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　　相信很多人都没有听过「运动障碍症候群」这个病名吧？

　　根据统计指出，一般人对自我健康怀有疑虑的几个常见不适症状，分别有「腰痛」、「肩膀僵硬」、「手脚关节疼痛」，而这些全是与运动器官有关的症状，也很可能是促成运动障碍症候群的前兆。

　　但却常被大家认为是年纪增长而出现的疾病或状态，觉得是理所当然的自然老化现象，往往反而忽视其严重性。

　　但它却是现在最危害人体身体健康的可怕疾病！

　　什么是运动障碍症候群？

　　骨头、肌肉、关节等运动器官功能会随着年纪增长而衰退，造成肌力衰退、骨质疏松、关节变形，因运动器官功能变差而容易跌倒、骨折，进而使心情连带受影响，整天窝在家里最后成为卧床不起的导因。

　　不限时间也不限地点，轻度的舒筋活骨就够身体用！

　　日本骨科名医佐佐木信之在本书中详尽解说平衡感变差、肌力衰退以及骨头和关节疾病等的造成原因，特别和相关专业人士一同研发出有效的运动体操。只要几个简单的小运动就能增强肌力和骨量，让你轻松抵御运动障碍症候群的来袭！

　　详细解说肌力、骨骼、关节的衰退成因，提早预防见招拆招！

　　关节是骨头的连接点，而肌肉负责使身体所有关节的活动，三者间的连结与作用密不可分，更是支撑人体、日常活动的重要组成。

　　长时间坐着不动，不正确的站姿、走路方式，时时刻刻都在消磨身体的这些部位。因此能够提早预防，强健你的骨骼关节、锻鍊肌力，为身体打好基础，即使年龄增长也能不带忧虑健康到老！！
 

《古法针灸精要：理论与实践深度解析》 本书深入探讨了中国传统医学的瑰宝——针灸疗法，聚焦于其深厚的理论基础、精妙的选穴技巧以及严谨的临床操作规范。全书以一种既承古启今又注重实效的视角，系统梳理了针灸学的核心概念，旨在为针灸从业者、医学学生以及对传统疗法感兴趣的读者提供一份详尽而权威的参考指南。 第一部分：针灸学的理论基石——阴阳五行与藏象经络 本部分详述了针灸疗法赖以生存的哲学基础。我们首先回顾了阴阳学说在人体生理病理中的体现，阐述了“孤阴不生，独阳不长”的动态平衡观如何指导临床辨证。紧接着，对五行学说进行了细致的解析，探讨了木、火、土、金、水五种属性在脏腑、情志、体态乃至穴位特性上的对应关系，强调了生克制化在疾病发生发展与治疗干预中的指导意义。 核心内容聚焦于“藏象”与“经络”体系。对五脏六腑的生理功能、病理变化及其相互联系进行了深入剖析，尤其强调了“肝主疏泄”、“脾主运化”等核心功能的临床意义。关于经络系统，本书不仅复述了十二正经、奇经八脉的循行路线和主治范围，更引入了“络、郄、原、络、募”等十四经脉系统之外的重要腧穴系统，并辅以大量古代医籍（如《黄帝内经·灵枢》）的原始描述，力求还原古代对气血运行通路、脏腑间信息传递网络的经典理解。详细论述了“别络”的辨病作用和“皮部”的循经探病法。 第二部分：腧穴学的精微——定位、主治与配伍 腧穴是针灸治疗的物质基础。本部分力求超越简单的穴位图谱记忆，转而探讨穴位的“气感”与“特异性”。 穴位精确定位： 结合现代解剖学知识，以“骨度分寸”为核心，详述了体表标志法的应用，并强调了在不同体型、不同体位下如何精确取穴。对耳穴、头针、手针、足针等特定部位腧穴的定位方法也进行了详细图解和说明。 主治与机制： 对阿是穴的临床应用、特定穴位（如八脉交会穴、五输穴、八合穴）的深入分析，阐明了这些穴位在特定病症中为何具有优先选择性。我们探讨了循经取穴、经验取穴、辨证取穴三大取穴原则的有机结合，而非单一僵化的应用。 穴位配伍的艺术： 重点分析了“远近配穴法”、“表里配穴法”、“异名同病取穴法”等配伍原则。书中提供了大量经典复方（如四总穴、急救要穴组合、特定病症的固定组方），并剖析了这些配伍背后的气机调和逻辑。例如，在处理肝郁脾虚的案例时，如何通过选取特定穴位组合，实现“抑肝扶脾”的同步作用。 第三部分：针刺技法与器械的规范化 本部分是操作层面的核心指导。 针具的演变与选择： 详细介绍了毫针、三棱针、铍针、火针等不同针具的结构、适用范围及使用禁忌。对不同长度和粗细的毫针在浅刺、深刺、透刺等技术中的选择标准进行了量化说明。 刺针手法的精研： 详细分解了提插捻转、平补平泻等核心手法的具体操作要领、力度控制和频率掌握。强调了“得气”的临床表现（如酸、麻、重、胀感）及其重要性，并区分了不同疾病状态下对“得气”的要求差异。对于特殊进针法，如层刺、飞刺、摇刺等，也提供了详细的操作步骤和适应症。 灸法的应用与安全： 区分了艾炷隔姜灸、隔姜灸、雀啄灸等多种灸法，重点论述了温和灸的火候掌握，并深入探讨了悬灸过程中热力渗透的深度与范围。同时，对艾绒的质量鉴别及操作中的安全防护措施进行了严格规定。 第四部分：针灸临床实践与辨证论治 本部分将理论与技术融入实际的临床场景。 辨证论治： 遵循“见微知著、辨证论治”的原则，系统性地梳理了针灸在治疗常见病症中的应用。包括但不限于： 1. 疼痛病症： 针对痹症（颈、肩、腰、膝关节病变）的局部取穴、循经取穴与阿是穴的联合应用。 2. 功能性疾病： 如中风（偏瘫、失语）的康复治疗方案，以及面瘫、眩晕、失眠的个体化针灸方案设计。 3. 内科杂病： 针对胃痛、腹泻、月经不调等常见内科疾病，如何运用特定经络脏腑理论制定治疗计划。 特殊疗法与现代结合： 探讨了电针、头皮针、耳针在特定现代医学适应症中的应用，分析了其作用机制与传统针刺法的异同。 安全性与伦理： 强调了医疗废弃物处理、消毒隔离规范以及应对晕针、滞针等意外情况的紧急处理流程，确保临床操作的专业性和安全性。 全书配有大量手绘及专业摄影插图，力求清晰直观地展示穴位定位与操作细节，是现代针灸工作者案头必备的实用手册。

作者简介

佐佐木信之

　　东北福址大学特聘教授。佐佐木骨科麻醉科诊所院长、栴檀之丘老人照护保健中心理事长。1940年2月13日出生。1965年岩手医科大学毕业，1970年同一所大学的研究所博士班毕业，1975年成立左佐木骨科麻醉科诊所。除了为骨科病患、头痛、带状疱疹、难治性疼痛等疼痛科病患诊疗，还为了推广自己所监修的运动障碍症候群预防之歌及体操，以及传播运动障碍症候群概念而四处奔走。除了宫城县地震受灾区，在九州、沖绳等地，也以运动障碍症候群谘询医师的身分活跃其中。
 

序 02
你的运动器官没问题吗？ 自我评量是否罹患运动障碍症候群？ 16
1天只要10分钟！「预防跌倒」「预防卧床不起」的两个小撇步 18

第一章  高龄者容易跌倒及卧床不起的原因
日趋「高龄化」的日本现况与未来 24
平均寿命与健康寿命之间相差9年～12年 26
需要支援．需要长期照护的原因为何？  30
「需要长期照护」「卧床不起」的新原因 ─ 运动障碍症群 32
运动障碍症候群为什么令人害怕？ 34
一般民众对运动器官的认知太少 37
被忽视的运动器官却是延续健康寿命的重点
运动障碍症候群的主要三个原因 42
原因①关于平衡感变差 43
重心落在脚后跟的问题，最好趁年轻就要开进 45
平衡感从日常生活就可以锻鍊 47
原因②关于肌力衰退 48
下肢的肌肉衰弱的话，移动能力就会产生问题 50
为什么跌倒是一件可怕的事？ 52
无微不至的照护反而可能会让肌力减少 55
独居的高龄者更需要加强自己的运动能力 57
原因③关于骨头、关节的疾病 59
骨质疏松症恶化，会是什么情况？ 63
每个人都可能罹患运动障碍症候群 65

第二章  认识「运动器官」，战胜运动障碍症候群！
随着年纪增长，运动器官功能会日益减弱 70
话说从头，人类的运动是怎么进行的？ 73
人类的动作容易对身体造成负担 78
关于运动器官「骨头」，你应该知道的事 81
何谓「骨量」？ 82
何谓「骨质疏松症」？ 86
你是否得了骨质疏松症？ 骨质疏松症自我检测表 88
骨头吸收与骨头形成 89
因为骨质疏松症导致脆弱性骨折 91
预防骨质疏松症引起的经常性骨折 95
八成的人得了骨质疏松症却未治疗 97
「肌肉的力量」让身体动起来 99
肌肉的功能 101
肌肉减少症导致的运动机能低下 103
为什么会「肌肉衰弱」？ 105
肌肉减少症的原因来自于运动和饮食 106
锻鍊肌肉的方法 108
身体动起来＝关节动起来 110
关节「生锈」引起的运动功能低下问题 115
年长者要注意！   让关节的可动范围变狭窄的「变形性膝关节症」 116
变形性膝关节症的人口推估约有2500万人以上 118
变形性膝关节症发病者的特征与对策 119
神经系统问题所导致的运动障碍症候群 120
嵴髓神经损伤的话，就无法对肌肉下指令 122
五十岁岁开始就要注意嵴椎管狭症 124
三种嵴椎管症 125
若觉得身体不适，应该尽快就医，不该自己判断病情 126
嵴椎管狭窄症的原因 127
「步行」与老化的关系 128
银发族的运动障碍症候群可以事先预防 131

第三章  从今天开始的简单锻鍊方法
预防运动障碍症候群的简单有效方法 134
简单的锻鍊方法① LOCOMO体操 134
《打造灵活不生锈的身体》歌词 139
《打造灵活不生锈的身体》乐谱 140
LOCOMO体操的动作 143
简单的锻鍊方法② 哑铃体操 152
玄米哑铃的制作方法 154
哑铃体操的五个重点 155
哑铃体操的步骤 156
简单的锻鍊方法③ 方格踏步 168
一起来挑战方格踏步吧！ 170
方格踏步的注意事项 173
方格踏步的步骤 174

第四章  灾区支援与今后的运动障碍症候群对策
住在避难所期间得了运动器官障碍，算是第二次灾害 180
需要长期照护的人已增加了两成 181
寄居避难所的问题点 183
灾民必须保持运动习惯的理由 185
在灾区进行的实际支援行动 193
随着时间演变也要更改支援内容 196
未来可能会发生的灾害对策 199
第二次健康日本21　本方针 201

结语 204
 

序

　　2011年3月11日，日本发生了史上最严重的东北大地震，并造成史无前例的重大伤害。这场地震造成宫城县内9536人死亡、1302人失踪（时间点是2013年3月21日、警察厅整理的资料），长期避难难者达21100人。从社会心理环境层面来看，对这些灾民而言，因避难所生活的生活环境骤变，恐怕会因为缺乏活动造成健康障碍和心理创伤症候群（PTSD）。最让我担心的是，受灾区避难所可能会出现经济舱症候群。

　　我想许多人都听过「经济舱症候群」这个名词，一般说来是因为旅行中长时间坐着不动，导致腿部深层静脉形成血块（血栓），引起深层静脉血栓症（Deep Venous Thrombosis），当人突然起立或走路时，这种静脉血栓会顺着血流跑到肺部，堵住肺动脉，引起肺栓塞（Pulmonary Embolism）。「经济舱症候群」是一般通称，医学名词叫作「静脉血栓症」。

　　提到「经济舱症候群」，大家总会与飞机等交通工具联想在一起，然而并不是所有的交通工具都会引发经济舱症候群。其实避难所的生活活动量少，几乎很少走路，可以说是经济舱症候群发作高风险的地区。

　　发生灾害时被指定为避难所的场地多数是学校体育馆或教室、公共设施的一个房间，灾民必须许多人挤在狭窄的空间里。无法拥有自我或家人的私人空间，过着极为克难的生活。在这样的场所，想要自由活动身体几乎是不可能。还有，在刚发生灾害的时候，大家也不会有心情想要活动身体或运动。

　　当长期不运动，身体一直处于不动状态，很有可能会出现经济舱症候群。或许有人觉得就算症状出现，也不会到致死的地步，可是一旦症状恶化，可是会引发死亡，大家千万不能掉以轻心。

　　很遗憾地，2007年7月发生的新潟县中越沖地震中，确认有灾民死于经济舱症候群。在众多灾民聚集的避难所里，有人因为没有活动身体的空间而发病；没待在避难所，窝在自家车内睡觉过夜的人因为长期保持相同的姿势，也有人经济舱症候群发作。在害怕余震、不便的避难生活中，根本无暇，也无法再花心思来预防经济舱症候群。在不知明天会如何的恐慌不安状态下，就算告诉灾民「要活动身体」，应该也没有这方面的意愿。可是，虽然躲过地震的危及生命之劫，如果后来在避难所因经济舱症候群而丧命的话，真的让人惋惜，因此绝对要避免这样的悲剧发生。

　　我想将中越沖地震学到的经验活用于这次的东北大地震。对于逃过地震和海啸之劫，平安待在避难所生活的灾民们，我的第一个考量就是不能让他们罹患经济舱症候群。这次的震灾中，有14％的避难所灾民被判断有深层静脉血栓症，但很幸运地，并没有出现因肺梗塞而死的案例报告。

　　灾害期间的避难所生活在精神上、物质上都与日常生活差异甚大。这次地震发生后，不得不在避难所生活的灾民们也处于不寻常的精神状态下。在避难后的初期因内心充满不安及担心，很难让自己提起精神，更遑论会有想要活动身体的意愿。

　　像这样的避难所生活状况，除了留意经济舱症候群，还必须小心「运动障碍症候群」（Locomotive Syndrome）。运动障碍症候群（简称为运动障碍）又可称为「运动器官症候群」，乃是因骨头或肌肉等运动器官变衰弱，一旦恶化恐会导致卧床不起结果的疾病。将于第一章以后针对运动障碍症候群详细说明，尤其是高龄人士，想维持健康状态活得长久的话，需要做好确实的预防对策。

　　从长久眼光来看，这次震灾后实施的预防经济舱症候群对策，也能有效地预防运动障碍症候群。

　　在避难生活初期就进行具体行动。所谓具体行动就是东北福址大学特聘副教授兼健康运动指导老师的铃木玲子老师于各灾区所推广的预防经济舱症候群体操「三爱体操」。暱称是「咕噜咕噜动起来体操」、「活力体操」。步骤跟哑铃体操一样非常简单，人人都能做，最棒的就是即使在狭隘的场所也能运动。

　　在东北大地震发生前，铃木老师就一直在研究避难所的预防经济舱症候群的运动，她与学生一起讨论「在避难所生活时，可以做什么样的运动？」的问题，思考不需要准备运动，可以在狭窄空间轻松运动，还有坐着或睡着时可以刺激小腿的动作，并与以肩胛骨为主、能活动上半身运动器官的体操结合，想出来这个体操方法。

　　三爱体操除了具备运动功能，对于提神、刺激活动也有莫大功效。体操步骤中还有跟隔壁的人手牵手、对看微笑的部分。人就算精神多么不安，只要看到温柔的微笑，也一定会以微笑回报。看到自己的笑容带给他人活力，就算只是短暂的瞬间，在那一刻压力也全部释放了。在说出「邻居你好吗？」台词时，与隔壁的人手牵手、对看微笑，心里自然会这么想：「我们并不是孤单一人。」当我看着住在避难所或临时组合屋的灾民们开心作体操的样子，即使只是短暂瞬间，也不得不让人佩服铃木老师的先见之明。

　　我也到铃木老师的运动教室，开始体操训练的指导及推广作业。在地震发生过的两个月，也就是2011年5月，坂神．淡路大地震受灾户、住在神户的歌手兼作曲家的Repeat山中先生来到灾区慰问并鼓励灾民。同行的我亲眼目赌歌声舒缓了人们心理及生理的紧张感，让避难所重拾活力，人们脸上都挂着笑容。因为歌声中充满提升非语言沟通（Non-verbal Communication）效能的力量。

　　Repeat山中先生自己作词作曲，创作了《加油！胰脏先生》、《再见！代谢症候群》等励志歌曲，也亲自演唱，他非常擅长创作以健康或疾病为主题的歌曲。所以我想拜託他创作以预防运动障碍症候群为主题的歌曲。于是大约一年后，《打造灵活不生锈的运动器官》这首歌诞生了。铃木老师配合朗朗上口的轻快曲风，想出了这套体操。

　　在地震发生后的一年四个月，开始向受灾区的灾民们推广「预防运动障碍症候群体操」。详细情形会于第三章介绍，在Repeat山中先生及铃木老师协助下诞生的这套体操，将具有预防运动障碍症候群效果的运动搭配音乐，做的时候仿若在跳舞。

　　相较于之前的生活，灾区生活的运动机会大幅减少，运动器官功能因而降低的风险极高。为了预防运动障碍症候群，决定开始在灾区推广这套体操。

　　预防运动障碍症候群体操是配合简单易记的旋律活动身体，Repeat山中先生的歌词也很幽默，能让听者会心而笑。这套体操是配合音乐运动，又能让人自然微笑，当然能让低落的心情一扫阴霾，我认为是非常适合灾区的运动。这套体操还加入方格踏步运动，以石卷市和山元町的临时组合屋为首，在各地灾区推广这套体操，除了能适当地活动运动器官，应该也能让灾民们稍微重拾笑容吧？

　　不过，并非只有灾区或避难所会出现运动障碍症候群的问题。我将会在第一章详述，在当今日本，不需要照护、能健康生活的年龄的「健康寿命」与一般余命标准的「平均寿命」之间有长达十年的差距。也就是说，「称不上健康的生活」有长达十年的时间。「称不上健康」当然涵盖了卧病不起的情况，而其主要原因就是运动器官症候群，也就是运动障碍症候群。

　　换言之，为了延长「健康寿命」，就跟其他重大疾病的保健一样，每个人都要留意运动障碍症候群，必须从日常生活中做好预防对策。

　　为了让大家健康长寿，本书将因运动障碍症候群而跌倒或卧床不起的原因、相关常识、预防方法做了总整理。内容一点都不艰涩，人人都可以从今天就开始实践。如果本书介绍的体操和运动能让大家健康生活，「充满活力迎接人生最后一天」的话，我会非常开心。
 

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动康复领域充满好奇，总觉得身体的每一个小毛病背后都隐藏着更深层次的原因。在我的书架上，《筋活力(二版)》早已赫然在列，而每一次翻阅，都能带给我新的启发。这本书的独特之处在于，它并没有简单地罗列一堆训练动作，而是深入浅出地剖析了“筋”与“活力”之间的深刻联系。作者以一种非常哲学性的视角，将身体的柔韧性、力量和平衡感上升到了“活力”的高度，让我重新认识到，所谓的“活力”，并非仅仅是肌肉的强壮，更是身体整体协调运作的结果。我尤其欣赏书中关于“能量流动”的阐述，虽然听起来有些玄妙，但结合书中的练习，我却能真切地感受到身体内部的变化。那些之前一直困扰我的“僵硬感”和“易疲劳”现象，似乎在通过书中提供的练习，一点点地被疏通。它不仅仅是一本教你如何活动的指导书，更是一本引导你去理解和尊重自己身体的书。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身打造的！自从我因为工作原因经常腰酸背痛，尝试了各种方法都不见起色后，一位朋友推荐了《筋活力(二版)》。老实说，一开始我并没有抱太大的希望，毕竟“二版”听起来可能就是老一套的改良。但当我翻开第一页，就被作者那种循序渐进、化繁为简的讲解方式深深吸引了。他并没有上来就讲什么高深的解剖学或者复杂的理论，而是从最基础的身体感知入手，引导我们去体会肌肉的紧张与放松。其中关于“错误的体态如何悄悄吞噬你的活力”那一章节，简直是为我敲响了警钟。我过去一直以为自己只是“坐久了不舒服”，万万没想到，那些看似微不足道的坏习惯，竟然在一点点地摧毁我的身体机能。书中图文并茂的讲解，特别是那些动作示范，清晰易懂，即便是完全没有运动基础的我，也能跟着操作。我尝试了几个简单的伸展动作，第二天早上醒来，竟然感觉腰部轻松了不少，这让我感到惊喜万分，也更加坚定了继续深入学习下去的决心。

评分☆☆☆☆☆

作为一个常年伏案工作的办公室职员，我对“坐骨神经痛”的折磨深有体会。尝试过推拿、针灸，甚至尝试过一些网上流传的“万能拉伸”，但效果总是短暂且不尽如人意。偶然的机会，我朋友推荐了《筋活力(二版)》，抱着试一试的心态，我购买了。不得不说，这本书的视角非常独特。它没有直接教我如何“治病”，而是从“激活”身体本身的“筋”开始，循序渐进地引导我去改善我的体态和肌肉的紧张度。书中对于“筋膜粘连”的解释，我才第一次了解到它的危害性。我一直以为只是简单的肌肉酸痛，没想到是筋膜出了问题。书中的指导性非常强，每一个动作都配有详细的图解和文字说明，让我能够准确地找到发力点和拉伸的位置。最让我惊喜的是，在坚持书中某些核心练习不到两周后，我长期困扰的坐骨神经痛竟然有了明显的缓解，甚至有几次几乎感觉不到疼痛的存在了。

评分☆☆☆☆☆

我一直对那些能够触及身体深层奥秘的书籍情有独钟，而《筋活力(二版)》正是这样一本让我爱不释手的书。它不像市面上大多数的健身书籍那样，只关注肌肉的增长或者体型的塑造，而是将视角聚焦在“筋”这个更加基础且至关重要的身体组成部分。作者以一种非常系统和科学的方式，将“筋”在人体中的作用、常见的损伤原因以及如何进行科学的“活化”进行了解析。我尤其喜欢书中关于“身体的记忆”这一章节的论述，它让我明白了为什么一些长期的姿势不良会如此难以纠正，也让我看到了通过“筋活力”练习来重塑身体的希望。书中提供的练习方法，不仅仅是简单的动作模仿，更是强调对身体感受的细微体察，这使得我在练习过程中，能够更深切地与自己的身体对话，从而找到最适合自己的方法。

评分☆☆☆☆☆

说实话，在接触《筋活力(二版)》之前，我对“筋”这个概念的理解非常模糊，只知道它和肌肉、关节有关。然而，这本书彻底颠覆了我以往的认知。它以一种非常“接地气”的方式，将复杂的身体结构和功能原理变得通俗易懂。我特别欣赏书中对于“筋的弹性与身体活力的关系”的深入探讨，让我明白了为什么很多时候，我们感觉身体“不得劲”，并非是因为力量不足，而是因为“筋”的弹性不够。书中提供的练习，看起来并不复杂，但却蕴含着深刻的科学原理。我尝试了其中几个关于改善肩颈僵硬的练习，效果立竿见影。不仅僵硬感得到了缓解，连带着之前一直困扰我的头晕头痛的毛病也减轻了不少。这本书就像一位经验丰富的身体“调理师”，耐心地教导我如何去关注身体发出的信号，并给予最恰当的回应。