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　　不理会高血压警讯的人，前面等着你的，便是心肌梗塞、脑中风、生活习惯病、癌症等危及生命的病症。想预防这些疾病、活得健康长寿，就必须战胜高血压。只要战胜高血压，就能降低三大疾病死因的风险。

　　除了治疗高血压的三大支柱：「服药」「减盐」「运动」外，本书还提倡「唿吸法」，也就是「深唿吸」。高血压是个顽强的对手，但若对上完善的家庭疗法，就完全没辙。透过深唿吸调节自律神经，不仅能有效控制血压，而且在家就能实践，容易持续又简单。

　　本书教您如何在日常生活中养成抑制血压上升的好习惯，远离高血压，帮助您健康快乐地度过每一天。

　　不了解所以降不下来！

　　远离高血压的5大保命关键──
　　Point 1　彻底认清高血压的原因与警讯
　　Point 2　解除对高血压充满误解的知识
　　Point 3　使用正确的「深唿吸法」！
　　Point 4　展开低盐又美味的饮食生活
　　Point 5　改头换面，戒掉生活恶习

专业推荐

　　张承能 林口长庚纪念医院神经外科临床教授
　　林俊立 中华民国心脏学会理事长暨心脏基金会执行长
 

作者简介

松原英多（Matsubara Eita）

　　医学博士。日本东洋医学会专科医师。日本温泉气候物理医学会认定医师。

　　1931年生于东京，东邦大学医学院毕业后，到美国、加拿大游学，回国后于母校一边研究大脑生理学，一边学习东洋医学、临床心理学与催眠疗法。从医期间，一边为日本电视台系列频道「尽情频道」成立健康部门，23年来以家庭医师之姿定期出现在节目上，并积极参与全国各地的演讲活动，致力于预防医学的启蒙教育。现在每年诊断的病患数约一万人左右。

　　着有『不阻塞、不损坏的血管强化术』（PHP研究所出版）等书，着作超过150本以上。

译者简介

吴乃慧

　　政大广告系毕，京都大学经济研究所毕，曾出过日文旅游书，并曾翻译建筑、设计、健康、手作等相关书籍。
 

【推荐序】随时提醒自己深唿吸，活络副交感神经，有效抑制高血压张承能　　　　　　
【推荐序】每天做好深唿吸，远离制高血压林俊立
＜前言＞

PART 1高血压置之不理，会变得如此恐怖
●死于心肌梗塞或脑中风之前
让我们认清高血压真正恐怖之处　20
▼引发高血压的两大原因
●健康长寿有效降低医疗支出
引起生活习惯病的就是高血压　22
▼没有生活习惯病，就没有死亡？！
●为什么会引起动脉硬化？
秉持「愈低愈好」原则，预防血管破裂！　24
▼元凶是血管内发生的「摩擦阻力」
▼影响脑部血管的危险因子竟有这么多
●造成血管栓塞的原理
血管内的危险状况全与高血压有关　28
▼内皮细胞能保护血管
●这么做寿命就能延长
控制高血压，与三大死因说拜拜　32
▼减盐是癌症预防的后盾
●这么做医疗支出就能确实减少
不想惭愧抬不起头，就来预防高血压！　34
▼强化高血压的预防医学与家庭疗法
▼高血压不敌家庭疗法
●只要不断力行就好
长野县成为长寿县的祕密──「简单最好」　38
▼彻底力行减盐与运动

PART2不了解所以降不下来，充满误解的血压知识
●正确的血压基本知识
维持生命需要血液循环，血液循环需要血压　42
▼死亡并不是心脏停止造成的
●心脏泵浦与血管的基本知识
运动、循环、心脏泵浦的失调，引起血压急升　44
▼维持全身血液循环的架构
▼毛细血管周边的肌肉也进行着挤乳作用
▼增加心脏泵浦负担，容易生病
●正确的血压测量法
血压变动大的人，以一週内测得的多个数值为基准　48
▼血压容不容易飙升？一测就知
▼一定要给医生看的「血压笔记」
●影响血压的因素○1
性别、体型、时间、环境会导致血压的变化　51
▼血压会因一点风吹草动而改变
●影响血压的因素○2
饮食、泡澡、身活习惯让血压产生了这些变化　44
▼请注意泡澡时血压的变化
●脉压的大小代表什么？
脉压愈大心脏病的风险愈大　58
▼脉压变大，难逃动脉硬化危机
●平均血压是什么？
它能测知末梢毛细血管动脉硬化状况　60
▼用脉压与平均血压降低心脏病风险
●请小心早晨高血压
早晨血压上升的人容易罹患脑中风与心肌梗塞　62
▼早晨是心血管疾病併发症的好发期

PART 3改变唿吸，就能降低血压
●认识正常的血压值
血压值愈低，心脏与血管的负担愈轻　66
▼每个人的安全血压值不同
●正确的血压测量法
以正确的测量法多次测量，能得出正确血压　68
▼错误的血压测量方法可能危及生命
▼测量血压时的注意事项
●这么做如虎添翼
深唿吸与家人牵绊让你轻松战胜高血压　72
▼战胜高血压必须持续力行
●关键在于「副交感神经」
认识血压与深唿吸之间的关系　74
▼比起「吸气」，更刻意去「吐气」
▼腹式唿吸或胸腔唿吸都适用
●透过吐气方式改善
控制高血压的正确唿吸法　78
▼将肺里空气全部吐尽非常重要
▼吐气时，嘴巴呈吹口哨嘴型
●人际关系能活化副交感神经
带来健康长寿的人际牵绊　82
▼为什么沖绳的「长寿神话」成为泡影？
▼不管是孔雀鱼或人类，有同伴在就会变强
●快乐生活能使血压下降
喜怒哀乐大大影响血压　86
▼在外交感神经优先作用、在家副交感神经优先作用最为理想

PART4盐分摄取过多为什么有害健康？
●盐分与血压的因果关系
盐分摄取过多为什么会造成血压升高？　90
▼一天少于6公克的减盐生活最理想
●「年纪一大血压就高」是误解
展开减盐生活有这么多好处　92
▼高血压不敌减盐大军
▼透过减盐来维持健康吧
●减盐食材难吃吗？好吃吗？
在家轻松展开美味的减盐生活95
▼减盐食材在超市或便利商店就能买到
●外食也能好好减盐的祕诀①
了解外食餐点的盐含量　98
▼午餐不减盐，后果难想像
●外食也能好好减盐的祕诀②
不知道盐含量时的破解法　101
▼为了健康，只吃一半
▼在外用餐时，自备减盐调味料
●用乌龙面、荞麦面的汤做简单测试
用乌龙面、荞麦面的汤能简单测试你的盐分浓度　104
▼喝得下重咸汤头的人，盐分浓度高
●盐分与胃癌的因果关系
减盐不仅能控制高血压，也能预防胃癌　106
▼减盐还能有效预防胃癌以外的癌症
▼减盐料理的种类广泛
●高血压与钾的关系
钾能使多余盐分排出，使血压下降　110
▼钾富含于蔬菜和水果中
▼减盐效果的问题点

PART 5改善高血压的生活习惯
●透过自觉与意志改头换面
从现在实行「至少这么做健康法」　114
▼不设立无法执行、不能持续的治疗计画
▼打心底吶喊：「我要减盐！我要运动！」
●不疲乏能持续的运动法
讨厌运动的人也能做的居家「小运动」　117
▼只要轻轻运动肌肉，就能抑制高血压
▼每天透过居家的小运动，有效降低血压
●停药的话会怎样？
正确理解药物并正确服用它吧！　120
▼不吃药，等同自杀行为
●血压笔记活用法
每天测量、记录血压，能让高血压自行消灭　122
▼活用「今天不能输给昨天」的心理
●提升运动的层次
嫌小运动不够的话，可以做体操、走走路　124
▼走路有惊人的功效
●熟睡治百病
熟睡能抑制高血压　127
▼熟睡时血压下降
▼有脑动物一定会睡着
●入睡的诀窍
明确划分白天与晚上，并给大脑足够的能量　130
▼熟睡是勤劳者的奖励，失眠是懒惰者的惩罚
▼早餐与晨光能击退高血压
●入浴时的注意事项
入浴能刺激副交感神经，产生剧烈降血压效果　134
▼低温长时间泡澡对健康最好
▼活用泡澡产生的热休克蛋白吧
 

＜前言＞

过去一度认定血压正常值的算法是「年龄加九十」。

然而随着时代的改变，这个标准值也不断被检讨更新。

现在，日本高血压学会认定的血压正常值为收缩压一三○mmHg以下、舒张压八五mmHg以下。

血压容易因些微的紧张或动作就立刻升高，故以此标准值来看，许多接受健康检查的人，都难逃成为高血压患者或高血压高危险群的命运。

高血压「患者数」增加，代表医疗成本也随之增高。绕着高血压议题的检讨声浪中，有一个非常明确的事实。

这个事实就是──血压愈低愈好（当然在有限制的情况下）。

不理会高血压警讯的人，前面等着你的，便是心肌梗塞、脑中风、生活习惯病、癌症等危及生命的状况。

想预防这些疾病、想活得健康长寿，就必须战胜高血压。

战胜高血压，就能降低三大疾病死因的风险。

服药、减盐，及运动是治疗高血压的三大支柱。另外还要推荐给大家一项方法，就是本书所提倡的唿吸法。

高血压是个顽强的对手，但若对上完善的家庭疗法，就完全没辙。透过深唿吸调节自律神经，不仅能有效控制血压，而且在家就能实践，持续又简单。

请大家务必在日常生活中养成抑制血压上升的好习惯。战胜高血压，就能健康快乐地度过每一天！

松原英多

PART 1

高血压置之不理
会变得如此恐怖

■死于心肌梗塞或脑中风之前
让我们认清高血压真正恐怖之处

引发高血压的两大原因

「心肌梗塞真可怕！」、「脑中风的话要怎么办？」说到这个，大家的担心溢于言表。然而，不可思议的是，一提到高血压，大部分的人都气定神闲地反应：「年纪大了，谁不会有高血压呀...」。

要我说的话，高血压才是大问题。事实上，高血压与日本三大死因（癌症、心血管疾病，及脑血管疾病）全脱不了关系。它就像枪的板机，扮演着关键的致命角色。一旦在某种机缘下将枪上膛，让三大致死疾病发病，接下来等着你的就是人生的终章。

重要的是，许多人听过高血压这个疾病，却对它的真面目完全没有任何正确的认识。在此简单列出引起高血压的两大原因，后面我们再详加说明。

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深唿吸治好高血压：自己就能降血压，自律神经健康法 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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