兒童瑜伽：45堂簡單又有趣的瑜伽課 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Elisabeth Jouanne, Ilya Green

圖書標籤:

• 兒童瑜伽
• 親子瑜伽
• 幼兒啓濛
• 體式訓練
• 放鬆技巧
• 益智健體
• 趣味運動
• 傢庭教育
• 健康生活
• 兒童保健

　　從早晨到睡前，45個瑜伽體位法及按摩操，
　　可以喚醒感官，鍛鍊肌力和背部，
　　加強柔軟度、平衡感及專注力，平穩情緒……

　　能讓孩子──
　　一整天都神清氣爽，夜晚更容易入睡，
　　擁有美好的體態、健康的體魄，
　　增進孩子的自信心與耐心，
　　麵對各種學習時都能更加專注，
　　健康快樂地成長！

本書特色

　　1.採可立式綫圈裝，方便練習時對照書中動作。
　　2.適閤全傢一起練習，能讓親子關係更親密。
 

瑜伽啓濛：開啓身心探索的奇妙旅程 內容簡介 本書旨在為初學者提供一個全麵、深入且極具可操作性的瑜伽練習指南。我們相信，瑜伽並非遙不可及的專業技術，而是一種可以融入日常生活、滋養身心的智慧實踐。全書圍繞基礎理論構建、核心體式精講、呼吸與冥想的整閤，以及不同場景下的練習方案這四大闆塊展開，旨在幫助讀者建立堅實的瑜伽基礎，並將其內化為一種健康的生活方式。 第一部分：瑜伽的根基——理解與準備 本部分將從最基礎的層麵齣發，為讀者打下堅實的理論基礎。我們不會過多糾纏於深奧的哲學，而是聚焦於實踐中至關重要的概念。 1. 什麼是我們所練習的瑜伽？ 明確本書所采用的瑜伽流派特點（例如，側重於哈他瑜伽的基礎與精準性，並融入溫和的陰瑜伽理念）。探討瑜伽練習的真正目的——身心的連接與平衡，而非單純的柔韌性展示。 2. 裝備與空間：打造你的專屬練習角。 詳細指導如何挑選一張閤適的瑜伽墊（考量抓地力、厚度與材質），以及其他輔助工具（如瑜伽磚、伸展帶、抱枕）的選擇與正確使用方法。同時，提供布置一個安全、寜靜、能激發練習熱情的傢庭練習空間的具體建議，包括光綫、溫度和氣味（如香薰的運用）。 3. 安全第一：身體的傾聽與禁忌。 這是至關重要的一環。我們深入講解如何識彆身體發齣的信號，區分“舒適的拉伸感”與“疼痛感”。詳細列齣初學者在練習中需要特彆注意的關節保護要點（如膝蓋、下背部和頸部），並明確指齣在特定健康狀況下（如高血壓、嚴重關節炎、孕期等）應避免或需調整的體式。強調“不強迫，順其自然”的練習原則。 第二部分：核心體式的深度解析與精準校準 本部分是本書的實踐核心，對每一個基礎和進階初級體式進行“拆解式”教學，確保練習者能夠安全有效地進入體式，並從體式中獲得最大的益處。 1. 站立體式：紮根與力量的構建。 詳細解析山式（Tadasana）的“地基”重要性，如何建立腳部與地麵的連接。深入講解三角式（Trikonasana）、樹式（Vrksasana）和戰士係列（Virabhadrasana I, II, III）的正確對齊點。重點闡述如何通過骨盆的穩定來保護脊柱，以及如何利用呼吸來深化體式。 2. 坐姿與扭轉：打開胸腔與按摩內髒。 涵蓋簡易坐（Sukhasana）、蓮花坐的準備姿勢，以及手杖式（Dandasana）。重點剖析各種坐姿扭轉（如半魚王式 Janu Sirsasana 的變體）的益處，強調扭轉時脊柱的延展優先於扭轉的深度。 3. 俯臥與仰臥：背部的舒緩與核心的激活。 針對嬰兒式（Balasana）的放鬆技巧，以及眼鏡蛇式（Bhujangasana）和蝗蟲式（Salabhasana）如何溫和地增強背部肌肉。仰臥部分重點介紹挺屍式（Savasana）的放鬆技巧，以及仰臥束角式對髖部的打開作用。 4. 倒立體式的初步嘗試（適應性練習）。 介紹牆壁支撐下的肩倒立準備（Viparita Karani，腿部靠牆）和犁式的溫和變體，避免直接進行高難度的頭部支撐，以增強對身體上下顛倒感覺的適應性。 每一個體式都包含： 目標益處： 該體式主要針對哪些身體部位或能量係統。 關鍵對齊點（Alignment Cues）： 分步驟指導身體各部位的精確位置。 常見錯誤與修正： 指齣初學者最常犯的錯誤，並提供使用輔助工具進行修正的實用方法。 呼吸同步： 明確在哪個階段吸氣，哪個階段呼氣。 第三部分：呼吸的藝術與內在的寜靜 瑜伽練習的精髓在於呼吸（Pranayama）。本部分緻力於將呼吸從無意識行為轉變為有意識的工具。 1. 認識你的呼吸：基礎呼吸法。 從腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）開始，教導如何使用橫膈膜進行深長、平穩的呼吸。解釋“三段式呼吸法”（Dirgha Swasam）的練習步驟。 2. 專注的呼吸技巧：Ujjayi（勝利呼吸法）的入門。 詳細解析Ujjayi呼吸的發聲位置和控製方法，以及它如何在練習中幫助保持體溫、專注度和節奏感。 3. 基礎調息法：淨化與平衡。 介紹易於掌握的調息法，如鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana）。提供詳細的步驟和計數方法，解釋其對平衡左右神經係統、緩解焦慮的效用。 4. 動中禪：Vinyasa的節奏。 探討如何將呼吸與體式流暢地連接起來，理解“一呼一吸，一個動作”的節奏感，從而將體式練習轉化為流動的冥想。 第四部分：融入生活的整閤練習 瑜伽不應隻停留在墊子上。本部分提供將所學知識應用於日常生活的實用方案。 1. 針對特定需求的練習序列。 早晨喚醒序列： 15分鍾，側重於打開脊柱和激活核心，幫助身體溫和地過渡到清醒狀態。 久坐後的解壓序列： 針對辦公室人群，重點放鬆頸部、肩膀和髖屈肌。 睡前舒緩序列： 包含溫和的伸展和長期的靜息體式，旨在平復神經係統，促進深度睡眠。 2. 基礎冥想入門：安住心神。 教授如何進行5到10分鍾的靜坐練習。從簡單的“錨定呼吸”開始，逐步引入身體掃描（Body Scan）技術，幫助讀者學會觀察思緒而不捲入其中，培養內在的覺察力。 3. 瑜伽與營養的初步對話（非飲食指導）。 簡要探討“悅性食物”的概念，引導讀者思考食物對練習狀態和精神情緒的影響，鼓勵建立正念飲食的習慣。 本書的編寫風格旨在清晰、鼓勵和非評判性。通過紮實的步驟指導和對細節的關注，我們緻力於讓每一位讀者都能在自己的練習道路上，感受到瑜伽帶來的力量、平靜與內在的和諧。

作者簡介    

艾莉莎貝‧茱安（Elisabeth Jouanne）

　　艾莉莎貝・茱安是小學教師，也是瑜伽老師。
　　她將自己的所學與知識，應用在日常教學中。
　　茱安也為《小蘋果雜誌》（Pomme d’api）撰寫每月一次的瑜伽專欄。

譯者簡介    

魏果

　　法國濛貝裏耶第三大學造型藝術係畢。喜歡黑貓、蕨類、肚皮舞，目前為專職英法譯者。
 

◎艾莉莎貝的建議
 
◎早晨的儀式
早安，太陽公公！
小貓咪洗澡操
企鵝搖晃式
 
◎喚醒孩子的感官
魔術黑闆遊戲
小窗戶按摩操
嚼不停的牛式
下雪式
耳朵按摩操
 
◎訓練孩子的柔軟度與肌力
桌子式
橋式
小風車式
大象式
小青蛙式
小星星式
老虎式
蟾蜍式
孔雀式
 
◎強化孩子的背部
沙發椅式
小木匠式
海豚式
眼鏡蛇式
小貓式
駱駝式
手風琴式
蝴蝶式
國王式
 
◎單人與雙人的平衡練習
種子發芽式
天秤式
刺蝟式
騎士和公主式
小舞者式
鬆樹式
大白鸛式
火鶴式
盪鞦韆式
 
◎練習平心靜氣與專注
展翅小鳥式
弓箭手式
風中的樹式
小蜜蜂式
嬰兒式
烏龜式
小狗伸懶腰式
 
◎睡前時光
海浪式
鰐魚式
四則情境短文與平躺放鬆練習
 

序文

　　《兒童瑜伽：45堂簡單又有趣的瑜伽課》收錄瞭一係列的放鬆運動與自我按摩，都是由作者艾莉莎貝•茱安特彆設計的，讓小朋友也能做瑜伽。這些動作很適閤全傢一起練習，對日常生活也很有助益，可以強健身體、放鬆肌肉、紓解壓力，讓人神清氣爽，還能改善呼吸。

　　規律地練習瑜伽動作可以讓孩子變得沉穩，對各種學習都能更加專注，並且樂在其中。

　　休息是為瞭走更長遠的路。

　　好好的休息，就能更加認識自己、改善呼吸，也更愛自己！
 

◎早安，太陽公公！

拜日式是非常有名的動作，不過我們要做的是比較簡單的版本，能讓孩子的一天有個美好的開始。

1.首先，站直，雙腳併在一起，然後高舉你的手臂伸嚮天空。頭稍微抬高，想像自己看著太陽。

2.把手臂放到身體正前方，然後慢慢地蹲下。雙手和腳趾頭都要貼緊地麵喔！輕輕地抬起頭，眼睛看著正前方。

3.接著，雙腳慢慢地往後移動，直到你的身體像木闆一樣筆直。

4.用雙手和腳趾頭支撐身體，抬起頭部，肩膀往後移動，讓胸部擴展開來。深深地吸一口氣。

5.把你的屁股抬高，讓身體變得像一座山。頭放在雙手手臂之間，好好伸展背部。

6.雙腳嚮前跳迴到雙手之間，但是手掌不要離開地麵。眼睛看著前方。

7.低下頭，呼氣。然後，一邊慢慢地吸氣，一邊慢慢地站起來，想像自己是一片逐漸

展開的樹葉，最後抬起頭。

8.完全站直後，手臂和身體嚮天空方嚮伸展，嚮太陽說聲早安，展開美好的一天。

◎下雪式

這個動作有助於孩子的觸覺發展，並增進站立的穩定性。

1.站直，像雕像一樣保持不動。雙腳微微打開，站穩。想像你的雙手拿著一顆好大的雪球。

2.吸進新鮮空氣的同時，將手臂高舉過頭頂。想像你看著遠處的山，雙手中仍拿著雪球。

3.接著，雪球變成細小的雪片！手指就好像輕盈的雪花，一片片落下，飄落在臉上、脖子上。

4.慢慢地，慢慢地，雪花飄落全身，最後落在你的雙腳上。

◎小風車式

小風車式可以強化手臂和雙腿的肌力，並讓孩子意識到自己的脊椎。此外，還能培養孩子的前瞻思考力，並增強自信。

1.首先，挺直地站著。雙腳站穩，尤其是完全吐氣的時候。

2.深吸一口氣，同時打開手臂和雙腿，感覺自己就像田野上一座壯觀的風車，變得更強壯有力瞭。

3.左手臂伸嚮左腿，另一隻手臂朝天花闆伸展。

4.接著，重新站直，記得用力綳緊雙腿和腳掌。

5.換邊重復同樣的動作：右手臂伸嚮右腿。風車轉得好順暢，真好玩！

6.然後，迴到站直的姿勢，手臂打開，雙腳依舊要站穩。

 

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，讓孩子接觸運動，特彆是像瑜伽這樣能同時兼顧身心發展的運動，對他們的成長非常有益。所以，當我看到這本書時，立刻就覺得它很有價值。這本書的設計理念真的非常棒，它沒有把瑜伽變得多麼高深莫測，而是用最簡單、最容易理解的方式，讓孩子們去親近瑜伽。我最欣賞的是，它打破瞭傳統瑜伽課堂那種刻闆的印象，把每一個動作都賦予瞭生命和趣味。書裏有很多關於“想象遊戲”的引導，讓孩子在做“下犬式”的時候，想象自己是一隻正在伸懶腰的小狗；在做“貓牛式”的時候，扮演一隻彎麯脊背的小貓和拱起背的小牛。這些形象的比喻，不僅讓孩子更容易記住和模仿動作，更重要的是，它能幫助孩子建立起一種積極的身體認知。而且，書中的插畫風格非常溫暖，色彩柔和，給孩子一種安全感和親切感。我注意到，通過練習這些瑜伽體式，孩子的柔韌性有瞭明顯的提高，以前一些比較僵硬的動作，現在也能做得更舒展瞭。更讓我驚喜的是，書裏還介紹瞭一些簡單的呼吸練習，教孩子如何在感到焦慮或興奮時，通過深呼吸來讓自己平靜下來，這對於引導孩子學會自我調節情緒，真的很有幫助。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是太超齣我的預期瞭！我一直想給孩子找一本能夠培養他們身心健康的書，而且最好是孩子自己也能樂在其中的那種。這本書就完全符閤我的要求。它的內容設計非常巧妙，不是簡單地羅列瑜伽體式，而是將每一個體式都變成瞭一個有趣的小故事或是一個充滿想象力的場景。比如，在引導孩子做“戰士二式”時，會讓他們想象自己是一位勇敢的戰士，目光堅定，充滿力量；在做“樹式”時，則鼓勵他們感受自己像一棵紮根大地、嚮上生長的參天大樹。這些充滿畫麵感的描述，一下子就能吸引孩子的注意力，讓他們沉浸在瑜伽的樂趣中。書裏的語言風格非常童趣，而且充滿瞭鼓勵和肯定，讓孩子在練習過程中不會感到壓力，反而會越來越自信。我發現，自從開始跟著這本書練習，孩子的身體協調性有瞭很大的進步，以前做一些需要平衡的動作時，總是搖搖晃晃，現在穩多瞭。而且，書裏還提到瞭很多關於“正念”的概念，雖然是用孩子能理解的方式錶達的，但我覺得這對於培養孩子的專注力和內省能力，有著深遠的意義。總的來說，這是一本集趣味性、教育性和實用性於一體的好書。

评分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我買這本書，也是抱著試試看的心態，因為市麵上關於兒童瑜伽的書籍確實不少，但很多要麼太專業，要麼太枯燥，很難吸引孩子的注意力。但這本書，真的讓我眼前一亮！它不僅僅是一本“動作指南”，更像是一個充滿創意的玩伴。書裏的每一個瑜伽體式都巧妙地融入瞭動物、自然元素，甚至一些小小的故事，比如“變身小青蛙跳一跳”，“像一朵含苞待放的花朵”，這些生動的聯想讓孩子在模仿體式的過程中，不僅鍛煉瞭身體，還激發瞭想象力。我特彆喜歡的是，書裏並沒有強求孩子一定要做到完美的體式，而是鼓勵他們去感受身體的舒展和放鬆。每次跟著書裏的指導做完一套，我傢孩子都一臉滿足，覺得自己像個小小瑜伽大師一樣。而且，課程的編排也很閤理，從熱身到體式練習，再到最後的放鬆，整個流程非常流暢，能讓孩子在一個相對安靜的環境中體驗到運動的樂趣。我觀察到，自從開始跟著這本書練習，孩子的睡眠質量好像也有所改善，晚上不再像以前那樣容易興奮睡不著瞭。這本書的語言風格也很親切，就像一位耐心又有趣的長輩在指導孩子一樣，讓人讀起來感覺非常舒服。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，真的像是及時雨一樣，解決瞭我們傢的大難題！我兒子一直是個閑不住的孩子，精力太充沛瞭，有時候我真的不知道該怎麼引導他。偶然的機會發現瞭這本書，裏麵的內容設計簡直太有創意瞭！它不是那種枯燥乏味的動作教學，而是把瑜伽變成瞭一個個生動有趣的遊戲。比如，書中會引導孩子扮演各種小動物，模仿它們的動作，讓孩子們在玩耍中就把瑜伽體式輕鬆地學會瞭。我最喜歡的一點是，這本書非常注重情緒的引導，它通過一些小故事和互動，教孩子如何認識和管理自己的情緒，比如在感到生氣的時候，可以做一些舒緩的動作來平靜下來。而且，書裏的插圖風格非常可愛，色彩也很明亮，一下子就能抓住孩子的注意力，讓他們願意去翻看和模仿。我注意到，自從開始跟著這本書練習，我兒子變得比以前更有耐心瞭，而且在情緒波動的時候，也能嘗試用書裏教的方法來讓自己冷靜。這本書真的不僅鍛煉瞭孩子的身體，更重要的是，它在潛移默化中培養瞭孩子的情商，讓我覺得特彆欣慰。

评分☆☆☆☆☆

天哪，我最近發現瞭一本簡直是為我們傢那位精力旺盛的小搗蛋鬼量身定做的書！這本書的封麵就透著一股子活潑勁兒，一看就讓人心生好感。我一直想找點什麼能讓孩子安下心來，又不會覺得枯燥的東西，這不，就正好碰上瞭它。拿到手後，我迫不及待地翻開，裏麵的插畫風格超級可愛，色彩也很鮮艷，一下子就抓住瞭孩子的眼球。最重要的是，裏麵的動作講解不是那種乾巴巴的文字，而是用瞭很多生動的比喻，比如“像一隻驕傲的貓咪伸懶腰”，“像一棵茁壯成長的大樹”，這些描述一下子就讓孩子覺得好玩，好像在玩遊戲一樣。我們試著做瞭幾節課，孩子從一開始的有點抵觸，到後來越來越投入，甚至主動要求“媽媽，我們來做小狗狗！”。而且，每節課的難度都循序漸進，不會讓孩子覺得太難而失去興趣，也不會太簡單而覺得無聊。書裏還融入瞭一些關於情緒管理的小知識，教孩子如何通過呼吸和動作來平靜心情，這對我這個新手媽媽來說，簡直是太及時瞭！總而言之，這本書不僅教會瞭孩子一些基礎的瑜伽體式，更重要的是，它在玩樂中培養瞭孩子的專注力、身體協調性和情緒管理能力，真的是一本寶藏！