儿童瑜伽：45堂简单又有趣的瑜伽课 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Elisabeth Jouanne, Ilya Green

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• 儿童瑜伽
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• 体式训练
• 放松技巧
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• 趣味运动
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　　从早晨到睡前，45个瑜伽体位法及按摩操，
　　可以唤醒感官，锻鍊肌力和背部，
　　加强柔软度、平衡感及专注力，平稳情绪……

　　能让孩子──
　　一整天都神清气爽，夜晚更容易入睡，
　　拥有美好的体态、健康的体魄，
　　增进孩子的自信心与耐心，
　　面对各种学习时都能更加专注，
　　健康快乐地成长！

本书特色

　　1.採可立式线圈装，方便练习时对照书中动作。
　　2.适合全家一起练习，能让亲子关系更亲密。
 

瑜伽启蒙：开启身心探索的奇妙旅程 内容简介 本书旨在为初学者提供一个全面、深入且极具可操作性的瑜伽练习指南。我们相信，瑜伽并非遥不可及的专业技术，而是一种可以融入日常生活、滋养身心的智慧实践。全书围绕基础理论构建、核心体式精讲、呼吸与冥想的整合，以及不同场景下的练习方案这四大板块展开，旨在帮助读者建立坚实的瑜伽基础，并将其内化为一种健康的生活方式。 第一部分：瑜伽的根基——理解与准备 本部分将从最基础的层面出发，为读者打下坚实的理论基础。我们不会过多纠缠于深奥的哲学，而是聚焦于实践中至关重要的概念。 1. 什么是我们所练习的瑜伽？ 明确本书所采用的瑜伽流派特点（例如，侧重于哈他瑜伽的基础与精准性，并融入温和的阴瑜伽理念）。探讨瑜伽练习的真正目的——身心的连接与平衡，而非单纯的柔韧性展示。 2. 装备与空间：打造你的专属练习角。 详细指导如何挑选一张合适的瑜伽垫（考量抓地力、厚度与材质），以及其他辅助工具（如瑜伽砖、伸展带、抱枕）的选择与正确使用方法。同时，提供布置一个安全、宁静、能激发练习热情的家庭练习空间的具体建议，包括光线、温度和气味（如香薰的运用）。 3. 安全第一：身体的倾听与禁忌。 这是至关重要的一环。我们深入讲解如何识别身体发出的信号，区分“舒适的拉伸感”与“疼痛感”。详细列出初学者在练习中需要特别注意的关节保护要点（如膝盖、下背部和颈部），并明确指出在特定健康状况下（如高血压、严重关节炎、孕期等）应避免或需调整的体式。强调“不强迫，顺其自然”的练习原则。 第二部分：核心体式的深度解析与精准校准 本部分是本书的实践核心，对每一个基础和进阶初级体式进行“拆解式”教学，确保练习者能够安全有效地进入体式，并从体式中获得最大的益处。 1. 站立体式：扎根与力量的构建。 详细解析山式（Tadasana）的“地基”重要性，如何建立脚部与地面的连接。深入讲解三角式（Trikonasana）、树式（Vrksasana）和战士系列（Virabhadrasana I, II, III）的正确对齐点。重点阐述如何通过骨盆的稳定来保护脊柱，以及如何利用呼吸来深化体式。 2. 坐姿与扭转：打开胸腔与按摩内脏。 涵盖简易坐（Sukhasana）、莲花坐的准备姿势，以及手杖式（Dandasana）。重点剖析各种坐姿扭转（如半鱼王式 Janu Sirsasana 的变体）的益处，强调扭转时脊柱的延展优先于扭转的深度。 3. 俯卧与仰卧：背部的舒缓与核心的激活。 针对婴儿式（Balasana）的放松技巧，以及眼镜蛇式（Bhujangasana）和蝗虫式（Salabhasana）如何温和地增强背部肌肉。仰卧部分重点介绍挺尸式（Savasana）的放松技巧，以及仰卧束角式对髋部的打开作用。 4. 倒立体式的初步尝试（适应性练习）。 介绍墙壁支撑下的肩倒立准备（Viparita Karani，腿部靠墙）和犁式的温和变体，避免直接进行高难度的头部支撑，以增强对身体上下颠倒感觉的适应性。 每一个体式都包含： 目标益处： 该体式主要针对哪些身体部位或能量系统。 关键对齐点（Alignment Cues）： 分步骤指导身体各部位的精确位置。 常见错误与修正： 指出初学者最常犯的错误，并提供使用辅助工具进行修正的实用方法。 呼吸同步： 明确在哪个阶段吸气，哪个阶段呼气。 第三部分：呼吸的艺术与内在的宁静 瑜伽练习的精髓在于呼吸（Pranayama）。本部分致力于将呼吸从无意识行为转变为有意识的工具。 1. 认识你的呼吸：基础呼吸法。 从腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）开始，教导如何使用横膈膜进行深长、平稳的呼吸。解释“三段式呼吸法”（Dirgha Swasam）的练习步骤。 2. 专注的呼吸技巧：Ujjayi（胜利呼吸法）的入门。 详细解析Ujjayi呼吸的发声位置和控制方法，以及它如何在练习中帮助保持体温、专注度和节奏感。 3. 基础调息法：净化与平衡。 介绍易于掌握的调息法，如鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana）。提供详细的步骤和计数方法，解释其对平衡左右神经系统、缓解焦虑的效用。 4. 动中禅：Vinyasa的节奏。 探讨如何将呼吸与体式流畅地连接起来，理解“一呼一吸，一个动作”的节奏感，从而将体式练习转化为流动的冥想。 第四部分：融入生活的整合练习 瑜伽不应只停留在垫子上。本部分提供将所学知识应用于日常生活的实用方案。 1. 针对特定需求的练习序列。 早晨唤醒序列： 15分钟，侧重于打开脊柱和激活核心，帮助身体温和地过渡到清醒状态。 久坐后的解压序列： 针对办公室人群，重点放松颈部、肩膀和髋屈肌。 睡前舒缓序列： 包含温和的伸展和长期的静息体式，旨在平复神经系统，促进深度睡眠。 2. 基础冥想入门：安住心神。 教授如何进行5到10分钟的静坐练习。从简单的“锚定呼吸”开始，逐步引入身体扫描（Body Scan）技术，帮助读者学会观察思绪而不卷入其中，培养内在的觉察力。 3. 瑜伽与营养的初步对话（非饮食指导）。 简要探讨“悦性食物”的概念，引导读者思考食物对练习状态和精神情绪的影响，鼓励建立正念饮食的习惯。 本书的编写风格旨在清晰、鼓励和非评判性。通过扎实的步骤指导和对细节的关注，我们致力于让每一位读者都能在自己的练习道路上，感受到瑜伽带来的力量、平静与内在的和谐。

作者简介    

艾莉莎贝‧茱安（Elisabeth Jouanne）

　　艾莉莎贝・茱安是小学教师，也是瑜伽老师。
　　她将自己的所学与知识，应用在日常教学中。
　　茱安也为《小苹果杂志》（Pomme d’api）撰写每月一次的瑜伽专栏。

译者简介    

魏果

　　法国蒙贝里耶第三大学造型艺术系毕。喜欢黑猫、蕨类、肚皮舞，目前为专职英法译者。
 

◎艾莉莎贝的建议
 
◎早晨的仪式
早安，太阳公公！
小猫咪洗澡操
企鹅摇晃式
 
◎唤醒孩子的感官
魔术黑板游戏
小窗户按摩操
嚼不停的牛式
下雪式
耳朵按摩操
 
◎训练孩子的柔软度与肌力
桌子式
桥式
小风车式
大象式
小青蛙式
小星星式
老虎式
蟾蜍式
孔雀式
 
◎强化孩子的背部
沙发椅式
小木匠式
海豚式
眼镜蛇式
小猫式
骆驼式
手风琴式
蝴蝶式
国王式
 
◎单人与双人的平衡练习
种子发芽式
天秤式
刺猬式
骑士和公主式
小舞者式
松树式
大白鹳式
火鹤式
盪秋千式
 
◎练习平心静气与专注
展翅小鸟式
弓箭手式
风中的树式
小蜜蜂式
婴儿式
乌龟式
小狗伸懒腰式
 
◎睡前时光
海浪式
鳄鱼式
四则情境短文与平躺放松练习
 

序文

　　《儿童瑜伽：45堂简单又有趣的瑜伽课》收录了一系列的放松运动与自我按摩，都是由作者艾莉莎贝•茱安特别设计的，让小朋友也能做瑜伽。这些动作很适合全家一起练习，对日常生活也很有助益，可以强健身体、放松肌肉、纾解压力，让人神清气爽，还能改善唿吸。

　　规律地练习瑜伽动作可以让孩子变得沉稳，对各种学习都能更加专注，并且乐在其中。

　　休息是为了走更长远的路。

　　好好的休息，就能更加认识自己、改善唿吸，也更爱自己！
 

◎早安，太阳公公！

拜日式是非常有名的动作，不过我们要做的是比较简单的版本，能让孩子的一天有个美好的开始。

1.首先，站直，双脚併在一起，然后高举你的手臂伸向天空。头稍微抬高，想像自己看着太阳。

2.把手臂放到身体正前方，然后慢慢地蹲下。双手和脚趾头都要贴紧地面喔！轻轻地抬起头，眼睛看着正前方。

3.接着，双脚慢慢地往后移动，直到你的身体像木板一样笔直。

4.用双手和脚趾头支撑身体，抬起头部，肩膀往后移动，让胸部扩展开来。深深地吸一口气。

5.把你的屁股抬高，让身体变得像一座山。头放在双手手臂之间，好好伸展背部。

6.双脚向前跳回到双手之间，但是手掌不要离开地面。眼睛看着前方。

7.低下头，唿气。然后，一边慢慢地吸气，一边慢慢地站起来，想像自己是一片逐渐

展开的树叶，最后抬起头。

8.完全站直后，手臂和身体向天空方向伸展，向太阳说声早安，展开美好的一天。

◎下雪式

这个动作有助于孩子的触觉发展，并增进站立的稳定性。

1.站直，像雕像一样保持不动。双脚微微打开，站稳。想像你的双手拿着一颗好大的雪球。

2.吸进新鲜空气的同时，将手臂高举过头顶。想像你看着远处的山，双手中仍拿着雪球。

3.接着，雪球变成细小的雪片！手指就好像轻盈的雪花，一片片落下，飘落在脸上、脖子上。

4.慢慢地，慢慢地，雪花飘落全身，最后落在你的双脚上。

◎小风车式

小风车式可以强化手臂和双腿的肌力，并让孩子意识到自己的嵴椎。此外，还能培养孩子的前瞻思考力，并增强自信。

1.首先，挺直地站着。双脚站稳，尤其是完全吐气的时候。

2.深吸一口气，同时打开手臂和双腿，感觉自己就像田野上一座壮观的风车，变得更强壮有力了。

3.左手臂伸向左腿，另一只手臂朝天花板伸展。

4.接着，重新站直，记得用力绷紧双腿和脚掌。

5.换边重复同样的动作：右手臂伸向右腿。风车转得好顺畅，真好玩！

6.然后，回到站直的姿势，手臂打开，双脚依旧要站稳。

 

评分☆☆☆☆☆

天哪，我最近发现了一本简直是为我们家那位精力旺盛的小捣蛋鬼量身定做的书！这本书的封面就透着一股子活泼劲儿，一看就让人心生好感。我一直想找点什么能让孩子安下心来，又不会觉得枯燥的东西，这不，就正好碰上了它。拿到手后，我迫不及待地翻开，里面的插画风格超级可爱，色彩也很鲜艳，一下子就抓住了孩子的眼球。最重要的是，里面的动作讲解不是那种干巴巴的文字，而是用了很多生动的比喻，比如“像一只骄傲的猫咪伸懒腰”，“像一棵茁壮成长的大树”，这些描述一下子就让孩子觉得好玩，好像在玩游戏一样。我们试着做了几节课，孩子从一开始的有点抵触，到后来越来越投入，甚至主动要求“妈妈，我们来做小狗狗！”。而且，每节课的难度都循序渐进，不会让孩子觉得太难而失去兴趣，也不会太简单而觉得无聊。书里还融入了一些关于情绪管理的小知识，教孩子如何通过呼吸和动作来平静心情，这对我这个新手妈妈来说，简直是太及时了！总而言之，这本书不仅教会了孩子一些基础的瑜伽体式，更重要的是，它在玩乐中培养了孩子的专注力、身体协调性和情绪管理能力，真的是一本宝藏！

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，真的像是及时雨一样，解决了我们家的大难题！我儿子一直是个闲不住的孩子，精力太充沛了，有时候我真的不知道该怎么引导他。偶然的机会发现了这本书，里面的内容设计简直太有创意了！它不是那种枯燥乏味的动作教学，而是把瑜伽变成了一个个生动有趣的游戏。比如，书中会引导孩子扮演各种小动物，模仿它们的动作，让孩子们在玩耍中就把瑜伽体式轻松地学会了。我最喜欢的一点是，这本书非常注重情绪的引导，它通过一些小故事和互动，教孩子如何认识和管理自己的情绪，比如在感到生气的时候，可以做一些舒缓的动作来平静下来。而且，书里的插图风格非常可爱，色彩也很明亮，一下子就能抓住孩子的注意力，让他们愿意去翻看和模仿。我注意到，自从开始跟着这本书练习，我儿子变得比以前更有耐心了，而且在情绪波动的时候，也能尝试用书里教的方法来让自己冷静。这本书真的不仅锻炼了孩子的身体，更重要的是，它在潜移默化中培养了孩子的情商，让我觉得特别欣慰。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太超出我的预期了！我一直想给孩子找一本能够培养他们身心健康的书，而且最好是孩子自己也能乐在其中的那种。这本书就完全符合我的要求。它的内容设计非常巧妙，不是简单地罗列瑜伽体式，而是将每一个体式都变成了一个有趣的小故事或是一个充满想象力的场景。比如，在引导孩子做“战士二式”时，会让他们想象自己是一位勇敢的战士，目光坚定，充满力量；在做“树式”时，则鼓励他们感受自己像一棵扎根大地、向上生长的参天大树。这些充满画面感的描述，一下子就能吸引孩子的注意力，让他们沉浸在瑜伽的乐趣中。书里的语言风格非常童趣，而且充满了鼓励和肯定，让孩子在练习过程中不会感到压力，反而会越来越自信。我发现，自从开始跟着这本书练习，孩子的身体协调性有了很大的进步，以前做一些需要平衡的动作时，总是摇摇晃晃，现在稳多了。而且，书里还提到了很多关于“正念”的概念，虽然是用孩子能理解的方式表达的，但我觉得这对于培养孩子的专注力和内省能力，有着深远的意义。总的来说，这是一本集趣味性、教育性和实用性于一体的好书。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，让孩子接触运动，特别是像瑜伽这样能同时兼顾身心发展的运动，对他们的成长非常有益。所以，当我看到这本书时，立刻就觉得它很有价值。这本书的设计理念真的非常棒，它没有把瑜伽变得多么高深莫测，而是用最简单、最容易理解的方式，让孩子们去亲近瑜伽。我最欣赏的是，它打破了传统瑜伽课堂那种刻板的印象，把每一个动作都赋予了生命和趣味。书里有很多关于“想象游戏”的引导，让孩子在做“下犬式”的时候，想象自己是一只正在伸懒腰的小狗；在做“猫牛式”的时候，扮演一只弯曲脊背的小猫和拱起背的小牛。这些形象的比喻，不仅让孩子更容易记住和模仿动作，更重要的是，它能帮助孩子建立起一种积极的身体认知。而且，书中的插画风格非常温暖，色彩柔和，给孩子一种安全感和亲切感。我注意到，通过练习这些瑜伽体式，孩子的柔韧性有了明显的提高，以前一些比较僵硬的动作，现在也能做得更舒展了。更让我惊喜的是，书里还介绍了一些简单的呼吸练习，教孩子如何在感到焦虑或兴奋时，通过深呼吸来让自己平静下来，这对于引导孩子学会自我调节情绪，真的很有帮助。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我买这本书，也是抱着试试看的心态，因为市面上关于儿童瑜伽的书籍确实不少，但很多要么太专业，要么太枯燥，很难吸引孩子的注意力。但这本书，真的让我眼前一亮！它不仅仅是一本“动作指南”，更像是一个充满创意的玩伴。书里的每一个瑜伽体式都巧妙地融入了动物、自然元素，甚至一些小小的故事，比如“变身小青蛙跳一跳”，“像一朵含苞待放的花朵”，这些生动的联想让孩子在模仿体式的过程中，不仅锻炼了身体，还激发了想象力。我特别喜欢的是，书里并没有强求孩子一定要做到完美的体式，而是鼓励他们去感受身体的舒展和放松。每次跟着书里的指导做完一套，我家孩子都一脸满足，觉得自己像个小小瑜伽大师一样。而且，课程的编排也很合理，从热身到体式练习，再到最后的放松，整个流程非常流畅，能让孩子在一个相对安静的环境中体验到运动的乐趣。我观察到，自从开始跟着这本书练习，孩子的睡眠质量好像也有所改善，晚上不再像以前那样容易兴奋睡不着了。这本书的语言风格也很亲切，就像一位耐心又有趣的长辈在指导孩子一样，让人读起来感觉非常舒服。