深蹲：蹲一蹲，健康、长寿、除病痛 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　蹲一蹲，可以顾心脏、增加肺活量，可以延年益寿活百岁。
　　蹲一蹲，可以消除全身酸痛现象，还可提升性能力、增加弹跳力。
　　蹲一蹲，是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部减肥。

　　深蹲是一种气力练习，可以很好地锻鍊腰部、臀部、大腿的肌肉气力。
　　「深蹲」在人体新陈代谢中还会继续消耗体内的脂肪，
　　因而能够有效燃烧脂肪、改善体型。

　　身体要健康，情绪很重要

　　近年来，中医学的心理保健思想正在逐渐引起人们的注意，当代社会由精神因素引起的心身疾患亦愈来愈多。在现代生活中，物质生活极端丰富，各种各样的疾病相继出现，这些疾病的产生与社会心理情绪因素又有着密切关系。

　　世界卫生组织给健康下的定义是：健康不仅仅是没有疾病，而且是「个体在身体上、精神上、社会上完好的状态」。

　　由于「人类已进入情绪负重的非常时代」，当代社会由精神因素引起的心身疾患已是人类社会普遍存在的多发病和流行病。从现在疾病谱中的改变可充分说明精神致病的广泛性，心脑血管疾病和恶性肿瘤已经构成对人民健康和生命的主要威胁，而这些病的产生与社会心理因素有着密切关系。所以说，情绪跟你身体的健康有着密不可分的重要关系。

　　情绪，就是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种，也就是说，是人的七种不同的情感反应。七情是人体对外界客观事物的不同反映，是生命活动的正常现象，正常情况下，人的情感反应，当然不会发病。

　　但在突然、强烈或长期性的情志刺激下，超过了正常人体心理承受能力和调节能力的生理活动范围，而又不能适应时，使脏腑气血功能紊乱，就会导致疾病的发生，这时的七情就成为致病因素，而且是导致内伤疾病的主要因素之一。

　　中医认为七情分属于五脏，为五脏所主。正常情况喜为心志，怒为肝志，思为脾志，悲（忧）为肺志，恐（惊）为肾志。当不正常情况时，也就是说情绪对脏腑有三种主要影响：第一，影响脏腑气机，七情致病，主要影响脏腑气机，使气血逆乱，导致各种病证的发生。

　　其中主要有：怒则气上、喜则气缓、悲则气消、思则气结、恐则气下、惊则气乱；第二，直接伤及内脏，七情过激可直接影响内脏生理功能，而产生各种病理变化，不同的情绪刺激可伤及不同的脏腑，产生不同病理变化。

　　如《素问•阴阳应象大论》中所说，「怒伤肝」、「喜伤心」、「思伤脾」、「忧伤肺」、「恐伤肾」；第三，情绪波动，可致病情改变情绪活动的异常，既然能直接伤及内脏，影响脏腑气机，而导致疾病的发生，那么，对已患的疾病就必然有所影响，或使病情加重，加速恶化，甚至导致死亡。

　　由此可见，心理、精神状态对于人的气血和五脏六腑有着十分重要的影响，人们常说的因郁致病也就是这个道理。所以我们绝不可忽视情绪对健康的重要。

　　其实在这个科学高度发达的现代社会，我们对自己的身体可以说是够不错的了，当我们的身体出了状况，我们会立刻去医院看医生、吃药、打针，力求在最短时间内让它恢复正常，不只如此，即使我们没病的时候，我们也会吃一些强身健体的维他命和补药什么的，有时我们对自己身体的过度呵护已经接近于父母对自己孩子的娇生惯养了。但我们对自己思想上的健康好像不是那么在意，有点大而化之。

　　何谓思想健康？用科学家的术语来说，思想健康就是调控自己情绪的能力、保持随时可以被激活的智慧、符合社会道德观念的行为和快乐的心态。

　　但是，我们确实会有乱发脾气的时候，甚至对别人说一些尖酸刻薄的话；而在行为方面，我们也不是时时刻刻都那么严格地要求自己的，有时也会不经意地做出一些损人利己的事情；我们更是无法永远保持快乐的心态，相反，很多时候我们表现得忧郁、暴躁、对生活厌倦。那么这是不是说明我们的情绪及思想有病了呢？没错，这就是情绪病。

　　情绪不良，对身体健康危害甚巨。因为人在内外界的刺激作用下，伴随着情绪体验，人体内会发生一系列的生理变化。例如唿吸系统、循环系统、消化系统、内分泌腺、外分泌腺及其代谢过程的相应变化。一但刺激过分激烈或时间过长时，生理上相应的变化就会加剧，导致生理上的疾病产生。例如暴怒容易引起因血管疾病，出现高血压、爆血管的危险；紧张容易引发胃筋孪、胃痛；过大的心理压力会产生便秘、筋骨酸痛……等等。所以，想掌控自己的健康，学会调控情绪是非常重要的一步。

好的，这是一本关于中国古代哲学与艺术的图书简介，完全不涉及您提供的书名和主题。 --- 《太虚之境：宋代文人画的禅意与山水哲学》 导言：诗意栖居的媒介 《太虚之境：宋代文人画的禅意与山水哲学》深入剖析了中国宋代（960年—1279年）文人画（士人画）兴盛的文化土壤、美学特质及其背后的深层哲学意涵。我们不再将宋画仅仅视为一种绘画流派，而是将其视为一个观察宋代精英阶层精神世界、审美取向乃至社会结构变迁的独特窗口。本书旨在揭示，在那个理学（新儒学）发展至巅峰的时代，绘画如何成为文人士大夫群体寄托政治抱负、实现个体精神自由与探寻宇宙真理的至高媒介。 本书摒弃了传统艺术史中对“格物致知”与“写实”的单一解读，转而聚焦于文人画所追求的“意境”与“气韵生动”中的内在性、主观性与超越性。我们探究的是，当士人放弃了对匠人技艺的盲目推崇，转而强调笔墨的“书写性”时，他们究竟在“写”什么？是山水本身，还是“吾心之山水”？ 第一部：理学思潮与审美转向 宋代是中国历史上思想最为活跃的时期之一，程朱理学的成熟对文人阶层产生了决定性的影响。本部分将详细考察这种哲学思潮如何渗透到绘画创作的核心理念之中。 一、从院体到士人：权力与精神的张力 我们首先梳理了北宋早期院体画（如范宽、郭熙）的宏大叙事与皇家审美，并对比分析了苏轼、米芾等文人领袖如何发起对院体“程式化”的批判。这种批判并非简单的风格转换，而是知识分子群体试图从官方意识形态的桎梏中抽离，重建独立的美学价值体系的体现。核心在于，艺术的价值标准必须回归到创作者的学识、修养与人品之上。 二、天理、太极与“可游、可居、可观” 本书详细阐述了理学中的“天理”概念如何转化为山水画中的“理趣”。山水不再仅仅是自然景观的复制，而是宇宙秩序和自然规律的视觉投射。通过对李唐、刘松年等“金元四家”早期影响的分析，我们发现画家们通过对皴法、点苔的运用，力图捕捉“万物一体”的哲学体验。山水画的境界不再是“可居”（如魏晋时期的隐逸山水），而是上升到“可观”与“可游”——精神上的沉浸与体悟，是画家与自然达成本体论层面的和谐。 三、笔墨的“书写性”：诗中有画，画中有诗 宋代文人将书法视为一切造型艺术的基础。本章聚焦于笔墨技巧的革命性转变。我们分析了董源“披麻皴”的内在韵律，黄公望晚年“平淡天真”的境界，并将其与当时流行的诗歌与书法理论进行交叉比对。笔墨的选择、墨色的浓淡干湿，都成为表达画家个人情感、学识修养和哲学体悟的“语汇”。这种对笔墨本体价值的强调，标志着中国艺术从“摹仿自然”正式迈向“表现心性”。 第二部：禅宗影响与象征性山水 宋代是禅宗在中国社会影响力的巅峰期，禅宗的“顿悟”、“空性”和“直指人心”的思想，为文人画提供了超越性的精神支柱。 一、寂静的构成：留白与虚无 禅宗的“空”概念，在宋代山水画中得到了最具象化的体现。本书着重分析了“留白”技巧的哲学意义。大量的空白并非“未完成”，而是画家刻意营造的“太虚之境”——一种超越具体形体的、无限可能的空间。这种空间要求观者调动想象力去填补，从而完成一次与画作精神的共同创作。我们对比了马远“一角半边”的构图与禅宗公案的简约性，探讨其如何引导观者的注意力从外在景物转向内在的体悟。 二、意象的象征：梅兰竹菊的“四君子” 除了宏大的山水，花鸟画在宋代也经历了文人化的重要阶段。本章侧重分析了梅、兰、竹、菊等意象如何被赋予了明确的道德和人格象征。例如，竹子的“中空”象征虚心，梅花的“傲雪”象征气节。这些并非简单的写生，而是画家借物言志，将自身对儒家“君子”人格的追求，巧妙地嫁接在了自然物的形象之上。我们考察了赵孟頫等元代早期画家如何继承并深化了这种象征传统。 三、师承与叛逆：文脉的传承与突破 艺术史的连续性在于对传统的继承与超越。本书对宋代几代重要画家进行了细致的师承谱系分析，如李成、董源、巨然（董巨派）到李唐、马远、夏圭（南宋院体与文人画的融合）。我们关注的重点是，当画家遵循“师古人”的教导时，他们如何通过改变笔墨结构来表达“师造化”的个体体验。这种对既有范式的微妙偏离，正是推动艺术向前发展的动力。 第三部：太虚之境的实践与观照 本书的最后部分聚焦于如何“阅读”一幅宋代文人画，即如何从纯粹的视觉欣赏进入到精神层面的对话。 一、题跋的意义：文字与图像的互证 宋代文人画的独特之处在于其密集的题跋与印章。这些文字信息不再是简单的记录，而是构成作品不可分割的一部分。我们分析了苏轼的诗句、米芾的书法如何与画作的意境相互印证、甚至相互“颠覆”。文字提供了进入画家心境的钥匙，它强制性地将观者的审美体验导向哲学的思考。 二、流派的地域性与学术派别 通过对“浙派”与“苏、米派”的比较研究，我们探讨了地域文化对绘画风格的影响。例如，浙派画家对宋元交替时期的政治变动反应更为激烈，其作品往往带有更强烈的局促感和笔墨的雕琢感；而以米家父子为代表的“江南风格”则更倾向于展现一种洒脱、散淡的隐逸情怀。 三、超越瞬间：时间感在山水中的凝固 宋代山水画常常描绘云雾缭绕、时间感模糊的场景。这种对瞬间的捕捉与对永恒的追求，是文人哲思的体现。本书总结了宋画如何通过特定的空间布局（如深远、平远、高远）来构建一个既符合物理逻辑又服务于精神内省的“世界模型”。最终，观看宋画成为一种冥想活动，观者在“太虚之境”中，与古人的学识与情操达成共鸣。 --- 《太虚之境》不仅是一部艺术史著作，更是一部关于宋代精英文化心理史的深度探索。它邀请读者放下对描摹技巧的执念，以一颗平静而富有学识的心，进入那片由笔墨构建的、充满哲思与诗意的宋代山水之中。通过对“意”与“境”的追寻，我们得以理解，在那个动荡却又思想璀璨的时代，文人是如何通过一幅画卷，安放他们的灵魂。

作者简介

陈文山

　　资深健身教练，笃爱养生保健，对按摩推拿亦有自己的见解，独创健身运动与保健养生相结合的健身运动养生操，再次与广大读者分享经验和体验。

序：为什么要深蹲

Chapter 1、男女最佳的健康运动——深蹲Squat
1．蹲一蹲，可以顾心脏、增加肺活量／10
2．蹲一蹲，可以延年益寿活百岁／12
3．蹲一蹲，可以消除全身酸痛现象／14
4．蹲一蹲，可以塑造迷人好身材／15
5．蹲一蹲，还可提升性能力、增加弹跳力／16

Chapter 2、蹲墙壁的Squat运动
1．基础靠墙深蹲／20
2．撑臂靠墙深蹲／22
3．简易靠墙骑马式深蹲／24
4．徒手单脚深蹲／26
5．面壁半深蹲／28
6．面壁深蹲／30
7．背手深蹲／32
8．面墙撑臂深蹲／34
9．拳抵鼻尖蹲墙／36
10．双人互靠深蹲／38

Chapter 3、原地深蹲的Squat运动
1．徒手深蹲／42
2．徒手垫脚深蹲／44
3．十字徒手深蹲／46
4．跨步下深蹲／48
5．垫脚跟半深蹲／50
6．地母式深蹲／52
7．双腿不对称深蹲／54
8．猴式徒手深蹲／56
9．芭蕾式徒手深蹲／58
10．双人徒手深蹲／60

Chapter 4、徒手单腿深蹲Squat运动
1．弓箭式单腿深蹲／64
2．跪式单腿深蹲／66
3．侧弓式单腿深蹲／68
4．分腿单脚深蹲／70
5．抬腿单脚深蹲／72

Chapter 5、深蹲跳Squat Jump运动
1．徒手深蹲跳／76
2．徒手深蹲跳远／78
3．蛙式深蹲垂直跳／80
4．蛙式深蹲旋转跳／82
5．原地深蹲弹跳／84
6．芭蕾式深蹲跳／86
7．芭蕾式深蹲小弹跳／88

Chapter 6、负重深蹲Squat运动
1．双手提铃深蹲／92
2．双手高举铃深蹲／94
3．单手提铃深蹲／96
4．单手高举铃深蹲／98
5．举铃扩胸深蹲／100
6．胸前扛铃深蹲／102
7．背后扛铃深蹲／104
8．硬举长槓铃深蹲／106
9．挺举长槓铃深蹲／108
10．拱臂扛铃深蹲／110

Chapter 男女最佳的健康运动——深蹲Squat
 
1、蹲一蹲，可以顾心脏、增加肺活量
　　
心脏，是展开生命的第一个器官，一般来说，从母亲怀孕第七週就可以听见胎儿的心跳，从这一刻开始，心脏就连结着生命的脉动。
　　
腿可以说是身体最重要的交通枢纽及循环组织，也是人的第二个心脏。腿，是身体离心脏最远、又处于最低位置的部分，因此，当心脏把血用力地挤出，在你的身体血管里循环时，腿部的循环力道是最差的。
　　
随着我们的年纪变老，心脏向全身输送血液的效率也会开始降低，这是因为血管逐渐失去弹性，让输送到心脏的血液减少，如果我们平常没有善加保养这个维系生命的重要器官，使它产生病理上的变化，就会减少它的使用寿命。所以，多做腿部肌肉运动，让腿部肌肉的收缩帮助身体血液循环的顺畅，是保护心脏最好的办法。
　　
俗话说：「树老根先枯，人老腿先衰」。意思是说，人老了，双腿往往会弯曲、僵硬，行动不便，这说明衰老的次序是从腿开始的，因此古人有言：「竹从叶上枯，人从脚上老，天天千步走，药铺不用找。」也就是说，人们要想健康长寿，就要勤于动腿动脚，经常活动，使腿脚的经络畅通，经筋舒展。所以，想要有健康的身体，锻鍊腿部肌肉运动绝对是最重要的。然而在所有的运动中，「深蹲」能对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，是提身体机能的最好动作。
　　
「深蹲」时，通过双腿肌肉对血管的挤压作用，能加快静脉血液回流；站起时，双腿肌肉放松，动脉血液又快速流入原来被挤压的下肢血管里。这样一蹲一起、肌肉一紧一松的动作，相当于为血液循环增加了一股动力，是一种很好的内脏按摩运动，它可以使下肢血脉通畅、减轻心脏负担，对改善心、脑血管功能、稳定血压、调整内分泌紊乱、促进人体新陈代谢等，都起着积极的作用，也能缓解腹部瘀血、缓解视力疲劳、视力衰退，也还可缓解动脉硬化、降低血脂、消耗脂肪，以减少冠心病和脑中风的发病率，确实对人体健康及心脏相当有益。
　　
此外，深蹲时，腹内压增大，膈肌上抬，胸腔缩小；站起时腹内压减小，膈肌下沉，胸腔增大，这样就如同在给肺脏做按摩，可促进心肺血液循环，增加肺活量，对改善肺功能、预防肺部疾病非常有好处。

评分☆☆☆☆☆

我一直想找到一本关于如何科学锻炼的书，能够系统地指导我，而不是零散的信息堆砌。这本书《深蹲：蹲一蹲，健康、长寿、除病痛》真的是我寻觅已久的那一本。它的结构非常合理，从最基础的原理出发，循序渐进地引导读者了解深蹲的益处，然后深入到动作的细节，再到如何将深蹲融入日常生活，最后甚至探讨了它对心理健康的积极影响。我印象特别深刻的是书中关于“疼痛管理”的章节，详细分析了为什么很多人在练习深蹲时会出现膝盖疼痛或其他不适，并且提供了非常实用的解决方案和预防措施。这让我感觉这本书的作者非常专业，而且真正站在读者的角度去思考问题。我一直以为深蹲是个很“硬核”的运动，但看了这本书，才发现它也可以很“温柔”，可以根据个人的身体情况进行调整和优化。书中还提到了许多关于“长寿”的科学依据，用数据和研究支持深蹲对延长寿命的潜在贡献，这一点非常具有说服力。我不仅学会了如何正确地做深蹲，更重要的是，我对身体的运作机制有了更深的理解，也更加珍惜自己的健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个不太喜欢剧烈运动的人，但对保持健康又很在意。这本书《深蹲：蹲一蹲，健康、长寿、除病痛》的标题让我眼前一亮，感觉它提供了一种轻松又不失效果的健康方式。我特别喜欢书中关于“健康”的论述，它不仅仅是身体上的健康，还包含了精神上的活力。书中通过大量的科学研究和数据，阐述了深蹲对于改善心血管健康、提高新陈代谢、增强骨密度等方面的显著作用。这些科学的论证让我对深蹲的功效有了更深入的认识，不再仅仅停留在“运动”的层面，而是上升到了“投资健康”的战略高度。我之前一直以为“长寿”是一种天赋，但这本书让我明白，通过科学的生活方式，我们是可以主动去影响和提升生活质量的。书中提到的关于深蹲如何促进身体的“自愈能力”，以及如何帮助我们抵抗衰老，都让我感到非常振奋。这本书的语言风格也很温和，没有那种高高在上的指导感，更像是朋友之间的分享，让我感到非常亲切和受用。

评分☆☆☆☆☆

收到这本书的那天，我刚好因为久坐而腰酸背痛，对自己的身体状况有些担忧。翻开《深蹲：蹲一蹲，健康、长寿、除病痛》，最先吸引我的是其中关于“除病痛”的章节。作者用非常通俗易懂的语言，解释了为什么深蹲能够有效地缓解和预防多种身体不适，比如腰背疼痛、膝盖僵硬、甚至是一些慢性疾病。我之前一直对各种运动的原理不太了解，总觉得运动只是“累”，但这本书让我明白，很多看似简单的动作，背后都有着深刻的生理学原理。书中对深蹲的分解动作图解非常清晰，每一个细节都标注得很到位，让我这种运动“小白”也能轻松理解。更重要的是，书中强调了“循序渐进”和“聆听身体的声音”，这让我觉得这个练习很安全，不会因为急于求成而受伤。我尝试着书中介绍的一些基础深蹲动作，发现确实能够帮助我缓解一些身体的僵硬感。这本书就像一位耐心的老师，一点一点地教我如何爱护自己的身体，如何通过最简单的方式，获得更健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

作为一名久坐办公室的上班族，我一直深受颈椎和腰椎的困扰。偶然的机会看到这本书，名字就让我心动不已——《深蹲：蹲一蹲，健康、长寿、除病痛》。我一直以为深蹲只是一个简单的力量训练动作，但读了这本书，我才发现它原来蕴含着如此丰富的健康智慧。书中深入浅出地讲解了深蹲对于改善体态、增强核心力量、以及预防和缓解颈肩腰背疼痛的原理。我之前也尝试过一些运动，但总是坚持不下来，要么是觉得太累，要么是觉得没有效果。这本书最大的亮点在于，它强调的是“蹲一蹲”，而不是“练到虚脱”，这种循序渐进、以人为本的理念非常契合我的需求。书中还详细介绍了不同体质和不同需求的人如何进行深蹲练习，包括一些需要注意的细节和常见的误区。我尤其喜欢书中关于“长寿”的部分，它并非空穴来风，而是引用了大量的科学研究，用数据说话，让我对通过深蹲实现健康长寿有了更坚定的信念。这本书就像是一盏指路明灯，让我找到了通往健康之路的有效途径。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字很吸引人，我一直对深蹲这个动作很感兴趣，但总觉得只是一个简单的运动，没想到它竟然和健康、长寿、除病痛联系得如此紧密。拿到书的那一刻，我就被它丰富的内涵深深吸引了。书中不仅详细讲解了深蹲的各种技术要领，从最基础的动作讲解到进阶的变式，都力求做到清晰易懂。我尤其喜欢书中对于深蹲如何影响身体各个部位的分析，不仅仅是腿部肌肉，还有核心肌群、臀部，甚至是脊柱的健康。我之前一直以为深蹲只能锻炼腿部，看了这本书才知道，原来它对全身都有如此广泛而积极的影响。而且，书中还穿插了许多真实的案例，分享了不同年龄、不同身体状况的人通过坚持深蹲，成功改善了身体状况，甚至摆脱了长年疾病的困扰。这些故事充满了力量，让我对通过深蹲实现健康长寿充满了信心。这本书不仅仅是关于一个动作的指南，更像是一部关于如何通过简单而有效的方式，重塑身体、拥抱健康的生活哲学。我迫不及待地想将书中的知识付诸实践，感受深蹲带来的改变。