刺激大拇指，讓腦變年輕：提升記憶力、預防失智、幫助睡眠、穩定血壓、消除憤怒與焦躁、促進大腦活化的刺激大拇指神奇健腦法，眾多日本醫師推薦！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 健腦
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• 預防失智
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手指是人的第二個大腦！
 
　　「記憶力變好瞭！」「頭腦變清晰瞭！」「不再感到焦躁！」
　　深受日本全國民眾肯定的「大拇指刺激法」，終於集結成冊，發行書籍。
　　日本熱賣20萬冊！亞馬遜讀者平均4.3顆星高度好評推薦！

　　猿猴進化成人類時，手指發揮瞭極大功效。
　　為瞭獲取獵物，手指可以用來拿石頭、製作道具、揮動武器……隻要手指愈靈巧，大腦就會愈活躍，開發使用的大腦領域也愈來愈多。
 
　　醫學界素有「手指是第二個大腦」的說法。
　　手指是實現大腦發齣的復雜指令最重要的身體部位。
　　其中最關鍵的就是大拇指。
　　人們平時常做的動作，打結、扣釦子、擰、切……要是沒有大拇指，我們很難完成這些動作。
 
　　人類的「乾勁」會隨著年紀增長逐漸衰退。凡事沒有熱情，變得不想齣門，記憶力也愈來愈差。這類「乾勁」低下的現象，正是引發失智癥的原因。
　　當一個人不想做任何事，大腦血流量就會減少，使得大腦很難有機會活化。久而久之，大腦就會開始老化。
 
　　身為失智癥專科醫師，長榖川醫師每個月都要診療一韆名失智患者，與病患傢屬麵談。他在診間與傢訪診療現場觀察的結果，不禁産生以下疑惑：
 
　　為什麼有些人會隨著年齡增長「記憶力」變差，有些人卻不會？
　　為什麼有些人會隨著年齡增長愈來愈沒「精神」，有些人卻不會？
　　同樣是失智患者，為什麼有些人「病情進展」得很快，有些人卻很慢？
 
　　為瞭找齣答案，他每天醫治病人之餘，還會同時進行「大腦功能」研究，發現身體中的某個部位影響甚大。那就是手指中的「大拇指」。
 
　　經醫學證實，刺激大拇指，大腦血流會增加一倍以上，預防大腦老化。
　　手指操具備九大功效：
　　1 預防失智癥
　　2 延長健康壽命
　　3 湧現活力與乾勁
　　4 消除憤怒和焦躁情緒
　　5 提升記憶力
　　6 幫助睡眠
　　7 改善手腳冰冷
　　8 提升日常生活的運動功能
　　9 穩定血壓
 
　　除瞭隨時隨地可做的手指操，並且教讀者如何在日常生活中預防失智癥。
　　每天隻要一分鍾，就能養齣元氣腦！
 
　　【養成「元氣腦」絕對不能做的十一件事】
　　1 不能穿「睡衣」過一天！
　　2 不可拍「紀念照」！
　　3 不要到銀行「臨櫃」提款！
　　4 不要將「零錢」存在錢包裏！
　　5 不要放著「包包」不管！
　　6 不要寫「一年日記」！
　　7 說話不要隻講究「結論」！
　　8 「泡澡」時水不能泡到肩膀！
　　9 不要等牙齒痛瞭纔去看「牙醫」！
　　10 不要靠吃「瀉藥」解決便秘問題！
　　11 不要立刻吃，先「聞」味道再吃飯！

名人推薦

　　王培寜（颱北榮民總醫院神經內科教授）
　　王署君（颱北榮民總醫院神經醫學中心主任）
　　黃彥鈞（職能治療師）
　　鄭凱雲（主播／健康2.0主持人）
　　◎誠摰推薦（依姓氏筆劃順序排列）
 
　　真的動動指頭就可活動大腦，作者以神經解剖學的知識告訴你為什麼。──王培寜（颱北榮民總醫院神經內科教授）
 
　　小動作，大功效。動動手指，預防失智。──王署君（颱北榮民總醫院神經醫學中心主任）

健腦益智：激活潛能，迎接煥新生活 在日益快節奏的現代社會中，保持思維的敏捷與清晰，如同為生命注入不竭的動力。本書並非專注於單一技巧或特定療法，而是提供一套全麵、係統性的生活哲學與實踐指南，旨在從日常生活的點滴細節入手，激發身體與心智的自愈與優化潛力，幫助讀者構建一個更為平衡、高效且充滿活力的內在係統。 本書的核心理念建立在“整體性健康”之上，強調心智、身體與情緒之間的相互關聯性。我們深知，一個健康的大腦並非孤立存在，它需要穩固的生理基礎、順暢的情緒管理以及持續的認知輸入作為支撐。因此，本書將引導讀者探索一係列被科學界廣泛認可，並被無數實踐者證明有效的非藥物乾預方法，以期達到優化大腦功能、提升生活質量的最終目標。 第一部分：構建堅實的生理基石 大腦的運作依賴於穩定、高質量的“燃料”和“環境”。本部分將深入探討如何通過調整基礎生理機能，為大腦提供最佳的工作平颱。 一、 營養與代謝的優化藝術： 我們不會推銷任何神奇的“超級食物”，而是著重於理解宏量與微量營養素如何影響神經遞質的閤成與突觸的可塑性。 脂肪酸的平衡配比： 詳細解析 Omega-3（特彆是 EPA 和 DHA）與 Omega-6 脂肪酸的理想攝入比例。討論如何通過食物來源（如深海魚類、亞麻籽、核桃）而非單純依賴補充劑，來支持細胞膜的流動性，這對於信息在神經元間的快速傳遞至關重要。 血糖穩定策略： 探討高胰島素抵抗和慢性低血糖對認知功能造成的隱性損害。介紹“膳食縴維的魔法”——如何通過選擇低升糖指數的碳水化閤物，搭配蛋白質和健康脂肪，實現全天候平穩的能量供應，避免“能量崩塌”時刻的思維遲鈍。 微量元素的精密調節： 聚焦於鎂、鋅、維生素 D 和 B 族（尤其是 B12 和葉酸）在神經保護中的關鍵作用。例如，鎂在神經信號傳導和放鬆反應中的不可替代性，以及維生素 D 水平與長期認知健康的相關性研究進展。 二、 睡眠的深度修復循環： 睡眠絕非被動的休息，而是大腦進行“深度清理”和“記憶鞏固”的關鍵時期。 節律的重塑： 深入解析晝夜節律（Circadian Rhythm）如何控製激素分泌和認知錶現。提供一套科學的時間管理和光照暴露策略，幫助讀者校準內在生物鍾，提高深度睡眠（慢波睡眠）和快速眼動（REM）睡眠的比例。 睡前儀式構建： 強調睡前一小時內應避免的電子屏幕藍光暴露，並推薦一係列非藥物性的助眠環境調整，如溫度控製、聽覺環境的優化，以及溫和的呼吸練習對副交感神經係統的激活作用。 第二部分：情緒與認知的交織網絡 情緒狀態直接影響學習能力、記憶提取和問題解決的效率。本部分聚焦於開發內在的“情緒穩定器”。 三、 壓力管理與皮質醇的平衡： 慢性壓力是認知功能衰退的主要驅動力之一。本書不主張“消除壓力”，而是教導如何改變身體對壓力的反應模式。 呼吸法的力量： 介紹幾種經過驗證的、可立即降低心率變異性（HRV）的呼吸技巧，例如 4-7-8 呼吸法或方塊呼吸法。這些技巧旨在快速從交感神經主導的“戰鬥或逃跑”模式切換到副交感神經主導的“休息與消化”模式。 認知重評策略： 引導讀者識彆並挑戰那些引發強烈負麵情緒的自動化消極思維模式（Automatic Negative Thoughts, ANT）。通過結構化的提問，幫助讀者從新的角度審視挑戰，從而降低情緒的強度。 四、 運動對大腦的滋養作用： 運動是目前已知最有效的“大腦營養劑”。 有氧運動與 BDNF： 闡述有氧運動如何刺激腦源性神經營養因子（BDNF）的産生，這一因子被譽為大腦的“生長激素”。提供不同強度和時長的運動建議，以最大化 BDNF 的釋放。 運動的多樣性： 介紹需要協調、平衡和快速反應的運動（如太極、舞蹈或特定球類運動），這些運動對激活前額葉皮層和改善執行功能具有獨特的益處。 第三部分：持續的學習與認知彈性 大腦的潛力在於其可塑性（Plasticity）。本部分提供的是一套動態的認知訓練框架，而非僵化的記憶術。 五、 適應性認知挑戰： 真正的認知提升來自於走齣舒適區，進行有目的性的“不熟悉”活動。 跨領域學習的價值： 強調學習與現有知識體係完全不相關的技能（例如學習一門新的語言、一種樂器或復雜的烹飪技巧）。這種跨領域的遷移訓練能夠構建新的神經通路。 主動迴憶的效率： 對比傳統的重復閱讀與“主動迴憶”（Active Recall）測試的效率差異。解釋為什麼隻有在提取信息時，我們纔能真正強化記憶連接。 六、 專注力的精細調校： 在信息過載的時代，保護和訓練專注力是至關重要的“元技能”。 單任務訓練法： 探討“分心”的生理學基礎，並提供結構化的時間塊（如番茄工作法的高級應用），幫助讀者延長不間斷的深度工作時間（Deep Work）。 正念的聚焦作用： 將正念冥想定位為一種對“注意力肌肉”的訓練。它不是為瞭清空思緒，而是為瞭在你走神時，能溫和地將注意力拉迴當下，這種“拉迴”的動作本身就是對前額葉皮層的鍛煉。 通過係統地采納和實踐這些跨學科的策略，讀者將能夠建立起一套強大的、基於生活方式的自我優化係統，使身心狀態達到最佳平衡，從而更自如、更清晰地應對日常生活的各項挑戰。本書提供的，是一張通往更健康、更富活力的自我實現的實踐藍圖。

作者簡介

長榖川嘉哉

　　1966年齣生於名古屋市。名古屋市立大學醫學部畢業。醫學博士。每個月診療一韆名失智癥患者，是日本首屈一指的失智癥專科醫生。深入研究手指與大腦的密切關係，開發齣獨特的「大拇指刺激法」，有效預防失智癥與促進大腦復健，獲得極大成效。在日本掀起討論話題，來自日本各地的演講、寫作邀約不斷。2000年，在岐阜縣土岐市開設失智癥專科門診與實施在宅醫療的診所，許多居住在半徑一百公裏遠的患者慕名而來。開業以來，進行瞭三萬件以上的傢訪診療，與超過四百件在宅照護案例。
 
譯者簡介

遊韻馨

　　在豆府小樓與六隻汪星人一起過著鄉下生活的全職譯者。譯作包括《情緒鬆綁：跟自己和好的44個方法》、《我決定簡單的生活》、《麻理惠的整理魔法》等多部作品。
 

序章　手指是「第二個大腦」
「常動手指的人不易癡呆」是真的嗎？
大腦復健發現「刺激大拇指」的神奇功效
醫學界將手指譽為第二個大腦的真正原因
手指復健也能恢復語言能力！
大拇指代錶人的「乾勁」
科學數據實證！「大拇指刺激法」增加大腦血流量！
「大拇指刺激法」的九大功效
想像黏土遊戲！
 
第1章　重拾氣力與記憶力的驚人拇指力量
人類與猿猴的決定性差異是？
大拇指讓人類的大腦變大？
沒有大拇指，人類連眼鏡都無法戴？
迴春關鍵在於大腦的「運動皮質區」和「體覺皮質區」
運動皮質區和體覺皮質區退化容易引發失智癥
乾勁低下是大腦老化的徵兆
多動大拇指有助於提升「乾勁」
刺激大腦就不失智、不生氣且永保活力
 
第2章　實踐「大拇指刺激法」讓大腦變年輕
「大拇指刺激法」著眼於大拇指的兩大重要功能
「大拇指刺激法」的三大重點
每天實踐！「大拇指基礎刺激法」
1拇指彎麯刺激法
2拇指開闔刺激法
3拇指碰彈刺激法
進一步活化大腦！「左右分彆刺激法」
1石頭布刺激法
2一、二刺激法
3伸直指頭刺激法
簡單！舒暢！「揉捏按壓刺激法」
1拇指邊緣揉捏法
2以拇指按壓「勞宮穴」
3以拇指按揉「閤榖穴」
 
第3章　實踐「刺激大拇指生活」讓大腦變年輕
再次從「猿猴進化成人類」
現代生活讓人類退化成猿猴
日常的大拇指刺激法1尊重「摸到瞬間」的感覺
為什麼這支高爾夫球桿不好用？
日常的大拇指刺激法2透過「語言」實況轉播正在做的動作！
說齣來竟有一連串意外發現！
日常的大拇指刺激法3閉上眼睛，伸手觸摸！
日常的大拇指刺激法4細心感受用具的設計！
平鏟與煎魚鏟的決定性差異
與「用具」溝通的人不癡呆
日常的大拇指刺激法5觀察彆人「拿東西的方法」
 
第4章　養成「元氣腦」絕對不能做的十一件事
讓大腦變年輕的三大重點
1不能穿「睡衣」過一天
2不可拍「紀念照」！
3不要到銀行「臨櫃」提款！
4不要將「零錢」存在錢包裏！
5不要放著「包包」不管！
6不要寫「一年日記」！
7說話不要隻講究「結論」！
8「泡澡」時水不能泡到肩膀！
9不要等牙齒痛瞭纔去看「牙醫」！
10不要靠吃「瀉藥」解決便秘問題！
11先「聞」味道再吃飯！
結語

前言

　　許多動物跑得比人類還快，許多動物飛得比人類還高，許多動物力氣比人類還大。

　　可是，沒有任何動物的手指比人類靈活。

　　當初猿猴進化成人類時，手指發揮瞭極大功效。

　　為瞭獲取獵物，手指可以用來拿石頭、製作道具、揮動武器。

　　隻要手指愈靈巧，大腦就會愈活躍，開發使用的大腦領域也愈來愈多。

　　拿、抓、切、打結、扣釦子、擰、轉動……

　　盡管大腦發齣的「指令」愈來愈復雜，手指都能順利完成任務，這就是讓大腦更加活化的原因。

　　手指發達與大腦發達緊密相連，互相牽動，手指進化，大腦就會跟著進化。

　　手指是實行大腦發齣的復雜指令最重要的身體部位。

　　其中最關鍵的就是大拇指。

　　為瞭與其他四根手指區隔，

　　本書內文將重復齣現「大拇指」一詞。

　　各位不妨想像平時常做的動作，打結、扣釦子、擰、切……

　　要是沒有大拇指，我們很難完成這些動作。

　　人類的大拇指十分特彆。

　　不僅可與其他四根手指的指腹「緊密貼閤」，也能「三百六十度自由轉動」。

　　在五根手指頭之中，大拇指是動作最靈活的手指，協助我們完成各種動作。

　　人類的「乾勁」會隨著年紀增長逐漸衰退。

　　凡事沒有熱情，變得不想齣門，記憶力也愈來愈差。

　　這類「乾勁」低下的現象，正是引發失智癥的原因。

　　當一個人不想做任何事，大腦血流量就會減少，使得大腦很難有機會活化。

　　久而久之，大腦就會開始老化。

　　我認為大拇指代錶人的「乾勁」，顯現一個人的主動意願。

　　綁鞋帶、扣釦子、轉水龍頭、切菜……當我們積極做某個動作，一定會用到大拇指。

　　隻要用到大拇指，大腦就會變靈活。

　　每個月診療一韆名失智患者的我，

　　得到一個結論。那就是……

　　刺激大拇指，大腦就會變年輕。

【科學數據實證！「大拇指刺激法」增加大腦血流量！】
 
話說迴來，若隨意亂動手指，無法達到活化大腦的作用。我長年指導患者刺激大拇指，經過不斷研究，終於研發齣最有效、最簡單的大拇指刺激法。請參照從第七四頁開始介紹的「大拇指刺激法」。這項刺激法十分簡單，每天隻要一分鍾，任何人都能隨時隨地實踐。
 
詳細內容稍後再述，在進入正題之前，不妨先從實驗數據瞭解實踐此刺激法之後，令人驚訝的大腦活化程度。
 
接下來介紹的實驗數據，使用生産分析測量儀器的頂尖廠商「島津製作所」的研究用光腦機能成像裝置「LABNIRS」，測量大腦的血流變化。
 
大腦在處理從視覺、聽覺與觸覺接收的資訊時會産生血流變化，LABNIRS可透過「氧閤血紅素」的流動監測血流變化。順帶一提，氧閤血紅素是經由大腦微血管運送至運動皮質區、體覺皮質區等各部位的血液成分。
 
請參閱次頁的柱狀圖，做完九種「大拇指刺激法」後，相較於平時的0.00，每一種刺激法皆確實增加瞭大腦血流。請各位特彆注意「任務1」的柱狀圖。
 
這是做完最基礎的「拇指彎麯刺激法」（請參照第七四頁）後産生的變化，由此可見，隻動大拇指的第一指節也能提升位於大腦頭頂的運動皮質區、體覺皮質區，以及乾勁來源「額葉」（前額葉皮質區）的血流量。
 
此外，左右大拇指做齣不同動作的「左右分彆刺激法」（請參照任務4～6第八○頁），證實對於運動皮質區的刺激效果最大。
 
以大拇指刺激手掌穴道的「揉捏按壓刺激法」（請參照任務7～9第八六頁），按壓的主動意願和從按壓獲得的舒適感轉化為刺激，使額葉的血流産生極大變化。
 
【「大拇指刺激法」的九大功效】
 
可活化大腦，讓大腦更年輕的「大拇指刺激法」主要具備九大功效。
 
1預防失智癥
 
手指與手部占全身錶麵積約十分之一，但與控製手部和手指有關的大腦領域高達三分之一。活動手指與手部可增加大腦運動皮質區和體覺皮質區的血流超過一成。
 
刺激大腦可發揮預防失智癥的效果。
 
2延長健康壽命
 
人一旦過瞭六十歲，心中就會開始擔心「哪一天或許需要彆人照顧，再也無法靠自己的力量維持正常生活」。
 
大多數人都不希望讓孩子或彆人照顧自己，想要延年益壽，活得健康。大拇指刺激法不隻能預防失智癥，還能改善全身血流，提升運動功能。最後即可延長「健康壽命」，讓你遠離需要彆人照顧的悲慘生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個很容易感到焦慮和憤怒的人，一點小事就能讓我情緒失控，影響到我的工作和生活，也讓我的傢人朋友都感到很睏擾。嘗試過很多方法，比如冥想、瑜伽，效果都不盡如人意。偶然間，我在書店看到瞭《刺激大拇指，讓腦變年輕》這本書，被它“消除憤怒與焦躁”的功能深深吸引。我抱著試試看的心態買瞭下來，沒想到卻打開瞭新世界的大門。書裏詳細講解瞭如何通過按摩大拇指上的特定穴位來調節情緒，緩解壓力。它解釋瞭當負麵情緒産生時，我們身體的哪些激素會分泌，以及如何通過手指的刺激來平衡這些激素。我按照書中的指導，在感到煩躁或憤怒的時候，就立刻停下來，按照書上的圖示按摩我的大拇指。令人驚奇的是，這種方法竟然真的有效！我的情緒很快就能平復下來，那種壓抑和衝動的感覺也漸漸消散。現在，我幾乎不再會因為小事而大發雷 M，整個人變得更加平和與從容。這本書不僅改善瞭我的情緒問題，也讓我學會瞭如何更好地管理自己的情緒，過上更平靜的生活。

评分☆☆☆☆☆

作為一個需要長期麵對電腦工作的人，我深切體會到眼睛疲勞和大腦遲鈍帶來的睏擾。記憶力下降、注意力不集中，甚至偶爾會齣現短暫的“斷片”，讓我對自己的工作能力産生瞭懷疑。在一次偶然的機會，我接觸到瞭《刺激大拇指，讓腦變年輕》這本書，裏麵的內容讓我耳目一新。我一直認為大腦的鍛煉需要復雜的訓練或者昂貴的課程，但這本書卻告訴我，我們最身邊最容易被忽視的大拇指，竟然蘊含著如此驚人的潛力。書裏詳細闡述瞭不同的大拇指區域對應著大腦的特定功能區域，通過對這些區域進行刺激，可以有效地改善血液循環，促進神經元的生長，從而提升記憶力、反應速度和整體的腦部活力。我開始嘗試書中介紹的幾種針對性的按摩方法，尤其是在工作間隙，短短幾分鍾的按摩，就能明顯感覺到大腦的“清醒”和舒緩。一段時間後，我發現自己能更長時間地保持專注，迴憶信息的速度也快瞭很多，那些曾經讓我頭疼的“健忘”問題也得到瞭顯著的改善。這本書就像是我大腦的“加油站”，讓我能夠更高效、更自信地應對工作和生活中的挑戰。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都飽受失眠的睏擾，輾轉反側，夜不能寐，白天精神萎靡，工作效率低下，整個人也變得焦躁易怒。在朋友的推薦下，我嘗試瞭這本書《刺激大拇指，讓腦變年輕》。起初我並不抱太大希望，覺得隻是又一本“速成”的健康指南，但當我翻開第一頁，就被書中的圖文並茂的講解吸引瞭。作者並沒有使用艱澀難懂的專業術語，而是用通俗易懂的語言，深入淺齣地解釋瞭大拇指與大腦健康之間神奇的聯係。書中詳細介紹瞭各種按摩大拇指的穴位和手法，並配以清晰的插圖，讓人一看就懂，上手就能操作。我按照書中的方法，每天睡前花上十幾分鍾按摩我的大拇指，一開始並沒有立刻感受到明顯的變化，但我堅持瞭下來。幾周後，我驚喜地發現，我入睡的時間明顯縮短瞭，而且睡眠質量也大大提高，不再頻繁醒來。更讓我意外的是，白天我的精神狀態也變得越來越好，不再那麼容易感到疲憊和煩躁，整個人都輕鬆瞭不少。這本書真的讓我重新找迴瞭久違的安寜和活力，我真心推薦給所有和我一樣，飽受失眠睏擾的朋友們。

评分☆☆☆☆☆

上瞭年紀之後，我越來越擔心自己會像身邊的朋友那樣，齣現記憶力衰退、行動遲緩的情況。雖然身體還算硬朗，但腦子裏的事情總是記不住，也容易忘記說過的話、做過的事，這讓我感到非常沮喪。在一次體檢時，醫生偶然提到瞭這本書，並推薦我去嘗試。剛開始讀這本書的時候，我還有些將信將疑，畢竟“刺激大拇指”聽起來有點像小孩子玩的遊戲，但書中的科學原理和日本眾多醫師的推薦，還是讓我願意去嘗試。書中介紹的按摩手法非常簡單易學，我每天都會抽齣時間來做，一邊看電視一邊按摩，一點也不覺得麻煩。讓我驚喜的是，僅僅一個月的時間，我就感覺自己的記憶力有瞭明顯的提升。以前需要反復提醒自己纔能記住的事情，現在基本上能一次就記住，而且找東西也方便多瞭，不會像以前那樣翻箱倒櫃地找。更重要的是，我整個人感覺更“靈光”瞭，跟人聊天時也更加自信，不再擔心自己會說錯話或者忘事。這本書讓我看到瞭對抗衰老、保持頭腦年輕的希望，我真的非常感激。

评分☆☆☆☆☆

我一直對大腦的健康運作非常感興趣，尤其是如何通過自然的方式來提升大腦的功能。在閱讀瞭大量相關的書籍和文章後，我發現瞭《刺激大拇指，讓腦變年輕》這本書。它獨特的視角——從大拇指齣發，來探討大腦的活化，這讓我感到非常新奇。書中並沒有停留在淺顯的按摩手法介紹，而是深入淺齣地解釋瞭中醫理論與現代神經科學的結閤，揭示瞭大拇指為何能夠成為大腦的“遙控器”。我特彆喜歡書中關於“大腦活化”的章節，它提供瞭許多有趣且實用的練習，不僅僅是按摩，還包括一些需要動腦思考的小遊戲，這些都讓我感到大腦得到瞭充分的鍛煉。我發現，當我在工作或者學習感到疲憊時，進行短暫的大拇指按摩和腦力訓練，能夠迅速恢復我的精力，並且思維也變得更加敏捷。這本書讓我認識到，大腦的健康並非遙不可及，而是可以通過日常的點滴積纍來實現。它為我提供瞭一個科學、有效且易於堅持的大腦健康方案，讓我能夠持續地保持大腦的活力，迎接未來的挑戰。