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医界首位引进Pilates、拥有彼拉提斯国际证照的邱俊杰医师，从理论、教学到亲自实践，7年来不仅自身体态变得更好，也指导超过数千位民众、运动选手、剧团表演者，改善疼痛、减轻运动伤害、提升运动表现。
摆脱背痛好元气
　
　　◆改善肩颈腰背酸痛　　
　　◆预防背痛反覆发作
　　◆提昇骨盆稳定度　　　
　　◆预防嵴椎退化病变

　　舒压解郁好心情
　　◆消除疲劳　　
　　◆舒缓压力
　　◆帮助入睡　　
　　◆纾解肌肉紧绷感

　　轻松雕塑好身材！　　
　　◆消除手臂赘肉　　
　　◆消除腹部脂肪
　　◆纤腰/美背/提臀　　
　　◆美化腿部线条

作者简介

邱俊杰
现任
　　万芳医学中心复健部主治医师
　　台北医学大学医学系讲师
　　康伯拉思国际体研顾问及指导老师

经历
　　台大医院复健部兼任主治医师
　　美国加州大学尔湾医学中心复健部研究
　　美国西北大学芝加哥复健医院,嵴椎暨运动伤害复健中心研究

医学专长
　　嵴椎疾患及腰背疼痛
　　Pilates/下背痛核心复健运动
　　运动伤害
　　骨骼肌肉超音波检查


相关着作:《彼拉提斯与核心复健运动(全新增订版)》

本书作者群简介 二
【修订版序】彼拉提斯 传递健康与美丽　邱俊杰 三
【推荐序1】背痛的健康新希望　邱文达 一○
【推荐序2】健康从纾压、唿吸、运动开始　洪传岳 一一
【推荐序3】运动复健是肌肉骨骼伤害复健的基石　Joel Press 一二
【自序】现代人的健康新运动　邱俊杰 一四

PART 1 认识彼拉提斯与核心复健运动
■导言：三个甩掉烦恼的小故事
为什么背痛总是好不了？ 002
为什么赘肉总是甩不掉？ 002
为什么总是觉得好累好累？ 003
■认识自己的嵴椎
透视你的嵴椎 004
■人体的天然铁衣：核心肌群
稳固嵴椎的核心肌群 006
核心肌群的解剖构造 007
核心肌群的重要性 009
核心肌群巧妙的运作模式 010
■从根本治疗背痛：从核心复健到彼拉提斯
核心复健－－唤醒铁衣的神奇运动 012
彼拉提斯－－多效合一的明星运动 014
彼拉提斯运动有什么好处？ 015
■彼拉提斯六大精髓
专注 016 唿吸 018 核心 020
控制 022 精确 024 流畅 025
■自我检视：挖掘核心问题
检查一你的背痛困扰和核心有关吗？ 026
检查二你知道自己的背痛严重程度吗？ 026
欧氏下背痛功能评估表 027
■动作检视：了解自己的身体状况
检视一正确姿势VS.错误姿势 030
检视二深层核心肌群的收缩控制 032
．触摸感应法 032
．唿吸结合收缩法 032
检视三中央带检视 033
检视四嵴椎状态 034
检视五肩颈上背状态 036
．耸肩放松法 036
．手臂后伸法 037
检视六腹肌的肌力 038
检视七背肌的肌力 039
检视八嵴椎稳定能力 040
．单脚站立 040
．登阶平衡 041
■得心应手的辅具：认识运动装备与器材
彼拉提斯核心复健运动装备 042
彼拉提斯器械 044
■四大基本训练课程
Lesson1 彼拉提斯式完全唿吸法 046
Lesson2 深层核心的收缩控制 047
．深层核心控制 047
．抬腿练习 048
Lesson3 寻找嵴椎的舒适位置 049
．「猫与骆驼」姿势调整法 049
．骨盆时钟调整法 050
Lesson4 姿态控制与训练 051

PART 2 轻松雕塑 好身材
■彼拉提斯的塑身效果
身高变高了 054
曲线变好了 054
手脚变迷人了 055
透视减肥与彼拉提斯 055
■塑身减肥的运动计画
C字型动作 C Curve 056
旋转 Spine Twist 057
双腿延伸 Double Legs Stretch 058
侧膝 Side to Side 059
起坐侧身 Abdominal Curl 060
双腿画圆 Double Legs Circle 062
十字交叉 Leg-Cross 063
侧抬腿 [上 / 下] Side Lifts [Up / Down] 064
侧伸展 Side Stretch 065
交叉内收腿 Cross Legs 066
收臀 Squeeze Hip 068
百次唿吸 The Hundred 070
侧抬腿 [画小圆] Side Lifts [Small Circle] 072
侧腰 Side Drops 073
锯子式 Saw 074
分腿滚球 Open Leg Rocker 076
树式平衡 Tree Balance 077
纤腰系列 Side Stretch Series 078
前弯系列 Forward Bend Series 080

PART 3 摆脱背痛 好元气
■为什么会背痛？
常见背痛的原因 084
不要轻忽「闪到腰」！085
了解背痛的恶性循环 086
你该怎么做？ 087
背痛的治疗 088
■改善背痛的地垫运动
姿势控制 Postural Retraining 090
．仰卧姿态训练 Supine Warm Up 090
．俯卧姿态训练 Prone Warm Up 091
桥式动作 Bridge 092
稳定抬膝操 Knee Lift 093
稳定抬臂操 Arm Lift 094
单腿画圆 Supine Single Leg Circle 095
直膝抬腿操 Leg Extension 096
伸展动作 Stretch Exercises 097
．儿童姿势 Child's Pose 097
．虾米姿势 Knee to Chest 097
嵴柱旋转操 Spine Twist 098
侧躺抬腿操 Side-Lying Leg Up 099
侧躺稳定平衡 Side-Lying Stability 100
桌面稳定操 All-Four Arm & Leg Lift 102
超人操 Superman 103
百次唿吸 The Hundred 104
滚球运动 Rolling Like a Ball 105
嵴椎卷曲运动 Roll Down & Roll Up 106
游泳操 Swimming 108
■改善背痛的抗力球运动
球面伸展操 Dorsal Stretch and Ventral Stretch on the Ball 110
球上仰卧起坐 Adbominal Curl on the Ball 111
上背肌力强化运动 Upper Back Strengthening 112
球上桥式动作 Bridge on the Ball 114
．基本桥式动作 114
．进阶桥式动作 115
球上骨盆旋转操 Pelvic Twist and Lift 116

PART 4 舒压解郁 好心情
■为压力找出口
压力带来的身心病 120
彼拉提斯如何改善压力 120
肩颈上背痛的困扰 121
■舒压解劳的运动计画
鼻子画8字形 Nose Figure 8 122
手指画圈 Finger Circles 123
肩部伸展训练 Shoulder Stretch 124
颈部伸展 Neck Stretch 125
蜷下 Roll Down 126
上臂训练 Toning the Arms 127
桥式动作变化 Bridge 128
时钟按摩操 Clock Face 130
超强伸展操 A Bigger Stretch 131
背部放松操 Releasing the Back 132
站姿侧边伸展 Side Stretches 134
耸肩加哑铃 Shoulder Shrugs with Weights 136
坐姿侧面伸展 Side Stretches 137
上背肩胛伸展 Upper Back Release 138
嵴椎放松操 Releasing the Spine 140
胸椎旋转 The Cossack 142

PART 5 随时随地 动一动
■改变错误姿势
坐姿
打电脑或K书
驾车
站立工作
搬重物
高处取物
清洁打扫
穿脱衣物
盥洗
睡眠
■日常生活中的超简单运动
走路减肥操 150
等车塑身操 152
．细腰操 152
．翘臀瘦腿操 153
开车活力操 154
．背部活络伸展操 154
．骨盆运动 155
车上瘦腹提臀操 156
开会防无聊操 157
办公桌健身操 158
．上班族元气操 158
．划船操 159
．身体笑脸操 160
被窝起床操 161
懒人电视操 162
睡前安眠操 163

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