PART 2 轻松雕塑 好身材 ■彼拉提斯的塑身效果 身高变高了 054 曲线变好了 054 手脚变迷人了 055 透视减肥与彼拉提斯 055 ■塑身减肥的运动计画 C字型动作 C Curve 056 旋转 Spine Twist 057 双腿延伸 Double Legs Stretch 058 侧膝 Side to Side 059 起坐侧身 Abdominal Curl 060 双腿画圆 Double Legs Circle 062 十字交叉 Leg-Cross 063 侧抬腿 [上 / 下] Side Lifts [Up / Down] 064 侧伸展 Side Stretch 065 交叉内收腿 Cross Legs 066 收臀 Squeeze Hip 068 百次唿吸 The Hundred 070 侧抬腿 [画小圆] Side Lifts [Small Circle] 072 侧腰 Side Drops 073 锯子式 Saw 074 分腿滚球 Open Leg Rocker 076 树式平衡 Tree Balance 077 纤腰系列 Side Stretch Series 078 前弯系列 Forward Bend Series 080
PART 3 摆脱背痛 好元气 ■为什么会背痛? 常见背痛的原因 084 不要轻忽「闪到腰」!085 了解背痛的恶性循环 086 你该怎么做? 087 背痛的治疗 088 ■改善背痛的地垫运动 姿势控制 Postural Retraining 090 .仰卧姿态训练 Supine Warm Up 090 .俯卧姿态训练 Prone Warm Up 091 桥式动作 Bridge 092 稳定抬膝操 Knee Lift 093 稳定抬臂操 Arm Lift 094 单腿画圆 Supine Single Leg Circle 095 直膝抬腿操 Leg Extension 096 伸展动作 Stretch Exercises 097 .儿童姿势 Child's Pose 097 .虾米姿势 Knee to Chest 097 嵴柱旋转操 Spine Twist 098 侧躺抬腿操 Side-Lying Leg Up 099 侧躺稳定平衡 Side-Lying Stability 100 桌面稳定操 All-Four Arm & Leg Lift 102 超人操 Superman 103 百次唿吸 The Hundred 104 滚球运动 Rolling Like a Ball 105 嵴椎卷曲运动 Roll Down & Roll Up 106 游泳操 Swimming 108 ■改善背痛的抗力球运动 球面伸展操 Dorsal Stretch and Ventral Stretch on the Ball 110 球上仰卧起坐 Adbominal Curl on the Ball 111 上背肌力强化运动 Upper Back Strengthening 112 球上桥式动作 Bridge on the Ball 114 .基本桥式动作 114 .进阶桥式动作 115 球上骨盆旋转操 Pelvic Twist and Lift 116
PART 4 舒压解郁 好心情 ■为压力找出口 压力带来的身心病 120 彼拉提斯如何改善压力 120 肩颈上背痛的困扰 121 ■舒压解劳的运动计画 鼻子画8字形 Nose Figure 8 122 手指画圈 Finger Circles 123 肩部伸展训练 Shoulder Stretch 124 颈部伸展 Neck Stretch 125 蜷下 Roll Down 126 上臂训练 Toning the Arms 127 桥式动作变化 Bridge 128 时钟按摩操 Clock Face 130 超强伸展操 A Bigger Stretch 131 背部放松操 Releasing the Back 132 站姿侧边伸展 Side Stretches 134 耸肩加哑铃 Shoulder Shrugs with Weights 136 坐姿侧面伸展 Side Stretches 137 上背肩胛伸展 Upper Back Release 138 嵴椎放松操 Releasing the Spine 140 胸椎旋转 The Cossack 142