彼拉提斯与核心复健运动【畅销增订版】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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医界首位引进Pilates、拥有彼拉提斯国际证照的邱俊杰医师，从理论、教学到亲自实践，7年来不仅自身体态变得更好，也指导超过数千位民众、运动选手、剧团表演者，改善疼痛、减轻运动伤害、提升运动表现。
摆脱背痛好元气
　
　　◆改善肩颈腰背酸痛　　
　　◆预防背痛反覆发作
　　◆提昇骨盆稳定度　　　
　　◆预防嵴椎退化病变

　　舒压解郁好心情
　　◆消除疲劳　　
　　◆舒缓压力
　　◆帮助入睡　　
　　◆纾解肌肉紧绷感

　　轻松雕塑好身材！　　
　　◆消除手臂赘肉　　
　　◆消除腹部脂肪
　　◆纤腰/美背/提臀　　
　　◆美化腿部线条

运动科学前沿：功能性训练与身体重塑的系统指南 （本书内容简介——不涉及《彼拉提斯与核心复健运动【畅销增订版】》相关主题） --- 第一部分：运动生物力学与人体动力学基础 本书深入剖析了现代运动科学的基石——运动生物力学与人体动力学的核心原理，旨在为读者构建一个坚实的功能性训练框架。 第一章：运动链的理解与应用 本章详细阐述了“运动链”概念，从足部到颈部的连续性如何影响整体运动表现。重点探讨了闭链运动与开链运动的差异及其在不同训练目标下的应用策略。通过对关节力矩、杠杆原理在人体结构中的体现进行量化分析，帮助读者理解为什么一个看似孤立的动作（如深蹲）会牵动全身多个关节和肌群的协同作用。我们还引入了牛顿运动定律在运动技术分析中的实际案例，解释了如何通过调整发力角度和速度来最大化效率并降低剪切力风险。 第二章：肌筋膜解剖与张力传递 摒弃传统孤立肌肉训练的视角，本章聚焦于肌筋膜链（Myofascial Meridians）的复杂结构。详细介绍了托马斯·鲍尔斯（Thomas Myers）提出的六大功能性筋膜环路（如浅层后线、螺旋线等）如何影响身体的稳定性和代偿模式。通过大量图解，演示了张力如何在不同肌群间传递和分配，特别是探讨了深层横向稳定系统（Deep Front Line, DFL）在维持身体中立位时的关键作用。本章强调了筋膜的粘滞性、弹性及其在运动疲劳和损伤恢复中的作用，为后续的功能性评估奠定了理论基础。 第三章：生物反馈与运动感知 有效的训练依赖于精确的身体自我感知。本章探讨了本体感受器（Proprioceptors）、前庭系统（Vestibular System）和视觉系统如何共同构建我们对空间位置和运动状态的认知。我们介绍了先进的生物反馈技术（如肌电图生物反馈的原理应用），并指导读者如何通过“有意识的感知”来优化动作执行。讨论了如何训练运动再学习过程，使身体能够更自动、更高效地执行复杂的运动模式，尤其是在高负荷或动态环境下。 --- 第二部分：高级功能性训练与运动表现提升 本部分将理论知识转化为实用的训练策略，重点关注如何设计具有更高迁移性和适应性的训练计划。 第四章：离心收缩与损伤预防的科学 离心收缩（Eccentric Contraction）被认为是提升肌肉力量和韧性的“金矿”。本章系统性地研究了离心训练的剂量效应，包括张力水平、运动速度和疲劳累积对肌纤维结构重塑的影响。详细介绍了离心训练在预防运动损伤（如腘绳肌拉伤、跟腱病变）中的具体应用方案，以及如何通过超慢速离心训练来增加肌腱的负载耐受性。书中提供了多种离心训练器械（如Nordic Curl器械、飞轮阻力装置）的使用指南和进阶技巧。 第五章：多平面运动与旋转动力学 现代体育运动很少局限于矢状面。本章着重于冠状面（Frontal Plane）和水平面（Transverse Plane）运动的整合训练。深入分析了旋转运动的生物力学特性，例如投掷、挥击和转身动作中的角动量传递机制。我们提出了一套“三维负荷模型”，指导教练和训练者如何设计包含抗旋转、抗侧屈和旋转爆发力训练的组合课程，以提高运动员在非线性环境下的适应能力和爆发力输出。 第六章：整合性力量与功率的建立 本章区分了“纯粹力量”与“功能性力量”的区别，并探讨了如何将最大力量转化为实际的运动功率。核心内容包括爆发力训练的周期化设计，特别是如何安全有效地引入增强型收缩（Post-Activation Potentiation, PAP）效应。我们提供了结合爆发性举重（如高翻、抓举变式）与跳跃训练（Plyometrics）的渐进式训练方案，强调在追求速度和力量的同时，必须监控中枢神经系统的恢复状态。 --- 第三部分：特殊人群的运动适应与恢复优化 本部分关注如何根据不同生理状态和特定需求调整训练强度与内容。 第七章：压力适应与神经系统的恢复 高强度训练后，身体的恢复速度往往成为提升表现的瓶颈。本章探讨了自主神经系统（ANS）在训练压力下的反应，区分交感激活与副交感恢复的状态。引入了心率变异性（HRV）作为衡量恢复水平的客观指标，并提供了基于HRV数据的动态调整训练负荷的实用指南。内容包括不同呼吸模式（如膈肌呼吸、间歇性缺氧训练）对神经系统稳定性的影响研究。 第八章：运动中的代谢调节与营养互补 本章从能量代谢的角度审视运动表现。详细分析了糖酵解系统、磷酸肌酸系统和氧化系统在不同运动持续时间和强度下的激活阈值。重点阐述了营养窗口期的科学性，以及如何通过特定的宏量营养素配比（如高碳水、中等蛋白质的循环策略）来优化训练后的糖原储备补充和肌肉蛋白质合成（MPS）。讨论了运动补剂的科学证据基础，区分了被证实的有效成分与营销炒作。 第九章：运动环境适应性与极端条件训练 探讨了身体在非理想环境（如高温、高海拔、低氧环境）下的生理应激反应。本章提供了热适应（Heat Acclimatization）和模拟高海拔训练的安全流程和生理学基础。重点关注如何设计训练策略来提高血液缓冲能力（如乳酸清除率）和线粒体生物发生（Mitochondrial Biogenesis），以期提升个体在严苛比赛条件下的持续作战能力。 --- 结语：整合思维与终身学习 本书最后强调，真正的运动精通并非掌握某一项单一技术，而是形成一种整合性的思维模式——将生物力学、神经科学、代谢调节和恢复科学融会贯通，持续评估、调整和进化自己的训练系统。本书为读者提供了理解运动机理的深度工具，鼓励以科学探究的精神面对每一次训练挑战。

作者简介

邱俊杰
现任
　　万芳医学中心复健部主治医师
　　台北医学大学医学系讲师
　　康伯拉思国际体研顾问及指导老师

经历
　　台大医院复健部兼任主治医师
　　美国加州大学尔湾医学中心复健部研究
　　美国西北大学芝加哥复健医院,嵴椎暨运动伤害复健中心研究

医学专长
　　嵴椎疾患及腰背疼痛
　　Pilates/下背痛核心复健运动
　　运动伤害
　　骨骼肌肉超音波检查


相关着作:《彼拉提斯与核心复健运动(全新增订版)》

本书作者群简介 二
【修订版序】彼拉提斯 传递健康与美丽　邱俊杰 三
【推荐序1】背痛的健康新希望　邱文达 一○
【推荐序2】健康从纾压、唿吸、运动开始　洪传岳 一一
【推荐序3】运动复健是肌肉骨骼伤害复健的基石　Joel Press 一二
【自序】现代人的健康新运动　邱俊杰 一四

PART 1 认识彼拉提斯与核心复健运动
■导言：三个甩掉烦恼的小故事
为什么背痛总是好不了？ 002
为什么赘肉总是甩不掉？ 002
为什么总是觉得好累好累？ 003
■认识自己的嵴椎
透视你的嵴椎 004
■人体的天然铁衣：核心肌群
稳固嵴椎的核心肌群 006
核心肌群的解剖构造 007
核心肌群的重要性 009
核心肌群巧妙的运作模式 010
■从根本治疗背痛：从核心复健到彼拉提斯
核心复健－－唤醒铁衣的神奇运动 012
彼拉提斯－－多效合一的明星运动 014
彼拉提斯运动有什么好处？ 015
■彼拉提斯六大精髓
专注 016 唿吸 018 核心 020
控制 022 精确 024 流畅 025
■自我检视：挖掘核心问题
检查一你的背痛困扰和核心有关吗？ 026
检查二你知道自己的背痛严重程度吗？ 026
欧氏下背痛功能评估表 027
■动作检视：了解自己的身体状况
检视一正确姿势VS.错误姿势 030
检视二深层核心肌群的收缩控制 032
．触摸感应法 032
．唿吸结合收缩法 032
检视三中央带检视 033
检视四嵴椎状态 034
检视五肩颈上背状态 036
．耸肩放松法 036
．手臂后伸法 037
检视六腹肌的肌力 038
检视七背肌的肌力 039
检视八嵴椎稳定能力 040
．单脚站立 040
．登阶平衡 041
■得心应手的辅具：认识运动装备与器材
彼拉提斯核心复健运动装备 042
彼拉提斯器械 044
■四大基本训练课程
Lesson1 彼拉提斯式完全唿吸法 046
Lesson2 深层核心的收缩控制 047
．深层核心控制 047
．抬腿练习 048
Lesson3 寻找嵴椎的舒适位置 049
．「猫与骆驼」姿势调整法 049
．骨盆时钟调整法 050
Lesson4 姿态控制与训练 051

PART 2 轻松雕塑 好身材
■彼拉提斯的塑身效果
身高变高了 054
曲线变好了 054
手脚变迷人了 055
透视减肥与彼拉提斯 055
■塑身减肥的运动计画
C字型动作 C Curve 056
旋转 Spine Twist 057
双腿延伸 Double Legs Stretch 058
侧膝 Side to Side 059
起坐侧身 Abdominal Curl 060
双腿画圆 Double Legs Circle 062
十字交叉 Leg-Cross 063
侧抬腿 [上 / 下] Side Lifts [Up / Down] 064
侧伸展 Side Stretch 065
交叉内收腿 Cross Legs 066
收臀 Squeeze Hip 068
百次唿吸 The Hundred 070
侧抬腿 [画小圆] Side Lifts [Small Circle] 072
侧腰 Side Drops 073
锯子式 Saw 074
分腿滚球 Open Leg Rocker 076
树式平衡 Tree Balance 077
纤腰系列 Side Stretch Series 078
前弯系列 Forward Bend Series 080

PART 3 摆脱背痛 好元气
■为什么会背痛？
常见背痛的原因 084
不要轻忽「闪到腰」！085
了解背痛的恶性循环 086
你该怎么做？ 087
背痛的治疗 088
■改善背痛的地垫运动
姿势控制 Postural Retraining 090
．仰卧姿态训练 Supine Warm Up 090
．俯卧姿态训练 Prone Warm Up 091
桥式动作 Bridge 092
稳定抬膝操 Knee Lift 093
稳定抬臂操 Arm Lift 094
单腿画圆 Supine Single Leg Circle 095
直膝抬腿操 Leg Extension 096
伸展动作 Stretch Exercises 097
．儿童姿势 Child's Pose 097
．虾米姿势 Knee to Chest 097
嵴柱旋转操 Spine Twist 098
侧躺抬腿操 Side-Lying Leg Up 099
侧躺稳定平衡 Side-Lying Stability 100
桌面稳定操 All-Four Arm & Leg Lift 102
超人操 Superman 103
百次唿吸 The Hundred 104
滚球运动 Rolling Like a Ball 105
嵴椎卷曲运动 Roll Down & Roll Up 106
游泳操 Swimming 108
■改善背痛的抗力球运动
球面伸展操 Dorsal Stretch and Ventral Stretch on the Ball 110
球上仰卧起坐 Adbominal Curl on the Ball 111
上背肌力强化运动 Upper Back Strengthening 112
球上桥式动作 Bridge on the Ball 114
．基本桥式动作 114
．进阶桥式动作 115
球上骨盆旋转操 Pelvic Twist and Lift 116

PART 4 舒压解郁 好心情
■为压力找出口
压力带来的身心病 120
彼拉提斯如何改善压力 120
肩颈上背痛的困扰 121
■舒压解劳的运动计画
鼻子画8字形 Nose Figure 8 122
手指画圈 Finger Circles 123
肩部伸展训练 Shoulder Stretch 124
颈部伸展 Neck Stretch 125
蜷下 Roll Down 126
上臂训练 Toning the Arms 127
桥式动作变化 Bridge 128
时钟按摩操 Clock Face 130
超强伸展操 A Bigger Stretch 131
背部放松操 Releasing the Back 132
站姿侧边伸展 Side Stretches 134
耸肩加哑铃 Shoulder Shrugs with Weights 136
坐姿侧面伸展 Side Stretches 137
上背肩胛伸展 Upper Back Release 138
嵴椎放松操 Releasing the Spine 140
胸椎旋转 The Cossack 142

PART 5 随时随地 动一动
■改变错误姿势
坐姿
打电脑或K书
驾车
站立工作
搬重物
高处取物
清洁打扫
穿脱衣物
盥洗
睡眠
■日常生活中的超简单运动
走路减肥操 150
等车塑身操 152
．细腰操 152
．翘臀瘦腿操 153
开车活力操 154
．背部活络伸展操 154
．骨盆运动 155
车上瘦腹提臀操 156
开会防无聊操 157
办公桌健身操 158
．上班族元气操 158
．划船操 159
．身体笑脸操 160
被窝起床操 161
懒人电视操 162
睡前安眠操 163

推荐序１

背痛的健康新希望

　　2001年9月，医院送邱医师赴美进修一年，进修「嵴椎及运动伤害复健」。回国后，当我问他在美国做嵴椎及背痛的复健和台湾有什么不同？这一年学到了什么？邱医师告诉我学到两大主题，其中之一就是「Pilates复健」和「核心复健」。

　　「在美国，复健的目的除了希望病人不痛之外，更重视如何能恢复病患的日常生活功能，如何能让背痛不要再复发。要达到这个目标，则非得要透过病人主动运动复健自己的身体不可。」

　　近年来医学研究的一些结论，让下背痛的运动治疗有了观念上的改变，于是产生了「核心复健」的观念。另外，邱医师在芝加哥复健医院也学习「Pilates复健」，以「Pilates器械」帮病人做复健。当下，我就在心中盘算着，应该把这些美国的经验引进到万芳医院。

　　于是医院从美国购买了整套的「Pilates器械」，邱医师负责筹备规划，经过了九个月的人员培训和准备，「运动复健中心」于2003年8月开幕，鼓励背痛的病人除了药物、电疗等的治疗之外，还可以更进一步做运动复健的治疗，由医疗团队指导安全有效的运动复健课程。

　　这一年来，病患的反应很不错，从去年第一个月有42位学员，到现在一个月约有180位学员；也由一开始针对下背痛病患设计的「核心复健班」，逐渐增加针对上班族肩颈舒压及健身塑身族群设计的「Pilates健身班」；今年夏天，为培养儿童正确姿态的习惯也开设了「儿童背部运动及姿态矫正班」，希望能预防胜于治疗。这一年来，可以看出来邱医师及整个Pilates核心复健团队相当用心，提供不同族群，实际可行的运动课程。

　　邱医师在万芳医院服务迈入第六年，在专业上时时求进步，在学术研究上也不遗余力。这本书中，介绍了许多嵴椎保健的正确观念及核心复健的概念，并详细描述出实际改善背痛、雕塑曲线及舒缓压力的运动计划，相信可以提供读者很多的帮助。

邱文达
前台北医学大学．市立万芳医院院长
现为台北医学大学校长

推荐序2

健康从纾压、唿吸、运动开始

　　健康，是现代每个人的重要课题，大家都很关心。然而要促进健康，自己的角色与态度是很重要的。太多人只忙碌于工作，忽略了身体发出的警讯，整天在狭小的电脑前工作，忘了身体要保持运动；生活压力沉重、肩颈紧绷，却忘了停下脚步为自己做几个舒服的深唿吸。

　　我很重视健康与养生，也常传递保健的观念给民众；希望大家要懂得为自己的健康多付出一些时间，倾听自己身体的声音，了解一些健康养生的观念与方法，身体力行，你会发现生活将有很大的不同，精神饱满、神采奕奕，人也整个年轻起来。

　　腰酸背痛是个很常见的问题，困扰着许多人，下背痛也是仅次于感冒，佔全国全年求诊问题的第2名。引起腰酸背痛的原因很多，其中与现代人的坐式生活习惯，身体缺乏运动，长时间姿态不良，紧张的生活及压力，有很密切的关系；要根本远离腰酸背痛的困扰，一定要确实地改善这些因素。

　　另外，近年来的医学研究发现，下背痛的问题与核心肌群的功能有密切的关系，提出了核心复健的观念。邱医师的专长是嵴椎与运动伤害复健，在运动复健领域颇有专研，他相当重视运动复健及主动治疗的观念；在万芳医院也有 「下背痛核心复健」一系列的运动复健课程，到目前已经持续了6年，服务了好几千名的民众，有很好的口碑。

　　这次他以医学专业角度深入浅出介绍，一些健康嵴椎的观念，核心肌群的重要，教民众了解自己的嵴椎，如何检视自己身体姿态及动作，并具体的提出实际改善背痛、雕塑曲线及舒缓压力的运动计画，让民众能从认识、了解、进一步实际为自己的嵴椎健康行动，是一本兼具专业及实用的好书。

　　这本书也获得 卫生署国民健康局健康好书推介奖 ，希望这本传递健康的书，能够帮你更认识自己的嵴椎与身体，带你由深唿吸开始，运动、纾压，带给你好的姿态，带给你更健康的生活。

洪传岳
万芳医学中心院长

推荐序3

运动复健是肌肉骨骼伤害复健的基石

　　核心肌力训练和功能性复健运动是目前治疗嵴椎和肌肉骨骼疾患的重要观念，如何运用，更是门医疗的艺术。

　　邱医师和他的同事们很清楚地透过核心复健的基本概念，透过并结合Pilates运动，介绍出主动运动复健的计划。邱医师也精辟地强调出主动治疗（就是在专业的指导下，病患透过运动自己的身体来复健的治疗观念）是目前肌肉骨骼伤害复健的基石。书中不仅描述出核心复健的基本概念，并给读者完整的自我检视技巧及完整的运动计划。这运动计划从最基本的深层肌肉收缩到动态的稳定运动都有，书中也提供详细而完整的Pilates健身、塑身及舒压的运动计划，还有如何在日常生活中维持正确健康的姿态。

　　这本书对治疗肌肉骨骼伤害的医疗人员及有腰背痠痛的民众，是一本很棒的参考书籍。书中强调的运动复健和主动治疗的观念不仅可以使病患疼痛减轻，改善其日常生活功能并可降低再受伤的机会。

Joel Press 医师
美国芝加哥复健医院嵴椎暨运动伤害复健中心主任
西北大学医学院副教授

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我最近的“救星”！之前因为长时间伏案工作，腰酸背痛简直成了家常便饭，试过各种方法，效果都不太明显。无意中在网上看到了这本书的推荐，本来抱着试试看的心态，没想到真的打开了新世界的大门。它不是那种枯燥乏味的理论堆砌，而是真正从实践出发，用非常清晰易懂的语言，结合生动的插图，一步步教你如何找到和激活你的核心肌群。我尤其喜欢它对于一些常见错误的动作纠正，让我意识到自己之前很多认知上的误区，一旦纠正了发力方式，整个身体的感受都发生了奇妙的变化。而且，它不仅仅是针对腰部问题，书中提到的很多动作对改善体态、增强身体稳定性都非常有帮助。我坚持练了一段时间后，明显感觉自己的精神状态都好了不少，走路也更有底气了，坐久了也不会那么疲惫。对于像我这样需要长期面对电脑工作的人来说，这本书简直是太及时了，强烈推荐给所有被“腰酸背痛”困扰的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动健康类的书籍比较感兴趣，但市面上很多书要么太专业，要么过于泛泛而谈。这本书的出现，可以说是填补了我一直以来在“核心”这个概念上的理解空白。作者对于核心肌群的阐述非常深入浅出，让我明白了为什么核心力量如此重要，它不仅仅是腹肌，更是一个复杂的身体“稳定中心”。书中提供的练习方法非常系统化，从基础的热身，到核心的激活，再到更高阶的训练，循序渐进，很有条理。最让我印象深刻的是，它不是简单地罗列动作，而是强调“感受”和“控制”，让你真正学会如何去“用”你的核心。我尝试了书中的一些练习，虽然刚开始有些动作觉得有点挑战，但通过作者的细致指导，我慢慢找到了正确的发力点，并且能够感受到肌肉的细微变化。这本书的图文并茂设计也非常棒，每一个动作都配有清晰的示范图，让我能够准确模仿，避免受伤。对于想要提升运动表现、改善身体状况的人来说，这本书绝对是值得细细品读的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

说实话，拿到这本书的时候，我并没有抱太大的期望，因为我之前尝试过一些号称“能瘦身塑形”的书，结果都差强人意。但是，《彼拉提斯与核心复健运动》这本书，真的让我刮目相看！它没有那些虚头巴脑的承诺，而是脚踏实地地从“身体的根本”出发。作者对核心肌群的讲解，就像是在为你打开身体内部的构造图，让你了解它们是如何协同工作的。而且，书中的复健运动设计非常巧妙，很多动作看似简单，但实际操作起来，却能有效地锻炼到平时难以触及的深层肌肉。我特别喜欢它里面关于“呼吸与运动结合”的讲解，这让我意识到，很多时候我们运动的效果不佳，是因为忽略了最基础的呼吸配合。我坚持按照书中的指导进行练习，不仅腰部不适感减轻了很多，连我之前一直觉得有点“驼背”的体态也得到了改善。我现在走路抬头挺胸，感觉整个人都自信了不少。这本书，真的是我运动生涯中的一次惊喜，强烈推荐给所有想科学有效地改善身体状况的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得运动这件事，讲究的是“巧劲”，而不是“蛮力”。这本书恰恰就是给了我这样的启示。作者在书中对于核心力量的解读，让我明白，强大的核心并非是练出粗壮的肌肉，而是让身体拥有内在的稳定性和控制力。书中的彼拉提斯动作，很多都是我从未接触过的，但它的精髓在于“精准”和“专注”。每一个动作都需要调动身体的意识，去感受肌肉的发力，去控制动作的每一个细节。我尝试了一段时间后，感觉自己对身体的掌控力提升了很多，之前一些生活中容易出现的“小毛病”，比如突然的腰部抽痛，也变得越来越少。更重要的是，这本书不仅仅是教授动作，它还教会我如何去“听”自己的身体，如何去识别身体发出的信号，从而更好地进行日常的活动和运动。这种“以人为本”的运动理念，是我在这本书中最受触动的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的魅力在于它的“深度”和“广度”。它不仅仅是关于彼拉提斯，更是在深入探讨“核心”对于我们身体健康的重要性。作者的讲解逻辑清晰，从解剖学的角度，解释了核心肌群的构成，以及它们在日常生活中扮演的角色。书中提供的复健运动，对于我这样有长期运动损伤史的人来说，简直是福音。它不像传统的复健方案那样枯燥乏味，而是将科学的复健原理融入到有趣的练习中，让我能够坚持下去。我最喜欢的是，它强调了“个性化”的训练，鼓励读者根据自身的情况进行调整，找到最适合自己的练习方式。我通过这本书，不仅改善了长期的腰部问题，还发现自己在一些运动项目中，比如跑步和游泳，表现出了前所未有的稳定性。这本书，让我对运动和身体有了全新的认识，它不仅仅是一本健身指南，更是一本“身体智慧”的启蒙书。