具体描述
诺贝尔生理医学奖得主伊莉莎白．布雷克本，
长期钻研端粒现象与效应，
她发现：正是端粒的长短，控制了细胞和人体的寿命；
而且端粒不只是会执行遗传指令，还会听从你的指示，
也就是说，你的生活方式等同于对你的端粒下令，
让你细胞老化得更快或更慢一点。
布雷克本与心理学家伊丽莎．艾波密切合作，走入人群，
积极验证心理因素和生活环境如何影响端粒的长短、
以及人体的健康与老化。
这本震撼世界的《端粒效应》，就是两人近年的研究成果，
将呈献给读者，真正有效的逆龄养生之道。
名人推荐
本书必然能成为经典之作，是近十年来最令人兴奋的生物学着作。—— 肯德尔（Eric Kandel），诺贝尔生理医学奖得主
这本书将改变我们对老化和疾病的看法。—— 凯斯勒（David Kessler），曾任美国食品暨药物管理局局长
本书就是青春永驻、延年益寿的祕笈。—— 赫芬敦（Arianna Huffington），《赫芬敦邮报》创办人
可读性极高、平易近人的使用手册，
让每一个想要增进健康的人获益良多，从零岁到一百岁都适用。—— 艾弗洛斯（Rita B. Effros），前美国老年医学会会长
布雷克本与艾波的研究成果，可谓重大突破，
彻底改变了我们对人类健康与长寿的看法。—— 欧尼许（Dean Ornish），UCSF预防医学研究所创始人
本书的价值无可衡量，让我们对健康和幸福有更深的了解。—— 卡巴金（Jon Kabat-Zinn），《正念疗癒力》作者
作者将科学最新进展融会贯通，
让一般读者和专家都能读得津津有味。
此外，这是一本有温度的书，作者的人性关怀令人动容。—— 马莫特（Michael Marmot），世界医师会会长
作者为我们绘制一张人生地图，
教我们如何老得健康、快乐。
本书文字晓畅明白，引人入胜，让人欲罢不能。—— 卡斯滕森（Laura Carstensen），史丹佛大学长寿研究中心创始人
我们终于能从生物学、行为与社会影响，
来了解为何有些人能老当益壮，还有一些人则饱受病痛折磨。
《端粒效应》就是这么一本好书，深具教育意义，
且富有文采，为我们剖析行为、健康和长寿的关系。—— 弗里曼（Howard S. Friedman），加州大学河滨分校杰出教授
著者信息
伊莉莎白．布雷克本 Elizabeth Blackburn、伊丽莎．艾波 Elissa Epel
布雷克本博士与其他两位科学家共同发现端粒的分子特性，而在2009年荣获诺贝尔生理医学奖。他们发现染色体的末端具有像鞋带尖端塑胶箍的保护结构，同时发现端粒酶有维护端粒长度之功。布雷克本博士目前是沙克研究所所长，也是加州大学旧金山分校荣誉教授。她曾任美国癌症研究学会会长、美国细胞生物学会会长，几乎已囊括所有重要医学研究奖，包括拉斯克基础医学研究奖（Albert Lasker Award for Basic Medical Research）。布雷克本博士曾获选《时代》杂志全世界最有影响力的一百人。她是美国国家科学院与英国皇家科学院的院士，曾协助拟定公共科学政策，也是美国总统生物伦理委员会的委员。布雷克本博士生于澳州塔斯马尼亚，自墨尔本大学取得理学士的学位后，在剑桥大学获得分子生物学博士学位，之后在耶鲁大学进行博士后研究。她和她的先生目前住在加州拉荷亚，部分时间在旧金山工作。
艾波博士是研究压力、老化与病态肥胖的健康心理学家，加州大学旧金山分校精神科学系教授，并担任该校老化、代谢与情绪研究中心主任、肥胖研究中心主任、健康与社区中心副主任。她是美国国家医学研究院的院士、国家卫生研究院科学谘询委员会（行为改变计画专案）委员、心灵与生命研究院的院士、欧洲预防医学学会的院士，曾获得史丹佛大学、行为医学学会、行为医学研究院和美国心理学会颁发的研究奖项。艾波博士生于加州卡梅尔，从史丹佛大学取得学士学位，之后在耶鲁大学获得临床及健康心理学博士学位。她在帕罗奥图荣民医疗体系完成临床实习，并在加州大学旧金山分校进行博士后研究。目前和先生及儿子住在旧金山。
译者简介
廖月娟
美国西雅图华盛顿大学比较文学硕士。曾获诚品好读报告2006年度最佳翻译人、2007年金鼎奖最佳翻译人奖、2008年吴大猷科普翻译银签奖。译作繁多，包括《凝视死亡》、《谢谢你迟到了》、《钓愚》、《贾伯斯传》、《灰犀牛》等数十册。
图书目录
献词
写作缘起
前言 启动你的逆龄计画吧！
第一部 端粒：青春洋溢的关键
第1章 细胞早衰，会让你身心都衰老
第2章 长端粒的力量
第3章 端粒酶：使端粒复元的酵素
〈逆龄实验室〉使用指南
第二部 细胞正在倾听你的思维
〈自我评量〉了解自己的压力反应模式
第4章 压力如何侵入细胞？
〈逆龄实验室〉如何减少「自我威胁」的压力
第5章 负面思想、弹性思维，如何影响你的端粒
〈逆龄实验室〉自我同情，让自己喘息一下
〈自我评量〉你的个性如何影响你的压力反应？
第6章 让忧郁和焦虑不上身
〈逆龄实验室〉三分钟唿吸练习法
〈逆龄的重要诀窍〉减压技巧有益于端粒健康
第三部 帮你的身体保护细胞
〈自我评量〉你的端粒轨迹如何？
──评估端粒的保护因子与危险因子
第7章 训练你的端粒：运动量要多少才足够？
〈逆龄实验室〉选择最适合自己的运动方式
第8章 良好睡眠，可让疲惫的端粒回复活力
〈逆龄实验室〉助你好眠的五个习惯
第9章 何者有益端粒：减重？还是健康的新陈代谢？
〈逆龄实验室〉驾驭你对糖的渴望
第10章 怎么吃，对端粒和细胞的健康最好？
〈逆龄实验室〉对端粒有益的点心
〈逆龄的重要诀窍〉如何实现持久的改变？
〈身心甦活之日〉
第四部 外在世界如何形塑你的端粒
第11章 人际关系和社区环境对端粒的影响
〈逆龄实验室〉尽可能远离有毒物质
第12章 人之初：细胞老化始于子宫内
〈逆龄实验室〉子宫也需要绿化
第13章 童年会影响一生：幼年生活如何形塑端粒？
〈逆龄实验室〉与你的孩子同调，做孩子的榜样
结语 我们的细胞遗泽
端粒宣言
志谢
关于商业端粒测试
参考资料
图书序言
启动你的逆龄计画吧！
一个冷冽的星期六早晨，凯拉和丽莎这两个姊妹淘，难得放下没完没了的家事、工作、和待办事项，在旧金山的露天咖啡馆啜饮热咖啡。
凯拉说，她老是觉得好累、好累。只要办公室有人感冒，她就会被传染，接踵而来的是鼻窦炎。明明轮到她前夫该去接孩子，但他常常故意忘记。凯拉在投资公司工作，老板脾气很坏，常在同事面前指责她。半夜，她躺在床上时，有时心脏会狂跳。虽然一下子就过了，她却忧心忡忡，彻夜难眠。她告诉自己，也许这是压力造成的，她还年轻，不会是心脏病吧？
「真不公平，」她叹了口气，对丽莎说：「我们明明同年，我看起来却比你老。」凯拉说得没错。晨光中的她，面容憔悴。她小心翼翼拿起咖啡杯，好像颈肩很痛似的。
但丽莎眼眸明清、皮肤透亮，浑身充满活力，可轻松应付忙碌的一天。她觉得身体舒畅。其实，丽莎并不怎么在意自己的年龄，只愿智慧能随着岁月的累积而增长。
如你仔细端详这两位并肩而坐的好姊妹，你必然会认为丽莎看起来的确比较年轻。要是你能透视到她们皮肤底下，就会发现两人的差距甚至要比外表来得大。从实际年龄来看，凯拉和丽莎是同一年出生的，但从生理年龄来看，凯拉却比丽莎老了几十岁。
为什么？丽莎可有青春永驻的祕密？昂贵面霜？去皮肤科诊所做雷射净化美白？基因特别好？或者过得比较顺遂，不像凯拉年复一年为了兼顾工作与家庭，蜡烛两头烧？
上面这几个答案都差远了。丽莎的压力不见得比凯拉来得少。两年前，她老公车祸丧生，因此和凯拉一样是单亲妈妈。她手头并不宽裕。她在一家科技新创公司上班，公司财务岌岌可危，不知能否撑到下一季。
这到底是怎么回事？为何一个精力充沛，另一个却老态毕露？
答案很简单，就在这两个女人身体细胞之中。凯拉的细胞老化得很快，因此看起来要比实际年龄来得大，不久将被各种老年疾病与功能失调缠上。反之，丽莎的细胞仍可不断再生，因此可以愈活愈年轻。
为什么人老化的速率各有不同？
为什么有些人老得很快，有些人则可青春永驻？为什么有些人老当益壮、精神矍铄，有些人却未老先衰，一身病痛、筋疲力竭、脑筋混沌？你可从书里的图表看出这两者的不同：
图1上方的白色长条，代表凯拉的健康寿命（healthspan）。在这段期间，她过着健康、无病无痛的生活；但是到了五十岁出头，白色部分渐渐变成灰色；到七十岁，则变成了黑色，亦即代表她已进入生命的另一个阶段：抱病寿命（diseasespan）。
在抱病寿命期间，生命品质因老化疾病而明显恶化，如心血管疾病、关节炎、免疫系统脆弱、糖尿病、癌症、肺部疾病等，皮肤粗糙、松弛、暗沉，头发变得稀疏、毛囊萎缩。更糟的是，老化疾病往往是「多病共存」（multi-morbidity），也就是同时罹患两种或两种以上的慢性疾病，不会只有一种。因此，凯拉不只是免疫系统较弱，还有关节疼痛的毛病，也出现了心脏病的早期征兆。有些人会因老化疾病而急速奔向生命的终点，另外一些人虽然还活着，但多病缠身，只是苟延残喘。
以现代人的标准来看，五十岁正值壮年，应该容光焕发、身强体健。但从图1来看，五十出头的凯拉已渐渐进入抱病寿命。凯拉或许会直白的说：她老了。
丽莎则截然不同。
一样已届五十之龄的丽莎，身体健康、精神饱满。尽管岁月不断消逝，年龄渐增，她的健康寿命还很长远，直到八十几岁──也就是「古稀之年」，她才有力不从心之感。尽管丽莎也会步入抱病寿命，然而直到她寿终正寝之前，这段期间已压缩得很短，只有短短几年。纵观一生，丽莎不但长寿，而且健康、有活力，可享受丰富的人生。
基因把子弹上膛，环境扣下扳机
如果你问，为什么凯拉比她的朋友丽莎老得快，有人可能会这样解释：
「这应是遗传的缘故，或许她的父母心脏和关节都有问题。」
「这都是她身上的DNA造成的。」
「她不幸带有致病基因。」
当然，并非所有的人都抱持这样的「基因命定论」。很多人都注意到，生活方式会影响健康。虽然我们认为这是一种现代观点，其实早在二千五百年前已有真实例证。
公元前四百多年前，中国春秋时代楚国的伍子胥，因其父遭到诬陷，不得不出奔吴国。过昭关时，因前有江水、后有追兵，他辗转反侧，寝不能寐，直至天明。年轻的他，满头青丝竟在一夕之间急白了头。伍子胥一夜白发的故事就此流传千古。显然，这种提早老化的现象是压力造成的。（话说回来，原本年轻英挺、发丝乌黑的伍子胥，因这头白发得以伪装成一老翁，顺利过关。可见变老也有好处。）
今天，有很多人认为后天要比先天来得重要──你天生如何无所谓，是否拥有良好的生活习惯才重要。因此，这样的后天论者也许会这么解释凯拉为何老得快：
「她吃太多碳水化合物了。」
「生活习惯不良，怪不得自己长了张老脸。」
「她应该多运动。」
「或许她有些心理问题，一直未能解决。」
我们再来看看凯拉老得快的两种说法。相信先天决定一切者，似乎是宿命论者，未来会如何，在我们出生之前，已记录在染色体中。后天决定论者则比较乐观，认为早衰是可能避免的，然而也比较喜欢批评人：如果凯拉老得快，都怪她自己。
哪一种看法才是对的？先天或后天？基因，还是环境？
其实，先天和后天、基因和环境都一样重要，更重要的是先天／基因与后天／环境的交互作用。丽莎能保持青春、凯拉老得快，真正的差别在于基因、人际关系、环境、生活方式和命运。这些因素很复杂的产生了交互作用，特别是人对于命运的安排如何反应，更是影响深远。例如，你天生带有某一组特别的基因，但你的生活方式会影响这组基因如何表现，使之变得活跃或加以抑制。
正如研究肥胖的专家布雷（George Bray）所言：「基因把子弹上膛，环境扣下扳机。」这种说法不只适用于肥胖，大多数的疾病也是如此。
「端粒」是关键
我们将教你从全新的角度来看健康，也就是带你透视到细胞的层次，让你看看细胞早衰究竟是什么样子、以及细胞早衰在全身会造成何种破坏。我们也将告诉你，这种破坏不但是可以避免的，甚至可以逆转。
我们将深入遗传物质，也就是染色体。染色体末端的「端粒」（telomere，唸作tee-lo-mere）是由简单重复、非编码的DNA序列所组成。端粒就像「保护套」，可保护染色体的完整性，让染色体达到完全复制，维持细胞功能正常运作。
然而，随着细胞分裂的次数增多，染色体上的端粒会愈来愈短，端粒短到不能再短，就会失去保护染色体的作用，此时细胞将停止生长，进入老化期或走向凋亡。因此，细胞老化的速率取决于端粒。端粒消磨殆尽之日，也就是细胞命归黄泉之时。然而，我们研究实验室有了一个重大发现：位于染色体末端的端粒，其实是可以延长的──这证明老化是可以加速、减缓、甚至可能逆转的动态过程。世界上的其他实验室也有同样的研究结果。长久以来，我们都认为老化就像熘滑梯，人将无可避免的滑向衰亡。当然，人都会变老，但是老化也有快慢之别，关键就在细胞的健康。
笔者伊莉莎白。布雷克本，是分子生物学家，而伊丽莎。艾波则是健康心理学家。布雷克本恩毕生致力于端粒研究，她的研究使人得以对老化及相关疾病有了全新的了解。艾波则一直专注于心理压力的研究，她发现心理压力对行为、生理和健康会造成破坏，同时也研究如何逆转这样的效应。
我们两人从十五年前开始携手合作，希望能用全新的角度探究人类心灵和身体的关系。我们发现，端粒不只是会执行遗传指令，还会听从你的指示。这点教我们吃惊，也让全世界的科学社群啧啧称奇。
其实，你的生活方式等同于对你的端粒下令，让你细胞老化得更快或慢一点。你吃的食物、你对情感冲击的反应、你的运动量、你儿时是否在压力之下成长，甚至你是否活在一个人人相互信赖、让你有安全感的地区等，这些因素都会影响你的端粒，进而使你早衰或不易变老。简而言之，要延长健康寿命，关键就是促成健康的细胞再生。
端粒如何使我们感觉自己衰老，又如何使我们保持年轻健康？
在这篇〈前言〉的开头，我们提出这么一个问题：为什么人老化的速率不同，有的人老得快、有的人老得慢？其中一个原因就是细胞早衰。现在，我们要探讨的是：细胞早衰的原因为何？
为了回答这个问题，且让我们用鞋带来做比喻。
鞋带两头尖端不是有小小的塑胶箍？有了这塑胶箍，鞋带头的线就不会散了。现在，请你想像自己身上的染色体就像鞋带（而染色体就是承载遗传讯息的结构）。端粒就像鞋带尖端的塑胶箍，长度可用硷基对（base pair）来衡量。染色体的尖端有了端粒的保护，遗传物质就不会受损，染色体因而可保持完整、达到完全复制，以维持细胞功能正常运作。端粒正有如对抗老化的小塑胶箍。但端粒会随着年龄的增长而变短。
如果你的鞋带尖端磨损太严重，线都散了，鞋带就不能用了，你大可把这鞋带丢掉。细胞也一样。端粒如果变得太短，细胞就不能再分裂了。
你的基因会影响你的端粒，包括出生之时端粒的长度、以及端粒衰坏的速率。但我们有一个好消息要告诉你，根据我们的研究及全世界其他科学家的发现，端粒的长短和强健与否，都是你可以介入与掌控的。
要善用〈逆龄实验室〉的祕密武器
我们将在本书的第一部解释细胞早衰的危险，以及如何利用健康的端粒，做为对抗细胞早衰的祕密武器。我们也将告诉你端粒酶的发现。端粒酶能使我们染色体末端的保护罩免于受损。
本书的第二、三、四部将告诉你，如何利用端粒研究的成果来强化细胞。首先，你得改变你的思考习惯，然后透过运动、食物和睡眠习惯，来促进端粒和身体的健康。你可参照本书各章末尾的〈逆龄实验室〉的建议来执行，以避免细胞早衰。在〈逆龄实验室〉里，也会解释我们为何会提出这样的建议。
在你阅读本书之时，你将学到很多，知道如何维持细胞的健康。其实，要延长健康寿命真的不难。我们希望你能从思考这样的问题获得乐趣：我该如何利用这健康、美好的人生？只要你依循本书的建议去做，你将有足够的时间、精神和活力，想出最好的答案。
图书试读
用户评价
当我拿到这本《端粒效应》时，内心其实是带着一丝好奇和一丝怀疑的。市面上关于“抗衰老”、“逆龄”的书籍实在太多了，良莠不齐，很多都只是停留在表面，或者夸大其词。但是，这本书的作者是诺贝尔奖得主，这个身份让我觉得值得去深入了解。翻开书页，我首先被它严谨的科学态度所吸引。作者并没有上来就告诉你“吃什么、做什么就能返老还童”，而是从细胞的遗传物质——染色体，以及染色体末端的“保护帽”——端粒讲起，层层递进，非常有条理。他详细解释了端粒缩短与细胞衰老之间的关系，以及端粒酶在这个过程中的作用。这种深入到生命最基本单元的解读，让我豁然开朗。我一直以为衰老是一个非常神秘、不可抗拒的过程，但这本书让我了解到，原来它背后有着清晰的生物学机制。更重要的是，作者并没有停留在理论层面，而是结合了大量的科学研究和实验数据，来支持他的观点。书中的图表和插画也非常精美，生动地展示了复杂的科学原理，让阅读过程一点也不枯燥。这本书让我认识到，真正的逆龄养生，并不是要通过一些神奇的手段去“扭转”时间，而是要从根本上，通过科学的方法，去延缓衰老的过程，保持细胞的健康。
评分坦白说，我当初买这本书，很大程度上是被“诺贝尔奖得主”这个光环所吸引，也对“破解老化之秘”这样的字眼感到好奇。然而，读完之后，我不得不说，这本书带给我的惊喜远超预期。它并没有像很多通俗读物那样，把科学知识“简化”到失去原味，而是保持了科学的严谨性，同时又用非常生动易懂的语言，将复杂的端粒和衰老机制呈现在读者面前。我印象最深刻的是书中关于端粒长度与健康寿命的关联性分析，以及科学家们是如何通过观察和实验，一步步揭示这一秘密的。这不仅仅是一本科普读物，更像是一次关于生命本质的探索之旅。它让我不再盲目地追逐各种所谓的“养生秘方”，而是开始理性地思考，到底什么才是真正有益于身体健康，能够延缓衰老的方法。书中提到的“压力”、“生活方式”等因素对端粒的影响，也让我警醒。我开始反思自己的日常生活，尝试做出一些改变，比如更加注重睡眠，减少不必要的压力，这些看似微不足道的改变，在科学原理的支撑下，让我觉得更加有动力去坚持。这本书不仅仅提供了知识，更重要的是，它启发了我对生命和健康的全新认知。
评分这本书的封面设计就很有吸引力，深邃的蓝色背景，配合着“端粒效应”这几个字，显得既神秘又充满科学感。我一直对衰老这个话题非常感兴趣，总觉得随着年龄增长，身体就像一台精密机器，总会有些零件开始老化，功能下降。这本书的标题，特别是“诺贝尔奖得主破解老化之祕”，一下就抓住了我的眼球。我一直认为，只有真正的科学研究才能揭示生命的奥秘，而诺贝尔奖的荣誉意味着这是经过了严谨的科学验证，具有极高的可信度。这本书没有卖弄玄虚，而是用一种非常接地气的方式，把复杂的生物学概念解释得通俗易懂，让我这个非专业人士也能轻松理解。它没有像市面上很多养生书籍那样，只是列举一些模糊不清的“秘诀”，而是从根本上，从细胞层面，讲解衰老的机制，这让我觉得特别有深度。我特别喜欢书中关于端粒和端粒酶的介绍，它把我们身体里的“时钟”具象化了，让我们明白为什么会变老，以及这个过程是如何发生的。这本书更像是一次科学的启蒙，让我对自己的身体有了更深刻的认识，不再仅仅是随波逐流地尝试各种养生方法，而是能更理性地去理解和应对衰老。
评分我是一个对生命科学抱有浓厚兴趣的普通读者，尤其关注衰老这一普遍议题。当我第一次接触到《端粒效应》这本书的介绍时，就被“诺贝尔奖得主”、“破解老化之秘”这些字眼深深吸引。这似乎预示着一种颠覆性的认知，一种基于严谨科学探索的答案。阅读这本书的过程，就像是跟随一位智慧的长者，走入细胞的微观世界，探索生命的奥秘。作者以极其清晰且富有逻辑性的语言，构建了一个关于端粒与衰老之间关系的宏大叙事。我尤其赞赏书中对科学研究过程的描绘，那种层层剥茧、不断求证的精神，让我对科学的力量有了更深的敬畏。它没有给我任何不切实际的承诺，而是基于扎实的科学理论，为读者提供了一个全新的视角去理解衰老。书中的许多观点，都让我产生强烈的共鸣，并开始审视自己的生活方式。我明白，真正的“逆龄”并非魔法，而是对身体内在机制的科学认知和悉心呵护。这本书不仅让我增长了知识，更重要的是，它激发了我内在的动力，去积极主动地关注和管理自己的健康，以一种更智慧、更从容的方式去迎接生命的长河。
评分这本书的购买纯属偶然，我通常不太关注这类“养生”题材的书籍，总觉得它们往往缺乏深度。然而，当我在书店看到这本书，尤其是“诺贝尔奖得主”和“破解老化之秘”的字眼时，我的好奇心被点燃了。我一直相信，真正的科学知识是应对衰老最有效的武器。这本书果然没有让我失望。它从分子生物学的角度，深入浅出地阐述了端粒的形成、功能以及在衰老过程中的作用。我非常欣赏作者的写作风格，既有科学家的严谨，又不失叙事者的生动。他将那些原本枯燥的基因和细胞学说，描绘得如同一个精彩的侦探故事，让我欲罢不能。书中引用了大量的科研案例和数据，支撑了“端粒效应”的理论，让我觉得这本书充满了说服力。更重要的是，这本书并没有停留在“理论”层面，而是探讨了如何通过科学的方法，去改善端粒的健康，从而达到延缓衰老的目的。这不仅仅是一本关于“是什么”的书，更是关于“怎么做”的书。它让我对自己的身体有了更深层次的理解，也让我对如何更健康地生活，有了更清晰的方向。
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