具体描述
低糖、多动、减体重
适合每个人的「减重练习提案」，3日立即有感，
透过大数据「可视化」的指标，打造不复胖的年轻体态。
◇第一本利用大数据成功减重的新类型健康丛书。
◇作者以科学实验的精神，研究国内外医学报告、尝试各种专业减肥建议，摸索出自己（与家人、社群）身体力行验证有效的自然减重法。
◇个人行动医疗（mHealth）的时代已经来临。在推广「预防胜于治疗」的健康概念下，行动装置随时记录身体状况与病程，将成为未来科学研究「个人化医疗」的重要依据。
欧吉桑所烦恼的三高，不是高所得、高学历、高成就，而是高血糖、高血压与高血脂，以及挥之不去的大腹翁身材。根据2017年台湾大学公共卫生学院与国民健康署所公布，影响国人死亡的危险因子，高血糖名列第一名。
作者陈杨文为美国伊利诺大学神经科学硕士，中年之后，转投入环境绿能的推动、改善与教学。喜欢美食却不爱运动的陈杨文，长年为痛风所困，近年来又因为工作压力而长期失眠至近忧郁症前兆，陈杨文开始以减肥为手段，从饮食、运动与生活习惯的改变，透过每日大数据的分析，成功在90天内减重12公斤，身体各项健康指数均正常，失眠与忧郁的倾向也都消失了，实行至今一年多不复胖。
一只量测心跳速率的运动手环，让我找回年轻时的健康体态
一般人想要控制体重时，会直觉地认为，少吃什么食物或多做什么运动，就能达到减重的目的。科学家也是这么想，运用统计学的规范，经过一段时间的取样、控制变因与分析，而得出单一项目的结果。然而，人体是个复杂的系统，我们无法像实验控制般的生活，所以许多科学研究的结果，或许能帮我们解惑，却很难遵循。
作者深知单一因素无法减重，也难以保持身体的健康状态，于是透过健康管理应用程式（APP），记录每日身体各项指标，慢慢摸索出适合自己的减重之道。他透过大数据（Big Data）的探索，归纳出减重需要「身」（运动）、「心」（睡眠）、「能」（饮食）三者的平衡，而这三个向度，在任一种健康管理应用程式都有对应的数据，可以随时检视其数值指标与趋势，判断如何平衡发展，达到健康管理的目的。这些看起来冷冰冰的数据，看来复杂，却都是个人生活中的行为表现，其实就是「生活习惯」这么简单！
麻省理工学院（MIT）John Guttag博士预言：「我相信在下个十年内，电脑科学家，将会比地球上其他的人，更能改变医学。」
个人行动医疗（mHealth）的时代已经悄悄来临。减重与健康管理已经进入个人随时感知身体迹象的时代，我们无需为新科技所困惑，科技只是协助我们更接近人性与自然状态。如今有越来越多的健康管理APP出现，有效与否都需要使用者的实践数据与经验回馈。也就是说，是我们在共创未来有效的健康管理，而不再只是医学研究者。在「预防胜于治疗」的观念下，自己的身体自己顾，当然有病还是要看医生，希望这本书能够启迪大家共学的平台，对所有想减重与做好自己健康管理者有所助益。
各界享瘦推荐
(依姓氏笔画序)
李伟文│荒野保护协会荣誉理事长、作家、牙医师
黄淑华│中国科技大学讲师
郭怡妙│8more金点实业共同创办人暨副总经理
许瑞娟│前大台北商业银行总经理
阳正中│ 门诺会黎明机构执行长
褚明仁│台湾创新发展公司副总经理
曾诗琴│零碳行动公司专案经理
蔡俊明│东藻生技、台湾善合公司董事长
聂浮萍│前台北基督教女靑年会副总干事
李伟文│荒野保护协会荣誉理事长、作家、牙医师
诚如杨文、这个曾教导我「复杂系统」的科学家所言，这是个大数据时代，我们必须自己关心自己的身体，随时监测并记录身体的变化数据，并且理解身体这个超级复杂的系统，器官彼此间的影响。……大数据将改变世界运作的方式，当然也包括医疗体系。其实近年医学教育也将实证医学作为核心，主张所有治疗都必须拿出清清楚楚的数据及证据，我想，对于减肥这个人人都关心的议题也该是如此吧。
黄淑华│中国科技大学讲师
杨文所着的《欧吉桑的大数据减重计划》，提供他自己减重摸索期，对于坊间各种减肥手段与国内外营养学、医学的研究成果报告，并归纳了一种最适合自己、自然的减重方式。我深信这个利用大数据来检视管理自己健康的新观念与方法，对于重视健康的每一个人，都是一本很好的参考书。
许瑞娟│前大台北商业银行总经理
关于我个人体重过重的问题，杨文教我一个很简单的方法，不吃糖。靠着这样的减糖方式，大概经过四个月，我减了10公斤！而且体检后的报告，看到脂肪值与血糖值都比之前大幅度降低，让我更有信心。
阳正中│门诺会黎明机构执行长
杨文从实行减重的一开始，就秉持着科学精神，先研究身体质量与减重的相关知识，以自己做为实验对象，利用穿戴装置与数据管理分析，逐步验证调整出最适合自己的减重方式。真所谓知易行难，以往爱好美食、懒得运动的杨文都做到了，相信以他的经验，可以提供想要健康减重者一个值得参考的方式。
曾诗琴│零碳行动公司专案经理
在方便即食的食品充斥、糖分无所不在的环境里，低糖饮食或许是比较健康的饮食选择，用预防保健的方法让身体减轻负担，让体力与精神回到年轻状态，改善生活品质。每个人都可以掌握自己的未来，就从今天开始尝试改变，调整饮食吧！
适合每个人的「减重练习提案」，3日立即有感，
透过大数据「可视化」的指标，打造不复胖的年轻体态。
◇第一本利用大数据成功减重的新类型健康丛书。
◇作者以科学实验的精神，研究国内外医学报告、尝试各种专业减肥建议，摸索出自己（与家人、社群）身体力行验证有效的自然减重法。
◇个人行动医疗（mHealth）的时代已经来临。在推广「预防胜于治疗」的健康概念下，行动装置随时记录身体状况与病程，将成为未来科学研究「个人化医疗」的重要依据。
欧吉桑所烦恼的三高，不是高所得、高学历、高成就，而是高血糖、高血压与高血脂，以及挥之不去的大腹翁身材。根据2017年台湾大学公共卫生学院与国民健康署所公布，影响国人死亡的危险因子，高血糖名列第一名。
作者陈杨文为美国伊利诺大学神经科学硕士，中年之后，转投入环境绿能的推动、改善与教学。喜欢美食却不爱运动的陈杨文，长年为痛风所困，近年来又因为工作压力而长期失眠至近忧郁症前兆，陈杨文开始以减肥为手段，从饮食、运动与生活习惯的改变，透过每日大数据的分析，成功在90天内减重12公斤，身体各项健康指数均正常，失眠与忧郁的倾向也都消失了，实行至今一年多不复胖。
一只量测心跳速率的运动手环，让我找回年轻时的健康体态
一般人想要控制体重时，会直觉地认为，少吃什么食物或多做什么运动，就能达到减重的目的。科学家也是这么想，运用统计学的规范，经过一段时间的取样、控制变因与分析，而得出单一项目的结果。然而，人体是个复杂的系统，我们无法像实验控制般的生活，所以许多科学研究的结果，或许能帮我们解惑，却很难遵循。
作者深知单一因素无法减重，也难以保持身体的健康状态，于是透过健康管理应用程式（APP），记录每日身体各项指标，慢慢摸索出适合自己的减重之道。他透过大数据（Big Data）的探索，归纳出减重需要「身」（运动）、「心」（睡眠）、「能」（饮食）三者的平衡，而这三个向度，在任一种健康管理应用程式都有对应的数据，可以随时检视其数值指标与趋势，判断如何平衡发展，达到健康管理的目的。这些看起来冷冰冰的数据，看来复杂，却都是个人生活中的行为表现，其实就是「生活习惯」这么简单！
麻省理工学院（MIT）John Guttag博士预言：「我相信在下个十年内，电脑科学家，将会比地球上其他的人，更能改变医学。」
个人行动医疗（mHealth）的时代已经悄悄来临。减重与健康管理已经进入个人随时感知身体迹象的时代，我们无需为新科技所困惑，科技只是协助我们更接近人性与自然状态。如今有越来越多的健康管理APP出现，有效与否都需要使用者的实践数据与经验回馈。也就是说，是我们在共创未来有效的健康管理，而不再只是医学研究者。在「预防胜于治疗」的观念下，自己的身体自己顾，当然有病还是要看医生，希望这本书能够启迪大家共学的平台，对所有想减重与做好自己健康管理者有所助益。
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李伟文│荒野保护协会荣誉理事长、作家、牙医师
诚如杨文、这个曾教导我「复杂系统」的科学家所言，这是个大数据时代，我们必须自己关心自己的身体，随时监测并记录身体的变化数据，并且理解身体这个超级复杂的系统，器官彼此间的影响。……大数据将改变世界运作的方式，当然也包括医疗体系。其实近年医学教育也将实证医学作为核心，主张所有治疗都必须拿出清清楚楚的数据及证据，我想，对于减肥这个人人都关心的议题也该是如此吧。
黄淑华│中国科技大学讲师
杨文所着的《欧吉桑的大数据减重计划》，提供他自己减重摸索期，对于坊间各种减肥手段与国内外营养学、医学的研究成果报告，并归纳了一种最适合自己、自然的减重方式。我深信这个利用大数据来检视管理自己健康的新观念与方法，对于重视健康的每一个人，都是一本很好的参考书。
许瑞娟│前大台北商业银行总经理
关于我个人体重过重的问题，杨文教我一个很简单的方法，不吃糖。靠着这样的减糖方式，大概经过四个月，我减了10公斤！而且体检后的报告，看到脂肪值与血糖值都比之前大幅度降低，让我更有信心。
阳正中│门诺会黎明机构执行长
杨文从实行减重的一开始，就秉持着科学精神，先研究身体质量与减重的相关知识，以自己做为实验对象，利用穿戴装置与数据管理分析，逐步验证调整出最适合自己的减重方式。真所谓知易行难，以往爱好美食、懒得运动的杨文都做到了，相信以他的经验，可以提供想要健康减重者一个值得参考的方式。
曾诗琴│零碳行动公司专案经理
在方便即食的食品充斥、糖分无所不在的环境里，低糖饮食或许是比较健康的饮食选择，用预防保健的方法让身体减轻负担，让体力与精神回到年轻状态，改善生活品质。每个人都可以掌握自己的未来，就从今天开始尝试改变，调整饮食吧！
欧吉桑的大数据减重计划：行动健康管理（mHealth）APP，帮你甩掉体重，赶走忧郁，找回年轻 导言：数字时代的健康革新 在这个信息爆炸的时代，健康管理已不再是单纯依靠意志力与传统方法就能轻松达成的目标。随着科技的飞速发展，特别是移动健康（mHealth）技术的兴起，我们正迎来一场个人健康管理的革命。本书聚焦于如何利用前沿的大数据分析与智能应用程序，构建一套系统化、个性化的减重与情绪管理体系。它并非一本枯燥的理论教科书，而是一份详尽的行动指南，旨在帮助每一位渴望改变现状的中年人士——那些自嘲为“欧吉桑”的群体——重新掌控自己的身体与心境。 我们深知，中年阶段的体重管理挑战远超简单的卡路里计算。它牵涉到生活习惯的固化、代谢的减缓、工作压力、家庭责任以及随之而来的心理波动，尤其是情绪低落与亚健康状态。本书的核心理念在于“数据驱动决策”与“行为科学导入”，将复杂的健康数据转化为日常可执行的行动步骤，并通过移动应用程序的即时反馈机制，实现持续有效的自我监控与调整。 第一部分：认清挑战——中年危机背后的生理与心理双重困境 第一章：为什么“欧吉桑”更容易发福？ 本章深入剖析了中年群体在生理上经历的不可逆变化。随着年龄增长，基础代谢率（BMR）的自然下降是无法回避的事实。我们将详细解释肌肉量流失（肌少症的隐形威胁）如何成为体重失控的元凶，以及激素水平变化（如睾酮和生长激素的下降）对脂肪分布模式（尤其是腹部内脏脂肪堆积）产生的决定性影响。我们不会停留在现象描述，而是会引入科学的生物学指标，帮助读者理解自己身体变化的“为什么”。 第二章：体重与情绪的恶性循环：被忽视的“心”事 减重失败往往不是因为“吃太多动太少”，而是因为情绪管理失衡。本章着重探讨现代中年男性面临的巨大压力源，包括职场竞争、家庭期望与自我价值的重新定位。我们将阐述压力荷尔蒙皮质醇如何直接促进脂肪囤积，以及长期的情绪低落（非临床重度抑郁，而是持续的“心累”）如何削弱运动的动力和饮食的自控力。认识到“心”的问题，是成功减重的第一步。 第三章：传统方法的局限性与mHealth的必要性 许多人尝试过节食、短期剧烈运动，但效果往往昙花一现。本章分析了传统方法缺乏持续性、个性化不足和反馈滞后的弊端。随后，本书引入mHealth（移动健康）的概念，强调APP作为“数字健康教练”的优势：即时数据采集、24/7可及性、高度定制化的干预措施，以及利用大数据模型进行预测性分析的能力。 第二部分：构建基石——大数据采集与个性化建模 第四章：你的“数字孪生”：数据采集的全面启动 要进行有效的减重计划，首先需要建立一个精准的个人健康基线模型。本章详细指导读者如何利用智能穿戴设备（如智能手表、体脂秤）和APP进行多维度数据采集。这包括： 1. 能量平衡数据： 精确记录每日的卡路里摄入（利用食物识别技术和数据库比对）与消耗（结合基础代谢、运动强度与恢复时间）。 2. 生理指标监测： 睡眠质量（深度睡眠时长、REM周期）、静息心率（HRV，心率变异性）作为压力与恢复的间接指标。 3. 行为数据锚定： 记录用餐时间点、运动类型、情绪日志等非量化信息。 第五章：算法的魔力：从数据到洞察 采集到的海量数据如何转化为有意义的“洞察”？本章将揭示APP背后的数据处理逻辑。我们将解释如何通过机器学习算法识别读者的“代谢陷阱”——例如，哪些特定的饮食组合会导致餐后血糖波动过大，或哪种运动时间段最容易被“错过”。核心在于建立个人化的“响应模型”，预测不同干预措施对个体生理指标的实际影响。 第六章：个性化减重路径的设定：告别“一刀切” 基于个人模型，本章指导如何利用APP制定真正属于自己的减重蓝图。这包括： 动态卡路里目标： 目标不是固定的，而是根据前一日的恢复情况和运动表现实时微调。 宏量营养素的“智能配比”： 不仅关注总热量，更关注蛋白质、健康脂肪和复杂碳水化合物在一天中的最佳分配时间。 运动处方优化： 根据心率恢复数据，推荐最佳的有氧与抗阻训练组合，避免过度训练导致皮质醇升高。 第三部分：行动落地——APP驱动的日常干预与行为重塑 第七章：饮食的“无摩擦”管理：让健康选择成为默认选项 APP在饮食管理中的作用在于降低选择健康食物的“认知负荷”。本章介绍APP如何实现： 智能食谱推荐： 根据当前的减重阶段和当日的身体状态（如前夜睡眠不佳），推荐易消化、营养密度高的餐食。 情境化提醒： 不仅仅是“该吃饭了”，而是“下午三点，根据您的血糖模型，建议摄入一份富含纤维的零食以避免晚餐前的饥饿感”。 “隐形”热量追踪： 鼓励用户记录“非正式摄入”（如一口零食、一杯饮料），并即时反馈其对当日总能量预算的影响。 第八章：运动的“微习惯”养成：从抗拒到融入 对于中年人而言，长时间的健身房训练往往难以坚持。本章聚焦于“微运动”策略，即利用碎片时间进行高效率、低强迫感的活动。APP将扮演“伙伴”的角色，通过以下方式激励： 环境触发机制： 当APP监测到用户久坐超过预设时间，会推送如“站立进行五分钟核心激活”的短时任务。 游戏化与社交激励： 引入等级系统、成就徽章和好友间的良性竞争，增强运动的趣味性和持续性。 第九章：压力与睡眠的精细化调控：找回深度休息 体重与情绪管理是共生的。本章详细介绍如何使用APP的生物反馈功能，直接干预压力水平： 呼吸训练集成： 结合HRV数据，引导进行个性化频率的呼吸练习，以快速降低交感神经兴奋度。 睡眠卫生自动化： 根据用户的生理节律，APP可以智能调节环境光线（如果接入智能家居系统），或在特定时间点推送“放松音频”，确保进入更高质量的恢复期。 第四部分：长效维持与精神焕发——找回年轻态 第十章：数据解读与周度复盘：持续迭代的健康策略 减重成功不是终点，维持才是挑战。本章指导读者如何利用APP生成的数据报告，进行有效的自我评估： 趋势分析而非单点关注： 关注连续四周的趋势变化，而不是某一天体重的波动。 行为与结果的因果分析： 识别哪些行为习惯（如周末晚睡）对周一的身体状态影响最大，从而做出针对性调整。 第十一章：超越体重秤：mHealth对心理健康的积极影响 本书强调，真正的“找回年轻”是全方位的。当身体状态改善，伴随而来的积极心理反馈至关重要。本章展示了mHealth工具如何通过增强自我效能感（Sense of Self-Efficacy），有效缓解“欧吉桑”的亚健康情绪。持续的成功记录会重塑自我认知，使人从被动应对压力转向主动管理生活。 第十二章：通往可持续健康的未来 展望未来，本书探讨了mHealth技术的迭代方向，以及如何将这些工具内化为一种新的生活哲学。这是一种将科技视为增强自身能力的工具，最终实现从“被动减重”到“主动健康生活方式”的根本转变。这不是一个临时的节食计划，而是一套让你能够持续、科学、快乐地管理自己健康，真正找回活力与精力的终身系统。 --- 本书旨在提供基于最新移动健康技术和行为科学的实用指导，帮助读者利用数据力量，科学有效地管理体重、改善情绪，最终实现身心健康和状态的全面提升。
著者信息
作者简介
陈杨文（Vincent Y. Chen）
一位普通的台北欧吉桑，美国伊利诺大学（University of Illinois at Urbana - Champaign）神经科学硕士。年轻时获美国国家航空暨太空总署（NASA）奖学金，研究火星登陆载具的人工智慧。返台后，于中央研究院生物医学研究所，研究痛觉的神经电学机制与电疗法（TENS）。由于对于环境与生态保护的使命感，加入国际濒危物种保育组织（TRAFFIC International），协助推动联合国环境计画（UNEP）濒危物种保育十年，是成功将渔业物种鲸鲨列入华盛顿公约CITES保育的第一人。中年再投入工业环保的行列，执行台达电集团环境计画，包括：节能减碳、绿建筑、能源管理体系ISO 50001等。
现任：
零碳行动有限公司执行长
亚洲生产力组织绿色卓越中心（APO COEGP）推动委员
台湾绿领协会副理事长
建蓁环境教育基金会董事
群创教育基金会环境教育顾问
新北市、屏东县环境教育委员会委员
专业证照：
美国能源工程师协会建筑功能验证专业证照(AEE CBCP)
美国绿建筑专业认证师(既有建物维护经营) LEED AP:EB(O+M)
美国绿建筑专业认证师(建筑设计营造)LEED AP:NC(BD+C)
TUV ISO 50001能源管理系统(EnMS)讲师、主任稽核员
环保署环境教育人员专章认证(EP312004)
着作：《一个潮池的祕密》，《FORMOSA海平面下》
陈杨文（Vincent Y. Chen）
一位普通的台北欧吉桑，美国伊利诺大学（University of Illinois at Urbana - Champaign）神经科学硕士。年轻时获美国国家航空暨太空总署（NASA）奖学金，研究火星登陆载具的人工智慧。返台后，于中央研究院生物医学研究所，研究痛觉的神经电学机制与电疗法（TENS）。由于对于环境与生态保护的使命感，加入国际濒危物种保育组织（TRAFFIC International），协助推动联合国环境计画（UNEP）濒危物种保育十年，是成功将渔业物种鲸鲨列入华盛顿公约CITES保育的第一人。中年再投入工业环保的行列，执行台达电集团环境计画，包括：节能减碳、绿建筑、能源管理体系ISO 50001等。
现任：
零碳行动有限公司执行长
亚洲生产力组织绿色卓越中心（APO COEGP）推动委员
台湾绿领协会副理事长
建蓁环境教育基金会董事
群创教育基金会环境教育顾问
新北市、屏东县环境教育委员会委员
专业证照：
美国能源工程师协会建筑功能验证专业证照(AEE CBCP)
美国绿建筑专业认证师(既有建物维护经营) LEED AP:EB(O+M)
美国绿建筑专业认证师(建筑设计营造)LEED AP:NC(BD+C)
TUV ISO 50001能源管理系统(EnMS)讲师、主任稽核员
环保署环境教育人员专章认证(EP312004)
着作：《一个潮池的祕密》，《FORMOSA海平面下》
图书目录
推荐序
李伟文│大数据的科学减肥法
黄淑华│个人健康管理的参考书
许瑞娟│低糖多动，重拾健康
阳正中│科学家的健康减重法
曾诗琴│为了健康，改变就从今天开始
作者序
大数据迎来的行动医疗时代
第一章 欧吉桑的脸书减肥日记
写给中年发福自己的一封信
写在Day 1之前―减肥前三天契机
我的减重探索日志
第二章 原来健康是这样自然
整合数据，达到健康管理目的
第三章 启动减肥模式，工业4.0时代的大数据减肥
大数据为何这么厉害？
探索减重之旅的数据资料
收集大数据，整合健康状态
第四章 戒糖的快乐饮食数据
甜代表幸福，所以容易上瘾
不吃糖会不会生病?
白开水是最健康的饮料
卡路里计算
饮食金字塔
建立减重的低GI 食谱
第五章 心跳、运动与睡眠
以运动手环侦测心跳速率
睡眠的控制―透过大数据掌握睡眠品质
睡眠与体重的关联
第六章 小运动大功效
神奇的一万步
运动的分散度、时间长短与强度
以运动心率来调节运动量
快乐散步才能持久
如何判断运动的强度够不够
第七章 习惯决定一切，欧吉桑的减重模式与步骤
欧吉桑减重的作息模式
改变外食习惯
会议期间的饮食
午餐后的运动休息
第八章 快乐分享，才是持续减重的根本
飞机餐的经验
现代化都市的减重环境
出国的减重饮食
第九章 三日减重练习：改变生活习惯，回复年轻体态
减重前的准备
参考资料
附录：三日自然减重食谱
李伟文│大数据的科学减肥法
黄淑华│个人健康管理的参考书
许瑞娟│低糖多动，重拾健康
阳正中│科学家的健康减重法
曾诗琴│为了健康，改变就从今天开始
作者序
大数据迎来的行动医疗时代
第一章 欧吉桑的脸书减肥日记
写给中年发福自己的一封信
写在Day 1之前―减肥前三天契机
我的减重探索日志
第二章 原来健康是这样自然
整合数据，达到健康管理目的
第三章 启动减肥模式，工业4.0时代的大数据减肥
大数据为何这么厉害？
探索减重之旅的数据资料
收集大数据，整合健康状态
第四章 戒糖的快乐饮食数据
甜代表幸福，所以容易上瘾
不吃糖会不会生病?
白开水是最健康的饮料
卡路里计算
饮食金字塔
建立减重的低GI 食谱
第五章 心跳、运动与睡眠
以运动手环侦测心跳速率
睡眠的控制―透过大数据掌握睡眠品质
睡眠与体重的关联
第六章 小运动大功效
神奇的一万步
运动的分散度、时间长短与强度
以运动心率来调节运动量
快乐散步才能持久
如何判断运动的强度够不够
第七章 习惯决定一切，欧吉桑的减重模式与步骤
欧吉桑减重的作息模式
改变外食习惯
会议期间的饮食
午餐后的运动休息
第八章 快乐分享，才是持续减重的根本
飞机餐的经验
现代化都市的减重环境
出国的减重饮食
第九章 三日减重练习：改变生活习惯，回复年轻体态
减重前的准备
参考资料
附录：三日自然减重食谱
图书序言
推荐序
◎大数据的科学减肥法
李伟文︱荒野保护协会荣誉理事长、作家、牙医师
记得二十多年前的深夜，开完荒野保护协会的常务理事会后，几个老伙伴就到师大分部附近的小面摊去吃宵夜，在杯碗交错之际，杨文讲了一些有关混沌理论、复杂系统的研究，当时虽然听得不太明白，但还是把这几个名词记了下来，因为杨文是我们这群筹备荒野保护协会志工群中，一位真正的科学家，也是唯一在国际保育团体工作的专家。
之后随着好莱坞拍了「蝴蝶效应」的电影，混沌理论逐渐被一般人理解，而二十多年来我在生态保育团体里的学习，最重要的体会就是：在这复杂的世界中，万事万物都会关连到其他万事万物。这不只是成语说的「牵一发而动全身」，也不只是蝴蝶效应所描述的，纵使细微如蝴蝶之鼓翼，也能造成千里外的台风；而是一种思考方式，一种世界观。
杨文这一段时间所实践的低糖减肥方式，若是简化地说是「阿金饮食法」，恐怕会立刻引起医学界与营养学界的挞伐，因为数十年来，正统营养医学跟提倡「吃油」的旁门左道，至今仍
有很大的争议。
但是诚如杨文，这个曾教导我「复杂系统」的科学家所言，这是个大数据时代，我们必须自己关心自己的身体，随时监测、记录身体的变化数据，并且理解身体这个超级复杂的系统，器官彼此之间的影响，比如酮代谢是否会对肾脏造成过度负担⋯⋯等等。
我相信杨文讲的，大数据将改变世界运作的方式，当然也包括医疗体系。其实近年医学教育也将实证医学作为核心，主张所有治疗都必须拿出清清楚楚的数据及证据。我想，对于减肥
这个人人都关心的议题也该是如此吧，当然，再把这种精神带到工作与生活各个层面，这大概是看这本书所带给我们额外的收获了。
◎个人健康管理的参考书
黄淑华︱中国科技大学讲师
自从生了两个孩子后，体重一直无法恢复年轻时的状态，尤其是凸起的小腹，怎么都回不去了。在捷运上，还曾经被人误以为是孕妇而让座给我。
去年三月听杨文说，他实施低糖饮食，并且每日记录检视成果，减重成效很好。我听了之后非常心动，也想来尝试看看，试着改变我的饮食，减少糖分与碳水化合物的摄取。三个月下来，果然就有明显效果。不但肚子上那一圈脑人的脂肪渐渐消失了， 从以前57公斤减至52公斤，甚至还减到50公斤以下。这实在太令人开心。
除了低糖饮食，我也尽量多喝水，多走楼梯与运动，减少久坐，尽量让身体一直处于动的状态。如今，我每天维持运动的习惯，日行万步，同时也保持好心情，这样的生活习惯让我觉得每天都像在排毒一样，便祕问题也一併解决了，感觉身体很清爽。
此外，採用低糖饮食与多动、规律的生活形态之后，我本来居高不下的三酸甘油脂也有明显改善迹象，但是如果完全停药，指数还是会上升。考量到三酸甘油脂会影响心脏相关疾病，我还是会固定服药。
杨文所着的《欧吉桑的大数据减重计画》，提供他自己减重摸索期，对于坊间各种减肥手段与国内外营养学、医学的研究成果报告，并归纳了一种最适合自己、自然的减重方式。我深信这个利用大数据来检视管理自己健康的新观念与方法，对于重视健康的每一个人，都是一本很好的参考书。
◎低糖多动，重拾健康
许瑞娟│前大台北商银行总经理
与作者杨文相识近二十年，自从三月份跟杨文一同走路逛旧台北城，很诧异杨文的体格变得非常结实，与以往他自嘲暱称「睡袋」的身材相异太大，实在难以想像如何可以有此改变。边走边问之下，杨文告诉我，他就是靠这样的走路活动来达成减重目标。刚听到时，我不太相信，心中冒出许多疑问。
但我个人也有体重过重的困扰，忍不住追问杨文，他在饮食方面又是怎么做的呢？杨文教我一个很简单的方法，不吃糖。我虽然还蛮喜欢甜食，但为了健康不吃糖，我想我没有问题。杨文又补充说，他指的糖是包含精制淀粉，如白饭、白面条与白面包等食物。
为了健康，要不要放弃淀粉？这点我有些挣扎，但仍是可以做到，只有一样食物比较困难，是我最爱的水饺。当杨文详述他自己吃拉面不吃面条的概念，我想我也可以吃水饺不吃皮，减量留三张全皮水饺，其他水饺就只吃馅就好。
靠着这样的减糖方式，每次量体重时我能慢慢察觉变化了。大概经过四个月，我减了10 公斤！而且体检后的报告，看到体脂肪与血糖值都比之前大幅度降低，让我更有信心。
后来因为与长辈的饭局中，总是被劝说要我多添饭碗，盛情难却下，淀粉量也难以控制，体重增加了1、2 公斤。加上工作忙， 我的活动量只有尽量走路，并没有设定到每天一万步的目标，所以减重的速度不快。但是，减少淀粉与糖分摄取的方法，对我的体重还真的产生了显着效果。
我会持续以这种低糖膳食的方式来维持我的健康，如果还能多增加一些活动量，相信对减轻体重的效果会更加好。很高兴看到杨文把自己的减重经验集结出书，希望他的理念能帮助更多人重拾健康。
◎科学家的健康减重法
阳正中│门诺会黎明机构执行长
作者杨文是我认识的朋友中很特别的一位，他的特别之处是对事情的执着，以及凡事运用科学探索的态度。他可以十几年来在东北角一个小小的潮池（约五坪大小的空间），研究海洋生物。有时候一下水，头埋在水里就是一整天，观察拍照做纪录。外人看来一点都不起眼的地方，杨文却能在此钻研学问、累积研究心得，出版了两本书。
另一方面，他对于环境教育的执着与态度，也是让人佩服不已。曾经参与他的课程及相关活动，他可以一整天滔滔不绝， 与台下学员热络互动，直到课程结束也完全不显疲态，让我对这位充满精力的中年大叔佩服不已。在得知他要依照近来热门的健康概念来为自己减重时，老实说，我是抱持着在一旁看好戏的心情，因为我自己就是个道听涂说减重失败的常客。
但他从实行减重的一开始，就秉持着科学精神，先研究身体质量与减重的相关知识，以自己做为实验对象，利用穿戴装置与数据管理分析，逐步验证调整出最适合自己的减重方式。
看着他记录中的体重一天天下降，最后成为结实的活力型男，我还是坚信不久之后杨文就会复胖。但到目前为止已经一年多的时间，他竟然一直维持得还不错，着实让我跌破眼镜。
正所谓知易行难，以往爱好美食、懒得运动的杨文都做到了，相信以他的经验，可以提供想要健康减重者一个值得参考的方式。尤其到了特定年纪，体悟到健康就是一切的我，也要自我勉励，跟杨文看齐。
◎为了健康，改变就从今天开始
曾诗琴︱零碳行动公司专案经理
去年三月无意间读到一本有关无糖饮食的书，书名为《三天改变体质的断糖饮食：日本名医亲身实践！》。想到自己娘家的父亲，常常泡一杯蜂蜜柠檬水配饭吃。早餐则是白吐司配上果酱，与一杯含糖的咖啡。娘家的橱柜里尽是饼干蜜饯等。
祖母当年在家乡开食品行，主要是卖各式各样的蜜饯与饼干，整齐排放在一个个玻璃容器里。记得童年时期，我们几个小萝卜头到祖母的商行，总是可以毫无限制地大啖店里所有的零食。父亲也许因为家里的饮食风气，养成喜欢吃各式零食的习惯，即便祖母的商行早已成追忆，他仍维持这样的习惯至今。
只是，父亲每天所摄取的糖分总量，不免令人担心。
那天读到这本书，毫不考虑买下，打算寄给父亲看。孰料， 先生当晚随手翻阅之后，随即告诉我，说他想依照书中概念尝试改变饮食。
即知即行，他第二天的早餐只吃一颗水煮蛋与花椰菜。三餐都拒绝吃含淀粉的米饭、面条或是面包等，甚至连高丽菜都认为含糖过高，不想吃。然后告诉我他要买体脂计，每天都配戴能记录步数与睡眠时间的运动手表。他开始实施日行万步的运动习惯。甚至还每天记录三餐所吃的菜餚，并可透过健康管理APP 评量自己的营养摄取、运动质量，以掌握身体变化。几乎是彻底地在自己身上实施全新的饮食实验。
我原不为所动，因体重一直都在标准范围内，似乎无需作什么改变。但先生体验到体重下降的兴奋喜悦，似乎也打动了我，于是我也依样画葫芦，开始我的减糖饮食。印象最深刻的是，我第一次午餐不吃饭，只吃肉、豆腐、蔬菜，原型食物，以往我通常在午饭之后都昏昏欲睡，需要小睡片刻，但是那一顿无糖午餐，却让我精神奕奕，下午的工作效率倍增。
从此以后，我也与先生同样採用无糖饮食法。两位女儿原无法接受我们改变饮食原则，当我们热衷与亲友分享这种饮食方式时，甚至还被她们戏称是在散布邪教思想。后来，正值青春期的孩子也体会到早餐若吃太多甜食，会造成血糖振盪、精神不济， 导致上课精神萎靡。
在意体重的她们终于也跟着改变，一再嘱咐我早餐不要含淀粉。于是我们以能提供身体所需的丰富蛋白质与纤维为饮食原则，所准备的早餐就是水煮蛋、煎蛋或是烘蛋来回变化，再加上水果或是蒸地瓜等健康餐点。
这样的饮食其实很适合中老年族群，尤其是老年人。常常听到他们怨叹自己老了，体力衰退又容易疲倦、走路无力，甚至出现许多慢性病症状，让他们常常为此跑医院看病、长期服药。改变需要勇气、毅力与行动力，很可惜的是，长辈的思考观念与习惯比较不易改变，只能一步一步慢慢来。
在方便即食的食品充斥、糖分无所不在的环境里，低糖饮食或许是比较健康的饮食选择，用预防保健的方法让身体减轻负担，让体力与精神回到年轻状态，改善生活品质。每个人都可以掌握自己的未来，就从今天开始尝试改变，调整饮食吧！
自序
◎大数据迎来的行动医疗时代
我们灵魂所在的躯体，你对它的了解有多少？
当牙牙学语的小童，见到你不知该喊阿伯还是阿婶时，你就进入到该照顾自己、审视身体健康的年龄。而通常在这种年纪的朋友，往往为三高所困扰，不是高所得、高学历、高成就，而是高血糖、高血压与高血脂。
我天性叛逆，不爱受拘束，从来没有起念减重过，在乐活与节制之间，选择了乐活。爱美食、美酒，吃喝不知节制。年轻时，身高176 公分，体重约70 多公斤，体格肥瘦还算正常。30 岁之后，身体不自觉地像气球一样慢慢膨胀起来。40 岁后大概就维持在90 几公斤，当时一点也不在意。但是伴随着美食美酒，开始有痛风的症状，虽然去看过医生，吃药，但这毛病从来没有根治过，只好放弃治癒的想法，遵照医师指示少喝酒，少吃高普林像是海鲜、香菇类的食物。
除了痛风之外，身体也越来越容易出问题，于是开始动念想要有更健康的生活。虽然在两年前，就在东京买了运动手环，刚开始只是赶时髦，好奇自己走了几步，也不知下载了对应的APP 可以如何做健康管理，似乎对健康也没有什么帮助，戴了一阵子就觉得麻烦与无趣，不想再戴。
后来，内人在卖场买了一本西脇俊二医师所写的《断糖饮食》，原先是给岳父看的，我好奇翻看此书，其中最震撼我的观念的是，书中阐述糖分与淀粉是一切慢性病的根源，只要不吃含糖食物，三天之内身体就会有减重的感觉。而且西脇医师说只要不吃糖，肾可以自然排出尿酸，这表示无论如何大鱼大肉，都不会造成痛风，这点深深打动我，在半信半疑之下，决定隔日就开始不吃糖。
三天后果然有感，不单是感觉到身体变轻了，而且精神变得更清明，上厕所时闻到一股前所未有的味道，就如西脇医师所说的，身体正在燃烧脂肪，进入酮代谢。
减重的念头开启之后，也开始展开对自己身体健康管理的探索。一开始做体重记录时，体重约90 公斤，我在第79 天减了10 公斤，到了第132 天，减了15 公斤，达到我心目中的标准体重75 公斤。更难得的是，持续一年以来，我都轻轻松松维持在这个体重范围内。
身体的变化，衣服最看得出来。我的裤子腰围从40 吋缩小到32 吋。以前上衣要穿XL 特大号，现在可以穿M（中）号的大小，为此，只好重新买衣服。
当别人问我吃什么来减肥时，我的回答是「不吃什么来减肥」，我的答案是「糖」，包括各种在体内会转化成醣的淀粉， 俗称主食的食物，如面包、面条、米饭。
当然减肥并不是只有「不吃」这么简单，为了身体健康、随时随地监测身体机能，我又戴起运动手环、买体重体脂计，并运用智慧手机下载健康管理APP 程式，所以能在短短的一百多天， 就恢复到年轻时无毛病的身体状态。
如果你问我，减重过程的得失，我会说，失掉的不只是身上的脂肪，还有荷包里的钱，不过还好钱都是花在自己身上。我得到的是更轻盈、健康与年轻的身体，体检时三高符合标准，多年痛风的问题无药而癒，更能吃喝美食，白天不会昏睡，对于工作能更心平气和去处理，晚上睡眠品质更好，失眠与忧郁的倾向也都消失了。
过去当我面临三高、痛风与失眠忧郁等身心的毛病时，我并没有吃药，反而选择用减重的健康管理做自我治疗，经过一百多天的身体力行，确实成功降低三高困扰，当体检量测各项身体机能时，血糖、胆固醇都在正常范围内。
一般人想要控制体重的增减时，传统上的观念，会很直觉地认为，吃什么食物，身体就会变什么样子，或是做什么运动， 就能达到减重的目的。科学家也是这么想，用尽各种科学办法、耗尽资源，研究吃什么或运动多少对体重的影响。为了达到现代科学的严谨要求与发表结果，过去常运用统计学的规范，控制变因、选择样本数目，经过辛苦时日的取样、控制、分析，而得出单一项目的结果，也就是怎么吃，就会影响身体怎么长。
然而，人体是个复杂系统，我们无法也不愿过着像实验控制般的单纯生活，因此许多营养科学研究，或许能帮我们解惑， 却很难遵循。现今也有越来越多的科学家，採取更复杂的方法来研究，例如大家所熟知的地中海式饮食对心血管疾病有预防的功效……等等。
单一因素难以减肥，甚至难以持续保持身体的健康状态，这是我从自己长时间的健康数据纪录中，慢慢摸索出自己的减肥之道。经过初期的数据探索，慢慢演化出整合式的大数据减重方法，是需要「身」、「心」、「能」三者的平衡，也就是「身」要有适当的运动、「心」有足够的睡眠，以及控制饮食的「能」量，并且逐渐落实为生活习惯，才能达到健康不复胖的目标。
「身」、「心」、「能」这三个向度，在任一种健康管理应用程式APP 都有可对应的数据，可以随时检视其数量指标与趋势，好用来判断如何平衡发展，达到健康管理的目的。如图在「身」的向度，是以每日步伐数量与燃烧的卡路里来量化；在「心」的向度，是以前一天晚上的睡眠时间与品质、休息的平均心跳率为依据；以及在「能」量的向度，是用每一餐所吃食物的三大营养素（蛋白质、碳水化合物「糖与膳食纤维」、脂肪）重量比例，加上喝水的重量作为指标。
这些冷冰冰的数据，看来复杂，却都是日常生活中的行为表现，而且是我们每个成年人可以选择决定的。综结来说，其实也就是生活习惯而已，就是那么简单！
断糖饮食的提倡者最早来自1990 年代的美国阿金（Dr. Robert Atkins） 医师1，当我拥抱断糖的时候，发现断糖与否在营养学与医学上有许多争议，同时有许多支持者与反对者。个人认为反对的最主要原因，是来自「断糖」的概念颠覆现有的营养学教科书上的看法，更精确地说，是核心观念的不同。传统营养学认为碳水化合物是必要养分，人体能源（燃料）的来源，而根据1992 年美国农部所发布的「饮食指南金字塔」（参阅第103 页上图），碳水化合物与醣类被放在最下方，也是面积最大的部分。然而在这种高碳水化合物的营养指南下，美国与英国的肥胖率早已超过全国人口数的一半，国民的健康持续受到肥胖与心血管疾病威胁。
断糖支持者，包括无麸质饮食与生酮饮食等，都揭竿起义， 深深认为过度的糖或醣类对人体造成危害，尤其是已经患有代谢异常过胖者，或是三高问题的中老年人，主张身体可以不用醣类作为燃料，而改用脂肪作为身体能源燃料的来源。有识之士如妮娜‧ 泰柯兹（Nina Teicholz）2、大卫‧ 博马特医师（David Perlmutter）3、乌里西‧ 史特伦兹博士（Ulrich Strunz）4等， 都是本书常引用的断糖提倡或创新的研究者，他们一致主张回到原始狩猎人或伊努特人的自然饮食方式，倡议高蛋白质、好油与低碳水化合物才是健康的饮食之道。
断糖与用糖，两边的理论我都试图去了解原因，本书尽量不人云亦云，仅以自己独立思考与研究判断，并以自己为白老鼠， 身体力行，加上自我即时的量测与大数据的统整分析，用数据验证结果。
1990 年我拿美国太空总署（NASA）的研究奖学金，在美国伊利诺大学（University of Illinois, Urbana and Champaign）进行仿生物神经科学的研究，将美洲蜚蠊（蟑螂）的神经步行模式， 透过人工神经网路（Artificial Neural Network）训练机器，转化成火星登陆艇的运动模式。当时在研究上最大的困扰，就是传统的统计学方法很难去解释与运用自然的复杂现象。于是再去研究具备有感知学习能力的人工智慧，其中又以大数据为基础的非线性动态non-linear dynamics 为最大的改变。2016 年我到麻省理工学院（MIT）学习大数据课程，最为震撼的是听到老师John Guttag 预言：「我相信在下个十年内，电脑科学家，将会比地球上其他的人，更能改变医学。」
在此革命性的大数据时代中，当许多医学研究方法被创新， 观念被改变，以致守旧跟随者无所适从时，应变之道或许就是自己实验、自己收集资料，与验证在自己身体上的健康管理方法， 我同时也透过网路，带着分布在其他国家接受这样观念的朋友， 一起研究验证这样的健康管理。刚开始时，读高中的女儿说我在传播邪教，因为我们讨论的，往往与她在学校所学相违背。当然我不会禁止她吃甜食与淀粉，因为她还年轻，运动量大、新陈代谢率也足够消化掉体内的糖分。但是当她在学校量身高体重时，发现身高没增高，体重却增重了；又发现在考试期间，如果早餐不吃淀粉与糖，不但不会昏睡，精神反而比较好，她的选择就开始变化了。
我们无需为新科技所困惑，科技只是更接近人性与自然。
五、六年前，我们开车还在看纸本的地图，如今拿起手机就可以使用电子地图导航到目的地，还可以选择不同路径，透过附近驾驶使用者的行车状态反馈数据，验算告知大家当前的塞车情况，并预测到达时间的长短，这就是大数据。当使用者人数越多时，程式越能精准预测时间。电子地图虽源自纸本地图，但靠着大数据的回馈机制所产生的智慧功能，绝不是纸本导航时代所能想像得到。
同样的，减重与健康管理已经进入个人随时感知身体迹象的行动医疗（mHealth）时代，有越来越多导引的应用程式APP 出现，有效与否都需要各位减重者的实践数据与经验回馈，因为未来，将是我们每一个人在共创有效的健康管理模式，而不再仅限于医学研究者。
最后我提出自然减重法，对于身体质量指数（BMI）超过30，年纪跟我一样进入后中年期，新陈代谢低者，请记得「越走动越年轻、越不吃糖越享瘦」，随时随地尽量走动，越多走就越轻松愉快。糖分已经充斥在食物中，能减少直接摄取就尽量减， 不吃糖，就能帮助控制体重。我亲身验证了自己的想法，在减重期间被朋友暱称「减糖教主」，减重后被读国中的女儿称为「生酮大卫」，无论如何，健康的身体才是最值得令人高兴的。
根据2017 年台湾大学公共卫生学院与国民健康署所公布， 影响国人死亡的危险因子，高血糖名列危险因子的第一名。在「预防胜于治疗」的观念下，自己的身体自己顾，当然有病还是要看医生，希望这本书能够成为启迪大家共学的平台，对所有想减重与做好自己健康管理者有所助益。
本书仅提供个人健康管理心得分享，相关疾病或症状，请谘询医师给予妥当的建议与处置。
参考书目
1 罗伯特‧ 阿金（Robert Atkins）《Atkins for Life》（2003）
2 妮娜‧ 泰柯兹（Nina Teicholz）《令人大感意外的脂肪》（2016 中文版）
3 大卫‧博马特医师（David Perlmutter）《无麸质饮食，让你不生病》（2015 中文版）
4 乌里西‧ 史特伦兹博士（Ulrich Strunz）《为什么面条让人笨》（2016 中文版）
◎大数据的科学减肥法
李伟文︱荒野保护协会荣誉理事长、作家、牙医师
记得二十多年前的深夜，开完荒野保护协会的常务理事会后，几个老伙伴就到师大分部附近的小面摊去吃宵夜，在杯碗交错之际，杨文讲了一些有关混沌理论、复杂系统的研究，当时虽然听得不太明白，但还是把这几个名词记了下来，因为杨文是我们这群筹备荒野保护协会志工群中，一位真正的科学家，也是唯一在国际保育团体工作的专家。
之后随着好莱坞拍了「蝴蝶效应」的电影，混沌理论逐渐被一般人理解，而二十多年来我在生态保育团体里的学习，最重要的体会就是：在这复杂的世界中，万事万物都会关连到其他万事万物。这不只是成语说的「牵一发而动全身」，也不只是蝴蝶效应所描述的，纵使细微如蝴蝶之鼓翼，也能造成千里外的台风；而是一种思考方式，一种世界观。
杨文这一段时间所实践的低糖减肥方式，若是简化地说是「阿金饮食法」，恐怕会立刻引起医学界与营养学界的挞伐，因为数十年来，正统营养医学跟提倡「吃油」的旁门左道，至今仍
有很大的争议。
但是诚如杨文，这个曾教导我「复杂系统」的科学家所言，这是个大数据时代，我们必须自己关心自己的身体，随时监测、记录身体的变化数据，并且理解身体这个超级复杂的系统，器官彼此之间的影响，比如酮代谢是否会对肾脏造成过度负担⋯⋯等等。
我相信杨文讲的，大数据将改变世界运作的方式，当然也包括医疗体系。其实近年医学教育也将实证医学作为核心，主张所有治疗都必须拿出清清楚楚的数据及证据。我想，对于减肥
这个人人都关心的议题也该是如此吧，当然，再把这种精神带到工作与生活各个层面，这大概是看这本书所带给我们额外的收获了。
◎个人健康管理的参考书
黄淑华︱中国科技大学讲师
自从生了两个孩子后，体重一直无法恢复年轻时的状态，尤其是凸起的小腹，怎么都回不去了。在捷运上，还曾经被人误以为是孕妇而让座给我。
去年三月听杨文说，他实施低糖饮食，并且每日记录检视成果，减重成效很好。我听了之后非常心动，也想来尝试看看，试着改变我的饮食，减少糖分与碳水化合物的摄取。三个月下来，果然就有明显效果。不但肚子上那一圈脑人的脂肪渐渐消失了， 从以前57公斤减至52公斤，甚至还减到50公斤以下。这实在太令人开心。
除了低糖饮食，我也尽量多喝水，多走楼梯与运动，减少久坐，尽量让身体一直处于动的状态。如今，我每天维持运动的习惯，日行万步，同时也保持好心情，这样的生活习惯让我觉得每天都像在排毒一样，便祕问题也一併解决了，感觉身体很清爽。
此外，採用低糖饮食与多动、规律的生活形态之后，我本来居高不下的三酸甘油脂也有明显改善迹象，但是如果完全停药，指数还是会上升。考量到三酸甘油脂会影响心脏相关疾病，我还是会固定服药。
杨文所着的《欧吉桑的大数据减重计画》，提供他自己减重摸索期，对于坊间各种减肥手段与国内外营养学、医学的研究成果报告，并归纳了一种最适合自己、自然的减重方式。我深信这个利用大数据来检视管理自己健康的新观念与方法，对于重视健康的每一个人，都是一本很好的参考书。
◎低糖多动，重拾健康
许瑞娟│前大台北商银行总经理
与作者杨文相识近二十年，自从三月份跟杨文一同走路逛旧台北城，很诧异杨文的体格变得非常结实，与以往他自嘲暱称「睡袋」的身材相异太大，实在难以想像如何可以有此改变。边走边问之下，杨文告诉我，他就是靠这样的走路活动来达成减重目标。刚听到时，我不太相信，心中冒出许多疑问。
但我个人也有体重过重的困扰，忍不住追问杨文，他在饮食方面又是怎么做的呢？杨文教我一个很简单的方法，不吃糖。我虽然还蛮喜欢甜食，但为了健康不吃糖，我想我没有问题。杨文又补充说，他指的糖是包含精制淀粉，如白饭、白面条与白面包等食物。
为了健康，要不要放弃淀粉？这点我有些挣扎，但仍是可以做到，只有一样食物比较困难，是我最爱的水饺。当杨文详述他自己吃拉面不吃面条的概念，我想我也可以吃水饺不吃皮，减量留三张全皮水饺，其他水饺就只吃馅就好。
靠着这样的减糖方式，每次量体重时我能慢慢察觉变化了。大概经过四个月，我减了10 公斤！而且体检后的报告，看到体脂肪与血糖值都比之前大幅度降低，让我更有信心。
后来因为与长辈的饭局中，总是被劝说要我多添饭碗，盛情难却下，淀粉量也难以控制，体重增加了1、2 公斤。加上工作忙， 我的活动量只有尽量走路，并没有设定到每天一万步的目标，所以减重的速度不快。但是，减少淀粉与糖分摄取的方法，对我的体重还真的产生了显着效果。
我会持续以这种低糖膳食的方式来维持我的健康，如果还能多增加一些活动量，相信对减轻体重的效果会更加好。很高兴看到杨文把自己的减重经验集结出书，希望他的理念能帮助更多人重拾健康。
◎科学家的健康减重法
阳正中│门诺会黎明机构执行长
作者杨文是我认识的朋友中很特别的一位，他的特别之处是对事情的执着，以及凡事运用科学探索的态度。他可以十几年来在东北角一个小小的潮池（约五坪大小的空间），研究海洋生物。有时候一下水，头埋在水里就是一整天，观察拍照做纪录。外人看来一点都不起眼的地方，杨文却能在此钻研学问、累积研究心得，出版了两本书。
另一方面，他对于环境教育的执着与态度，也是让人佩服不已。曾经参与他的课程及相关活动，他可以一整天滔滔不绝， 与台下学员热络互动，直到课程结束也完全不显疲态，让我对这位充满精力的中年大叔佩服不已。在得知他要依照近来热门的健康概念来为自己减重时，老实说，我是抱持着在一旁看好戏的心情，因为我自己就是个道听涂说减重失败的常客。
但他从实行减重的一开始，就秉持着科学精神，先研究身体质量与减重的相关知识，以自己做为实验对象，利用穿戴装置与数据管理分析，逐步验证调整出最适合自己的减重方式。
看着他记录中的体重一天天下降，最后成为结实的活力型男，我还是坚信不久之后杨文就会复胖。但到目前为止已经一年多的时间，他竟然一直维持得还不错，着实让我跌破眼镜。
正所谓知易行难，以往爱好美食、懒得运动的杨文都做到了，相信以他的经验，可以提供想要健康减重者一个值得参考的方式。尤其到了特定年纪，体悟到健康就是一切的我，也要自我勉励，跟杨文看齐。
◎为了健康，改变就从今天开始
曾诗琴︱零碳行动公司专案经理
去年三月无意间读到一本有关无糖饮食的书，书名为《三天改变体质的断糖饮食：日本名医亲身实践！》。想到自己娘家的父亲，常常泡一杯蜂蜜柠檬水配饭吃。早餐则是白吐司配上果酱，与一杯含糖的咖啡。娘家的橱柜里尽是饼干蜜饯等。
祖母当年在家乡开食品行，主要是卖各式各样的蜜饯与饼干，整齐排放在一个个玻璃容器里。记得童年时期，我们几个小萝卜头到祖母的商行，总是可以毫无限制地大啖店里所有的零食。父亲也许因为家里的饮食风气，养成喜欢吃各式零食的习惯，即便祖母的商行早已成追忆，他仍维持这样的习惯至今。
只是，父亲每天所摄取的糖分总量，不免令人担心。
那天读到这本书，毫不考虑买下，打算寄给父亲看。孰料， 先生当晚随手翻阅之后，随即告诉我，说他想依照书中概念尝试改变饮食。
即知即行，他第二天的早餐只吃一颗水煮蛋与花椰菜。三餐都拒绝吃含淀粉的米饭、面条或是面包等，甚至连高丽菜都认为含糖过高，不想吃。然后告诉我他要买体脂计，每天都配戴能记录步数与睡眠时间的运动手表。他开始实施日行万步的运动习惯。甚至还每天记录三餐所吃的菜餚，并可透过健康管理APP 评量自己的营养摄取、运动质量，以掌握身体变化。几乎是彻底地在自己身上实施全新的饮食实验。
我原不为所动，因体重一直都在标准范围内，似乎无需作什么改变。但先生体验到体重下降的兴奋喜悦，似乎也打动了我，于是我也依样画葫芦，开始我的减糖饮食。印象最深刻的是，我第一次午餐不吃饭，只吃肉、豆腐、蔬菜，原型食物，以往我通常在午饭之后都昏昏欲睡，需要小睡片刻，但是那一顿无糖午餐，却让我精神奕奕，下午的工作效率倍增。
从此以后，我也与先生同样採用无糖饮食法。两位女儿原无法接受我们改变饮食原则，当我们热衷与亲友分享这种饮食方式时，甚至还被她们戏称是在散布邪教思想。后来，正值青春期的孩子也体会到早餐若吃太多甜食，会造成血糖振盪、精神不济， 导致上课精神萎靡。
在意体重的她们终于也跟着改变，一再嘱咐我早餐不要含淀粉。于是我们以能提供身体所需的丰富蛋白质与纤维为饮食原则，所准备的早餐就是水煮蛋、煎蛋或是烘蛋来回变化，再加上水果或是蒸地瓜等健康餐点。
这样的饮食其实很适合中老年族群，尤其是老年人。常常听到他们怨叹自己老了，体力衰退又容易疲倦、走路无力，甚至出现许多慢性病症状，让他们常常为此跑医院看病、长期服药。改变需要勇气、毅力与行动力，很可惜的是，长辈的思考观念与习惯比较不易改变，只能一步一步慢慢来。
在方便即食的食品充斥、糖分无所不在的环境里，低糖饮食或许是比较健康的饮食选择，用预防保健的方法让身体减轻负担，让体力与精神回到年轻状态，改善生活品质。每个人都可以掌握自己的未来，就从今天开始尝试改变，调整饮食吧！
自序
◎大数据迎来的行动医疗时代
我们灵魂所在的躯体，你对它的了解有多少？
当牙牙学语的小童，见到你不知该喊阿伯还是阿婶时，你就进入到该照顾自己、审视身体健康的年龄。而通常在这种年纪的朋友，往往为三高所困扰，不是高所得、高学历、高成就，而是高血糖、高血压与高血脂。
我天性叛逆，不爱受拘束，从来没有起念减重过，在乐活与节制之间，选择了乐活。爱美食、美酒，吃喝不知节制。年轻时，身高176 公分，体重约70 多公斤，体格肥瘦还算正常。30 岁之后，身体不自觉地像气球一样慢慢膨胀起来。40 岁后大概就维持在90 几公斤，当时一点也不在意。但是伴随着美食美酒，开始有痛风的症状，虽然去看过医生，吃药，但这毛病从来没有根治过，只好放弃治癒的想法，遵照医师指示少喝酒，少吃高普林像是海鲜、香菇类的食物。
除了痛风之外，身体也越来越容易出问题，于是开始动念想要有更健康的生活。虽然在两年前，就在东京买了运动手环，刚开始只是赶时髦，好奇自己走了几步，也不知下载了对应的APP 可以如何做健康管理，似乎对健康也没有什么帮助，戴了一阵子就觉得麻烦与无趣，不想再戴。
后来，内人在卖场买了一本西脇俊二医师所写的《断糖饮食》，原先是给岳父看的，我好奇翻看此书，其中最震撼我的观念的是，书中阐述糖分与淀粉是一切慢性病的根源，只要不吃含糖食物，三天之内身体就会有减重的感觉。而且西脇医师说只要不吃糖，肾可以自然排出尿酸，这表示无论如何大鱼大肉，都不会造成痛风，这点深深打动我，在半信半疑之下，决定隔日就开始不吃糖。
三天后果然有感，不单是感觉到身体变轻了，而且精神变得更清明，上厕所时闻到一股前所未有的味道，就如西脇医师所说的，身体正在燃烧脂肪，进入酮代谢。
减重的念头开启之后，也开始展开对自己身体健康管理的探索。一开始做体重记录时，体重约90 公斤，我在第79 天减了10 公斤，到了第132 天，减了15 公斤，达到我心目中的标准体重75 公斤。更难得的是，持续一年以来，我都轻轻松松维持在这个体重范围内。
身体的变化，衣服最看得出来。我的裤子腰围从40 吋缩小到32 吋。以前上衣要穿XL 特大号，现在可以穿M（中）号的大小，为此，只好重新买衣服。
当别人问我吃什么来减肥时，我的回答是「不吃什么来减肥」，我的答案是「糖」，包括各种在体内会转化成醣的淀粉， 俗称主食的食物，如面包、面条、米饭。
当然减肥并不是只有「不吃」这么简单，为了身体健康、随时随地监测身体机能，我又戴起运动手环、买体重体脂计，并运用智慧手机下载健康管理APP 程式，所以能在短短的一百多天， 就恢复到年轻时无毛病的身体状态。
如果你问我，减重过程的得失，我会说，失掉的不只是身上的脂肪，还有荷包里的钱，不过还好钱都是花在自己身上。我得到的是更轻盈、健康与年轻的身体，体检时三高符合标准，多年痛风的问题无药而癒，更能吃喝美食，白天不会昏睡，对于工作能更心平气和去处理，晚上睡眠品质更好，失眠与忧郁的倾向也都消失了。
过去当我面临三高、痛风与失眠忧郁等身心的毛病时，我并没有吃药，反而选择用减重的健康管理做自我治疗，经过一百多天的身体力行，确实成功降低三高困扰，当体检量测各项身体机能时，血糖、胆固醇都在正常范围内。
一般人想要控制体重的增减时，传统上的观念，会很直觉地认为，吃什么食物，身体就会变什么样子，或是做什么运动， 就能达到减重的目的。科学家也是这么想，用尽各种科学办法、耗尽资源，研究吃什么或运动多少对体重的影响。为了达到现代科学的严谨要求与发表结果，过去常运用统计学的规范，控制变因、选择样本数目，经过辛苦时日的取样、控制、分析，而得出单一项目的结果，也就是怎么吃，就会影响身体怎么长。
然而，人体是个复杂系统，我们无法也不愿过着像实验控制般的单纯生活，因此许多营养科学研究，或许能帮我们解惑， 却很难遵循。现今也有越来越多的科学家，採取更复杂的方法来研究，例如大家所熟知的地中海式饮食对心血管疾病有预防的功效……等等。
单一因素难以减肥，甚至难以持续保持身体的健康状态，这是我从自己长时间的健康数据纪录中，慢慢摸索出自己的减肥之道。经过初期的数据探索，慢慢演化出整合式的大数据减重方法，是需要「身」、「心」、「能」三者的平衡，也就是「身」要有适当的运动、「心」有足够的睡眠，以及控制饮食的「能」量，并且逐渐落实为生活习惯，才能达到健康不复胖的目标。
「身」、「心」、「能」这三个向度，在任一种健康管理应用程式APP 都有可对应的数据，可以随时检视其数量指标与趋势，好用来判断如何平衡发展，达到健康管理的目的。如图在「身」的向度，是以每日步伐数量与燃烧的卡路里来量化；在「心」的向度，是以前一天晚上的睡眠时间与品质、休息的平均心跳率为依据；以及在「能」量的向度，是用每一餐所吃食物的三大营养素（蛋白质、碳水化合物「糖与膳食纤维」、脂肪）重量比例，加上喝水的重量作为指标。
这些冷冰冰的数据，看来复杂，却都是日常生活中的行为表现，而且是我们每个成年人可以选择决定的。综结来说，其实也就是生活习惯而已，就是那么简单！
断糖饮食的提倡者最早来自1990 年代的美国阿金（Dr. Robert Atkins） 医师1，当我拥抱断糖的时候，发现断糖与否在营养学与医学上有许多争议，同时有许多支持者与反对者。个人认为反对的最主要原因，是来自「断糖」的概念颠覆现有的营养学教科书上的看法，更精确地说，是核心观念的不同。传统营养学认为碳水化合物是必要养分，人体能源（燃料）的来源，而根据1992 年美国农部所发布的「饮食指南金字塔」（参阅第103 页上图），碳水化合物与醣类被放在最下方，也是面积最大的部分。然而在这种高碳水化合物的营养指南下，美国与英国的肥胖率早已超过全国人口数的一半，国民的健康持续受到肥胖与心血管疾病威胁。
断糖支持者，包括无麸质饮食与生酮饮食等，都揭竿起义， 深深认为过度的糖或醣类对人体造成危害，尤其是已经患有代谢异常过胖者，或是三高问题的中老年人，主张身体可以不用醣类作为燃料，而改用脂肪作为身体能源燃料的来源。有识之士如妮娜‧ 泰柯兹（Nina Teicholz）2、大卫‧ 博马特医师（David Perlmutter）3、乌里西‧ 史特伦兹博士（Ulrich Strunz）4等， 都是本书常引用的断糖提倡或创新的研究者，他们一致主张回到原始狩猎人或伊努特人的自然饮食方式，倡议高蛋白质、好油与低碳水化合物才是健康的饮食之道。
断糖与用糖，两边的理论我都试图去了解原因，本书尽量不人云亦云，仅以自己独立思考与研究判断，并以自己为白老鼠， 身体力行，加上自我即时的量测与大数据的统整分析，用数据验证结果。
1990 年我拿美国太空总署（NASA）的研究奖学金，在美国伊利诺大学（University of Illinois, Urbana and Champaign）进行仿生物神经科学的研究，将美洲蜚蠊（蟑螂）的神经步行模式， 透过人工神经网路（Artificial Neural Network）训练机器，转化成火星登陆艇的运动模式。当时在研究上最大的困扰，就是传统的统计学方法很难去解释与运用自然的复杂现象。于是再去研究具备有感知学习能力的人工智慧，其中又以大数据为基础的非线性动态non-linear dynamics 为最大的改变。2016 年我到麻省理工学院（MIT）学习大数据课程，最为震撼的是听到老师John Guttag 预言：「我相信在下个十年内，电脑科学家，将会比地球上其他的人，更能改变医学。」
在此革命性的大数据时代中，当许多医学研究方法被创新， 观念被改变，以致守旧跟随者无所适从时，应变之道或许就是自己实验、自己收集资料，与验证在自己身体上的健康管理方法， 我同时也透过网路，带着分布在其他国家接受这样观念的朋友， 一起研究验证这样的健康管理。刚开始时，读高中的女儿说我在传播邪教，因为我们讨论的，往往与她在学校所学相违背。当然我不会禁止她吃甜食与淀粉，因为她还年轻，运动量大、新陈代谢率也足够消化掉体内的糖分。但是当她在学校量身高体重时，发现身高没增高，体重却增重了；又发现在考试期间，如果早餐不吃淀粉与糖，不但不会昏睡，精神反而比较好，她的选择就开始变化了。
我们无需为新科技所困惑，科技只是更接近人性与自然。
五、六年前，我们开车还在看纸本的地图，如今拿起手机就可以使用电子地图导航到目的地，还可以选择不同路径，透过附近驾驶使用者的行车状态反馈数据，验算告知大家当前的塞车情况，并预测到达时间的长短，这就是大数据。当使用者人数越多时，程式越能精准预测时间。电子地图虽源自纸本地图，但靠着大数据的回馈机制所产生的智慧功能，绝不是纸本导航时代所能想像得到。
同样的，减重与健康管理已经进入个人随时感知身体迹象的行动医疗（mHealth）时代，有越来越多导引的应用程式APP 出现，有效与否都需要各位减重者的实践数据与经验回馈，因为未来，将是我们每一个人在共创有效的健康管理模式，而不再仅限于医学研究者。
最后我提出自然减重法，对于身体质量指数（BMI）超过30，年纪跟我一样进入后中年期，新陈代谢低者，请记得「越走动越年轻、越不吃糖越享瘦」，随时随地尽量走动，越多走就越轻松愉快。糖分已经充斥在食物中，能减少直接摄取就尽量减， 不吃糖，就能帮助控制体重。我亲身验证了自己的想法，在减重期间被朋友暱称「减糖教主」，减重后被读国中的女儿称为「生酮大卫」，无论如何，健康的身体才是最值得令人高兴的。
根据2017 年台湾大学公共卫生学院与国民健康署所公布， 影响国人死亡的危险因子，高血糖名列危险因子的第一名。在「预防胜于治疗」的观念下，自己的身体自己顾，当然有病还是要看医生，希望这本书能够成为启迪大家共学的平台，对所有想减重与做好自己健康管理者有所助益。
本书仅提供个人健康管理心得分享，相关疾病或症状，请谘询医师给予妥当的建议与处置。
参考书目
1 罗伯特‧ 阿金（Robert Atkins）《Atkins for Life》（2003）
2 妮娜‧ 泰柯兹（Nina Teicholz）《令人大感意外的脂肪》（2016 中文版）
3 大卫‧博马特医师（David Perlmutter）《无麸质饮食，让你不生病》（2015 中文版）
4 乌里西‧ 史特伦兹博士（Ulrich Strunz）《为什么面条让人笨》（2016 中文版）
图书试读
用户评价
评分
一看到"欧吉桑的大数据减重计画"，我脑海中就浮现出一个有趣的画面：一位经历过岁月洗礼的“老男孩”，不再被传统的观念束缚，而是积极地拥抱现代科技，用一种全新的方式来挑战自己的身体极限。这种反差感本身就充满了吸引力。我最感兴趣的是“大数据”是如何被应用到个人减重上的。在我看来，大数据往往是宏观的、复杂的，如果这本书能将其转化为普通读者都能理解和操作的个人健康管理工具，那将是一项了不起的成就。我希望书里能够提供一些具体的、可执行的步骤，教我如何收集、整理以及分析我自己的身体数据，例如通过哪些APP或者设备可以方便地获取，又该如何解读这些数据背后隐藏的健康信息。同时，"mHealth APP"的出现，让我觉得这本书的实用性非常强。我迫切想知道，它会推荐什么样的APP？是那些能监测卡路里、记录运动轨迹的，还是更侧重于健康习惯养成和情绪管理的？我希望能在这本书里找到关于如何有效利用这些APP来辅助减重和提升生活品质的详细指南。而且，"赶走忧郁，找回年轻"这个目标，让我觉得这本书不仅仅是为了减肥，更是为了追求一种更健康、更积极的生活状态。我好奇它会如何将体重管理与心理健康和活力联系起来，是否会分享一些运动、饮食或生活习惯上的建议，能够帮助读者在瘦身的同时，也提升自己的情绪和精力。
评分书名中的“欧吉桑”和“大数据减重计画”组合，着实勾起了我的好奇心。这听起来不像是一本枯燥的学术论文，而更像是一个充满智慧和生活气息的分享。我脑海里出现了一个形象，一位经验丰富、勇于尝试新事物的长者，他用一种非常现代化的方式来解决人到中年面临的普遍困扰。我特别想了解，“大数据”在这本书里扮演了怎样的角色？是不是会教会我们如何科学地收集和利用我们日常的健康数据，比如运动量、饮食习惯、睡眠质量，甚至是一些生理指标，然后通过这些数据来优化我们的减重策略？我期待的是一些具体的、能够落地的操作方法，而不是停留在理论层面。而且，“mHealth APP”的出现，让我觉得这本书非常具有前瞻性。我希望这本书能够详细介绍如何选择和使用适合自己的健康管理APP，以及如何将APP的功能与大数据分析结合起来，形成一个完整的健康管理闭环。最打动我的是，“帮你甩掉体重，赶走忧郁，找回年轻”这个承诺。这不仅仅是关于减肥，更是关于一个全面的生活方式的提升。我非常好奇，书里会如何将运动、饮食、心理健康以及大数据分析巧妙地融合，帮助读者达到一种身心健康、重拾年轻活力的状态。我期待书中能够有真实的案例，展示普通人如何通过这本书中的方法，获得显著的改变。
评分这本书名给我一种非常接地气的感觉，"欧吉桑"这个词瞬间拉近了距离，让我觉得这本书不是那种高高在上、遥不可及的健康指南，而是更像是一位亲切的长辈，在用他自己的亲身经历和摸索，来指导我们如何更好地管理自己的身体。我特别好奇"大数据减重计画"这个概念。在我的印象里，大数据往往与商业、科技公司相关，但这本书却把它和个人减重联系起来，这让我觉得非常新颖。我想知道，它会如何解释“大数据”在减重中的作用？是关于如何收集我们自身的运动、饮食、睡眠等数据，还是如何利用这些数据进行分析，从而制定出更科学、更个性化的减重方案？我期待书中能够有一些图表或者案例分析，来直观地展示这些数据的价值。副标题中的"mHealth APP"也让我眼前一亮，这意味着这本书不仅仅停留在理论层面，而是有实际的工具可以帮助读者去实践。我很好奇，书里会推荐哪些手机APP？是市面上常见的，还是作者自己开发的？它会详细讲解如何使用这些APP来追踪数据、设定目标、甚至获得指导吗？更重要的是，"帮你甩掉体重，赶走忧郁，找回年轻"这句口号，让我看到了这本书的全面性。它不仅关注体重，还强调了心理健康和年轻活力。我非常想知道，这本书会如何将减重、情绪管理和重拾年轻活力这几个方面联系起来，是否会提供一些关于如何通过科学减重来改善情绪，以及如何通过健康的生活方式来延缓衰老的方法。
评分读到这本书的名字，我脑海中立刻浮现出一个有点朴实但又充满智慧的形象——一位正在努力适应新时代、拥抱科技的老先生，准备用科学的方式来解决困扰自己的体重问题。"欧吉桑"这个称谓带着一种亲切感，仿佛是在和我们这些同样在中年面临健康挑战的人打招呼。我最期待的是书里能够分享一些真实的、带有温度的故事。毕竟，理论性的指导固然重要，但从别人的经验中学习，往往更能打动人心，也更容易找到共鸣。我想象着，书里可能穿插着作者（或者书中所描述的"欧吉桑"）在减重过程中遇到的各种挑战，比如平台期如何突破，情绪低落时如何调整心态，以及如何巧妙地将大数据和APP融入日常生活中。我很希望能看到一些具体的、可操作的建议，而不是空泛的口号。比如，对于APP的使用，是提供一些现成的APP推荐，还是教我们如何去选择和利用现有APP的功能？对于"大数据"的应用，是否会讲解一些基础的概念，让我们理解为什么这些数据很重要，以及如何去解读它们？这本书的副标题"行动健康管理（mHealth）APP，帮你甩掉体重，赶走忧郁，找回年轻"，让我看到了它不仅关注身体健康，还兼顾心理健康，这是一个非常全面的视角。我特别好奇，书里会如何将"大数据"、"APP"和"心理健康"这几个看似不相关的元素巧妙地结合起来，为读者提供一个完整的解决方案。我猜想，它可能会分享一些通过运动和健康饮食改善情绪的科学方法，也可能探讨如何利用APP记录情绪变化，从而进行更有效的心理调适。
评分这本书名一开始就吸引了我，"欧吉桑的大数据减重计画"，光听起来就很有画面感，感觉像是某个经历过人生起伏、有着丰富阅历的长者，正在分享他如何运用现代科技来解决中年危机、找回健康活力的故事。我尤其对"大数据减重计画"这几个字很感兴趣，我一直觉得很多减肥方法都比较片面，要么只讲饮食，要么只讲运动，要么就一味地追求速效，但这本书似乎暗示了一种更科学、更系统化的方法。我想象中，书里可能会有很多关于如何收集和分析个人健康数据（比如睡眠、饮食、运动量、甚至情绪波动）的案例，并且这些数据是如何被用来制定个性化减重方案的。我不确定它会不会涉及一些技术细节，但如果能用通俗易懂的方式解释清楚，那将是非常有价值的。而且"mHealth APP"的加入，让我觉得这本书非常与时俱进，不再是那种只停留在理论层面的指导，而是切实可行，可以通过手机应用来实现的。我很好奇，这本书会推荐哪些类型的APP？或者是否会提供一些APP的使用技巧和注意事项？对于我这样希望通过科技手段来辅助健康管理的人来说，这部分内容简直是福音。而且，"帮你甩掉体重，赶走忧郁，找回年轻"，这句口号简直戳中了我的心窝。中年以后，体重问题常常伴随着情绪的低落和精力不足，这本书似乎承诺能够一站式解决这些问题，听起来就让人充满了期待。我特别好奇，它会如何处理"赶走忧郁"这一点，是通过运动带来的内啡肽，还是通过大数据分析发现的情绪模式？这部分的连接性让我觉得很有深度。
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