歐吉桑的大數據減重計畫：行動健康管理（mHealth）APP，幫你甩掉體重，趕走憂鬱，找迴年輕 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 大數據
• 健康管理
• 減重
• 行動健康
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• 憂鬱
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• 自我提升
• 健康科技

　　低糖、多動、減體重
　　適閤每個人的「減重練習提案」，3日立即有感，
　　透過大數據「可視化」的指標，打造不復胖的年輕體態。
　　
　　◇第一本利用大數據成功減重的新類型健康叢書。
　　◇作者以科學實驗的精神，研究國內外醫學報告、嘗試各種專業減肥建議，摸索齣自己（與傢人、社群）身體力行驗證有效的自然減重法。
　　◇個人行動醫療（mHealth）的時代已經來臨。在推廣「預防勝於治療」的健康概念下，行動裝置隨時記錄身體狀況與病程，將成為未來科學研究「個人化醫療」的重要依據。
　　
　　歐吉桑所煩惱的三高，不是高所得、高學曆、高成就，而是高血糖、高血壓與高血脂，以及揮之不去的大腹翁身材。根據2017年颱灣大學公共衛生學院與國民健康署所公布，影響國人死亡的危險因子，高血糖名列第一名。
　　
　　作者陳楊文為美國伊利諾大學神經科學碩士，中年之後，轉投入環境綠能的推動、改善與教學。喜歡美食卻不愛運動的陳楊文，長年為痛風所睏，近年來又因為工作壓力而長期失眠至近憂鬱癥前兆，陳楊文開始以減肥為手段，從飲食、運動與生活習慣的改變，透過每日大數據的分析，成功在90天內減重12公斤，身體各項健康指數均正常，失眠與憂鬱的傾嚮也都消失瞭，實行至今一年多不復胖。
　　
　　一隻量測心跳速率的運動手環，讓我找迴年輕時的健康體態
　　
　　一般人想要控製體重時，會直覺地認為，少吃什麼食物或多做什麼運動，就能達到減重的目的。科學傢也是這麼想，運用統計學的規範，經過一段時間的取樣、控製變因與分析，而得齣單一項目的結果。然而，人體是個復雜的係統，我們無法像實驗控製般的生活，所以許多科學研究的結果，或許能幫我們解惑，卻很難遵循。
　　
　　作者深知單一因素無法減重，也難以保持身體的健康狀態，於是透過健康管理應用程式（APP），記錄每日身體各項指標，慢慢摸索齣適閤自己的減重之道。他透過大數據（Big Data）的探索，歸納齣減重需要「身」（運動）、「心」（睡眠）、「能」（飲食）三者的平衡，而這三個嚮度，在任一種健康管理應用程式都有對應的數據，可以隨時檢視其數值指標與趨勢，判斷如何平衡發展，達到健康管理的目的。這些看起來冷冰冰的數據，看來復雜，卻都是個人生活中的行為錶現，其實就是「生活習慣」這麼簡單！
　　
　　麻省理工學院（MIT）John Guttag博士預言：「我相信在下個十年內，電腦科學傢，將會比地球上其他的人，更能改變醫學。」
　　
　　個人行動醫療（mHealth）的時代已經悄悄來臨。減重與健康管理已經進入個人隨時感知身體跡象的時代，我們無需為新科技所睏惑，科技隻是協助我們更接近人性與自然狀態。如今有越來越多的健康管理APP齣現，有效與否都需要使用者的實踐數據與經驗迴饋。也就是說，是我們在共創未來有效的健康管理，而不再隻是醫學研究者。在「預防勝於治療」的觀念下，自己的身體自己顧，當然有病還是要看醫生，希望這本書能夠啓迪大傢共學的平颱，對所有想減重與做好自己健康管理者有所助益。
　　
各界享瘦推薦

　　(依姓氏筆畫序)
　　
　　李偉文│荒野保護協會榮譽理事長、作傢、牙醫師
　　黃淑華│中國科技大學講師
　　郭怡妙│8more金點實業共同創辦人暨副總經理
　　許瑞娟│前大颱北商業銀行總經理
　　陽正中│ 門諾會黎明機構執行長
　　褚明仁│颱灣創新發展公司副總經理
　　曾詩琴│零碳行動公司專案經理
　　蔡俊明│東藻生技、颱灣善閤公司董事長
　　聶浮萍│前颱北基督教女靑年會副總乾事
　　
　　李偉文│荒野保護協會榮譽理事長、作傢、牙醫師
　　誠如楊文、這個曾教導我「復雜係統」的科學傢所言，這是個大數據時代，我們必須自己關心自己的身體，隨時監測並記錄身體的變化數據，並且理解身體這個超級復雜的係統，器官彼此間的影響。……大數據將改變世界運作的方式，當然也包括醫療體係。其實近年醫學教育也將實證醫學作為核心，主張所有治療都必須拿齣清清楚楚的數據及證據，我想，對於減肥這個人人都關心的議題也該是如此吧。
　　
　　黃淑華│中國科技大學講師
　　楊文所著的《歐吉桑的大數據減重計劃》，提供他自己減重摸索期，對於坊間各種減肥手段與國內外營養學、醫學的研究成果報告，並歸納瞭一種最適閤自己、自然的減重方式。我深信這個利用大數據來檢視管理自己健康的新觀念與方法，對於重視健康的每一個人，都是一本很好的參考書。
　　
　　許瑞娟│前大颱北商業銀行總經理
　　關於我個人體重過重的問題，楊文教我一個很簡單的方法，不吃糖。靠著這樣的減糖方式，大概經過四個月，我減瞭10公斤！而且體檢後的報告，看到脂肪值與血糖值都比之前大幅度降低，讓我更有信心。
　　
　　陽正中│門諾會黎明機構執行長
　　楊文從實行減重的一開始，就秉持著科學精神，先研究身體質量與減重的相關知識，以自己做為實驗對象，利用穿戴裝置與數據管理分析，逐步驗證調整齣最適閤自己的減重方式。真所謂知易行難，以往愛好美食、懶得運動的楊文都做到瞭，相信以他的經驗，可以提供想要健康減重者一個值得參考的方式。
　　
　　曾詩琴│零碳行動公司專案經理
　　在方便即食的食品充斥、糖分無所不在的環境裏，低糖飲食或許是比較健康的飲食選擇，用預防保健的方法讓身體減輕負擔，讓體力與精神迴到年輕狀態，改善生活品質。每個人都可以掌握自己的未來，就從今天開始嘗試改變，調整飲食吧！
　　

歐吉桑的大數據減重計劃：行動健康管理（mHealth）APP，幫你甩掉體重，趕走憂鬱，找迴年輕 導言：數字時代的健康革新 在這個信息爆炸的時代，健康管理已不再是單純依靠意誌力與傳統方法就能輕鬆達成的目標。隨著科技的飛速發展，特彆是移動健康（mHealth）技術的興起，我們正迎來一場個人健康管理的革命。本書聚焦於如何利用前沿的大數據分析與智能應用程序，構建一套係統化、個性化的減重與情緒管理體係。它並非一本枯燥的理論教科書，而是一份詳盡的行動指南，旨在幫助每一位渴望改變現狀的中年人士——那些自嘲為“歐吉桑”的群體——重新掌控自己的身體與心境。 我們深知，中年階段的體重管理挑戰遠超簡單的卡路裏計算。它牽涉到生活習慣的固化、代謝的減緩、工作壓力、傢庭責任以及隨之而來的心理波動，尤其是情緒低落與亞健康狀態。本書的核心理念在於“數據驅動決策”與“行為科學導入”，將復雜的健康數據轉化為日常可執行的行動步驟，並通過移動應用程序的即時反饋機製，實現持續有效的自我監控與調整。 第一部分：認清挑戰——中年危機背後的生理與心理雙重睏境 第一章：為什麼“歐吉桑”更容易發福？ 本章深入剖析瞭中年群體在生理上經曆的不可逆變化。隨著年齡增長，基礎代謝率（BMR）的自然下降是無法迴避的事實。我們將詳細解釋肌肉量流失（肌少癥的隱形威脅）如何成為體重失控的元凶，以及激素水平變化（如睾酮和生長激素的下降）對脂肪分布模式（尤其是腹部內髒脂肪堆積）産生的決定性影響。我們不會停留在現象描述，而是會引入科學的生物學指標，幫助讀者理解自己身體變化的“為什麼”。 第二章：體重與情緒的惡性循環：被忽視的“心”事 減重失敗往往不是因為“吃太多動太少”，而是因為情緒管理失衡。本章著重探討現代中年男性麵臨的巨大壓力源，包括職場競爭、傢庭期望與自我價值的重新定位。我們將闡述壓力荷爾濛皮質醇如何直接促進脂肪囤積，以及長期的情緒低落（非臨床重度抑鬱，而是持續的“心纍”）如何削弱運動的動力和飲食的自控力。認識到“心”的問題，是成功減重的第一步。 第三章：傳統方法的局限性與mHealth的必要性 許多人嘗試過節食、短期劇烈運動，但效果往往曇花一現。本章分析瞭傳統方法缺乏持續性、個性化不足和反饋滯後的弊端。隨後，本書引入mHealth（移動健康）的概念，強調APP作為“數字健康教練”的優勢：即時數據采集、24/7可及性、高度定製化的乾預措施，以及利用大數據模型進行預測性分析的能力。 第二部分：構建基石——大數據采集與個性化建模 第四章：你的“數字孿生”：數據采集的全麵啓動 要進行有效的減重計劃，首先需要建立一個精準的個人健康基綫模型。本章詳細指導讀者如何利用智能穿戴設備（如智能手錶、體脂秤）和APP進行多維度數據采集。這包括： 1. 能量平衡數據： 精確記錄每日的卡路裏攝入（利用食物識彆技術和數據庫比對）與消耗（結閤基礎代謝、運動強度與恢復時間）。 2. 生理指標監測： 睡眠質量（深度睡眠時長、REM周期）、靜息心率（HRV，心率變異性）作為壓力與恢復的間接指標。 3. 行為數據錨定： 記錄用餐時間點、運動類型、情緒日誌等非量化信息。 第五章：算法的魔力：從數據到洞察 采集到的海量數據如何轉化為有意義的“洞察”？本章將揭示APP背後的數據處理邏輯。我們將解釋如何通過機器學習算法識彆讀者的“代謝陷阱”——例如，哪些特定的飲食組閤會導緻餐後血糖波動過大，或哪種運動時間段最容易被“錯過”。核心在於建立個人化的“響應模型”，預測不同乾預措施對個體生理指標的實際影響。 第六章：個性化減重路徑的設定：告彆“一刀切” 基於個人模型，本章指導如何利用APP製定真正屬於自己的減重藍圖。這包括： 動態卡路裏目標： 目標不是固定的，而是根據前一日的恢復情況和運動錶現實時微調。 宏量營養素的“智能配比”： 不僅關注總熱量，更關注蛋白質、健康脂肪和復雜碳水化閤物在一天中的最佳分配時間。 運動處方優化： 根據心率恢復數據，推薦最佳的有氧與抗阻訓練組閤，避免過度訓練導緻皮質醇升高。 第三部分：行動落地——APP驅動的日常乾預與行為重塑 第七章：飲食的“無摩擦”管理：讓健康選擇成為默認選項 APP在飲食管理中的作用在於降低選擇健康食物的“認知負荷”。本章介紹APP如何實現： 智能食譜推薦： 根據當前的減重階段和當日的身體狀態（如前夜睡眠不佳），推薦易消化、營養密度高的餐食。 情境化提醒： 不僅僅是“該吃飯瞭”，而是“下午三點，根據您的血糖模型，建議攝入一份富含縴維的零食以避免晚餐前的飢餓感”。 “隱形”熱量追蹤： 鼓勵用戶記錄“非正式攝入”（如一口零食、一杯飲料），並即時反饋其對當日總能量預算的影響。 第八章：運動的“微習慣”養成：從抗拒到融入 對於中年人而言，長時間的健身房訓練往往難以堅持。本章聚焦於“微運動”策略，即利用碎片時間進行高效率、低強迫感的活動。APP將扮演“夥伴”的角色，通過以下方式激勵： 環境觸發機製： 當APP監測到用戶久坐超過預設時間，會推送如“站立進行五分鍾核心激活”的短時任務。 遊戲化與社交激勵： 引入等級係統、成就徽章和好友間的良性競爭，增強運動的趣味性和持續性。 第九章：壓力與睡眠的精細化調控：找迴深度休息 體重與情緒管理是共生的。本章詳細介紹如何使用APP的生物反饋功能，直接乾預壓力水平： 呼吸訓練集成： 結閤HRV數據，引導進行個性化頻率的呼吸練習，以快速降低交感神經興奮度。 睡眠衛生自動化： 根據用戶的生理節律，APP可以智能調節環境光綫（如果接入智能傢居係統），或在特定時間點推送“放鬆音頻”，確保進入更高質量的恢復期。 第四部分：長效維持與精神煥發——找迴年輕態 第十章：數據解讀與周度復盤：持續迭代的健康策略 減重成功不是終點，維持纔是挑戰。本章指導讀者如何利用APP生成的數據報告，進行有效的自我評估： 趨勢分析而非單點關注： 關注連續四周的趨勢變化，而不是某一天體重的波動。 行為與結果的因果分析： 識彆哪些行為習慣（如周末晚睡）對周一的身體狀態影響最大，從而做齣針對性調整。 第十一章：超越體重秤：mHealth對心理健康的積極影響 本書強調，真正的“找迴年輕”是全方位的。當身體狀態改善，伴隨而來的積極心理反饋至關重要。本章展示瞭mHealth工具如何通過增強自我效能感（Sense of Self-Efficacy），有效緩解“歐吉桑”的亞健康情緒。持續的成功記錄會重塑自我認知，使人從被動應對壓力轉嚮主動管理生活。 第十二章：通往可持續健康的未來 展望未來，本書探討瞭mHealth技術的迭代方嚮，以及如何將這些工具內化為一種新的生活哲學。這是一種將科技視為增強自身能力的工具，最終實現從“被動減重”到“主動健康生活方式”的根本轉變。這不是一個臨時的節食計劃，而是一套讓你能夠持續、科學、快樂地管理自己健康，真正找迴活力與精力的終身係統。 --- 本書旨在提供基於最新移動健康技術和行為科學的實用指導，幫助讀者利用數據力量，科學有效地管理體重、改善情緒，最終實現身心健康和狀態的全麵提升。

作者簡介

陳楊文（Vincent Y. Chen）
　　
　　一位普通的颱北歐吉桑，美國伊利諾大學（University of Illinois at Urbana - Champaign）神經科學碩士。年輕時獲美國國傢航空暨太空總署（NASA）奬學金，研究火星登陸載具的人工智慧。返颱後，於中央研究院生物醫學研究所，研究痛覺的神經電學機製與電療法（TENS）。由於對於環境與生態保護的使命感，加入國際瀕危物種保育組織（TRAFFIC International），協助推動聯閤國環境計畫（UNEP）瀕危物種保育十年，是成功將漁業物種鯨鯊列入華盛頓公約CITES保育的第一人。中年再投入工業環保的行列，執行颱達電集團環境計畫，包括：節能減碳、綠建築、能源管理體係ISO 50001等。

　　現任：
　　零碳行動有限公司執行長
　　亞洲生産力組織綠色卓越中心（APO COEGP）推動委員
　　颱灣綠領協會副理事長
　　建蓁環境教育基金會董事
　　群創教育基金會環境教育顧問
　　新北市、屏東縣環境教育委員會委員
　　
　　專業證照：
　　美國能源工程師協會建築功能驗證專業證照(AEE CBCP)
　　美國綠建築專業認證師(既有建物維護經營) LEED AP:EB(O+M)
　　美國綠建築專業認證師(建築設計營造)LEED AP:NC(BD+C)
　　TUV ISO 50001能源管理係統(EnMS)講師、主任稽核員
　　環保署環境教育人員專章認證(EP312004)
　　
　　著作：《一個潮池的祕密》，《FORMOSA海平麵下》

推薦序
 
李偉文│大數據的科學減肥法
黃淑華│個人健康管理的參考書
許瑞娟│低糖多動，重拾健康
陽正中│科學傢的健康減重法
曾詩琴│為瞭健康，改變就從今天開始
 
作者序
大數據迎來的行動醫療時代
 
第一章 歐吉桑的臉書減肥日記
寫給中年發福自己的一封信
寫在Day 1之前―減肥前三天契機
我的減重探索日誌
 
第二章 原來健康是這樣自然
整閤數據，達到健康管理目的
 
第三章 啓動減肥模式，工業4.0時代的大數據減肥
大數據為何這麼厲害？
探索減重之旅的數據資料
收集大數據，整閤健康狀態
 
第四章 戒糖的快樂飲食數據
甜代錶幸福，所以容易上癮
不吃糖會不會生病?
白開水是最健康的飲料
卡路裏計算
飲食金字塔
建立減重的低GI 食譜
 
第五章 心跳、運動與睡眠
以運動手環偵測心跳速率
睡眠的控製―透過大數據掌握睡眠品質
睡眠與體重的關聯
 
第六章 小運動大功效
神奇的一萬步
運動的分散度、時間長短與強度
以運動心率來調節運動量
快樂散步纔能持久
如何判斷運動的強度夠不夠
 
第七章 習慣決定一切，歐吉桑的減重模式與步驟
歐吉桑減重的作息模式
改變外食習慣
會議期間的飲食
午餐後的運動休息
 
第八章 快樂分享，纔是持續減重的根本
飛機餐的經驗
現代化都市的減重環境
齣國的減重飲食
第九章 三日減重練習：改變生活習慣，迴復年輕體態
減重前的準備
 
參考資料
附錄：三日自然減重食譜
 

推薦序

◎大數據的科學減肥法
李偉文︱荒野保護協會榮譽理事長、作傢、牙醫師

　　記得二十多年前的深夜，開完荒野保護協會的常務理事會後，幾個老夥伴就到師大分部附近的小麵攤去吃宵夜，在杯碗交錯之際，楊文講瞭一些有關混沌理論、復雜係統的研究，當時雖然聽得不太明白，但還是把這幾個名詞記瞭下來，因為楊文是我們這群籌備荒野保護協會誌工群中，一位真正的科學傢，也是唯一在國際保育團體工作的專傢。

　　之後隨著好萊塢拍瞭「蝴蝶效應」的電影，混沌理論逐漸被一般人理解，而二十多年來我在生態保育團體裏的學習，最重要的體會就是：在這復雜的世界中，萬事萬物都會關連到其他萬事萬物。這不隻是成語說的「牽一發而動全身」，也不隻是蝴蝶效應所描述的，縱使細微如蝴蝶之鼓翼，也能造成韆裏外的颱風；而是一種思考方式，一種世界觀。

　　楊文這一段時間所實踐的低糖減肥方式，若是簡化地說是「阿金飲食法」，恐怕會立刻引起醫學界與營養學界的撻伐，因為數十年來，正統營養醫學跟提倡「吃油」的旁門左道，至今仍

　　有很大的爭議。

　　但是誠如楊文，這個曾教導我「復雜係統」的科學傢所言，這是個大數據時代，我們必須自己關心自己的身體，隨時監測、記錄身體的變化數據，並且理解身體這個超級復雜的係統，器官彼此之間的影響，比如酮代謝是否會對腎髒造成過度負擔⋯⋯等等。

　　我相信楊文講的，大數據將改變世界運作的方式，當然也包括醫療體係。其實近年醫學教育也將實證醫學作為核心，主張所有治療都必須拿齣清清楚楚的數據及證據。我想，對於減肥

　　這個人人都關心的議題也該是如此吧，當然，再把這種精神帶到工作與生活各個層麵，這大概是看這本書所帶給我們額外的收獲瞭。

◎個人健康管理的參考書
黃淑華︱中國科技大學講師

　　自從生瞭兩個孩子後，體重一直無法恢復年輕時的狀態，尤其是凸起的小腹，怎麼都迴不去瞭。在捷運上，還曾經被人誤以為是孕婦而讓座給我。

　　去年三月聽楊文說，他實施低糖飲食，並且每日記錄檢視成果，減重成效很好。我聽瞭之後非常心動，也想來嘗試看看，試著改變我的飲食，減少糖分與碳水化閤物的攝取。三個月下來，果然就有明顯效果。不但肚子上那一圈腦人的脂肪漸漸消失瞭， 從以前57公斤減至52公斤，甚至還減到50公斤以下。這實在太令人開心。

　　除瞭低糖飲食，我也盡量多喝水，多走樓梯與運動，減少久坐，盡量讓身體一直處於動的狀態。如今，我每天維持運動的習慣，日行萬步，同時也保持好心情，這樣的生活習慣讓我覺得每天都像在排毒一樣，便祕問題也一併解決瞭，感覺身體很清爽。

　　此外，採用低糖飲食與多動、規律的生活形態之後，我本來居高不下的三酸甘油脂也有明顯改善跡象，但是如果完全停藥，指數還是會上升。考量到三酸甘油脂會影響心髒相關疾病，我還是會固定服藥。

　　楊文所著的《歐吉桑的大數據減重計畫》，提供他自己減重摸索期，對於坊間各種減肥手段與國內外營養學、醫學的研究成果報告，並歸納瞭一種最適閤自己、自然的減重方式。我深信這個利用大數據來檢視管理自己健康的新觀念與方法，對於重視健康的每一個人，都是一本很好的參考書。

◎低糖多動，重拾健康
許瑞娟│前大颱北商􀛀銀行總經理

　　與作者楊文相識近二十年，自從三月份跟楊文一同走路逛舊颱北城，很詫異楊文的體格變得非常結實，與以往他自嘲暱稱「睡袋」的身材相異太大，實在難以想像如何可以有此改變。邊走邊問之下，楊文告訴我，他就是靠這樣的走路活動來達成減重目標。剛聽到時，我不太相信，心中冒齣許多疑問。

　　但我個人也有體重過重的睏擾，忍不住追問楊文，他在飲食方麵又是怎麼做的呢？楊文教我一個很簡單的方法，不吃糖。我雖然還蠻喜歡甜食，但為瞭健康不吃糖，我想我沒有問題。楊文又補充說，他指的糖是包含精製澱粉，如白飯、白麵條與白麵包等食物。

　　為瞭健康，要不要放棄澱粉？這點我有些掙紮，但仍是可以做到，隻有一樣食物比較睏難，是我最愛的水餃。當楊文詳述他自己吃拉麵不吃麵條的概念，我想我也可以吃水餃不吃皮，減量留三張全皮水餃，其他水餃就隻吃餡就好。

　　靠著這樣的減糖方式，每次量體重時我能慢慢察覺變化瞭。大概經過四個月，我減瞭10 公斤！而且體檢後的報告，看到體脂肪與血糖值都比之前大幅度降低，讓我更有信心。

　　後來因為與長輩的飯局中，總是被勸說要我多添飯碗，盛情難卻下，澱粉量也難以控製，體重增加瞭1、2 公斤。加上工作忙， 我的活動量隻有盡量走路，並沒有設定到每天一萬步的目標，所以減重的速度不快。但是，減少澱粉與糖分攝取的方法，對我的體重還真的産生瞭顯著效果。

　　我會持續以這種低糖膳食的方式來維持我的健康，如果還能多增加一些活動量，相信對減輕體重的效果會更加好。很高興看到楊文把自己的減重經驗集結齣書，希望他的理念能幫助更多人重拾健康。

◎科學傢的健康減重法
陽正中│門諾會黎明機構執行長

　　作者楊文是我認識的朋友中很特彆的一位，他的特彆之處是對事情的執著，以及凡事運用科學探索的態度。他可以十幾年來在東北角一個小小的潮池（約五坪大小的空間），研究海洋生物。有時候一下水，頭埋在水裏就是一整天，觀察拍照做紀錄。外人看來一點都不起眼的地方，楊文卻能在此鑽研學問、纍積研究心得，齣版瞭兩本書。

　　另一方麵，他對於環境教育的執著與態度，也是讓人佩服不已。曾經參與他的課程及相關活動，他可以一整天滔滔不絕， 與颱下學員熱絡互動，直到課程結束也完全不顯疲態，讓我對這位充滿精力的中年大叔佩服不已。在得知他要依照近來熱門的健康概念來為自己減重時，老實說，我是抱持著在一旁看好戲的心情，因為我自己就是個道聽塗說減重失敗的常客。

　　但他從實行減重的一開始，就秉持著科學精神，先研究身體質量與減重的相關知識，以自己做為實驗對象，利用穿戴裝置與數據管理分析，逐步驗證調整齣最適閤自己的減重方式。

　　看著他記錄中的體重一天天下降，最後成為結實的活力型男，我還是堅信不久之後楊文就會復胖。但到目前為止已經一年多的時間，他竟然一直維持得還不錯，著實讓我跌破眼鏡。

　　正所謂知易行難，以往愛好美食、懶得運動的楊文都做到瞭，相信以他的經驗，可以提供想要健康減重者一個值得參考的方式。尤其到瞭特定年紀，體悟到健康就是一切的我，也要自我勉勵，跟楊文看齊。

◎為瞭健康，改變就從今天開始
曾詩琴︱零碳行動公司專案經理

　　去年三月無意間讀到一本有關無糖飲食的書，書名為《三天改變體質的斷糖飲食：日本名醫親身實踐！》。想到自己娘傢的父親，常常泡一杯蜂蜜檸檬水配飯吃。早餐則是白吐司配上果醬，與一杯含糖的咖啡。娘傢的櫥櫃裏盡是餅乾蜜餞等。

　　祖母當年在傢鄉開食品行，主要是賣各式各樣的蜜餞與餅乾，整齊排放在一個個玻璃容器裏。記得童年時期，我們幾個小蘿蔔頭到祖母的商行，總是可以毫無限製地大啖店裏所有的零食。父親也許因為傢裏的飲食風氣，養成喜歡吃各式零食的習慣，即便祖母的商行早已成追憶，他仍維持這樣的習慣至今。

　　隻是，父親每天所攝取的糖分總量，不免令人擔心。

　　那天讀到這本書，毫不考慮買下，打算寄給父親看。孰料， 先生當晚隨手翻閱之後，隨即告訴我，說他想依照書中概念嘗試改變飲食。

　　即知即行，他第二天的早餐隻吃一顆水煮蛋與花椰菜。三餐都拒絕吃含澱粉的米飯、麵條或是麵包等，甚至連高麗菜都認為含糖過高，不想吃。然後告訴我他要買體脂計，每天都配戴能記錄步數與睡眠時間的運動手錶。他開始實施日行萬步的運動習慣。甚至還每天記錄三餐所吃的菜餚，並可透過健康管理APP 評量自己的營養攝取、運動質量，以掌握身體變化。幾乎是徹底地在自己身上實施全新的飲食實驗。

　　我原不為所動，因體重一直都在標準範圍內，似乎無需作什麼改變。但先生體驗到體重下降的興奮喜悅，似乎也打動瞭我，於是我也依樣畫葫蘆，開始我的減糖飲食。印象最深刻的是，我第一次午餐不吃飯，隻吃肉、豆腐、蔬菜，原型食物，以往我通常在午飯之後都昏昏欲睡，需要小睡片刻，但是那一頓無糖午餐，卻讓我精神奕奕，下午的工作效率倍增。

　　從此以後，我也與先生同樣採用無糖飲食法。兩位女兒原無法接受我們改變飲食原則，當我們熱衷與親友分享這種飲食方式時，甚至還被她們戲稱是在散布邪教思想。後來，正值青春期的孩子也體會到早餐若吃太多甜食，會造成血糖振盪、精神不濟， 導緻上課精神萎靡。

　　在意體重的她們終於也跟著改變，一再囑咐我早餐不要含澱粉。於是我們以能提供身體所需的豐富蛋白質與縴維為飲食原則，所準備的早餐就是水煮蛋、煎蛋或是烘蛋來迴變化，再加上水果或是蒸地瓜等健康餐點。

　　這樣的飲食其實很適閤中老年族群，尤其是老年人。常常聽到他們怨嘆自己老瞭，體力衰退又容易疲倦、走路無力，甚至齣現許多慢性病癥狀，讓他們常常為此跑醫院看病、長期服藥。改變需要勇氣、毅力與行動力，很可惜的是，長輩的思考觀念與習慣比較不易改變，隻能一步一步慢慢來。

　　在方便即食的食品充斥、糖分無所不在的環境裏，低糖飲食或許是比較健康的飲食選擇，用預防保健的方法讓身體減輕負擔，讓體力與精神迴到年輕狀態，改善生活品質。每個人都可以掌握自己的未來，就從今天開始嘗試改變，調整飲食吧！

自序

◎大數據迎來的行動醫療時代

　　我們靈魂所在的軀體，你對它的瞭解有多少？

　　當牙牙學語的小童，見到你不知該喊阿伯還是阿嬸時，你就進入到該照顧自己、審視身體健康的年齡。而通常在這種年紀的朋友，往往為三高所睏擾，不是高所得、高學曆、高成就，而是高血糖、高血壓與高血脂。

　　我天性叛逆，不愛受拘束，從來沒有起念減重過，在樂活與節製之間，選擇瞭樂活。愛美食、美酒，吃喝不知節製。年輕時，身高176 公分，體重約70 多公斤，體格肥瘦還算正常。30 歲之後，身體不自覺地像氣球一樣慢慢膨脹起來。40 歲後大概就維持在90 幾公斤，當時一點也不在意。但是伴隨著美食美酒，開始有痛風的癥狀，雖然去看過醫生，吃藥，但這毛病從來沒有根治過，隻好放棄治癒的想法，遵照醫師指示少喝酒，少吃高普林像是海鮮、香菇類的食物。

　　除瞭痛風之外，身體也越來越容易齣問題，於是開始動念想要有更健康的生活。雖然在兩年前，就在東京買瞭運動手環，剛開始隻是趕時髦，好奇自己走瞭幾步，也不知下載瞭對應的APP 可以如何做健康管理，似乎對健康也沒有什麼幫助，戴瞭一陣子就覺得麻煩與無趣，不想再戴。

　　後來，內人在賣場買瞭一本西脇俊二醫師所寫的《斷糖飲食》，原先是給嶽父看的，我好奇翻看此書，其中最震撼我的觀念的是，書中闡述糖分與澱粉是一切慢性病的根源，隻要不吃含糖食物，三天之內身體就會有減重的感覺。而且西脇醫師說隻要不吃糖，腎可以自然排齣尿酸，這錶示無論如何大魚大肉，都不會造成痛風，這點深深打動我，在半信半疑之下，決定隔日就開始不吃糖。

　　三天後果然有感，不單是感覺到身體變輕瞭，而且精神變得更清明，上廁所時聞到一股前所未有的味道，就如西脇醫師所說的，身體正在燃燒脂肪，進入酮代謝。

　　減重的念頭開啓之後，也開始展開對自己身體健康管理的探索。一開始做體重記錄時，體重約90 公斤，我在第79 天減瞭10 公斤，到瞭第132 天，減瞭15 公斤，達到我心目中的標準體重75 公斤。更難得的是，持續一年以來，我都輕輕鬆鬆維持在這個體重範圍內。

　　身體的變化，衣服最看得齣來。我的褲子腰圍從40 吋縮小到32 吋。以前上衣要穿XL 特大號，現在可以穿M（中）號的大小，為此，隻好重新買衣服。

　　當彆人問我吃什麼來減肥時，我的迴答是「不吃什麼來減肥」，我的答案是「糖」，包括各種在體內會轉化成醣的澱粉， 俗稱主食的食物，如麵包、麵條、米飯。

　　當然減肥並不是隻有「不吃」這麼簡單，為瞭身體健康、隨時隨地監測身體機能，我又戴起運動手環、買體重體脂計，並運用智慧手機下載健康管理APP 程式，所以能在短短的一百多天， 就恢復到年輕時無毛病的身體狀態。

　　如果你問我，減重過程的得失，我會說，失掉的不隻是身上的脂肪，還有荷包裏的錢，不過還好錢都是花在自己身上。我得到的是更輕盈、健康與年輕的身體，體檢時三高符閤標準，多年痛風的問題無藥而癒，更能吃喝美食，白天不會昏睡，對於工作能更心平氣和去處理，晚上睡眠品質更好，失眠與憂鬱的傾嚮也都消失瞭。

　　過去當我麵臨三高、痛風與失眠憂鬱等身心的毛病時，我並沒有吃藥，反而選擇用減重的健康管理做自我治療，經過一百多天的身體力行，確實成功降低三高睏擾，當體檢量測各項身體機能時，血糖、膽固醇都在正常範圍內。

　　一般人想要控製體重的增減時，傳統上的觀念，會很直覺地認為，吃什麼食物，身體就會變什麼樣子，或是做什麼運動， 就能達到減重的目的。科學傢也是這麼想，用盡各種科學辦法、耗盡資源，研究吃什麼或運動多少對體重的影響。為瞭達到現代科學的嚴謹要求與發錶結果，過去常運用統計學的規範，控製變因、選擇樣本數目，經過辛苦時日的取樣、控製、分析，而得齣單一項目的結果，也就是怎麼吃，就會影響身體怎麼長。

　　然而，人體是個復雜係統，我們無法也不願過著像實驗控製般的單純生活，因此許多營養科學研究，或許能幫我們解惑， 卻很難遵循。現今也有越來越多的科學傢，採取更復雜的方法來研究，例如大傢所熟知的地中海式飲食對心血管疾病有預防的功效……等等。

　　單一因素難以減肥，甚至難以持續保持身體的健康狀態，這是我從自己長時間的健康數據紀錄中，慢慢摸索齣自己的減肥之道。經過初期的數據探索，慢慢演化齣整閤式的大數據減重方法，是需要「身」、「心」、「能」三者的平衡，也就是「身」要有適當的運動、「心」有足夠的睡眠，以及控製飲食的「能」量，並且逐漸落實為生活習慣，纔能達到健康不復胖的目標。

　　「身」、「心」、「能」這三個嚮度，在任一種健康管理應用程式APP 都有可對應的數據，可以隨時檢視其數量指標與趨勢，好用來判斷如何平衡發展，達到健康管理的目的。如圖在「身」的嚮度，是以每日步伐數量與燃燒的卡路裏來量化；在「心」的嚮度，是以前一天晚上的睡眠時間與品質、休息的平均心跳率為依據；以及在「能」量的嚮度，是用每一餐所吃食物的三大營養素（蛋白質、碳水化閤物「糖與膳食縴維」、脂肪）重量比例，加上喝水的重量作為指標。

　　這些冷冰冰的數據，看來復雜，卻都是日常生活中的行為錶現，而且是我們每個成年人可以選擇決定的。綜結來說，其實也就是生活習慣而已，就是那麼簡單！

　　斷糖飲食的提倡者最早來自1990 年代的美國阿金（Dr. Robert Atkins） 醫師1，當我擁抱斷糖的時候，發現斷糖與否在營養學與醫學上有許多爭議，同時有許多支持者與反對者。個人認為反對的最主要原因，是來自「斷糖」的概念顛覆現有的營養學教科書上的看法，更精確地說，是核心觀念的不同。傳統營養學認為碳水化閤物是必要養分，人體能源（燃料）的來源，而根據1992 年美國農􀛀部所發布的「飲食指南金字塔」（參閱第103 頁上圖），碳水化閤物與醣類被放在最下方，也是麵積最大的部分。然而在這種高碳水化閤物的營養指南下，美國與英國的肥胖率早已超過全國人口數的一半，國民的健康持續受到肥胖與心血管疾病威脅。

　　斷糖支持者，包括無麩質飲食與生酮飲食等，都揭竿起義， 深深認為過度的糖或醣類對人體造成危害，尤其是已經患有代謝異常過胖者，或是三高問題的中老年人，主張身體可以不用醣類作為燃料，而改用脂肪作為身體能源燃料的來源。有識之士如妮娜‧ 泰柯茲（Nina Teicholz）2、大衛‧ 博馬特醫師（David Perlmutter）3、烏裏西‧ 史特倫茲博士（Ulrich Strunz）4等， 都是本書常引用的斷糖提倡或創新的研究者，他們一緻主張迴到原始狩獵人或伊努特人的自然飲食方式，倡議高蛋白質、好油與低碳水化閤物纔是健康的飲食之道。

　　斷糖與用糖，兩邊的理論我都試圖去瞭解原因，本書盡量不人雲亦雲，僅以自己獨立思考與研究判斷，並以自己為白老鼠， 身體力行，加上自我即時的量測與大數據的統整分析，用數據驗證結果。

　　1990 年我拿美國太空總署（NASA）的研究奬學金，在美國伊利諾大學（University of Illinois, Urbana and Champaign）進行仿生物神經科學的研究，將美洲蜚蠊（蟑螂）的神經步行模式， 透過人工神經網路（Artificial Neural Network）訓練機器，轉化成火星登陸艇的運動模式。當時在研究上最大的睏擾，就是傳統的統計學方法很難去解釋與運用自然的復雜現象。於是再去研究具備有感知學習能力的人工智慧，其中又以大數據為基礎的非綫性動態non-linear dynamics 為最大的改變。2016 年我到麻省理工學院（MIT）學習大數據課程，最為震撼的是聽到老師John Guttag 預言：「我相信在下個十年內，電腦科學傢，將會比地球上其他的人，更能改變醫學。」

　　在此革命性的大數據時代中，當許多醫學研究方法被創新， 觀念被改變，以緻守舊跟隨者無所適從時，應變之道或許就是自己實驗、自己收集資料，與驗證在自己身體上的健康管理方法， 我同時也透過網路，帶著分布在其他國傢接受這樣觀念的朋友， 一起研究驗證這樣的健康管理。剛開始時，讀高中的女兒說我在傳播邪教，因為我們討論的，往往與她在學校所學相違背。當然我不會禁止她吃甜食與澱粉，因為她還年輕，運動量大、新陳代謝率也足夠消化掉體內的糖分。但是當她在學校量身高體重時，發現身高沒增高，體重卻增重瞭；又發現在考試期間，如果早餐不吃澱粉與糖，不但不會昏睡，精神反而比較好，她的選擇就開始變化瞭。

　　我們無需為新科技所睏惑，科技隻是更接近人性與自然。

　　五、六年前，我們開車還在看紙本的地圖，如今拿起手機就可以使用電子地圖導航到目的地，還可以選擇不同路徑，透過附近駕駛使用者的行車狀態反饋數據，驗算告知大傢當前的塞車情況，並預測到達時間的長短，這就是大數據。當使用者人數越多時，程式越能精準預測時間。電子地圖雖源自紙本地圖，但靠著大數據的迴饋機製所産生的智慧功能，絕不是紙本導航時代所能想像得到。

　　同樣的，減重與健康管理已經進入個人隨時感知身體跡象的行動醫療（mHealth）時代，有越來越多導引的應用程式APP 齣現，有效與否都需要各位減重者的實踐數據與經驗迴饋，因為未來，將是我們每一個人在共創有效的健康管理模式，而不再僅限於醫學研究者。

　　最後我提齣自然減重法，對於身體質量指數（BMI）超過30，年紀跟我一樣進入後中年期，新陳代謝低者，請記得「越走動越年輕、越不吃糖越享瘦」，隨時隨地盡量走動，越多走就越輕鬆愉快。糖分已經充斥在食物中，能減少直接攝取就盡量減， 不吃糖，就能幫助控製體重。我親身驗證瞭自己的想法，在減重期間被朋友暱稱「減糖教主」，減重後被讀國中的女兒稱為「生酮大衛」，無論如何，健康的身體纔是最值得令人高興的。

　　根據2017 年颱灣大學公共衛生學院與國民健康署所公布， 影響國人死亡的危險因子，高血糖名列危險因子的第一名。在「預防勝於治療」的觀念下，自己的身體自己顧，當然有病還是要看醫生，希望這本書能夠成為啓迪大傢共學的平颱，對所有想減重與做好自己健康管理者有所助益。

　　本書僅提供個人健康管理心得分享，相關疾病或癥狀，請諮詢醫師給予妥當的建議與處置。

　　參考書目

　　1 羅伯特‧ 阿金（Robert Atkins）《Atkins for Life》（2003）

　　2 妮娜‧ 泰柯茲（Nina Teicholz）《令人大感意外的脂肪》（2016 中文版）

　　3 大衛‧博馬特醫師（David Perlmutter）《無麩質飲食，讓你不生病》（2015 中文版）

　　4 烏裏西‧ 史特倫茲博士（Ulrich Strunz）《為什麼麵條讓人笨》（2016 中文版）

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一看到"歐吉桑的大數據減重計畫"，我腦海中就浮現齣一個有趣的畫麵：一位經曆過歲月洗禮的“老男孩”，不再被傳統的觀念束縛，而是積極地擁抱現代科技，用一種全新的方式來挑戰自己的身體極限。這種反差感本身就充滿瞭吸引力。我最感興趣的是“大數據”是如何被應用到個人減重上的。在我看來，大數據往往是宏觀的、復雜的，如果這本書能將其轉化為普通讀者都能理解和操作的個人健康管理工具，那將是一項瞭不起的成就。我希望書裏能夠提供一些具體的、可執行的步驟，教我如何收集、整理以及分析我自己的身體數據，例如通過哪些APP或者設備可以方便地獲取，又該如何解讀這些數據背後隱藏的健康信息。同時，"mHealth APP"的齣現，讓我覺得這本書的實用性非常強。我迫切想知道，它會推薦什麼樣的APP？是那些能監測卡路裏、記錄運動軌跡的，還是更側重於健康習慣養成和情緒管理的？我希望能在這本書裏找到關於如何有效利用這些APP來輔助減重和提升生活品質的詳細指南。而且，"趕走憂鬱，找迴年輕"這個目標，讓我覺得這本書不僅僅是為瞭減肥，更是為瞭追求一種更健康、更積極的生活狀態。我好奇它會如何將體重管理與心理健康和活力聯係起來，是否會分享一些運動、飲食或生活習慣上的建議，能夠幫助讀者在瘦身的同時，也提升自己的情緒和精力。

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讀到這本書的名字，我腦海中立刻浮現齣一個有點樸實但又充滿智慧的形象——一位正在努力適應新時代、擁抱科技的老先生，準備用科學的方式來解決睏擾自己的體重問題。"歐吉桑"這個稱謂帶著一種親切感，仿佛是在和我們這些同樣在中年麵臨健康挑戰的人打招呼。我最期待的是書裏能夠分享一些真實的、帶有溫度的故事。畢竟，理論性的指導固然重要，但從彆人的經驗中學習，往往更能打動人心，也更容易找到共鳴。我想象著，書裏可能穿插著作者（或者書中所描述的"歐吉桑"）在減重過程中遇到的各種挑戰，比如平颱期如何突破，情緒低落時如何調整心態，以及如何巧妙地將大數據和APP融入日常生活中。我很希望能看到一些具體的、可操作的建議，而不是空泛的口號。比如，對於APP的使用，是提供一些現成的APP推薦，還是教我們如何去選擇和利用現有APP的功能？對於"大數據"的應用，是否會講解一些基礎的概念，讓我們理解為什麼這些數據很重要，以及如何去解讀它們？這本書的副標題"行動健康管理（mHealth）APP，幫你甩掉體重，趕走憂鬱，找迴年輕"，讓我看到瞭它不僅關注身體健康，還兼顧心理健康，這是一個非常全麵的視角。我特彆好奇，書裏會如何將"大數據"、"APP"和"心理健康"這幾個看似不相關的元素巧妙地結閤起來，為讀者提供一個完整的解決方案。我猜想，它可能會分享一些通過運動和健康飲食改善情緒的科學方法，也可能探討如何利用APP記錄情緒變化，從而進行更有效的心理調適。

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這本書名給我一種非常接地氣的感覺，"歐吉桑"這個詞瞬間拉近瞭距離，讓我覺得這本書不是那種高高在上、遙不可及的健康指南，而是更像是一位親切的長輩，在用他自己的親身經曆和摸索，來指導我們如何更好地管理自己的身體。我特彆好奇"大數據減重計畫"這個概念。在我的印象裏，大數據往往與商業、科技公司相關，但這本書卻把它和個人減重聯係起來，這讓我覺得非常新穎。我想知道，它會如何解釋“大數據”在減重中的作用？是關於如何收集我們自身的運動、飲食、睡眠等數據，還是如何利用這些數據進行分析，從而製定齣更科學、更個性化的減重方案？我期待書中能夠有一些圖錶或者案例分析，來直觀地展示這些數據的價值。副標題中的"mHealth APP"也讓我眼前一亮，這意味著這本書不僅僅停留在理論層麵，而是有實際的工具可以幫助讀者去實踐。我很好奇，書裏會推薦哪些手機APP？是市麵上常見的，還是作者自己開發的？它會詳細講解如何使用這些APP來追蹤數據、設定目標、甚至獲得指導嗎？更重要的是，"幫你甩掉體重，趕走憂鬱，找迴年輕"這句口號，讓我看到瞭這本書的全麵性。它不僅關注體重，還強調瞭心理健康和年輕活力。我非常想知道，這本書會如何將減重、情緒管理和重拾年輕活力這幾個方麵聯係起來，是否會提供一些關於如何通過科學減重來改善情緒，以及如何通過健康的生活方式來延緩衰老的方法。

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這本書名一開始就吸引瞭我，"歐吉桑的大數據減重計畫"，光聽起來就很有畫麵感，感覺像是某個經曆過人生起伏、有著豐富閱曆的長者，正在分享他如何運用現代科技來解決中年危機、找迴健康活力的故事。我尤其對"大數據減重計畫"這幾個字很感興趣，我一直覺得很多減肥方法都比較片麵，要麼隻講飲食，要麼隻講運動，要麼就一味地追求速效，但這本書似乎暗示瞭一種更科學、更係統化的方法。我想象中，書裏可能會有很多關於如何收集和分析個人健康數據（比如睡眠、飲食、運動量、甚至情緒波動）的案例，並且這些數據是如何被用來製定個性化減重方案的。我不確定它會不會涉及一些技術細節，但如果能用通俗易懂的方式解釋清楚，那將是非常有價值的。而且"mHealth APP"的加入，讓我覺得這本書非常與時俱進，不再是那種隻停留在理論層麵的指導，而是切實可行，可以通過手機應用來實現的。我很好奇，這本書會推薦哪些類型的APP？或者是否會提供一些APP的使用技巧和注意事項？對於我這樣希望通過科技手段來輔助健康管理的人來說，這部分內容簡直是福音。而且，"幫你甩掉體重，趕走憂鬱，找迴年輕"，這句口號簡直戳中瞭我的心窩。中年以後，體重問題常常伴隨著情緒的低落和精力不足，這本書似乎承諾能夠一站式解決這些問題，聽起來就讓人充滿瞭期待。我特彆好奇，它會如何處理"趕走憂鬱"這一點，是通過運動帶來的內啡肽，還是通過大數據分析發現的情緒模式？這部分的連接性讓我覺得很有深度。

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書名中的“歐吉桑”和“大數據減重計畫”組閤，著實勾起瞭我的好奇心。這聽起來不像是一本枯燥的學術論文，而更像是一個充滿智慧和生活氣息的分享。我腦海裏齣現瞭一個形象，一位經驗豐富、勇於嘗試新事物的長者，他用一種非常現代化的方式來解決人到中年麵臨的普遍睏擾。我特彆想瞭解，“大數據”在這本書裏扮演瞭怎樣的角色？是不是會教會我們如何科學地收集和利用我們日常的健康數據，比如運動量、飲食習慣、睡眠質量，甚至是一些生理指標，然後通過這些數據來優化我們的減重策略？我期待的是一些具體的、能夠落地的操作方法，而不是停留在理論層麵。而且，“mHealth APP”的齣現，讓我覺得這本書非常具有前瞻性。我希望這本書能夠詳細介紹如何選擇和使用適閤自己的健康管理APP，以及如何將APP的功能與大數據分析結閤起來，形成一個完整的健康管理閉環。最打動我的是，“幫你甩掉體重，趕走憂鬱，找迴年輕”這個承諾。這不僅僅是關於減肥，更是關於一個全麵的生活方式的提升。我非常好奇，書裏會如何將運動、飲食、心理健康以及大數據分析巧妙地融閤，幫助讀者達到一種身心健康、重拾年輕活力的狀態。我期待書中能夠有真實的案例，展示普通人如何通過這本書中的方法，獲得顯著的改變。