女神的餐桌是一天2000kcal：日本环球小姐御用营养师的「加法」减肥 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　为了减肥，只吃蔬菜沙拉、优格，但却不吃蛋白质或碳水化合物
　　为了控制卡路里，吃了甜点，正餐反而吃很少
　　你以为这样饮食很健康吗？

　　「不吃」＝「变胖」
　　即使瘦下来一段时间，又很快复胖；
　　明明体重没有改变，身形却更臃肿……
　　因为你卡路里摄取不足，
　　身体只好破坏肌肉来获得能量，
　　反而养成「容易囤积脂肪的身体」！

　　『吃进对的卡路里，愈吃愈瘦！
　　打造女神的饮食习惯这样做』

　　‧每餐都吃「一手掌分量」的蛋白质
　　蛋白质是减肥最重要的营养素，含有丰富胺基酸，
　　减肥者摄取的蛋白质量绝不能少，才会让身体减到该减的脂肪，而不会减到肌肉。

　　‧不吃早餐会让体脂肪率上升
　　不吃早餐，血糖值会在下次有糖分进来时突然上升。
　　若空置的时间长，身体会误以为处在饥饿状态而让血糖值上升，
　　将糖转变为脂肪，努力囤积下来。

　　‧美丽的第一名食物是牡蛎
　　牡蛎含有丰富的锌的食材，锌是美容的必需品，
　　是打造皮肤、头发以及指甲材料的蛋白质所不可或缺的矿物质。

　　‧偶尔放纵请善用「时间营养学」
　　下午二～三点是糖分难以导致肥胖的时间，
　　如果真的嘴馋，不妨利用这个风险较低的时间带。

　　‧养成好孕体质的饮食生活
　　选用全粒粉等精致度低的谷类、多多摄取植物性蛋白质等，
　　更重要的是，体脂肪率过低会降低怀孕机率，BMI指数介于20～24的范围最好。
 

好的，这是一份针对您提供的书名《女神的餐桌是一天2000kcal：日本环球小姐御用营养师的「加法」减肥》的图书简介，内容将严格围绕该书的标题和潜在主题进行构建，同时确保不包含任何关于AI生成或构思的痕迹。 --- 《女神的餐桌是一天2000kcal：日本环球小姐御用营养师的「加法」减肥》 打破「少吃就是美」的铁律，开启「吃出健康」的全新篇章 你是否也曾深陷“越少吃越瘦，越饿越美”的传统观念泥潭？你是否渴望拥有令人艳羡的优美体态，却又害怕节食带来的疲惫、情绪低落和反弹失控？ 想象一下，如果真正的美丽并非来源于匮乏，而是来源于精准、均衡的“给予”，你是否愿意尝试一种颠覆性的健康哲学？ 《女神的餐桌是一天2000kcal》正是这样一本挑战传统、引领变革的营养实践指南。它不是一本教你如何挨饿的食谱集，而是由一位深耕日本顶尖选美界、长期服务于那些光芒万丈的「女神们」的资深营养师倾力奉献的私房秘籍。 核心理念：2000大卡的“加法”哲学 本书的核心，在于确立了一个精确且可持续的能量基准——2000千卡。对于追求健康、活力与理想体态的现代女性而言，这个数字并非随机设定，而是基于科学计算、人体代谢规律以及日本顶级模特和选美皇后对“最佳状态”的反复验证。 我们拒绝“低卡陷阱”。许多减肥法过度削减热量摄入，导致身体进入“饥荒模式”，新陈代谢降至冰点，营养素严重失衡。而2000kcal，是身体保持高效运转、皮肤光泽饱满、精力充沛所需的“启动燃料”。 「加法」减肥法的精髓：重塑结构，而非削减总量 “加法”减肥，不是简单地在每日食谱上堆砌食物，而是强调高质量的营养结构化。这本书的精髓在于教会读者如何将这2000大卡“聪明地”分配到每一餐中，确保身体获得足够的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素。 蛋白质优先： 深入讲解如何通过增加优质蛋白质的摄入，提高饱腹感，维持肌肉量，这是塑造线条美感和提升基础代谢的关键。食谱中，你将发现大量易于获取、易于烹饪的高蛋白选择。 精选碳水： 告别“谈碳色变”。我们为你揭示了“好碳水”与“坏碳水”的区别。如何挑选糙米、藜麦、全麦制品和根茎类蔬菜，确保能量稳定供给，杜绝血糖剧烈波动，从而消除餐后昏沉与渴望甜食的冲动。 健康脂肪的艺术： 脂肪并非敌人，而是荷尔蒙平衡和皮肤弹性的基石。本书将详细解析牛油果、坚果、橄榄油、鱼油等优质脂肪的摄入量与时机，让你吃出水润光泽的“贵族肌”。 为“女神”量身定制的日程规划 本书将理论知识与实战操作完美结合，真正做到“知其然，更知其所以然”。 第一部分：代谢重塑——理解你的2000kcal 营养师用通俗易懂的语言，拆解人体能量消耗的秘密。你的基础代谢是多少？日常活动消耗多少？如何通过优化饮食结构来“提升”你的身体燃烧效率，让身体成为一个永不熄灭的能量炉？书中包含了一系列自我评估工具，帮助读者根据自身情况，微调这个2000kcal的基础模型。 第二部分：餐桌的艺术——从早餐到宵夜的完美执行 这不是一本枯燥的菜谱堆砌，而是一套基于时间管理和生活节奏设计的“餐桌操作手册”。 晨间唤醒餐： 如何设计一份能迅速启动新陈代谢，提供持续能量的2000kcal体系中的第一餐。 午间效率餐： 避免午后犯困的营养策略，确保专注力。 晚间修复餐： 强调睡前三小时的营养补充原则，如何吃得满足又不给肠胃造成负担，促进夜间身体修复。 零食的策略性运用： 介绍营养师为选美佳丽设计的“高效率零食清单”，如何利用加餐来控制正餐食欲，保证全天热量不超标，同时营养密度最大化。 第三部分：进阶应用——特殊情境下的2000kcal微调 生活总有变化，身体需求也会波动。本书的实战性体现在对不同生活场景的应对方案上： 高强度训练日： 当你进行剧烈运动时，如何有侧重地增加特定营养素（如碳水或蛋白质）的比例，同时将总热量控制在安全范围内。 压力与情绪波动日： 应对压力荷尔蒙对食欲的影响，提供安抚身心的“功能性食物”建议。 旅行与外出就餐指南： 即使在餐厅或异地，也无需恐慌。书中提供了“2000kcal外食筛选法则”，教你如何在任何菜单上快速锁定最优选择，坚守健康底线。 致读者： 《女神的餐桌是一天2000kcal》并非追求一时的体重数字下降，而是致力于帮助你建立一套终生受用的饮食习惯。当你不再与饥饿感对抗，而是学会与身体对话，科学地“给予”它所需的一切时，你会发现，真正的美丽源于内在的平衡与丰盈。 体验一下被营养师精准喂养的“女神”生活，让你的身体散发出由内而外的自信光芒吧。 停止节食，开始“加法”！

作者简介

细川桃Momo Hosokawa

　　预防医疗顾问。于美国学习营养学，获得International Nutrition Suplement Adviser资格。主持由医师与营养师所组成之预防医疗小组「Luvtelli Tokyo & New York」，致力于研究‧开发饮食与健康。于2011~2015年担任日本环球小姐御用营讲师。2014年与三菱地所依同在东京‧丸之内成立「Marunouchi保健室」，日本国内首次汇集「一千名职业妇女记录」。着作有『细川モモの女神食堂』（暂译：细川桃子的女神食堂，主妇之友）『タニタとつくる女神の习惯』(暂译：和TANITA一起打造女神的习惯)。公共卫生学会‧营养改善学会‧抗老化学会会员。

译者简介

杨钰仪

　　喜欢日文，喜欢日本，喜欢阅读。最大心愿是能过着晴耕雨读的生活。
 

◎第1章
吃东西的女性最美丽

女神的餐桌一天有2000大卡
CASE01  吃愈多体脂肪率反而愈下降
CASE02  菜色增加，马上改善便秘
CASE03  摄取卡路里内容大改革
CASE04  体重增加，衣服尺寸却没变又健康
现代女性竟然这么不健康？！

◎第2章
女神的体脂肪率是23%

喜欢饮食的女性最美丽
现代女性在营养失调的状态？！
因为不吃，反而愈来愈胖！
瘦不下来的人有贫血的疑虑
女神的体脂肪率是23%
女性的「气场」是由脂肪打造
升体脂肪率，女性魅力大增
除了体重，妳知道其他身体数值吗？
「外表苗条」潜藏的危机
空热量食物的陷阱
女神的条件是「肌肉」
肌力训练让身体紧实
诊断妳的「营养充足度」

◎第3章
打造女神的饮食习惯

每餐都吃「一手掌分量」的蛋白质
用蛋白质打造「帮助脂肪燃烧的身体」
蛋白质不足导致暴饮暴食
补充蛋白质的方法
提升蛋白质摄取「质量」，转变成易瘦体质
目标是三餐胺基酸分数一百分
断醣是正确还是错误？
低GI比断醣好
正确选择蔬菜
低GI饮食提升肌肤透明度和水润感
油是女性的大敌？
炸油是老化促进剂！
注意油脂保存
好油协助清除脂肪
帮助消除水肿的油脂
吃对油，压力型肥胖不上身
反式脂肪是唯一不可以吃进体内的油
健康饮食不等于吃进大量蔬菜
早餐喝热可可最好
贫血女性要注意咖啡摄取量
美丽的第一名食物是牡蛎
不易瘦体质，请吃红肉与鱼肉！
让身体正确排毒
无法利用食物纤维来改善便秘时
油脂可改善便秘
发酵食品让益生菌增加
餐桌的规则是「一餐五色」
餐桌愈多彩，愈能提升女神经验值
把白色食材换成咖啡色
不吃早餐，体脂肪率会上升
大忙人的早餐推荐
偶尔的放纵请善用「时间营养学」
睡眠不足会变胖！
喝酒会胖的真正原因
喝酒却不易胖的秘诀
压力会导致肥胖
维生素C可改善慢性压力

◎第4章
养成好孕体质的饮食生活

养成好孕体质的七个习惯
体脂肪率过低，不易怀孕
下肢肌肉量会影响卵巢功能
体重纤瘦的女性，怀孕生产风险高
有助提高怀孕能力的食物
美白信仰导致不孕
打造好孕体质，贫血是大敌
预备怀孕请多吃纳豆、黄绿色蔬菜、海藻类
「糖化」也会影响卵子？！」
用Omega-3来抑制「炎症」

◎第5章
吃不胖的私房菜单

蔬菜沙拉和水煮蛋，妳会选择哪一个？
女神食材代替空热量食物
减少空热量，用「营养补充食品」当点心
富含矿物质的零食不会胖
「零卡路里」反而会胖？
选购超商食品的规则
运用超商的小菜
工作愈忙，营养愈不良＝容易发胖！
种家中常备得女神食材
女神常备食材的早餐
‧酪梨纳豆柴鱼片盖饭
‧营养满分鸡蛋拌饭
‧鲑鱼饭
‧开放三明治　高丽菜鲔鱼凉拌卷心菜
女神便当的规则
女神常备食材的便当
‧鹿尾菜
‧海带芽小鱼干饭
‧软嫩肉丸子
‧梅干鸡胸卷
‧魩仔鱼煎蛋
‧和风彩色腌黄瓜
‧四季豆拌芝麻
‧绿花椰拌胡桃
用常备菜做便当
女神常备食材的宵夜
‧电锅按一下　鸡汤锅
‧只要十分钟　碎豆腐盖饭
‧油渍牡蛎与香菇炒饭
‧花蛤番茄义大利炖韭菜猪肉泡菜盖饭

结语
 

前言

　　二十～三十多岁的女性，一天所需的卡路里约为2000大卡。

　　这么一说，妳应该会很吃惊地想着：「太多了，骗人的吧！？」

　　当然，一天的活动量以及代谢基础会因人而异，并非是所有人的共通值。但是，为了不营养失调，请记住这是建议量。卡路里愈少就愈瘦，这不全然是正确的。

　　话说回来，妳现在正想着「想瘦下来」，对吧？

　　我似乎能听到「当然！」的回答了呢。「我正在努力减肥」「我还想再瘦三公斤」「我平时就会忍耐不要吃太多」等，我很清楚，许多女性都为了变美而努力着。

　　那么，妳减肥成功了吗？即便瘦下来一段时间，是不是又会复胖呢？或者是明明体重没有改变，身形却比之前更臃肿……妳是否有这样的感觉？结果陷入「不得不持续减肥下去」的恶性循环中呢？

　　在此，请让我做个自我介绍。我是预防医疗小组「Luvtelli东京＆NY」的代表，主要是和医师、管理营养师、研究人员，透过饮食生活一起致力女性身心支援的研究。

　　从二○一四年开始「丸之内(Marunouchi)保健室」，这个企划是与三菱地所（译註：日本的不动产公司）共同进行，属于「Luvtelli东京＆NY」活动中的一环。这是以在东京、丸之内地区工作的二十～四十多岁的女性为主，做体组成（体重、体脂肪率、肌肉量）‧骨质密度的检测、血红素检测，以及调查饮食生活‧进行心理谘商。「Luvtelli东京＆NY」所属的研究员对这些结果进行了分析，汇整出来的资料就是日本首见的「一千名职业妇女白皮书」。

　　根据这项调查结果，现代正值壮年时期的女性，推测一日所摄取的卡路里，竟是一四七九大卡。

　　妳是否以为「1 4 7 9卡很正常啊，这些女性饮食生活才叫做健康吧。」

　　但其实，正是在这「健康的饮食生活」中，才潜藏有让人「难以瘦下来」的原因。

　　因为卡路里不足会打造出「容易囤积脂肪的身体」，也就是说「不吃」＝「变胖」。

　　应该有很多人会想：「才没这回事！不吃的话应该会瘦才对。」但却不一定是这样。其中原因在阅读本书后妳就会知道，「控制卡路里＝会瘦」这样的说法未必正确。

　　实际上，「丸之内保健室」的调查对象，也就是过着「控制卡路里」饮食生活的女性中，有四分之一的女性尽管外表很苗条，但却是有着「代谢症候群」的隐藏肥胖型。这类型人，体重虽不重，体脂肪率却很高，在反覆复胖的过程中，会成为愈来愈容易发胖的体质。这类型人常见到这种螺旋形曲线。

　　更严重的问题是，包含这类隐藏肥胖型人在内的许多女性，都因卡路里不足而陷入营养失调的状态。她们外观看起来苗条，却都有着怕冷、水肿、慢性疲劳、肌肤干燥等各式各样的烦恼与不适，而且这些都绝对与营养不良有关。

　　我于二○一一～二○一五年于日本环球小姐美容营担任讲师，指导选手们的饮食。她们以站上美丽的顶点为目标，所以我给予她们的建议大多是「请多吃点」「请再多吃一道菜」。总之，针对她们此前一直努力控制卡路里的饮食，我总是持续指导她们，卡路里＝补足营养。

　　当然，她们很相信「减少卡路里才健康」，所以一开始也会有所抵抗：「吃这么多的话会胖啊！」但是听从建议的人，别说胖了，身体既变得紧实，渐渐地也变得很有活力、美得闪闪发光。

　　这就是补足饮食量就能变漂亮的「加法」减肥。

　　当然，这不是指可以随便乱吃喜欢的食物。很遗憾地，没有这种神奇减肥法。

　　但是，我所推荐的「加法」减肥法，只有非常少数的食物是不可以吃的。只要遵守几项规则，就能吃得比目前更多，并且变得更加美丽。重点是，将妳吃的「没内容的卡路里」转换成「有内容的卡路里」。只要遵守这个营养管理守则，就完全不用担心增加饮食量。

　　最重要的是，能一辈子从「非得更瘦不可」「非得减肥不可」这样的压力中获得解放。

　　我相信，接下来要告诉大家的营养管理知识，将会成为所有女性一生的宝物。
 

女神的体脂肪率是23%
喜欢饮食的女性很美丽

──吃东西的女性很美丽。

我自二○一○年起担任日本环球小姐饮食指导，这是我见过许多女性们的饮食习惯后所下的结论。以成为世界第一女神为目的的女性们会为了让自己更美丽而减少食量，而我负责支援她们。但不知为何，这些佳丽就是没有会让人眼睛为之一亮的魅力。反而「喜欢吃东西」的人，不论走路方式还是举止，瞬间都是闪闪发光。我一直强调「保持健康所必需的营养，是美丽的基本」，这在竞争美丽的环球小姐世界中是共通的。

「吃很多蔬菜，尽可能控制肉类、油质、醣类的摄取。」

现今有很多想变美的女性是否都很注意这样的「健康饮食生活」？大家每天都很注意吃下去的卡路里并努力克制对吧。但是很遗憾，妳所持续的这个「健康饮食生活」才是造成妳难以瘦下来，且极有可能是很不健康的主因。

若想追求女性化的美丽，希望大家能多吃点。「再多吃些，再多吃些」我都会建议许多女性吃东西。「要瘦就要限制摄取卡路里」「偶尔吃蔬菜跟果汁来排毒」「减重的捷径就是不吃醣类跟油质」，这些街头巷议的减肥法真能让女性变美丽吗？我对此有所质疑。

许多的减肥法都欠缺科学根据，不明确是否能维持健康，这点经常为人所忽略。实际上，我为女性做谘商时发现，会说：「我有很注意在吃『健康的饮食』」的人，有很多看起来都比实际年龄还老。不仅肌肤跟头发很干燥，下半身也有严重的水肿。更进一步检查后会发现，血液中的营养状态以及荷尔蒙数值都很糟，卵巢年龄（AMH）高龄化的例子非常多。身体处在这样的状态下，不论如何打扮、化多漂亮的妆都不会让人感到满意，当然也无法消除「我都这么努力了却还是这样！」的焦虑感。

这些人欠缺的不是为了变瘦的努力，也不是没有採用新的化妆法及时尚。
没错，现今日本女性所欠缺的正是「营养」。

现代女性处于营养失调的状态？！

必需的卡路里会依身高以及活动量而各有不同，最保险的就是注意一天要摄取1800～2000大卡的卡路里。

听我这么说，应该会有人觉得「好多！」吧。但是，妳之所以瘦不下来、为肌肤干燥所烦恼以及一直改善不了倦怠感和疲劳感，或许原因就出在饮食量不够。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对数字特别敏感的人，尤其是减肥期间的卡路里数字。以前为了控制体重，我总是把食物卡路里压得特别低，结果就是精神萎靡，身体也经常出各种小毛病。读了《女神的餐桌》之后，我才明白，原来“少吃”并不等于“瘦”，关键在于“吃对”。这本书的“加法”减肥法，真的给我打开了新世界的大门。它不是让你牺牲美味，而是教你如何用更聪明的方式来组合食物，让每一口都充满营养，并且能够有效地促进新陈代谢。 我特别喜欢作者提出的“一日2000kcal”的理念。这让我觉得减肥不再是一件“痛苦”的事情，而是可以“享受”的过程。书中提供的详细菜单和食谱，真的非常实用。我尝试了其中的几款早餐和午餐，不仅味道惊艳，而且让我一整天都充满能量，完全没有了以前那种昏昏欲睡的感觉。更重要的是，我发现自己的身体开始变得更加紧致，体重也在稳步下降，而且没有出现任何不适。这本书让我真正理解了，减肥应该是循序渐进，并且是以健康为前提的。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，《女神的餐桌》这本书的设计和内容都非常符合我的口味。作为一个曾经的“节食失败者”，我早就对那些极端化的减肥方法感到厌倦。这本书的“加法”减肥理念，让我看到了新的希望。它不是让你拒绝美食，而是教你如何聪明地选择和搭配食物，从而达到事半功倍的减肥效果。书中对于“2000kcal”的详细解读，让我了解到，充足的能量摄入对于维持身体正常代谢至关重要，而我们过去对低卡路里的执念，反而可能适得其反。 书中的食谱部分尤其令我印象深刻。它不是枯燥乏味的列表，而是充满了诱人的色彩和丰富的口感。我尝试了书中介绍的几款“女神能量餐”，感觉自己就像是在享受一场精致的美食盛宴，而不知不觉中，身体却在悄悄地发生着积极的变化。特别是书中关于“微量营养素”的讲解，让我更加注重食物的多样性，学会了如何从各种蔬菜、水果、谷物和蛋白质中获取身体所需的维生素和矿物质。这本书真的让我重新认识了“吃”这件小事，它不仅是获取能量，更是滋养身心，拥抱健康生活方式的开始。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我减肥路上的“神助攻”！我一直以来都深受“减肥=节食”这个思维定势的困扰，每次都饿得头晕眼花，最后精神崩溃，反而体重反弹得更厉害。但《女神的餐桌》彻底颠覆了我对减肥的认知。它不是让你什么都不能吃，而是教你如何“加法”，如何通过吃对食物，在保证足够能量摄入的同时，实现健康瘦身。书里提到的“2000kcal”这个数字，一开始让我觉得有点不可思议，毕竟我过去认定的减肥餐，热量恨不得都在1000kcal以下。但作者用非常科学、非常有条理的方式解释了为什么2000kcal是理想的减肥能量摄入，以及如何通过精妙的食物搭配，让这2000kcal发挥最大的燃脂功效。 我特别喜欢书中关于“营养素密度”的讲解。以前我只知道卡路里，但这本书让我明白，同样是2000kcal，你摄入的是高营养素密度的食物，还是低营养素密度的食物，对身体的影响天差地别。比如，用糙米代替白米，用全麦面包代替精制面包，用富含优质蛋白的鸡胸肉、鱼肉代替加工肉类，用各种色彩鲜艳的蔬菜水果来补充维生素和矿物质，这些“加法”不仅让你的餐桌更丰富美味，还能提供身体所需的全部营养，让你在减肥期间精力充沛，皮肤也变得越来越好。

评分☆☆☆☆☆

这本书带来的最大改变，不仅仅是体重的数字，更是我与食物的关系。我过去对食物充满了恐惧和罪恶感，总觉得“好吃的东西都会让人发胖”，但《女神的餐桌》告诉我，其实很多美味的食物，只要合理搭配，就能成为减肥的助力。书中的食谱设计得非常贴心，既考虑到了营养均衡，又兼顾了日常的可操作性。很多食谱都非常简单易学，即使是厨房新手也能轻松上手。我最爱的是书中提到的“一天三餐+健康加餐”的模式，这让我不再经历那种饥肠辘辘的煎熬，而是能够规律地进食，并且在餐与餐之间安排一些健康的加餐，比如一小把坚果，或者一杯无糖酸奶，这样一来，我不仅不会感到饿，反而能够更好地控制食欲，避免暴饮暴食。 而且，书中对于不同食物的热量和营养成分都有非常详细的标注，这让我能够更清晰地了解自己每天摄入的能量和营养素，从而做出更明智的食物选择。我不再是盲目地减肥，而是带着科学的认知，一步一步地朝着健康的目标前进。这本书让我意识到，减肥不是一场与饥饿的战争，而是一场与身体的和谐对话。通过这本书，我学会了如何倾听身体的需求，如何用最健康、最科学的方式去滋养它，让它变得更强壮，更美丽。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都在寻找一种既能瘦身又能保证身体健康的减肥方法。《女神的餐桌》这本书，可以说是满足了我所有的期待。它摒弃了传统减肥的“节食”思维，而是倡导一种“加法”的健康饮食模式。书中提出的“一天2000kcal”的减肥概念，让我感到耳目一新。我过去总是担心摄入过多热量会发胖，但这本书教会我，关键在于如何选择高营养密度、低加工的食物，并且合理分配全天的能量摄入，这样不仅能瘦身，还能让身体充满活力。 书中对各种食物的营养成分和热量进行了详尽的解析，让我能够更清晰地了解自己每天的饮食情况，并做出更明智的选择。我尤其喜欢书中提供的各种创新性的食谱，它们不仅健康美味，而且制作起来也十分方便，即使是忙碌的上班族也能轻松实践。通过这本书，我不仅减掉了多余的体重，更重要的是，我养成了一种积极、健康的生活态度，学会了如何享受美食，如何关爱自己的身体。这绝对是一本值得推荐给所有想要健康瘦身的人的宝藏书籍。