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　　为了减肥，只吃蔬菜沙拉、优格，但却不吃蛋白质或碳水化合物
　　为了控制卡路里，吃了甜点，正餐反而吃很少
　　你以为这样饮食很健康吗？

　　「不吃」＝「变胖」
　　即使瘦下来一段时间，又很快复胖；
　　明明体重没有改变，身形却更臃肿……
　　因为你卡路里摄取不足，
　　身体只好破坏肌肉来获得能量，
　　反而养成「容易囤积脂肪的身体」！

　　『吃进对的卡路里，愈吃愈瘦！
　　打造女神的饮食习惯这样做』

　　‧每餐都吃「一手掌分量」的蛋白质
　　蛋白质是减肥最重要的营养素，含有丰富胺基酸，
　　减肥者摄取的蛋白质量绝不能少，才会让身体减到该减的脂肪，而不会减到肌肉。

　　‧不吃早餐会让体脂肪率上升
　　不吃早餐，血糖值会在下次有糖分进来时突然上升。
　　若空置的时间长，身体会误以为处在饥饿状态而让血糖值上升，
　　将糖转变为脂肪，努力囤积下来。

　　‧美丽的第一名食物是牡蛎
　　牡蛎含有丰富的锌的食材，锌是美容的必需品，
　　是打造皮肤、头发以及指甲材料的蛋白质所不可或缺的矿物质。

　　‧偶尔放纵请善用「时间营养学」
　　下午二～三点是糖分难以导致肥胖的时间，
　　如果真的嘴馋，不妨利用这个风险较低的时间带。

　　‧养成好孕体质的饮食生活
　　选用全粒粉等精致度低的谷类、多多摄取植物性蛋白质等，
　　更重要的是，体脂肪率过低会降低怀孕机率，BMI指数介于20～24的范围最好。
 

作者简介

细川桃Momo Hosokawa

　　预防医疗顾问。于美国学习营养学，获得International Nutrition Suplement Adviser资格。主持由医师与营养师所组成之预防医疗小组「Luvtelli Tokyo & New York」，致力于研究‧开发饮食与健康。于2011~2015年担任日本环球小姐御用营讲师。2014年与三菱地所依同在东京‧丸之内成立「Marunouchi保健室」，日本国内首次汇集「一千名职业妇女记录」。着作有『细川モモの女神食堂』（暂译：细川桃子的女神食堂，主妇之友）『タニタとつくる女神の习惯』(暂译：和TANITA一起打造女神的习惯)。公共卫生学会‧营养改善学会‧抗老化学会会员。

译者简介

杨钰仪

　　喜欢日文，喜欢日本，喜欢阅读。最大心愿是能过着晴耕雨读的生活。
 

◎第1章
吃东西的女性最美丽

女神的餐桌一天有2000大卡
CASE01  吃愈多体脂肪率反而愈下降
CASE02  菜色增加，马上改善便秘
CASE03  摄取卡路里内容大改革
CASE04  体重增加，衣服尺寸却没变又健康
现代女性竟然这么不健康？！

◎第2章
女神的体脂肪率是23%

喜欢饮食的女性最美丽
现代女性在营养失调的状态？！
因为不吃，反而愈来愈胖！
瘦不下来的人有贫血的疑虑
女神的体脂肪率是23%
女性的「气场」是由脂肪打造
升体脂肪率，女性魅力大增
除了体重，妳知道其他身体数值吗？
「外表苗条」潜藏的危机
空热量食物的陷阱
女神的条件是「肌肉」
肌力训练让身体紧实
诊断妳的「营养充足度」

◎第3章
打造女神的饮食习惯

每餐都吃「一手掌分量」的蛋白质
用蛋白质打造「帮助脂肪燃烧的身体」
蛋白质不足导致暴饮暴食
补充蛋白质的方法
提升蛋白质摄取「质量」，转变成易瘦体质
目标是三餐胺基酸分数一百分
断醣是正确还是错误？
低GI比断醣好
正确选择蔬菜
低GI饮食提升肌肤透明度和水润感
油是女性的大敌？
炸油是老化促进剂！
注意油脂保存
好油协助清除脂肪
帮助消除水肿的油脂
吃对油，压力型肥胖不上身
反式脂肪是唯一不可以吃进体内的油
健康饮食不等于吃进大量蔬菜
早餐喝热可可最好
贫血女性要注意咖啡摄取量
美丽的第一名食物是牡蛎
不易瘦体质，请吃红肉与鱼肉！
让身体正确排毒
无法利用食物纤维来改善便秘时
油脂可改善便秘
发酵食品让益生菌增加
餐桌的规则是「一餐五色」
餐桌愈多彩，愈能提升女神经验值
把白色食材换成咖啡色
不吃早餐，体脂肪率会上升
大忙人的早餐推荐
偶尔的放纵请善用「时间营养学」
睡眠不足会变胖！
喝酒会胖的真正原因
喝酒却不易胖的秘诀
压力会导致肥胖
维生素C可改善慢性压力

◎第4章
养成好孕体质的饮食生活

养成好孕体质的七个习惯
体脂肪率过低，不易怀孕
下肢肌肉量会影响卵巢功能
体重纤瘦的女性，怀孕生产风险高
有助提高怀孕能力的食物
美白信仰导致不孕
打造好孕体质，贫血是大敌
预备怀孕请多吃纳豆、黄绿色蔬菜、海藻类
「糖化」也会影响卵子？！」
用Omega-3来抑制「炎症」

◎第5章
吃不胖的私房菜单

蔬菜沙拉和水煮蛋，妳会选择哪一个？
女神食材代替空热量食物
减少空热量，用「营养补充食品」当点心
富含矿物质的零食不会胖
「零卡路里」反而会胖？
选购超商食品的规则
运用超商的小菜
工作愈忙，营养愈不良＝容易发胖！
种家中常备得女神食材
女神常备食材的早餐
‧酪梨纳豆柴鱼片盖饭
‧营养满分鸡蛋拌饭
‧鲑鱼饭
‧开放三明治　高丽菜鲔鱼凉拌卷心菜
女神便当的规则
女神常备食材的便当
‧鹿尾菜
‧海带芽小鱼干饭
‧软嫩肉丸子
‧梅干鸡胸卷
‧魩仔鱼煎蛋
‧和风彩色腌黄瓜
‧四季豆拌芝麻
‧绿花椰拌胡桃
用常备菜做便当
女神常备食材的宵夜
‧电锅按一下　鸡汤锅
‧只要十分钟　碎豆腐盖饭
‧油渍牡蛎与香菇炒饭
‧花蛤番茄义大利炖韭菜猪肉泡菜盖饭

结语
 

女神的体脂肪率是23%
喜欢饮食的女性很美丽

──吃东西的女性很美丽。

我自二○一○年起担任日本环球小姐饮食指导，这是我见过许多女性们的饮食习惯后所下的结论。以成为世界第一女神为目的的女性们会为了让自己更美丽而减少食量，而我负责支援她们。但不知为何，这些佳丽就是没有会让人眼睛为之一亮的魅力。反而「喜欢吃东西」的人，不论走路方式还是举止，瞬间都是闪闪发光。我一直强调「保持健康所必需的营养，是美丽的基本」，这在竞争美丽的环球小姐世界中是共通的。

「吃很多蔬菜，尽可能控制肉类、油质、醣类的摄取。」

现今有很多想变美的女性是否都很注意这样的「健康饮食生活」？大家每天都很注意吃下去的卡路里并努力克制对吧。但是很遗憾，妳所持续的这个「健康饮食生活」才是造成妳难以瘦下来，且极有可能是很不健康的主因。

若想追求女性化的美丽，希望大家能多吃点。「再多吃些，再多吃些」我都会建议许多女性吃东西。「要瘦就要限制摄取卡路里」「偶尔吃蔬菜跟果汁来排毒」「减重的捷径就是不吃醣类跟油质」，这些街头巷议的减肥法真能让女性变美丽吗？我对此有所质疑。

许多的减肥法都欠缺科学根据，不明确是否能维持健康，这点经常为人所忽略。实际上，我为女性做谘商时发现，会说：「我有很注意在吃『健康的饮食』」的人，有很多看起来都比实际年龄还老。不仅肌肤跟头发很干燥，下半身也有严重的水肿。更进一步检查后会发现，血液中的营养状态以及荷尔蒙数值都很糟，卵巢年龄（AMH）高龄化的例子非常多。身体处在这样的状态下，不论如何打扮、化多漂亮的妆都不会让人感到满意，当然也无法消除「我都这么努力了却还是这样！」的焦虑感。

这些人欠缺的不是为了变瘦的努力，也不是没有採用新的化妆法及时尚。
没错，现今日本女性所欠缺的正是「营养」。

现代女性处于营养失调的状态？！

必需的卡路里会依身高以及活动量而各有不同，最保险的就是注意一天要摄取1800～2000大卡的卡路里。

听我这么说，应该会有人觉得「好多！」吧。但是，妳之所以瘦不下来、为肌肤干燥所烦恼以及一直改善不了倦怠感和疲劳感，或许原因就出在饮食量不够。

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女神的餐桌是一天2000kcal：日本环球小姐御用营养师的「加法」减肥 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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