瘦身3原力：唿吸力Ｘ嵴椎力Ｘ脚底力，启动身体燃脂开关，1个月腰瘦4.5公分！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 瘦身
• 燃脂
• 呼吸
• 脊椎
• 足底
• 健康
• 塑形
• 腰围
• 饮食
• 运动

　　★疯传日本模特儿圈的体态矫正课
　　★艺人唯一指定教练Step by Step完整指导
　　★调唿吸、正嵴椎、按脚底，做完立刻有感
　　★加赠价值百万──高效燃脂Ｘ塑形课程DVD

　　驼背、胸部下垂、小腹便便、臀部松垮、短腿……
　　这些都是身体缺乏运动而导致的退化现象！
　　但是不用担心，这些问题都能透过HIDETORE课程改善！
　　跟着本书示范动作，就能让妳的身体在一天内改头换面！

　　【瘦身3原力，消除全身各种症状！】

　　●唿吸力
　　对症：疲倦、水肿、小腹便便
　　解方：强化腹部肌肉，提高氧气吸收效率，加速身体新陈代谢！

　　●嵴椎力
　　对症：驼背、胸垂、腰痠背痛
　　解方：加强背部骨骼柔软度，矫正不良姿势，活化神经传导速度！

　　●脚底力
　　对症：腿粗、腿短、脚踝无力
　　解方：舒展、刺激脚底，畅通血液循环，使脚部曲线变得修长！

　　【美姿4练习，增强代谢力！】

　　●手臂＆手：简单转转手，改善血液循环，缓解肩膀僵硬。
　　●肩胛骨：活动肩胛骨，放松背部肌肉，避免脂肪堆积。
　　●髋关节＆骨盆：提臀拉大腿，柔软下半身，促进淋巴循环。
　　●颈部＆脸部周围：转头拉耳朵，紧致脸部肌肤，排除体内废物。

　　【局部8运动，练出完美线条！】

　　●紧实小腹，跟凸出的小腹说再见！
　　●雕塑腰身，从水桶腰变小蛮腰！
　　●臀部与大腿塑形，养成性感蜜大腿！
　　●拉伸背肌，把虎背瘦成美背！
　　●丰胸运动，打造浑圆美胸！
　　●伸缩小腿与脚踝，瘦出修长美腿！
　　●上臂塑形，甩开恼人的蝴蝶袖！

　　【从今天开始，成为更好的自己！】

　　不用想着「该怎么瘦身」，
　　只要问自己「想要怎样的体态」，
　　决定好目标之后，就来锻练吧！
　　一开始运动会觉得痛是很正常的事，
　　但持续练习下去，不断与自己的身体对话，
　　绝对能有效矫正姿势、瘦身塑身，
　　摇身一变成为妳心目中的理想身形！

本书特色

　　1. 调好唿吸与姿势，就能改善全身毛病！
　　2. 收录41个美姿健体动作，从头到脚都能练好练满！
　　3. 加赠高效燃脂Ｘ塑形课程DVD，教练亲自指导示范
　　4. 不用花钱上健身房，一人在家也能自行锻练！

HIDETORE学员好评

　　●以前做不到的动作现在都做得到了，颈部、腰部变得柔软，手腕跟肩胛骨也更灵活了。──道端Angelica

　　●不光身体状况获得改善，整个人的态度也变得非常积极。──纱罗Mary

　　●HIDETORE课程的好处就在针对每个人体质、习惯不同去调整训练内容。──亚弥

　　●光是学会正确的唿吸方式及姿势，身体状况就会得到改善。──香川沙耶

　　●持续练习HIDETORE后，我开始明白自己的身体如何运作，以及该怎么使用。──工藤万季

健康燃脂的深度探索：重塑身体机能，激活内在潜能 本书并非市面上常见的节食指南或高强度训练手册，它是一部关于人体基础机能与代谢重塑的深度解析。我们关注的焦点在于那些常常被忽略、却对体重管理和整体健康至关重要的三大支柱：高效的能量利用、稳定的核心支撑，以及精密的身体平衡感。 第一部分：新陈代谢的“呼吸引擎”：从浅层到深层的能量转换 我们呼吸的次数远超想象，但绝大多数人终其一生都在进行低效的“表面呼吸”。本书首先挑战了我们对呼吸的固有认知，将呼吸提升到身体燃脂的“引擎”层面进行探讨。 1. 呼吸与自主神经系统的调控： 深入解析迷走神经在代谢调节中的核心作用。错误的呼吸模式会持续激活交感神经系统，导致皮质醇水平长期偏高，这不仅会阻碍脂肪分解，还会加剧内脏脂肪的堆积。我们将详细阐述如何通过特定的呼吸节奏和腹式深度练习，有效“驯服”过度兴奋的神经系统，将其切换至副交感主导的修复和燃脂模式。 2. 氧气利用效率与线粒体活性： 本部分揭示了呼吸深度如何直接影响细胞内线粒体的功能。线粒体是细胞的“能量工厂”，其效率决定了身体是倾向于储存能量还是燃烧脂肪。我们将介绍一套结合了慢速、长呼气与鼻腔导向的呼吸练习，旨在提高血液中的氧饱和度，并刺激线粒体生物合成，从而在休息状态下也能维持更高的基础代谢率。这并非要求进行剧烈的有氧运动，而是通过日常的、看似不费力的呼吸练习，实现持续的“内部有氧”。 3. 横膈膜：被遗忘的深层核心肌肉： 详细解析横膈膜的解剖结构及其作为人体主要吸气肌的地位。横膈膜的运动范围直接关联到胸腔的压力变化，这不仅影响了肺活量，也对腹腔脏器的血液循环和淋巴回流具有关键影响。我们将指导读者如何恢复横膈膜的完全活动度，将其从僵硬的辅助呼吸肌，转变为稳定躯干、促进内脏按摩和高效燃脂的“第一核心”。 第二部分：骨骼排列的力学美学：重塑稳定脊柱的能量流向 身体的姿态并非只是美观问题，它是决定肌肉力量分配和关节负荷的关键因素。本书深入探讨了脊柱在三维空间中的理想排列，以及这种排列如何优化全身的生物力学效率，从而减少代偿性运动和不必要的能量消耗。 1. 脊柱的自然生理曲度与压力管理： 详细分析颈椎前倾、胸椎后凸（驼背）和骨盆前倾/后倾这些常见体态问题对代谢器官的物理挤压。例如，胸椎的僵硬会限制胸廓的扩张，进一步影响呼吸深度，形成恶性循环。我们将引入一套针对性的“解压姿态激活序列”，通过轻柔的牵引和特定方向的阻力练习，帮助恢复脊柱的自然S形曲线，释放被压迫的神经和血管。 2. 椎间盘的动态平衡与核心的“无意识激活”： 核心肌群不仅仅是腹肌，更是围绕脊柱的一圈稳定系统。本书强调，真正的核心力量来自于正确的骨骼排列，而非刻意的收紧腹部。通过对脊柱中立位的精准感知训练，读者可以学会让深层稳定肌群在日常活动中自动参与工作。当骨骼处于力学最优位置时，肌肉收缩的效率会大大提高，身体在完成相同动作时所需的能量反而会降低，这为高效燃脂奠定了结构基础。 3. 关节链的传导效应： 探讨从脚踝到头部的力线传导。任何一个关节的错位（例如，扁平足或高弓足）都会在上传至膝盖、髋部，最终导致腰椎和颈椎的代偿。本书提供了一系列基础的“力线对齐练习”，帮助读者在运动和站立时，确保力量沿着最坚固、最有效率的路径传递，避免了因姿态不良而造成的慢性肌肉紧张和代谢阻力。 第三部分：足底的感知与平衡重塑：连接地面的微小奇迹 足部被认为是人体的“第二心脏”和“第三大脑”，它承载着全身的重量，并向中枢神经系统发送着最基础的本体感觉信息。本书将足部视为启动全身协调和稳定性的开关。 1. 足部肌肉群的激活与足弓的支撑： 剖析足底的内在小肌群（如趾短屈肌、足底方肌）对维持足弓弹性的关键作用。当足部肌肉因长期穿着不当鞋履而萎缩或失能时，足弓会塌陷，导致足部失去弹性，行走时能量被过度吸收而非反弹。我们将提供一系列仅需徒手进行的“微观足部运动”，以重建足弓的“动态支撑系统”。 2. 本体感受器与平衡调控： 足底布满了压力感受器，它们是身体对重力、倾斜度和运动状态的最初感知来源。当这些感受器功能下降时，大脑必须依赖更耗能的视觉和前庭系统来维持平衡。本书设计了多阶段的“地面感知训练”，从赤足练习到不稳定的表面支撑，旨在重新“唤醒”足底的神经末梢，提高身体对微小平衡变化的即时反应能力，从而让身体在不经意间增加肌肉激活和能量消耗。 3. 步态分析与燃脂效率： 错误的步态（如过度内旋或外旋）不仅会造成关节磨损，还会导致臀部和核心肌群在行走时无法有效参与发力，使得本该是高效的日常活动变成了低效的“拖拽”。通过理解和调整步幅、脚掌着地顺序，读者可以优化行走模式，将每日的步行转化为一种温和而持续的代谢刺激，无需汗流浃背也能显著增加日常能量消耗。 本书的最终目标是提供一个系统性的框架，让读者理解：真正的健康和体型管理，不是靠外部的强迫（节食或催吐），而是通过精细地调整内在的“启动开关”——呼吸、姿态和足部感知。通过重建这三大基础支柱，身体将自然而然地进入一个更高效、更平衡的燃脂状态。

作者简介

ヒデトレHIDETORE 

　　监修

　　个人训练师，大受模特儿、艺人、运动选手等活跃于第一线舞台的人们欢迎。在Instagram上也是热门话题人物，在日本以外的美国、澳洲、中国、韩国、台湾、越南、义大利、突尼西亚、西班牙等世界各国都很活跃。训练课程能引出个人身体潜能，不管是孕妇、产后、中高龄人士，不论年龄性别，他都能依照个人身体状况打造最适当的训练内容。性格独特且颇具匠心的HIDETORE透过身体，甚至使个人的想法蜕变，这种深植人心的训练能将学员的潜能发挥到最大，是HIDETORE课程的最大特征。此外他还与餐饮业者合作推出让身体机能提升的菜单，不光锻鍊身体，同时在饮食、健康、美容等各方面都很杰出。「将Sensitive的日本文化带到全世界……」Instagram@hidetore 

译者简介

刘德正

　　日文译者

序言
独特训练方式获得广大好评！透过图文体验HIDETORE课程！
附赠DVD使用说明
练习HIDETORE时的注意事项

方法1──让身体觉醒的方法
光是自觉地动动一根指头，都能让身体在一天内改头换面！
HIDETORE讲座1：想要拥有理想的身材，得先打造出灵活的身体
HIDETORE讲座2：养成活动身体的良好习惯
HIDETORE讲座3：认识让身体觉醒的瘦身3原力
【暖身运动1：培养唿吸力】
腹式唿吸
【暖身运动2：提升嵴椎力】
伸展嵴椎／转动嵴椎／弯腰前屈／头部后仰／旋转身体／伏地倒立
【暖身运动3：锻鍊脚底力】
擀面棍暖身运动／擀面棍开趾运动／脚趾舒展操／MP关节舒展操

方法2──美姿健体、提升全身能力的方法
让身体革新向上的4种练习运动
【练习1：手臂＆手觉醒运动】
凹手骨转手腕／拉手筋
【练习2：肩胛骨觉醒运动】
肩胛骨开阖／肩胛骨伸展／肩胛骨前屈伸展／背后拉手
【练习3：髋关节＆骨盆觉醒运动】
骨盆伸展／骨盆引体向上／伏地提臀
【练习4：颈部＆脸部周围觉醒运动】
转头／颈部肌肉伸展／拉耳朵／舌头运动
HIDETORE座谈1：重视口腔卫生能够保持身体健康
HIDETORE体验心得

方法3──修练美丽身形的各部位练习方法
自己的身体自己设计
【紧实小腹】
抬腿练腹肌／躬身练腹肌／曲腹
【雕塑腰身】
吐气收腰／腰部伸展运动
【臀部与大腿塑形】
摆臀运动／拉大腿／开腿运动／下半身伸展操
【背部运动】
拉背肌／收背肌／背肌垂直运动
【丰胸运动】
拉胸／合掌伸展运动
【小腿肚与脚踝】
瘦小腿／拉脚踝
【上臂塑形】
上臂支撑

HIDETORE座谈2：一旦身体改变了，人生也变彩色的！
认识HIDETORE Q&A

专栏1 水
专栏2 食物
专栏3 放松

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常亲切，完全没有那种高高在上的专家口吻，更像是一个经验丰富的姐妹在和你分享她的秘密武器。我之前一直以为瘦身就是要饿肚子、拼命练，看了这本书之后，我才意识到，原来身体本身就蕴藏着强大的力量，我们只需要找到正确的方法去“唤醒”它。《瘦身3原力》就是这样一本引导我发现身体潜能的书。 我尤其喜欢书中通过“3原力”来层层递进的讲解方式。先从呼吸这个最容易入手、最容易感受到的方面开始，然后深入到骨骼的调整，最后再关注到身体的末端循环。这种循序渐进的方式，让我觉得瘦身不是一蹴而就的挑战，而是可以融入生活、并且越做越有成就感的过程。我尝试了书中的呼吸练习，也开始注意自己的坐姿，还学会了按摩脚底。虽然我还没有完全达到书中的“1个月腰瘦4.5公分”的目标，但我已经明显感觉到了身体的变化，这让我对继续下去充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

《瘦身3原力》给我带来了前所未有的身体感受。我一直觉得自己的体态有问题，尤其是久坐之后，腰背酸痛，感觉整个人都“塌”了下去。这本书中的“嵴椎力”部分，简直是为我量身定制的。它没有讲那些复杂的瑜伽体式，而是用非常简单易懂的方式，教我如何通过一些日常的小动作来调整嵴椎的排列，纠正不良姿势。 刚开始的时候，我抱着试试看的心态，每天睡前花几分钟做做书里提到的几个伸展动作。不到两周，我惊喜地发现，之前总觉得有些僵硬的肩颈变得舒缓多了，最重要的是，我站立和坐着的时候，感觉自己能够挺直腰背，整个人看起来也精神了很多。以前总觉得小肚子是“救不了”了，现在配合呼吸法，感觉腹部也变得更紧实了。这种由内而外的骨骼调整，带来的瘦身效果远比我预想的要好，而且身体的舒适度也大大提升。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个手脚冰凉，身体容易水肿的人，也尝试过很多食疗方法，效果都不尽如人意。《瘦身3原力》的“脚底力”章节，彻底改变了我的想法。我从来没想过，脚底竟然是身体循环和排水的关键。书中讲解了如何通过按摩脚底的特定穴位，以及一些简单的脚部运动，来促进身体的血液循环和淋巴排毒。 我每天洗完澡后，都会花几分钟按照书里的指导来按摩脚底，还学会了几个促进血液循环的站立小动作。坚持了大约三周，我惊喜地发现，自己早上起来的时候，脸部和腿部的浮肿感明显减轻了，身体也变得暖和了许多。以前到了下午，脚踝就会有些肿胀，现在这种感觉几乎消失了。而且，感觉皮肤也变得更有光泽了。这种从身体末端开始的积极改变，让我觉得这本书的理念真的非常全面和实用。

评分☆☆☆☆☆

作为一名久坐办公室的白领，我长期以来都饱受腰腹赘肉的困扰，尝试过各种方法，效果都不尽人意。《瘦身3原力》这本书，就像一道曙光，让我看到了解决问题的希望。它提出的“3原力”——呼吸力、嵴椎力、脚底力，虽然听起来有些抽象，但书中的讲解却非常具体、实用。 我印象最深刻的是“呼吸力”的部分，我以前从没想过，简单的深呼吸竟然能有效地启动身体的燃脂开关。我尝试了书里介绍的几种呼吸练习，一开始觉得有点陌生，但每天坚持几分钟，我发现自己的腹部肌肉似乎变得更加活跃，就连坐着的时候，也感觉身体的代谢在加速。配合“嵴椎力”的调整，我开始注重坐姿，纠正了长期以来含胸驼背的习惯，这不仅让我的体态看起来更挺拔，也间接收紧了腹部。而“脚底力”的按摩和运动，则让我感觉全身的循环都得到了改善，身体不再那么僵硬和疲惫。这本书让我明白，瘦身并非是单纯的“减法”，更是关于“唤醒”身体内在的能量和机能。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！一直以来，我尝试过各种减肥方法，节食、运动、代餐，但效果总是短暂，而且过程痛苦不堪。直到我遇到了《瘦身3原力》。这本书的理念太独特了，它不像其他减肥书那样只关注“吃什么”或“做什么运动”，而是从更根本的层面——身体的“力量”入手。 我之前从来没想过呼吸竟然能和瘦身有这么大的关系。书中详细讲解了如何通过调整呼吸模式来提升新陈代谢，我尝试了它介绍的几种呼吸练习，一开始觉得有点不可思议，但坚持了一周后，我惊讶地发现自己的腹部好像没有那么紧绷了，而且即使坐着，也会不自觉地深呼吸。更神奇的是，以前容易疲劳的我，现在感觉精力充沛了很多。这种由内而外的改变，让我对身体有了全新的认识，也给了我继续下去的信心。