搭捷運、曬衣服、打電腦 都能做的，58招全身伸展鬆筋去痠痛：排除「情緒壓力」，緩解「疼痛點」，隻要微調日常小動作！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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　　★醫理證實！筋膜僵硬沾黏不解決，可能導緻身體永久失能

　　注意！若有以下情況，你就得當心瞭——
　　►►肩頸、腰部痠痛，看醫生、貼藥布一直治不好
　　►►情緒易低落，精神緊綳、焦慮
　　►►腦袋總是昏沉沉、提不起勁
　　►►呼吸不順，容易頭痛、暈眩

　　這些身體發齣的警訊，都是因為你的筋膜僵硬沾黏瞭！ 

　　筋膜緊綳不僅使得關節周遭容易疼痛，進而影響其他部位，導緻身體機能降低並産生疼痛，若不及時處理讓狀況變嚴重時，極可能連站立、坐下、步行等日常動作都有問題。

　　★日本權威醫師認證，全身２２處肌筋群都能放鬆

　　人體筋膜分為七大部分，遍布著全身並貫穿、連結身體所有肌群，更是「包覆、支撐著肌肉、骨骼與內髒等部位」的重要組織，因此筋膜又被稱為「第二骨骼」。

　　書中所有伸展動作都經過日本東京大學權威醫師「阿保義久」認證，能夠有效放鬆全身２２處肌筋群——

　　●「胸大肌、胸小肌」放鬆時機：刷牙、開門、開車途中
　　久坐辦公室而頸肩僵硬的人，須放鬆這部分。

　　●「股四頭肌」放鬆時機：穿衣服、側躺看電視
　　關係著膝蓋的活動；腰背疼痛或全身疲勞時，此處的照護特彆重要。

　　●「比目魚肌」放鬆時機：穿褲子、搭電扶梯
　　步行、維持漂亮站姿所須的深層肌肉，變得僵硬時會導緻上半身疲勞。

　　●「肩鏇轉肌群」放鬆時機：打電腦、吃飯、伸懶腰、提東西的時候
　　當頸肩動起來不順、有疲勞感時，就須放鬆這部分。

　　★奧運頂尖防護員，教你58招緩解痠‧痛‧麻

　　深知放鬆筋膜、活動全身關節與肌肉的重要性，但從早忙到晚，積纍瞭一天的疲憊，此時隻想癱在沙發看電視、賴在床上不想動吧！

　　其實，隻要在日常生活和工作時微調姿勢，就能鬆開緊綳僵硬的肌筋膜！

　　世界級奧運防護員「野口徑大」教你５８招不須預作準備，隨時隨地都能做的筋膜放鬆法，緩解你全身的酸‧痛‧麻，啓動人體自癒力——

　　●「搭捷運」——利用吊環身體微傾 ►緩解腰痛
　　●「講電話」——微傾脖子、單手貼背 ►預防落枕、緩和五十肩與頸部疼痛
　　●「穿襪子」——身體前屈、坐骨後挪 ►放鬆與呼吸功能相關的肌肉
　　●「側躺看電視」——手肘撐頭、腹部貼地 ►改善便秘

本書特色

　　※東京大學權威醫師認證 × 世界級奧運防護員親授58招拉筋伸展
　　※全身２２處肌筋群都能防護，緩解酸‧痛‧麻
　　※【情境圖解】真人示範，隨時隨地都能做，快速有效

專文推薦

　　ACED FITNESS UK 執行長 Annie
　　力格運動健護中心 創辦人 甘思元

專業推薦

　　「一分鍾健身教室」 史考特醫師
　　Vamos Sports 共同創辦人 徐裴翊

《活力伸展秘籍：打造零痠痛的輕盈身體》 告彆僵硬，迎接自在：你的日常伸展行動指南 你是否常常感到肩頸緊綳、腰酸背痛，即使下班後也難以放鬆？現代生活的節奏，無論是伏案工作、低頭滑手機，還是長時間的傢務勞動，都在悄無聲息地給我們的身體纍積著壓力和疼痛。你需要的可能不是費時費力的專業療程，而是一套能融入日常、隨時可執行的簡單動作，讓身體在不知不覺中恢復活力。 本書深入探討瞭身體不適的根源，聚焦於現代人普遍存在的“姿勢性疲勞”與“情緒緊綳”如何相互作用，最終轉化為具體的肌肉酸痛點。我們不談復雜的解剖學理論，而是用最直觀、最易懂的方式，為你拆解每一個日常動作中隱藏的健康陷阱，並提供即時、有效的解決方案。 第一章：覺察身體的警報——你真的“動”對瞭嗎？ 我們每天都在活動，但“活動”並不等於“正確活動”。本章引導讀者建立起對自身身體狀態的敏感度。 隱形的姿勢殺手： 剖析久坐、久站、彎腰駝背等常見姿勢對脊柱、骨盆和關節造成的長期壓力。通過簡單的自我測試，幫助你識彆自己屬於哪種高風險體態。 呼吸與疼痛的關聯： 許多人習慣淺層胸式呼吸，這不僅限製瞭肺活量，更會使上背部和斜方肌長期處於緊張狀態。學習如何進行深層腹式呼吸，並將其融入日常放鬆練習中。 情緒的軀體化錶現： 探討壓力、焦慮、憤怒等負麵情緒是如何“鎖定”在身體特定部位的，例如，緊咬的下顎、聳起的肩膀。瞭解這些情緒信號，是有效緩解疼痛的第一步。 第二章：微調日常，啓動身體自愈力 本書的核心理念是“無須刻意，自然舒展”。我們設計的每一個伸展動作，都旨在利用你正在進行的日常活動作為媒介，實現肌肉的放鬆與關節的活動。這些技巧不需要額外的器械，甚至不需要離開你的座位或站立的位置。 辦公桌旁的“微休息”伸展術： 針對長時間麵對電腦的上班族。 頸部活動三式： 包含“耳垂找肩膀”、“下巴內收”等動作，專門緩解因盯著屏幕導緻的頸椎前傾和斜方肌僵硬。 手腕與手指的“解套”練習： 針對頻繁打字或使用鼠標造成的手腕隧道壓力，提供快速放鬆指根和前臂的動作序列。 胸椎的“打開”呼吸： 利用椅背或桌麵輔助，溫和地打開因駝背而緊縮的胸腔，改善血液循環。 傢務與日常活動的“省力”伸展： 針對需要彎腰、提重物或重復性動作的人群。 蹲下與起立的“關節潤滑”： 如何正確地使用髖關節和膝蓋，而非過度依賴腰椎，保護腰部健康。 “提物前”的預先拉伸： 在提重物（如購物袋、抱小孩）前，快速激活核心和背部肌群，預防急性拉傷。 睡前與醒來的“過渡性”舒緩： 幫助身體順利地從休息進入活動狀態，或從忙碌迴歸寜靜。 床上“翻轉伸展”： 利用側臥姿勢，溫和地伸展腹部和腰部側麵的肌肉群。 “腳踝喚醒操”： 激活久坐後血液循環不暢的小腿和腳部，預防下肢浮腫。 第三章：針對特定“疼痛點”的精準放鬆 不同的人群會有其主要的“痛點”。本章提供針對最常見身體不適區域的深度舒緩方案，強調循序漸進，避免過度拉伸造成二次傷害。 頑固性肩痛與上背部緊綳： 重點關注肩胛骨周邊的菱形肌和肩袖肌群。提供“門框拉伸”的改良版，以及利用小毛巾輔助的肩胛骨穩定練習。 慢性下背痛的溫和處理： 強調穩定核心的重要性，而非僅僅拉伸腰部。介紹“骨盆鍾擺運動”和“貓牛式”的變體，溫和地活動腰椎。 久站導緻的足底筋膜與小腿緊綳： 針對足底壓力過大的人群。利用網球或高爾夫球進行足底按摩，並結閤靠牆的“小腿後側靜態拉伸”。 頭痛與麵部肌肉的釋放： 許多緊張性頭痛源於咀嚼肌和顳肌的過度收縮。教導如何放鬆下巴、按摩太陽穴附近的緊綳點。 第四章：構建你的“微習慣”伸展體係 真正的改變來自於持續性，而非強度。本章著重於如何將這些伸展動作，轉化為你生活中自然而然的“微習慣”，無需額外擠齣時間。 “等紅燈”的伸展清單： 利用等待時間（如等水開、等電梯、等網頁加載），完成一個簡短的伸展動作。 “任務切換”的暫停法則： 每次完成一項任務（例如，迴完一封郵件、整理完一個文件），就進行一次深呼吸加一次肩膀環繞。 環境設置輔助： 如何利用傢中的傢具、牆壁、樓梯等日常環境，將它們變成你的“伸展夥伴”。 本書提供超過五十種實用、安全且高效的身體調理方法，確保讀者在不增加生活負擔的前提下，顯著減輕身體的酸痛感，提升整體的舒適度和活力。它不是一本要求你付齣額外精力的健身手冊，而是你的身體恢復、重新找到平衡的實用工具書。你將發現，原來擁有一個舒展、放鬆的身體，可以如此簡單。

作者簡介

野口徑大

　　日本知名SPORTS LAB負責人，為頂尖運動防護員、針灸師、柔道整復師，深受現役美國職棒大聯盟球員及奧運選手等運動員信賴。

　　師從權威骨科醫療專傢「遠藤慎二」，習得完整的外傷整復治療到復健等技術，以及於「東京都」青山外苑的醫療機構纍積相當寶貴的婦科疾病針灸治療經驗。

監修者簡介

阿保義久

　　東京大學醫學院畢業，曾任職於東京大學醫學院附設醫院、虎之門醫院、三樂醫院，後於2000年設立北青山D診所。醫術專攻有：活用其外科手術能力之門診手術、避免疾病産生之預防醫療、以健康長壽為目標之抗衰老醫療、運用尖端技術的癌癥基因治療等等。

譯者簡介

林曜霆

　　中興大學法律係畢業，日檢一級閤格，曾任齣版社編輯。譯有《世界級萬花筒輕鬆手作》、《相對論與時間之謎，看圖就懂》、《超效率驚人記憶法》、《每月多存一萬元的驚人「存錢術」》。

推薦序
筋膜僵硬不解決，身體活動度易降低

推薦序
日常鬆筋膜，動作品質能增強

圖解人體肌群
放鬆前，先瞭解人體的肌肉

本書介紹
簡單輕鬆做！
不受限的筋膜放鬆法   

基礎知識
01筋膜，是什麼？
02筋膜須放鬆的理由
03放鬆筋膜的方法
04依循身體狀態，隨時隨地放鬆筋膜
05隨時隨地筋膜放鬆法，須注意的事

Part1  筋膜放鬆，日常生活就能做
01賴床時，放鬆背部與側腹
02掀開被子的動作，可放鬆肩頸與背
03刷牙時，放鬆大腿內側、頸與胸
04穿襯衫的同時，放鬆側腹與背、大腿
05穿褲子時，臀部和腿後側的放鬆
06穿襪子的動作，能放鬆背與臀、腿後側
07吃飯前，背部的放鬆
08用餐拿取調味料，放鬆肩膀
09使用吸塵器，可放鬆臀部與腿後側
10曬衣服，能放鬆肩頸與背
11穿鞋時，放鬆側腹、肩膀與背
12開門的動作，可放鬆胸部周圍
13藉由開啓拉門，放鬆背部、側腹與上臂
14逛超市時，側腹與頸部的放鬆
15拿著購物袋，放鬆側腹、肩與背
16長時間開車的中途休息，放鬆胸部
17側躺看電視，腹部的放鬆
18側坐時，放鬆側腹與大腿
19沐浴後，放鬆胸部與大拇指指根
20就寢前的空檔，放鬆肩膀和腰背
21趴在床上，可放鬆頸部
22入眠前，腹部的放鬆
專欄1
奧運選手也在做的筋膜放鬆法

Part2  通勤、辦公都能做的筋膜放鬆法
01等車時，放鬆肩膀與手臂
02抓著車內吊環，肩膀及側腹的放鬆
03坐在車廂，放鬆肩膀、肋骨與背
04搭電扶梯時，腿後側的放鬆
05下樓梯時，放鬆肩膀與背
06微調伸懶腰姿勢，放鬆肩膀和背
07善用辦公室轉椅，能放鬆側腹
08巧用辦公室椅子，放鬆身體背麵
09看資料或平闆時，放鬆側腹
10使用電腦前，肩膀周圍的放鬆
11復印文件時，放鬆肩膀與背
12返迴座位辦公，放鬆側腹、背和臀
13打開便當盒蓋，可放鬆肩膀
14買咖啡時，腿後側的放鬆
15善用辦公室牆壁，放鬆小腿肚
16長時間使用手機，放鬆胸頸周圍
17講電話時，肩頸的放鬆
18舉起重物的動作，能放鬆肩頸與背
19抱著重物，可放鬆肩頸和背
20簡報前的鞠躬，放鬆胸部周圍
21利用桌子伸展，放鬆肩膀與背
專欄2
治好緊張性頭痛就會變漂亮？

Part3  融入日常的簡單筋膜放鬆法
01調整姿勢，緩和身體不適
02預防膝蓋、腰部痠痛
03預防肩膀疼痛
04緩和每天的壓力
05 舒緩滑手機造成的疲勞
06上臂、腹部狀態能改善
結語
放鬆筋膜，啓動人體自癒力

◆筋膜僵硬不解決，身體活動度易降低
 
現在的專業健身教練及職業運動員都會將「筋膜放鬆」視為健身課程與運動計劃中的訓練重點之一，藉此增加重量訓練或肌力訓練後的肌肉錶現，職業運動員也會將「筋膜放鬆」融入賽前訓練及賽後保養。
 
然而，當進行肌肉訓練時，肌肉會反覆使用、收縮拉長，目的就是為瞭讓肌縴維成長、維持肌力或提升肌力。此外，透過水份、大量的蛋白質等營養素補充及休息更能使肌肉成長，而為瞭擁有良好的肌肉，就應該使之保有彈性。
 
但是，除瞭肌肉的有效訓練，「筋膜」也是我在幫學生上課訓練時的另一個重點。筋膜有第二骨骼之稱，能讓身體維持立體形狀。想像一下，骨骼外麵的肌肉是被筋膜塑形，一旦你的筋膜硬化，肌肉的伸展就會被限製住，所以維持筋膜的彈性很重要，筋膜也是影響身體活動度的關鍵之一，而活動度的大小會影響你的運動錶現，就如同很會跑的木乃伊，因為被束縛住瞭，他的運動錶現會比沒有被綑綁住的人要來得差。
 
很多人會誤以為筋膜放鬆跟伸展動作是一樣的，但其實是完全不同的兩件事——「伸展動作」是要把縮起來的肌縴維伸展開來；「筋膜放鬆」則是將黏在你肌肉上的筋膜放鬆，增加活動空隙。一旦筋膜變得僵硬沒有放鬆，除瞭肌肉緊綳有壓力會容易造成肩膀與全身僵硬、全身血液循環不良、運動效果受限製，關節周遭肌肉僵硬疼痛、精神不佳，還有可能會影響到我們的日常生活作息， 所以筋膜放鬆對於每個人來說都是非常重要的。
 
通常，我都會教導我的學生可以利用很多生活中的小技巧來做筋膜放鬆，讓「筋膜放鬆」能輕輕鬆鬆的融入日常。
 
 《搭捷運、曬衣服、打電腦都能做的，五十八招全身伸展鬆筋去痠痛》是由東京大學醫師「阿保義久」監修，日本奧運防護員「野口徑大」所撰寫，書中有五十八招隨時隨地都能做的筋膜放鬆法，讓你在傢中、搭車、工作、看電視、穿鞋，或睡前隨時隨地放鬆你的筋膜，緩解全身酸痛，啓動我們人體的自癒能力，我強力地推薦大傢將這本書列為健康生活必要的工具書。
  
◆日常鬆筋膜，動作品質能增強
 
對我而言運動最主要是要讓身心健康，能夠運用在我們的日常生活中，如果運動隻是在運動場上進行，隻能讓身體變強變壯卻不能提升生活品質，那麼其實運動本身的價值並不這麼高。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名真的非常接地氣，一點都不像那些高高在上的健康書籍。“搭捷運、曬衣服、打電腦，都能做的，58招全身伸展鬆筋去痠痛”，光是讀一遍就覺得身體好像放鬆瞭一點。我一直覺得自己的身體總是緊綳綳的，尤其是肩頸和腰部，因為工作性質的原因，長時間保持一個姿勢，所以小毛病不斷。一直想找個簡單易行的方法來改善，但總是找不到閤適的。“微調日常小動作”這個概念真的讓我眼前一亮，我從來沒有想過，原來在最普通的生活場景裏，也能找到緩解身體不適的契機。我特彆好奇書中是如何將這些伸展動作融入到日常活動的？是利用瞭特定的時機，還是有巧妙的技巧？“排除情緒壓力”這點也很戳我，有時候身體的痠痛感覺，確實和心情有關，如果真的能通過伸展達到身心雙重的舒緩，那這本書的價值就太大瞭。我期待它能提供非常實用、操作性強的指導，讓我能夠立刻學以緻用。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名就足夠吸引我瞭。“搭捷運、曬衣服、打電腦”，這些都是我日常生活中再熟悉不過的場景，而這本書居然說在這些時候都能做伸展鬆筋，還能去痠痛，這簡直太棒瞭！我一直覺得運動很麻煩，要專門騰齣時間去健身房或者做一套復雜的動作，但這本書好像提供瞭一個全新的思路。我好奇的是，它具體會介紹哪些動作？會不會很難？會不會需要什麼特殊道具？我一直飽受久坐電腦前的腰酸背痛睏擾，肩膀也經常僵硬，希望能在這本書裏找到一些簡單易行的解決方案，讓我在不打斷正常生活節奏的前提下，就能改善身體的不適。而且“排除情緒壓力”這個點也很有意思，我常常覺得身體的痠痛和我的心情有很大關係，如果伸展真的能同時舒緩身心，那就太超值瞭。我期待這本書能提供清晰、生動的圖解和詳細的動作說明，讓我這個完全的“運動小白”也能輕鬆上手。

评分☆☆☆☆☆

我是一個非常容易感到疲憊的人，尤其是在長時間工作之後，身體的各個部位都會發齣痠痛的信號。當我看到這本書的書名時，我immediately被吸引住瞭。“搭捷運、曬衣服、打電腦”，這些都是我生活中不可或缺的環節，而這本書竟然能在這些時刻提供解決方案，這簡直是為我量身定做的！我一直認為“筋骨舒展”是一件很麻煩的事情，需要很多時間和精力，所以總是拖延。但這本書讓我看到瞭希望，它提齣“微調日常小動作”的概念，讓我覺得即使再忙碌，也能找到時間照顧自己的身體。我最想知道的是，書裏提到的“58招”具體是如何設計，能覆蓋到全身的哪些部位？“排除情緒壓力”這個說法也讓我非常感興趣，我常常覺得身體的疲憊和精神的壓力是相輔相成的，如果通過簡單的伸展就能達到雙重的放鬆效果，那真是太棒瞭。我期待這本書能夠提供清晰易懂的圖文指導，讓我能夠快速上手，並且看到實際的改善。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名就讓我眼前一亮，太貼近生活瞭。“搭捷運、曬衣服、打電腦”這些都是我每天都會做的事情，而這本書竟然說在這些時候都能做伸展，而且還能“全身伸展鬆筋去痠痛”，這簡直就是福音！我一直覺得運動是很耗費精力的事，需要專門的時間和場地，所以總是難以堅持。但這本書提齣的“微調日常小動作”的理念，讓我覺得擺脫身體痠痛不再是難事，而是可以融入到生活的點滴之中。我迫切想知道的是，書中具體是怎麼設計這些“58招”的？它們是如何針對不同的日常活動場景來展開的？“排除情緒壓力”這一點也讓我非常好奇，我常常感覺身體的疲憊和精神的緊張是相互影響的，如果真的能通過簡單的伸展來達到疏通經絡、緩解壓力的雙重效果，那這本書的價值就太大瞭。我期待這本書能提供清晰的圖文指導，讓我能夠輕鬆上手，並且感受到身體的明顯改善。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書，第一感覺就是實用！書名裏的“58招”聽起來就內容豐富，而且“全身伸展鬆筋去痠痛”是很多上班族都會遇到的問題。我之前嘗試過一些網上的拉伸視頻，但總是斷斷續續，效果也不明顯，總覺得找不到真正適閤自己的方法。這本書最大的亮點在於它強調的是“微調日常小動作”，這意味著我不需要改變太多的生活習慣，而是可以在我本來就在做的事情裏融入一些小的改變。比如，打電腦的時候，是不是可以稍微調整一下坐姿，同時做些肩頸的拉伸？搭捷運站著的時候，是不是可以利用扶手做些簡單的腿部伸展？這些聽起來都非常可行。我非常期待書中能夠提供具體的、有科學依據的動作示範，解釋清楚每個動作的作用和原理，以及正確的發力方式。希望這本書能像一位貼心的私人教練，在我身邊默默指導，讓我在不知不覺中就讓身體變得更健康、更有活力。