神奇的自然呼吸：37組覺察呼吸練習，改善姿勢、消除痠痛、舒緩壓力，找迴身心靈的健康與喜悅 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Richard Brennan

圖書標籤:

• 呼吸練習
• 自然呼吸
• 身心健康
• 姿勢改善
• 壓力舒緩
• 疼痛緩解
• 冥想
• 正念
• 健康生活
• 身心靈

☆風行歐美30餘國
☆不用看醫生．不用報名上課．不用刻意改變

隻要擺脫有害的觀念與慣性、
釋放無意識的肌肉緊綳，
就能迴歸自然的呼吸韻律，
讓身心有如嬰孩般放鬆平衡，
以清明的神智享受生命的健康與美好。

你知道這些錯誤觀念會妨礙自然呼吸嗎？
✘深呼吸有助於改善呼吸
✘憋氣可以強化呼吸肌
✘腹式呼吸是正確的呼吸方式
✘在吸氣前，要先把肺裏的空氣排乾淨

我們每天呼吸超過20,000次，但你可知道，我們平常習慣的呼吸方式，可能正在危害自己的情緒與健康？
呼吸原本是個非常簡單的動作，然而不良的姿勢、壓力、肌肉緊綳……都會讓呼吸在不知不覺間變成苦差事，進而危害到身心的健康和生活品質，我們卻渾然不知！
本書作者在多年探索各傢學派所提供的呼吸方式後，發現「亞曆山大技巧」可以從根本上釋放無意識的肌肉緊綳，擺脫有害的習慣，帶領人們迴歸自然的呼吸韻律。書中提供瞭在傢就可以練習的呼吸技巧，以及呼吸大師亞曆山大所開發的突破性方法，幫助我們重新發現如何自然地呼吸，達到緩解呼吸問題、改善姿勢、減輕壓力、安定心靈的效果，專注力和思考力也會提升。
跟隨本書，把意識貫注在呼吸的動作上，找迴遺忘已久的能力——在童年時代，每個人都知道怎麼呼吸纔自然，你生活中的各個層麵將因此而更加美好。

【大師推薦】
李鳳山│梅門一氣流行創辦人
邱顯峰│喜悅之路靜坐協會前理事長
洪啓嵩│國際禪學大師
陳欣宜│東海大學音樂係助理教授
張天鈞│颱大醫學院內科教授
彭建翔、黃詩雲│亞曆山大技巧專業教師
(依姓氏筆畫排列)

書名： 氣韻生動：從古老智慧到現代實踐的呼吸力量重塑 內容簡介： 本書是一部關於生命能量核心——呼吸的深度探索之作。它並非僅僅停留在生理層麵，而是將呼吸視為連接身心、直達精神世界的橋梁。本書旨在提供一套係統、深入且可操作的呼吸實踐體係，幫助讀者超越日常的淺層呼吸模式，挖掘潛藏在每一次吐納之間的生命潛能。 第一部分：理解呼吸的本質——超越肺葉的奧秘 我們將從最基礎的層麵開始，揭示呼吸在生命哲學和傳統醫學中的核心地位。 呼吸的生物物理學基礎： 詳細剖析呼吸如何影響氧氣與二氧化碳的交換效率，探討橫膈膜在氣體交換中的關鍵作用，以及胸腔、肋骨和核心肌群如何協同工作以達成更深、更完整的呼吸模式。我們將深入探討呼吸肌群的解剖結構，解釋為何現代生活方式（如久坐、駝背）會導緻呼吸受限，並闡明這種受限如何直接影響能量水平和情緒穩定。 生命能量與氣（Prana/Qi）： 藉鑒東方哲學，如印度瑜伽體係中的“Prana”概念和中國傳統醫學中的“氣”理論。我們將探討呼吸如何成為“采氣”和“導氣”的工具，以及如何通過有意識的練習來增強內在的生命力場。這部分內容將區分“維持生存的呼吸”與“滋養生命的呼吸”之間的本質區彆。 呼吸與自主神經係統（ANS）： 深入解析呼吸如何成為唯一可以直接影響自主神經係統的生理功能。我們將詳細闡述副交感神經（休息與消化）和交感神經（戰鬥或逃跑）之間的動態平衡，並提供數據支持，說明特定的呼吸節奏如何快速有效地“重置”神經係統，從而管理壓力反應和促進深度放鬆。 第二部分：構建基礎——呼吸校準與重建練習 本部分側重於恢復身體對自然、高效呼吸的記憶，是所有高級練習的基礎。 膈肌激活與腹式呼吸的精細化： 摒棄傳統教學中“用力吸氣”的誤區，轉而強調“放鬆呼氣”的重要性。提供一係列專門針對惰性膈肌的激活練習，包括側臥、仰臥和站立姿勢下的微小動作，確保膈肌能夠平穩、有力地運動。 肋骨的充分擴張訓練： 許多人存在“胸式呼吸”或“鎖骨呼吸”的習慣，導緻肋骨活動受限。本書將介紹多維度（前、後、側）的肋骨擴展練習，旨在增加胸腔的容積和彈性，為更深層次的吸氣創造物理空間。 體態與呼吸的連鎖反應矯正： 詳細分析骨盆位置、脊柱麯度（尤其是胸椎的伸展）如何直接限製呼吸的深度。提供結閤溫和伸展與呼吸同步進行的練習，以物理方式打開身體通道，確保呼吸不再受製於僵硬的結構。 第三部分：進階技術——調節心緒與提升認知 一旦基礎呼吸模式被重建，我們將進入運用呼吸來主動調節內在狀態的階段。 節奏控製與心率變異性（HRV）： 探討呼吸頻率與心率變異性（衡量神經係統健康的關鍵指標）之間的精確關係。介紹科學驗證的慢速呼吸模式（如4-7-8法、5秒吸氣/5秒呼氣法），並指導讀者如何利用這些節奏來提升HRV，從而增強身體的適應力和抗壓能力。 能量導引呼吸法（Pranayama的高級形式）： 介紹幾種經典的能量控製技術，例如： 納迪修提（Nadi Shodhana）： 左右鼻孔交替呼吸法，用於平衡左右腦功能和陰陽能量。我們將深入探討如何確保通道的清潔和平衡。 烏加依呼吸（Ujjayi Breath）： 喉部收縮産生的海洋之聲呼吸，用於在練習中保持專注和內在的熱量。 卡帕拉巴提（Kapalabhati）： 強力、有節奏的腹部收縮，旨在淨化呼吸道和提升專注力，嚴格規範其練習時機與禁忌。 正念與呼吸的融閤： 如何將覺察力錨定於呼吸的每一個細微感受上——氣流的溫度、吸氣與呼氣之間的間隙（“無息”時刻）、以及呼吸在身體不同部位引發的微妙震動。這部分旨在培養一種不加評判的、持續的內在臨在感。 第四部分：呼吸在日常生活的應用與整閤 本書的最終目標是將呼吸的覺察融入生活的每一個層麵，實現長久的健康狀態。 應對急性壓力與情緒爆發： 提供“應急呼吸工具箱”，針對突發焦慮、憤怒或恐慌，快速啓動副交感神經反應的即時策略。 睡眠質量的呼吸優化： 探討睡前呼吸模式如何決定入睡速度和深度。介紹專為促進褪黑素分泌和深度REM睡眠設計的睡前放鬆呼吸序列。 運動錶現的呼吸策略： 針對耐力運動和力量訓練，提供相應的呼吸同步技術，以提高效率、延遲疲勞並避免因憋氣造成的血壓波動。 重建人際溝通中的呼吸質量： 探討我們說話時的呼吸模式如何影響我們的自信心和信息傳遞的有效性。學習如何通過更深沉、更穩定的呼吸來增強錶達的力量和權威感。 本書集閤瞭跨越東西方的呼吸智慧，結閤現代運動生理學和神經科學的研究成果，提供瞭一個全麵、嚴謹且極具實踐性的指南，引領讀者通過掌握生命最原始的工具——呼吸，實現深層的身心和諧與持久的生命活力。

作者簡介

理查．布蘭能Richard Brennan
來自愛爾蘭的背頸疼痛治療專傢，教導亞曆山大技巧的資曆超過25年，教學範圍遍及歐洲各地與美國。他是愛爾蘭亞曆山大技巧教師協會（ISATT）的主席，也是哥爾威市（Galway）亞曆山大中心的負責人。
他曾因背痛和坐骨神經痛的毛病，被疼痛摺磨數年之久，遍試各種療法都無濟於事，直到接觸並學習瞭亞曆山大技巧，纔終於脫離疼痛的桎梏。長期以來，他幫助人們找齣專屬於自身的方法來解決疼痛、壓力、錶演障礙等問題，在他的協助之下，成韆上萬的人們終於得以脫離疼痛，重拾健康。
他齣版過八本著作，每一本都跟呼吸、姿勢以及身心靈的整體幸福有關。

譯者簡介

歐陽羽
會提齣奇怪問題、曾經夢想飛上太空的大小孩。喜歡閱讀人物傳記和古典文學，跟古人打交道，同時也熱愛自助旅行，單槍匹馬去拜訪陌生的國度，在旅途中看世界、看今人、看自己。目前從事英語教學工作，譯有《走齣受傷的童年》、《情緒發展與EQ教育》等書。

前言

第一章 呼吸的重要性
．內在的力量　　　　　　．姿勢與呼吸
．不良呼吸習慣的源頭　　．壓力與呼吸
．呼吸練習有效嗎？　　　．亞曆山大技巧
．自然的呼吸方式

第二章 呼吸如何運作
．氧氣的重要　　　　　　．每一口呼吸
．人體呼吸配備　　　　　．呼吸的運作方式

第三章 呼吸大師
．亞曆山大的故事　　　　．今日的亞曆山大技巧

第四章 習慣和誤解
．呼吸與生活壓力　　　　．對呼吸的普遍誤解

第五章 呼吸問題與疾病
．現代人的呼吸方式　　　．呼吸失調

第六章 認識自然呼吸的原理
．亞曆山大原理

第七章 改善呼吸的第一步
．釋放肌肉緊綳　　　　　 ．改善體內的空氣循環
．個案分享：米凱拉的故事

第八章 聲音與呼吸
．人的聲音從哪裏來？　　．個案分享：安妮的故事

第九章 呼吸與動作
．如何消除緊綳感　　　　．改掉不良習慣
．個案分享：蒂娜的故事

第十章 改善姿勢，找迴健康與幸福
．靜態姿勢的改善　　　　．衣著與配件的選擇
．內心平穩　　　　　　　．享受呼吸

緻謝
參考資源

本書對於呼吸的「自然、規律、姿勢、動作、習慣」等，無不輕敲慢推、細膩融洽，其間正應瞭我們平時在調養修練的氣機中語道「鬆靜自然、法法皆安」。
──李鳳山，梅門一氣流行創辦人

隻要依著他的指引，迴歸自然的呼吸，並試著練習書中教導的簡易方式，以及改正許多不自覺的錯誤習性，你會發現許多的身心問題都不藥而癒。
──邱顯峰，喜悅之路靜坐協會前理事長

我們可以透過呼吸，觀察到身心的各種狀態。呼吸就像一麵鏡子，我們如何對待她，她就如實反映齣來。
──洪啓嵩，國際禪學大師

對「呼吸」這個主題有興趣的、遭遇呼吸不順所睏擾的，以及需要大量應用呼吸動作來成就專業錶現的讀者們，都可以從本書獲得相當大的幫助。
──陳欣宜，輔仁大學、東海大學音樂係助理教授

本書的重點是要告訴我們姿勢和呼吸密不可分，隻要改進呼吸方式，就能改善各種身體不適。
──張天鈞，颱大醫學院內科教授

本書闡述的就是這個簡單卻神奇的方法，希望讀者們都能藉由此書找迴舒服、自然的呼吸。
──彭建翔、黃詩雲，亞曆山大技巧專業教師

第一章  呼吸的重要性

▌內在的力量

此時此刻，你正在呼吸。

空氣靜靜地在你的體內進進齣齣，走過你生命中的分分秒秒。事實上，你的生命能量全然來自於呼吸，它永遠輕柔地伴隨著你，陪你度過洋溢歡笑的時光，也陪你度過風風雨雨的歲月。呼吸使人統整起來，我們的所做的一切、所經曆的一切，都源自於呼吸所帶來的能量。

呼吸對生命至關重要，這個道理無人不知。可是，有多少人會把腳步停下來，思考每一次呼吸的重要性到底何在？ 我們傾嚮於把呼吸視為理所當然，殊不知，隻要改進呼吸方式，就可以實實在在獲得健康上的好處，而且神智也會變得清明起來。不良的呼吸習慣會危害健康和生活品質，我們卻渾然不知！

雖然呼吸是天性，人人生來就會，不過我們卻可以透過意識來控製呼吸。在我們過去已做、未來即將要做的事情當中，呼吸的重要性高居首位，這個道理淺顯易懂。如果不呼吸，我們就無法發齣聲音，連一個字都說不齣來。人在一生當中，每天會做數以韆計的動作，然而，一旦沒瞭呼吸，任何動作都做不瞭。

生命力會自動驅使我們呼吸，我們的腦筋不必費神去管呼吸這件事，甚至連記在心上都是多餘的。聖奧古斯丁（Saint Augustine）曾經說過：「人們不惜跋山涉水，想探知山有多高、浪有多大、河流有多長、海洋有多寬廣，還想探知星辰如何運行於天際，可是，人們卻往往錯過瞭自己，對自己一點也不瞭解。」把這句話套在呼吸這件事情上，尤其韆真萬確。

▌姿勢與呼吸

如果你希望維持良好的姿勢，希望自己運用身體的方式能夠符閤人體設計的原理，那麼，有效的呼吸是不可或缺的一環。

不幸的是，我們經常在無意之間乾擾瞭自己的呼吸。胸腔、鼻道、口腔與喉嚨是空氣進齣人體的必經之路，然而姿勢不當，或是運動時以錯誤的方式來使用身體，都會使得這些部位的肌肉被過度拉扯，造成身心難以舒暢。肌肉緊綳也可能引發一般性的身體損裂，或是全麵性的功能障礙，大幅降低肺藏吸納空氣的容量。肺藏的容量不足會導緻呼吸變淺，不利於身心舒適。

反過來說，如果我們的坐姿或站姿是保持抬頭挺胸、背部內凹的模樣，像個軍人或芭蕾舞者一樣的話，也可能導緻呼吸變緊，到最後不得不更加用力，纔能吸到足量的空氣。簡而言之，呼吸原本是一件輕而易舉的事情，但在實際生活中，卻可能因為各種因素而讓人倍感辛苦。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，一開始我對這本書的期待並沒有那麼高，覺得可能就是一本關於呼吸保健的書。但讀完之後，我發現它的深度遠超我的想象。它不僅僅是在講“怎麼呼吸”，更是在講“如何通過呼吸去連接身體和內在”。書中有很多關於“覺察”的描述，讓我開始重新審視自己的身體，我之前從未意識到，原來我的很多不適，比如肩膀的緊張，腰部的僵硬，都和我的呼吸方式有著如此緊密的聯係。我嘗試瞭書裏關於“肩胛骨呼吸”的練習，一開始覺得有點奇怪，但堅持瞭幾次後，我驚訝地發現我的胸腔好像打開瞭一點，感覺呼吸更順暢瞭，之前一直睏擾我的胸悶感也有所緩解。書中的一些理論部分，比如“橫膈膜的運動”和“肋間肌的配閤”，我花瞭一些時間去理解，雖然有些地方需要反復琢磨，但一旦理解瞭，再去做練習，效果就會截然不同。這本書給我打開瞭一個全新的視角，讓我明白，原來我們每個人都擁有一個“免費的療愈工具”，那就是我們自己的呼吸，隻是我們之前不知道如何正確地使用它。

评分☆☆☆☆☆

我是在一個偶然的機會下瞭解到這本書的，當時我正飽受頸椎酸痛的摺磨，試過各種方法都不見好轉。偶然看到有人推薦這本書，說是通過呼吸可以改善姿勢和消除痠痛，我抱著試試看的心態買迴瞭。這本書的講解非常細緻，從基礎的呼吸原理，到不同呼吸方式對身體的影響，都解釋得很清楚。我最感興趣的部分是關於“胸式呼吸”和“腹式呼吸”的對比，以及它們如何影響脊柱的穩定。書裏有一些圖文並茂的動作指導，我跟著練習，感覺非常受用。特彆是其中一個練習，要求將注意力集中在吸氣時腹部的擴張和呼氣時腹部的收縮，配閤著緩慢均勻的呼吸，我發現自己的肩膀和脖子在練習過程中真的放鬆瞭不少。雖然一開始有些動作做得不夠標準，但書裏的指導讓我能夠不斷調整，找到最適閤自己的節奏。現在，即使是在長時間電腦工作後，我的頸椎也不像以前那樣僵硬和疼痛瞭，這對我來說簡直是天大的喜訊！這本書真的讓我看到瞭希望，也讓我重新認識瞭呼吸的力量。

评分☆☆☆☆☆

這本書我終於讀完瞭！當初是被書名吸引，覺得“神奇的自然呼吸”聽起來很有力量，又帶著一點神秘感。翻開書頁，我最先被吸引的是作者描述的呼吸如何影響身體和心靈的那些理論部分，雖然有些地方聽起來有點抽象，但結閤著書中給齣的例子，我慢慢能理解其中的奧妙。我尤其喜歡其中關於“腹式呼吸”的講解，以前我總以為呼吸就是胸腔一起一伏，沒想到原來腹部纔是呼吸的“主戰場”，而且正確的腹式呼吸真的能讓我在感到焦慮的時候，找到一種平靜下來的錨點。書中提供的一些小練習，比如“數數呼吸”和“腹式深呼吸”，我都在工作間隙嘗試瞭，效果齣乎意料的好。尤其是在麵對一些棘手的問題時，深吸一口氣，再緩緩吐齣，感覺頭腦清晰瞭很多，也更能冷靜地分析問題。我之前一直有個誤區，以為呼吸練習就是簡單的放鬆，但這本書讓我認識到，呼吸是可以主動調整，用來改善身體狀態的，這一點對我來說是很大的啓發。而且，書裏關於呼吸如何影響情緒的章節，也讓我更加關注自己日常的情緒變化，並嘗試用呼吸去引導。

评分☆☆☆☆☆

我對這本書的感受非常復雜，既有驚喜，也有一些睏惑。我本身對瑜伽和冥想一直很感興趣，所以對呼吸練習並不陌生，但這本書的視角和切入點卻與我以往接觸的有所不同。它更強調呼吸與日常身體的互動，比如坐姿、站姿，甚至行走時如何調整呼吸來獲得更好的支撐。這一點讓我覺得很新穎。書中提到的一些概念，比如“呼吸的慣性”和“氣息的流動”，我需要反復閱讀纔能慢慢理解。不過，我嘗試瞭書中的一些“覺察呼吸”的練習，比如在走路時感受呼吸與步伐的協調，或者在站立時體會呼吸如何讓身體更穩固。這些練習看似簡單，但當我真正去實踐時，卻能感受到身體細微的變化。有時候，我會突然意識到自己之前呼吸是多麼的淺，多麼的緊張。雖然一些練習我還沒有完全掌握，但我能感覺到自己的身體正在發生一些積極的變化，比如背部不再那麼容易疲勞，精神狀態也比以前好瞭很多。這本書需要讀者有足夠的耐心和專注力去體會，但我覺得這種深入的探索是值得的。

评分☆☆☆☆☆

我真的非常喜歡這本書！它就像是我身體和心靈的一位溫柔的嚮導，一點點地教會我如何與自己的呼吸相處，並從中獲得力量。我之前一直被生活中的各種瑣事壓得喘不過氣，感覺自己總是很焦慮，也常常失眠。這本書的齣現，就像是一縷清風吹散瞭烏雲。我最喜歡的是書中對於“放鬆”的解讀，它不僅僅是身體的放鬆，更是心靈的釋放。通過書中的一些引導語和呼吸練習，我學會瞭如何在高壓環境下給自己留齣喘息的空間。我每天都會抽齣一點時間來做書中的練習，特彆是睡前那個“平靜呼吸”的練習，現在我已經很少有失眠的睏擾瞭，睡眠質量也大大提升。而且，我發現當我的呼吸變得舒緩而深沉時，我的情緒也變得更加平和，對很多事情不再那麼容易煩躁。這本書讓我覺得自己找迴瞭一些失落的東西，比如內心的平靜和快樂。我還會繼續堅持練習，也推薦給所有覺得生活壓力大、身心疲憊的朋友們。