筋膜舒展操：双手滑推松开筋膜＋伸展全身部位，即可消除身体各种痠痛！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 筋膜舒展
• 筋膜放松
• 身体酸痛
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• 健康养生
• 自我按摩
• 办公室族
• 运动康复
• 疼痛缓解
• 居家健身

特色1 不须使用器材，可独自进行！
　　本书介绍的筋膜舒展操，都是靠双手进行。不必购买器材，也不需要准备宽敞的空间，随时随地都能轻松进行。而且，所有的舒展操都可在短时间内完成，有空的时候就能做。
   
　　特色2 各部位的筋膜舒展操
　　疼痛的部位因人而异。本书是以各个部位来说明筋膜舒展操的做法，如肩颈痠痛、腰痛、头痛、膝痛、手臂、手腕、臀部、髋关节、脚踝等。针对特定部位，进行舒展消除疼痛。

　　特色3 预防疼痛的筋膜舒展操
　　本书还有介绍缓和手脚冰冷、便祕、生理痛、全身倦怠等难受的症状，以及预防肩颈痠痛、腰痛、头痛、膝痛、手肘痛等症状的筋膜舒展操。

　　筋膜舒展操的好处
　　○ 缓和痠痛僵硬的症状
　　○ 舒缓各部位的疼痛
　　○ 改善血液循环
　　○ 调整姿势
　　○ 提升活动力
　　○ 排除老废物质
　　○ 消除水肿
　　○ 促进内脏功能
　　○ 提高柔软度

　　筋膜要如何放松？
　　遇到「筋膜拉紧报」的时候，一般按摩的动作是揉推、按压、敲打。但是，那些动作无法充分舒展筋膜。
　　要让筋膜恢复至正常状态，必须缓慢移动。把手贴在皮肤上轻轻滑推。如此一来，不但能消除筋膜沾黏，也可缓和疼痛等症状。
　　这些方法都相当简单，可以自己在家执行，事后再搭配肌肉伸展，将能达到更好的放松效果。
　　如果平时容易腰痠背痛，或是运动后常感到紧绷，无法避免久坐久站等，都可以透过放松筋膜来改善。研究也证实了「正确的筋膜舒展操」可降低疼痛感、提升活动力、减少失能情形。

本书特色

　　★本书介绍的筋膜舒展操，完全靠双手进行。不必购买器材，也不需要准备宽敞的空间，随时随地都能轻松进行。
　　★所有的舒展操都可在短时间内完成，有空的时候就能做。
　　★分别以各个部位说明做法，并针对特定部位，进行舒展，消除疼痛。

书名：筋膜舒展操：双手滑推松开筋膜＋伸展全身部位，即可消除身体各种痠痛！ 内容简介： 本书是一本全面、实用的自我筋膜放松与身体伸展指南，旨在帮助读者通过简单的徒手操作和针对性的拉伸练习，有效缓解身体各部位的僵硬、酸痛和不适。全书内容紧密围绕“筋膜”这一核心概念展开，深入浅出地解析了筋膜在人体结构中的重要性，以及当筋膜出现问题时如何影响我们的运动能力、姿态乃至整体健康。 第一部分：认识筋膜——身体的“内衣” 本部分首先构建了读者对筋膜的基本认知。我们将详细介绍筋膜的解剖学结构，解释它如何像一张连续的三维网状结构，包裹着我们的肌肉、骨骼、器官和神经。书中所述内容将清晰阐明，疼痛往往并非仅仅源于肌肉本身，而是筋膜的粘连、紧张或受限所致。 筋膜的生理学功能： 阐述筋膜在维持身体稳定、传导张力、缓冲冲击中的作用。 筋膜的病理学： 探讨不良姿势、过度使用、缺乏运动或创伤如何导致筋膜失衡、形成“触发点”或“粘连带”，进而引发慢性疼痛，例如常见的颈肩僵硬、腰背疼痛、梨状肌综合征等。 徒手操作的科学基础： 介绍触觉反馈和持续、温和的压力如何引导筋膜释放张力，恢复其应有的弹性与流动性。 第二部分：核心技术——双手滑推松解法 本书的核心技术部分，着重于教授读者如何利用自己的双手，精确而有效地进行筋膜的深度松解。这是一种强调技巧而非蛮力的自我疗愈方法。 基础手法解析： 详细图解“滑推”动作的正确执行方式，包括掌根推、指腹按压、指尖抓提等基础技巧。重点在于强调施加压力的深度、方向和持续时间，以达到诱导筋膜反应的目的。 安全与感知： 教授如何在操作过程中准确感知筋膜的阻力边界，并懂得何时应施加压力，何时需要减缓或停止，确保操作既有效又安全。强调“不痛”或“微酸胀”的适度反应是释放的关键信号。 循序渐进的练习路径： 引导读者从身体外周（如手臂、小腿）开始练习，逐步过渡到核心区域（如胸廓、骨盆），以便更好地建立本体感觉和操作信心。 第三部分：全身部位精准舒展与释放 本章是全书的操作实践部分，针对人体解剖学上的主要筋膜链和容易产生紧张的部位，提供了详尽的、可操作的步骤。 上肢与颈部： 重点解决因长时间伏案工作导致的上交叉综合征相关问题。包括胸小肌、斜角肌群、肩胛提肌和头后小肌群的滑推放松技术。这些练习旨在打开胸腔，缓解颈部前倾和肩部内旋的趋势。 躯干与核心： 针对脊柱周围和腹部的筋膜张力。学习如何安全地触及并放松紧张的腰方肌、竖脊肌群以及腹部深层的筋膜层。这对于改善呼吸模式和脊柱稳定性至关重要。 下肢与步态： 解决因行走或运动模式不佳导致的下肢代偿问题。详细介绍股四头肌、腘绳肌群（特别是半腱肌和半膜肌）、髂胫束（IT Band）的针对性滑推和伸展。特别关注臀部深层，如梨状肌和臀中肌的释放，以缓解坐骨神经受压的可能。 足部与手部： 介绍这些末梢部位的精细放松，因为足底筋膜炎或手部重复性劳损也常是全身张力的反映点。 第四部分：融入日常——动态伸展与姿态调整 本书不仅仅是关于“放松”，更重要的是教会读者如何将放松的效果保持下去，并预防新的紧张产生。 动态激活与预热： 介绍如何在运动前使用特定的滑推动作，快速激活目标区域的筋膜，提升关节活动度。 静态伸展的优化： 结合筋膜释放后的柔软度，指导读者进行更深层次、更有效的静态拉伸。解释为何在释放粘连后进行伸展，效果会倍增。 日常生活姿态的自我校正： 提出基于筋膜链理论的姿态评估和简单调整建议，例如如何调整坐姿、站姿，乃至睡眠时的体位，以减少筋膜的持续性负荷。 本书特色： 实用性强： 步骤清晰，配有大量高质量插图或照片，确保读者可以准确模仿和操作。 侧重自愈： 所有技术均可由自己完成，无需昂贵的器械或专业人士的持续介入。 系统性： 从理论到实践，从局部到整体，提供了一套完整的自我筋膜管理方案。 通过阅读和实践本书所传授的方法，读者将能够重新获得身体的灵活性、减轻长期的慢性疼痛，并提升整体的运动表现和生活质量。

作者简介

小井手智启

　　高中至大学的七年间皆隶属美式足球社（曾获选参加大学冠军赛一次、亚军赛两次、全明星赛两次）。从事激烈的美式足球运动，受伤已是家常便饭，大四的时候，过半的赛季都耗在复健上。当时在针灸按摩师的协助下，总算康复参与决赛。

　　因为这个契机，下定决心成为针灸按摩师。大学毕业后，进入专校进修。在学期间曾至针灸接骨院、骨科、疼痛管理科学习贴扎（tapping）、固定、骨折或脱臼、X光判读等诊疗方法。取得国家资格后，曾任职于激痛点专门治疗院，二○一三年四月开设「针灸按摩治疗院THE DiME」。开业后为增进筋膜方面的知识，积极参与解剖研习。以针对筋膜的激痛点疗法，进行确切的治疗与周到的疗护，深得许多患者信赖。

译者简介

连雪雅

　　生活中少不了日文的陪伴，对翻译工作怀抱着高度热情。译作包含食谱、亲子教养、旅游图文、医疗保健等生活实用书籍与小说。

本书特色
前言
本书的使用说明

Chapter 1 「筋膜舒展操」的基本
何谓「筋膜」
「痠痛」与「疼痛」的原因
何谓「筋膜舒展操」
筋膜舒展操的好处
筋膜舒展操的基本做法
筋膜与疼痛的关系

Chapter 2 消除肩颈痠痛
INTRODUCTION 肩颈痠痛的原因
［消除肩颈痠痛的方法1］舒展肩膀周围
［消除肩颈痠痛的方法2］舒展前颈部、颈侧
［消除肩颈痠痛的方法3］舒展后颈部
［消除肩颈痠痛的方法4］放松肩胛骨周围
［CASE 1］肩膀紧绷
［CASE 2］肩颈紧绷
［CASE 3］前颈部痠痛
［CASE 4］后颈部沉重
［CASE 5］肩胛骨内侧疼痛
［CASE 6］肩胛骨周围痠痛

Chapter 3 消除腰痛
INTRODUCTION 腰痛的原因
［消除腰痛的方法1］舒展腰部周围
［消除腰痛的方法2］舒展腰部至下半身
［消除腰痛的方法3］放松腰部外侧
［CASE 1］上半身往后仰就会痛
［CASE 2］身体往后仰，腰部外侧会痛
［CASE 3］弯腰就会痛
［CASE 4］骨盆与腰部之间疼痛
［CASE 5］弯腰鞠躬时，腰部中央会痛

Chapter 4 消除头痛
INTRODUCTION 头痛的原因
［消除头痛的方法1］舒展后颈部至上背部
［消除头痛的方法2］舒展前颈部、颈侧
［消除头痛的方法3］舒展后颈部
［CASE 1］后脑勺疼痛
［CASE 2］太阳穴疼痛①
［CASE 3］太阳穴疼痛②
［CASE 4］眼底疼痛

Chapter 5 消除膝痛
INTRODUCTION 膝痛的原因
［消除膝痛的方法1］舒展大腿前侧
［消除膝痛的方法2］舒展大腿
［消除膝痛的方法3］舒展下半身
［CASE 1］膝盖内侧疼痛
［CASE 2］膝盖外侧、后膝部疼痛
［CASE 3］膝盖骨上缘、两侧疼痛
［CASE 4］膝盖骨下缘疼痛
［CASE 5］膝盖侧面疼痛
［CASE 6］盘腿坐时，膝盖内侧疼痛

Chapter 6 消除手部疼痛
INTRODUCTION 手臂、手腕疼痛的原因
［CASE 1］手腕周围疼痛
［CASE 2］抓握东西时，手臂疼痛、手臂紧绷
［CASE 3］手肘外侧疼痛
［CASE 4］手臂内侧紧绷
［CASE 5］消除手部水肿

Chapter 7 消除臀部、髋关节、脚踝周围的疼痛
INTRODUCTION 臀部、髋关节、脚踝周围疼痛的原因
［CASE 1］臀部紧绷、疼痛
［CASE 2］盘腿坐时，髋关节外侧疼痛
［CASE 3］脚踝不适
［CASE 4］踝骨周围疼痛
［CASE 5］小腿肚紧绷、脚跟疼痛
［CASE 6］跟腱（阿基里斯腱）疼痛

Chapter 8 缓和难受的症状
［CASE 1］消除手脚冰冷
［CASE 2］消除便祕、生理痛的症状
［CASE 3］缓和身体的倦怠感
Chapter 9 预防「疼痛」
［CASE 1］预防「肩颈疼痛」
［CASE 2］预防「腰痛」
［CASE 3］预防眼睛疲劳造成的「头痛」
［CASE 4］预防「驼背」
［CASE 5］预防「膝痛」
［CASE 6］预防「手肘疼痛」

column 消除疼痛 日常生活的重点
①肩颈痠痛
②腰痛
③头痛
④膝痛
⑤手臂周围的疼痛
⑥臀部周围、髋关节、脚踝的疼痛
⑦女性特有的疼痛

前言
    
　　肩颈痠痛、腰痛、头痛……现代人经常这里痛那里痠，全身毛病一堆。这些身体不适的症状究竟因何而起？

　　原因很有可能就是「筋膜」的沾黏、纠结或肥厚。

　　筋膜是指，存在于皮下如连身衣般「包覆全身的膜层」、「包覆肌肉的膜层」、「包覆骨骼、内脏、血管、神经等构成身体的所有组织的膜层」之总称。当身体过劳或是遭遇精神压力、畏寒等环境压力时，这些膜会发生异变，出现疼痛或不舒服感。若想消除这些症状，必须调整造成身体疼痛或不适的筋膜，使其恢复至原本的状态。

　　「筋膜舒展操」是相当有效的方法。

　　本书根据丰富的实际治疗经验，汇整出可独自进行的筋膜舒展操。细分各种症状，如「肩颈痠痛」、「腰痛」、「头痛」、「膝痛」、「手臂、手腕疼痛」、「臀部、髋关节、脚踝周围的疼痛」进行个别说明，请针对自身的症状加以活用。

　　除了消除疼痛，还有介绍缓和「手脚冰冷」、「便祕、生理痛」、「全身倦怠」等难受的症状，以及预防「肩颈痠痛」、「腰痛」、「眼睛疲劳造成的头痛」、「驼背」、「膝痛」、「手肘痛」等症状的做法。

　　所有做法都很简单，就算很仔细地做完一个，也花不了几分钟。利用工作或做家事、带孩子、念书等的空档时间就能做，希望各位养成每天做的习惯。

　　若本书能帮助大家解决身体的不适，这是身为监修者的我最开心的事。

「痠痛」与「疼痛」的原因
　　
脖子紧肩膀痠、腰好痛……，以往我们总认为痠痛或疼痛是因为肌肉发炎，随着医学发展的进步，筋膜的沾黏、纠结被视为可能的原因。
　　
肌肉或肌纤维、内脏等所有组织都被筋膜个别包覆。这些筋膜在各组织之间发挥缓冲作用，于是身体的各部位能够活动自如。
　　
不过，长时间保持相同姿势，或是持续过度使用身体的某一部分，筋膜就会失去复原力，发生纠结或隆起，这就是筋膜沾黏。沾黏会让筋膜之间的滑移受阻，使各组织变得不易活动，血管也会被筋膜压迫，血流恶化产生疼痛。

何谓「筋膜舒展操」
　　
本书介绍的「筋膜舒展操」是能够帮助消除因筋膜沾黏产生的痠痛或疼痛等身体不适症状的方法。
　　
「舒展」是取自英文的release，意即「松开」。舒展操，顾名思义就是松开沾黏的筋膜，使其恢复至原本的状态。
　　
当某处的筋膜发生沾黏，变得容易感到疼痛时，为了保护该处，增加了其他部位的负担，导致别处的筋膜也发生沾黏。结果，不光是疼痛，有时还会引发身体歪斜、活动力衰退、便祕、消化不良等内脏功能降低的症状。若想改善或预防那些症状，筋膜舒展操是相当理想的方法。

筋膜舒展操的好处
　　
筋膜舒展操可以缓和紧绷僵硬或疼痛等各种症状。做了舒展操，纠结的筋膜会恢复原位，改善血流不顺的情况。
　　
而且，筋膜恢复原本的状态后，日常生活的活动也会变轻松，进而改善身体的歪斜、提升活动力。
　　
出现轻微的疼痛或不舒服，就算只是稍感身体不适，请养成做筋膜舒展操的习惯。
　　
不过，筋膜舒展操并非万能，无法治疗关节变形或椎间盘突出等身体构造的变化、扭挫伤或跌撞伤等急性症状。请接受诊断，遵从专家的指示，进行适当的治疗。
 
筋膜与疼痛的关系
　　
筋膜就像是包覆全身的连身衣，与身体的各部位相互连系。因此，当某一处筋膜发生沾黏或纠结，异常状态就会扩大，造成身体各部位的不适。
　　
举例来说，引发头痛的点有时不在头部，而是在颈部周围。也就是说，引发疼痛的真正原因，其实距离疼痛的部位很远。痛因的部位称为激痛点（trigger point），引发的疼痛称为转移痛。
　　
若想消除痠痛或疼痛，必须充分舒展痛因的部位。
 
肩颈痠痛的原因
　　
肩颈痠痛可说是现代人常见的文明病，原因不只是肌肉僵硬。最大元凶正是包覆肌肉的「筋膜」发生沾黏或纠结。

评分☆☆☆☆☆

终于找到一本能切实解决我长期以来身体僵硬和各种小酸痛的书了！我一直是个“亚健康”的代表，久坐电脑前导致的颈部僵硬、肩膀酸痛，还有偶尔的腰部不适，简直是家常便饭。试过很多方法，按摩、拔罐、热敷，效果都只能暂时缓解，根本问题还是没解决。这本《筋膜舒展操》的标题一开始就抓住了我，“双手滑推松开筋膜”听起来非常具体，而且“伸展全身部位”听起来也很全面，最重要的是“消除身体各种痠痛”，这个承诺太诱人了！我最担心的是书里的动作会不会很难，我这种长期缺乏运动的人能不能做。但当我翻开这本书，看到里面详细的图解和清晰的文字说明，我悬着的心就放下了。每一个动作都有标注要领，什么时候用力，什么时候放松，都讲得很明白，甚至连呼吸的配合都有提及。我迫不及待地跟着做了一套，虽然一开始有些地方不太到位，但能感觉到身体在慢慢地舒展开。特别是书中提到的几个针对肩颈的滑推动作，做完之后，我立刻感觉肩膀没那么沉了，脖子也能转得更自如一些。这不仅仅是放松肌肉，更像是把那些“粘连”在一起的筋膜给“解开”了，是一种更深层的舒缓。我特别喜欢书里那种循序渐进的教学方式，不会让你一下子被大量的动作 overwhelming。它从基础的滑推动作开始，然后逐步引入全身各个部位的伸展，让你可以一步步地掌握。这对我这种“运动小白”来说，简直是福音。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个非常挑剔的读者，尤其是在选择健康类的书籍时，因为市面上太多夸大其词、缺乏科学依据的内容了。但《筋膜舒展操》这本书，从我翻开第一页开始，就让我刮目相看。它没有那些空洞的理论说教，而是直接切入主题，用非常实用的方法来解决实际问题。我尤其欣赏的是书中对于“筋膜”这个概念的讲解，它用通俗易懂的语言解释了筋膜在身体中的作用，以及为什么它会成为导致各种疼痛的元凶。这比我之前看过的任何关于身体疼痛的书籍都要清晰透彻。书中的动作设计更是让我惊喜，它不仅仅是简单的拉伸，而是结合了“滑推”这个概念，这让我在伸展时能更有效地找到痛点，并针对性地进行放松。我按照书里的指导，对我的膝盖和脚踝进行了几个回合的滑推和伸展。我之前因为常年跑步，膝盖总是有隐隐的疼痛感，每次跑步后都会加剧。但按照书里教的方法做完之后，我惊喜地发现，那种酸胀感明显减轻了！更让我惊讶的是，一些长期以来存在的、我甚至都没意识到是筋膜问题的小毛病，也得到了缓解。比如我手指关节的僵硬，还有偶尔的背部抽痛，在坚持练习了几周后，都有了显著的改善。这本书的指导非常细致，图片清晰，文字描述准确，让我能够在家就能安全有效地进行练习，而无需担心动作不到位。

评分☆☆☆☆☆

自从我开始阅读《筋膜舒展操》这本书，我才真正理解了“筋膜”这个概念对身体健康的重要性。我一直以为身体的酸痛只是简单的肌肉疲劳，但这本书让我明白，很多时候，问题的根源在于筋膜的粘连和僵硬。书中的“双手滑推”技巧真的让我大开眼界，它是一种非常温和但又极其有效的方法，能够帮助我找到身体深层的紧张点，并通过滑推的方式一点点地松解开。我尝试了书中针对大腿后侧筋膜的滑推练习，我之前因为经常爬山，大腿一直有紧绷感，尤其是在运动后。按照书里的指导，我能清晰地感觉到筋膜被一点点地“梳理”开，那种紧绷感慢慢消失，取而代之的是一种前所未有的舒展和放松。而且，书中对全身各个部位的筋膜舒展都做了非常详尽的介绍，从颈部到脚踝，几乎涵盖了所有容易出现问题的地方。我特别惊喜的是，书中关于肩部和胸部筋膜的练习，让我长期以来因为不良坐姿而导致的含胸驼背问题有所改善，整个人看起来都挺拔了不少。这本书的优点在于它的实用性和易操作性，即使是像我这样平时不太运动的人，也能轻松上手，并在家中独立完成。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的太棒了！我以前总是觉得自己的身体像一块石头，僵硬得不行，尤其是早上醒来的时候，全身都不得劲。尝试过各种拉伸操，但总觉得效果不持久，而且有些动作我根本做不到位。《筋膜舒展操》这本书简直是我的救星。它的名字就很有吸引力，“双手滑推松开筋膜”听起来就很神奇，而且“伸展全身部位”和“消除身体各种痠痛”的承诺更是让我心动。我抱着试试看的心态买了这本书，没想到真的给了我巨大的惊喜。书里的动作设计非常科学，而且讲解得非常详细，每一个动作都有分解图，告诉你怎么做，哪里用力，哪里放松。我特别喜欢书中关于“筋膜”的讲解，它让我明白了为什么我一直会有身体僵硬和疼痛的问题。通过书中的滑推和伸展练习，我感觉身体的“粘连”被一点点地解开了，就像给身体做了一次大扫除。我现在每天早上都会跟着书里做一套简单的全身舒展操，之前那种起床后的僵硬感几乎消失了，整个人都变得轻盈起来。而且，我之前因为长期伏案工作而导致的颈椎不适，也在坚持练习一段时间后得到了很大的缓解。这本书真的让我体会到了“活筋膜”带来的舒畅感，强烈推荐给所有有身体僵硬和疼痛困扰的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

这本书真是我近期读到的最实用、最解渴的一本了！长期以来，我一直饱受各种身体不适的困扰，比如久坐带来的腰酸背痛，还有运动后肌肉难以恢复的僵硬感。尝试过很多方法，但总觉得治标不治本。《筋膜舒展操》这本书的标题直接点中了我的痛点：“双手滑推松开筋膜”听起来就很具体，而且“伸展全身部位”和“消除身体各种痠痛”的承诺更是让我充满期待。这本书最让我赞赏的是它清晰的逻辑和循序渐进的教学方法。它先是简单易懂地解释了筋膜的概念，以及筋膜粘连如何导致身体疼痛，让我对自己的身体有了更深的认识。然后，它一步步地介绍了各种“双手滑推”的技巧，并通过大量清晰的插图展示了动作的要领。我特别喜欢书中针对不同部位的筋膜滑推和伸展练习，比如针对小腿肚和足底的动作，我之前经常小腿抽筋，做完这些练习后，感觉小腿的肌肉变得柔软多了，抽筋的次数也大大减少。而且，书中的动作设计非常人性化，很多动作我都能在办公室里或者家里轻松完成，完全不受场地和时间的限制。坚持了一段时间后，我明显感觉到身体的柔韧性得到了提升，之前那些困扰我的小酸痛也得到了有效的缓解，整个人都感觉轻松了很多。