筋膜舒展操：雙手滑推鬆開筋膜＋伸展全身部位，即可消除身體各種痠痛！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 筋膜舒展
• 筋膜放鬆
• 身體酸痛
• 伸展運動
• 健康養生
• 自我按摩
• 辦公室族
• 運動康復
• 疼痛緩解
• 居傢健身

特色1 不須使用器材，可獨自進行！
　　本書介紹的筋膜舒展操，都是靠雙手進行。不必購買器材，也不需要準備寬敞的空間，隨時隨地都能輕鬆進行。而且，所有的舒展操都可在短時間內完成，有空的時候就能做。
   
　　特色2 各部位的筋膜舒展操
　　疼痛的部位因人而異。本書是以各個部位來說明筋膜舒展操的做法，如肩頸痠痛、腰痛、頭痛、膝痛、手臂、手腕、臀部、髖關節、腳踝等。針對特定部位，進行舒展消除疼痛。

　　特色3 預防疼痛的筋膜舒展操
　　本書還有介紹緩和手腳冰冷、便祕、生理痛、全身倦怠等難受的癥狀，以及預防肩頸痠痛、腰痛、頭痛、膝痛、手肘痛等癥狀的筋膜舒展操。

　　筋膜舒展操的好處
　　○ 緩和痠痛僵硬的癥狀
　　○ 舒緩各部位的疼痛
　　○ 改善血液循環
　　○ 調整姿勢
　　○ 提升活動力
　　○ 排除老廢物質
　　○ 消除水腫
　　○ 促進內髒功能
　　○ 提高柔軟度

　　筋膜要如何放鬆？
　　遇到「筋膜拉緊報」的時候，一般按摩的動作是揉推、按壓、敲打。但是，那些動作無法充分舒展筋膜。
　　要讓筋膜恢復至正常狀態，必須緩慢移動。把手貼在皮膚上輕輕滑推。如此一來，不但能消除筋膜沾黏，也可緩和疼痛等癥狀。
　　這些方法都相當簡單，可以自己在傢執行，事後再搭配肌肉伸展，將能達到更好的放鬆效果。
　　如果平時容易腰痠背痛，或是運動後常感到緊綳，無法避免久坐久站等，都可以透過放鬆筋膜來改善。研究也證實瞭「正確的筋膜舒展操」可降低疼痛感、提升活動力、減少失能情形。

本書特色

　　★本書介紹的筋膜舒展操，完全靠雙手進行。不必購買器材，也不需要準備寬敞的空間，隨時隨地都能輕鬆進行。
　　★所有的舒展操都可在短時間內完成，有空的時候就能做。
　　★分彆以各個部位說明做法，並針對特定部位，進行舒展，消除疼痛。

書名：筋膜舒展操：雙手滑推鬆開筋膜＋伸展全身部位，即可消除身體各種痠痛！ 內容簡介： 本書是一本全麵、實用的自我筋膜放鬆與身體伸展指南，旨在幫助讀者通過簡單的徒手操作和針對性的拉伸練習，有效緩解身體各部位的僵硬、酸痛和不適。全書內容緊密圍繞“筋膜”這一核心概念展開，深入淺齣地解析瞭筋膜在人體結構中的重要性，以及當筋膜齣現問題時如何影響我們的運動能力、姿態乃至整體健康。 第一部分：認識筋膜——身體的“內衣” 本部分首先構建瞭讀者對筋膜的基本認知。我們將詳細介紹筋膜的解剖學結構，解釋它如何像一張連續的三維網狀結構，包裹著我們的肌肉、骨骼、器官和神經。書中所述內容將清晰闡明，疼痛往往並非僅僅源於肌肉本身，而是筋膜的粘連、緊張或受限所緻。 筋膜的生理學功能： 闡述筋膜在維持身體穩定、傳導張力、緩衝衝擊中的作用。 筋膜的病理學： 探討不良姿勢、過度使用、缺乏運動或創傷如何導緻筋膜失衡、形成“觸發點”或“粘連帶”，進而引發慢性疼痛，例如常見的頸肩僵硬、腰背疼痛、梨狀肌綜閤徵等。 徒手操作的科學基礎： 介紹觸覺反饋和持續、溫和的壓力如何引導筋膜釋放張力，恢復其應有的彈性與流動性。 第二部分：核心技術——雙手滑推鬆解法 本書的核心技術部分，著重於教授讀者如何利用自己的雙手，精確而有效地進行筋膜的深度鬆解。這是一種強調技巧而非蠻力的自我療愈方法。 基礎手法解析： 詳細圖解“滑推”動作的正確執行方式，包括掌根推、指腹按壓、指尖抓提等基礎技巧。重點在於強調施加壓力的深度、方嚮和持續時間，以達到誘導筋膜反應的目的。 安全與感知： 教授如何在操作過程中準確感知筋膜的阻力邊界，並懂得何時應施加壓力，何時需要減緩或停止，確保操作既有效又安全。強調“不痛”或“微酸脹”的適度反應是釋放的關鍵信號。 循序漸進的練習路徑： 引導讀者從身體外周（如手臂、小腿）開始練習，逐步過渡到核心區域（如胸廓、骨盆），以便更好地建立本體感覺和操作信心。 第三部分：全身部位精準舒展與釋放 本章是全書的操作實踐部分，針對人體解剖學上的主要筋膜鏈和容易産生緊張的部位，提供瞭詳盡的、可操作的步驟。 上肢與頸部： 重點解決因長時間伏案工作導緻的上交叉綜閤徵相關問題。包括胸小肌、斜角肌群、肩胛提肌和頭後小肌群的滑推放鬆技術。這些練習旨在打開胸腔，緩解頸部前傾和肩部內鏇的趨勢。 軀乾與核心： 針對脊柱周圍和腹部的筋膜張力。學習如何安全地觸及並放鬆緊張的腰方肌、竪脊肌群以及腹部深層的筋膜層。這對於改善呼吸模式和脊柱穩定性至關重要。 下肢與步態： 解決因行走或運動模式不佳導緻的下肢代償問題。詳細介紹股四頭肌、膕繩肌群（特彆是半腱肌和半膜肌）、髂脛束（IT Band）的針對性滑推和伸展。特彆關注臀部深層，如梨狀肌和臀中肌的釋放，以緩解坐骨神經受壓的可能。 足部與手部： 介紹這些末梢部位的精細放鬆，因為足底筋膜炎或手部重復性勞損也常是全身張力的反映點。 第四部分：融入日常——動態伸展與姿態調整 本書不僅僅是關於“放鬆”，更重要的是教會讀者如何將放鬆的效果保持下去，並預防新的緊張産生。 動態激活與預熱： 介紹如何在運動前使用特定的滑推動作，快速激活目標區域的筋膜，提升關節活動度。 靜態伸展的優化： 結閤筋膜釋放後的柔軟度，指導讀者進行更深層次、更有效的靜態拉伸。解釋為何在釋放粘連後進行伸展，效果會倍增。 日常生活姿態的自我校正： 提齣基於筋膜鏈理論的姿態評估和簡單調整建議，例如如何調整坐姿、站姿，乃至睡眠時的體位，以減少筋膜的持續性負荷。 本書特色： 實用性強： 步驟清晰，配有大量高質量插圖或照片，確保讀者可以準確模仿和操作。 側重自愈： 所有技術均可由自己完成，無需昂貴的器械或專業人士的持續介入。 係統性： 從理論到實踐，從局部到整體，提供瞭一套完整的自我筋膜管理方案。 通過閱讀和實踐本書所傳授的方法，讀者將能夠重新獲得身體的靈活性、減輕長期的慢性疼痛，並提升整體的運動錶現和生活質量。

作者簡介

小井手智啓

　　高中至大學的七年間皆隸屬美式足球社（曾獲選參加大學冠軍賽一次、亞軍賽兩次、全明星賽兩次）。從事激烈的美式足球運動，受傷已是傢常便飯，大四的時候，過半的賽季都耗在復健上。當時在針灸按摩師的協助下，總算康復參與決賽。

　　因為這個契機，下定決心成為針灸按摩師。大學畢業後，進入專校進修。在學期間曾至針灸接骨院、骨科、疼痛管理科學習貼紮（tapping）、固定、骨摺或脫臼、X光判讀等診療方法。取得國傢資格後，曾任職於激痛點專門治療院，二○一三年四月開設「針灸按摩治療院THE DiME」。開業後為增進筋膜方麵的知識，積極參與解剖研習。以針對筋膜的激痛點療法，進行確切的治療與周到的療護，深得許多患者信賴。

譯者簡介

連雪雅

　　生活中少不瞭日文的陪伴，對翻譯工作懷抱著高度熱情。譯作包含食譜、親子教養、旅遊圖文、醫療保健等生活實用書籍與小說。

本書特色
前言
本書的使用說明

Chapter 1 「筋膜舒展操」的基本
何謂「筋膜」
「痠痛」與「疼痛」的原因
何謂「筋膜舒展操」
筋膜舒展操的好處
筋膜舒展操的基本做法
筋膜與疼痛的關係

Chapter 2 消除肩頸痠痛
INTRODUCTION 肩頸痠痛的原因
［消除肩頸痠痛的方法1］舒展肩膀周圍
［消除肩頸痠痛的方法2］舒展前頸部、頸側
［消除肩頸痠痛的方法3］舒展後頸部
［消除肩頸痠痛的方法4］放鬆肩胛骨周圍
［CASE 1］肩膀緊綳
［CASE 2］肩頸緊綳
［CASE 3］前頸部痠痛
［CASE 4］後頸部沉重
［CASE 5］肩胛骨內側疼痛
［CASE 6］肩胛骨周圍痠痛

Chapter 3 消除腰痛
INTRODUCTION 腰痛的原因
［消除腰痛的方法1］舒展腰部周圍
［消除腰痛的方法2］舒展腰部至下半身
［消除腰痛的方法3］放鬆腰部外側
［CASE 1］上半身往後仰就會痛
［CASE 2］身體往後仰，腰部外側會痛
［CASE 3］彎腰就會痛
［CASE 4］骨盆與腰部之間疼痛
［CASE 5］彎腰鞠躬時，腰部中央會痛

Chapter 4 消除頭痛
INTRODUCTION 頭痛的原因
［消除頭痛的方法1］舒展後頸部至上背部
［消除頭痛的方法2］舒展前頸部、頸側
［消除頭痛的方法3］舒展後頸部
［CASE 1］後腦勺疼痛
［CASE 2］太陽穴疼痛①
［CASE 3］太陽穴疼痛②
［CASE 4］眼底疼痛

Chapter 5 消除膝痛
INTRODUCTION 膝痛的原因
［消除膝痛的方法1］舒展大腿前側
［消除膝痛的方法2］舒展大腿
［消除膝痛的方法3］舒展下半身
［CASE 1］膝蓋內側疼痛
［CASE 2］膝蓋外側、後膝部疼痛
［CASE 3］膝蓋骨上緣、兩側疼痛
［CASE 4］膝蓋骨下緣疼痛
［CASE 5］膝蓋側麵疼痛
［CASE 6］盤腿坐時，膝蓋內側疼痛

Chapter 6 消除手部疼痛
INTRODUCTION 手臂、手腕疼痛的原因
［CASE 1］手腕周圍疼痛
［CASE 2］抓握東西時，手臂疼痛、手臂緊綳
［CASE 3］手肘外側疼痛
［CASE 4］手臂內側緊綳
［CASE 5］消除手部水腫

Chapter 7 消除臀部、髖關節、腳踝周圍的疼痛
INTRODUCTION 臀部、髖關節、腳踝周圍疼痛的原因
［CASE 1］臀部緊綳、疼痛
［CASE 2］盤腿坐時，髖關節外側疼痛
［CASE 3］腳踝不適
［CASE 4］踝骨周圍疼痛
［CASE 5］小腿肚緊綳、腳跟疼痛
［CASE 6］跟腱（阿基裏斯腱）疼痛

Chapter 8 緩和難受的癥狀
［CASE 1］消除手腳冰冷
［CASE 2］消除便祕、生理痛的癥狀
［CASE 3］緩和身體的倦怠感
Chapter 9 預防「疼痛」
［CASE 1］預防「肩頸疼痛」
［CASE 2］預防「腰痛」
［CASE 3］預防眼睛疲勞造成的「頭痛」
［CASE 4］預防「駝背」
［CASE 5］預防「膝痛」
［CASE 6］預防「手肘疼痛」

column 消除疼痛 日常生活的重點
①肩頸痠痛
②腰痛
③頭痛
④膝痛
⑤手臂周圍的疼痛
⑥臀部周圍、髖關節、腳踝的疼痛
⑦女性特有的疼痛

前言
    
　　肩頸痠痛、腰痛、頭痛……現代人經常這裏痛那裏痠，全身毛病一堆。這些身體不適的癥狀究竟因何而起？

　　原因很有可能就是「筋膜」的沾黏、糾結或肥厚。

　　筋膜是指，存在於皮下如連身衣般「包覆全身的膜層」、「包覆肌肉的膜層」、「包覆骨骼、內髒、血管、神經等構成身體的所有組織的膜層」之總稱。當身體過勞或是遭遇精神壓力、畏寒等環境壓力時，這些膜會發生異變，齣現疼痛或不舒服感。若想消除這些癥狀，必須調整造成身體疼痛或不適的筋膜，使其恢復至原本的狀態。

　　「筋膜舒展操」是相當有效的方法。

　　本書根據豐富的實際治療經驗，匯整齣可獨自進行的筋膜舒展操。細分各種癥狀，如「肩頸痠痛」、「腰痛」、「頭痛」、「膝痛」、「手臂、手腕疼痛」、「臀部、髖關節、腳踝周圍的疼痛」進行個彆說明，請針對自身的癥狀加以活用。

　　除瞭消除疼痛，還有介紹緩和「手腳冰冷」、「便祕、生理痛」、「全身倦怠」等難受的癥狀，以及預防「肩頸痠痛」、「腰痛」、「眼睛疲勞造成的頭痛」、「駝背」、「膝痛」、「手肘痛」等癥狀的做法。

　　所有做法都很簡單，就算很仔細地做完一個，也花不瞭幾分鍾。利用工作或做傢事、帶孩子、念書等的空檔時間就能做，希望各位養成每天做的習慣。

　　若本書能幫助大傢解決身體的不適，這是身為監修者的我最開心的事。

「痠痛」與「疼痛」的原因
　　
脖子緊肩膀痠、腰好痛……，以往我們總認為痠痛或疼痛是因為肌肉發炎，隨著醫學發展的進步，筋膜的沾黏、糾結被視為可能的原因。
　　
肌肉或肌縴維、內髒等所有組織都被筋膜個彆包覆。這些筋膜在各組織之間發揮緩衝作用，於是身體的各部位能夠活動自如。
　　
不過，長時間保持相同姿勢，或是持續過度使用身體的某一部分，筋膜就會失去復原力，發生糾結或隆起，這就是筋膜沾黏。沾黏會讓筋膜之間的滑移受阻，使各組織變得不易活動，血管也會被筋膜壓迫，血流惡化産生疼痛。

何謂「筋膜舒展操」
　　
本書介紹的「筋膜舒展操」是能夠幫助消除因筋膜沾黏産生的痠痛或疼痛等身體不適癥狀的方法。
　　
「舒展」是取自英文的release，意即「鬆開」。舒展操，顧名思義就是鬆開沾黏的筋膜，使其恢復至原本的狀態。
　　
當某處的筋膜發生沾黏，變得容易感到疼痛時，為瞭保護該處，增加瞭其他部位的負擔，導緻彆處的筋膜也發生沾黏。結果，不光是疼痛，有時還會引發身體歪斜、活動力衰退、便祕、消化不良等內髒功能降低的癥狀。若想改善或預防那些癥狀，筋膜舒展操是相當理想的方法。

筋膜舒展操的好處
　　
筋膜舒展操可以緩和緊綳僵硬或疼痛等各種癥狀。做瞭舒展操，糾結的筋膜會恢復原位，改善血流不順的情況。
　　
而且，筋膜恢復原本的狀態後，日常生活的活動也會變輕鬆，進而改善身體的歪斜、提升活動力。
　　
齣現輕微的疼痛或不舒服，就算隻是稍感身體不適，請養成做筋膜舒展操的習慣。
　　
不過，筋膜舒展操並非萬能，無法治療關節變形或椎間盤突齣等身體構造的變化、扭挫傷或跌撞傷等急性癥狀。請接受診斷，遵從專傢的指示，進行適當的治療。
 
筋膜與疼痛的關係
　　
筋膜就像是包覆全身的連身衣，與身體的各部位相互連係。因此，當某一處筋膜發生沾黏或糾結，異常狀態就會擴大，造成身體各部位的不適。
　　
舉例來說，引發頭痛的點有時不在頭部，而是在頸部周圍。也就是說，引發疼痛的真正原因，其實距離疼痛的部位很遠。痛因的部位稱為激痛點（trigger point），引發的疼痛稱為轉移痛。
　　
若想消除痠痛或疼痛，必須充分舒展痛因的部位。
 
肩頸痠痛的原因
　　
肩頸痠痛可說是現代人常見的文明病，原因不隻是肌肉僵硬。最大元凶正是包覆肌肉的「筋膜」發生沾黏或糾結。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個非常挑剔的讀者，尤其是在選擇健康類的書籍時，因為市麵上太多誇大其詞、缺乏科學依據的內容瞭。但《筋膜舒展操》這本書，從我翻開第一頁開始，就讓我颳目相看。它沒有那些空洞的理論說教，而是直接切入主題，用非常實用的方法來解決實際問題。我尤其欣賞的是書中對於“筋膜”這個概念的講解，它用通俗易懂的語言解釋瞭筋膜在身體中的作用，以及為什麼它會成為導緻各種疼痛的元凶。這比我之前看過的任何關於身體疼痛的書籍都要清晰透徹。書中的動作設計更是讓我驚喜，它不僅僅是簡單的拉伸，而是結閤瞭“滑推”這個概念，這讓我在伸展時能更有效地找到痛點，並針對性地進行放鬆。我按照書裏的指導，對我的膝蓋和腳踝進行瞭幾個迴閤的滑推和伸展。我之前因為常年跑步，膝蓋總是有隱隱的疼痛感，每次跑步後都會加劇。但按照書裏教的方法做完之後，我驚喜地發現，那種酸脹感明顯減輕瞭！更讓我驚訝的是，一些長期以來存在的、我甚至都沒意識到是筋膜問題的小毛病，也得到瞭緩解。比如我手指關節的僵硬，還有偶爾的背部抽痛，在堅持練習瞭幾周後，都有瞭顯著的改善。這本書的指導非常細緻，圖片清晰，文字描述準確，讓我能夠在傢就能安全有效地進行練習，而無需擔心動作不到位。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是我近期讀到的最實用、最解渴的一本瞭！長期以來，我一直飽受各種身體不適的睏擾，比如久坐帶來的腰酸背痛，還有運動後肌肉難以恢復的僵硬感。嘗試過很多方法，但總覺得治標不治本。《筋膜舒展操》這本書的標題直接點中瞭我的痛點：“雙手滑推鬆開筋膜”聽起來就很具體，而且“伸展全身部位”和“消除身體各種痠痛”的承諾更是讓我充滿期待。這本書最讓我贊賞的是它清晰的邏輯和循序漸進的教學方法。它先是簡單易懂地解釋瞭筋膜的概念，以及筋膜粘連如何導緻身體疼痛，讓我對自己的身體有瞭更深的認識。然後，它一步步地介紹瞭各種“雙手滑推”的技巧，並通過大量清晰的插圖展示瞭動作的要領。我特彆喜歡書中針對不同部位的筋膜滑推和伸展練習，比如針對小腿肚和足底的動作，我之前經常小腿抽筋，做完這些練習後，感覺小腿的肌肉變得柔軟多瞭，抽筋的次數也大大減少。而且，書中的動作設計非常人性化，很多動作我都能在辦公室裏或者傢裏輕鬆完成，完全不受場地和時間的限製。堅持瞭一段時間後，我明顯感覺到身體的柔韌性得到瞭提升，之前那些睏擾我的小酸痛也得到瞭有效的緩解，整個人都感覺輕鬆瞭很多。

评分☆☆☆☆☆

自從我開始閱讀《筋膜舒展操》這本書，我纔真正理解瞭“筋膜”這個概念對身體健康的重要性。我一直以為身體的酸痛隻是簡單的肌肉疲勞，但這本書讓我明白，很多時候，問題的根源在於筋膜的粘連和僵硬。書中的“雙手滑推”技巧真的讓我大開眼界，它是一種非常溫和但又極其有效的方法，能夠幫助我找到身體深層的緊張點，並通過滑推的方式一點點地鬆解開。我嘗試瞭書中針對大腿後側筋膜的滑推練習，我之前因為經常爬山，大腿一直有緊綳感，尤其是在運動後。按照書裏的指導，我能清晰地感覺到筋膜被一點點地“梳理”開，那種緊綳感慢慢消失，取而代之的是一種前所未有的舒展和放鬆。而且，書中對全身各個部位的筋膜舒展都做瞭非常詳盡的介紹，從頸部到腳踝，幾乎涵蓋瞭所有容易齣現問題的地方。我特彆驚喜的是，書中關於肩部和胸部筋膜的練習，讓我長期以來因為不良坐姿而導緻的含胸駝背問題有所改善，整個人看起來都挺拔瞭不少。這本書的優點在於它的實用性和易操作性，即使是像我這樣平時不太運動的人，也能輕鬆上手，並在傢中獨立完成。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的太棒瞭！我以前總是覺得自己的身體像一塊石頭，僵硬得不行，尤其是早上醒來的時候，全身都不得勁。嘗試過各種拉伸操，但總覺得效果不持久，而且有些動作我根本做不到位。《筋膜舒展操》這本書簡直是我的救星。它的名字就很有吸引力，“雙手滑推鬆開筋膜”聽起來就很神奇，而且“伸展全身部位”和“消除身體各種痠痛”的承諾更是讓我心動。我抱著試試看的心態買瞭這本書，沒想到真的給瞭我巨大的驚喜。書裏的動作設計非常科學，而且講解得非常詳細，每一個動作都有分解圖，告訴你怎麼做，哪裏用力，哪裏放鬆。我特彆喜歡書中關於“筋膜”的講解，它讓我明白瞭為什麼我一直會有身體僵硬和疼痛的問題。通過書中的滑推和伸展練習，我感覺身體的“粘連”被一點點地解開瞭，就像給身體做瞭一次大掃除。我現在每天早上都會跟著書裏做一套簡單的全身舒展操，之前那種起床後的僵硬感幾乎消失瞭，整個人都變得輕盈起來。而且，我之前因為長期伏案工作而導緻的頸椎不適，也在堅持練習一段時間後得到瞭很大的緩解。這本書真的讓我體會到瞭“活筋膜”帶來的舒暢感，強烈推薦給所有有身體僵硬和疼痛睏擾的朋友們！

评分☆☆☆☆☆

終於找到一本能切實解決我長期以來身體僵硬和各種小酸痛的書瞭！我一直是個“亞健康”的代錶，久坐電腦前導緻的頸部僵硬、肩膀酸痛，還有偶爾的腰部不適，簡直是傢常便飯。試過很多方法，按摩、拔罐、熱敷，效果都隻能暫時緩解，根本問題還是沒解決。這本《筋膜舒展操》的標題一開始就抓住瞭我，“雙手滑推鬆開筋膜”聽起來非常具體，而且“伸展全身部位”聽起來也很全麵，最重要的是“消除身體各種痠痛”，這個承諾太誘人瞭！我最擔心的是書裏的動作會不會很難，我這種長期缺乏運動的人能不能做。但當我翻開這本書，看到裏麵詳細的圖解和清晰的文字說明，我懸著的心就放下瞭。每一個動作都有標注要領，什麼時候用力，什麼時候放鬆，都講得很明白，甚至連呼吸的配閤都有提及。我迫不及待地跟著做瞭一套，雖然一開始有些地方不太到位，但能感覺到身體在慢慢地舒展開。特彆是書中提到的幾個針對肩頸的滑推動作，做完之後，我立刻感覺肩膀沒那麼沉瞭，脖子也能轉得更自如一些。這不僅僅是放鬆肌肉，更像是把那些“粘連”在一起的筋膜給“解開”瞭，是一種更深層的舒緩。我特彆喜歡書裏那種循序漸進的教學方式，不會讓你一下子被大量的動作 overwhelming。它從基礎的滑推動作開始，然後逐步引入全身各個部位的伸展，讓你可以一步步地掌握。這對我這種“運動小白”來說，簡直是福音。