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　　前弯，是效率最高的舒筋活血伸展。因为一个前弯动作，可同时伸展竖嵴肌、背阔肌、臀大肌和大腿后肌；以上这些肌群就是所谓的「抗重力肌肉」，是人体最重要的关键肌群。

　　抗重力肌肉，主要用来支撑身体重力，但随着年龄增长与地心引力影响，抗重力肌会逐渐失去力量，造成姿势歪斜、肌肉僵硬，进而导致各种骨骼关节肌肉疾病，甚至影响生理器官运作，出现唿吸不顺、代谢变差等问题。

　　如果你／妳是：
　　◎ 久坐办公室的上班族，每天活动量加总不到30分钟
　　◎ 老是感到唿吸不顺、肌肉僵硬，身体沉甸甸没有活力
　　◎ 被医生说要多运动，但走没几步路就很累，体力很差
　　◎ 只要动一下就会痠痛好多天，以致更讨厌运动……
　　◎ 65岁以上，没有体力跑步、重训，或担心一运动就会受伤
　　→→请立刻开始「练前弯」！！！

　　■ 4周轻松练前弯，舒筋活血变健康
 
　　前弯是非常安全的伸展，只要姿势正确，从髋关节的位置开始弯曲，并保持下背打直，做这一个动作，就能同时伸展全身多处的大肌肉群。人体是很特殊且精密的构造，只要将大肌肉群的柔软度锻鍊好，就可以连带让周围小肌肉群的柔软度，一併提升，进而使全身柔软度获得整体的改善。而这样柔软度的改善，可以为身体带来以下诸多好处，例如：

　　（1）新陈代谢变好：当骨盆及肩胛骨能活动自如，胸部便容易扩展开，唿吸顺畅，加速代谢。
　　（2）矫正骨盆后倾：当臀部周围肌肉变柔软时，骨盆的肌肉自然就能调整至正确位置。
　　（3）减少疲劳感：姿势端正后便不容易受到重力影响，使体力消耗控制在最少的程度。
　　（4）矫正驼背：骨盆确实立起，肩胛骨就会回到正确的位置，因此可摆脱驼背等不良姿势。
　　（5）缓解肩膀痠痛：肩胛骨能够充分被运用，使得背部肌肉获得放松，血液循环变好。 
　　（6）改善腰痛：由于背部、腰部、臀部肌肉得以充分伸展，进而减少神经压迫等影响。
　　（7）纾缓膝盖疼痛：膝盖痛有时起因于肌肉疲劳。膝盖后侧的肌肉变柔软后，可以减轻疲劳感。
　　（8）不易变胖：唿吸变顺、气血顺畅后，就能吸入大量氧气，加速燃烧脂肪。

　　■ 硬体人也弯得下去！人人都可以练到「前弯手碰地」

　　虽然不是只有「手掌完全贴地」才能达到前弯的健康效果，但是，若能练到手掌完全贴地，就代表臀部、大腿后侧、小腿肚的肌肉除了柔软度好之外，弹性也极佳；以这样的身体状态投入肌力训练或其他更高强度的运动，不仅不易受伤，也能获得更好的运动表现。

　　话虽如此也切勿心急，请依照书中的6个等级，循序渐进的按表操课，不论是柔软度如何的人，1个月后身心一定会出现显而易见的惊人变化。总之，只要每天能多弯下去一点，对身体都是有帮助的。

本书特色

　　● 全彩图解：每个伸展动作皆有详尽的图解说明，初学者也可轻松上手。
　　● 分级练习：针对不同柔软度的人，分成6个等级，读者可依自身能力，逐步练习。
　　● 特别收录：6个难易等级的「瞬间提升前弯柔软度的1个月训练计画」，照表操课，立即见效。

※来自2000名以上读者的舒畅推荐※

　　【案例1】行动更加灵活自在，甚至连腹部也变得紧实。－－家庭主妇（51岁）

　　【案例2】全身柔软度大幅提升，得以迈开大步快走路，通体舒畅。－－上班族（56岁）

　　【案例3】工作期间短暂前弯5分钟，瞬间提振精神，10天就能看出效果！－－护理师（37岁）

　　【案例4】持续做3个月后，髋关节不再疼痛了！－－咖啡厅老板（60岁）

作者简介

谷 启嗣

　　1986年出生，毕业于福冈大学运动科学系。Leburusu健身房负责人。大学毕业后，曾进入日本的奥运训练中心，担任棒球选手铃木一朗及足球选手三浦知良的教练长达半年的时间，借此磨练自身的训练技巧。经过4年不断训练学员累积经验之后，将工作重心转移至医院的复健部门，负责需要看护鑑定的患者之复健工作迄今。截至目前为止，已为2岁至105岁的学员，包括日本足球职业选手、自行车选手、职业高尔夫选手等顶尖运动员，以及部分上市公司经营者等商界菁英族群，甚至是卧床不起的高龄者，进行以一对一的私人训练健身课程，学员人数高达2000名以上。其所开设的健身房完全不打广告作宣传，仅靠口耳相传便成为必须提前半年预约的抢手健身房。

　　除了健身教练的工作之外，也在日本东京都内举办各式演讲活动，并在小学教授课外活动；此外，也经常受邀参加川崎FM名人运动广播节目、杂志连载、电视演出等。

译者简介

蔡丽蓉

　　曾任日系大型化妆品公司商品企划、国内知名企业日文管理师，翻译过上百本漫画以及数十本实用生活类书籍。

【前言】前弯做得好，身体一辈子健康
你能前弯到什么程度？
前弯柔软度越好时，身体将出现这些好处

PART 1 为什么前弯柔软度好，身体就健康？
好的前弯能力，是健康身体的基础
﹝前弯讲座1﹞前弯，主要是伸展身体后侧肌肉
﹝前弯讲座2﹞强化大腿后侧的柔软度最重要
﹝前弯讲座3﹞柔软的肌肉能矫正骨盆歪斜
﹝前弯讲座4﹞做好前弯，可提升肩胛骨的活动力
﹝前弯讲座5﹞端正姿势，并改善步行能力
先提高柔软度，再进行肌力训练

PART 2 针对各种前弯柔软度等级，一个月提高「前弯能力」的训练计画

想提升前弯能力，先放松肌肉
上半身的柔软度，也会影响前弯能力
放松肌肉的每日暖身操
不同等级的前弯训练计画

【前弯柔软度等级一的运动】
● 脚踝绕圈运动
● 阿基里斯腱伸展
● 正坐跪姿前弯
● 跪地脚底伸展
● 双手高举伸展背部
● 等级一适用的一个月前弯柔软度训练计画

【前弯柔软度等级二的运动】
● 坐姿比目鱼肌伸展
● 坐姿屈膝臀部伸展
● 单脚站立拉脚
● 下腰膝盖伸展
● 单手向上左右侧弯
● 等级二适用的一个月前弯柔软度训练计画

【前弯柔软度等级三的运动】
● 坐在椅上前弯
● 单脚盘腿前弯
● 跪坐拱身前弯
● 抓握脚踝屈伸
● 双手平举左右扭转
● 等级三适用的一个月前弯柔软度训练计画

【前弯柔软度等级四的运动】
● 大字张腿前弯
● 坐姿单脚大腿伸展
● 仰躺单脚伸展
● 坐姿背部拉伸
● 仰躺屈膝转体
● 等级四适用的一个月前弯柔软度训练计画

【前弯柔软度等级五的运动】
● 半跪立膝前弯
● 倒立前弯
● 抓握脚尖屈伸
● 跪地左右伸展
● 等级五适用的一个月前弯柔软度训练计画

【前弯柔软度等级六的运动】
● 大腿交叉前弯
● 扩胸前弯
● 站姿往前踢腿
● 趴姿左右转体
● 等级六适用的一个月前弯柔软度训练计画

前弯伸展训练的Q&A
关于伸展与健康的问题大解析

PART 3 让前弯柔软度三级跳！有效提升肌肉弹性的肌力训练

透过肌力训练培养肌肉弹性
进行肌力训练时，姿势比次数更重要

【臀部和大腿的肌力训练】
● 深蹲
● 扶椅单脚后踢
● 扶椅单脚斜后踢
● 单脚深蹲
● 髋关节画大圆
● 跨脚深蹲
● 桥式运动
● 跳跃深蹲
● 扩臀深蹲
● 单脚桥式运动
● 后弓箭步

【上半身的肌力训练】
● 转动肩胛骨
● 扩胸运动
● 跪地伏地挺身
● 交叉抬腿碰膝
● 伏地挺身
● 三种核心肌群训练
棒式／侧棒式／超人运动

PART 4 维持前弯柔软度的日常生活建议
维持训练效果的六大生活习惯
﹝生活习惯1﹞多走路培养脚力
﹝生活习惯2﹞端正身体姿势
﹝生活习惯3﹞平均使用身体左右两侧
﹝生活习惯4﹞留意唿吸
﹝生活习惯5﹞注意身体保暖
﹝生活习惯6﹞积极摄取蛋白质
有益健康的五大饮食原则

真人实证！前弯训练经验谈
本书收录的伸展运动和肌力训练一览表
我要提升前弯力！一个月前弯训练检核表

【专栏1】 膝盖是「关节被害者」；大腿后肌则是「肌肉被害者」
【专栏2】 前弯很吃力跑步就会慢？日本男子田径接力赛出类拔萃的原因
【专栏3】 工作忙碌、紧张时「小跳跃」，可以放松肌肉，纾缓压力

【结语】 提升柔软度，自然增加运动量

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前弯，最强舒筋活血法：1天5分钟，4周手掌就能轻松贴地，腰痛、驼背、肥胖、体力差、骨盆歪斜，通通改善 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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