前彎，最強舒筋活血法：1天5分鍾，4周手掌就能輕鬆貼地，腰痛、駝背、肥胖、體力差、骨盆歪斜，通通改善 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 舒筋活血
• 柔韌性
• 體態矯正
• 腰痛
• 駝背
• 骨盆矯正
• 健康養生
• 運動康復
• 拉伸
• 塑形

　　前彎，是效率最高的舒筋活血伸展。因為一個前彎動作，可同時伸展竪脊肌、背闊肌、臀大肌和大腿後肌；以上這些肌群就是所謂的「抗重力肌肉」，是人體最重要的關鍵肌群。

　　抗重力肌肉，主要用來支撐身體重力，但隨著年齡增長與地心引力影響，抗重力肌會逐漸失去力量，造成姿勢歪斜、肌肉僵硬，進而導緻各種骨骼關節肌肉疾病，甚至影響生理器官運作，齣現呼吸不順、代謝變差等問題。

　　如果你／妳是：
　　◎ 久坐辦公室的上班族，每天活動量加總不到30分鍾
　　◎ 老是感到呼吸不順、肌肉僵硬，身體沉甸甸沒有活力
　　◎ 被醫生說要多運動，但走沒幾步路就很纍，體力很差
　　◎ 隻要動一下就會痠痛好多天，以緻更討厭運動……
　　◎ 65歲以上，沒有體力跑步、重訓，或擔心一運動就會受傷
　　→→請立刻開始「練前彎」！！！

　　■ 4周輕鬆練前彎，舒筋活血變健康
 
　　前彎是非常安全的伸展，隻要姿勢正確，從髖關節的位置開始彎麯，並保持下背打直，做這一個動作，就能同時伸展全身多處的大肌肉群。人體是很特殊且精密的構造，隻要將大肌肉群的柔軟度鍛鍊好，就可以連帶讓周圍小肌肉群的柔軟度，一併提升，進而使全身柔軟度獲得整體的改善。而這樣柔軟度的改善，可以為身體帶來以下諸多好處，例如：

　　（1）新陳代謝變好：當骨盆及肩胛骨能活動自如，胸部便容易擴展開，呼吸順暢，加速代謝。
　　（2）矯正骨盆後傾：當臀部周圍肌肉變柔軟時，骨盆的肌肉自然就能調整至正確位置。
　　（3）減少疲勞感：姿勢端正後便不容易受到重力影響，使體力消耗控製在最少的程度。
　　（4）矯正駝背：骨盆確實立起，肩胛骨就會迴到正確的位置，因此可擺脫駝背等不良姿勢。
　　（5）緩解肩膀痠痛：肩胛骨能夠充分被運用，使得背部肌肉獲得放鬆，血液循環變好。 
　　（6）改善腰痛：由於背部、腰部、臀部肌肉得以充分伸展，進而減少神經壓迫等影響。
　　（7）紓緩膝蓋疼痛：膝蓋痛有時起因於肌肉疲勞。膝蓋後側的肌肉變柔軟後，可以減輕疲勞感。
　　（8）不易變胖：呼吸變順、氣血順暢後，就能吸入大量氧氣，加速燃燒脂肪。

　　■ 硬體人也彎得下去！人人都可以練到「前彎手碰地」

　　雖然不是隻有「手掌完全貼地」纔能達到前彎的健康效果，但是，若能練到手掌完全貼地，就代錶臀部、大腿後側、小腿肚的肌肉除瞭柔軟度好之外，彈性也極佳；以這樣的身體狀態投入肌力訓練或其他更高強度的運動，不僅不易受傷，也能獲得更好的運動錶現。

　　話雖如此也切勿心急，請依照書中的6個等級，循序漸進的按錶操課，不論是柔軟度如何的人，1個月後身心一定會齣現顯而易見的驚人變化。總之，隻要每天能多彎下去一點，對身體都是有幫助的。

本書特色

　　● 全彩圖解：每個伸展動作皆有詳盡的圖解說明，初學者也可輕鬆上手。
　　● 分級練習：針對不同柔軟度的人，分成6個等級，讀者可依自身能力，逐步練習。
　　● 特彆收錄：6個難易等級的「瞬間提升前彎柔軟度的1個月訓練計畫」，照錶操課，立即見效。

※來自2000名以上讀者的舒暢推薦※

　　【案例1】行動更加靈活自在，甚至連腹部也變得緊實。－－傢庭主婦（51歲）

　　【案例2】全身柔軟度大幅提升，得以邁開大步快走路，通體舒暢。－－上班族（56歲）

　　【案例3】工作期間短暫前彎5分鍾，瞬間提振精神，10天就能看齣效果！－－護理師（37歲）

　　【案例4】持續做3個月後，髖關節不再疼痛瞭！－－咖啡廳老闆（60歲）

標題：激活身體潛能，重塑健康體態 導語：探尋身體深處的平衡與力量 我們的身體仿佛一座精密的儀器，需要定期的校準和維護纔能保持最佳運行狀態。長期的久坐、不正確的姿勢以及日常的疲勞積纍，使得許多人正麵臨著腰背酸痛、體態不佳甚至體能下降的睏擾。本書並非提供某種速效的奇跡療法，而是深入剖析瞭人體結構與運動模式之間的微妙關係，旨在引導讀者通過係統而溫和的方式，重新建立身體的內在連接與支撐力量。 本書的核心理念在於“激活”而非“強製拉伸”。我們相信，身體具備自我修復和優化的強大能力，關鍵在於找到正確的方法，喚醒那些因長時間忽視而被“休眠”的深層肌肉群。我們將探討人體的柔韌性與穩定性之間的動態平衡，揭示過度追求“軟”或“僵硬”的誤區，轉而追求一種既有彈性又具支撐力的理想狀態。 第一部分：身體地圖的重新繪製——認識你的“原廠設置” 在開始任何訓練之前，建立對自身身體的準確認知至關重要。許多看似獨立的問題，如肩頸緊張、下背不適，往往源自於一個共同的根源——身體核心的失衡與功能障礙。 1.1 姿勢的隱形影響：不僅僅是“站直” 姿勢的優劣並非僅僅關乎外在形象，它直接影響著內髒器官的運作、呼吸的效率以及關節的負荷。本書將詳細解析“理想姿勢”的生理學基礎，例如胸廓的正確位置、骨盆的自然中立位。我們將通過一係列簡單的自我檢測方法，幫助讀者識彆齣自身體態上的細微偏差，比如是否存在明顯的圓肩、頭部前傾或骨盆前傾/後傾的傾嚮。理解這些偏差的成因，是製定有效改善計劃的第一步。 1.2 核心：被誤解的“腹肌” “核心力量”常常被簡化為強壯的腹直肌，但這隻是冰山一角。本書將帶你深入瞭解真正的核心係統——一個由深層腹橫肌、多裂肌、膈肌和盆底肌組成的“生命之環”。這個環狀結構是身體的“天然腰帶”，其主要功能是穩定脊柱，而非僅僅彎麯軀乾。我們將介紹如何通過專注的、低強度的練習，重新建立與這些深層穩定肌的神經肌肉連接，讓它們在日常活動中自然地發揮保護作用。 1.3 緊張的肌肉與無力的肌肉：一場力量的此消彼長 身體為瞭代償結構上的失衡，會過度依賴某些肌肉，導緻它們變得緊張僵硬（如某些部位的屈肌），而另一些關鍵的穩定肌則會因為長時間處於被抑製狀態而變得無力。我們將剖析這種“張力與無力”的惡性循環，並指齣，僅僅是拉伸那些緊張的肌肉是不夠的，更重要的是要“喚醒”那些已經“睡著”的、負責支撐穩定和良好姿態的肌肉。 第二部分：恢復流動的藝術——溫和激活與激活訓練法 本書的訓練方法強調“少即是多”和“精確性”。我們摒棄瞭高強度、大幅度的動作，轉而專注於尋找肌肉激活的最佳感覺點和運動範圍。 2.1 呼吸的魔力：啓動內在穩定器 呼吸是我們與身體建立連接最直接的途徑。本書將詳細指導一種與核心激活緊密結閤的呼吸技巧——橫膈膜呼吸。通過科學地利用呼吸時膈肌的升降與核心肌群的協同作用，讀者可以在完全放鬆的狀態下，啓動深層穩定肌群，為後續的運動打下堅實的基礎。這是一種在任何時間、任何地點都可以進行的微小調整。 2.2 激活序列：從零開始重塑運動模式 我們設計瞭一套循序漸進的激活序列，重點在於“找迴感覺”，而非“完成動作”。 骨盆感知練習： 通過輕柔地感知骨盆在不同方嚮上的微小移動，學習如何在保持脊柱自然麯綫的前提下，精確地控製骨盆的位置，避免過度前傾或後傾。 肩胛骨的自由舞動： 肩胛骨是連接軀乾與手臂的樞紐。我們將練習如何讓肩胛骨在胸廓上自由、穩定地滑動，而不是被鎖死在某一僵硬的位置。這對於緩解肩頸壓力至關重要。 延展中的穩定： 學習如何在溫和的延展（而非疼痛邊界的拉伸）中，同時保持核心的張力，確保肌肉在延展過程中仍有正確的神經控製，避免“鬆懈”狀態下的過度拉長。 2.3 運動的再教育：將練習融入生活 真正的進步發生在日常生活中。本書將提供一套實用的“身體檢查點”和“微調提示”，幫助讀者在日常活動中進行間歇性的自我校準。例如，在排隊、站立等待、甚至長時間閱讀時，如何運用所學的呼吸和骨盆控製技巧，將“練習”轉化為“新的習慣姿勢”。 第三部分：構建持久的健康屏障 提升柔韌性與核心穩定性的最終目標，是建立一個能夠抵禦現代生活壓力的、堅固且靈活的身體結構。 3.1 避免進入“過度拉伸”的陷阱 過度拉伸某些肌群，可能暫時緩解瞭緊綳感，但長期來看，卻可能削弱關節的穩定性，使身體更容易進入代償狀態。本書強調“適度張力”的價值——保持肌肉有足夠的彈性，但同時保有其應有的收縮力。我們將指導讀者如何分辨“舒適的伸展感”與“疼痛邊界的強迫拉扯”，確保每一次努力都是建設性的。 3.2 整體性的改善觀：功能重於形態 本書所倡導的訓練路徑，最終將體現在整體功能的提升上：當你不再過度依賴代償，身體的負荷分配將趨於閤理，這意味著關節承受的壓力減輕，代謝效率可能隨之提高，身體的能量使用也會更加高效。這是一個由內而外、自然而然改善身體狀態的過程。 結語：成為自己身體的智慧引導者 這本書提供的是一套理解身體運作機製的工具箱和一套科學的激活流程。它不是要求你每天投入數小時的苦修，而是鼓勵你用更智慧、更精準的方式，每天投入五分鍾的專注時間，去聆聽身體的聲音，去引導那些沉睡的穩定力量蘇醒。通過這種持續且溫和的努力，你將逐步重塑你與身體之間的關係，體驗到一種由內而外散發的、持久的健康與活力。

作者簡介

榖 啓嗣

　　1986年齣生，畢業於福岡大學運動科學係。Leburusu健身房負責人。大學畢業後，曾進入日本的奧運訓練中心，擔任棒球選手鈴木一朗及足球選手三浦知良的教練長達半年的時間，藉此磨練自身的訓練技巧。經過4年不斷訓練學員纍積經驗之後，將工作重心轉移至醫院的復健部門，負責需要看護鑑定的患者之復健工作迄今。截至目前為止，已為2歲至105歲的學員，包括日本足球職業選手、自行車選手、職業高爾夫選手等頂尖運動員，以及部分上市公司經營者等商界菁英族群，甚至是臥床不起的高齡者，進行以一對一的私人訓練健身課程，學員人數高達2000名以上。其所開設的健身房完全不打廣告作宣傳，僅靠口耳相傳便成為必須提前半年預約的搶手健身房。

　　除瞭健身教練的工作之外，也在日本東京都內舉辦各式演講活動，並在小學教授課外活動；此外，也經常受邀參加川崎FM名人運動廣播節目、雜誌連載、電視演齣等。

譯者簡介

蔡麗蓉

　　曾任日係大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師，翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。

【前言】前彎做得好，身體一輩子健康
你能前彎到什麼程度？
前彎柔軟度越好時，身體將齣現這些好處

PART 1 為什麼前彎柔軟度好，身體就健康？
好的前彎能力，是健康身體的基礎
﹝前彎講座1﹞前彎，主要是伸展身體後側肌肉
﹝前彎講座2﹞強化大腿後側的柔軟度最重要
﹝前彎講座3﹞柔軟的肌肉能矯正骨盆歪斜
﹝前彎講座4﹞做好前彎，可提升肩胛骨的活動力
﹝前彎講座5﹞端正姿勢，並改善步行能力
先提高柔軟度，再進行肌力訓練

PART 2 針對各種前彎柔軟度等級，一個月提高「前彎能力」的訓練計畫

想提升前彎能力，先放鬆肌肉
上半身的柔軟度，也會影響前彎能力
放鬆肌肉的每日暖身操
不同等級的前彎訓練計畫

【前彎柔軟度等級一的運動】
● 腳踝繞圈運動
● 阿基裏斯腱伸展
● 正坐跪姿前彎
● 跪地腳底伸展
● 雙手高舉伸展背部
● 等級一適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫

【前彎柔軟度等級二的運動】
● 坐姿比目魚肌伸展
● 坐姿屈膝臀部伸展
● 單腳站立拉腳
● 下腰膝蓋伸展
● 單手嚮上左右側彎
● 等級二適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫

【前彎柔軟度等級三的運動】
● 坐在椅上前彎
● 單腳盤腿前彎
● 跪坐拱身前彎
● 抓握腳踝屈伸
● 雙手平舉左右扭轉
● 等級三適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫

【前彎柔軟度等級四的運動】
● 大字張腿前彎
● 坐姿單腳大腿伸展
● 仰躺單腳伸展
● 坐姿背部拉伸
● 仰躺屈膝轉體
● 等級四適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫

【前彎柔軟度等級五的運動】
● 半跪立膝前彎
● 倒立前彎
● 抓握腳尖屈伸
● 跪地左右伸展
● 等級五適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫

【前彎柔軟度等級六的運動】
● 大腿交叉前彎
● 擴胸前彎
● 站姿往前踢腿
● 趴姿左右轉體
● 等級六適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫

前彎伸展訓練的Q&A
關於伸展與健康的問題大解析

PART 3 讓前彎柔軟度三級跳！有效提升肌肉彈性的肌力訓練

透過肌力訓練培養肌肉彈性
進行肌力訓練時，姿勢比次數更重要

【臀部和大腿的肌力訓練】
● 深蹲
● 扶椅單腳後踢
● 扶椅單腳斜後踢
● 單腳深蹲
● 髖關節畫大圓
● 跨腳深蹲
● 橋式運動
● 跳躍深蹲
● 擴臀深蹲
● 單腳橋式運動
● 後弓箭步

【上半身的肌力訓練】
● 轉動肩胛骨
● 擴胸運動
● 跪地伏地挺身
● 交叉抬腿碰膝
● 伏地挺身
● 三種核心肌群訓練
棒式／側棒式／超人運動

PART 4 維持前彎柔軟度的日常生活建議
維持訓練效果的六大生活習慣
﹝生活習慣1﹞多走路培養腳力
﹝生活習慣2﹞端正身體姿勢
﹝生活習慣3﹞平均使用身體左右兩側
﹝生活習慣4﹞留意呼吸
﹝生活習慣5﹞注意身體保暖
﹝生活習慣6﹞積極攝取蛋白質
有益健康的五大飲食原則

真人實證！前彎訓練經驗談
本書收錄的伸展運動和肌力訓練一覽錶
我要提升前彎力！一個月前彎訓練檢核錶

【專欄1】 膝蓋是「關節被害者」；大腿後肌則是「肌肉被害者」
【專欄2】 前彎很吃力跑步就會慢？日本男子田徑接力賽齣類拔萃的原因
【專欄3】 工作忙碌、緊張時「小跳躍」，可以放鬆肌肉，紓緩壓力

【結語】 提升柔軟度，自然增加運動量

评分☆☆☆☆☆

我是一名辦公室白領，每天坐在電腦前的時間超過八小時，久而久之，脖子、肩膀、腰部都齣現瞭各種小毛病，有時候連彎腰撿東西都感覺吃力，更彆提什麼“手掌貼地”瞭，這對我來說簡直是天方夜譚。這本書的標題讓我眼前一亮，尤其是“1天5分鍾”和“4周”的承諾，非常務實，不會讓人覺得是天花亂墜。我收到書後，並沒有立刻開始做動作，而是先花瞭點時間通讀瞭一遍。我發現這本書的寫作風格非常平實，沒有太多華麗的辭藻，但卻非常到位地解釋瞭身體的運作原理。我尤其欣賞書中關於“肥胖”和“體力差”的分析，它並沒有把這些問題歸結於單一因素，而是從筋骨舒展和氣血循環的角度來闡述，這讓我覺得非常科學。我還在摸索如何將書中的方法融入到我的日常生活中，希望能通過這簡單的練習，改善我長期以來因為久坐而産生的身體僵硬和亞健康狀態。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計確實很吸引人，那種淡淡的綠色和簡潔的字體，讓人感覺非常舒服，像是打開瞭一扇通往健康的大門。我本來對“前彎”這個概念不太熟悉，以為隻是簡單的拉伸，但封麵上的“最強舒筋活血法”又讓我充滿瞭好奇。我尤其在意“1天5分鍾，4周手掌就能輕鬆貼地”這個承諾，這聽起來簡直是奇跡！我的工作需要長時間坐著，腰部一直很不舒服，駝背也越來越明顯，甚至連精神狀態都覺得不如以前，有時候還會覺得身體沉甸甸的。看到它能改善“腰痛、駝背、肥胖、體力差、骨盆歪斜”，我幾乎沒有猶豫就下單瞭。收到書後，我迫不及待地翻閱，雖然還沒有完全深入研究，但從目錄和一些標題來看，它似乎提供瞭一種非常係統性的方法，不僅僅是簡單的動作，還涉及到瞭很多原理性的講解，讓我覺得這不僅僅是一本“動作手冊”，更是一本關於身體的“指南”。我對其中的“活血”概念很感興趣，身體淤堵感確實是我一直以來都想解決的問題，希望這本書真的能帶來改變。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常有吸引力，給人一種清新、自然的健康感覺，我一直以來都想尋找一種能夠溫和改善身體狀況的方法，尤其是針對我睏擾已久的腰部僵硬和肩膀酸痛。當看到“最強舒筋活血法”和“1天5分鍾，4周手掌就能輕鬆貼地”的承諾時，我真的非常心動。雖然我平時不太接觸運動，但“5分鍾”的設定讓我覺得門檻很低，容易堅持。我剛開始閱讀這本書，就被其清晰的排版和詳實的講解吸引瞭。書中關於“骨盆歪斜”的描述引起瞭我的高度關注，因為我總感覺自己的站姿和坐姿都不是很好，也懷疑過骨盆是否存在問題。這本書似乎提供瞭一種循序漸進的解決方案，讓我覺得非常有希望。我特彆喜歡它將“舒筋”和“活血”相結閤的理念，這讓我覺得它是一種整體性的改善方法，而不是單一的針對某個部位的訓練。我已經迫不及待想要開始實踐，期待看到身體的變化。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，平時也接觸過不少運動相關的書籍，但這本書的切入點確實很獨特。一開始看到“前彎”以為是基礎瑜伽體式，但深入閱讀後發現它所闡述的“舒筋活血法”有著更深厚的內涵。書中的圖示非常清晰，每個動作的分解也做得非常到位，這一點對於我這種喜歡自己摸索的人來說非常重要，可以避免很多誤傷。我特彆關注書中關於“骨盆歪斜”的改善部分，因為我經常在訓練中感受到骨盆不穩定帶來的睏擾，這不僅影響力量的發揮，還容易導緻下背部疼痛。這本書提到通過前彎動作來調整骨盆，這讓我耳目一新，也充滿瞭期待。而且“1天5分鍾”的設定也太人性化瞭，即使是再忙碌的人也能輕鬆擠齣時間。我已經按照書中的指導嘗試瞭幾天，雖然“手掌貼地”的目標還需要時間，但明顯感覺到身體的舒展度和放鬆感增強瞭。我對於書中提到的“4周”的療程也很感興趣，想看看身體到底能發生多大的變化。

评分☆☆☆☆☆

我是一個長期受到腰痛睏擾的中年女性，嘗試過各種方法，按摩、針灸、理療，效果都隻能是暫時的。當我在書店偶然看到這本書時，封麵上的“腰痛、駝背、肥胖、體力差、骨盆歪斜，通通改善”這幾個字，簡直像救命稻草一樣吸引瞭我。雖然我對“最強舒筋活血法”這個說法有點保留，但“1天5分鍾”的低門檻讓我覺得值得一試。拿到書後，我仔細地閱讀瞭前幾章，發現書中對於腰痛的成因分析寫得非常透徹，結閤瞭中醫的經絡理論和現代的解剖學知識，讓我對自己的身體有瞭更深的理解。它不是簡單地告訴你做什麼動作，而是告訴你為什麼要做，以及這個動作會對身體産生什麼影響。我最喜歡的是書中提到的“活血”理念，我一直覺得自己的身體濕氣重，血液循環不好，導緻很多不適，這本書的“舒筋活血”正好契閤瞭我的需求。我已經開始跟著書裏的指示練習，動作確實不難，關鍵在於堅持。