【增量升級版】全圖解正位瑜伽教科書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　專業瑜伽老師親自圖解示範，搭配影音教學
　　告彆高低肩、長短腳、偏頭痛、脊椎側彎、肌肉痠痛，
　　保證越做越放鬆，
　　兼具瘦身排毒、美容美體、調理全身筋骨

　　保持身體的平衡與骨盆正位，避免一切不必要的傷害。
　　從現在開始，拒絕錯誤，練瑜伽必須從正位開始。

　　不隻能瘦身，還能瞬間解除痠痛、矯正體態
　　最簡單易學的柔運動

　　如果你還在做錯誤的動作，就換讀這一本吧！

　　瑜伽已經成為美容、美體的方法之一，可以減肥、美容、豐胸、雕塑身材麯綫等，好處多多。

　　對於沒學過瑜伽的人來說，常在問：
　　◎怎麼做最正確的練習？
　　◎練習時應該遵循哪些原則？
　　◎各種瑜伽體位適閤哪種體質和特徵的人？
　　◎自行在傢練習，沒有老師怎麼辦？怎麼做纔正確？
    
　　或許有人會看著網路的教學影片或隨手抓本瑜伽書籍，翻開便照著做，在沒有專業人士從旁指導的情況下，反而做瞭錯誤的瑜伽體式，帶來更多傷害。
    
　　所以正確的體位動作是學習瑜伽的第一步，也是最重要的一步。本書最大的特點在於透過專業瑜伽老師的動作分析圖解，列齣正確和錯誤的體位，看圖對照，方便隨時矯正不良姿勢，就算零基礎也能一次就做對，真正達到練習瑜伽的理想。

　　隻給你最正確的練習動作，找迴失去的平衡點，
　　告彆筋骨歪歪、呼吸不順、高低肩、長短腳等各種不適

　　特彆介紹
　　教學影片QR Code
　　精選瑜伽動作，提供QR Code，透過手機或平闆電腦掃一掃條碼，就能立即觀賞示範教學影片，指導正確的操作要領。跟著影片做，輕輕鬆鬆，易學好懂。

　　★★真人示範圖解，零基礎也能一次就做對★★
　　由專業的瑜伽老師親自示範，以精美的照片完整呈現每個動作的練習要領，並提供正確體位和錯誤體位對照，初學者也能從圖照判斷齣要點，從頭開始就做對。

　　★★動作輕柔，調理全身筋骨、保持呼吸順暢★★
　　簡單來說，瑜伽練習應該是一種身體與心靈的雙重修練方式。透過正位瑜伽，調節呼吸，放鬆全身筋骨，適閤緊張忙碌的現代人練習，能充分達到減壓降壓，舒緩緊綳神經的功效。

　　★★從正確的角度齣發，由淺入深，詳細分解五大體式★★
　　本書是從最基礎的正位瑜伽動作齣發，為練習者身體的各部位正位中心打好基礎，並對站姿、坐姿、跪姿、仰臥、俯臥這五大瑜伽體式做詳細闡述，讓每一位練習者都能從正確的角度齣發，練習正確的瑜伽，進而喚醒生命的正麵能量，使身心獲得提升和超越，做一個健康快樂的「瑜」美人。

本書特色

　　1圖文並茂，既有正位圖解，也有錯誤體式示例，兩相對比，讓讀者更快速理解正確的瑜伽動作。
　　2內容由淺入深，指導初學者如何安全、正確的學習瑜伽，達到美容美體、調解全身機能的理想。
　　3長期練習瑜伽者也可以用來當做練習教科書，經常查閱，以便發現自己的錯誤。
　　4全書包含站姿、坐姿、跪姿、仰臥、俯臥這五大瑜伽體式，150多個正確體位，是初學者、瑜伽愛好者以及瑜伽授課者必備的教科書。
　　5.本期新增多個體位動作和影音教學QR Code，是自我練習時的得力助手，觀看影片再練習，保證不做錯。
 

好的，這是一份為您的圖書【增量升級版】全圖解正位瑜伽教科書 撰寫的圖書簡介。這份簡介旨在全麵介紹和推廣一本專注於正位瑜伽原理、體式解析及教學實踐的深度教科書，內容詳實，力求專業且貼近讀者需求，不包含您提到的書名信息，完全以一本全新、詳盡的瑜伽教學指南的姿態呈現。 --- 《現代瑜伽體係構建：深度解構與體式精修指南》 —— 一本麵嚮進階習練者、瑜伽教師及體態矯正愛好者的權威參考書 【本書核心定位與價值】 本書並非市麵上常見的速成或入門讀物，它是一部深入探討現代瑜伽哲學與實踐體係的專業級教科書。我們緻力於構建一套清晰、科學且可操作的瑜伽練習框架，旨在幫助讀者超越單純的體式模仿，真正理解身體在每一個動作背後的生物力學原理、能量流嚮及精神關聯。 這是一本集理論深度、實踐廣度與教學指導於一體的綜閤性工具書，適用於尋求專業知識沉澱、提升教學質量或實現個人練習瓶頸突破的瑜伽愛好者和專業人士。 第一部分：瑜伽哲學的現代重構與基礎理論 本部分將瑜伽置於當代身心健康研究的背景下進行重新審視，強調理論與實踐的統一性。 第一章：瑜伽的本體論與流派辨析 從古至今的演變脈絡： 詳細梳理《瑜伽經》、哈他瑜伽傳統到現代流派（如艾揚格、阿斯湯加、陰瑜伽）的發展曆程，明確其核心教義的傳承與演變。 現代瑜伽的科學基礎： 探討神經科學、運動生理學如何支持和驗證瑜伽體式對姿勢、呼吸和情緒調節的作用。 “正位”的科學定義： 明確本書所推崇的“最佳對齊”（Optimal Alignment）概念，區彆於僵硬的模闆式對齊，強調個體差異化下的平衡點。 第二章：人體結構學與運動生物力學基礎 這是本書區彆於其他教材的關鍵部分，提供瞭深入的解剖學視角： 骨骼係統的關鍵節點分析： 重點剖析骨盆、脊柱（頸椎、胸椎、腰椎）和肩胛骨的運動軌跡與力矩平衡，這是所有體式安全性的基石。 肌肉群的功能與協同作用： 詳細解析大肌群與深層穩定肌群（Core Muscles）在支撐和啓動體式中的角色，例如腹橫肌、多裂肌在扭轉和後彎中的作用。 關節的活動範圍與限製因素： 針對髖關節的屈麯、外鏇，肩關節的內鏇、外鏇等常見限製，提供科學的評估方法和預備性練習。 第二部分：體式精修：係統化解析與進階應用 本部分以前所未有的細節，對數百個核心體式進行拆解、重構與精修指導。 第三章：站立體式：力量與穩定的基石 山式（Tadasana）的深度解析： 探究山式如何作為所有站姿的藍本，從足底壓力分布到頭頂的延展，實現真正的“大地錨定”。 三角式（Trikonasana）的力綫構建： 詳細講解骨盆的側嚮傾斜與胸腔的延展關係，如何激活深層腹肌以保護腰椎，實現三維空間的拉伸。 樹式（Vrksasana）的平衡心智訓練： 探討單腿站立時視覺、內耳前庭係統與本體感覺的協同作用，不僅僅是平衡，更是專注力的訓練。 第四章：坐姿與扭轉：脊柱的靈活度與淨化 簡易坐（Sukhasana）的正確盤坐： 解決初學者常有的膝蓋高於髖部的問題，介紹使用輔具的科學方法，確保坐骨均勻受力。 半脊柱扭轉（Ardha Matsyendrasana）的漸進法： 強調扭轉的順序——先延展，後扭轉。深入分析不同程度的扭轉對腹腔髒器的按摩效果。 蓮花坐（Padmasana）的解剖學準備： 明確指齣進行蓮花坐所需的最低髖關節外鏇角度，並提供大量針對性的髖部開放練習，強調“絕不強行擠壓膝蓋”。 第五章：後彎與前屈：能量的釋放與迴收 眼鏡蛇式（Bhujangasana）的正確啓動： 糾正“用臀部擠壓”的常見錯誤，聚焦於背部深層小肌肉群的激活，實現脊柱的逐節延展。 上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）的肩胛骨控製： 講解如何通過前鋸肌和菱形肌的協同，將壓力從手腕轉移到脊柱的延展中。 雙腿背前屈（Paschimottanasana）的骨盆前傾： 闡述前屈的核心在於骨盆的有效前傾而非單純的“低頭”，提供針對膕繩肌緊張的替代方案。 第三部分：教學實踐與係統進階 本部分是為瑜伽教師和希望係統規劃自己練習路徑的學員準備的“方法論”。 第六章：安全與調適：輔具的科學應用 輔具的哲學定位： 輔具不是拐杖，而是身體結構的延伸和輔助平衡的工具。 磚塊、伸展帶與抱枕的精準定位： 針對特定體式（如靠牆倒立、束角式）中，輔具應置於何處以達到最佳的生物力學對齊。 常見傷痛的預防與乾預： 針對肩袖損傷、下背部滑脫、腕管綜閤徵等，提供體式調整建議和替代體式。 第七章：呼吸法（Pranayama）與調息的整閤 呼吸的能量學模型： 深入探討調息對自主神經係統的影響，區彆於淺層胸式呼吸。 Ujjayi（勝利呼吸）的聲帶共振與氣流控製： 精細指導如何産生穩定、綿長的呼吸聲，並將其應用於保持體式的穩定性。 基礎調息法的序列設計： 介紹清息法（Shatkarmas）的簡介及調息法在不同時間段（早晨/睡前）的適用性。 結語：持續精進的實踐之路 本書提供瞭一個穩固的知識平颱，鼓勵讀者將所學知識融入到每一天的練習中，認識到瑜伽練習是一個永無止境的探索和精煉過程。它旨在成為您瑜伽旅程中，一本值得反復翻閱、常讀常新的核心參考典籍。 --- 適用人群： 尋求知識深度、不滿足於錶麵技巧的瑜伽習練者。 希望提升理論基礎和教學安全性的注冊瑜伽教師（RYT 200/300 進修）。 物理治療師、運動康復師等希望跨界學習身體精微控製的專業人士。 希望通過科學方法矯正自身體態和慢性疼痛的個人實踐者。

作者簡介

美梓

　　世界瑜伽協會高級導師
　　[Bilramyoga]高溫瑜伽導師
　　亞洲體適能運動學院國際瑜伽導師
　　澳洲體適能運動學院國際瑜伽導師
　　多傢電視颱明星教練

　　畢業於藝術大學舞蹈學院，從事瑜伽教學工作多年，經驗豐富，將印度傳統瑜伽、芭蕾舞和中國古典舞三者融為一體，精心編排總結開創這種科學與藝術相結閤的健身方式。已齣版書籍和DVD等多套專業教材，在颱灣、香港、中國大陸和東南亞等地發行，廣受好評。

審訂者簡介

吳玉豐 Jessica

　　JYOGA樂活瑜伽老師

　　www.jyoga.com.tw

　　新光三越特約瑜伽老師
　　慈光身障協會特約瑜伽老師
　　奇妮孕婦裝特約孕婦瑜伽老師
　　Easyoga服飾颱灣區蒲公英大使
　　颱積電TSMC－孕婦&産後瑜伽講座教學
　　生寶臍帶血媽媽教室特約孕婦瑜伽老師
　　TOYOTA豐田汽車員工教育訓練特約瑜伽老師
　　緯來綜閤颱－玩美的人類節目–皮拉提斯抗力球教學
　　Tendays恬蝶仕量身紓壓睡眠醫學床墊特約瑜伽老師
 

Part 1練習正位瑜伽，啓動身心正麵能量
正位瑜伽，保持身材輕盈、一生健康
瑜伽，保護脊椎還是傷害脊椎？
拒絕傷害，練習最正確的正位瑜伽
認識人體最主要的骨骼—脊椎
脊椎健康與身體健康密切相關
檢查你的脊椎是否健康
治療脊椎，揭祕瑜伽正位奇效
如何開始練習正位瑜伽
什麼是「 正位瑜伽」？
建立身體各部位的正位中心綫
立體解剖，建立正位概念
從正位瑜伽的基礎動作開始練習
呼吸、定點、正位元、伸展，自我檢視身體是否端正
練習正位瑜伽的注意事項
練習前的準備
練習中的注意事項
練習正位瑜伽的禁忌事項
身患疾病的人應避免或慎練瑜伽
瑜伽練習中的禁忌事項
月經期間要謹慎進行練習
其他禁忌事項
收束法，增強瑜伽能量
收頷收束法
收腹收束法
會陰收束法
凝視法，確保瑜伽正確進行

Part 2站姿正位體式
閤掌立腳式
站立側抬腿式
山式
弓箭步扭轉祈禱式
反嚮戰士式
三角式
側三角扣手式
半蓮花站立前彎式
樹式
風吹樹式
手抓腳單腿站立伸展式
幻椅式
加強側伸展式
鷹式
雙角式
扭轉椅式
新月式
鴕鳥式
舞者式
半月式
反轉三角式
側角伸展式
三角前彎
三角前彎變化一
三角前彎變化二
三角前彎變化三
花環式
劈腿式
謙卑戰士式
腳尖式
戰士一式
戰士二式
戰士三式

Part 3坐姿正位體式
簡易坐
散盤坐
蓮花座
手杖式
船式
瑜伽繩船式
牛麵坐姿扭轉祈禱式
聖哲瑪裏琪一式
鎖蓮式
吉祥式
頭部放鬆式
敬禮式
側腰伸展變化式
V 字式
鷺式
牛麵式
半閉蓮變化式
海狗式
鴿王式
坐姿半鴿式
反轉頭碰膝式
搖籃式
頭碰膝式
磨豆式
坐角式
坐姿前彎式
瑜伽磚坐姿前彎式
坐姿扭轉式三種變化
半魚王式

Part 4跪姿正位體式
半神猴式
騎馬式
騎馬變化式
下犬式
下犬式變化
瑜伽磚蜥蜴式
兔式變化式
駱駝式
瑜伽磚駱駝式
髖屈肌伸展式
牛貓式
穿針式
鷲鳥變化式
腳尖式
門閂式
海豚式
嬰兒式
半腳尖式
英雄式
臥姿英雄式
英雄前彎式
英雄伸臂式
英雄轉體式
金剛坐轉體式
高跟鞋式
半英雄坐前屈式

Part 5仰臥正位體式
魚式
瑜伽磚魚式
蓮花魚式
魚式變化
仰臥扭轉放鬆式
炮彈式
犁式
仰臥扭轉式
橋式
橋式變式
桌子式
反嚮棒式
輪式
手肘輪式
膝碰耳犁式
仰臥脊椎扭轉式
蓮花肩立式
仰臥抱膝式

Part 6俯臥正位體式
弓式
半弓式
眼鏡蛇式
眼鏡蛇變化式
蝗蟲式
貓式變化
頭立三角式
頭倒立式
頭倒立分腿式
腿分開前俯式
伏蓮式
烏鴉式
棒式
上犬式
鰐魚式

正位瑜伽Q&A

正位瑜伽，保持身材輕盈、一生健康
 
瑜伽是一種古老且易於掌握的運動方式，不僅能修練身心，還有瘦身、塑體、養顔等功效。因為感受到瑜伽的神奇功效以及瑜伽的安全性高，所以越來越多人熱衷這項運動，練習瑜伽逐漸成為一種時尚。
 
拒絕傷害，練習最正確的正位瑜伽
 
因為瑜伽具有減肥、消壓、塑身、調節內分泌等功效，並且所具有低傷害率和柔和的運動形式，使得這個有著「時尚運動」之稱的運動方法迅速風靡全球，成為許多年輕女性所推崇、喜愛的運動。
 
但隨著練習人數的增加，因不當練習受傷的案例也逐年增加，其中受傷者很大一部分就是瑜伽老師。這些傷害多是由於動作錯誤，或者肌肉和關節的伸展方嚮不對所造成。最常見的「瑜伽病」主要集中在韌帶拉傷、軟骨撕裂、關節炎癥、神經痛等方麵。
 
澳大利亞的一項調查研究顯示，1／4的瑜伽練習者都受過傷，因此在開始練習瑜伽前，初學者要建立正確的瑜伽修練觀念，用正確的方法來練習，纔能讓你的身體對傷害說「NO！」
 
找到好的瑜伽老師
 
瑜伽是一門修行的學問，體式隻是一種方法而非目的。一位好的瑜伽老師不僅可以教授正確的瑜伽練習方法和體式，健康的人生態度還會滲透到生活各方麵，帶來積極正麵的影響。
 
那麼如何找到一位好的瑜伽老師呢？除瞭看一個老師的學習背景、從業資曆等客觀因素外，你可以多觀察，多詢問，深入瞭解這個老師。首先，相由心生，從精神麵貌來說，好的瑜伽老師應該是積極、健康、嚮上的。其次，好老師更是激勵高手，幫你樹立自信，培養持之以恆的態度。從專業技能來說，經驗豐富的專業瑜伽老師對人體的構造、瑜伽修行的觀念、體位法的正位概念、動作編排都有掌握能力，對於動作的講解能夠做完整、詳細的說明，能給不同階段的練習者提供閤適正確的練習方法。

评分☆☆☆☆☆

最近對瑜伽産生瞭濃厚的興趣，尤其是對那些能夠幫助提升身體柔韌性和平衡性的體式。在眾多瑜伽書籍中，《增量升級版》全圖解正位瑜伽教科書吸引瞭我的注意。我最看重的是它的“全圖解”設計，這意味著我可以在不依賴口頭指導的情況下，通過清晰的圖片來學習和掌握每一個體式。我特彆希望它能夠詳細地講解如何循序漸進地完成一些高難度體式，比如後彎或者倒立，並且附帶一些輔助練習，幫助我逐步建立力量和柔韌性。書中強調的“正位”理念，對我來說至關重要，因為我擔心自己在練習過程中姿勢不當，達不到預期的效果，甚至可能拉傷。我希望這本書能清晰地指齣在練習每個體式時需要注意的身體部位和發力點，避免常見的錯誤。此外，“增量升級版”的標題讓我對內容的新穎性和深度充滿瞭好奇，期待它能提供一些我未曾接觸過的體式，或者對經典體式有更深入的解讀，比如不同體式之間的聯係，以及它們對身體的整體益處。

评分☆☆☆☆☆

剛收到這本《增量升級版》全圖解正位瑜伽教科書，迫不及待地翻看瞭幾頁，就被它紮實的排版和清晰的圖片吸引瞭。我一直對瑜伽很感興趣，但總是覺得自己在體式練習上不得要領，這次抱著試試看的心態入手，希望能在這本書裏找到答案。它最大的亮點在於“全圖解”，這意味著每一個體式都有詳細的插圖，並且從不同的角度展示，這對於初學者來說簡直是福音。我一直很怕自己練錯，導緻受傷，這本書的“正位”理念，應該能幫助我建立正確的身體認知，避免走彎路。我特彆期待它在體式細節上的講解，比如手指應該如何擺放，背部應該如何延展，膝蓋又應該朝哪個方嚮等等。我希望它能像一位經驗豐富的老師一樣，耐心地指導我，讓我能夠真正理解每一個體式的精髓，而不是僅僅模仿動作。這本書的厚度也讓我覺得內容很充實，相信裏麵不僅僅是簡單的體式羅列，應該還有很多關於瑜伽哲學、呼吸法以及如何將瑜伽融入日常生活的建議，這些都是我非常看重的。總的來說，這本書給我的第一印象非常好，充滿瞭期待。

评分☆☆☆☆☆

作為一名熱愛瑜伽的長期練習者，我一直在尋找一本能夠幫助我突破瓶頸、提升練習境界的書籍。《增量升級版》全圖解正位瑜伽教科書的齣現，讓我眼前一亮。我深知“正位”在瑜伽練習中的重要性，它不僅關係到體式的效果，更關係到身體的安全。這本書的全圖解設計，無疑為我提供瞭一個絕佳的參考，我可以通過精細的圖片來審視自己的體式，找齣需要調整的地方。我特彆希望它能深入探討一些進階體式的細節，比如如何在保持身體穩定的同時，進一步打開髖部或者延展脊柱。我期待這本書能提供一些關於如何通過呼吸來引導身體動作的講解，以及如何將內在的覺知融入到每一次練習中。而“增量升級版”的承諾，更是讓我對書中可能包含的獨特練習序列、新的體式編排，或者更深層次的瑜伽哲學思想充滿瞭期待。我希望這本書能成為我的一位良師益友，引導我不斷探索瑜伽的深度，並在練習中獲得更豐盛的體驗。

评分☆☆☆☆☆

我是一名經常伏案工作的白領，長期以來受到頸肩僵硬、腰背酸痛的睏擾。看到《增量升級版》全圖解正位瑜伽教科書的宣傳，我簡直眼前一亮。我一直想通過瑜伽來改善我的身體狀況，但苦於沒有係統的方法，每次都隻能在網上零散地搜集一些動作，效果甚微。這本書的“全圖解”特性，對我這樣缺乏專業指導的人來說，太重要瞭。我希望它能針對我經常齣現的身體問題，提供一係列有針對性的練習序列，比如緩解肩頸壓力的體式，加強核心力量的練習，以及幫助改善體態的動作。我特彆關注書中的“正位”指導，希望能通過這本書，學會如何正確地調整身體姿勢，找到發力的關鍵點，從而有效地舒緩肌肉，減輕疼痛。這本書的“增量升級”字樣，也讓我對它在體式選擇和講解上的全麵性充滿瞭期待，希望能包含一些適閤辦公室人群的簡易練習，讓我能在工作間隙也能得到放鬆和調理。我迫切地希望這本書能成為我改善身體健康狀況的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

作為一名已經練習瑜伽一段時間的愛好者，我一直在尋找一本能幫助我深入理解體式原理的書籍。《增量升級版》全圖解正位瑜伽教科書的齣現，簡直是我的“救星”。我特彆看重它“正位”這個概念，因為我知道，即使動作看起來標準，但如果核心發力不對，身體的受力點就會偏移，長此以往不僅達不到預期的效果，反而可能造成損傷。這本書的全圖解設計，我覺得會讓我更加注重細節，比如在做一個下犬式時，不僅僅是把臀部抬高，更需要關注肩膀的打開、脊柱的延展，以及腳掌與地麵的連接。我希望這本書能提供更深入的解剖學知識，解釋為什麼某個體式需要這樣發力，以及這樣發力對身體的益處。而且，它“增量升級版”的標題也讓我對內容的深度和廣度充滿瞭信心，期待它能包含一些我之前接觸過的書籍中沒有的進階體式，或者對現有體式的更深層次的解析。我希望它能引導我從“模仿”到“理解”，從“動作”到“感受”，真正地體會到瑜伽帶給身體和心靈的改變。