【增量升级版】全图解正位瑜伽教科书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　专业瑜伽老师亲自图解示范，搭配影音教学
　　告别高低肩、长短脚、偏头痛、嵴椎侧弯、肌肉痠痛，
　　保证越做越放松，
　　兼具瘦身排毒、美容美体、调理全身筋骨

　　保持身体的平衡与骨盆正位，避免一切不必要的伤害。
　　从现在开始，拒绝错误，练瑜伽必须从正位开始。

　　不只能瘦身，还能瞬间解除痠痛、矫正体态
　　最简单易学的柔运动

　　如果你还在做错误的动作，就换读这一本吧！

　　瑜伽已经成为美容、美体的方法之一，可以减肥、美容、丰胸、雕塑身材曲线等，好处多多。

　　对于没学过瑜伽的人来说，常在问：
　　◎怎么做最正确的练习？
　　◎练习时应该遵循哪些原则？
　　◎各种瑜伽体位适合哪种体质和特征的人？
　　◎自行在家练习，没有老师怎么办？怎么做才正确？
    
　　或许有人会看着网路的教学影片或随手抓本瑜伽书籍，翻开便照着做，在没有专业人士从旁指导的情况下，反而做了错误的瑜伽体式，带来更多伤害。
    
　　所以正确的体位动作是学习瑜伽的第一步，也是最重要的一步。本书最大的特点在于透过专业瑜伽老师的动作分析图解，列出正确和错误的体位，看图对照，方便随时矫正不良姿势，就算零基础也能一次就做对，真正达到练习瑜伽的理想。

　　只给你最正确的练习动作，找回失去的平衡点，
　　告别筋骨歪歪、唿吸不顺、高低肩、长短脚等各种不适

　　特别介绍
　　教学影片QR Code
　　精选瑜伽动作，提供QR Code，透过手机或平板电脑扫一扫条码，就能立即观赏示范教学影片，指导正确的操作要领。跟着影片做，轻轻松松，易学好懂。

　　★★真人示范图解，零基础也能一次就做对★★
　　由专业的瑜伽老师亲自示范，以精美的照片完整呈现每个动作的练习要领，并提供正确体位和错误体位对照，初学者也能从图照判断出要点，从头开始就做对。

　　★★动作轻柔，调理全身筋骨、保持唿吸顺畅★★
　　简单来说，瑜伽练习应该是一种身体与心灵的双重修练方式。透过正位瑜伽，调节唿吸，放松全身筋骨，适合紧张忙碌的现代人练习，能充分达到减压降压，舒缓紧绷神经的功效。

　　★★从正确的角度出发，由浅入深，详细分解五大体式★★
　　本书是从最基础的正位瑜伽动作出发，为练习者身体的各部位正位中心打好基础，并对站姿、坐姿、跪姿、仰卧、俯卧这五大瑜伽体式做详细阐述，让每一位练习者都能从正确的角度出发，练习正确的瑜伽，进而唤醒生命的正面能量，使身心获得提升和超越，做一个健康快乐的「瑜」美人。

本书特色

　　1图文并茂，既有正位图解，也有错误体式示例，两相对比，让读者更快速理解正确的瑜伽动作。
　　2内容由浅入深，指导初学者如何安全、正确的学习瑜伽，达到美容美体、调解全身机能的理想。
　　3长期练习瑜伽者也可以用来当做练习教科书，经常查阅，以便发现自己的错误。
　　4全书包含站姿、坐姿、跪姿、仰卧、俯卧这五大瑜伽体式，150多个正确体位，是初学者、瑜伽爱好者以及瑜伽授课者必备的教科书。
　　5.本期新增多个体位动作和影音教学QR Code，是自我练习时的得力助手，观看影片再练习，保证不做错。
 

好的，这是一份为您的图书【增量升级版】全图解正位瑜伽教科书 撰写的图书简介。这份简介旨在全面介绍和推广一本专注于正位瑜伽原理、体式解析及教学实践的深度教科书，内容详实，力求专业且贴近读者需求，不包含您提到的书名信息，完全以一本全新、详尽的瑜伽教学指南的姿态呈现。 --- 《现代瑜伽体系构建：深度解构与体式精修指南》 —— 一本面向进阶习练者、瑜伽教师及体态矫正爱好者的权威参考书 【本书核心定位与价值】 本书并非市面上常见的速成或入门读物，它是一部深入探讨现代瑜伽哲学与实践体系的专业级教科书。我们致力于构建一套清晰、科学且可操作的瑜伽练习框架，旨在帮助读者超越单纯的体式模仿，真正理解身体在每一个动作背后的生物力学原理、能量流向及精神关联。 这是一本集理论深度、实践广度与教学指导于一体的综合性工具书，适用于寻求专业知识沉淀、提升教学质量或实现个人练习瓶颈突破的瑜伽爱好者和专业人士。 第一部分：瑜伽哲学的现代重构与基础理论 本部分将瑜伽置于当代身心健康研究的背景下进行重新审视，强调理论与实践的统一性。 第一章：瑜伽的本体论与流派辨析 从古至今的演变脉络： 详细梳理《瑜伽经》、哈他瑜伽传统到现代流派（如艾扬格、阿斯汤加、阴瑜伽）的发展历程，明确其核心教义的传承与演变。 现代瑜伽的科学基础： 探讨神经科学、运动生理学如何支持和验证瑜伽体式对姿势、呼吸和情绪调节的作用。 “正位”的科学定义： 明确本书所推崇的“最佳对齐”（Optimal Alignment）概念，区别于僵硬的模板式对齐，强调个体差异化下的平衡点。 第二章：人体结构学与运动生物力学基础 这是本书区别于其他教材的关键部分，提供了深入的解剖学视角： 骨骼系统的关键节点分析： 重点剖析骨盆、脊柱（颈椎、胸椎、腰椎）和肩胛骨的运动轨迹与力矩平衡，这是所有体式安全性的基石。 肌肉群的功能与协同作用： 详细解析大肌群与深层稳定肌群（Core Muscles）在支撑和启动体式中的角色，例如腹横肌、多裂肌在扭转和后弯中的作用。 关节的活动范围与限制因素： 针对髋关节的屈曲、外旋，肩关节的内旋、外旋等常见限制，提供科学的评估方法和预备性练习。 第二部分：体式精修：系统化解析与进阶应用 本部分以前所未有的细节，对数百个核心体式进行拆解、重构与精修指导。 第三章：站立体式：力量与稳定的基石 山式（Tadasana）的深度解析： 探究山式如何作为所有站姿的蓝本，从足底压力分布到头顶的延展，实现真正的“大地锚定”。 三角式（Trikonasana）的力线构建： 详细讲解骨盆的侧向倾斜与胸腔的延展关系，如何激活深层腹肌以保护腰椎，实现三维空间的拉伸。 树式（Vrksasana）的平衡心智训练： 探讨单腿站立时视觉、内耳前庭系统与本体感觉的协同作用，不仅仅是平衡，更是专注力的训练。 第四章：坐姿与扭转：脊柱的灵活度与净化 简易坐（Sukhasana）的正确盘坐： 解决初学者常有的膝盖高于髋部的问题，介绍使用辅具的科学方法，确保坐骨均匀受力。 半脊柱扭转（Ardha Matsyendrasana）的渐进法： 强调扭转的顺序——先延展，后扭转。深入分析不同程度的扭转对腹腔脏器的按摩效果。 莲花坐（Padmasana）的解剖学准备： 明确指出进行莲花坐所需的最低髋关节外旋角度，并提供大量针对性的髋部开放练习，强调“绝不强行挤压膝盖”。 第五章：后弯与前屈：能量的释放与回收 眼镜蛇式（Bhujangasana）的正确启动： 纠正“用臀部挤压”的常见错误，聚焦于背部深层小肌肉群的激活，实现脊柱的逐节延展。 上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）的肩胛骨控制： 讲解如何通过前锯肌和菱形肌的协同，将压力从手腕转移到脊柱的延展中。 双腿背前屈（Paschimottanasana）的骨盆前倾： 阐述前屈的核心在于骨盆的有效前倾而非单纯的“低头”，提供针对腘绳肌紧张的替代方案。 第三部分：教学实践与系统进阶 本部分是为瑜伽教师和希望系统规划自己练习路径的学员准备的“方法论”。 第六章：安全与调适：辅具的科学应用 辅具的哲学定位： 辅具不是拐杖，而是身体结构的延伸和辅助平衡的工具。 砖块、伸展带与抱枕的精准定位： 针对特定体式（如靠墙倒立、束角式）中，辅具应置于何处以达到最佳的生物力学对齐。 常见伤痛的预防与干预： 针对肩袖损伤、下背部滑脱、腕管综合征等，提供体式调整建议和替代体式。 第七章：呼吸法（Pranayama）与调息的整合 呼吸的能量学模型： 深入探讨调息对自主神经系统的影响，区别于浅层胸式呼吸。 Ujjayi（胜利呼吸）的声带共振与气流控制： 精细指导如何产生稳定、绵长的呼吸声，并将其应用于保持体式的稳定性。 基础调息法的序列设计： 介绍清息法（Shatkarmas）的简介及调息法在不同时间段（早晨/睡前）的适用性。 结语：持续精进的实践之路 本书提供了一个稳固的知识平台，鼓励读者将所学知识融入到每一天的练习中，认识到瑜伽练习是一个永无止境的探索和精炼过程。它旨在成为您瑜伽旅程中，一本值得反复翻阅、常读常新的核心参考典籍。 --- 适用人群： 寻求知识深度、不满足于表面技巧的瑜伽习练者。 希望提升理论基础和教学安全性的注册瑜伽教师（RYT 200/300 进修）。 物理治疗师、运动康复师等希望跨界学习身体精微控制的专业人士。 希望通过科学方法矫正自身体态和慢性疼痛的个人实践者。

作者简介

美梓

　　世界瑜伽协会高级导师
　　[Bilramyoga]高温瑜伽导师
　　亚洲体适能运动学院国际瑜伽导师
　　澳洲体适能运动学院国际瑜伽导师
　　多家电视台明星教练

　　毕业于艺术大学舞蹈学院，从事瑜伽教学工作多年，经验丰富，将印度传统瑜伽、芭蕾舞和中国古典舞三者融为一体，精心编排总结开创这种科学与艺术相结合的健身方式。已出版书籍和DVD等多套专业教材，在台湾、香港、中国大陆和东南亚等地发行，广受好评。

审订者简介

吴玉丰 Jessica

　　JYOGA乐活瑜伽老师

　　www.jyoga.com.tw

　　新光三越特约瑜伽老师
　　慈光身障协会特约瑜伽老师
　　奇妮孕妇装特约孕妇瑜伽老师
　　Easyoga服饰台湾区蒲公英大使
　　台积电TSMC－孕妇&产后瑜伽讲座教学
　　生宝脐带血妈妈教室特约孕妇瑜伽老师
　　TOYOTA丰田汽车员工教育训练特约瑜伽老师
　　纬来综合台－玩美的人类节目–皮拉提斯抗力球教学
　　Tendays恬蝶仕量身纾压睡眠医学床垫特约瑜伽老师
 

Part 1练习正位瑜伽，启动身心正面能量
正位瑜伽，保持身材轻盈、一生健康
瑜伽，保护嵴椎还是伤害嵴椎？
拒绝伤害，练习最正确的正位瑜伽
认识人体最主要的骨骼—嵴椎
嵴椎健康与身体健康密切相关
检查你的嵴椎是否健康
治疗嵴椎，揭祕瑜伽正位奇效
如何开始练习正位瑜伽
什么是「 正位瑜伽」？
建立身体各部位的正位中心线
立体解剖，建立正位概念
从正位瑜伽的基础动作开始练习
唿吸、定点、正位元、伸展，自我检视身体是否端正
练习正位瑜伽的注意事项
练习前的准备
练习中的注意事项
练习正位瑜伽的禁忌事项
身患疾病的人应避免或慎练瑜伽
瑜伽练习中的禁忌事项
月经期间要谨慎进行练习
其他禁忌事项
收束法，增强瑜伽能量
收颔收束法
收腹收束法
会阴收束法
凝视法，确保瑜伽正确进行

Part 2站姿正位体式
合掌立脚式
站立侧抬腿式
山式
弓箭步扭转祈祷式
反向战士式
三角式
侧三角扣手式
半莲花站立前弯式
树式
风吹树式
手抓脚单腿站立伸展式
幻椅式
加强侧伸展式
鹰式
双角式
扭转椅式
新月式
鸵鸟式
舞者式
半月式
反转三角式
侧角伸展式
三角前弯
三角前弯变化一
三角前弯变化二
三角前弯变化三
花环式
噼腿式
谦卑战士式
脚尖式
战士一式
战士二式
战士三式

Part 3坐姿正位体式
简易坐
散盘坐
莲花座
手杖式
船式
瑜伽绳船式
牛面坐姿扭转祈祷式
圣哲玛里琪一式
锁莲式
吉祥式
头部放松式
敬礼式
侧腰伸展变化式
V 字式
鹭式
牛面式
半闭莲变化式
海狗式
鸽王式
坐姿半鸽式
反转头碰膝式
摇篮式
头碰膝式
磨豆式
坐角式
坐姿前弯式
瑜伽砖坐姿前弯式
坐姿扭转式三种变化
半鱼王式

Part 4跪姿正位体式
半神猴式
骑马式
骑马变化式
下犬式
下犬式变化
瑜伽砖蜥蜴式
兔式变化式
骆驼式
瑜伽砖骆驼式
髋屈肌伸展式
牛猫式
穿针式
鹫鸟变化式
脚尖式
门闩式
海豚式
婴儿式
半脚尖式
英雄式
卧姿英雄式
英雄前弯式
英雄伸臂式
英雄转体式
金刚坐转体式
高跟鞋式
半英雄坐前屈式

Part 5仰卧正位体式
鱼式
瑜伽砖鱼式
莲花鱼式
鱼式变化
仰卧扭转放松式
炮弹式
犁式
仰卧扭转式
桥式
桥式变式
桌子式
反向棒式
轮式
手肘轮式
膝碰耳犁式
仰卧嵴椎扭转式
莲花肩立式
仰卧抱膝式

Part 6俯卧正位体式
弓式
半弓式
眼镜蛇式
眼镜蛇变化式
蝗虫式
猫式变化
头立三角式
头倒立式
头倒立分腿式
腿分开前俯式
伏莲式
乌鸦式
棒式
上犬式
鳄鱼式

正位瑜伽Q&A

正位瑜伽，保持身材轻盈、一生健康
 
瑜伽是一种古老且易于掌握的运动方式，不仅能修练身心，还有瘦身、塑体、养颜等功效。因为感受到瑜伽的神奇功效以及瑜伽的安全性高，所以越来越多人热衷这项运动，练习瑜伽逐渐成为一种时尚。
 
拒绝伤害，练习最正确的正位瑜伽
 
因为瑜伽具有减肥、消压、塑身、调节内分泌等功效，并且所具有低伤害率和柔和的运动形式，使得这个有着「时尚运动」之称的运动方法迅速风靡全球，成为许多年轻女性所推崇、喜爱的运动。
 
但随着练习人数的增加，因不当练习受伤的案例也逐年增加，其中受伤者很大一部分就是瑜伽老师。这些伤害多是由于动作错误，或者肌肉和关节的伸展方向不对所造成。最常见的「瑜伽病」主要集中在韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等方面。
 
澳大利亚的一项调查研究显示，1／4的瑜伽练习者都受过伤，因此在开始练习瑜伽前，初学者要建立正确的瑜伽修练观念，用正确的方法来练习，才能让你的身体对伤害说「NO！」
 
找到好的瑜伽老师
 
瑜伽是一门修行的学问，体式只是一种方法而非目的。一位好的瑜伽老师不仅可以教授正确的瑜伽练习方法和体式，健康的人生态度还会渗透到生活各方面，带来积极正面的影响。
 
那么如何找到一位好的瑜伽老师呢？除了看一个老师的学习背景、从业资历等客观因素外，你可以多观察，多询问，深入了解这个老师。首先，相由心生，从精神面貌来说，好的瑜伽老师应该是积极、健康、向上的。其次，好老师更是激励高手，帮你树立自信，培养持之以恆的态度。从专业技能来说，经验丰富的专业瑜伽老师对人体的构造、瑜伽修行的观念、体位法的正位概念、动作编排都有掌握能力，对于动作的讲解能够做完整、详细的说明，能给不同阶段的练习者提供合适正确的练习方法。

评分☆☆☆☆☆

最近对瑜伽产生了浓厚的兴趣，尤其是对那些能够帮助提升身体柔韧性和平衡性的体式。在众多瑜伽书籍中，《增量升级版》全图解正位瑜伽教科书吸引了我的注意。我最看重的是它的“全图解”设计，这意味着我可以在不依赖口头指导的情况下，通过清晰的图片来学习和掌握每一个体式。我特别希望它能够详细地讲解如何循序渐进地完成一些高难度体式，比如后弯或者倒立，并且附带一些辅助练习，帮助我逐步建立力量和柔韧性。书中强调的“正位”理念，对我来说至关重要，因为我担心自己在练习过程中姿势不当，达不到预期的效果，甚至可能拉伤。我希望这本书能清晰地指出在练习每个体式时需要注意的身体部位和发力点，避免常见的错误。此外，“增量升级版”的标题让我对内容的新颖性和深度充满了好奇，期待它能提供一些我未曾接触过的体式，或者对经典体式有更深入的解读，比如不同体式之间的联系，以及它们对身体的整体益处。

评分☆☆☆☆☆

作为一名已经练习瑜伽一段时间的爱好者，我一直在寻找一本能帮助我深入理解体式原理的书籍。《增量升级版》全图解正位瑜伽教科书的出现，简直是我的“救星”。我特别看重它“正位”这个概念，因为我知道，即使动作看起来标准，但如果核心发力不对，身体的受力点就会偏移，长此以往不仅达不到预期的效果，反而可能造成损伤。这本书的全图解设计，我觉得会让我更加注重细节，比如在做一个下犬式时，不仅仅是把臀部抬高，更需要关注肩膀的打开、脊柱的延展，以及脚掌与地面的连接。我希望这本书能提供更深入的解剖学知识，解释为什么某个体式需要这样发力，以及这样发力对身体的益处。而且，它“增量升级版”的标题也让我对内容的深度和广度充满了信心，期待它能包含一些我之前接触过的书籍中没有的进阶体式，或者对现有体式的更深层次的解析。我希望它能引导我从“模仿”到“理解”，从“动作”到“感受”，真正地体会到瑜伽带给身体和心灵的改变。

评分☆☆☆☆☆

刚收到这本《增量升级版》全图解正位瑜伽教科书，迫不及待地翻看了几页，就被它扎实的排版和清晰的图片吸引了。我一直对瑜伽很感兴趣，但总是觉得自己在体式练习上不得要领，这次抱着试试看的心态入手，希望能在这本书里找到答案。它最大的亮点在于“全图解”，这意味着每一个体式都有详细的插图，并且从不同的角度展示，这对于初学者来说简直是福音。我一直很怕自己练错，导致受伤，这本书的“正位”理念，应该能帮助我建立正确的身体认知，避免走弯路。我特别期待它在体式细节上的讲解，比如手指应该如何摆放，背部应该如何延展，膝盖又应该朝哪个方向等等。我希望它能像一位经验丰富的老师一样，耐心地指导我，让我能够真正理解每一个体式的精髓，而不是仅仅模仿动作。这本书的厚度也让我觉得内容很充实，相信里面不仅仅是简单的体式罗列，应该还有很多关于瑜伽哲学、呼吸法以及如何将瑜伽融入日常生活的建议，这些都是我非常看重的。总的来说，这本书给我的第一印象非常好，充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

我是一名经常伏案工作的白领，长期以来受到颈肩僵硬、腰背酸痛的困扰。看到《增量升级版》全图解正位瑜伽教科书的宣传，我简直眼前一亮。我一直想通过瑜伽来改善我的身体状况，但苦于没有系统的方法，每次都只能在网上零散地搜集一些动作，效果甚微。这本书的“全图解”特性，对我这样缺乏专业指导的人来说，太重要了。我希望它能针对我经常出现的身体问题，提供一系列有针对性的练习序列，比如缓解肩颈压力的体式，加强核心力量的练习，以及帮助改善体态的动作。我特别关注书中的“正位”指导，希望能通过这本书，学会如何正确地调整身体姿势，找到发力的关键点，从而有效地舒缓肌肉，减轻疼痛。这本书的“增量升级”字样，也让我对它在体式选择和讲解上的全面性充满了期待，希望能包含一些适合办公室人群的简易练习，让我能在工作间隙也能得到放松和调理。我迫切地希望这本书能成为我改善身体健康状况的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

作为一名热爱瑜伽的长期练习者，我一直在寻找一本能够帮助我突破瓶颈、提升练习境界的书籍。《增量升级版》全图解正位瑜伽教科书的出现，让我眼前一亮。我深知“正位”在瑜伽练习中的重要性，它不仅关系到体式的效果，更关系到身体的安全。这本书的全图解设计，无疑为我提供了一个绝佳的参考，我可以通过精细的图片来审视自己的体式，找出需要调整的地方。我特别希望它能深入探讨一些进阶体式的细节，比如如何在保持身体稳定的同时，进一步打开髋部或者延展脊柱。我期待这本书能提供一些关于如何通过呼吸来引导身体动作的讲解，以及如何将内在的觉知融入到每一次练习中。而“增量升级版”的承诺，更是让我对书中可能包含的独特练习序列、新的体式编排，或者更深层次的瑜伽哲学思想充满了期待。我希望这本书能成为我的一位良师益友，引导我不断探索瑜伽的深度，并在练习中获得更丰盛的体验。