具体描述
◎常熬夜的人，罹癌率比一般人高四成；
◎连续两天睡太少，糖尿病就逼近你；
◎睡不够，体重必上升；熬夜？根本无法减肥；
◎开灯睡觉、假日补眠、甚至厚厚的窗帘，都是致病原因……
你至少犯了三种错误的睡眠习惯！但你一直不知道：
从皮肤变粗糙、腹泻、感冒一直不好、伤口癒合很慢等小毛病，还有瘦不下来、发胖、
忧郁症，甚至于糖尿病、高血压、脑血管疾病、心脏病、癌症的形成，
都是因为睡眠问题导致。但，我们都不会觉得是睡眠造成的。
作者宫崎总一郎为日本名医，他指出因现代人疯3C、习惯熬夜，
90%的人都有睡眠不足的问题，但却不引以为意。
长期下来，造成容易焦虑、注意力降低、精神不济、各种病痛上身的危机！
那么到底要睡几小时最健康呢？又要怎么做，才能拥有良好的睡眠品质？
根据研究证明，睡眠时数平均7小时的人最长寿。但睡太多也可能要命！
◎睡眠负债大检测！超过三项，小心疾病找上你！
‧假日就要睡到饱？ → 整天昏昏沉沉、全身痠痛！
‧开小灯睡觉？ → 褪黑激素失调，身体免疫力下降！
‧常常睡不好？ → 容易出现不安、易怒、心悸、眩晕！
‧好入睡、一觉到天明？→ 疲劳已经超过常态！
◎应对睡眠负债小撇步，天天都有神、病痛全消失！
‧下午4点喝咖啡，会偷走你的睡眠时间。
‧晚上12点前上床，身体修复能力最强大。
‧睡前洗澡，反而会让你睡不着。
◎手机滑不停？追剧到天明？做好自我管理，健康、工作成就达成！
‧下午5点到晚上8点，睡意最薄弱，是最适合工作、读书的时段。
‧工作常出错？其实都是消夜惹的祸！
‧睡不着？运用睡眠限制疗法，每天少睡30分钟！
作者还要告诉你：如何不赖床？手脚冰冷的人如何好睡？
值大夜班的人怎么睡？想睡又不能睡时如何提神？晚上睡不着怎么办？
百万人超有感！日本睡眠名医创新的睡眠对策！
养颜瘦身 × 提升免疫力 × 预防百病，教你用日日好眠摆脱现代文明病！
睡不饱、睡太少、睡不好、赖床王，通通立刻改善！
名人推荐
中国医药大学附设学院睡眠医学中心主任／杭良文
林青谷家庭医学暨精神科与心脏科诊所院长／林青谷
新光医院胸腔内科暨睡眠中心主任／林嘉谟
人气粉丝专页「睡眠管理职人」／吴家硕 临床心理师
◎连续两天睡太少，糖尿病就逼近你；
◎睡不够，体重必上升；熬夜？根本无法减肥；
◎开灯睡觉、假日补眠、甚至厚厚的窗帘，都是致病原因……
你至少犯了三种错误的睡眠习惯！但你一直不知道：
从皮肤变粗糙、腹泻、感冒一直不好、伤口癒合很慢等小毛病，还有瘦不下来、发胖、
忧郁症，甚至于糖尿病、高血压、脑血管疾病、心脏病、癌症的形成，
都是因为睡眠问题导致。但，我们都不会觉得是睡眠造成的。
作者宫崎总一郎为日本名医，他指出因现代人疯3C、习惯熬夜，
90%的人都有睡眠不足的问题，但却不引以为意。
长期下来，造成容易焦虑、注意力降低、精神不济、各种病痛上身的危机！
那么到底要睡几小时最健康呢？又要怎么做，才能拥有良好的睡眠品质？
根据研究证明，睡眠时数平均7小时的人最长寿。但睡太多也可能要命！
◎睡眠负债大检测！超过三项，小心疾病找上你！
‧假日就要睡到饱？ → 整天昏昏沉沉、全身痠痛！
‧开小灯睡觉？ → 褪黑激素失调，身体免疫力下降！
‧常常睡不好？ → 容易出现不安、易怒、心悸、眩晕！
‧好入睡、一觉到天明？→ 疲劳已经超过常态！
◎应对睡眠负债小撇步，天天都有神、病痛全消失！
‧下午4点喝咖啡，会偷走你的睡眠时间。
‧晚上12点前上床，身体修复能力最强大。
‧睡前洗澡，反而会让你睡不着。
◎手机滑不停？追剧到天明？做好自我管理，健康、工作成就达成！
‧下午5点到晚上8点，睡意最薄弱，是最适合工作、读书的时段。
‧工作常出错？其实都是消夜惹的祸！
‧睡不着？运用睡眠限制疗法，每天少睡30分钟！
作者还要告诉你：如何不赖床？手脚冰冷的人如何好睡？
值大夜班的人怎么睡？想睡又不能睡时如何提神？晚上睡不着怎么办？
百万人超有感！日本睡眠名医创新的睡眠对策！
养颜瘦身 × 提升免疫力 × 预防百病，教你用日日好眠摆脱现代文明病！
睡不饱、睡太少、睡不好、赖床王，通通立刻改善！
名人推荐
中国医药大学附设学院睡眠医学中心主任／杭良文
林青谷家庭医学暨精神科与心脏科诊所院长／林青谷
新光医院胸腔内科暨睡眠中心主任／林嘉谟
人气粉丝专页「睡眠管理职人」／吴家硕 临床心理师
著者信息
作者简介
宫崎总一郎
1954年出生于日本爱媛县，1979年毕业于秋田大学医学系，1985年完成秋田大学医学研究所博士课程。
现为日本睡眠学会理事、日本睡眠学会认可医师（certified physician of sleep medicine，JSSR），并于滋贺医科大学担任睡眠学讲座的特任教授（specially approved visiting professor），及在其附属医院担任特约睡眠门诊医师。
他除了为有睡眠障碍的患者进行诊察、治疗外，更透过「睡眠森林」机构推广睡眠知识，并培育专业的睡眠指导员，传达世人睡眠的重要性。着有《对大脑有用的「睡眠学」》（角川SS沟通出版）、《成长中孩子的睡眠学》、《给快速入睡家族的建议》（皆为恒星社厚生阁出版）。
译者简介
刘锦秀
东吴大学日文系毕业，曾任出版社国际版权部经理。译有《一只平底锅的零失败鱼料理》、《下一个统治世界的企业》、《看懂对手的获利模式》、《奇异GE如何把人力变人才？》、《让人开心为你效劳的顺耳指令》、《这样下指令，软烂部属变能干》、《让老板甘愿等四年的人才》、《野心的建议》（以上皆由大是文化出版）等书。
宫崎总一郎
1954年出生于日本爱媛县，1979年毕业于秋田大学医学系，1985年完成秋田大学医学研究所博士课程。
现为日本睡眠学会理事、日本睡眠学会认可医师（certified physician of sleep medicine，JSSR），并于滋贺医科大学担任睡眠学讲座的特任教授（specially approved visiting professor），及在其附属医院担任特约睡眠门诊医师。
他除了为有睡眠障碍的患者进行诊察、治疗外，更透过「睡眠森林」机构推广睡眠知识，并培育专业的睡眠指导员，传达世人睡眠的重要性。着有《对大脑有用的「睡眠学」》（角川SS沟通出版）、《成长中孩子的睡眠学》、《给快速入睡家族的建议》（皆为恒星社厚生阁出版）。
译者简介
刘锦秀
东吴大学日文系毕业，曾任出版社国际版权部经理。译有《一只平底锅的零失败鱼料理》、《下一个统治世界的企业》、《看懂对手的获利模式》、《奇异GE如何把人力变人才？》、《让人开心为你效劳的顺耳指令》、《这样下指令，软烂部属变能干》、《让老板甘愿等四年的人才》、《野心的建议》（以上皆由大是文化出版）等书。
图书目录
【推荐序一】不生病，从睡好开始／杭良文
【推荐序二】改变睡眠，就能重拾健康／林嘉谟
【前 言】要健康，先自问两个问题
第一章 停止让自己生病的错误睡眠习惯
罹癌率高出3.5倍的工作方式
爱迪生危害你的健康
熬夜提高乳癌罹患率
凌晨3点，身体修复功能就会停工
睡得好，就能远离高血压、心脏病
两天不睡，糖尿病敲门
人最大的压力来自睡眠不足
常态性熬夜，肥肉上身
睡眠不足，易导致脑血管疾病
错误睡眠习惯，容易早死
不注重睡眠，一定常常感冒
不安、易怒、心悸、眩晕，因为没睡好
5岁还不会画三角形的孩子
为什么猝死案例多发生在星期一？
睡太多死亡率高出40％
想补眠的人，其实都生病了
第二章 这样睡，天天都有神、病痛全消失
保护健康，三种唤起睡意的循环
早上晒太阳，晚上睡好觉
晚上12点前上床，疾病不上身
我该睡几个小时最健康？
不赖床，有方法
早睡就能早起？错！
爬不起来，问题就在遮光窗帘
肚子饱饱上床，病得快
早餐火腿蛋，晚上睡得好
午觉15分钟刚刚好
好困，站起来就对了
上大夜班的人，怎么睡才不累？
好入睡，是身体发出的警讯
肌肉结实的人睡得好？
睡前洗澡，妨碍入眠
睡前伸展操，助眠效果好
手脚冰冷，怎么睡得好？
夏夜一样睡得舒服的方法
开关的声音，就让人睡不好
别钻进被窝看电视
下午4点后喝咖啡，会偷走你的睡眠时间
安眠药不是坏东西
晚上喝酒反而睡不好
早半小时上床，假日别补眠
第三章 黄金7小时修复身体，睡出神奇自癒力
可以睡回笼觉吗？
朝型人vs.夜型人，爬不起来怎么办？
睡多久，跟大脑发达程度有关
不要带着电脑跟手机睡觉
週末睡到饱，永远睡不好
生长激素防万病，熟睡才分泌
在非洲生活，精神会变好？
比睡饱再少睡一点，熟睡感最舒服
鼻子问题，影响脑部发育
失眠？只是少睡40分钟
下班后畅快运动，很伤身
白天不懂夜的黑，尚好
别开灯睡觉，小灯也不行
第四章 做好自我睡眠管理，健康、工作成就达成
睡得好的人，谋生本领较强
早起早睡，早睡未必能早起
为什么婴儿睡觉时会笑？
会做梦，人才会进步
先打盹，再值班
早起读书或工作，毫无成效
长辈多动，晚上就能更好眠
你属于朝型，还是夜型的睡眠体质？
早起晒太阳，就会有朝气
睡太少，两个月胖3公斤
哪些病该早上看医生？
老人家为何多半早起？
睡不着？就每天少睡30分钟
白天外出两小时，晚上睡得好
工作常出错，消夜惹的祸
不装窗帘，居然赚到健康
无风险高报酬的健康投资
【后 记】大家都以为睡觉简单，所以睡不好！
【推荐序二】改变睡眠，就能重拾健康／林嘉谟
【前 言】要健康，先自问两个问题
第一章 停止让自己生病的错误睡眠习惯
罹癌率高出3.5倍的工作方式
爱迪生危害你的健康
熬夜提高乳癌罹患率
凌晨3点，身体修复功能就会停工
睡得好，就能远离高血压、心脏病
两天不睡，糖尿病敲门
人最大的压力来自睡眠不足
常态性熬夜，肥肉上身
睡眠不足，易导致脑血管疾病
错误睡眠习惯，容易早死
不注重睡眠，一定常常感冒
不安、易怒、心悸、眩晕，因为没睡好
5岁还不会画三角形的孩子
为什么猝死案例多发生在星期一？
睡太多死亡率高出40％
想补眠的人，其实都生病了
第二章 这样睡，天天都有神、病痛全消失
保护健康，三种唤起睡意的循环
早上晒太阳，晚上睡好觉
晚上12点前上床，疾病不上身
我该睡几个小时最健康？
不赖床，有方法
早睡就能早起？错！
爬不起来，问题就在遮光窗帘
肚子饱饱上床，病得快
早餐火腿蛋，晚上睡得好
午觉15分钟刚刚好
好困，站起来就对了
上大夜班的人，怎么睡才不累？
好入睡，是身体发出的警讯
肌肉结实的人睡得好？
睡前洗澡，妨碍入眠
睡前伸展操，助眠效果好
手脚冰冷，怎么睡得好？
夏夜一样睡得舒服的方法
开关的声音，就让人睡不好
别钻进被窝看电视
下午4点后喝咖啡，会偷走你的睡眠时间
安眠药不是坏东西
晚上喝酒反而睡不好
早半小时上床，假日别补眠
第三章 黄金7小时修复身体，睡出神奇自癒力
可以睡回笼觉吗？
朝型人vs.夜型人，爬不起来怎么办？
睡多久，跟大脑发达程度有关
不要带着电脑跟手机睡觉
週末睡到饱，永远睡不好
生长激素防万病，熟睡才分泌
在非洲生活，精神会变好？
比睡饱再少睡一点，熟睡感最舒服
鼻子问题，影响脑部发育
失眠？只是少睡40分钟
下班后畅快运动，很伤身
白天不懂夜的黑，尚好
别开灯睡觉，小灯也不行
第四章 做好自我睡眠管理，健康、工作成就达成
睡得好的人，谋生本领较强
早起早睡，早睡未必能早起
为什么婴儿睡觉时会笑？
会做梦，人才会进步
先打盹，再值班
早起读书或工作，毫无成效
长辈多动，晚上就能更好眠
你属于朝型，还是夜型的睡眠体质？
早起晒太阳，就会有朝气
睡太少，两个月胖3公斤
哪些病该早上看医生？
老人家为何多半早起？
睡不着？就每天少睡30分钟
白天外出两小时，晚上睡得好
工作常出错，消夜惹的祸
不装窗帘，居然赚到健康
无风险高报酬的健康投资
【后 记】大家都以为睡觉简单，所以睡不好！
图书序言
推荐序一
不生病，从睡好开始
中国医药大学附设学院睡眠医学中心主任／杭良文
「睡眠很重要」，我相信没有人会说这句话是错的，为了睡好，会为了一个枕头、一张床垫，寻遍各个百货专柜；或是找到让自己放松的精油或音乐；以及为了顺利进入梦乡，精心布置卧室里的明暗、颜色、通风、声音，花费很多的时间和金钱……可是我们有因此而睡得更好、身体更健康吗？
根据台湾睡眠医学学会，于2009年所做的电话普查资料显示，台湾的失眠盛行率大约60％，男女比例相当，在健保药物耗费名单中，安眠药的使用更是名列前茅。为什么在经济进步、教育提升及医学发展的现代社会中，不但无法使睡眠变好，反而更差呢？
原因很简单，主要是我们看待睡眠的态度及常识一直是错误的，而且对于如何判断睡眠品质，存在着很深的主观印象。
其实，踏入睡眠医学领域十年来，我自己应该是最大的获益者。毕业时工作压力大，值班熬夜造成我的体重狂增、血压上升，引发易怒的个性，让同事唯恐避之不及，当时睡眠唿吸中止症正困扰着我。
直到戴上唿吸器，配合规律的睡眠週期，多晒阳光，早上运动，平时快走，都让我白天精神变好，晚上更好入眠，所以体力恢复了、脾气也变温和，自然感觉到身心平衡的良好。因此，我深刻感受到良好的睡眠品质，对于健康及工作表现的重要性。
而《修复身体的黄金7小时》为了让读者找出最适合自己的睡眠方式，更利用口语化的说明提供方法，以便检视我们的睡眠习惯，重回健康的睡眠。
本书章节中，前言与第一章清楚点出：昨天你睡几个小时？昨天你几点睡？睡太多或睡不够，小心开启疾病的大门……借以提出睡眠规律性的重要，过与不足都可能造成乳癌、高血压、心脏病、糖尿病、肥胖、忧郁症上身及增加死亡率。
第二章教你如何睡出健康，想睡就要睡、不熬夜，当黑夜来临，疲劳倦怠、体温下降就想睡的循环发挥作用时，就要尽可能在晚上12点以前就寝；少碰消夜，好好吃早餐，少接触菸、酒、咖啡，午睡只要15分钟；卧室不是游乐场，只能用来睡觉，并且正视安眠药的使用，需要的时候就应该按照医生指示服用。
第三章修复身体的睡眠法，其实就是认知行为疗法，借由认识身体及睡眠结构，了解到日出而作、日入而息的重要。不要带着电脑跟手机睡觉，放弃週末睡到饱的想法，充分运用预防万病的黄金睡眠7小时。
最后，作者提醒我们拥有健康很简单，改善睡眠是根源，因为睡眠是无风险又高报酬的健康投资。
因此，我非常推荐读者阅读此书，并于生活中实践，相信必能亲身感受到，睡眠与健康原来是如此息息相关。
推荐序二
改变睡眠，就能重拾健康
新光医院胸腔内科暨睡眠中心主任／林嘉谟
会认识本书作者宫崎总一郎博士，是在数年前，我曾邀请他到新光吴火狮国际睡眠学术研讨会演讲。当时在演讲中，他就强调透过光线，及适当安排自己的生活与运动，可以改善睡眠品质。
此次大是文化出版社特邀我为《修复身体的黄金7小时》写序，在读完整本书后，让我对宫崎先生更加佩服。他在书中不但再三强调睡眠对健康的重要，而且不厌其烦的解释睡眠时间不够，或睡眠品质不佳，对健康的影响性有多大，并引用最新的研究统计数据加以佐证。
甚至对于日本民众三大死因（癌症、心脏病、脑血管疾病）与睡眠习惯的关系，均有其独到的见解。不可讳言，现代人的确在灯光、手机、电脑、电视的影响下，造成睡眠时数越来越短、睡眠品质也越来越差，或许以这样的睡眠现象，真能解释现代好发的文明病。
在本书内容中，最让我感到兴趣的是，他所提及的简单生活、日出而作、日入而息的环保生活概念，透过这样传统的生活方式，改变睡眠习惯，可以重拾自己的健康，也可以降低环境的污染。
另外，他以生活细节的角度，详细说明光线与睡眠品质的关系，也令我们这些同样从事睡眠医学的医师深深省思：是否能帮患者分析得以改变睡眠的生活细节，进而改善患者的睡眠品质。或许透过这种生活化的失眠认知行为治疗，才更能帮助失眠患者解决切身的睡眠问题。
因此，我极力推荐大家阅读宫崎总一郎博士所写的《修复身体的黄金7小时》，这本书不只是针对失眠族群所提出的健康建言，而是提醒普罗大众重视睡眠品质与健康的关系，也希望透过本书的阅读，可以解决大家的睡眠问题，进而过着更健康、更环保的生活。
序
要健康，先自问两个问题
人要活得幸福，就要活得健康。即使有钱有闲，没有了健康，所有的一切也空谈。为了守护重要的健康，坊间才会出现数百种健康法。但是，多数的人做了各种尝试后，却都因为看不到效果，或是嫌麻烦等各种理由，而无法持之以恆。
许多人想要获得健康，却被各种打着「健康」口号的活动，耍得团团转、陷入窘境，这些人都会找我谘询。身为睡眠医疗专家，我在为有睡眠障碍、健康烦恼的患者诊察的同时，也深切感受到大家是多么不把睡眠当一回事。
很多人都不知道，「睡不够」正是许多攸关生命疾病的起因，例如癌症、高血压、糖尿病等重大疾病。可是，「睡太多」也会提高死亡率，最高甚至提升至40％。所以，睡太多或睡不够都会影响健康、减短寿命。
忙碌的现代人因为经常熬夜、睡不够、睡太多，而造成睡眠品质不良。而且大多数的人还认为，就算平常拚命熬夜，但只要等有时间再一次睡个够，就不会影响身体健康。
然而，我真的诊疗过太多因为睡眠问题，而造成病情恶化的患者，和因为睡眠而罹患疾病的人，他们都是因为睡眠品质不良，引起各种疾病。从皮肤变粗糙、腹泻等常被人忽略的症状，到肥胖、高血压、糖尿病、脑血管疾病、不明原因猝死的心脏病，甚至是死因排名第一的癌症，或被视为精神疾病的忧郁症等疾病，都有可能是因为睡眠问题而发病或恶化。可以说，预防这些疾病的最佳健康法就是「睡眠」。
请动动脑想一想！拥有健康真的需要很难的技巧吗？其实，人类的大脑和身体功能固然复杂，但是要拥有健康的条件却非常简单。这个条件就是──拥有良好的睡眠品质。透过良好的睡眠就能够消除大多数的病因，并且帮助身体发挥原本的功能持续维持健康。
昨天你睡几个小时？
要拥有良好的睡眠品质，首先必须要了解最适合自己的睡眠长度。
现代人常因为工作忙碌，及娱乐来源过多，例如电视、网路游戏、手机通讯等，而让自己睡得太少，还有人甚至以自己不睡觉为傲；另一方面，则有许多人认为睡得越久越健康。但是事实并非如此，睡不够当然对身体不好，但睡太多对身体同样会造成伤害。
这一点我们可以从调查睡眠时数和死亡率之间的关系，就能了解得一清二楚。根据调查结果显示，最能延年益寿的睡眠时数是7个小时，少于7个或多于7个小时，会提升死亡率，最高甚至提升至40％。
不过，每个人最佳的睡眠时数并不一样。睡7个小时最长寿，只不过是接受调查者的睡眠时数平均值。如果把每个人的睡眠时数分开来看，有的人睡6.5个小时，也有人是7.5个小时。所以，请把7个小时当作是一个基准值就可以了。在第二章，我会告诉大家，如何找出最适合自己的睡眠时数。
最重要的是，为了健康，请舍弃「假日就一次睡个够」的想法吧！星期六、日睡到中午，甚至是到夕阳西斜才起床的作息，从预防疾病的观点来看，是应该马上停止的习惯。
有许多人为了弥补平日的睡眠不足，利用週末大睡特睡，但是这种生活习惯，或许就是引发疾病，并减短寿命的最大原因。
所以，正视睡眠问题前，请先问问自己：「昨天睡了几个小时？」
最晚几点得上床
在思考良好的睡眠品质时，很多人都只注意到睡眠时数。但事实上，「几点就寝」也和睡眠品质息息相关。也就是说，同样是睡7个小时，从晚上10点开始睡7个小时，和从深夜2点开始睡7个小时，效果完全不一样。
在还没有电灯的年代，不会有熬夜、睡眠不足的情形，睡得好是理所当然的。但是爱迪生发明电灯后，给了人们不分昼夜的生活。结果，这种改变为我们带来什么？
光亮固然带给我们更多的活动时间，但是同时剥夺我们的睡眠时间。人类自古以来，就过着日出而作、日落而息的生活。太阳下山后，为了让脑子和身体获得充分休息，本来就该早早上床睡觉。而且有助于消除疲劳、修复身体的生长激素（growth hormone, GH），只有在睡眠时间才会分泌。另外，具有防止老化、抑制肿瘤、分解毒素等功能的褪黑激素，也只有在黑夜的时候才会分泌。
换言之，剥夺睡眠时间，就是妨碍生长激素及褪黑激素的分泌，进而让身体容易罹患各种疾病。
那么，几点上床睡觉比较好呢？
我知道大家为了公事和私事都忙得不可开交，但是请务必要在晚上12点钟之前上床。为什么一定要12点上床睡觉，在第二章的章节中我会有详细的说明。总而言之，晚上12点钟之前上床睡觉，就可以让身体原本就具有的修复功能，发挥最大的功效。
睡眠品质不好，绝对是降低身体机能、造成疾病的最大原因。纵使如此，还是有人不明白错误的睡眠习惯，就是万病丛生的根源，对于睡眠的重要置之不理。
无论是睡太少还是睡太多，一旦变成习惯后，就会让健康和你渐行渐远。用这样的态度对待自己的身体，实在糟糕。反过来说，如果能够养成良好的睡眠习惯、维持好的睡眠品质，就能远离疾病及各种身体上的不适，而拥有真正健康的身体。
《修复身体的黄金7小时》这本书，是要教你找出对自己而言，最适合的睡眠长度，及就寝时间。或许大家会认为，在有工作的情形下，要这么做实在是困难重重。但是请不用担心，这本书就是要教你如何获得既简单又有效率，并且优质的睡眠。
只要每个人每天关心睡眠，让原有健康的身体发挥最大的机能，那么持续拥有健康就一点都不困难。也就是说，如果能够将正确的睡眠方式当成生活习惯，即使不刻意追求健康，也能够自然的拥有健康。
但愿读者阅读本书后，能够照着书中的方法实践，改善自己的睡眠习惯，并因此拥有健康的身体，过着快乐而丰富的人生。
不生病，从睡好开始
中国医药大学附设学院睡眠医学中心主任／杭良文
「睡眠很重要」，我相信没有人会说这句话是错的，为了睡好，会为了一个枕头、一张床垫，寻遍各个百货专柜；或是找到让自己放松的精油或音乐；以及为了顺利进入梦乡，精心布置卧室里的明暗、颜色、通风、声音，花费很多的时间和金钱……可是我们有因此而睡得更好、身体更健康吗？
根据台湾睡眠医学学会，于2009年所做的电话普查资料显示，台湾的失眠盛行率大约60％，男女比例相当，在健保药物耗费名单中，安眠药的使用更是名列前茅。为什么在经济进步、教育提升及医学发展的现代社会中，不但无法使睡眠变好，反而更差呢？
原因很简单，主要是我们看待睡眠的态度及常识一直是错误的，而且对于如何判断睡眠品质，存在着很深的主观印象。
其实，踏入睡眠医学领域十年来，我自己应该是最大的获益者。毕业时工作压力大，值班熬夜造成我的体重狂增、血压上升，引发易怒的个性，让同事唯恐避之不及，当时睡眠唿吸中止症正困扰着我。
直到戴上唿吸器，配合规律的睡眠週期，多晒阳光，早上运动，平时快走，都让我白天精神变好，晚上更好入眠，所以体力恢复了、脾气也变温和，自然感觉到身心平衡的良好。因此，我深刻感受到良好的睡眠品质，对于健康及工作表现的重要性。
而《修复身体的黄金7小时》为了让读者找出最适合自己的睡眠方式，更利用口语化的说明提供方法，以便检视我们的睡眠习惯，重回健康的睡眠。
本书章节中，前言与第一章清楚点出：昨天你睡几个小时？昨天你几点睡？睡太多或睡不够，小心开启疾病的大门……借以提出睡眠规律性的重要，过与不足都可能造成乳癌、高血压、心脏病、糖尿病、肥胖、忧郁症上身及增加死亡率。
第二章教你如何睡出健康，想睡就要睡、不熬夜，当黑夜来临，疲劳倦怠、体温下降就想睡的循环发挥作用时，就要尽可能在晚上12点以前就寝；少碰消夜，好好吃早餐，少接触菸、酒、咖啡，午睡只要15分钟；卧室不是游乐场，只能用来睡觉，并且正视安眠药的使用，需要的时候就应该按照医生指示服用。
第三章修复身体的睡眠法，其实就是认知行为疗法，借由认识身体及睡眠结构，了解到日出而作、日入而息的重要。不要带着电脑跟手机睡觉，放弃週末睡到饱的想法，充分运用预防万病的黄金睡眠7小时。
最后，作者提醒我们拥有健康很简单，改善睡眠是根源，因为睡眠是无风险又高报酬的健康投资。
因此，我非常推荐读者阅读此书，并于生活中实践，相信必能亲身感受到，睡眠与健康原来是如此息息相关。
推荐序二
改变睡眠，就能重拾健康
新光医院胸腔内科暨睡眠中心主任／林嘉谟
会认识本书作者宫崎总一郎博士，是在数年前，我曾邀请他到新光吴火狮国际睡眠学术研讨会演讲。当时在演讲中，他就强调透过光线，及适当安排自己的生活与运动，可以改善睡眠品质。
此次大是文化出版社特邀我为《修复身体的黄金7小时》写序，在读完整本书后，让我对宫崎先生更加佩服。他在书中不但再三强调睡眠对健康的重要，而且不厌其烦的解释睡眠时间不够，或睡眠品质不佳，对健康的影响性有多大，并引用最新的研究统计数据加以佐证。
甚至对于日本民众三大死因（癌症、心脏病、脑血管疾病）与睡眠习惯的关系，均有其独到的见解。不可讳言，现代人的确在灯光、手机、电脑、电视的影响下，造成睡眠时数越来越短、睡眠品质也越来越差，或许以这样的睡眠现象，真能解释现代好发的文明病。
在本书内容中，最让我感到兴趣的是，他所提及的简单生活、日出而作、日入而息的环保生活概念，透过这样传统的生活方式，改变睡眠习惯，可以重拾自己的健康，也可以降低环境的污染。
另外，他以生活细节的角度，详细说明光线与睡眠品质的关系，也令我们这些同样从事睡眠医学的医师深深省思：是否能帮患者分析得以改变睡眠的生活细节，进而改善患者的睡眠品质。或许透过这种生活化的失眠认知行为治疗，才更能帮助失眠患者解决切身的睡眠问题。
因此，我极力推荐大家阅读宫崎总一郎博士所写的《修复身体的黄金7小时》，这本书不只是针对失眠族群所提出的健康建言，而是提醒普罗大众重视睡眠品质与健康的关系，也希望透过本书的阅读，可以解决大家的睡眠问题，进而过着更健康、更环保的生活。
序
要健康，先自问两个问题
人要活得幸福，就要活得健康。即使有钱有闲，没有了健康，所有的一切也空谈。为了守护重要的健康，坊间才会出现数百种健康法。但是，多数的人做了各种尝试后，却都因为看不到效果，或是嫌麻烦等各种理由，而无法持之以恆。
许多人想要获得健康，却被各种打着「健康」口号的活动，耍得团团转、陷入窘境，这些人都会找我谘询。身为睡眠医疗专家，我在为有睡眠障碍、健康烦恼的患者诊察的同时，也深切感受到大家是多么不把睡眠当一回事。
很多人都不知道，「睡不够」正是许多攸关生命疾病的起因，例如癌症、高血压、糖尿病等重大疾病。可是，「睡太多」也会提高死亡率，最高甚至提升至40％。所以，睡太多或睡不够都会影响健康、减短寿命。
忙碌的现代人因为经常熬夜、睡不够、睡太多，而造成睡眠品质不良。而且大多数的人还认为，就算平常拚命熬夜，但只要等有时间再一次睡个够，就不会影响身体健康。
然而，我真的诊疗过太多因为睡眠问题，而造成病情恶化的患者，和因为睡眠而罹患疾病的人，他们都是因为睡眠品质不良，引起各种疾病。从皮肤变粗糙、腹泻等常被人忽略的症状，到肥胖、高血压、糖尿病、脑血管疾病、不明原因猝死的心脏病，甚至是死因排名第一的癌症，或被视为精神疾病的忧郁症等疾病，都有可能是因为睡眠问题而发病或恶化。可以说，预防这些疾病的最佳健康法就是「睡眠」。
请动动脑想一想！拥有健康真的需要很难的技巧吗？其实，人类的大脑和身体功能固然复杂，但是要拥有健康的条件却非常简单。这个条件就是──拥有良好的睡眠品质。透过良好的睡眠就能够消除大多数的病因，并且帮助身体发挥原本的功能持续维持健康。
昨天你睡几个小时？
要拥有良好的睡眠品质，首先必须要了解最适合自己的睡眠长度。
现代人常因为工作忙碌，及娱乐来源过多，例如电视、网路游戏、手机通讯等，而让自己睡得太少，还有人甚至以自己不睡觉为傲；另一方面，则有许多人认为睡得越久越健康。但是事实并非如此，睡不够当然对身体不好，但睡太多对身体同样会造成伤害。
这一点我们可以从调查睡眠时数和死亡率之间的关系，就能了解得一清二楚。根据调查结果显示，最能延年益寿的睡眠时数是7个小时，少于7个或多于7个小时，会提升死亡率，最高甚至提升至40％。
不过，每个人最佳的睡眠时数并不一样。睡7个小时最长寿，只不过是接受调查者的睡眠时数平均值。如果把每个人的睡眠时数分开来看，有的人睡6.5个小时，也有人是7.5个小时。所以，请把7个小时当作是一个基准值就可以了。在第二章，我会告诉大家，如何找出最适合自己的睡眠时数。
最重要的是，为了健康，请舍弃「假日就一次睡个够」的想法吧！星期六、日睡到中午，甚至是到夕阳西斜才起床的作息，从预防疾病的观点来看，是应该马上停止的习惯。
有许多人为了弥补平日的睡眠不足，利用週末大睡特睡，但是这种生活习惯，或许就是引发疾病，并减短寿命的最大原因。
所以，正视睡眠问题前，请先问问自己：「昨天睡了几个小时？」
最晚几点得上床
在思考良好的睡眠品质时，很多人都只注意到睡眠时数。但事实上，「几点就寝」也和睡眠品质息息相关。也就是说，同样是睡7个小时，从晚上10点开始睡7个小时，和从深夜2点开始睡7个小时，效果完全不一样。
在还没有电灯的年代，不会有熬夜、睡眠不足的情形，睡得好是理所当然的。但是爱迪生发明电灯后，给了人们不分昼夜的生活。结果，这种改变为我们带来什么？
光亮固然带给我们更多的活动时间，但是同时剥夺我们的睡眠时间。人类自古以来，就过着日出而作、日落而息的生活。太阳下山后，为了让脑子和身体获得充分休息，本来就该早早上床睡觉。而且有助于消除疲劳、修复身体的生长激素（growth hormone, GH），只有在睡眠时间才会分泌。另外，具有防止老化、抑制肿瘤、分解毒素等功能的褪黑激素，也只有在黑夜的时候才会分泌。
换言之，剥夺睡眠时间，就是妨碍生长激素及褪黑激素的分泌，进而让身体容易罹患各种疾病。
那么，几点上床睡觉比较好呢？
我知道大家为了公事和私事都忙得不可开交，但是请务必要在晚上12点钟之前上床。为什么一定要12点上床睡觉，在第二章的章节中我会有详细的说明。总而言之，晚上12点钟之前上床睡觉，就可以让身体原本就具有的修复功能，发挥最大的功效。
睡眠品质不好，绝对是降低身体机能、造成疾病的最大原因。纵使如此，还是有人不明白错误的睡眠习惯，就是万病丛生的根源，对于睡眠的重要置之不理。
无论是睡太少还是睡太多，一旦变成习惯后，就会让健康和你渐行渐远。用这样的态度对待自己的身体，实在糟糕。反过来说，如果能够养成良好的睡眠习惯、维持好的睡眠品质，就能远离疾病及各种身体上的不适，而拥有真正健康的身体。
《修复身体的黄金7小时》这本书，是要教你找出对自己而言，最适合的睡眠长度，及就寝时间。或许大家会认为，在有工作的情形下，要这么做实在是困难重重。但是请不用担心，这本书就是要教你如何获得既简单又有效率，并且优质的睡眠。
只要每个人每天关心睡眠，让原有健康的身体发挥最大的机能，那么持续拥有健康就一点都不困难。也就是说，如果能够将正确的睡眠方式当成生活习惯，即使不刻意追求健康，也能够自然的拥有健康。
但愿读者阅读本书后，能够照着书中的方法实践，改善自己的睡眠习惯，并因此拥有健康的身体，过着快乐而丰富的人生。
图书试读
要健康，先自问两个问题
许多人想要获得健康，却被各种打着「健康」口号的活动，耍得团团转、陷入窘境，这些人都会找我谘询。身为睡眠医疗专家，我在为有睡眠障碍、健康烦恼的患者诊察的同时，也深切感受到大家是多么不把睡眠当一回事。
很多人都不知道，「睡不够」正是引起许多攸关生命疾病的起因，例如癌症、高血压、糖尿病等重大疾病。可是，「睡太多」也会提高死亡率，最高甚至提升至40％。所以，睡太多或睡不够都会影响健康、减短寿命。
忙碌的现代人因为经常熬夜、睡不够、睡太多，造成睡眠品质不良。而且大多数的人还认为，就算平常拚命熬夜，但只要等有时间再一次睡个够，就不会影响身体健康。
然而，我真的诊疗过太多因为睡眠问题，而造成病情恶化的患者，和因为睡眠而罹患疾病的人，他们都是因为睡眠品质不良，引起各种疾病。从皮肤变粗糙、腹泻等常被人忽略的症状，到肥胖、高血压、糖尿病、脑血管疾病、不明原因猝死的心脏病，甚至是死因排名第一的癌症，或被视为精神疾病的忧郁症等疾病，都有可能因为睡眠问题而发病或恶化。可以说，预防这些疾病的最佳健康法就是「睡眠」。
罹癌率高出3.5倍的工作方式
我想先问一个问题，你每天睡几个小时呢？暂且不提老人家和小孩的睡眠时数，只要想想多数人，在平常的工作日及星期六、日，钻入被窝里的时间应该都越来越晚吧！我相信大家都有因为工作、家人、24小时不停播的电视节目、网路娱乐，不知不觉就让就寝时间越来越晚的经验。
但是又有多少人能够了解，这样不规律的睡眠作息、睡眠不足，就是诱发癌症的主要原因呢？
现在日本民众死亡原因排名第一的，仍然是癌症。根据日本厚生劳动省的统计，癌症自1981年跃升为死因首位后，这三十年来所占的比例都持续往上增加，目前日本平均每三个人就有一个人因癌症而死亡。（按：2016年台湾民众主要十大死因，依死亡人数占比依序为：第一名癌症；第二名心脏疾病；第三名肺炎。癌症已连续35年蝉联十大死因榜首，平均每11分2秒就有一人罹癌死亡。）
提到诱发癌症的主要原因，大家第一个想到的或许会是吸菸、喝酒等生活习惯，或是认为和饮食习惯有关。不良的生活及饮食习惯，的确是诱发癌症的原因之一。但是，根据许多国家所做的调查结果显示，不规律的睡眠作息或睡眠不足，其实才是诱发癌症的主要原因。
许多人想要获得健康，却被各种打着「健康」口号的活动，耍得团团转、陷入窘境，这些人都会找我谘询。身为睡眠医疗专家，我在为有睡眠障碍、健康烦恼的患者诊察的同时，也深切感受到大家是多么不把睡眠当一回事。
很多人都不知道，「睡不够」正是引起许多攸关生命疾病的起因，例如癌症、高血压、糖尿病等重大疾病。可是，「睡太多」也会提高死亡率，最高甚至提升至40％。所以，睡太多或睡不够都会影响健康、减短寿命。
忙碌的现代人因为经常熬夜、睡不够、睡太多，造成睡眠品质不良。而且大多数的人还认为，就算平常拚命熬夜，但只要等有时间再一次睡个够，就不会影响身体健康。
然而，我真的诊疗过太多因为睡眠问题，而造成病情恶化的患者，和因为睡眠而罹患疾病的人，他们都是因为睡眠品质不良，引起各种疾病。从皮肤变粗糙、腹泻等常被人忽略的症状，到肥胖、高血压、糖尿病、脑血管疾病、不明原因猝死的心脏病，甚至是死因排名第一的癌症，或被视为精神疾病的忧郁症等疾病，都有可能因为睡眠问题而发病或恶化。可以说，预防这些疾病的最佳健康法就是「睡眠」。
罹癌率高出3.5倍的工作方式
我想先问一个问题，你每天睡几个小时呢？暂且不提老人家和小孩的睡眠时数，只要想想多数人，在平常的工作日及星期六、日，钻入被窝里的时间应该都越来越晚吧！我相信大家都有因为工作、家人、24小时不停播的电视节目、网路娱乐，不知不觉就让就寝时间越来越晚的经验。
但是又有多少人能够了解，这样不规律的睡眠作息、睡眠不足，就是诱发癌症的主要原因呢？
现在日本民众死亡原因排名第一的，仍然是癌症。根据日本厚生劳动省的统计，癌症自1981年跃升为死因首位后，这三十年来所占的比例都持续往上增加，目前日本平均每三个人就有一个人因癌症而死亡。（按：2016年台湾民众主要十大死因，依死亡人数占比依序为：第一名癌症；第二名心脏疾病；第三名肺炎。癌症已连续35年蝉联十大死因榜首，平均每11分2秒就有一人罹癌死亡。）
提到诱发癌症的主要原因，大家第一个想到的或许会是吸菸、喝酒等生活习惯，或是认为和饮食习惯有关。不良的生活及饮食习惯，的确是诱发癌症的原因之一。但是，根据许多国家所做的调查结果显示，不规律的睡眠作息或睡眠不足，其实才是诱发癌症的主要原因。
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