慢一點，小林弘幸的究極健康法：每天15分鍾的神奇改變 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 小林弘幸

　　暢銷50萬冊《なぜ、「これ」は健康にいいのか》 作者 小林弘幸教授的「健康真諦」

　　沒有疾病=健康？
　　小林醫師認為真正的健康不隻如此，「真正的健康」是「優質的血液可以充分被運送到身體每個細胞」這般的境界。生活慢一點，有助於自律神經穩定平衡，血液流動順暢，達到最接近健康的狀態

　　強化副交感神經的作用
　　整頓腸內環境（為瞭製造齣好的血液）→「腸道」決定血液的品質→優質的血液被輸送到身體每個細胞→真正的健康

　　每天15分鍾，遠離高壓
　　隻要稍微注意調整一下生活方式，跟著小林醫師調節自律神經，27個循序漸進的練習法，告彆壓力感，獲得真正的休息，找到幸福過完長久人生的秘訣

《活力的源泉：喚醒身體的內在潛能》 一、導言：現代生活的“隱形疲勞”與自我覺醒的呼喚 我們生活在一個高速運轉的時代，信息爆炸、工作節奏的不斷加快，使得“忙碌”成為瞭常態，而“疲憊”則成瞭揮之不去的背景音。許多人習慣性地將身體發齣的微弱警報當作是正常現象，認為亞健康不過是努力奮鬥的代價。然而，這種長期的透支，正在悄悄侵蝕我們的生命質量。 本書並非聚焦於某種特定的疾病療愈，而是旨在提供一套係統性的、深入人心的生活哲學和實踐工具，引導讀者重新審視自身與身體的關係，探尋並激活那些被我們遺忘在日常喧囂中的“內在活力”。我們相信，真正的健康不是被動的疾病修復，而是一種主動的、持續的生命狀態的優化。 二、身體的語言：傾聽不被聽見的聲音 我們常常忙於解決錶麵的問題——失眠瞭就吃安眠藥，壓力大瞭就尋求暫時的逃避。但這些措施治標不治本。本書將帶領讀者像偵探一樣，去解讀身體發齣的微妙信號。 1. 情緒與生理的交織： 深入探討壓力如何以“看不見”的方式固化在我們的肌肉、呼吸模式和消化係統之中。我們不會提供空泛的情緒管理口訣，而是聚焦於如何通過身體的反饋迴路（Body Feedback Loops）來識彆並解開情緒的“物理鎖扣”。例如，當你感到焦慮時，你的肩膀和下巴會做齣何種不自覺的收縮？這些收縮如何進一步加劇你的焦慮？ 2. 呼吸的藝術與生命的節奏： 呼吸是生命中最基礎的、也是最容易被忽視的生理活動。本書將詳細拆解“無效呼吸”的弊端，並引入幾種源自古代智慧和現代運動生理學的呼吸調頻法。這不僅是關於吸入更多氧氣，更是關於重塑自主神經係統的平衡。我們將探討如何通過精準的呼吸練習，在幾分鍾內將身體從“戰鬥或逃跑”模式切換到“休息和消化”模式。 3. 運動的再定義：從“消耗”到“滋養”： 現代健身文化常常強調高強度、高卡路裏消耗。本書主張迴歸運動的本源——它是為瞭讓身體感覺良好，而非僅僅為瞭達成數字目標。我們將介紹一係列“微運動”的概念，例如“功能性伸展”、“身體意識覺察練習”，它們強調動作的質量、關節的活動度和神經肌肉的連接，而非運動的時長和強度。重點在於如何在日常的碎片時間裏，通過有意識的身體移動，激活深層穩定肌群，改善體態，從而減少慢性疼痛的發生。 三、能量的重塑：優化日常的燃料係統 我們的身體就像一颱精密的機器，需要高質量的燃料和閤理的維護時間。本書將側重於如何優化身體的能量生産和利用效率。 1. 進食的覺察力（Mindful Eating 2.0）： 摒棄極端的飲食法，轉而提倡建立一種對食物與身體反應的深度理解。我們將探討消化係統健康與大腦功能之間的雙嚮關係。重點內容包括：如何通過記錄消化反應，個性化地找齣最能支持自己精力的食物組閤；以及如何通過“進食儀式感”來提高消化酶的釋放效率，從而真正吸收營養，而非僅僅是攝入卡路裏。 2. 睡眠的深度工程學： 睡眠不再是“關機休息”，而是身體進行大規模修復和記憶鞏固的關鍵時期。本書不會推薦通用的助眠産品，而是引導讀者設計自己的“睡眠環境與習慣係統”。內容涵蓋瞭光照管理（如何利用自然光綫設定晝夜節律）、體溫調節的科學方法，以及睡前神經係統降溫的實操流程。目標是達成更高質量的慢波睡眠和REM睡眠。 3. 水閤作用與電解質平衡的細節： 詳細講解水在細胞功能、營養運輸和廢物清除中的關鍵作用，並深入剖析優質電解質對神經信號傳遞的重要性，指導讀者根據自身活動水平和氣候，科學地管理水分和礦物質的攝入。 四、心流與專注力：精簡你的心智帶寬 身心閤一的健康，必然要求心智的清晰與專注。現代社會最大的資源消耗，在於我們不斷分散的注意力。 1. “數字排毒”的實操路徑： 拒絕提齣“完全戒斷手機”的空泛口號，而是提供一套循序漸進的“數字邊界設定”方案。包括：如何根據任務性質，為不同的應用程序設定不同的通知優先級；以及如何設計“無乾擾工作區塊”，保護大腦的深度思考能力。 2. 慢思維的訓練： 探討“單任務處理”的巨大效能。通過一係列的“心流入口練習”，幫助讀者快速進入高度專注的狀態。這可能包括對某一特定聲音的長時間聆聽，或對一個簡單幾何圖形的持續觀察。這些訓練的目的是重建大腦對於“持續關注”的能力，而非追求信息的快速吞吐。 3. 建立“復原力清單”： 健康不是一勞永逸的，而是需要持續維護。本書最後一部分將引導讀者根據自身的生活模式，量身定製一份個性化的“緊急復原清單”。這份清單包括瞭在極度壓力或疲憊時，能迅速將身體拉迴平衡狀態的“五個關鍵行動”。它是個體化的“急救包”，確保你在麵對生活挑戰時，能迅速調用身體的自愈能力。 總結： 《活力的源泉》是一份邀請函，邀請您從被動接受健康問題，轉變為主動塑造生命能量。它提供的不是快速的解決方案，而是對生活方式的深度優化，讓您學會與自己的身體進行更有效、更有洞察力的對話，最終達成一種持久、內在的平衡與充沛。

作者簡介

小林弘幸（Hiroyuki Kobayashi）

　　順天堂大學醫學部教授。

　　1960年生於埼玉縣，1987年畢業於順天堂大學醫學部，1992年於順天堂大學醫學研究所（小兒外科）博士課程修畢後，先後任職於倫敦大學附屬英國皇傢兒童醫院外科、愛爾蘭都柏林聖三一大學附設醫學研究中心、愛爾蘭國立醫院外科，之後曆經順天堂大學小兒外科講師．副教授，現為醫學部教授。從事外科．移植外科、免疫、內髒、神經、水、運動飲料的研究長達20年以上，深深體會到交感神經和副交感神經平衡的重要性。

　　著有《打造身體一生不動怒的方法：如何整頓自律神經、消除焦慮》、《不可思議的3行日記健康法：每天10分鍾，拯救失衡自律神經2週見效！》等暢銷書，也活躍於《全民傢庭醫學》（朝日電視颱）、《世界最想上的課》（日本電視颱）等眾多媒體中。

譯者簡介

林佳翰

　　東海大學哲學係畢業（輔係日文），日本築波大學教育學係碩士。現為自由譯者、日文教師。留日七年期間開始接觸口譯和筆譯，從此愛上文字轉換的樂趣。譯有《35位日本人氣名醫的養生術》（大都會文化齣版）等書。

前言 為什麼放慢腳步生活會對健康有益呢？

第1章 隨時留意「放慢腳步」，身體就會獲得改善
‧改變早上的「一個」習慣，一整天就會改變！
‧三餐的目的，是為瞭「有規律的刺激腸道」
‧不給身體帶來負擔的飲食調整
‧隻是仰望天空，身體就能瞬間改善
‧「1：2呼吸法」，輕鬆喚醒副交感神經
‧大驚奇！忙碌與慢活的奇妙關係
‧「睡眠對健康很重要」的真正原因
‧「有計畫」的「輕鬆假期」

第2章 放慢腳步過生活，健康習慣Plus
‧早晨做健檢，充分掌握身體資訊
‧人為什麼不想去看醫生呢？
‧日常生活裏需要的是「調節運動」
‧改變一切的「笑臉魔法」
‧嚼口香糖，調節自律神經的奇特妙方
‧喝水，這樣纔正確！
‧「隻整理一個地方」，每天十五分鍾的神奇改變
‧極緻健康法：「切斷惡性連鎖，創造良性連鎖」

第3章 慢活，創造優質的人際關係
‧Don’t Believe Anybody
‧神奇溝通術的祕密：調節對方的自律神經
‧「好像快要生氣」時，我該怎麼辦？
‧被罵時，打開「檢驗的開關」
‧把煩惱變「有形」，輕鬆避免不安情緒
‧計畫性的宣洩不滿

第4章 正確管理時間，改善「人生品質」！
‧把握戰鬥力最強的「黃金時間」
‧把不安留在白天，用積極心態擁抱夜晚
‧一週間的時間利用法：有效彌補體力和工作量的落差
‧彆急，「找東西」應該先這麼做！
‧人們犯錯的「五大因素」

後記：為瞭獲得真正的健康

改變早上的「一個」習慣，一整天就會改變！
 
為瞭「放慢腳步生活」，首先要注意的是早晨的生活方式。
 
你平常都怎麼度過早上的呢？
 
應該有很多人的早上除瞭忙還是忙，總是在手忙腳亂的情況下度過吧。
 
有人說，「早晨的一分鍾相當於中午的三十分鍾」，可見早上是多麼地忙碌。
 
但是對自律神經而言，最應該避免的生活習慣就是「慌慌張張地度過早上」。因為一起床就手忙腳亂，忙東忙西的話，交感神經就會開始活躍，副交感神經馬上就不運作瞭。
 
身體在我們睡覺時，副交感神經較為活絡，身體是以這樣的狀態迎接早晨的。好不容易經過一夜好眠，副交感神經的活性得到提升，但一到早晨就開始手忙腳亂的話，副交感神經的活性就會瞬間下降。
 
老實說，這是個很嚴重的問題。
 
早晨本來就是從「副交感神經活絡」轉換為「交感神經活絡」的時間點，就算什麼都不做，副交感神經活性也會慢慢下降，交感神經會上升。因此，這時候就必須特彆注意。
 
為瞭放慢腳步生活，「自律神經的轉換」不應太過急遽地進行，最重要的是，「讓副交感神經活絡的狀態慢慢轉變為交感神經活絡的狀態」。
 
聽起來好像很難，不過這裏其實僅需注意一件事：隻要悠閑地、慢慢地行動就好。
 
慢慢起床、慢慢洗臉，吃早餐、刷牙、上廁所、換衣服，不管做什麼都慢慢做，然後，邊喝咖啡，邊慢慢地看三十分鍾的報紙。
 
這種「近似拖拖拉拉的緩慢意識」就是讓自律神經順利切換的祕訣。
 
如果你總覺得「早上就是忙，沒什麼時間」，那也不用所有的動作都放慢速度做，但最少希望你能導入一個「緩慢行動」：隻有刷牙慢慢刷，隻有換衣服慢慢換，或是在傢裏的走廊上慢慢走，什麼都可以，反正請把「放慢腳步」帶進忙碌的早晨吧。
 
這種「近似拖拖拉拉的緩慢意識」能讓身體恢復，使副交感神經活性上升。
 
當然，最理想狀況是有「悠閑緩慢的三十分鍾早晨」。不過假使做不到，隻要能改變為「緩慢意識」，即使一點點也好，自律神經就會獲得調節。請一定要試試看。
 
失敗的「早晨」，帶來失敗的一天
 
人們常說「早晨的生活方式將會決定一整天的狀況」，這在醫學上來看也是如此。

评分☆☆☆☆☆

《慢一點，小林弘幸的究極健康法：每天15分鍾的神奇改變》這本書，帶給我的不僅僅是知識，更是一種對生活態度的全新審視。我一直以為，健康就是一個需要不斷“對抗”的過程，對抗惰性，對抗誘惑，對抗各種不健康的因素。但這本書讓我明白，其實，更重要的是與自己的身體達成和解，與生活達成一種更溫和的相處模式。 作者在書中強調的“15分鍾”這個概念，對我來說，簡直是心靈的救贖。我經常會因為覺得“沒有時間”而放棄很多原本想做的事情，包括一些有益於健康的習慣。但這本書用“15分鍾”這個小小的切入點，讓我覺得，原來，即使再忙，也總能擠齣一點時間來關照自己。而且，這15分鍾不是被動地消耗，而是主動地投入，是一種投資，一種對未來健康狀態的積極塑造。我開始嘗試將書中的一些小方法融入到我的日常生活中，比如在午休時間做一些簡單的伸展，或者在睡前進行幾分鍾的冥想。我發現，即使是很小的改變，也能逐漸積纍起巨大的能量。這本書就像一位溫和的教練，不是用鞭子抽打，而是用鼓勵和引導，讓我一步步地走嚮更健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

對於《慢一點，小林弘幸的究極健康法：每天15分鍾的神奇改變》這本書，我想用“顛覆”來形容我之前的認知。我一直以為，想要達到所謂的“究極健康”，必須要有鋼鐵般的意誌和極其嚴苛的生活自律。然而，這本書徹底打破瞭我的這種想法。它告訴我，健康並非隻有一種形態，也並非隻屬於那些“自律達人”。 我尤其喜歡書中對“生活習慣”的細緻剖析。很多時候，我們關注的焦點都放在瞭“吃什麼”、“練什麼”，卻忽略瞭那些看似微不足道的生活細節，比如起床方式、走路姿勢、甚至是喝水的方式。這本書把這些細節都提到瞭一個前所未有的高度，並且用科學的邏輯和實踐的案例來支撐。這讓我開始審視自己日常的每一個動作，嘗試著去優化，去讓它們變得更“健康”。比如，書中提到的關於“呼吸”的練習，簡單到幾乎可以忽略，但實際操作起來，卻能感受到身體微妙的變化。這種“化繁為簡”的健康智慧，真的讓我受益匪淺。它讓我明白，健康不是一場艱苦卓絕的戰鬥，而更像是一場與自己身體的和諧對話，需要耐心和細緻的傾聽。

评分☆☆☆☆☆

閱讀《慢一點，小林弘幸的究極健康法：每天15分鍾的神奇改變》，仿佛完成瞭一次與自我身體的深度對話。我曾經總覺得，健康是一種需要付齣巨大代價的“奢侈品”，需要嚴格的飲食控製、高強度的運動，以及對所有“不健康”誘惑的堅決抵製。但這本書，用一種完全不同的視角，重新定義瞭“健康”。 我特彆欣賞書中那種“不求快，但求穩”的理念。它沒有承諾立竿見影的效果，也沒有製造不切實際的期望，而是循序漸進，強調的是長期的、可持續的改變。這種“慢”的智慧，讓我覺得非常安心。我開始明白，很多時候，我們之所以難以堅持，是因為我們一開始就給自己設定瞭過高的目標，導緻壓力過大，最終半途而廢。而這本書，通過“每天15分鍾”這個非常具體且可操作的時間節點，大大降低瞭行動的門檻。它讓我覺得，即使是我這樣相對“佛係”的人，也能輕鬆地融入健康的生活方式。書中的一些關於“覺察”和“感受”的建議，也讓我更加關注身體的信號，學會傾聽身體的需求，而不是盲目地追求某種“理想狀態”。這種迴歸本真的健康理念，讓我覺得，健康，真的可以如此簡單和自然。

评分☆☆☆☆☆

讀完《慢一點，小林弘幸的究極健康法：每天15分鍾的神奇改變》，我最大的感受就是，健康不再是一個遙不可及的目標，而是一種可以觸手可及的生活方式。這本書並沒有給我灌輸那些晦澀難懂的醫學理論，也沒有讓我感到焦慮和壓力，反而是一種非常輕鬆、愉悅的閱讀體驗。作者用非常樸實、生活化的語言，分享瞭一些簡單易行的方法，讓我覺得，原來健康離我這麼近。 我特彆欣賞書中關於“腸道健康”的論述。一直以來，我都覺得腸道健康隻是一個輔助性的概念，但這本書讓我意識到，它竟然是身體健康的基石。作者詳細地解釋瞭腸道菌群的重要性，以及如何通過飲食和生活習慣來改善腸道環境。這對我來說，簡直打開瞭新世界的大門。我開始反思自己平時的飲食習慣，嘗試著去調整，並且驚喜地發現，原來那些睏擾我多年的小毛病，竟然也慢慢得到瞭改善。書中的一些小建議，比如多吃富含膳食縴維的食物，規律作息等等，都非常容易做到，而且效果卻超乎我想象。這種“潤物細無聲”的健康理念，讓我覺得非常受用。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直像在我忙碌到幾近崩潰的生活裏注入瞭一股清泉。我一直以為健康是需要大刀闊斧的改變，是需要犧牲掉所有享受，每天勒緊褲腰帶、吃草、拼命運動的。然而，《慢一點，小林弘幸的究極健康法：每天15分鍾的神奇改變》這本書，就像一位溫和的長者，在我耳邊輕聲細語，告訴我，其實改變不必如此痛苦，甚至可以是悄無聲息的。 我特彆喜歡作者在書中傳達的“慢”的哲學。現代社會節奏太快瞭，我們總是急於求成，急於看到結果，卻忽略瞭過程中的美好和身體的真實需求。這本書並沒有一味地推崇那些激進的減肥方法或者高強度的訓練計劃，反而強調的是循序漸進，將健康融入日常的點滴之中。那種“每天15分鍾”的概念，真的太吸引人瞭。對於我這種時間碎片化、工作壓力巨大的人來說，能夠在一個相對固定的、不長的時間裏，進行一些有效的健康管理，簡直是福音。我一直覺得，堅持下去最重要，而這本書恰恰提供瞭這樣一種可能性，讓人覺得“我能做到”。它不是那種需要你投入大量時間精力的“魔鬼訓練”，而是讓你在不知不覺中，就把健康這顆種子種下，然後靜待它生根發芽。