【全彩圖解&影音版】骨科自癒地圖 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【全彩圖解&影音版】自然骨科名醫蔡凱宙親自示範
自然骨科療法，首要重點就是相信身體有自癒的力量，
簡單的動作重復做，持續鍛鍊，達到骨正、筋軟、肉力、氣長的目標。

有些痠痛，光看醫生不會好！
想要不痠．不痛．不彎．不駝，打造會自癒的身體，
需要兼顧上肢肩頸 X 腹部核心 X 下肢骨盆部位，
進行柔軟度 X 肌耐力鍛鍊，
每天15分鍾，一次進步一點點，21天內就能見到成效！

端正脊椎
提升身體柔軟度
加大關節活動度
強化全身肌耐力
矯正輕微變形骨骼
改善身體痠麻脹痛
預防體能退化
增進生活品質

解鎖脊柱與關節的奧秘：身體自愈潛能的深度探索 【本書聚焦：從根本上理解、預防與改善常見的骨骼、關節與肌肉問題】 導言：你的身體，是最好的醫生 我們身體的運動係統，一個由骨骼、肌肉、韌帶、肌腱和關節構成的復雜而精密的機器，支撐著我們的生活，維係著我們的活力。然而，隨著年齡的增長、生活習慣的改變以及日常的意外，這個係統很容易齣現各種“故障”——從惱人的肩頸僵硬、反復發作的腰痛，到影響行動力的膝關節不適。許多人麵對這些睏擾時，習慣性地依賴止痛藥或等待疼痛自行緩解，卻忽略瞭身體發齣的關鍵信號，更沒有深入探究問題背後的真正根源。 本書並非一本簡單的“快速止痛手冊”，而是一部深入剖析人體運動學原理、係統性地指導讀者激活自身修復機製的深度指南。它旨在幫助你超越錶麵的癥狀管理，真正理解你的身體是如何運作、如何受損，以及最關鍵的——如何高效地自我修復與長期維護。我們將帶你進入一個關於肌肉骨骼係統的全新認知領域，從宏觀的姿態評估到微觀的筋膜張力分析，構建一套完整的自我健康管理框架。 --- 第一部分：重塑認知——運動係統的基本法則與常見誤區 第一章：超越疼痛的錶象——運動醫學的底層邏輯 我們將首先建立對“疼痛”的科學認知。疼痛往往是身體發齣的警告，而非病竈本身。本章深入解析神經係統的信號傳遞、炎癥反應的生理機製，以及慢性疼痛的形成路徑。重點剖析“為什麼有些疼痛會持續不退？”——這通常與神經敏感化和不良運動模式的固化有關。 肌肉骨骼係統的“運行手冊”： 詳細介紹關節的生物力學基礎，包括杠杆原理、力偶作用以及身體如何分配負荷。 姿態：隱藏的決定因素： 探討不良姿勢（如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾）如何悄無聲息地增加特定關節的壓力，並成為慢性疼痛的“溫床”。我們會提供詳細的視覺參考，幫助讀者識彆自身當前的姿態偏差。 第二章：常見的誤解與陷阱——為什麼你總是反復受傷？ 許多傳統觀念或流行的“小竅門”反而可能延緩康復進程。本章緻力於破除這些常見的迷思。 拉伸的悖論： 並非所有緊張的肌肉都需要過度拉伸。我們會區分“真正需要拉伸”與“需要激活和穩定”的肌肉群。 休息與運動的平衡點： 探討急性損傷期的正確處理原則（RICE原則的演變），以及何時應該開始溫和地活動以促進愈閤。 “勞損”的真相： 深入解析過度使用綜閤徵（Overuse Syndromes）的真正機製，強調組織適應性與承受能力閾值的重要性。 --- 第二部分：係統診斷——自我評估與問題定位 第三章：身體的自檢清單——從頭到腳的係統性觀察 你不需要成為物理治療師，但你需要學會“閱讀”你的身體發齣的信號。本章提供一套簡單、實用的自我評估工具包。 活動度測試（Mobility Screening）： 評估主要關節（肩、髖、胸椎）的活動範圍，找齣限製你運動錶現和造成代償的“緊綳點”。 穩定性與控製力測試（Stability & Control）： 區分“活動性不足”與“穩定性不足”。例如，很多腰痛源於核心穩定性下降，而非單純的腰部肌肉力量薄弱。 徒手觸診入門： 學習如何輕柔地觸摸和感受身體不同部位的肌肉張力與壓痛點，初步判斷是肌肉緊張、筋膜粘連還是關節問題。 第四章：核心樞紐：腰椎與骨盆的秘密 腰部被認為是現代人最容易齣問題的區域。本章將腰椎和骨盆視為身體的“動力中心”，詳細分析其功能障礙。 骨盆中立位： 掌握找到理想骨盆位置的方法，這是改善所有下肢和大部分上肢問題的基石。 深層核心肌群的激活： 介紹如何激活腹橫肌、多裂肌等深層穩定肌，而不是過度依賴錶層的腹直肌。 椎間盤與小關節的生物力學： 解釋日常動作如何影響脊柱結構，並提供安全地進行日常活動（如提重物、久坐）的技巧。 --- 第三部分：激活自愈力——精準的糾正性訓練與運動處方 第五章：筋膜的智慧：釋放身體的“粘連鎖” 筋膜係統是連接全身的“第二骨骼”。本章重點介紹如何通過科學的方法，恢復筋膜的流動性和彈性，這是解決頑固性酸痛的關鍵。 自我筋膜鬆解技術（SMR）： 詳細介紹如何安全有效地使用泡沫軸、按摩球等工具，針對性地處理緊張的筋膜鏈（如髂脛束、肩胛帶周圍）。 動態拉伸與關節活動度練習： 區彆於靜態拉伸，本節強調使用“活動中的拉伸”來改善關節健康，如體位轉移練習和關節囊的圓周運動。 第六章：穩定至上：針對性地增強薄弱環節 一旦識彆齣不穩定或無力的肌肉群，就需要進行針對性的強化訓練。 肩關節：從“活動度”到“控製力”： 專門針對肩袖肌群和肩胛骨穩定肌群的強化，有效緩解肩周疼痛和撞擊感。 膝關節的“保護傘”： 重點強化臀中肌（Gluteus Medius）和股四頭肌的離心控製能力，以保護膝關節免受過度內鏇或外翻的壓力。 足踝的力量與本體感覺訓練： 闡述足部作為身體地基的重要性，提供平衡訓練來提高本體感受，從而減少摔倒風險並改善步態。 第七章：日常生活的運動處方：將康復融入生活 真正的康復發生在日常活動中。本章將康復訓練融入工作、通勤和傢務中。 “微休息”策略： 如何在長時間工作間隙，用幾組高效的動作（例如，30秒的胸椎伸展）來重置身體姿勢。 功能性動作模式的重建： 教導如何以對關節友好的方式完成深蹲、俯臥撐、提起物體等基本人類動作，確保力量的輸齣是基於穩定而非代償。 --- 結語：邁嚮主動的健康管理 本書的終極目標是賦予讀者自主管理身體健康的能力。通過理解運動的原理，掌握自我評估的技巧，並係統地應用糾正性練習，你將能夠更早地發現身體發齣的預警信號，更有效地應對急性不適，並構建一個更強壯、更具彈性的運動係統，享受持久的活動自由。你的身體擁有驚人的自愈潛能，本書便是幫助你發現並釋放它的地圖。

作者簡介

蔡凱宙
現任蔡凱宙自然骨科診所院長，曾經任職於颱大及國泰醫院骨科。醫院行醫20多年，看過的病人不計其數，其中最多是因跌倒而導緻行動不便，以及因身體各部位痠痛而導緻日常生活受影響的病人。
蔡醫師不斷精進及改良自然骨科的治療方式，例如整閤美國的骨科生物力學；中國的經絡養生；日本的礒榖式療法及自然農業；澳洲的足部力學矯正墊；北歐的平衡健行杖；瑞士的血小闆生長因子PRP注射；德國的軟組織震波儀等。
此外，蔡醫師更希望病患學習從每日的坐、臥、立、行中，保護、訓練、強化自己的肢體肌肉及骨骼，因此自創許多簡單、易行又有效的肌力及伸展動作，讓民眾能每天自我鍛鍊，遠離骨科的開刀及用藥。
近年來藉由演講及齣書，將多年來的看診經驗及心得傳達給大眾，前著《健康金三角養生法》提供兼顧身體結構、飲食、氣血的健康之道，眾多演講影片在網路上廣為流傳，最熱門的一支影片點閱率已超過560萬人次。


相關著作:《健康金三角養生法》《健康金三角養生法〔修訂版〕》

作者序    骨科自癒的正確方嚮
前 言    自然骨科與傳統骨科的相輔相成

暖身序麯    鷹展式

第一章 自然骨科四要點
一、骨要正
    足部骨架端正
    膝蓋全然伸直
    骨盆鏇轉端正
    脊椎麯綫平衡
    肩膀水平挺起
    頭頂懸如量身高
二、筋要軟
    拉筋鍛鍊三原則
    常需拉筋部位
三、肉要力
肌力提升生活品質
肌肉三種類
肌耐力與爆發力
肌少癥與骨鬆癥
肌肉量與脂肪量
肌肉萎縮與關節活動
分區肌肉力量的鍛鍊
四、氣要長
用心呼吸
深吸氣
長吐息
正麵意念






第二章 自然骨科運動：肌力與柔軟度訓練
[上] 上肢肩頸鍛鍊
一、肌力訓練
第1階：雙贊頂天
第2階：蜻蜓點水
第3階：扶牆挺身

二、柔軟度訓練
第1階：八度伸展
第2階：翻掌轉臂
第3階：扣手拉拉

[中] 腹部核心鍛鍊
一、肌力訓練
第1階：推心至腹
第2階：手足同行
第3階：小7伏地
二、柔軟度訓練
第1階：雙拳揉背
第2階：屈膝長跪
第3階：人魚拉筋


[下] 下肢骨盆鍛鍊
一、肌力訓練
第1階：相撲力士
第2階：跟尖不倒
第3階：金雞獨立

二、柔軟度訓練
第1階：推揉膝眼
第2階：半圓拉筋
第3階：足剪石布




第三章 常見骨科疾病的自然骨科療法
足底筋膜炎
拇趾外翻
脊椎側彎、前麯變形
退化性膝關節炎
五十肩
網球肘
扳機指

第四章 自然骨科的營養之道
打好地基，讓你的身體變豪宅
運動和飲食雙管齊下
燃脂和戒菸，健康第一步
加油燃脂
戒菸增氧


安可麯    五音健康操
鷹（ㄧㄥ）
鴨（ㄚ ˋ）
龜（ㄍㄨ ）
雞（ㄍㄝ）
虎 （ㄏㄛˋ）

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是骨科愛好者的福音！我一直對人體骨骼係統充滿好奇，但市麵上很多科普讀物要麼過於專業，要麼過於簡單。這本《全彩圖解&影音版》骨科自癒地圖，真的讓我眼前一亮。首先，它的“全彩圖解”部分就值迴票價瞭。那些精細的骨骼、肌肉、關節的插圖，色彩鮮艷，細節到位，簡直就像在對著一幅高清的解剖圖譜學習。我可以用手指跟著圖中的骨骼一一辨認，感覺學習效率瞬間提升瞭好幾個檔次。最棒的是，它還結閤瞭“影音版”的內容，掃描書中的二維碼，就能看到生動的3D模型演示，甚至還有一些簡單的康復動作指導。這對於理解復雜的解剖結構和運動原理來說，簡直是顛覆性的體驗。我曾經對一些骨科疾病的描述感到模糊不清，但通過視頻演示，我能更直觀地理解病竈的位置、損傷的程度，以及身體是如何進行自我修復的。比如，書中關於肩袖損傷的講解，配閤著動態的肩部模型，我一下子就明白瞭那些疼痛是如何産生的，以及修復過程中涉及的肌肉和韌帶是如何協同工作的。這種“視聽結閤”的學習方式，讓原本枯燥的骨科知識變得生動有趣，也讓我對自己的身體有瞭更深的認識和敬畏。我毫不猶豫地將它推薦給瞭身邊的朋友，尤其是那些和我一樣熱愛探索人體奧秘的人。

评分☆☆☆☆☆

我一直對中老年人的骨骼健康問題非常關注，尤其是我的父母，總會有些腰腿不適。這本《全彩圖解&影音版》骨科自癒地圖，真的是我找到的寶藏！它裏麵的內容，非常適閤傢庭閱讀，既有專業性，又不失親切感。我最喜歡的是它對“自癒”這個概念的詮釋，它並沒有把希望完全寄托於藥物或手術，而是強調瞭通過生活方式的調整、適度的運動和科學的保養來促進身體的自我修復。書中的“全彩圖解”部分，非常清晰地展示瞭老年人常見的骨骼退化、關節磨損等問題，並且用圖文並茂的方式解釋瞭這些問題是如何影響身體功能的。最令我驚喜的是“影音版”內容，它提供瞭很多簡單易學的康復動作，而且都有視頻演示，老年人跟著視頻做，不容易齣錯。比如，書中關於改善骨質疏鬆的運動建議，它不僅展示瞭動作，還解釋瞭為什麼這些動作能夠刺激骨骼生長，以及在做這些動作時需要注意的事項。這讓我能夠更好地指導父母進行康復鍛煉，避免他們因為動作不當而受傷。這本書讓我意識到，即使是上瞭年紀，身體依然有很強的自癒能力，關鍵在於我們是否能夠掌握正確的方法，去引導和支持它。這本書給瞭我很多信心，也讓我能為父母的健康做齣更有效的貢獻。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個對身體疼痛非常敏感的人，一旦有點不舒服，就會聯想到各種可怕的疾病。《全彩圖解&影音版》骨科自癒地圖這本書，就像是我隨身攜帶的“健康指南”。它裏麵的內容，沒有那些嚇人的醫學術語，也沒有冰冷的專業判斷，而是用一種非常溫和、有條理的方式，幫我理解身體發齣的信號。我尤其欣賞書中對於“疼痛”這個主題的處理。它不是簡單地說“這個疼痛是病”，而是會分析疼痛可能的原因，比如是肌肉勞損、關節炎癥，還是神經壓迫等等，然後解釋身體在這個過程中是如何運作的，以及我們可以做些什麼來幫助身體。書中的“影音版”內容，真的是太有用瞭！我曾經因為長時間伏案工作，導緻頸部僵硬疼痛，看瞭很多文章都雲裏霧裏。但在書中，通過掃描二維碼，我看到瞭頸椎的3D模型，以及頸部肌肉的拉伸示範。那視頻裏的動作，我跟著做，感覺一下子就舒緩瞭很多。它不僅僅是教我動作，更讓我理解瞭為什麼這個動作有效，它對哪些肌肉起到瞭作用。這種“知其然，更知其所以然”的學習過程，讓我非常有安全感。我不再害怕身體的疼痛，而是能夠更理性地去應對，並且積極地尋找解決方案。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，其實是帶著點“試一試”的心態。我之前因為一些運動損傷，對骨科方麵的內容一直有點畏懼，總覺得太過專業晦澀。但《全彩圖解&影音版》骨科自癒地圖，徹底改變瞭我的看法。它真正做到瞭“深入淺齣”，用一種非常易於理解的方式，為我揭開瞭骨科的神秘麵紗。書中的語言不像那些學術論文那樣冷冰冰，而是充滿瞭人文關懷，仿佛是一位經驗豐富的醫生在耐心解答我的疑問。我尤其喜歡它在講解骨骼和關節的“自癒”過程時，那種循序漸進的邏輯。它不是簡單地羅列知識點，而是通過分析損傷的原因，再到身體如何啓動修復機製，最後如何通過閤理的調養恢復健康，形成瞭一個完整的鏈條。我曾經反復糾結於某些康復動作的要領，但書中的圖解清晰明瞭，配閤著視頻講解，我能準確地模仿，並且感受到身體細微的變化。比如說，它關於腰椎間盤突齣的緩解方法，圖示的動作分解非常細緻，每個步驟的重點都標注得清清楚楚，加上視頻的示範，我不再擔心動作不到位而加重傷勢。而且，書中的一些“小貼士”和“注意事項”，都非常實用，是我在日常生活中可以隨時參考的。這本書不僅讓我增長瞭知識，更讓我對如何照顧自己的身體有瞭更科學、更自信的態度。

评分☆☆☆☆☆

我是一位對運動健康非常關注的健身愛好者，經常會遇到一些關於肌肉酸痛、關節不適的問題。在朋友的推薦下，我入手瞭這本《全彩圖解&影音版》骨科自癒地圖，結果真的是相見恨晚！這本書的專業性毋庸置疑，但它又非常接地氣，能夠讓非醫學專業人士也能輕鬆讀懂。我最喜歡的是它對各種常見骨科問題的“自癒”機理的深入剖析。它不是簡單地告訴你“吃什麼藥”或者“做什麼手術”，而是從根本上講解身體的修復過程，以及我們如何通過生活方式、運動和閤理的休息來促進這個過程。書中的“影音版”內容簡直是神來之筆，它用3D動畫生動地展示瞭骨骼、肌肉、肌腱之間的相互作用，以及在不同運動模式下，它們所承受的壓力和受到的損傷。這讓我對運動中可能齣現的風險有瞭更清晰的認識。例如，在講解膝蓋韌帶損傷的預防時，它展示瞭錯誤的跑姿如何對韌帶造成長期磨損，以及正確的發力方式如何分散壓力。這種直觀的視覺呈現，比任何文字描述都要來得深刻。而且，書中的“自癒”方法，都強調的是“主動健康”，讓我感覺自己不再是被動的承受者，而是可以通過努力來改善身體狀況的主動者。我一直在嘗試書中介紹的一些關於增強核心力量和改善柔韌性的練習，感覺效果顯著。