90分钟DVD一次就能上手的快乐瑜伽四週计画全身雕塑版 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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本书特色

　　DVD画面动作解说浅显易懂！
　　无论本书内容或DVD内容会随时标记初学者跟Beginner来进行解说。即使是第一次进行瑜伽动作练习也不会过于勉强，非常有效果因此相当推荐。

　　即使第一次练瑜伽也能持续下去的四週课程计画
　　一天10分钟就OK！边看DVD边跟HARUKA老师一起进行练习。熟悉后再花点时间进行套装课程计画。这样便能持续练习四星期。

　　雕塑全身！
　　从初学者到有经验人士皆能愉快进行的课程计画

　　了解对身体雕塑有效的姿势！
　　一眼就能看出NG的地方，也能马上知道对身体无效的姿势。另外针对需要注意的地方以特写镜头解说。姿势容易确认，诀窍可轻易掌握。

　　诀窍轻易掌握！
　　有经验人士也能大满足的课程计画
　　HIKARU老师的瑜珈计画受肯定。由于是有经验人士也能大满足的课程计画，因此更进一步出现针对上级者的挑战动作。同一种姿势之下，以进阶版方式来介绍高难度姿势。

　　掌握拜日式的步骤
　　拜日式是开始练习瑜珈动作前最适合的暖身运动，请好好记住步骤！只有在这片DVD才拥有的赠品，能选择半套以及全套式。

　　过度姿势可以维持集中力
　　借由记住兔式动作，可以减少对身体的负担，并且可以维持集中力。

　　在家看DVD就能进行课程练习
　　掌握瑜珈唿吸法及基本动作！
　　在愉快进行练习的过程中，不知不觉身体便可记住瑜珈唿吸法以及基本动作，并打造健康及代谢良好的健康身体。
　　四週课程计画结束后，可以挑战「全套练习课程推荐」。修订版才有的特别练习课程让内容更加充实！

　　透过冥想练习课程打造身心健康
　　即使心存杂念而导致无法顺利冥想，持续冥想还是很重要的。透过HIKARU老师的声音在一边疗癒过程中将冥想列为每日课题，并且一同打造身心健康。

　　高品质DVD
　　以两台摄影机来进行摄影，并另外进行录音。这与智慧型手机和家用摄影机录下的东西完全不同，可以期待正式的画面及声音。

　　以阿育吠陀（Ayurveda）疗法进一步养生
　　将保持身心健康的秘诀更进一步融入生活之中。也加入了精油按摩以及推荐食谱。

雕塑匀称身形，开启活力生活：进阶塑形与身心平衡指南 本书将引领您探索更深层次的瑜伽练习，聚焦于雕塑核心力量、提升身体柔韧性，并整合正念呼吸法，帮助您在忙碌的生活中找到内心的宁静与外在的紧致。 --- 第一章：深度解析身体结构与运动生理学基础 本章将超越基础的体式介绍，深入探讨运动生理学在瑜伽实践中的应用。我们将剖析肌肉群的激活方式，特别是深层核心肌群（如腹横肌、多裂肌）如何在不同体式中发挥作用，以及它们对于维持脊柱稳定性的重要性。 重点内容包括： 肌群激活图谱： 详细图解肩带、骨盆带及腿部肌群在进阶体式（如侧角式、树式变体）中的精确发力点。 呼吸与代谢： 探讨“能量锁”（Bandhas）——穆拉班达（根锁）、乌迪亚那班达（腹部锁）、阇兰达拉班达（喉锁）——如何协同膈肌运动，优化氧气摄入，提高练习中的持久力和燃脂效率。 生物力学安全： 分析常见体式中的力学误区，例如如何避免过度拉伸韧带，如何通过调整骨盆角度来保护膝关节和下背部，确保练习的安全性和长期有效性。 --- 第二章：进阶体式精修与雕塑训练模块 本部分是针对有一定基础练习者的“塑形工具箱”，着重于提升肌肉的耐力和线条感。我们将引入更长时间维持的支撑体式，以及需要精确平衡和力量的序列。 模块一：核心力量的全面构建 动态核心序列： 设计了一系列流畅连接的动作，模仿皮拉提斯中的悬吊与稳定技术，强调在动作转换中对腹部的持续控制。例如，结合船式、倒剪刀式与平板支撑的循环训练。 反向伸展与对抗： 针对久坐造成的身体前侧紧张，重点练习后弯与扭转的结合，如骆驼式的深度延展、加强版扭转三角式，旨在拉伸胸腔，改善圆肩驼背。 模块二：腿部与臀部的线条塑造 三角肌群与股四头肌强化： 针对性地练习需要大腿肌肉等长收缩的体式，如勇士三式（Vira Bhadrasana III）的单腿站立保持，以及侧向弓步的深度下沉，以达到紧实效果而非单纯拉长。 臀部外旋肌的激活： 详细指导如何激活臀中肌，这是稳定骨盆的关键。练习如侧卧抬腿的精确控制、仰卧的“蚌壳式”进阶，以改善臀部形态。 模块三：手臂与肩部的力量与柔韧平衡 倒置的准备与安全： 为尝试头倒立（Sirsasana）或肩倒立（Sarvangasana）提供详细的肌肉准备练习，重点在于利用前臂和上臂的力量支撑体重，减轻颈椎压力。 支撑与推的力量： 练习“下犬式”中手臂外旋的细节，以及如何利用手掌根部推送地面，以增强手臂线条的清晰度。 --- 第三章：正念呼吸与压力管理（超越体式） 瑜伽的精髓在于身心的连接。本章将引导读者如何将呼吸（Pranayama）和专注力融入日常，作为减压和促进身体自我修复的工具。 呼吸法深度探索： 胜利呼吸法（Ujjayi Pranayama）的细微调整： 学习如何通过喉部气流的细微控制，在练习中创造稳定的内在“热量”，同时监测并调整呼吸与动作的同步性。 交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana）： 系统性地指导此呼吸法，探讨其对神经系统的平衡作用，尤其是在剧烈练习后稳定心率，促进副交感神经系统的启动。 正念与恢复： 动中觉察： 练习在行走、站立、乃至吃饭时保持“活在当下”的觉察，将瑜伽哲学应用于非练习时间，减少精神内耗。 深度放松技巧： 介绍“瑜伽休息术”（Yoga Nidra）的结构，教导听众如何通过引导式的全身扫描，达到比普通睡眠更深层次的放松状态，从而加速肌肉恢复。 --- 第四章：个性化整合与长期实践策略 成功塑形需要持续性和适应性。本章提供将所学知识融入个人生活周期的实用框架。 周期性调整练习： 讨论如何根据生理周期（如女性月经周期）或季节变化来调整练习的强度和侧重点。例如，在疲劳期增加恢复性伸展和腹式呼吸的比例。 营养与补给的辅助理解： 简要探讨运动后身体对蛋白质和碳水化合物的需求，以及如何通过水合作用优化关节润滑和肌肉弹性。 建立“我的瑜伽语言”： 鼓励练习者不再盲目跟随口令，而是学会倾听身体的反馈信号。如何安全地退出一个不适合当前状态的体式，以及如何根据自身感受创造独一无二的串联。 本书承诺提供的是一套精细、科学且富有内省深度的训练体系，帮助您不仅看到身体线条的变化，更能体验到由内而外焕发的稳定力量和持久的平静心境。

作者简介

HIKARU

　　出生于1970年4月16日。以时尚模特儿身分活跃于国内外秀场、杂志之中，在因缘际会之下与瑜珈相遇。因为学习各式诃陀瑜伽获得绝佳经验，所以想教授更多的人们，从2002年开始进行瑜珈教学。在UNDER THE LIGHT SCHOOL瑜珈学校担任正规班、师资培训班讲师。在全国各地进行研讨会与修行。着有【附90分钟教学DVD温柔瑜珈四週课程计画】（主妇之友社）。

　　希瓦南达瑜珈（Sivananda Yoga）正式指导者。阿育吠陀生活谘询顾问、阿育吠陀健康专员、阿育吠陀治疗顾问（日本阿育吠陀学校认定）。

　　阿育吠陀医生（Ayurvedic Medicine Practitioner）（美国替代医疗大学颁布）。
　　www.ayv-school.com/

　　【HIKARU瑜珈教室资讯】
　　HIKARU个人网站 www.ayusya.jp
　　UNDER THE LIGHT SCHOOL瑜珈学校 www.underthelight.jp/

HIKARU老师瑜伽受欢迎的秘密……2
前言……6
关于瑜伽的简单提问……7

Warming Up
暖身运动……16
瑜伽唿吸法……17
单鼻调息法……18
过渡姿势……20
拜日式 完整版(full version)……22
拜日式 半套版(half version)…..24
DVD使用方法……32
本书使用方法……34

Week1 Refresh 
第一週 焕然一新 
提高体温，提升代谢……35
1 猫式……36
2 躺姿蝴蝶式……40
3 眼镜蛇式……41
4 坐姿扭转式……42
Column1 瑜伽圣典教学……44

Week 2 Grounding 
第二週 基础训练 
紧实下半身……45
1 椅子式……46
2 三角式……48
3 侧前弯式……50
4 树式……52
Column2 瑜伽圣典教学……54

Week 3 Dynamic 
第三週 活力瑜伽 
有效抗老……55
1 木板式……56
2 肩立式~锄头式……56
3 鱼式……60
4 单腿前弯头碰膝式……62
Column3 瑜伽圣典教学……64

Week 4 Hip Opening
第四週 髋关节开展 
好好调整骨盆……65
1 英雄式1、2……66
2 坐角式……70
3 弓式……72
Column4 瑜伽圣典教学……74

Bonus Week Challenge 
加强週 挑战 
达到冻龄美……75
1 新月式……76
2 骆驼式……78
3 船式……80
Column5 瑜伽圣典教学……82

冥想
冥想的六个步骤……84
Column6 瑜伽圣典教学……88

HIKARU老师的阿育吠陀式生活
HIKARU老师访谈……90
生活要点……94
精油按摩……98
饮食要点……102
食谱……105
常见香料的使用法
厨房药局……109
结尾……110

前言

　　2011年发行了《HIKARU老师的快乐瑜伽四週计画》。

　　收到了来自全国各地「以此作为开始瑜伽的契机，改善身体状况也变美丽了」、「变得能以好心情积极向前」、「推荐给老家的母亲，母亲现在似乎仍旧持续着」等等令人欢欣的讯息。

　　广受好评的四週计画，这次发行的修订版会增加适合初学者的篇幅，让初次阅读本书的人士也能轻易上手。另外在DVD内容部分增加了「全套练习课程推荐」，变得更能满足期待。

　　根据标题的「快乐瑜伽」，与其说是好好地放松，不如说是每天都能涌现能量愉快进行的课程计画。根据DVD的导览内容，在自家也能轻松体验正式的冥想，是其他书所没有的魅力之一。

　　从第一週的「焕然一新」到第五週（加强週）的「挑战」，让我们可以慢慢地向上进步。首先依照顺序从第一週开始尝试，习惯之后便可试着自由选择喜欢的週计画与瑜伽姿势来做看看。

　　如此一来从刚开始学习瑜伽的人到瑜伽指导者，根据程度以及目的，适用于各种人士，是任何人都适合的课程计画。在进到个人健身房之前，可以先利用本书进行瑜伽体验，已经在瑜伽教室上课的读者，也能利用本书在自家进行复习。如果本书能够让各位读者的瑜伽生活变得更加美好充实，就是再幸福不过的事了。
和HIKARU老师一起进行瑜伽初体验
关于瑜伽的简单提问

　　瑜伽运动的优点，只要有一块榻榻米的空间，无论何时何地都能轻松开始。
　　需要准备什么呢？身体僵硬也没关系吗？瑜伽可以减重吗？！
　　现在就来回答瑜伽初学者的简单提问吧！接下来别想得多难，放空脑袋，
　　首先就让我们从DVD里「最初的放松运动」开始。

　　瑜伽运动的必备工具是？

　　如果是不易滑动且具有弹性的榻榻米房间可以直接用来练习。在坚硬的地板上进行瑜伽运动会造成骨头疼痛与容易滑倒，因此需要铺上瑜伽垫或是毯子。

　　虽然没有必要特地购买瑜伽服，但如果是较紧的衣服会造成身体无法自由摆动，因此一定要尽可能换上容易运动的练习服。瑜伽最重要的是心情！换穿服装，能够帮助从日常生活中转换为瑜伽练习的心情。

　　在进行瑜伽唿吸法以及冥想练习时，花点工夫在臀部底下垫好坐垫或毯子，让自己可以在愉快的状态下坐着。如果膝盖跟脚踝受伤的时候，或是双脚感到负担时，建议可以在椅子上进行。

　　身体僵硬也没关系吗？

　　从以前到现在一定听过很多次「虽然对瑜伽感兴趣，但因为我的身体很僵硬，应该是没办法的」的这类说法吧！这种时候我会说「瑜伽对于身体僵硬人士的效果更是强大，请一定要试试看」。

　　跟无论怎样困难姿势都能轻易上手的人相比，身体僵硬的人从初学到精通的过程之中，会更能实际感受到瑜伽的优点。

　　我自己的身体原本也非常僵硬，即使做了超过十年的瑜伽，现在也会有感觉僵硬的时候，如果能孜孜不倦脚踏实地练习，一定可以让身体变得柔软。另外由于容易感受到身体的疼痛，所以能够提早在身体变得硬梆梆前有因应对策，并且更能缩短舒展身体的时间。别跟其他人比较身体柔软度，脚踏实地持续做看看吧！

评分☆☆☆☆☆

我是一名朝九晚五的上班族，工作忙碌，平时很难抽出大块的时间去健身房。这本《90分钟DVD一次就能上手的快乐瑜伽四週计画全身雕塑版》恰好解决了我的痛点。90分钟的时间，我完全可以在下班后或者周末的早上抽出，配合DVD练习。而且，“快乐瑜伽”这个词也让我很喜欢，我不想把运动变成一件苦差事，而是希望在练习中找到乐趣，放松身心。书里关于“全身雕塑”的承诺，也正是我目前最需要的，希望通过系统的练习，能够改善我的体态，让身材线条更紧致。

评分☆☆☆☆☆

我对这本《90分钟DVD一次就能上手的快乐瑜伽四週计画全身雕塑版》抱有非常高的期望，主要是看中了它“四週计画”和“全身雕塑”的核心卖点。作为一名长期久坐的办公室职员，我的身体总是感到僵硬，而且腰腹部也堆积了不少“小肉肉”，渴望通过一种温和而有效的方式来改善。这本书的90分钟DVD，对于我这种时间紧张的人来说，简直是福音。我非常期待能够通过这个计划，在四周内，看到自己的身体线条有更明显的变化，并且在运动的过程中，感受到身心的愉悦，真正做到“快乐瑜伽”。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的亮点在于它的“90分钟DVD”。我一直觉得，光看书上的动作讲解，很容易因为角度、力度的问题而做错。有DVD指导就完全不同了，我可以跟着老师的示范，更直观地学习每一个体式。而且，90分钟的时长也刚刚好，不会觉得太长而产生疲惫感，也不会觉得太短而意犹未尽。更重要的是，它被设计成一个“四週计画”，这意味着我不需要自己去摸索每天该练什么，只要跟着计划一步步来就好，这种系统性的安排让我感觉很有方向感，不会因为选择困难而半途而废。我对它能够真正帮助我“全身雕塑”的效果充满期待，希望通过四周的坚持，能看到身体的变化。

评分☆☆☆☆☆

作为一名瑜伽初学者，我之前尝试过一些零散的瑜伽视频，但总感觉不得要领，很多动作做得不到位，甚至担心会受伤。这次拿到《90分钟DVD一次就能上手的快乐瑜伽四週计画全身雕塑版》，我最大的感受就是它的“一次上手”承诺真的很有诚意。DVD里的老师讲解非常细致，对于每一个动作的要领、呼吸的配合都讲得很清楚，而且还有慢动作回放，我跟着练的时候，感觉非常安心。四週的计划也很人性化，循序渐进，不会一下子就挑战太难的体式。我希望通过这个计划，能够真正掌握瑜伽的基础，并且感受到身体的变化。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《90分钟DVD一次就能上手的快乐瑜伽四週计画全身雕塑版》，说实话，一开始我是抱着一种既期待又有点怀疑的心态。期待的是，封面上的“快乐瑜伽”和“全身雕塑”听起来太诱人了，谁不想在短短的90分钟内，通过轻松愉快的练习，雕塑出理想的身材呢？怀疑的是，我之前也尝试过一些瑜伽教程，但要么太枯燥，要么效果不明显，让我对“一次上手”和“四周计划”这样的承诺持保留态度。但是，翻开这本书，看到它精美的排版和清晰的图片，以及DVD播放的画面，那种积极的氛围一下子就吸引了我。我迫不及待地想要开始我的瑜伽之旅。