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　　「拉伸」，可以把一个人的气脉穴道打通，许多慢性病因而都可以治癒，甚至达到长生不老的起步。
　　「拉伸」运动是中老年人最好の长寿养生之术

　　日本专家曾说过，假如一个人持续不断
　　做拉伸运动，一年下来，就可增加几年寿命。

　　人的衰老主要有眼花、耳聋、腰驼、背弓、腿僵、
　　浑身没劲等特征，这些在老年人身上是极为普遍的特征。

　　国民健康局先前公布全台老化状况，国内今年六十五岁以上人口佔百分之十一，显示出台湾的老年人口迅速暴增，且国健局估计未来十年内将有百分之二十的老年人，全台将逐渐迈入超高龄社会。根据《Yahoo!奇摩》日前针对老化社会的调查指出，有百分之三十五的民众最担心年老后的病痛；国健局先前也调查，发现近九成老年人至少有一个慢性病缠身，如心血管疾病。

　　老龄化社会来临，年老时，你最怕什么呢？调查发现，有六成受访民众最担心需要被人照顾。但问及「你预期自己老后会有几年丧失自理能力？」高达六成五拒绝回答或无法回答，可见多数民众远远低估失能的严重性。

　　据英国《每日邮报》报导，研究统计出来人体各部位器官老化衰退的时间，及老化会造成的身体现象，如果你年纪还未到老化的时间，就有其衰老的症状，就要注意自己的身体了！

　　人体器官正常状况下的衰老退化时间表：

　　1．大脑：
　　二十岁开始衰老。到了四十岁以后，神经细胞开始以每天一万个的速度快速递减，对记忆力、协调性及大脑功能造成直接的影响。

　　2．肺：
　　从二十岁开始衰老。到了四十岁，走路就出现气喘的情况。

　　3．肌肉：
　　三十岁开始老化。过了四十岁，人们的肌肉生长的速度开始以每年百分之二的速度减少，没有保持锻鍊就会很明显感受肌肉松垮。

　　4．心脏：
　　从四十岁开始老化。心脏向全身输送血液的效率也会开始降低，容易引起心绞痛甚至心脏病。

　　5．肾：
　　五十岁开始老化。七十五岁老人的肾过泸血量是三十岁壮年的一半，所以老年人通常无法一觉到天亮。

　　6．肠：
　　从五十五岁开始衰老。结果造成人体消化功能下降，肠道疾病风险增大。

　　7．肝脏：
　　七十岁开始老化。

　　人的年纪，一过了四十岁之后就会发现体力明显变差，不再像年轻时有充沛的活力，机能的老化现象也一一浮现出来，人体的衰老是无法避免的，难道就只能这样任其发展吗？

　　其实，进入中老年时，只要能有规律的利用拉伸运动，不仅可以提高身体的柔韧性，减轻老年病，还能使人精神饱满，达到精力旺盛的效果。常做拉伸运动可以使你在步入中年以后仍然可以保持身体的灵活性，让体能状况随时维持在最佳状态，过上健康无病痛的老年生活。

《灵动筋骨：日常激活身体潜能的系统训练指南》 本书导读： 在快节奏的现代生活中，我们身体的僵硬与疲惫常常被视为一种“常态”。然而，真正的健康并非静止不动，而是蕴含于持续、科学的动态激活之中。本书《灵动筋骨：日常激活身体潜能的系统训练指南》旨在提供一套全面、易于融入日常的训练体系，它着眼于提升人体的整体功能性、柔韧性、稳定性和神经控制能力，帮助读者打破僵化状态，重新发现身体内在的活力与弹性。 本书的核心理念是：运动是身体的“润滑剂”与“编程语言”，正确的激活能够优化身体的生物力学结构，预防损伤，并显著提升生活质量。 我们不只是简单地“拉伸一下”，而是进行一次对神经系统、筋膜网络和关节深层稳定肌群的全面“系统升级”。 --- 第一部分：重塑认知——理解身体的动态平衡（约300字） 在开始任何身体训练之前，我们必须建立正确的认知框架。本书首先深入剖析了现代人身体失衡的常见模式——久坐导致的髋屈肌紧张、胸椎僵硬、肩胛骨代偿性运动等。我们不将身体视为孤立的肌肉群，而是将其视为一个高度互联的动态系统。 核心内容包括： 筋膜网络的重要性： 探讨筋膜如何影响力量传导和姿态维持，以及如何通过针对性的动作来释放深层限制。 姿态的生物力学基础： 分析理想的站姿、坐姿和行走姿态应如何借力于地心引力，而非对抗它。 疼痛与不适的信号解读： 区分肌肉疲劳与潜在组织损伤的差异，教会读者如何倾听身体发出的“预警信号”。 本部分强调，真正的灵活性是“有力量的柔韧性”，它要求我们在活动度和稳定性之间找到黄金平衡点。 --- 第二部分：基础激活——唤醒休眠的运动模式（约450字） 本阶段是构建未来训练的基石，重点在于重新激活那些在日常生活中被“关闭”或抑制的核心稳定肌群和本体感觉通路。这些训练强度较低，但要求极高的专注度与质量。 系统化的激活流程： 1. 呼吸控制与核心联动： 详细讲解腹横肌、膈肌和盆底肌的协同工作，这是所有力量产生的源头。提供不同体位（仰卧、四点跪姿）下的呼吸引导练习，确保呼吸是深沉而有效的。 2. 肩胛骨的独立运动： 针对现代人常见的“圆肩驼背”问题，设计了一系列强化前锯肌和菱形肌的练习。学习如何让肩胛骨在肱骨的运动中扮演稳定和导向的角色，而非被动地跟随。 3. 髋关节的解锁与分离运动： 专注于训练髋关节在各个平面上的自由度，特别是内旋和外旋能力的恢复。通过泡沫轴结合自重激活，分离髋关节的屈伸与旋转，减少腰椎的代偿参与。 4. 神经肌肉募集技巧： 引入渐进式肌肉激活（PMA）和等长收缩技术，帮助大脑更有效地“连接”到那些长期处于松弛状态的深层稳定肌。 此阶段的训练强调“慢、小、准”，目标不是完成次数，而是确保每一次动作都能精确地刺激到目标肌群。 --- 第三部分：功能性流动——整合运动链的连贯性（约500字） 当基础激活稳固后，我们将进入真正的“流动”训练。功能性流动关注的是如何将分散的激活动作连接成一个平滑、高效的运动链，这对于日常活动、体育运动乃至紧急反应都至关重要。 模块化功能流程设计： 地面移动序列（Groundwork）： 学习如何高效地从地面起身、翻滚、匍匐等动作，这是身体自主控制能力的体现。例如，从仰卧到站立的“无手辅助起身法”，挑战全身的协调性。 全身循环激活流： 设计了五种不同侧重点的连续动作序列（如“猫牛-下犬变体流”、“侧向支撑-髋部环绕流”）。这些序列旨在模拟真实生活中的多方向移动需求。 动态平衡与单侧训练： 重点强化单腿站立时的核心稳定性，如使用平衡垫或进行微小的干扰练习。这直接关系到步态的稳定性和跌倒预防。 负荷下的稳定性挑战： 引入轻量级负荷（如弹力带或小哑铃），在保持核心激活的前提下，进行如弓步、侧向跨越等动作，训练身体在对抗阻力时维持姿态的能力。 本书特别强调“过渡环节”的重要性，即从一个姿势切换到另一个姿势时的微小调整，这才是身体真正体现灵活性的时刻。 --- 第四部分：长期维护与个性化调整（约250字） 训练的价值在于持续性。《灵动筋骨》的最后一部分提供了将这些练习融入碎片时间的策略，并指导读者进行自我评估和调整。 长期策略指南： 1. 时间碎片化管理： 提供了“五分钟腰部复位”、“十分钟肩颈释放”等速成方案，方便在工作间隙进行。 2. 自我评估量表： 提供了一套简洁的身体功能自测工具（如“摸脚趾距离”、“单腿闭眼计时”），帮助读者量化自己的进步，并识别需要优先关注的薄弱环节。 3. 适应性原则： 强调训练必须随着身体状态的改变（如睡眠不足、压力增大）而调整难度和时长，避免过度训练导致反效果。 4. 进阶目标设定： 为已经掌握基础的读者提供了向更高难度动作（如更深度的开髋、更复杂的平衡动作）过渡的路径建议。 通过本书，读者将不再是被动地承受身体的僵硬，而是成为自己身体运动模式的主动设计者和维护者。本书提供的不是一套固定的“拉伸操”，而是一个动态、可成长的身体优化生态系统。

作者简介

龚晨希

　　物理理疗师，对于营养学、保健养生有很深的研究，本书详细介绍了中老年人最好的长寿养生法，还您一个最简单的养生术。

第一章  拉伸，中老年人最好的养生术
1．有规律的拉伸可以改变健康状况    009
2．如何做才是「好的拉伸」    010
3．老年人怎样拉伸最好    012
4．60岁以上老人，小心压腿易造成损伤    014

第二章  筋缩，中老年人都有的衰老病
1．身体酸、麻、胀、痛，就是筋缩了    017
2．筋缩，使人衰老的罪魁祸首    018
3．生活中的9种筋缩场景    020
4．防治中老年筋缩症的最好办法——拉伸    023

第三章  中老年人最轻松的拉伸养生
1．老年拉伸从「头」做起    025
2．甩手，最适合老年人的拉伸    028
3．最健康长寿的老人保健拉伸    030
4．早晚散散步，也是一种拉伸    036

第四章  生活中的走路拉伸运动
1．赤脚走的拉伸养生运动    039
拉伸的热身动作    041
拉伸腿部动作    042
拉伸髋侧部    044
拉伸大腿后腱部    045
拉伸髋部梨状肌    046
拉伸腹股沟、大腿后膜和髋前部    048
拉伸股四头肌和膝盖    050
拉伸左右腿的内侧    052
2．倒走拉伸，可保健康长寿    054

第五章  拒绝老人病的拉伸养生
1．防治老年骨质疏松的拉伸    057
2．膝关节骨刺拉伸    063
3．老年性关节炎的拉伸    067
4．老年人的嵴骨养护拉伸    075
5．老年人登楼梯的健骨拉伸    079
6．改善尿失禁拉伸    083
7．抗衰老拉伸    087

第六章  筋缩病变的拉伸拍打治疗
1．拍打头部    103
2．拍打手掌    106
3．拍打胸背部    107
4．拍打腹部    108
5．拍打下肢    109
6．最简单的一分钟拍打功    110

第一章   拉伸，
中老年人最好的养生术
 
「拉伸」，在现代的生活中的地位越来越重要，可以帮助人们缓解肌肉的酸痛，减少受伤的机会，增强身体活动功能，增进关节的血液及养分供应，改善体态和缓解腰背痛。
　　
「拉伸」，可以把一个人的气脉穴道打通，许多慢性病因而都可以治癒，甚至达到长生不老的起步。

日本专家曾说过，假如一个人持续不断做拉伸运动，一年下来，就可增加几年寿命。西方人也有这样说法：「you are only as young as your joints.」关节多年轻你就多年轻，可见「拉伸」运动对养生长寿的重要性了，它更是中老年人最好的长寿养生之术。
 
1．有规律的拉伸可以改变健康状况
　　
拉伸，是一种很健康实用的热身活动。不论年纪大小、身体的柔韧性如何，都可以学习拉伸，而且不拘泥于方式，坐着、站着甚至躺着都能拉伸。有规律的拉伸不仅可以提高身体的柔韧性，减少剧烈运动带来的受伤的机率，减轻肌肉酸痛，还能使人精神放松，达到养生保健的效果。常做拉伸运动可以使你在步入老年以后仍然可以保持身体的柔韧性，运动自如。
　　
拉伸为什么具有如此神奇的功效呢？主要有以下三个原因：
 
1．疏通十二经脉
　　
中医认为，十二经筋的走向与十二经络相同，故筋缩处经络不通，不通则痛。这是因为在拉筋时，人体的胯部、大腿内侧、腘窝（膝后区的菱形凹陷）等处会产生疼痛感，这是筋缩的症状，则相应的经络不畅。而通过拉筋，可使僵硬的部位变得柔软，增强人体柔韧性，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此减缓或消除，重回「骨正筋柔，气血自流」的健康状态。
 
2．打通背部的督脉和膀胱经
　　
在武侠电影中，主角常常因为打通了任督二脉而使得武功突飞勐进，由此可见任督二脉的重要性。而这是有理论依据的，并非虚构，中医的经络学说认为，督脉是诸阳之会，元气的通道，此脉通则肾功加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。此外，督脉就在嵴椎上，而嵴髓直通脑髓，故嵴椎与脑部疾病有千丝万缕的联系。任督二脉在人体上是个循环的圈，各种功法要打通的任督二脉即是此意。

评分☆☆☆☆☆

这本《最简单的拉伸养生操》简直就是我运动生涯中的一道曙光！之前尝试过各种复杂的健身计划，不是要求太多时间，就是动作难以掌握，结果都以失败告终。直到我翻开这本书，才发现原来养生也可以这么轻松！它没有那些令人望而生畏的专业术语，也没有繁琐的步骤，就是最基础、最实用的拉伸动作，而且每一步都有清晰的图解，看着图就能跟着做。我尤其喜欢书里提到的“碎片化运动”概念，每天只需要抽出五到十分钟，在早晨刚睡醒的时候、午间休息的时候，甚至晚上睡前，都能轻松完成一套。我发现坚持了一周后，身体的僵硬感明显减轻了，尤其是久坐带来的腰酸背痛，感觉得到了极大的缓解。而且，每次做完拉伸，身体都有一种舒展开来的轻松感，心情也跟着好了不少。最让我惊喜的是，它还根据不同部位的需要，设计了针对性的拉伸方案，比如针对颈椎的、针对腰部的、针对腿部的，简直太贴心了！这本书真的让我感受到了“简单有效”的强大力量，强烈推荐给所有想改善身体状况但又不想投入太多精力的人。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期受慢性疼痛困扰的中老年读者，我一直在寻找能够有效缓解身体不适的方法，但市面上很多养生书籍要么太专业，要么太花哨，让我觉得无从下手。《最简单的拉伸养生操》这本书，则给了我前所未有的希望。它用最朴实的语言，最直观的图示，将拉伸的奥秘一点点揭示出来。我最欣赏的是，书中不仅仅是教你几个动作，而是会解释为什么要做这个动作，以及它能带来什么样的好处。例如，书里关于“活动关节”的讲解，让我明白了为什么每天早晨起床后，身体会感觉僵硬，而通过简单的关节活动，就能有效地唤醒身体。我尝试了书中针对老年人设计的“慢节奏拉伸”系列，动作缓慢而到位，没有丝毫勉强感，每次做完，身体都感到温暖而舒展，疼痛感也明显减轻了。这本书让我重新找回了对身体的掌控感，不再被病痛折磨得苦不堪言。我真心觉得，这本书不仅仅是一本养生指南，更是一位贴心的健康伴侣，值得每一位希望拥有健康身体的长者拥有。

评分☆☆☆☆☆

我曾经是个对运动极度排斥的人，总觉得那是件费时费力又不讨好的事情。直到朋友向我推荐了《最简单的拉伸养生操》，我才开始尝试改变。《最简单的拉伸养生操》这本书，真的做到了“简单”二字。它没有那些晦涩难懂的理论，也没有需要复杂器材的动作，就是最纯粹、最基础的拉伸。书中的插图清晰明了，每个动作都分解得非常细致，我甚至不需要任何人指导，就能自己摸索着学会。我最喜欢的是书里提到的“随心所欲”拉伸，就是根据自己当下的身体感受，选择合适的拉伸动作。有一次，我爬楼梯后感觉腿部肌肉酸痛，立刻翻开书，找到了针对腿部肌肉放松的拉伸，效果立竿见影。这本书让我明白，养生并非一定要“高强度”，而是要“可持续”。通过这种最简单的方式，我不仅缓解了身体的疲劳，还逐渐爱上了运动，身体也变得越来越有活力。这本书就像一位温和的导师，引导我走上了健康之路。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我一开始对《最简单的拉伸养生操》这个名字并没有抱太大的希望，觉得“最简单”的可能效果也有限。但抱着试试看的心态买回来后，我被它深深地吸引了。这本书最大的特点在于它的“接地气”。它没有大谈特谈什么科学原理，而是直接切入大家最关心的问题：如何解决身体的不适。书中的每一个拉伸动作，都设计得非常符合人体工学，不会给身体带来额外的负担，而且能够有效地舒缓肌肉的紧张。我特别喜欢书里介绍的一些“办公室拉伸”，比如在座位上就能完成的肩颈拉伸，还有坐姿体前屈的简易版。这些动作太适合我这种每天对着电脑工作的人了！我坚持每天在工作间隙做一组，发现不仅眼睛不容易疲劳，连下午犯困的情况都改善了不少。书中还提到了拉伸对于改善睡眠质量的益处，这一点我深有体会，最近晚上睡觉比以前香多了，半夜醒来的次数也少了。这本书让我明白，养生并非遥不可及，而是可以融入到日常生活的点点滴滴中，而且越简单，越容易坚持，越能看到效果。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，《最简单的拉伸养生操》彻底颠覆了我对“锻炼”的认知。我一直以为，想要身体好，就必须去健身房挥汗如雨，或者学习复杂的瑜伽体式。这本书却让我看到了另一种可能性：原来，只需掌握几个简单的拉伸动作，就能让身体发生如此积极的变化。书中大量的案例分享，让我看到了不同年龄、不同职业的人通过这本书获得了健康上的改善，这给了我极大的信心。我特别喜欢书中对“身体信号”的解读，它教我如何倾听自己身体的需求，并在恰当的时候进行拉伸。例如，当我感到肩膀僵硬时，我不再只是忍受，而是会立刻想起书里介绍的几个肩部拉伸动作，几分钟后，那种酸痛感便烟消云散。书中的一些“趣味拉伸”也让我觉得非常有趣，比如“猫牛式”的变化，在带来舒展的同时，还增添了一份轻松的乐趣。这本书让我深刻认识到，养生不是一项任务，而是一种生活方式，而《最简单的拉伸养生操》恰好提供了一个最简单、最易行的方式。