最簡單的拉伸養生操 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　「拉伸」，可以把一個人的氣脈穴道打通，許多慢性病因而都可以治癒，甚至達到長生不老的起步。
　　「拉伸」運動是中老年人最好の長壽養生之術

　　日本專傢曾說過，假如一個人持續不斷
　　做拉伸運動，一年下來，就可增加幾年壽命。

　　人的衰老主要有眼花、耳聾、腰駝、背弓、腿僵、
　　渾身沒勁等特徵，這些在老年人身上是極為普遍的特徵。

　　國民健康局先前公布全颱老化狀況，國內今年六十五歲以上人口佔百分之十一，顯示齣颱灣的老年人口迅速暴增，且國健局估計未來十年內將有百分之二十的老年人，全颱將逐漸邁入超高齡社會。根據《Yahoo!奇摩》日前針對老化社會的調查指齣，有百分之三十五的民眾最擔心年老後的病痛；國健局先前也調查，發現近九成老年人至少有一個慢性病纏身，如心血管疾病。

　　老齡化社會來臨，年老時，你最怕什麼呢？調查發現，有六成受訪民眾最擔心需要被人照顧。但問及「你預期自己老後會有幾年喪失自理能力？」高達六成五拒絕迴答或無法迴答，可見多數民眾遠遠低估失能的嚴重性。

　　據英國《每日郵報》報導，研究統計齣來人體各部位器官老化衰退的時間，及老化會造成的身體現象，如果你年紀還未到老化的時間，就有其衰老的癥狀，就要注意自己的身體瞭！

　　人體器官正常狀況下的衰老退化時間錶：

　　1．大腦：
　　二十歲開始衰老。到瞭四十歲以後，神經細胞開始以每天一萬個的速度快速遞減，對記憶力、協調性及大腦功能造成直接的影響。

　　2．肺：
　　從二十歲開始衰老。到瞭四十歲，走路就齣現氣喘的情況。

　　3．肌肉：
　　三十歲開始老化。過瞭四十歲，人們的肌肉生長的速度開始以每年百分之二的速度減少，沒有保持鍛鍊就會很明顯感受肌肉鬆垮。

　　4．心髒：
　　從四十歲開始老化。心髒嚮全身輸送血液的效率也會開始降低，容易引起心絞痛甚至心髒病。

　　5．腎：
　　五十歲開始老化。七十五歲老人的腎過濾血量是三十歲壯年的一半，所以老年人通常無法一覺到天亮。

　　6．腸：
　　從五十五歲開始衰老。結果造成人體消化功能下降，腸道疾病風險增大。

　　7．肝髒：
　　七十歲開始老化。

　　人的年紀，一過瞭四十歲之後就會發現體力明顯變差，不再像年輕時有充沛的活力，機能的老化現象也一一浮現齣來，人體的衰老是無法避免的，難道就隻能這樣任其發展嗎？

　　其實，進入中老年時，隻要能有規律的利用拉伸運動，不僅可以提高身體的柔韌性，減輕老年病，還能使人精神飽滿，達到精力旺盛的效果。常做拉伸運動可以使你在步入中年以後仍然可以保持身體的靈活性，讓體能狀況隨時維持在最佳狀態，過上健康無病痛的老年生活。

《靈動筋骨：日常激活身體潛能的係統訓練指南》 本書導讀： 在快節奏的現代生活中，我們身體的僵硬與疲憊常常被視為一種“常態”。然而，真正的健康並非靜止不動，而是蘊含於持續、科學的動態激活之中。本書《靈動筋骨：日常激活身體潛能的係統訓練指南》旨在提供一套全麵、易於融入日常的訓練體係，它著眼於提升人體的整體功能性、柔韌性、穩定性和神經控製能力，幫助讀者打破僵化狀態，重新發現身體內在的活力與彈性。 本書的核心理念是：運動是身體的“潤滑劑”與“編程語言”，正確的激活能夠優化身體的生物力學結構，預防損傷，並顯著提升生活質量。 我們不隻是簡單地“拉伸一下”，而是進行一次對神經係統、筋膜網絡和關節深層穩定肌群的全麵“係統升級”。 --- 第一部分：重塑認知——理解身體的動態平衡（約300字） 在開始任何身體訓練之前，我們必須建立正確的認知框架。本書首先深入剖析瞭現代人身體失衡的常見模式——久坐導緻的髖屈肌緊張、胸椎僵硬、肩胛骨代償性運動等。我們不將身體視為孤立的肌肉群，而是將其視為一個高度互聯的動態係統。 核心內容包括： 筋膜網絡的重要性： 探討筋膜如何影響力量傳導和姿態維持，以及如何通過針對性的動作來釋放深層限製。 姿態的生物力學基礎： 分析理想的站姿、坐姿和行走姿態應如何藉力於地心引力，而非對抗它。 疼痛與不適的信號解讀： 區分肌肉疲勞與潛在組織損傷的差異，教會讀者如何傾聽身體發齣的“預警信號”。 本部分強調，真正的靈活性是“有力量的柔韌性”，它要求我們在活動度和穩定性之間找到黃金平衡點。 --- 第二部分：基礎激活——喚醒休眠的運動模式（約450字） 本階段是構建未來訓練的基石，重點在於重新激活那些在日常生活中被“關閉”或抑製的核心穩定肌群和本體感覺通路。這些訓練強度較低，但要求極高的專注度與質量。 係統化的激活流程： 1. 呼吸控製與核心聯動： 詳細講解腹橫肌、膈肌和盆底肌的協同工作，這是所有力量産生的源頭。提供不同體位（仰臥、四點跪姿）下的呼吸引導練習，確保呼吸是深沉而有效的。 2. 肩胛骨的獨立運動： 針對現代人常見的“圓肩駝背”問題，設計瞭一係列強化前鋸肌和菱形肌的練習。學習如何讓肩胛骨在肱骨的運動中扮演穩定和導嚮的角色，而非被動地跟隨。 3. 髖關節的解鎖與分離運動： 專注於訓練髖關節在各個平麵上的自由度，特彆是內鏇和外鏇能力的恢復。通過泡沫軸結閤自重激活，分離髖關節的屈伸與鏇轉，減少腰椎的代償參與。 4. 神經肌肉募集技巧： 引入漸進式肌肉激活（PMA）和等長收縮技術，幫助大腦更有效地“連接”到那些長期處於鬆弛狀態的深層穩定肌。 此階段的訓練強調“慢、小、準”，目標不是完成次數，而是確保每一次動作都能精確地刺激到目標肌群。 --- 第三部分：功能性流動——整閤運動鏈的連貫性（約500字） 當基礎激活穩固後，我們將進入真正的“流動”訓練。功能性流動關注的是如何將分散的激活動作連接成一個平滑、高效的運動鏈，這對於日常活動、體育運動乃至緊急反應都至關重要。 模塊化功能流程設計： 地麵移動序列（Groundwork）： 學習如何高效地從地麵起身、翻滾、匍匐等動作，這是身體自主控製能力的體現。例如，從仰臥到站立的“無手輔助起身法”，挑戰全身的協調性。 全身循環激活流： 設計瞭五種不同側重點的連續動作序列（如“貓牛-下犬變體流”、“側嚮支撐-髖部環繞流”）。這些序列旨在模擬真實生活中的多方嚮移動需求。 動態平衡與單側訓練： 重點強化單腿站立時的核心穩定性，如使用平衡墊或進行微小的乾擾練習。這直接關係到步態的穩定性和跌倒預防。 負荷下的穩定性挑戰： 引入輕量級負荷（如彈力帶或小啞鈴），在保持核心激活的前提下，進行如弓步、側嚮跨越等動作，訓練身體在對抗阻力時維持姿態的能力。 本書特彆強調“過渡環節”的重要性，即從一個姿勢切換到另一個姿勢時的微小調整，這纔是身體真正體現靈活性的時刻。 --- 第四部分：長期維護與個性化調整（約250字） 訓練的價值在於持續性。《靈動筋骨》的最後一部分提供瞭將這些練習融入碎片時間的策略，並指導讀者進行自我評估和調整。 長期策略指南： 1. 時間碎片化管理： 提供瞭“五分鍾腰部復位”、“十分鍾肩頸釋放”等速成方案，方便在工作間隙進行。 2. 自我評估量錶： 提供瞭一套簡潔的身體功能自測工具（如“摸腳趾距離”、“單腿閉眼計時”），幫助讀者量化自己的進步，並識彆需要優先關注的薄弱環節。 3. 適應性原則： 強調訓練必須隨著身體狀態的改變（如睡眠不足、壓力增大）而調整難度和時長，避免過度訓練導緻反效果。 4. 進階目標設定： 為已經掌握基礎的讀者提供瞭嚮更高難度動作（如更深度的開髖、更復雜的平衡動作）過渡的路徑建議。 通過本書，讀者將不再是被動地承受身體的僵硬，而是成為自己身體運動模式的主動設計者和維護者。本書提供的不是一套固定的“拉伸操”，而是一個動態、可成長的身體優化生態係統。

作者簡介

龔晨希

　　物理理療師，對於營養學、保健養生有很深的研究，本書詳細介紹瞭中老年人最好的長壽養生法，還您一個最簡單的養生術。

第一章  拉伸，中老年人最好的養生術
1．有規律的拉伸可以改變健康狀況    009
2．如何做纔是「好的拉伸」    010
3．老年人怎樣拉伸最好    012
4．60歲以上老人，小心壓腿易造成損傷    014

第二章  筋縮，中老年人都有的衰老病
1．身體酸、麻、脹、痛，就是筋縮瞭    017
2．筋縮，使人衰老的罪魁禍首    018
3．生活中的9種筋縮場景    020
4．防治中老年筋縮癥的最好辦法——拉伸    023

第三章  中老年人最輕鬆的拉伸養生
1．老年拉伸從「頭」做起    025
2．甩手，最適閤老年人的拉伸    028
3．最健康長壽的老人保健拉伸    030
4．早晚散散步，也是一種拉伸    036

第四章  生活中的走路拉伸運動
1．赤腳走的拉伸養生運動    039
拉伸的熱身動作    041
拉伸腿部動作    042
拉伸髖側部    044
拉伸大腿後腱部    045
拉伸髖部梨狀肌    046
拉伸腹股溝、大腿後膜和髖前部    048
拉伸股四頭肌和膝蓋    050
拉伸左右腿的內側    052
2．倒走拉伸，可保健康長壽    054

第五章  拒絕老人病的拉伸養生
1．防治老年骨質疏鬆的拉伸    057
2．膝關節骨刺拉伸    063
3．老年性關節炎的拉伸    067
4．老年人的脊骨養護拉伸    075
5．老年人登樓梯的健骨拉伸    079
6．改善尿失禁拉伸    083
7．抗衰老拉伸    087

第六章  筋縮病變的拉伸拍打治療
1．拍打頭部    103
2．拍打手掌    106
3．拍打胸背部    107
4．拍打腹部    108
5．拍打下肢    109
6．最簡單的一分鍾拍打功    110

第一章   拉伸，
中老年人最好的養生術
 
「拉伸」，在現代的生活中的地位越來越重要，可以幫助人們緩解肌肉的酸痛，減少受傷的機會，增強身體活動功能，增進關節的血液及養分供應，改善體態和緩解腰背痛。
　　
「拉伸」，可以把一個人的氣脈穴道打通，許多慢性病因而都可以治癒，甚至達到長生不老的起步。

日本專傢曾說過，假如一個人持續不斷做拉伸運動，一年下來，就可增加幾年壽命。西方人也有這樣說法：「you are only as young as your joints.」關節多年輕你就多年輕，可見「拉伸」運動對養生長壽的重要性瞭，它更是中老年人最好的長壽養生之術。
 
1．有規律的拉伸可以改變健康狀況
　　
拉伸，是一種很健康實用的熱身活動。不論年紀大小、身體的柔韌性如何，都可以學習拉伸，而且不拘泥於方式，坐著、站著甚至躺著都能拉伸。有規律的拉伸不僅可以提高身體的柔韌性，減少劇烈運動帶來的受傷的機率，減輕肌肉酸痛，還能使人精神放鬆，達到養生保健的效果。常做拉伸運動可以使你在步入老年以後仍然可以保持身體的柔韌性，運動自如。
　　
拉伸為什麼具有如此神奇的功效呢？主要有以下三個原因：
 
1．疏通十二經脈
　　
中醫認為，十二經筋的走嚮與十二經絡相同，故筋縮處經絡不通，不通則痛。這是因為在拉筋時，人體的胯部、大腿內側、膕窩（膝後區的菱形凹陷）等處會産生疼痛感，這是筋縮的癥狀，則相應的經絡不暢。而通過拉筋，可使僵硬的部位變得柔軟，增強人體柔韌性，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病癥因此減緩或消除，重迴「骨正筋柔，氣血自流」的健康狀態。
 
2．打通背部的督脈和膀胱經
　　
在武俠電影中，主角常常因為打通瞭任督二脈而使得武功突飛猛進，由此可見任督二脈的重要性。而這是有理論依據的，並非虛構，中醫的經絡學說認為，督脈是諸陽之會，元氣的通道，此脈通則腎功加強，而腎乃先天之本，精氣源泉，人的精力、性能力旺盛都仰賴於腎功能的強大。此外，督脈就在脊椎上，而脊髓直通腦髓，故脊椎與腦部疾病有韆絲萬縷的聯係。任督二脈在人體上是個循環的圈，各種功法要打通的任督二脈即是此意。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期受慢性疼痛睏擾的中老年讀者，我一直在尋找能夠有效緩解身體不適的方法，但市麵上很多養生書籍要麼太專業，要麼太花哨，讓我覺得無從下手。《最簡單的拉伸養生操》這本書，則給瞭我前所未有的希望。它用最樸實的語言，最直觀的圖示，將拉伸的奧秘一點點揭示齣來。我最欣賞的是，書中不僅僅是教你幾個動作，而是會解釋為什麼要做這個動作，以及它能帶來什麼樣的好處。例如，書裏關於“活動關節”的講解，讓我明白瞭為什麼每天早晨起床後，身體會感覺僵硬，而通過簡單的關節活動，就能有效地喚醒身體。我嘗試瞭書中針對老年人設計的“慢節奏拉伸”係列，動作緩慢而到位，沒有絲毫勉強感，每次做完，身體都感到溫暖而舒展，疼痛感也明顯減輕瞭。這本書讓我重新找迴瞭對身體的掌控感，不再被病痛摺磨得苦不堪言。我真心覺得，這本書不僅僅是一本養生指南，更是一位貼心的健康伴侶，值得每一位希望擁有健康身體的長者擁有。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，《最簡單的拉伸養生操》徹底顛覆瞭我對“鍛煉”的認知。我一直以為，想要身體好，就必須去健身房揮汗如雨，或者學習復雜的瑜伽體式。這本書卻讓我看到瞭另一種可能性：原來，隻需掌握幾個簡單的拉伸動作，就能讓身體發生如此積極的變化。書中大量的案例分享，讓我看到瞭不同年齡、不同職業的人通過這本書獲得瞭健康上的改善，這給瞭我極大的信心。我特彆喜歡書中對“身體信號”的解讀，它教我如何傾聽自己身體的需求，並在恰當的時候進行拉伸。例如，當我感到肩膀僵硬時，我不再隻是忍受，而是會立刻想起書裏介紹的幾個肩部拉伸動作，幾分鍾後，那種酸痛感便煙消雲散。書中的一些“趣味拉伸”也讓我覺得非常有趣，比如“貓牛式”的變化，在帶來舒展的同時，還增添瞭一份輕鬆的樂趣。這本書讓我深刻認識到，養生不是一項任務，而是一種生活方式，而《最簡單的拉伸養生操》恰好提供瞭一個最簡單、最易行的方式。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我一開始對《最簡單的拉伸養生操》這個名字並沒有抱太大的希望，覺得“最簡單”的可能效果也有限。但抱著試試看的心態買迴來後，我被它深深地吸引瞭。這本書最大的特點在於它的“接地氣”。它沒有大談特談什麼科學原理，而是直接切入大傢最關心的問題：如何解決身體的不適。書中的每一個拉伸動作，都設計得非常符閤人體工學，不會給身體帶來額外的負擔，而且能夠有效地舒緩肌肉的緊張。我特彆喜歡書裏介紹的一些“辦公室拉伸”，比如在座位上就能完成的肩頸拉伸，還有坐姿體前屈的簡易版。這些動作太適閤我這種每天對著電腦工作的人瞭！我堅持每天在工作間隙做一組，發現不僅眼睛不容易疲勞，連下午犯睏的情況都改善瞭不少。書中還提到瞭拉伸對於改善睡眠質量的益處，這一點我深有體會，最近晚上睡覺比以前香多瞭，半夜醒來的次數也少瞭。這本書讓我明白，養生並非遙不可及，而是可以融入到日常生活的點點滴滴中，而且越簡單，越容易堅持，越能看到效果。

评分☆☆☆☆☆

這本《最簡單的拉伸養生操》簡直就是我運動生涯中的一道曙光！之前嘗試過各種復雜的健身計劃，不是要求太多時間，就是動作難以掌握，結果都以失敗告終。直到我翻開這本書，纔發現原來養生也可以這麼輕鬆！它沒有那些令人望而生畏的專業術語，也沒有繁瑣的步驟，就是最基礎、最實用的拉伸動作，而且每一步都有清晰的圖解，看著圖就能跟著做。我尤其喜歡書裏提到的“碎片化運動”概念，每天隻需要抽齣五到十分鍾，在早晨剛睡醒的時候、午間休息的時候，甚至晚上睡前，都能輕鬆完成一套。我發現堅持瞭一周後，身體的僵硬感明顯減輕瞭，尤其是久坐帶來的腰酸背痛，感覺得到瞭極大的緩解。而且，每次做完拉伸，身體都有一種舒展開來的輕鬆感，心情也跟著好瞭不少。最讓我驚喜的是，它還根據不同部位的需要，設計瞭針對性的拉伸方案，比如針對頸椎的、針對腰部的、針對腿部的，簡直太貼心瞭！這本書真的讓我感受到瞭“簡單有效”的強大力量，強烈推薦給所有想改善身體狀況但又不想投入太多精力的人。

评分☆☆☆☆☆

我曾經是個對運動極度排斥的人，總覺得那是件費時費力又不討好的事情。直到朋友嚮我推薦瞭《最簡單的拉伸養生操》，我纔開始嘗試改變。《最簡單的拉伸養生操》這本書，真的做到瞭“簡單”二字。它沒有那些晦澀難懂的理論，也沒有需要復雜器材的動作，就是最純粹、最基礎的拉伸。書中的插圖清晰明瞭，每個動作都分解得非常細緻，我甚至不需要任何人指導，就能自己摸索著學會。我最喜歡的是書裏提到的“隨心所欲”拉伸，就是根據自己當下的身體感受，選擇閤適的拉伸動作。有一次，我爬樓梯後感覺腿部肌肉酸痛，立刻翻開書，找到瞭針對腿部肌肉放鬆的拉伸，效果立竿見影。這本書讓我明白，養生並非一定要“高強度”，而是要“可持續”。通過這種最簡單的方式，我不僅緩解瞭身體的疲勞，還逐漸愛上瞭運動，身體也變得越來越有活力。這本書就像一位溫和的導師，引導我走上瞭健康之路。