骨骼回正解痠痛：30万人见证最有效的「骨骼调校运动」，从姿势、症状下手，永远摆脱身体疼痛与疲劳！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 骨骼健康
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• 疼痛缓解
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• 疲劳恢复
• 居家运动

《柜姐怎么站也不累的祕诀》全新封面版强势回归！　
　　「疲劳、痠痛、易受伤，都是因为身体使用方式错误、骨骼歪斜不正！」
　　曾活跃于世界的一流运动选手、受聘于日本奥运委员会的广户聪一，
　　现在已是全日本最受信赖的运动管理师，并已成功帮助超过30万人救回健康！
　　他提出最简单易懂的「身体轴心」原理，
　　教你「调校身体、骨骼回正」的自我检测与运动方法，
　　只要照着做，就能远离「痠、痛、伤」的威胁！

　　●你常觉得疲劳，怎么休息都不够？→ 这可能不是肝出问题，而是行走坐卧姿势不良的后遗症！
　　●你常腰痠背痛，从头到脚都没力？→ 光靠按摩无法治本，哪里痠痛就从哪里开始做正骨运动！
　　●你常压力庞大，全身紧绷硬邦邦？→ 别等到疾病缠身才后悔莫及，现在就必须学会调校身体！

　　本书可说是「正确使用身体」及「解构疼痛部位」的超有效运动实践版！

　　从站立、坐下、行走、躺卧的「不良姿势校正」，到肩颈、腰背、骨盆、膝盖的「疼痛正骨运动」，
不仅有深入浅出的文字说明，更搭配最新「立体正骨透视图」，让你轻松了解身体出毛病的原因，找出摆脱痠痛、挽救健康的方法，一辈子都不再受肌肉痠痛之苦！

本书特色

　　你曾经做过这些动作吗？
　　□为了维持优美的体态，站立时抬头挺胸。
　　□脚还没有站稳，就直接坐到椅子上。
　　□坐着的时候，经常呈现驼背的状态。
　　□在走路时，只抬起脚、没有运用臀部的力量。
　　□睡觉时，习惯将手臂抬高至额头。
　　□坐着与人谈话时，只将脸部朝向对方。

　　事实上，这些看似无害的姿势，都是使用身体的错误方式，更是造成痠痛、疲惫的头号兇手！

　　本书作者广户聪一曾是运动员，在卸下国家选手的身分之后，转任运动管理师。他累积了个人在体育界近三十年的经验，发现「错误使用身体、骨骼位置不正」就是疲劳痠痛、百病丛生的祸源。因此，他在本书中提出「让身体回到正中区域，就能消除疲劳及疼痛」的原理，进而分析身体各部位骨骼构造会发生疼痛的原因，并设计出一套轻松易懂、随时都能做的「正骨运动」──只要把歪斜的骨骼调校回来，保持姿势端正，让身体轴心端正，那么，就能打造出「一辈子都不疲劳、不痠痛」的身体！

　　【特色1】 一流运动管理师传授，以骨骼端正为核心，运用「四种姿势」+「五个基准点」帮你找到自己的身体轴心！

　　【特色2】骨骼回正动作超简单，搭配全方位「正骨透视图」及各角度「真人示范」，一看就懂，马上就能调校身体！

　　【特色3】独创37个正骨轻运动，先从「日常动作」调整，再就「疼痛部位」下手，不必吃药打针，就能全方位改造身体，常保健康！

专业人士推荐

　　「找到正中位置、对位运动，才能恢复健康，追求无痛人生～」──专业物理治疗师　龚威亦

　　「抬头挺胸立正站好。骨骼回正缓解酸痛！正妹、帅哥看这里，骨骼回正人变正。体态优美，精神好！疾病、痠痛远离你！」──国家级武术运动养身达人　李筱娟

好的，这是为您量身打造的一份图书简介，内容聚焦于骨骼健康、疼痛管理及运动康复领域，同时避开您提供的具体书名内容。 --- 释放身体的潜能：重塑你的骨骼结构，拥抱无痛的活力生活 你是否常感到肩颈僵硬、腰背酸痛，仿佛被无形的重担压制？你是否试过无数疗法，却总在短时间的缓解后，疼痛如期而至，让你对长久的舒适生活感到绝望？ 这本书不仅仅是一本关于拉伸或放松的指南。它是一份深入骨骼力学、生物力学与姿势矫正的实战手册，旨在从根本上解决现代人慢性疼痛与疲劳的根源。我们生活在被重力、久坐和不正确姿势不断拉扯的世界中，这些日积月累的微小偏差，最终演变成了难以忍受的身体桎梏。 本书的核心理念在于：疼痛往往是身体结构失衡发出的警报，而真正的解决方案在于“重新校准”你的身体基础——骨骼排列。 第一章：揭示现代生活下的“隐形压力源” 我们首先将剖析，是什么样的力量在日复一日地摧毁你的身体平衡。 A. 现代姿势的陷阱：从前倾的头颅到骨盆前倾 深入探讨智能手机、电脑工作站以及开车习惯如何重塑了我们的骨骼结构。我们将详细解释“乌龟颈”和“圆肩驼背”背后的生物力学原理，以及这些常见姿势如何迫使某些肌肉过度紧张，而另一些则被长期抑制，导致能量失衡。 B. 肌肉的“记忆”与代偿机制 为什么你感觉某处酸痛，但按摩师按压的却是别处？本书会阐明身体为了维持平衡，发展出的复杂“代偿模式”。例如，当你的核心力量减弱时，下背部如何被迫承担额外的负荷，最终引发慢性疼痛。理解代偿机制是打破疼痛循环的第一步。 C. 呼吸与骨骼的隐藏关联 许多人忽略了呼吸对躯干稳定性的决定性作用。我们会展示膈肌功能障碍如何影响胸腔的稳定，进而影响脊柱的自然曲线，并提供基础的呼吸训练，帮助你激活深层稳定肌群。 第二章：骨骼健康评估与自我诊断工具 在开始任何调整之前，你需要学会“阅读”自己的身体。本书提供了一套易于操作的自我评估体系，让你无需专业设备，也能精准定位身体的“结构漏洞”。 A. 镜前评估：核心骨骼的对齐线 学习如何观察自己的身体在垂直平面上的位置。从脚踝、膝盖、髋部、骨盆，到肩胛骨和耳朵，找出明显的偏差。我们提供详细的图解步骤，让你像专业的运动治疗师一样审视自己。 B. 动态测试：测试你的“移动质量” 通过一系列简单的日常动作（如弯腰捡东西、抬腿、转体），测试关节的活动度、稳定性和协调性。这些测试能够帮助你发现哪些动作会立即触发你的不适，从而指导后续的修正方向。 C. 疼痛地图绘制：区分“真痛”与“虚警” 并非所有疼痛都来自同一个地方。本书教导你区分神经性疼痛、肌肉紧张和关节结构受压迫产生的疼痛，这对于选择正确的干预措施至关重要。 第三章：构建你的“私人骨骼调整系统” 本书的核心在于提供一套系统化的、渐进式的运动方案，旨在“重置”你的身体默认设置，使其回归到最高效、最少损耗的状态。 A. 稳定优先：激活深层核心的“地基工程” 在谈论伸展或强化之前，我们必须确保身体的中心是稳固的。这部分专注于训练腹横肌、多裂肌和骨盆底肌，建立一个能支撑脊柱、抵御外部压力的内在“紧身衣”。我们将介绍不同于传统卷腹的、更注重深层激活的技术。 B. 关节活动度重塑：解锁被锁住的运动范围 许多疼痛源于关节活动度的丧失，这使得肌肉不得不过度代偿。我们不推崇“过度拉伸”，而是强调“动态活动度”的恢复。针对肩关节、髋臼和胸椎，提供精准的关节旋转和摆动练习，让你的关节回到其生理允许的最佳运动轨迹上。 C. 姿势校准与功能性强化：从静止到运动的无缝衔接 一旦基础稳定，我们开始将正确的骨骼排列融入到日常活动中。这包括： 1. “中立位”的日常训练： 如何在站立、行走、提重物时，时刻保持脊柱和骨盆的最佳对齐。 2. 强化链条的建立： 学习如何让臀大肌、背部深层稳定肌群高效协同工作，减轻对膝盖和下背部的压力。 3. 重复的神经肌肉再教育： 通过高重复性的简单动作，让身体重新学习正确的运动模式，直到它成为新的“本能”。 第四章：环境与生活习惯的长期维护策略 真正的自由不是一次性的治疗，而是长期的自我管理。 A. 工作空间的“人体工学革命” 详细指导如何根据自己的身体评估结果，调整办公桌、椅子和显示器的高度与角度，确保你的工作环境成为助推身体恢复的盟友，而非敌人。 B. 睡眠姿势的优化：让夜晚成为修复时间 探讨不同睡姿对脊柱和关节施加的压力，并提供枕头和床垫选择的实用指南，确保你在睡眠中也能持续进行“骨骼微调”。 C. 疼痛的心理维度与应对 认识到慢性疼痛与压力、焦虑之间的复杂联系。提供简单的正念技巧和自我安抚策略，帮助你管理对疼痛的恐惧和过度关注，从而降低神经系统的敏感度。 --- 本书适合谁？ 长期遭受颈部、肩部、背部、髋部或膝盖疼痛困扰，寻求根本性解决方案的职场人士和体力劳动者。 物理治疗、运动康复领域工作者，希望获得一套系统化、深入骨骼力学视角的补充资料。 所有希望提升运动表现、预防运动损伤，并渴望拥有更优美、更少疲劳体态的健康爱好者。 翻开本书，你将获得的不仅是疼痛的减轻，更是对自身身体运作机制的深刻理解，以及一套可以终身受益的“身体维护蓝图”。现在，是时候停止被动忍耐，主动重塑你的骨骼结构，迎接一个真正轻盈、充满活力的自我。

作者简介

广户聪一 Souichi Hiroto

　　1961年出生于东京都。本来是活跃于世界的一流运动选手，现任日本顶尖运动员的体态管理师，工作项目是让运动员在不造成运动伤害的前提下，发挥个人最大的体能极限，并负责一般治疗、照护、复健等全面性的医疗项目，至今已帮助超过30万人调整体态！

　　倾尽心力将人体每个动作研究透彻，自创「四种姿势」与「五个基准点」理论，主张每个人只要掌握住这两大理论，就能永远摆脱不明原因的身体疼痛。

　　曾任日本奥运委员会（JOC）的工作人员，目前为提供物理治疗及提升体能的「广户道场」负责人，致力于推广最正确的人体使用方法。在日本已出版过的作品有《打造一辈子不会疲劳的身体》、《这样也可以锻鍊出来！广户系击球理论》、《你是松井吗？还是一郎呢？》、《四种姿势理论》、《不需拉筋即可放松的休息体操》等多本着作。

译者简介

Ayumi Hsu

　　环球技术学院日文系毕，热爱日本文化及偶像滨崎步。现为一名家庭煮妇，正努力朝一名专业译者迈进。

前言／你的身体可以变得更好！
全身骨骼图
 
序章　为什么身体会疲劳与疼痛呢？──祸首就是「骨骼歪斜」！
身体的疲劳与疼痛，原因在于「轴心」与「肌肉」
想要打造一辈子不疲劳、不疼痛的身体？
让身体回到「正中区域」，就能消除疲劳及疼痛
 
第1章　了解你原本的身体构造！──必须找出「正中区域」！
骨骼在对的位置，身体就不会出现疼痛
肌肉确实放松与收缩，身体就能活动自如
只要大脑稳定，就能消除身体的紧绷
不疲劳身体的关键！在于身体的「轴心」？
失去「轴心」，身体就亳无防备！
每个人的身体都有自己的习惯动作
人的身体可分为四种不同的「类型」
最稳定的「轴心」是何种形式？

第2章　让身体永不疲劳的活动方式──先从「姿势」开始调校骨骼位置！
让身体不容易疲劳的活动方式是什么？
以自然的姿势正确「站立」
用「站立」的概念「坐下」
头部保持水平「行走」
以「站立」的概念「躺卧」
了解自己的类型正确「掌握」
如何稳定地「踮脚尖站立」
提升好感的「脸部方向」

Column  小心，不要矫枉过正！
 
第3章　打造一辈子不疼痛的身体——针对「痛点」进行正骨运动！
疼痛产生的原因是「歪斜」的连锁效应
深入了解疼痛的结构
优雅的姿势会造成身体的疼痛

「腰」的构造与疼痛的结构
◎缓和腰部疼痛
1.坐在椅子上，上半身向前弯曲
2.身体侧躺，扭转上半身
3.坐在椅子上，上半身前倾

「颈」的构造与疼痛的结构
◎缓和颈部疼痛
1.肩膀上下运动
2.肩膀上下交替运动
3.肩膀前后旋转
4.坐在椅子上，扭转上半身

「肩」的构造与疼痛的结构
◎缓和肩膀疼痛
1.坐在椅子上，肩膀上下运动
2.扣住棒球，运动手腕部
3.左右扭转手臂与上半身
4.趴在桌上扭转上半身

「膝」的构造与疼痛的结构
◎缓和膝盖疼痛
1.左右旋转髋关节
2.坐在椅子上环抱膝盖
3.坐在椅子上单脚环抱
4.在圆柱型物体上正确站立

「背」的构造与疼痛的结构
◎缓和背部疼痛
1.前后左右活动肩膀①
2.前后左右活动肩膀②
3.四肢着地身体上下活动
4.双手握住毛巾转动上半身

使用附有轮子的椅子
◎缓和膝盖与脚踝疼痛
左右扭转上半身

使用附有轮子的椅子
◎消除骨盆歪斜
1.打开髋关节，上半身向前倾
2.左右扭动上半身与腰部
 
第4章　打造不受伤、不生病的身体──保持「放松」的肌肉轻锻鍊！
保持躯干放松的状态，就能避免受伤！

打造不易受伤的身体
◎躯干放松运动
1.墙壁扭转运动
2.推拉运动
3.手臂交互上举
4.手脚交互上举

◎利用泡澡提高代谢力的运动
1.转动髋关节
2.旋转肩关节①
3.旋转肩关节②

◎提高柔软度的运动
1.手臂自然开阖
2.髋关节自然开阖
 
◎有效的抗老化运动
1.活动髋关节
2.活动肩关节

◎有助抗老化的姿势
不造成腰痛的站立方式

◎让疲劳的身体归零
1.趴桌运动
2.抱膝坐姿
3.用抹布擦桌子
 
躯干僵硬的话，身体会容易生病
如何打造不生病的身体？

Column  僵硬的肌肉可以瞬间放松！？
 

前言

你的身体可以变得更好！
广户聪一

　　近来，对于我独创的身体理论「四种姿势理论」感到兴趣的读者似乎增加了，我很高兴也非常感谢。

　　有些人可能会担心，自己无法依照理论来成功调整自己的身体，但我认为不论是谁，都不该为自己身体的可能性设限；因为，人的身体只要正确使用，就可以发挥意想不到的效能，每个人的身体都存在着这个特性。在这本书中，我就是要向大家传授这个关于「聪明使用身体」的方法。

　　操控身体的是我们的大脑，一旦大脑失去功能，人类也无法存活。反过来说，只要大脑稳定，就能正确地操控身体，而要稳定大脑、正确操控身体，「轴心」是不可缺乏的要素。即使两个看起来很类似的动作，但是否确实找到身体的轴心，动作的效果就会出现很大的不同。我在本书中将人类的活动姿势分为四种类型，每个人都可以依照这个概念找到自己的身体轴心（请参考本书第30页）。

　　「四种姿势理论」是最好的「身体使用说明书」，能够最有效率地发挥出人类身体的最佳效能。只要按照这个理论活动，就能打造出不易疲劳的健康身体。

　　但是，就算正确地活动身体，也会因为每天不断使用而造成衰退、歪斜以及不舒服。就像乐器要定期调音一样，我们也要好好地照顾身体，才能维持在最佳状态并长久使用。想要治疗身体的病痛，最好的方式是除了寻求专家的帮忙以外，在日常生活中自行调整身体也很重要。

　　大脑是高性能的器官，所以即使身体不依照「使用说明书」来活动，大脑也会配合。因此当你长时间使用「错误的姿势」活动，大脑会将失去轴心的活动判读成「正确的姿势」，也就是大脑把没有轴心的活动「覆盖保存」了。于是，身体持续使用错误的方式来活动身体，就会造成严重的疲劳及疼痛。

　　本书的目的是希望大家为自己打造出一个永不疲劳、永不疼痛的身体，除了让大家懂得如何区分身体的四种类型以外，也传授了如何按照身体轴心执行各种日常活动的方法，书中还汇集了许多消除身体疲劳及疼痛的体操，请各位务必试着实践看看，好好调节自己的身体！
 

【为什么身体会疲劳与疼痛呢？】
 
◎身体的疲劳与疼痛原因在于「轴心」与「肌肉」
 
原因①身体忽视「轴心」在动作
 
疲劳与疼痛可以说是大脑发出的警讯，大脑将不符合人体、没有依照「身体使用说明书」的状况以疲劳及疼痛传达。什么是「身体使用说明书」呢？人类的身体，与生俱来被设计成「没有负担，而且能发挥极高的运动能力」，之所以会感到疼痛，是因为我们使用身体的方式错误；而要实现「身体使用说明书」的关键就是「轴心」。
 
「轴心」是为了稳定身体而存在于大脑的一种概念上直线，「轴心」若稳定，大脑也会跟着安定。若大脑安定、骨骼在正确的位置上，就可以消除肌肉的紧绷，以最小的力量让身体活动至最大限度。相反的，若忽视「轴心」，就会破坏整体的稳定性，造成身体各部位的负担，引起疲劳及疼痛。
 
原因②肌肉紧绷造成身体缺乏柔软度
 
「肌肉紧绷」指肌肉收缩、变僵硬，无法再维持原本不出力的放松状态。人的身体其实不是靠肌肉支撑，而是骨骼。左图中这种不需要使用肌肉的姿势，称为「零力矩点（Zero Moment Point）」。如果骨骼无法维持安定的状态，大脑就会自动调整全身的肌肉，借以取得身体的平衡。这种大脑下意识控制全身肌肉的情况，称之为「不随意的肌肉紧绷」。一旦陷入这种紧绷的状态，身体的可动范围就会变得狭小，肌肉收缩后难以复原，会导致一连串各部位肌肉的紧绷，甚至波及支撑躯干的肌肉，如此一来，身体就失去了柔软度。人体的躯干是否能保有柔软度是相当重要的关键，与是否造成疲劳有直接的关系。
 
◎想要打造一辈子不疲劳、不疼痛的身体？
 
让身体不疲劳、不疼痛的条件有三个，分别是「骨骼在正确的位置」、「肌肉具有柔软度」、「大脑稳定」
 
身体在以上三种状态时，便不易疲累，肌肉不感到僵硬，活动时也没有疼痛感，这才是身体所谓的「正常」状态。因为没有任何阻力、身体可以活动自如，不需任何外力辅助即可自然动作，这就是健康的身体。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得自己身体状况不是很好，总是容易疲劳，而且时不时会出现一些不明原因的酸痛，比如肩膀僵硬、腰部不适，有时候甚至会影响到睡眠质量。我尝试过很多方法来改善，但效果都不显著，总感觉问题没有得到根本性的解决。当我看到这本书的标题时，立刻被吸引住了。“骨骼调校运动”这个概念对我来说很新颖，我非常好奇它到底是什么。我更希望能在这本书中找到一些能够让我真正理解身体运作原理的内容，了解为什么会出现这些疼痛和疲劳，以及如何通过科学有效的方法来解决。我希望这本书能提供一些切实可行、操作简便的运动方法，让我能够在日常生活中坚持下去，并且看到明显的效果。如果这本书能够帮助我摆脱长期的身体不适，让我重新拥有充沛的精力，那将是对我生活的一大改善。

评分☆☆☆☆☆

我是一名办公室白领，每天大部分时间都在电脑前度过，久而久之，颈椎、腰椎问题愈发严重，甚至有时候连手臂都会出现麻木感。尝试过按摩、理疗，虽然短期内有所缓解，但疼痛总是会反复发作，让我感到非常沮丧。当我偶然看到这本书的介绍时，我内心深处涌起了一丝希望。它提到的“30万人见证”给了我很大的信心，让我相信这本书的内容是经过大量实践检验的。我特别关注书中是如何从“姿势”和“症状”入手来解决问题的，因为我感觉自己的不良姿势正是导致疼痛的根源之一。我希望这本书能够详细地解释不同姿势对骨骼的影响，以及如何通过纠正这些姿势来达到缓解疼痛的效果。如果书中能提供一些简单易学的居家运动，并且能够帮助我建立起正确的生活习惯，那这本书的价值就太大了。

评分☆☆☆☆☆

近来总感觉身体哪里都不对劲，明明没有受过伤，但就是时不时会冒出各种酸痛，尤其是长时间站立或者坐着之后，那种感觉更加明显，让人身心俱疲。我一直对中医和运动康复方面的东西比较感兴趣，也尝试过一些简单的拉伸动作，但总觉得没有抓到问题的关键，而且效果也有限。这本书的“骨骼回正解痠痛”这个主题非常吸引我，我猜想它可能提供了一种从根本上解决身体疼痛的方法。我特别希望这本书能够深入浅出地解释骨骼和肌肉之间的关系，以及不良姿势是如何导致身体出现各种问题的。如果书中能提供一套系统性的“骨骼调校运动”，并且能够指导我如何根据自身情况进行调整，那就太棒了。我期待这本书能够成为我改善身体状况的一本实用指南，帮助我摆脱长期的疼痛和疲劳。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引我，那种柔和的色彩搭配和略带力量感的字体，立刻就传递出一种“修复”和“舒缓”的信号。我一直饱受颈椎和腰部酸痛的困扰，尝试过很多方法，但效果都不尽如人意。尤其是长时间伏案工作后，那种深入骨髓的疲惫感，真的让人身心俱疲。我特别好奇这本书是如何从“骨骼调校”这个角度来解决问题的，它提到的“30万人见证”也让我觉得这本书的实用性和有效性有更高的保障。我希望这本书能提供一些具体、易懂的练习方法，而不仅仅是理论上的讲解。如果这本书能够帮助我理解身体疼痛的根本原因，并且提供一套切实可行的方案，让我能够在家中就能进行自我调整，那对我来说绝对是一笔宝贵的财富。我期待着它能在我日常生活中带来实质性的改变，让我能够更轻松、更有活力地面对工作和生活。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在思考，为什么我的身体总是处于一种紧绷和不适的状态？明明也没有做什么剧烈运动，但肩颈总是僵硬，腰部也常常隐隐作痛。这种持续的疲劳感，让我做什么事情都提不起精神，甚至连睡觉都觉得不踏实，总是翻来覆去，第二天醒来依旧浑身酸软。我之前也看过一些关于瑜伽和拉伸的文章，但总觉得缺了点什么，似乎没有触及到问题的核心。这本书的标题“骨骼回正解痠痛”一下子就击中了我的痛点，我感觉它可能提供了一种更深入、更根本的解决方案。我特别好奇它所说的“骨骼调校运动”到底是什么样的，是否需要特殊的器械，或者是否有严格的动作要求。我非常希望能在这本书里找到答案，了解如何通过调整骨骼来改善身体的姿态，从而缓解长期的疼痛和疲劳。如果真的能让我摆脱这些困扰，那将是多么美好的事情。