肉肉瑜伽POCHA YOGA（附DVD） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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□对自己的体型没自信，没勇气参加健身房、课程
　　□背上或肚子的赘肉，无法顺利做瑜伽
　　□以前曾经挑战过瑜伽，但因其困难而感到挫折
　　□对瑜伽有兴趣，可是觉得难度太高，而放弃。
　　□认为瑜伽是很痛苦的运动⋯⋯等等

　　如果有以上烦恼的读者，本书将成为您的神助力。

　　史上第一本为了棉花糖族群设计的瑜伽书籍！
　　一日3式让您轻松获得优美＆匀称的身形！

　　愈来愈多人，为了健康与美容，开始做瑜伽。
　　由于不会对身体造成负担，瑜伽这项运动受到各个年龄层的青睐。
　　做瑜伽的理由有很多，例如减肥、塑身、改善体质、安定心神等等。
　　无论是谁，大家想要「动得舒服」的想法都如出一彻。

　　不过，对于介意自己身型的棉花糖一族来说，
　　「在意自己有肚量的中广身材……」
　　「因为身型丰腴，所以不好意思到教室和大家一起做瑜伽」
　　「背部和腹部的赘肉是做各种动作的阻碍」等等原因，
　　让不少人不敢参加瑜伽课程，与瑜伽渐行渐远。
　　为了拯救介意自己身型的朋友们，本书就此诞生了。

　　瑜伽的重点在于配合当下自己的身体状态，透过动作，细细体会，疗癒身心。
　　在本书中，将会介绍许多不需勉强、也可以开心、舒服、做瑜伽的方法。
　　希望大家可以在舒服的前提下，持续练习，逐渐朝向理想的完整动作迈进。

　　一天只要做三个动作，小腹就会不知不觉地变平坦。
　　如此一来，就能打造出富有柔软又线条优美的身形。
　　并借由注入新鲜的氧气与生命能量，来达到身心舒畅。
　　希望不只是棉花糖一族，筋骨较硬的人、第一次做瑜伽的人，都可以阅读本书。

　　PART 1
　　这么做就没问题！
　　棉花糖族也能做的瑜伽姿势
　　→本书将会介绍对棉花糖族来说较为困难的姿势，以及替代方案的「棉花糖改良动作」。只要做这些动作，也能和「完整动作」获得相同的效果！当身体渐渐习惯以后，也能顺利做出完整动作。

　　PART 2
　　透过缓和，让身体醒过来
　　→若希望瑜伽能做得更流畅，可以先借由暖身动作，先舒缓身体。全身甦醒后，就能更轻松地活动身体。

　　PART 3
　　消除困扰的瑜伽解说
　　→腰痛、肩膀僵硬、凸出的小腹、排毒……。本书将依据健康与美容的烦恼，分别介绍其对应的瑜伽姿势。请实际去感受身体的明显变化吧。
 

活出你的内在光芒：深度冥想与呼吸艺术的探索之旅 导言：在喧嚣中寻找宁静的锚点 现代生活的节奏如同永不停歇的洪流，将我们推向一个又一个待办事项的彼岸。在信息爆炸与多重身份的重压下，我们常常感到心神俱疲，与自己内在的真实声音渐行渐远。本书并非关于身体的柔软或姿态的完美，而是聚焦于一场更为深刻的内在革命——通过精妙的呼吸控制与深邃的冥想实践，重新校准我们的身心频率，找回那份与生俱来的平静与力量。 《活出你的内在光芒：深度冥想与呼吸艺术的探索之旅》是一本引人入胜的指南，它旨在带领读者跨越表面的浮躁，潜入意识的深海，探索心智运作的复杂机制，并学习如何运用古老而强大的工具——呼吸与专注力——来重塑生命体验。 --- 第一部：呼吸的奥秘——生命能量的基石 呼吸，这个我们一生中从未停止过的自动过程，实则是连接身体、心智与灵魂的桥梁。本书的开篇，将首先打破我们对呼吸的固有认知，揭示其远超维持生命的生理功能。 第一章：被遗忘的生命之流 我们探讨了“次级呼吸”与“主要呼吸”的概念。大多数人在日常生活中只使用了肺容量的一小部分，这直接影响了我们的能量水平与情绪稳定性。本章通过科学数据和历史文献，阐释了横膈膜呼吸（腹式呼吸）如何激活副交感神经系统，这是身体的“休息与消化”模式，是我们对抗压力反应（战斗或逃跑）的终极武器。 核心练习： “七秒定格法”。学习精准地控制吸气、屏息（如果舒适）和呼气的时长，建立一个稳定的、有节奏的呼吸锚点。 第二章：能量的管道——脉轮与呼吸的交汇 深入探讨印度吠陀哲学中的“Prana”（生命能量）概念。呼吸不是空气的进出，而是能量的摄入与转化。我们将呼吸与身体的能量中心——脉轮——联系起来。例如，特定的呼吸法如何帮助净化或激活喉轮（沟通与表达）或心轮（爱与慈悲）。 实用技巧： “交替鼻孔呼吸法 (Nadi Shodhana)”。详细解析如何通过平衡左右鼻孔的呼吸，来调和身体内的“阳性能量”（活跃）与“阴性能量”（接纳），达到身心能量的和谐统一。这不是一个简单的换气动作，而是一门精细的神经系统平衡艺术。 第三章：情绪的调节阀——驾驭呼吸的频率 情绪波动往往伴随着呼吸模式的改变——恐惧时屏息，愤怒时急促。本书提供了一系列“情绪急救呼吸法”，教导读者如何在感受到强烈情绪涌现的瞬间，立刻通过改变呼吸的“深度”和“节奏”来“欺骗”大脑，从而有效降低皮质醇水平，避免情绪的过度反应。 深度解析： “4-7-8放松法” 的内在机制，解释为何缓慢的呼气（呼气时间大于吸气时间）是激活深度松弛状态的关键。 --- 第二部：冥想的精微艺术——心智的炼金术 呼吸是工具，而冥想是运用工具去观察、理解并最终超越心智限制的实践。本书的后半部分，将专注于如何建立一个稳定、有穿透力的冥想习惯。 第四章：从“做”冥想到“是”冥想 许多初学者陷入的误区是认为冥想就是“停止思考”。本书澄清了这一误解，指出冥想的真正目标是“觉知”，而非“清空”。我们将区分几种核心冥想类型：专注冥想（Samatha）和洞察冥想（Vipassana）。 专注力的培养： 学习如何将注意力温柔地引导回呼吸或身体感觉，当思绪跑远时，不带批判地将其拉回。这就像训练一只难以控制的小狗，需要的是恒定的、耐心的引导。 第五章：解构思维的囚笼——洞察力的觉醒 洞察冥想是本书的核心实践之一。我们不只是观察呼吸，而是观察“观察者”本身。当念头升起时，我们学习在念头和我们之间创造一个“空间”。 实践步骤： “标签化技术”。当你注意到一个念头（例如：“我今天要做什么”），你只需在心中轻声标记为“计划”，然后轻轻放开，回归呼吸。这种技术能让你逐渐看清思维的惯性模式，减少被思维卷入的程度。 第六章：超越二元对立——慈悲与连接的深度 冥想的终极目标是实现内在的整合与外在的连接。本书探讨了将“善意”（Metta）注入冥想实践的方法，超越自我中心的关注，扩展至对他人和世界的关怀。 扩展练习： “慈悲冥想序列”。从自己开始，逐步将善意扩展到亲近的人、中立的人、困难的人，最终遍及所有生命。这不仅是一种情感练习，更是一种神经通路重塑，增强同理心和情绪韧性。 第七章：整合与日常：将宁静带入生活 冥想并非只在垫子上有效。本章重点在于如何将深度练习的觉知带入日常生活的每一个瞬间——排队、做家务、处理冲突。我们探讨了“微型冥想”的概念，即在一天中插入短促的、高度集中的觉察时刻，以维持能量和清晰度。 案例分析： 如何运用“觉知刹那”来应对工作中的紧急邮件，保持冷静的判断力，而不是陷入即时的焦虑反应。 --- 结语：成为你自己的炼金术士 《活出你的内在光芒：深度冥想与呼吸艺术的探索之旅》提供了一套循序渐进、科学与哲学相结合的系统方法。它不承诺消除生活中的挑战，但保证赋予你应对挑战的内在资源。通过对呼吸的精微控制和对心智的持续观察，读者将逐渐解锁自身强大的自我调节能力，活出一种更清晰、更具目的性且充满内在光芒的人生状态。这不是一套速成的技巧，而是一场持续一生的、自我发现的宏大冒险。

作者简介

深堀真由美

　　为深堀瑜伽教室的负责人。15岁起接触瑜伽，自短期大学毕业后，开始了真正地瑜伽修行。已取得印度瑜伽协会认证。推广注重唿吸法的「唿吸瑜伽」。其调整身心平衡的指导方式，获得学员的高度评价。1991年于东京‧西新宿开设「深堀真由美唿吸瑜伽教室」。并在2005年更名为「深堀瑜伽教室」，致力于瑜伽指导与推广。现在，活跃于书籍、杂志、电视、网路、演讲等媒体。近年来主要的着作有《附2片DVD 深堀真由美的BEST OF YOGA PROGRAM》（主妇之友社）、《无论身体多硬的人 都能做的手指瑜伽》（大和书房）、《深堀真由美的调整自律神经简单瑜伽DVD书籍》（宝岛社）等等（书名皆暂译）。
 

前言 不知不觉中养成美丽体态
DVD的使用方法

PART 1
这样就没问题！棉花糖一族也做得来的瑜伽姿势
找到适合自己的动作
PART 1的阅读说明

困难动作1 鸽式
棉花糖版鸽式（1）
棉花糖版鸽式（2）

困难动作2 桥式
棉花糖版桥式（1）
棉花糖版桥式（2）

困难动作3 牛面式
棉花糖版牛面式（1）
棉花糖版牛面式（2）

困难动作4 金字塔式变形
棉花糖版金字塔式变形（1）
棉花糖版金字塔式变形（2）

困难动作5 弓式
棉花糖版弓式（1）
棉花糖版弓式（2）

困难动作6 转腰式
棉花糖版转腰式（1）
棉花糖版转腰式（2）

困难动作7 驼式
棉花糖版驼式（1）
棉花糖版驼式（2）

困难动作8 锄式
棉花糖版锄式（1）
棉花糖版锄式（2）

困难动作9 鹭式
棉花糖版鹭式（1）
棉花糖版鹭式（2）

困难动作10 三角式变形
棉花糖版三角式变形（1）
棉花糖版三角式变形（2）

深堀瑜伽守则

PART 2
缓和、唤醒身体
缓和身体1 了解身体、感觉身体
缓和身体2 做重要的就是唿吸
缓和身体3 学习平衡身心的方法
缓和身体4 了解如何暖身
缓和足部 缓和手部
缓和颈部 缓和肩部
缓和髋关节 缓和腰部

瑜伽Q&A

PART 3 消除烦恼 瑜伽项目
消除烦恼1 消解烦躁
消除烦恼2 改善腰痛
消除烦恼3 改善怕冰体质＆水肿
消除烦恼4 舒缓肩膀僵硬
消除烦恼5 紧实小腹
消除烦恼6 提高排毒效果
消除烦恼7 调整自律神经
 

前言

不知不觉中养成美丽体态

　　愈来愈多人，为了健康与美容，开始做瑜伽。

　　由于不会对身体造成负担，瑜伽这项运动受到各个年龄层的青睐。

　　做瑜伽的理由有很多，例如减肥、塑身、改善体质、安定心神等等。

　　无论是谁，大家想要「动得舒服」的想法都如出一彻。不过，对于介意自己身型的棉花糖一族来说：

　　「在意自己有肚量的中广身材……」

　　「因为身型丰腴，所以不好意思到教室和大家一起做瑜伽」

　　「背部和腹部的赘肉是做各种动作的阻碍」

　　等等原因，让不少人不敢参加瑜伽课程，与瑜伽渐行渐远。

　　为了拯救介意自己身型的朋友们，本书「棉花糖★瑜伽」就这么诞生了。

　　本书的内容，是针对想要尝试瑜伽，但还没开始接触的人，希望能协助将这样的族群引进门。

　　瑜伽的乐趣在于拗转身体、将背部向后仰、把身体向前下压等体位法的姿势。

　　大多数的瑜伽书籍，都是介绍理想的最终姿势，然而，事实上并不是非做这些姿势不可。

　　重要的是，配合当下自己的身体状态，透过动作，细细体会，疗癒身心。

　　在本书中，将会介绍许多不需勉强、也可以开心、舒服、做瑜伽的方法。

　　我会列举出代表性的动作，并改良成适合棉花糖一族做的形式。

　　希望大家可以在舒服的前提下，持续练习，逐渐朝向理想的完整动作迈进。

　　从哪一个动作开始进行都OK。

　　一天只要做3个动作，小腹就会不知不觉地变平坦。

　　如此一来，就能打造出富有柔软又线条优美的身形。

　　并借由注入新鲜的氧气与生命能量，来达到身心舒畅。

　　希望不只是棉花糖一族，筋骨较硬的人、第一次做瑜伽的人，都可以阅读本书。
 

评分☆☆☆☆☆

说实话，我当初是被“肉肉瑜伽POCHA YOGA（附DVD）”的书名吸引的。因为我一直觉得自己是个“肉肉”女孩，尝试过很多运动，但总觉得跟自己不太搭。这本书的出现，就像是一束光照进了我的心里。它不仅仅是一本关于瑜伽的书，更像是一位贴心的朋友，在告诉你，你不需要完美，你只需要爱自己。书里的图片和文字都非常接地气，没有那些让人望而却步的“高难度”动作，更多的是强调如何通过呼吸和感受来连接身体。我从前对瑜伽的刻板印象完全被颠覆了。 更让我惊喜的是附带的DVD。我以前总觉得自己在网上找的视频质量参差不齐，有时候教练的口音听不清，有时候画面也不够清晰。“肉肉瑜伽POCHA YOGA”的DVD简直是太棒了！画面高清，教练的声音也特别舒服，每一个动作的讲解都循序渐进，让我这个瑜伽新手也能很快上手。我跟着DVD练了几天，感觉身体的紧绷感明显缓解了，心情也变得轻松愉快。这本书让我觉得，瑜伽真的可以属于任何人，无论你的身材如何，只要你想，你就可以开始。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本“肉肉瑜伽POCHA YOGA（附DVD）”真的太让我惊艳了！我一直对瑜伽心向往之，但总觉得自己的体型“不适合”，总是在各种健身房的瑜伽课程中感到格格不入，那种“标准身材”的氛围让我望而却步。这本书彻底改变了我的看法。POCHA YOGA这个概念，就像是为我们这些“肉肉”的、不够完美的身体量身定做的。它传递的是一种接纳和爱的态度，让我第一次觉得，瑜伽原来可以这么亲切，这么包容。 书中的图片和文字，都充满了温暖和鼓励。我不再需要去跟那些纤细的模特比来比去，而是可以专注于自己的身体感受。更棒的是，随书附带的DVD！这真的是我最看重的一点，因为自己摸索总是不得要领，很容易受伤。DVD里的教练声音温柔，动作演示非常细致，而且循序渐进，即使是像我这样初学者，也能跟着轻松上手。我跟着DVD练习了一段时间，感觉身体的僵硬感在慢慢消失，呼吸也变得更顺畅了。这本书让我重新找回了对运动的兴趣，而且是以一种更健康、更快乐的方式。

评分☆☆☆☆☆

天呐，这本书简直是我的瑜伽启蒙！自从收到“肉肉瑜伽POCHA YOGA（附DVD）”后，我的生活就像被注入了一股新的活力。我一直对瑜伽很感兴趣，但总觉得自己的体型不适合，担心动作做不到位，甚至会受伤。这本书彻底打破了我的顾虑。POCHA YOGA这个概念本身就让我觉得很温暖，它强调的是拥抱自己的身体，无论胖瘦，都能享受瑜伽带来的好处。书中不仅仅是枯燥的体式讲解，更多的是一种理念的传递。那些图片和文字都充满了鼓励，让我觉得瑜伽不是遥不可及的，而是可以融入我生活的。 我特别喜欢DVD部分，这简直是为我量身定做的！我不用再大海捞针地在网上找视频，这本书就自带了非常清晰、专业的指导。教练的声音温柔而有力量，每一个指令都非常到位，让我能准确地感受到身体的伸展和发力。我跟着DVD练习了几天，发现身体的柔韧性真的在悄悄地发生变化。以前觉得很多动作很难完成，现在虽然不完美，但至少能做到，而且感觉很舒服。最重要的是，我不再担心因为体型而受到评判，反而是在享受这个过程。这本书让我真正体会到了“身体是自己的，健康是自己的”这句话的含义。

评分☆☆☆☆☆

收到“肉肉瑜伽POCHA YOGA（附DVD）”这本书，我简直太激动了！我一直以来都渴望尝试瑜伽，但每次看到那些完美体型的博主，总觉得自己望尘莫及。这本书的出现，仿佛是为我量身打造的“救赎”。POCHA YOGA这个名字本身就充满了包容和爱意，它打破了传统瑜伽的“高冷”形象，让瑜伽变得触手可及。书中没有生涩难懂的理论，更多的是一种温柔的引导，鼓励我去感受自己的身体，去接纳它原本的样子。 最让我赞不绝口的是随书附送的DVD。我之前尝试过一些免费的在线视频，但总是因为画质不清、讲解不全而感到沮丧。这本书的DVD，简直是为我量身定做的“私人教练”。视频画面清晰，教练的声音温柔而富有感染力，每一个体式的讲解都循序渐进，非常细致，而且还提供了很多针对不同身体情况的调整方法。我跟着DVD练习了一段时间，感觉身体的僵硬感明显改善了，而且每天的心情都变得更加积极。这本书让我明白，瑜伽真的可以属于每一个人，无论你的身材如何，都能在瑜伽的世界里找到属于自己的快乐和健康。

评分☆☆☆☆☆

“肉肉瑜伽POCHA YOGA（附DVD）”这本书，简直就是我健身生涯中的一股清流！我一直以来都对瑜伽充满了好奇，但总是因为觉得自己身材不够“理想”，担心无法跟上课程节奏而犹豫不决。这本书的出现，像是在告诉我：“嘿，别担心！瑜伽是为你准备的。”POCHA YOGA这个概念，它不是关于“瘦”或者“标准”，而是关于“感受”和“连接”。这种全新的视角，让我感到前所未有的轻松和自由。 书中的文字和图片都非常贴心，语言通俗易懂，完全没有那种专业术语的压迫感。我最喜欢的部分是附带的DVD，这简直是神来之笔！我不用再花费额外的金钱和时间去寻找合适的在线课程，这本书就直接提供了一个非常专业和贴心的指导。DVD里的教练声音很治愈，讲解清晰明了，动作示范也非常到位，每一个细节都照顾到了，特别是针对一些可能对“肉肉”身体不太友好的动作，都有很好的调整建议。跟着DVD练习，我能真切地感受到身体在慢慢舒展，僵硬的地方也得到了缓解。这本书让我觉得，运动可以是一种享受，而不是一种负担。