瑜伽睡眠大脑休息法：真人实证！只要15分钟，就有睡饱1小时的惊人效果【超值收录105分钟瑜伽睡眠导引CD、QR Code】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　【随书附】15、30、60分钟的瑜伽睡眠导引，边听边练习，马上体验「大脑休息法」。
　　
　　你以为「睡着」等于身体休息，但是很多人即使入睡，大脑却还在不断工作，因此觉得「很累却睡不着」或是「睡再久还是累」。

　　耶鲁大学已经证明，利用脑科学和正念的原理就能让大脑在人体睡眠时间跟着休息，避免大脑过劳，让大脑在我们睡觉时才能释放出修补体内组织的激素。

　　长期睡不好，会造成身体的腺体与神经传导出现问题。失眠，更是会让大脑无法排除废物与老旧物质，累积过多就会影响脑部，产生不同的身体症状，更会进而影响到情绪，衍生出各种情绪的问题。

　　作者羽暄老师以自己原为过劳上班族的亲身经验，以芳疗和瑜伽，结合脑科学的原理，整合出10~25分钟不等的「睡眠瑜伽」法：让大脑关机的「冥想练习」，以及针对不同症状的「唿吸、冥想、芳疗练习」。
　　
　　◎最强的休息法，就是让大脑重新开机。
　　结合脑科学的睡眠瑜伽，配合伸展、芳疗、唿吸和冥想，释放身心压力、解除大脑疲劳，才是真正的休息。
　　‧助眠的10个伸展练习：重量轻瑜伽
　　温和的肌肉伸展，身体不需用力、透过本身重量和地心引力，搭配唿吸，可以有效率地放松紧绷的身体。
　　‧让大脑关机休息：唿吸与冥想
　　用正确的唿吸，放下紧绷、停止杂念、情绪归零，搭配15、30、60分钟三个不同阶段的冥想，充分让大脑达到放松休息的效果。
　　【特别收录：15、30、45分钟的冥想QRCODE】
　　‧身心对症芳疗与伸展提案
　　从七个身体能量部位，对症解决身体的不适，更能进一步达到情绪排毒、安定心理的效果。
　　
　　【真人实证】睡眠瑜伽的超强休息效果
　　●「做完睡眠瑜伽课程，感觉脑子被洗涤过一样清晰！」44岁，专业经理人
　　●「大脑放松后，回到日常生活，感觉专注力、敏锐度都提高了。」32岁，创意总监
　　●「睡眠瑜伽比起实际的睡觉，更能让身体充满能量、体力更快恢复。」43岁，肿瘤个案管理师
　　●「说不出的阿杂感消失了，觉得脑袋变清爽，精神也变好。」32岁，商品企划
　　
本书特色

　　★第一本加入脑科学原理的瑜伽书，以新的观点认识这项古老的身心医疗法。
　　★瑜伽的睡眠概念，正是风靡日本、强调「让大脑休息」的「最高休息法」。

深度睡眠的秘密：唤醒身体的自然疗愈力量 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，高质量的睡眠已成为一种奢侈品。我们常常感到疲惫不堪，即使躺在床上辗转反侧，也难以进入深度修复的状态。你是否也曾疑惑，为何付出了八小时的睡眠时间，醒来后依旧昏昏沉沉，仿佛一夜未眠？问题或许并不在于你睡了多久，而在于你“睡得对不对”。 本书将带领读者踏上一场探索深度放松与高效修复的旅程，它聚焦于身体与心灵的深度连接，旨在揭示如何通过一系列经过科学验证的实践方法，显著提升睡眠质量，从而达到事半功倍的休息效果。这不是一本关于“如何强迫自己入睡”的指南，而是一本关于“如何让身体和大脑自然进入休息模式”的实操手册。 第一部分：解构现代睡眠危机——为什么我们睡不好？ 在深入探讨解决方案之前，我们首先需要理解问题的根源。现代生活方式对我们的生理节律造成了哪些不可逆转的影响？ 光污染与褪黑素的隐形杀手： 电子设备的蓝光如何欺骗你的大脑，使其误以为仍是白天，从而抑制了身体自然分泌的睡眠激素——褪黑素。我们将详细分析睡前一小时的“数字排毒”原则，以及如何优化卧室光线环境，为身体创造一个理想的入眠信号。 交感神经的过度激活： 白天的压力、焦虑和持续的“战斗或逃跑”模式，使我们的交感神经系统长期处于紧绷状态。这本书会清晰地阐述交感神经与副交感神经（休息与消化系统）之间的平衡机制，解释为何精神上的“清醒”远比身体上的疲倦更难消除。 “睡眠效率”的误区： 统计数据显示，许多人拥有较长的卧床时间，但实际的有效睡眠时间却很短。我们将引入“睡眠效率”的概念，并教授你如何通过调整睡前习惯，将躺在床上的时间转化为真正有价值的休息时间。 第二部分：身体觉醒——激活副交感神经的精密技术 本书的核心在于运用身体的内在机制，引导神经系统从高亢的警觉状态转向宁静的恢复状态。我们聚焦于那些能够快速、有效地“重启”身体能量的实用技巧。 呼吸的魔力：深度腹式呼吸的精修： 呼吸是连接意识与潜意识的桥梁。我们将教授几种不同类型的深度呼吸法，例如“4-7-8 呼吸法”的进阶应用，以及如何通过刻意放慢呼气时间，直接向迷走神经发送镇静信号。这些练习简单易学，效果立竿见影，即使在午夜惊醒时也能迅速帮助你平静下来。 温和的身体扫描与释放： 许多压力是以肌肉紧张的形式储存在体内的。本书将指导读者进行渐进式肌肉放松（PMR）的优化版本，重点关注那些常常被忽略的部位，如下颌、眼周肌肉和盆底肌。这不是激烈的拉伸，而是轻柔的“感知与释放”，帮助身体自然地卸下白天的重负。 体温调节与入眠信号： 了解体温在入睡过程中的关键作用。我们将探讨“暖脚效应”——如何通过微小的外部温度调整，加速核心体温的下降，这是大脑接收到“准备就绪，可以休息”信号的重要生理步骤。 第三部分：心灵的静止——构建内在的宁静空间 即使身体放松了，思绪的奔腾也可能阻碍我们进入深度睡眠。本章提供了一系列心理工具，帮助驯服“猴子心”。 “思绪卸载”的清空仪式： 针对“躺下后才想起所有待办事项”的普遍困扰，我们设计了一个睡前十分钟的“思维备份”流程。这不是简单的写日记，而是一种有结构地将白天的担忧和计划转移到纸面上，从而清空工作记忆的方法。 锚定点与感官隔离： 学习如何使用“感官锚定”技术，将注意力稳定地固定在当下——可能是床单的触感，或是房间内最微弱的声音。通过这种专注，可以有效减少对未来忧虑或过去懊悔的沉浸，将心智带回此时此刻的安全区域。 积极意象的构建： 探索如何利用创造力来构建一个能引发深度安全感的内心场景。这是一种积极的心理预演，它不是强迫性的冥想，而是允许大脑在安全和宁静的环境中自主导航，为夜间的修复做好心理铺垫。 第四部分：高效休息的科学与生活整合 高质量的休息并非孤立存在，它与我们的日常生活习惯紧密相连。 午后能量管理： 探讨小憩的艺术。如何进行一次高效的“能量补充”，避免对夜间睡眠造成负面干扰。我们将区分“恢复性小睡”与“干扰性小睡”的区别。 营养与睡眠的协同作用： 简要介绍某些特定的营养素和食物如何支持神经系统的平衡，以及哪些常见的晚餐习惯会无形中阻碍身体进入深度休息状态。重点在于生活中的微调，而非严格的饮食限制。 建立你的“恢复基线”： 最终目标是建立一个可持续的、个性化的休息流程。本书将帮助读者记录和分析自身的“休息效率”，并根据自身反馈，动态调整放松策略，确保每一次的休息都能带来最优化、最持久的恢复效果。 通过阅读和实践书中所述的温和而强大的技巧，读者将不再被动地等待睡眠的降临，而是主动地创造进入深度休息状态的生理和心理条件。这是一种赋予自我疗愈力量的方法，它承诺的不是漫长的煎熬，而是立竿见影的、高质量的休息体验。

作者简介

王羽暄／身心疗癒瑜伽师

　　「若没有能力安定自己的心，上再多的心灵课程，参与多么好的宗教信仰，也只是不断的停留于大脑的学习，唯有诚实面对自己的内心，才能找到真正的稳定与平静。」
　　
　　原是个设计师，因身体出现健康警讯，而投入了瑜伽世界。从「皮拉提斯」奠定身体结构的根基；从「芳香疗法」发现身体与心灵间微妙的连结；从「灵光学」开启通往自我内在之路。十几年瑜伽历程，逐渐让内在心灵得到提升与滋养，找到身心合一的关键。
　　
　　投身教学十几年，带领学员在找到身体与心灵上的平衡，教学成果广受好评。创办「台湾行动瑜伽协会」致力于培育国内外瑜伽师资，并推广「身体觉醒瑜伽」。实际透过生活的体验，来提升自己生命的品质。生活是艺术，生命是美学，这一切从回到自己身上，如实面对自己，从心爱自己开始。着有《香气提斯》、《拉筋瑜伽物语》、《瘦手臂的香肩美人瑜伽操》、《情绪排毒》

　　【现职】N.B.SENSE好感生活 负责人暨首席身心美学疗癒师、台湾行动瑜伽协会创会理事长

　　【资格认证】
　　．加拿大STOTT Pilates认证教师
　　．美国NAHA国际芳疗师认证
　　．Yoga Instructors印度瑜伽指导师
　　．2008 年设立个人工作室－光瑜伽
　　．Yoga Therapy印度疗癒瑜伽／特殊族群专业指导师
　　．Professional Thai Massage泰式古法＆疗癒按摩专业按摩师
　　．REIKI-123 TRAINING 一二三阶结业
　　．生命灵光学 一级 初中高阶结业
　　．生命灵光学 二级 动。静疗癒／能量师
　　．生命灵光学 HES谘询治疗师训练课程
　　．台湾内政部认可整复师开业证照
　　．School Of Ayurveda & Panchakarma印度阿育吠陀训练结业

　　【作者ＦＢ粉丝团】身心疗癒师-王羽暄　goo.gl/S6YCPZ

 

作者序　做回自己的主人

【第1章】　不是身体累了，而是「大脑疲劳」
好的睡眠品质，开启身体的自癒能力
睡眠的种类：REM睡眠、慢波睡眠
每週有四天睡不好，可能是睡眠障碍！
脑疲劳与担心失眠的恶性循环
一、用脑过度会造成脑部缺氧，引发慢性文明病
二、恢复嵴椎的平衡可帮助思路清晰
三大失眠类型，你属于哪一种？
一、躺很久、难入睡
二、一有动静就醒、浅眠
三、早早醒就睡不着
造成失眠的三大因素，不可不防
一、生活压力过大、肌肉与情绪紧绷
二、内分泌、贺尔蒙失调
三、脑神经衰弱，失眠之外易引发精神病
让大脑真正休息的重要性
释放三层束缚，达到至高的全然休息
一、调节大脑放电频率以松绑全身肌肉
二、用开放心理去消除紧绷的二元情绪
三、深入潜意识释放长期的精神压力

【第2章】让大脑重新开机的瑜伽睡眠
提升身体觉知，练习放松心的学习
瑜伽睡眠在体内的实际运作
一、下丘脑
二、脑下垂体
三、松果体
四、眼睛观感
五、回到觉知体验细微身
屏除障碍，从意识流开始进入瑜伽睡眠
练习前的注意事项
步骤一　从意识流开始
步骤二　建立觉知观照
练习瑜伽睡眠的「三不」要领
一、不需要专注力
二、不刻意控制唿吸
三、不失去意识睡着
脑波模式决定身心安定状态

【第3章】净化脑部的唿吸×冥想×芳疗
瑜伽睡眠的五大好处
一、增加记忆功能
二、平衡左右脑
三、帮助压力释放
四、心理伤痛出口
五、纾解疼痛
净化脑部的方式一：唿吸排毒
一、放下紧绷唿吸法：让全身彻底放松
二、停止杂念唿吸法：让心安静、思绪平息
三、对自己微笑唿吸法：接纳一切、从心感受爱
净化脑部的方式二：冥想观照
一、15分钟练习：不限场地，快速达到最佳状态
二、30分钟练习：放松身心灵，恢复自身平衡
三、60分钟完整练习：每天睡前1小时，改善失眠困扰
21天连续不间断养成习惯
净化脑部的方式三：芳疗释压
来自大地的礼物─现代精油
香气、情绪、记忆，密不可分的三角关系
多种现代精油疗法的人体应用
检验体内三大体质，回归心的平衡
一、Vata瓦塔风型人
二、Pitta批塔火型人
三、Kapha卡发水型人

【第4章】帮助睡眠的十个伸展─重量轻瑜伽
重量轻瑜伽的三大重点
一、不需要任何的用力
二、将意识放在身体不同部位
三、保持情绪放空、专注吐纳唿吸
重量轻瑜伽的十个助眠伸展
第一式 躺姿晒太阳
第二式 大腿找肚子
第三式 躺姿拉臀部
第四式 脚跟找天空
第五式 趴姿拉肩背
第六式 快乐小婴儿
第七式 卷卷麻花脚
第八式 侧躺拉大腿
第九式 金鱼左右游
第十式 回归子宫中

【第5章】七大脉轮能量的休息法练习
拒绝情绪绑架，当大脑的主人
一、灵魂之座─松果体
二、别名「情绪脑」─边缘系统
对症芳疗和伸展
一、双腿与坐骨神经（膝痛、腰痠、脚没力）
二、骨盆、肾脏及其周围（泌尿系统疾病）
三、消化系统（便祕、消化不良）
四、心脏、免疫系统（闷闷不乐、背痛、唿吸不顺）
五、肩颈部（干咳、喉咙卡卡、肩颈痠痛）
六、内分泌系统（神经紧绷、内分泌失调、眼睛痠、皮肤暗沉）
七、头部（各种头痛）

【学员见证】身心焕然一新的瑜伽睡眠
案例一、在脑海中，遇见唯一的一条绳索
案例二、穿越云层的意识
案例三、练习「有意识的睡眠」
案例四、杰克！这真的是太「舒心」了
案例五、练习瑜伽放松身体，那大脑呢？
案例六、Reset拥挤的大脑空间
案例七、舒服放松、快乐放空

 

作者序
 
做回自己的主人
 
身体骗不了人，但大脑可以。
 
「放下」是一件很弔诡的事。
 
人常是这样，以为已经放下了，但多年后才发现原来是被自己的大脑所蒙骗，那曾经发生过的事只是被自己深深地埋入心里最幽暗的角落，而因为事件所引发未被正式处理的这个情绪，也就跟着深藏在潜意识中，表面上看似无风无浪，但却在日常中潜移默化影响着日后的生活，让生命状态一而再、再而三地陷入同样无解的回圈里。
 
睡眠与压力是现代人最困扰的两件事，一直以来我们不断地在想办法解决这个「果」，但是却忘了去看向是什么样的「因」造成的？要一次解决这两大问题，我们只有从「定心」与「安定大脑」这两处着手，调节混乱的情绪开始。
 
所有的情绪都是心的产物，负面情绪更是一种毒素，这些被能量淤积的部位，会从身体各个不同的系统、内脏、器官显现出来，疼痛、肿瘤、过敏、发炎︙︙这些都是身体发出的讯息，要我们好好正视自己。
 
但，身体传给你的讯息，你接收到了吗？你愿意回到自己身上做自己身体的主人，而非做大脑的奴隶吗？
 
大脑中的记忆是情绪的燃料，事件是真的，储存在脑中的情绪却是假的，因为我们心乱了，所以没有能力认清事件的真相；因为心混乱了，所以只是利用着大脑内过往的经验和记忆来推论与联想「事实」，这「事实」是大脑透过错误的经验与记忆所想出来的，这就是为什么当想法与心态正面，大脑的记忆也是偏向正向，相反地，若是持有负面心态，记忆就会是混乱的，容易陷入自己所创造出的痛苦与不安的假象里。
 
不管是想太多或是什么都不想，都会累积压力，这些压力储存身体、情绪与心灵系统等不同的层面里。在本书中，我将带领你们用寻根的方式解决压力问题，回到制造问题的所在处「大脑」、回到纷乱的所在处「心」，对大脑与心，同步、有效地做出有系统的调教与平衡，这就是「瑜伽睡眠」作用的方向，重整大脑回到心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名起得真是够吸引人的，特别是“瑜伽睡眠大脑休息法”这几个字，瞬间就击中了我在现代快节奏生活中的痛点。我一直饱受失眠和精力不足的困扰，每天都感觉像在打仗，早起困难，白天昏昏欲沉，下班回家更是累得只想瘫在沙发上，根本没有精力做任何有意义的事情。看到“真人实证”、“15分钟=睡饱1小时”这些字眼，我抱着试试看的心态入手了。包装很精美，CD和QR Code的配置也很实在，感觉物超所值。迫不及待地想体验一下，希望能真的像宣传的那样，找回我失去的精力。

评分☆☆☆☆☆

我一直对冥想和放松技巧很感兴趣，但总觉得有些理论化的东西离我太远，不容易实践。这本书的标题《瑜伽睡眠大脑休息法》一下子就让我觉得它更接地气，更注重实际操作。我关注的重点在于“大脑休息法”这一点，因为我深刻体会到，很多时候我们睡不着不是身体累，而是大脑太活跃，思绪万千，根本停不下来。我希望这本书能够提供一些具体可行的方法，引导我如何科学地让大脑进入休息状态，而不是仅仅停留在表面的放松。附带的CD和QR Code看起来非常实用，可以直接跟着引导进行练习，这对我这种需要具体指导的人来说非常重要。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都是一个对身心灵健康领域很关注的读者，尤其对各种能提升生活品质的技巧非常感兴趣。《瑜伽睡眠大脑休息法》这个书名，特别是“瑜伽睡眠”和“大脑休息”的组合，让我觉得它不仅仅是关于睡眠，更是一种深层次的放松和恢复。我非常好奇它是否会提供一些结合了身体姿势、呼吸和意念的练习方法，并且能够真正帮助我摆脱白天精神不济、晚上辗转反侧的困境。15分钟就能达到睡饱1小时的效果，这个说法虽然大胆，但如果它真的能够做到，那将是极大的福音。我对书中收录的CD和QR Code也充满了期待，希望它们能为我的练习提供有效的支持。

评分☆☆☆☆☆

作为一名经常需要长时间思考和处理复杂信息的职业人士，我对于如何高效地恢复精力非常在意。看到《瑜伽睡眠大脑休息法：真人实证！只要15分钟，就有睡饱1小时的惊人效果》这个书名，我立刻被“大脑休息”这个概念吸引了。在信息爆炸的时代，我们的大脑时刻处于高负荷运转状态，长期下来不仅影响工作效率，还会导致各种身心健康问题。我非常期待书中能够深入探讨大脑在休息时的运作机制，以及如何通过瑜伽睡眠这种方式来优化这个过程。实证和15分钟的承诺更是让我眼前一亮，如果真的能达到这样的效果，那将是对我工作和生活方式的巨大改变。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都是一位追求生活品质的读者，对能够帮助我改善生活状态的书籍有着天然的好感。这本书的标题《瑜伽睡眠大脑休息法：真人实证！只要15分钟，就有睡饱1小时的惊人效果》可谓是直击我的核心需求。我深切体会到，在这个高压的社会环境下，睡眠质量的下降已经成为一种普遍现象。我最看重的是“真人实证”这四个字，它意味着这本书的内容并非空穴来风，而是经过实际检验的。同时，“15分钟，睡饱1小时”的承诺更是极具吸引力，如果真的能够实现，那将是多么高效的休息方式啊！我非常期待书中能够提供一套切实可行、易于操作的方法，帮助我摆脱“睡不够”的困扰，重拾充沛的精力。