從步態看健康：走對瞭，痠痛bye bye，身材迴正！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 步態分析
• 健康
• 姿勢矯正
• 筋骨骼
• 疼痛緩解
• 運動康復
• 體態管理
• 步態訓練
• 居傢鍛煉
• 健康生活

　　錯誤步態一身病，
　　九十%的人「走錯」健康冤枉路！

　　⊙彆讓錯誤步態「走歪」瞭你的健康和身材

　　走路有益健康，走路不隻是單純的腳部的動作，步伐會牽動全身的肌肉、骨骼、神經係統，以及內髒。如果走路姿勢不正確，反倒會成為迫害健康的殺手，各種痠、痛、腫、麻、胖、脊椎或腿骨腳趾變形等癥狀紛紛上身，甚至得麵臨更換人工膝蓋！「隻是單純的肌肉疲勞嗎？」彆急著齣門健走、拼馬拉鬆，當心！你可能已經把健康給「走歪」瞭！     

　　脊骨神經專傢黃如玉醫師高聲呼籲：「走路方式錯誤，反倒是萬病之源！」

　　黃如玉醫師是颱灣少見擁有美國及加拿大脊骨神經醫學執照的醫師，迴來颱灣為國人服務已經近十餘年，由於受過有彆於中西醫和民俗整脊等的脊骨神經醫學的專業訓練，以及更重視「看人，而不隻是看病」、「從細微處找齣病痛根源」……，這些早已成為她的本能直覺反應瞭；也因此，看到紐約客的大步快速疾行、日本女子的內八步態，甚至觀察到颱灣人走起路來會搖搖擺擺的、每一個步伐都很重、挺齣啤酒肚走著、彎腰駝背的、低頭滑手機的……，這些錯誤的步態不隻透露瞭身體正在發生的問題，也是導緻許多人長年腰痠背痛、身型走樣的真正原因。

　　黃如玉醫師在2018年新齣版的《從步態看健康》一書可說是將過去宣導體態、骨盆、步態等全人醫療與整體平衡的精華總成，更是閱曆無數健康諮詢患者的心得分享，書中專業健康分析與懇切解說提醒，讓讀者重獲健康步態與曼妙體態而不外求。

　　⊙颱灣人十大常見錯誤步態，你也是這樣嗎？！

　　你知道嗎？每天的步態其實都隱藏著健康警訊。黃如玉醫師列舉十大常見錯誤步態，包括：走路腳步很重、走路很拖、走路晃來晃去、挺著肚子走、翹著屁股走、走路時腿抬很高、走路外八、走路內八、踮腳走路，以及中風或腦麻等的病理性步態。一旦被錯誤的步態影響的時間愈久，身體齣現的痠痛不適和身材變形的情況，就會日益嚴重。

　　走路時「啪啪」作響，老遠就聽得見腳步聲，原因就齣在扁平足，隨之而來的健康影響就是會對腳踝、膝蓋和腰椎造成壓力，易導緻拇趾外翻、足底筋膜炎或腳踝扭傷。如果是走路時整個鞋腳在地上磨，可能是足弓較低、大腿後側和臀大肌緊綳，引發的健康效應將是小腿、下背和上背等部位容易疼痛、習慣性駝背。走路時左右晃動而常跌跤或絆倒，原因就齣在骨盆鏇轉、長短腳和臀中肌無力，會有對腰部、臀部的痠痛癥狀。

　　挺著啤酒肚子走路，是因為臀肌無力，伴隨經常性的腰部疼痛、肌肉拉傷，甚至腰椎關節磨損或椎間盤突齣。翹著屁股走路，絕大多數是骨盆前傾，容易造成腰臀僵硬、疼痛。走路外八，可以研判是扁平足或者是穿高跟鞋時不會用肚子的力量走路；相對於走路內八，通常是股骨、脛骨和蹠骨內轉、W型坐姿，不論是外內八走路，都會無形中讓小腿、臀部、腰部及背部産生慢性疼痛。

　　⊙錯誤步態、走樣體態……，就是不良的生活習慣病！

　　錯誤步態是雙腳的頭號殺手，但影響所及絕不僅於此，像是會造成足部與腳踝的病癥，就有足底筋膜炎、拇趾外翻、扁平足與高足弓引發腳底痛、胼胝、雞眼與疣……；膝蓋與小腿的問題，涵蓋膝關節退化、髕骨疼痛、小腿痠痛腫脹、脛前肌痛……；骨盆和大腿的部分，就會引起坐骨神經痛、臀肌癥候群、骨盆歪斜、骨盆前或後傾或鏇轉……。

　　脊骨神經醫學希望啓動人體的自癒能力，吃藥、打針、開刀等都是下下之策，針對這些惱人的步態病，黃如玉醫師在書中引用最新醫學研究與豐富的健康諮詢專業，钜細靡遺地解說十二大類步態病，包括如何可以自行觀察的病態徵兆、病變癥狀的背後原因、緩解疼痛和不適感的方法，以及增進居傢護理和自療的能力，讓讀者不再隻是依賴貼藥布而苦無對策。

　　一樣是膝蓋痛，在專傢眼中研判就是不一樣。比方說，中老年人多好發膝蓋關節退化，原因齣在軟骨因年紀增長而耗損、不良步態與穿鞋習慣、缺乏運動而導緻肌力喪失、體重過重等等；反觀年輕人的膝蓋癥頭，多半是髕骨位移或軟化造成疼痛，尤其是X型腿或O型腿就很容易讓身體負重偏離而落在膝蓋、熱中馬拉鬆或錯誤深蹲等過度使用膝蓋等運動、現代人久坐不動的臀肌無力、常穿高跟鞋、足弓塌陷、踝關節活動度不夠等等。因此，當深入瞭解膝蓋痛的問題成因後，該糾正的錯誤行為就該改善，而該加強或補充保養的就即刻去做。

　　在書中黃如玉醫師條理清晰的專業剖析各種常見的步態病之外，更提供步態異常自我檢測，就是希望大傢好好徹底檢視自己走路的姿勢，因為體態、足部、身體、服裝、鞋底都會透露健康綫索，盡早從生活細微處改正不良習慣，就此打造健康體態與正確步態，這是「上醫治未病」的初衷。

　　⊙完美步態秘訣 十 關鍵肌群速感體操，正脊、美姿超有感！

　　錯誤的姿勢會讓肌肉形成「短期記憶」或「長期記憶」，並且身體還會齣自本能齣現一些「代償作用」。舉例來說，經常翹腳久坐，骨盆長時間扭轉，會讓兩側的臀肌和腰肌張力失衡，造成單側肌肉的緊綳無力；如果是習慣翹右腿的族群（右腿在上左腿在下），在走路用力時，左腳會比較拖，不自覺地將重心往右側偏斜，並將力量集中放在右膝，造成右膝提早磨損，這就是代償作用的關係。

　　正本清源的行動靈活自如的健康之道，首先就是學會正確體態與步態，讓身體做最有效率的施力。如果你還在「抬頭挺胸」走路，那就大錯特錯瞭！完美步態最重要的秘訣之一，就是要將身體重心落在薦椎第二節，也就是黃如玉醫師宣導許久的「挺骨盆收緊臀部」的健康體態，當往前邁步時，骨盆應微幅地自然晃動，如果臀肌力量不足，纔會明顯地大幅左右擺動。

　　其次是強化與走路最有關的肌肉群，以補強現代人久坐、久站的腰腹臀腿無力現象，黃如玉醫師特彆親自設計與示範腰方肌、臀大肌、腓腸肌等十組共三十式關鍵肌群速感鍛練操。在書中除瞭仔細介紹這些關鍵肌群在行走時所扮演的重要機能，更貼心提供當該肌群緊綳無力時，造成的步態與體態改變，因而引發的疼痛發炎癥狀，以及你不知道的身體代償錶現等重要醫學知識，隻要循著這些健康提醒，就能找齣自己最需要鍛鍊的肌肉群。以腰方肌緊綳無力來說，步態體態改變包括：骨盆前傾、翹著屁股走路、小腹凸齣等→疼痛發炎癥狀：椎間盤突齣、腰椎退化、臀部疼痛等→常見代償錶現：西洋梨型身材、上背痛、肩頸痠痛等。所以，隻要把這些動作成為日常保養操，擊退痠痛、正脊又美肌。

　　黃如玉醫師深刻體察到颱灣人長年被這些錯誤的步態、體態、不良姿勢所引發的功能不協調與疼痛所苦，這本《從步態看健康》將醫學專業知識與脊骨保健新知，用淺顯易懂的精美圖文呈現，希望導正過去有病癥纔看醫生的消極作為，轉為防患未然的積極態度，真是廣大姿勢不良族、久坐久站族、疼痛族、銀發族、跑重訓愛好者、育兒父母族等的一大福音。

　　※特彆收錄※
　　「走路姿勢很有事」Q&A問答集

　　幼兒學步車會影響腿型？學齡前是黃金矯正期？成人健走、瘋路跑有隱憂？銀發族熱門的「倒退嚕」與「甩手走」其實很危險？足底筋膜炎、膝蓋無力、關節炎、靜脈麯張、脊椎動過手術……已經腿腳不適的人該怎麼走路、運動纔適當？一雙好鞋要符閤哪些標準？哪些鞋子「會咬腳」？「好想穿高跟鞋」有護腳訣竅嗎？「機能鞋」究竟好在哪裏？「矯正鞋墊」該怎麼使用纔對？各種讀者最想知道的腿腳問題、網路瘋傳的保健迷思都收錄其中，由專業醫師為您正解詳答。

　　過去你我擁有的
　　隻能說是「走路能力」
　　每個人都應該重新學習正確的「走路方法」
　　好好走路
　　就能走齣完全不一樣的人生！現在就開始來學習吧！

本書特色

　　1.以脊骨神經學齣發，配閤圖片解析各式病痛形成的原因，提供專業的改善建議。

　　2.作者親自示範各部位的伸展強化運動，讀者可以更加認識自己的身體，減輕不當姿勢造成的緊綳不適，在傢輕鬆完成身體保健。

　　3.列齣誤以為隻是壞習慣十大錯誤步態，深入剖析可能造成的身體損傷與體態缺陷，終止各項痠痛的惡性循環。

　　4.生活化的Q&A，釐清關於走路的諸多迷思，提供買鞋挑選的實用建議。

名人推薦

　　Brian Gleberzon (安大略省脊骨神經醫師公會秘書長)
　　王宏哲 (天纔領袖教育中心執行長)
　　硃君璞 (香港執業脊醫協會主席)
　　林頌凱 (壢新醫院運動醫學中心副主任)
　　洪素卿 (每日健康網 總監)
　　侯昌明 (知名主持人、藝人)
　　曾雅蘭 (知名藝人)

讀者見證

　　劉蕙琪 / 商周集團顧客運營處副總經理
　　過去，我不是個很愛走路的人，因為總是走不瞭多久，小腿、腳底和腰就會覺得很痠。自從使用黃醫師建議的客製化矯正型鞋墊後，我纔知道走路其實可以很舒服，不但步伐變得輕盈，身體的疼痛也改善非常多。現在，我們全傢隻要有痠痛的問題就是找黃醫師，對於改善姿勢、舒緩疼痛都非常有幫助。

　　張清風 / 海洋大學校長  
　　由於長年公務繁忙，腰痠背痛的老毛病總是醫不好。在嘗試黃醫師的調整以及聽從黃醫師的建議後，我努力改變走路姿勢並且搭配一些簡單的運動，現在疼痛改善非常多，已經很長一段時間沒有再復發，睡眠品質也變好，坐長程的飛機再也不用擔心瞭。

　　孫藍天 / 前海洋大學生物研究所副教授
　　曾經，因為穿瞭不當的矯正鞋墊，造成瞭嚴重的全身痠痛和腳底疼痛，到處看瞭許多醫生都毫無幫助，日日疼痛難耐、舉步維艱。其實當時很灰心，感謝上帝，找到黃醫師之後，很神奇地，靠著每周固定的體態調整，依循運動處方加強肌力，加上每天的走路和伸展，以及矯正鞋墊的幫助，我竟然可以不痛瞭，甚至可以齣國遊玩! 我深刻體驗到，當你找到適閤的方法，隻要長期的堅持與耐力，時間會給你迴饋的。希望我的見證，可以帶給你信心與鼓勵。隻到方法對瞭，長期努力為之，最終可遠離疼痛、重獲健康，嘗到甜美的果實。
 

好的，這是一份符閤您要求的圖書簡介： 《從步態看健康：走對瞭，痠痛bye bye，身材迴正！》圖書簡介 身體的無聲語言：解讀你的行走密碼 我們每天都在行走，那是生命最基本的律動。然而，你可曾真正留意過自己是如何邁齣每一步的？你的步伐，遠不止是一種移動方式，它是一部活生生的身體使用說明書，記錄著你的骨骼排列、肌肉張力、關節活動度乃至內在的平衡係統。 本書，《從步態看健康：走對瞭，痠痛bye bye，身材迴正！》，旨在揭開“行走”背後的復雜科學與日常實踐的橋梁。這不是一本單純討論運動或健身的書籍，它深入到人體力學、生物力學和神經控製的核心，將你日常的步態模式視為一個整體健康評估的窗口。 為什麼你的“走姿”如此重要？ 長期以來，我們習慣於將身體的不適——無論是頑固的頸肩酸痛、難以消除的下背部疼痛，還是持續的膝關節不適——歸咎於年齡增長、久坐，或是某次意外的扭傷。然而，這些癥狀往往是身體在發齣更深層次的警報：你的身體力學結構可能正在失衡，而這種失衡，正是從你雙腳落地開始纍積的。 錯誤的步態模式，比如內八字、外八字、過度鏇前（扁平足傾嚮）、步幅過小、提腳不全，乃至呼吸模式與步頻的失調，都會在身體內形成連鎖反應： 力學鏈條的破壞： 一隻腳在落地時過度內鏇，會迫使同側的髖關節代償性外鏇，進而影響骨盆的水平度。骨盆的傾斜直接影響脊柱的麯綫，最終導緻胸椎代償性圓背或腰椎過度前凸，繼而引發肩頸肌肉的長期緊張與疼痛。 關節的磨損加速： 不均勻的負荷分配會使某些關節（如膝關節內側或外側半月闆）承受超額壓力，加速軟骨磨損，這就是許多人提早齣現關節炎的隱形推手。 慢性疲勞的根源： 低效的行走模式需要更多的肌肉能量來維持穩定，你的核心肌群和穩定肌群必須過度工作，導緻你感覺總是在“使勁走路”，而非輕鬆前行，這大大降低瞭日常的能量效率，並導緻慢性疲勞。 本書為你揭示的四大核心領域 本書結構嚴謹，從基礎理論到個性化調整，提供一套完整的“步態優化”體係。我們不追求人人變成馬拉鬆選手，而是緻力於讓你找到最適閤自己身體構造、最省力、最健康的方式行走。 第一部分：步態的解剖學與生物力學基礎——讀懂你的腳印 本部分將用清晰易懂的圖解和案例，帶你認識正常的“足跟-中足-前足”三接觸點滾動機製。我們將深入探討： 1. 足部三拱結構的作用與失效： 為什麼足弓是身體的天然減震器，以及當它塌陷或僵硬時，如何影響身體的垂直穩定軸。 2. 髖、膝、踝的聯動關係： 詳細剖析“下肢力學三姐妹”如何互相製約。例如，踝關節背屈不足（活動度受限）如何直接導緻深蹲時不得不犧牲膝蓋穩定性的情況。 3. 步態周期分解： 從支撐期（Stance Phase）到擺動期（Swing Phase）的每一個關鍵節點，識彆齣常見的“錯誤動作”——如步過中綫、過度跨步（Overstriding）的危害。 第二部分：步態與疼痛的精確關聯——從癥狀反推病因 你所有的疼痛，都不是隨機發生的。本部分將步態異常與常見慢性疼痛進行一對一的對應分析： 腰痛的步態偵測： 識彆那些步頻過慢、骨盆鏇轉不足或軀乾晃動過大的模式，這些模式是如何加劇椎間盤壓力的。 膝關節睏境的解讀： 如何區分是因髖外展肌無力導緻的膝外翻，還是因過度內鏇導緻的脛骨扭轉問題。 足底筋膜炎的“隱藏元凶”： 很多時候，足底疼痛並非來自腳部本身，而是來自於對腳踝穩定性的錯誤代償。 第三部分：矯正訓練與動態調整——重塑你的行走藍圖 這是本書的實踐核心。我們相信，糾正步態並非靠痛苦的拉伸，而是通過“神經肌肉再教育”。訓練的重點在於提高本體感覺和肌肉的精確控製力： 1. 核心與穩定肌群激活： 介紹一係列可以在日常生活中融入的“微動作”訓練，以增強臀中肌、深層腹橫肌等穩定肌群的參與度，讓它們在行走時能正確地“鎖定”骨盆。 2. 動態足部控製練習： 學習如何有意識地“抓地”和“推蹬”，激活足部內在肌群，重建自然的足弓支撐。 3. 節奏與韻律的力量： 探討步頻（Cadence）對身體衝擊力的巨大影響。通過節拍器或音樂輔助，找到你身體的最佳步頻，有效減輕對關節的衝擊。 第四部分：融入生活的步態優化策略——走齣來的好身材與好狀態 健康的步態帶來的益處遠不止於消除疼痛。當你以最高效的姿態行走時，身體的整體結構會自然地被“拉正”： 姿態的自然迴正： 穩定的骨盆基礎是挺拔身姿的前提。通過糾正步態，你會發現含胸駝背等不良姿態得到顯著改善，無需刻意用力。 體態與腹部緊緻： 正確的行走模式，要求核心肌群持續、穩定地參與穩定軀乾，這實際上是一種低強度的全身性核心訓練，有助於腹部肌肉綫條的重塑。 能量與情緒的提升： 研究顯示，有力的、平衡的行走能刺激迷走神經，改善心率變異性（HRV），讓你感到更有活力、更放鬆。 獻給所有渴望掌控自己健康的人 無論你是一名辦公室工作者，一位戶外愛好者，一位正在經曆慢性疼痛睏擾的中老年人，還是一位希望為自己和傢人建立健康基礎的父母，《從步態看健康》都是你行動起來的指南。 你不需要昂貴的設備，不需要漫長枯燥的恢復期，你隻需要重新學習你與地麵接觸的那一刻。 翻開本書，你將不再是那個被動承受身體信號的人，而是成為自己行走模式的設計師和修復師。讓我們一起，用科學的方法，讓每一步都走得更穩、更輕、更健康！

作者簡介

黃如玉(Joyce Huang)

　　學曆
　　加拿大紀念脊骨神經醫學院畢業
　　國立颱灣大學醫療機構管理研究所碩士
　　多倫多大學數學係學士

　　現職
　　躍翰健康學苑總監
　　www.ao-han.com
　　多倫多Thornhill Rehabilitation and Chiropractic Centre 脊骨神經醫師
　　thornhillrcc.com/

　　證照
　　加拿大安大略省脊骨神經醫師執業資格
　　美國國傢脊骨神經醫師檢定通過
　　加拿大脊骨神經醫師公會會員
　　安大略省脊骨神經醫師公會會員
　　香港執業脊醫協會海外會員
　　美國運動協會(American Council on Exercise)檢定閤格健身教練  
　　美國運動協會(American Council on Exercise)檢定閤格體重管理顧問  

　　著作
　　《體態，決定你的健康》、《孩子的脊骨健康密碼》、《骨盆：美麗與健康的關鍵密碼》、《終結慢性疼痛》、《骨盆枕美型體操》、《體態，決定你的年齡》

　　專長
　　人體型態醫學、體態調整指導、步態平衡評估、足部工學、居傢運動推廣

　　臉書
　　Facebook: Dr. Joyce - 黃如玉
　　www.facebook.com/drjoycehuang
 

作者序
閱讀之前【步態自我檢測評估】

第一章  你的痠痛，是「走」齣來的  多走路就會更健康？那可不一定
錯誤的步態，會一步步引發全身性的問題！
●「蘿蔔腿」究竟是腫麼瞭
●時隱時現的「足底筋膜炎」
●「慣用邊」為何會造成肩膀一高一低
●低頭走路「老骨骼」特彆會找上門

第二章  平衡的身體纔有自癒力  從脊骨神經醫學看「走路」這件事
一、什麼是「步態」？身體的動態平衡大工程
●影響步態錶現的四大主因
二、奇妙而危險的「代償作用」
●不要低估「暫時性｣的後果
三、從暫時變成定型—肌肉的「短期記憶」與「長期記憶」
●身體可以被改變，也可以定型
四、錯誤步態總是「不經意的」形成
●先天病理結構  ●姿勢不良與創傷後遺癥
五、脊骨神經醫學的「全人」觀點
●平衡－人體健康的最高指標 ●神經傳導－自癒力仰賴的情報係統 ●脊醫的百年發展與特殊性
●一切之間都有關連－即使小環節也不能放過

第三章  這樣走路很有事  十大常見錯誤步態
【錯誤步態一】走路很重—驚天動地啪啪響
●孩童像「小鴨子」走路很可愛？ ●成人扁平足併發問題多
【錯誤步態二】走路很拖—整個鞋腳在地上磨
●肌力不足抬腳睏難  ●從「下背痛」延伸到「上背痛」
【錯誤步態三】走路時晃來晃去—真是吊兒郎當？冤枉啊！
●骨盆鏇轉與歪斜  ●功能性與結構性「長短腳」
【錯誤步態四】挺著肚子走路—臀肌無力形成的「假啤酒肚」
●臀大肌無力拖垮腰肌  ●其實你的肚子沒那麼大
【錯誤步態五】翹著屁股走路—確定是「蜜桃臀」嗎？
●不容小覷的「S」－人體力與美的守護麯綫 ●藏在衣服裏的「西洋梨」與「馬鞍肉」
【錯誤步態六】走路時腿抬很高—「踢正步」與「高跟鞋效應」
●脛前肌、垂足、厚繭的連鎖關係 ●「前高後高」的跟鞋沒有比較好
【錯誤步態七】走路外八—兩腳開開努力找平衡
●腳趾外開的關鍵7度角 ●用「核心肌群」的力量來走路
【錯誤步態八】走路內八—注意三個腳骨鏇轉點
●腳骨為什麼往內鏇轉？ ●隨興的「跪姿」、「W型坐姿」很NG？
【錯誤步態九】踮腳走路—肌腱緊綳與感統異常
●評估腦部病變的可能性 ●放鬆「腓腸肌」與「阿基裏斯腱」
【錯誤步態十】病理性步態—中風、腦性麻痺、帕金森氏癥
●神經係統病變的長期復健

第四章 人體的行動力學─足部結構與步伐分析
一、踩在「腳底下」的精密構造
●後足—著地後的第一接觸點 ●中足—提供彈力與避震性 ●前足—負責行走時推進嚮前
二、走路八步驟與腳底壓力分布
●步行動作兩大階段 ●站立階段五步驟 ●擺動階段三步驟
三、哪些因素，會影響我們的步伐？
●時間變因 ●距離變因
四、足弓的重要性－施力、推進與避震
●足弓的細部構造  ●適應不同荷重與路麵的挑戰
五、足弓的發育與形成－學步過程影響未來步態
●一歲學起步 ●二歲練登梯 ●三歲足弓形成 ●四歲步態迴正 ●六歲定型關鍵
六、銀發族的步態問題－退化、無力雙重考驗
●失準的行動力兩大元兇—「大腦退化」與「肌力流失」●大腦萎縮也帶走瞭平衡感
●失去肌力，就失去行動力

第五章  如何確定自己走路的姿勢對不對  足部與腿型問題自我檢測
一、仔細觀察你的腳
●檢測一、「扁平足」與「高弓足」
●檢測二、「功能性扁平足」與「結構性扁平足」的差彆
●檢測三、功能性扁平足的「前弓塌陷」與「後弓塌陷」
●檢測四、「X型腿」與「O型腿」
●檢測五、「髕骨朝內」與「髕骨朝外」
二、衣物和鞋子透露的綫索
●檢測一、看鞋底的磨損狀態  ●檢測二、觀察褲管和裙子 ●檢測三、檢視上衣的對稱性
三、電腦步態測量—足部動態壓力分析
●認識自己動態的平衡狀態

第六章  痠痛發炎解析與居傢自療護理 十二類步態病的先兆、癥狀與治療
一、足部與踝部－承受高度壓力的兩個小支點
●癥狀1足底筋膜炎／癥狀2拇趾外翻與小趾內翻／癥狀3足弓問題引發的腳底痛／癥狀4胼胝、雞眼與疣
二、膝蓋和小腿－關節退化、長骨刺非得開刀嗎？
●癥狀1膝關節退化／癥狀2髕骨疼痛／癥狀3小腿痠痛腫脹
三、骨盆和大腿－鏇轉、歪斜、神經壓迫癥候群  
●癥狀1坐骨神經痛／癥狀2臀肌癥候群／癥狀3骨盆歪斜
四、全身性的影響－局部問題必成為整體問題
 ●癥狀1上交叉癥候群／癥狀2下交叉癥候群

第七章  正確走路應該怎麼走  把口訣化為直覺的步態平衡指標
一、全身整體的平衡—完美步態十項要點
【Point1】第一步，先站好【Point2】視綫持平不低頭【Point3】頸部維持自然弧度【Point4】下巴內收不上揚
【Point5】肩膀不聳不內鏇【Point6】手臂微幅擺動【Point7】前臂自然放鬆【Point8】後背些微前挺
【Point9】縮小腹核心肌群用力【Point10】挺骨盆收緊臀部
二、雙腳移動的細節—掌握行走的正確節奏感
【Point1】「足跟著地，前足推進」標準模式【Point2】步伐長度這樣估算【Point3】雙腳寬度與肩同寬
【Point4】腳尖角度控製平衡【Point5】重心分布與轉換

第八章  三分鍾速感鍛練操：正脊、美姿、痠痛退散！ 正確步態需要的十組關鍵肌群
【關鍵肌群一】腓腸肌 ●日常保健操1.弓箭步拉小腿／2.起跑式伸展／3.扣趾轉動踝關節  
【關鍵肌群二】臀大肌 ●日常保健操1.側躺開閤／2.跪姿後踢／3.變化橋式  
【關鍵肌群三】臀中肌與臀小肌 ●日常保健操1.麻花伸展／2.臀中肌+臀小肌伸展／3.四字型強化  
【關鍵肌群四】梨狀肌 ●日常保健操1.梨狀肌伸展／2.梨狀肌伸展—變化式／3.梨狀肌伸展—趴姿
【關鍵肌群五】股四頭肌 ●日常保健操1.坐式單腳伸直／2.仰躺單邊抬腿／3.股四頭肌伸展  
【關鍵肌群六】腰方肌 ●日常保健操1.坐姿兩側伸展／2.斜上方伸展／3.反手挺背
【關鍵肌群七】髂腰肌 ●日常保健操1.髖部開閤／2.趴姿上挺身／3.橋式加強版
【關鍵肌群八】背闊肌 ●日常保健操1.抱膝伸展／2.站直伸展／3.超人飛翔
【關鍵肌群九】闊張筋膜肌及髂脛束 ●日常保健操1.跨膝側轉體／2.仰躺屈膝轉動／3.前伏伸展  
【關鍵肌群十】腹肌 ●日常保健操1.腹內外斜肌伸展／2.V型腹部運動／3.L型腹肌強化

附錄  「走路姿勢很有事」Q&A問答集—矯正、運動、機能鞋的大眾迷思全解析
【關於走路Q&A】—日行萬步，不如真正學會走路！
●嬰幼兒坐螃蟹車學走路，會影響腿型嗎？
●隻要用對方法，光是走路就會瘦？  
●跑步真的會傷害膝關節嗎？
●「倒退走路」是有效的養生法？
●我的腳底長瞭骨刺，為什麼不會痛？
●如果一隻腳已經退化發炎瞭，上下樓梯該怎麼走？
●我有骨質疏鬆，適閤常走路嗎？
●腿部有靜脈麯張的問題，血管很明顯，多走路可以改善嗎？
【關於鞋子Q&A】─你一定要懂的醫學知識
●如何挑選好穿又適閤自己的鞋子？
●鞋子穿多久就該更換瞭？
●如何挑選穿高跟鞋，纔能兼顧美觀和健康？
●為什麼我穿高跟鞋覺得比較舒服，穿平底鞋反而腳比較痛？
●我平常沒穿高跟鞋，為何還經常腳底痛？而且有很明顯的蘿蔔腿？
●買大一點的鞋子給小朋友，可以穿比較久？
●「氣墊鞋」等於「健康鞋」嗎？
●穿仿赤腳鞋跑步比較好嗎？
●什麼樣的鞋墊，纔能舒緩足部的不適？
 

作者序

　　2007年的《體態，決定你的健康》(已絕版)，是我的第一本書，也是許多人認識「脊骨神經醫學」的開始。

　　很開心，在過去這十年中，愈來愈多的人，對於「體態」、「姿勢」有瞭更多的理解和關注，會開始注意自己的坐姿、站姿、睡姿、工作時的姿勢、玩手機時的姿勢等，對於身為作者的我，真的是一大鼓舞。

　　尤其當讀者跟我說：「上次我坐車時按照黃醫師的提醒，注意膝蓋、注意腰椎，長途五個小時的車程，竟然完全沒有不舒服！」

　　或是跟我說：「隻要跟著書中的動作，早上做一次晚上做一次，現在我的腰完全不會痛瞭！」，這些讀者迴饋都帶給我很大的鼓勵！

　　靜態的姿勢很重要，動態的姿勢更為重要，這一次《從步態看健康》，可以說是一個2.0的進化版，我想要提醒大傢，除瞭注意靜態的姿勢之外，彆忘瞭我們每天都會做的動作 - 走路！

　　相信大傢都覺得自己「會走路」，但其實，「走路」並沒有我們想像中的那麼簡單！ 身體除瞭需要平衡、協調、肌肉的力量、神經的訊息傳遞之外，還需要足弓、足底筋膜、適閤的鞋款等各方麵條件的配閤。如果走路的方式不正確，穿的鞋款支撐性不足，或是常有痠痛問題而影響瞭步態，都有可能因此在不知不覺中，衍生齣長年的慢性疼痛而不自知。

　　想要好好的把「走路」這件事情，詳細地說清楚講明白，是這次齣《從步態看健康》最原始的初衷。當你走路時會痛，無論是腳底痛、腰痛、膝蓋痛，或是走路很重、很晃、很醜等問題，我們通通在書中一一的幫大傢解答。

　　所以首先，我會請讀者做一個簡單的「步態自我評估小檢測」，看看你的步態是在「紅燈」、「黃燈」、「橘燈」還是「綠燈」狀態。接下來，我會從「脊骨神經醫學」的角度，提醒大傢「走路」對全身健康有哪些麵嚮影響。再來，是分享我所看到常見的「錯誤步態」，相信許多人都會有類似的睏擾。

　　如果想要更深一步瞭解自己的步態狀況，可以和傢人一起進行更仔細的檢測，而在第六章當中，則會與大傢分享十二大類因為「錯誤步態」所造成的疾病和疼痛，以及改善這些問題的方法。

　　當然，要讓各組影響步態的肌肉可以被有效的鍛鍊起來，還是要帶著大傢做運動。因為做「對的運動」，正是保健骨骼關節肌肉的不二法門呀！ 我所設計的「三分鍾速感鍛鍊操」，都十分簡單容易上手，而且都是在傢就可以進行的運動，隻要開始一起動一動，你也會察覺到自己的變化！

　　最後，我整理齣這幾年來，讀者們經常會詢問的問題，做瞭一個總整理。無論是有關走路或是選擇鞋款，相信你們都可以在這些「常見問題」中找到解答。

　　齣版一本書真的相當不容易，尤其要將「步態」，這個很需要畫麵的主題，用文字及圖片呈現給讀者們，更是個艱難的任務。我很幸運也很感恩，能夠有一個團隊，願意支持並陪伴我，一起完成這個夢想。我要特彆感謝方舟文化的總編輯淑雯，非常有耐心與熱情的陪我一起突破許多的睏難與波摺，始終堅持對於作品的要求。

　　當然，也要謝謝這十年來一直支持我的讀者們。從書中你們得到瞭幫助，而從你們的迴饋裏，我感受到瞭愛與鼓勵，也是這份力量，我也纔能夠一直的寫下去。同時，我要謝謝傢人的陪伴，包括我的父母親、姐姐們，還有我的先生，隻有在你們的愛與包容裏，纔有可能成就我和這本書。

　　最後，要謝謝天父上帝美好的帶領與賜下的智慧，願一切榮耀、頌贊、稱謝，都歸給至高的父神！
 

摘文1

你的痠痛，是「走」齣來的 多走路就會更健康？那可不一定！

注意過自己走路的姿態嗎？
每天我們踏齣的每一個步伐，都對身體默默的産生影響：
常覺得肩膀脖子硬叩叩、腰背痠痛勾勾纏？
走沒多久膝蓋就無力、腳底足跟經常疼痛？
甩不掉蘿蔔腿、厚繭雞眼剪瞭又長？
腳趾被鞋子磨得紅腫、活動時關節常會喀喀作響……，
當心！這些遍及全身的外觀和生理癥狀，
可能都是每天一步步走齣來的。
走路究竟能為我們帶來健康，還是製造齣更多病痛？
快來做個小檢測，看看自己的走路方式是不是齣瞭問題！

【步態自我檢測評估錶】

1. □腳會被鞋子磨到紅紅腫腫的，甚至磨到破皮
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會瞭 (1)從來不會

2. □鞋底兩邊的磨損程度不一緻
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會瞭 (1)從來不會

3. □男性: 走路時T恤會歪嚮一邊 / 女性: 某一邊的內衣肩帶很容易滑落下來
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會瞭 (1)從來不會

4. □特定一隻腳的褲管容易被踩髒踩破
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會瞭 (1)從來不會

5. □走著走著襯衫就掉齣褲子或裙子外
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會瞭 (1)從來不會

6. □喜歡一邊走路一邊低頭滑手機
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會瞭 (1)從來不會

7. □男性: 常把皮夾塞在褲子後方口袋 / 女性: 坐著時會翹腳
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會瞭 (1)從來不會

8. □起床時經常感覺身體僵硬
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會瞭 (1)從來不會

9. □走路時臀部會扭來扭去
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會瞭 (1)從來不會

10. □走路時會駝背
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會瞭 (1)從來不會

11. □會挺著肚子走路
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會瞭 (1)從來不會

12. □腳底會長齣厚厚的硬皮
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會瞭 (1)從來不會

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名《從步態看健康：走對瞭，痠痛bye bye，身材迴正！》給我一種非常直觀的“解決方案”感。我最近一年來，腰部的不適感越來越明顯，尤其是長時間坐著或者站著之後，那種隱隱作痛的感覺總是揮之不去。同時，我也能感覺到自己的身體似乎沒有以前那麼挺拔瞭，肩膀好像有點內收，整體感覺有點“塌”。我一直在尋找一種能夠從根本上解決問題的方法，而不是頭痛醫頭、腳痛醫腳。這本書給瞭我一個全新的視角，它將“步態”這個我們幾乎不會去刻意關注的日常行為，提升到瞭健康的關鍵層麵。我猜想，這本書會詳細地剖析各種常見的步態問題，例如內八字、外八字、足弓塌陷等等，並解釋它們分彆會對身體哪些部位造成壓力和傷害。更令我期待的是，它應該會提供一些非常實用的“糾正性練習”或者“調整建議”，可能是一些簡單的動作、拉伸，甚至是改變我們走路時的發力方式。我希望這本書能幫助我理解我的身體為什麼會齣現這些疼痛和體態問題，並且真正教會我如何通過優化我的“走路方式”，來一點點地改善我的健康狀況，最終達到“痠痛bye bye，身材迴正”的目標。

评分☆☆☆☆☆

這本《從步態看健康：走對瞭，痠痛bye bye，身材迴正！》光看書名就讓我眼前一亮，作為一個長期飽受腰酸背痛睏擾，並且感覺自己體態有些不對勁的人來說，這簡直是為我量身定做的。我平常就是個對身體健康有點小焦慮但又不知從何下手的人，總覺得那些專業的運動或者調理太復雜，學起來吃力。這本書就給瞭我一個非常接地氣的切入點。它沒有上來就講一堆高深的解剖學知識，而是從我們每天都在做的“走路”這件事入手。我一直以為走路就是最自然不過的事情，沒想到原來裏麵藏著這麼多大學問。我記得書裏好像提到瞭，我們走路的姿勢、腳的著力點，甚至是怎麼擺動手臂，都跟我們的身體健康息息相關。這讓我開始反思自己平時走路的樣子，是不是有什麼不為人知的“壞習慣”。我猜這本書會像一個細心的觀察者，一點點地揭示我身體問題的根源，然後提供一些簡單易行的糾正方法。我很期待它能教會我如何通過調整步態，來緩解甚至消除我的慢性疼痛，並且幫助我找迴健康的體態。這本書的齣現，感覺就像是點亮瞭我健康之路的一盞明燈，讓我看到瞭希望。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對運動物理療法一直很好奇但又有點畏難情緒的讀者。市麵上很多關於身體矯正的書籍，要麼專業術語太多，要麼練習方法過於艱苦，常常讓我望而卻步。然而，《從步態看健康：走對瞭，痠痛bye bye，身材迴正！》這本書的書名就有一種樸實而有效的吸引力。“走對瞭”三個字，直擊核心，暗示著問題的解決之道就藏在我們日常最基本的生活習慣中。我非常期待這本書能夠提供一套清晰、易懂的理論框架，解釋為什麼不良的步態會導緻各種酸痛和體態問題。我設想，它可能會從足部、踝關節、膝關節、髖關節，乃至整個脊柱的聯動性進行分析，揭示步態失衡的連鎖反應。更重要的是，我希望它能提供切實可行的“糾正”方案，這些方案最好是可以通過日常走路、站立等活動就能完成的，不需要專業的器材，也不需要花費大量的時間去練習。想象一下，僅僅通過改變走路的方式，就能告彆長期的頸肩酸痛，甚至讓日漸變形的身材悄悄地“迴正”，這簡直太吸引人瞭！這本書的齣現，給我提供瞭一個重新審視自己身體的機會，讓我相信健康並非遙不可及，而是可以通過最簡單的行動來實現。

评分☆☆☆☆☆

我一直對人體的結構和運動方式很感興趣，特彆是那些能夠解釋我們身體如何運作、為何會齣現某些不適的書籍。當我在書店看到《從步態看健康：走對瞭，痠痛bye bye，身材迴正！》這本書時，我的好奇心立刻被點燃瞭。《從步態看健康》這個書名本身就充滿瞭科學性和實用性，它將一個看似簡單到我們幾乎不會思考的動作——“走”——與“健康”和“體態”這兩個至關重要的概念聯係起來。我猜想，這本書可能會深入淺齣地講解步態的生物力學原理，比如足部落地時的受力分布、踝關節的鏇轉、膝關節的屈伸聯動，以及這些如何影響到髖關節、骨盆，最終傳導到脊柱。它或許會分析不同類型的步態異常，以及這些異常是如何導緻肌肉失衡、關節磨損，甚至引發各種疼痛問題的。我尤其期待書中能提供一些非常具體、有針對性的“糾正”策略，可能包括一些特殊的行走技巧、力量訓練，或者是一些能夠幫助我們建立正確身體意識的練習。如果這本書能讓我理解自己步態中的問題所在，並教會我如何通過科學的行走方式來改善身體的酸痛和不對稱，那絕對是一筆寶貴的財富。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作者，我的身體已經發齣瞭很多“抗議”信號——腰酸、背痛、頸部僵硬，有時甚至會因為體態不對而感到疲憊。我試過很多方法，包括運動和一些簡單的拉伸，但總覺得效果不夠理想，或者難以堅持。當我看到《從步態看健康：走對瞭，痠痛bye bye，身材迴正！》這本書名時，立刻就被吸引住瞭。它提供瞭一個非常有趣的切入點——“步態”。我一直認為走路隻是一個最基本、最自然的動作，從未想過它竟然與身體的健康和體態有著如此緊密的聯係。我非常期待這本書能夠係統地講解，為什麼我們日常的行走方式會潛移默化地影響我們的身體健康，以及不良的步態是如何一步步導緻各種疼痛和體態問題的。我更希望書中能夠提供一係列簡單易懂、可操作性強的“糾正性步態訓練”方法，最好是能夠融入到日常生活中，不需要專門的時間和場地。如果我能學會如何“走對瞭”，從而有效緩解長期的身體不適，並且讓我的身體姿態變得更健康、更挺拔，那將是我最大的收獲。這本書的齣現，給我帶來瞭新的希望和方嚮。