1天20分钟．在家学瑜伽：全图解×32种实用瑜伽姿势 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　【全图解，在家就能自学瑜伽】
　　瑜伽看似深奥，想入门却一点儿也不难！
　　本书依照在家自学的需求，
　　将32组瑜伽动作与唿吸方法完全图解，
　　搭配详细的图解文字，
　　让你窝在家，想动就动！

　　【六大主题，符合现代人的身心需求】

　　＊第一单元：瑜伽新手入门课
　　10分钟，让身体动一动，身心立即得到调节。

　　＊第二单元：排毒瑜伽
　　25分钟，促进体内代谢效率，帮助排出老旧物质。

　　＊第三单元：塑身美体瑜伽
　　20分钟，锻鍊大腿肌、体干核心肌，还你一身好体态！

　　＊第四单元：矫正骨盆的瑜伽
　　20分钟，矫正歪斜的骨骼，柔软肩、背的肌肉，还能缓和腰痛等不适！

　　＊第五单元：纾压解忧的瑜伽
　　20分钟，借由伸展与唿吸调节，调整自律神经，帮助身心放松，提高专注力。

　　＊第六单元：舒眠瑜伽
　　15分钟，练习吐纳排解郁闷与疲劳，睡前暖身助你一夜好眠。

 

书籍简介：深入冥想与心灵疗愈的实践指南 《静谧之径：超越体式，探索内在平衡的深度瑜伽与冥想实践》 （预计篇幅：约1500字） --- 导言：身体之外的旅程 在这个喧嚣的世界中，我们常常将瑜伽等同于复杂的体式、柔韧的极限或健身房里的挥汗如雨。然而，瑜伽的真正精髓远不止于此。它是一门关于觉知、呼吸与内在和谐的古老科学。 《静谧之径》 并非一本教授如何完成“完美手倒立”或“最深弓式”的图解手册。它是一本深入心灵的向导，旨在带领读者超越身体的限制，通过系统的冥想、呼吸控制（调息）以及哲学层面的探讨，实现真正的身心合一与精神觉醒。 本书聚焦于瑜伽八支分法中被忽视却至关重要的内在支柱——禅那（Dhyana，冥想）、达拉那（Dharana，专注），以及阿斯玛（Asana，体式）在精神层面的意义，而非仅作为健身工具。 --- 第一部分：基础重塑——呼吸与专注的艺术 本部分旨在为读者建立稳固的内在基石，强调调息（Pranayama）是连接心智与身体的桥梁。 第一章：呼吸的觉醒——超越呼吸的控制 我们探讨的不是简单的深呼吸，而是“气息的观察与引导”。 原始呼吸与觉知： 如何在日常生活中感知“无意识呼吸”与“有意识呼吸”的区别。我们不强迫呼吸，而是观察它如何受情绪和环境影响。 纳迪（Nadis）与能量流： 简要介绍人体能量通道的概念，重点讲解中脉、左脉（月亮能量）和右脉（太阳能量）的平衡对情绪稳定性的影响。 核心调息法精讲： 详细解析Ujjayi（胜利呼吸）的内在机制，以及它如何成为进入冥想的“听觉锚点”。重点阐述Nadi Shodhana（左右脉平衡呼吸），并提供针对不同压力水平的进阶序列，强调在练习中保持绝对的平静与节奏感。 第二章：心智的驯服——专注力的培养 在本章中，我们将探讨如何从“散乱的心猿意马”过渡到“清晰的专注”。 达拉那：锚定内在的工具箱： 介绍多种有效的“专注对象”（Trataka, 视觉凝视；Mantra, 咒语吟诵；Prana-Chakra, 气息中心点）。 感官回收（Pratyahara）的实践： 如何系统性地收回对外部世界的过度依赖。提供“五感静默练习”，教会读者如何在嘈杂的环境中构建自己的“内在屏障”。 “意图”的力量（Sankalpa）： 深度解析如何设立一个清晰、积极的内在决心，并将其融入到每一次呼吸和每一次练习中，使之成为驱动内在转变的强大动力。 --- 第二部分：超越体式——深入冥想的实践地图 本部分彻底跳脱了“如何做体式”的层面，转向体式在精神上的意义，以及如何直接进入冥想状态。 第三章：体式作为“持戒”（Yama & Niyama）的物质体现 我们不再将体式视为拉伸肌肉的动作，而是观察它们如何体现瑜伽的道德与规范。 阿希姆萨（非暴力）与身体的对话： 如何在练习中实践对身体的“不强迫、不评判”。识别并放下“我必须做到某个形状”的内在暴力倾向。 萨提亚（真实）与感受的透明度： 鼓励练习者诚实地面对练习中产生的疲惫、疼痛或抗拒感，不伪装，不逃避。 体式中的“静止”（Sthiram Sukham Asanam）： 深入解析帕坦伽利对“安稳舒适的坐姿”的定义，强调在任何姿势中，我们寻求的都是神经系统的彻底放松，而非肌肉的紧张。 第四章：禅那的入门：从觉知到冥想 这是全书的核心，专注于引导读者直接进入冥想的深度体验。 区分“冥想的准备”与“冥想本身”： 明确指出调息和基础体式是为冥想铺路，但冥想是超越这些工具的体验。 觉察冥想的层级： 详细介绍“开放式觉知”（Open Awareness）的技巧。如何让思绪流过，但不被卷入，如同观察天空中的云朵。 心轮与内在空间的连接： 介绍七大心轮的基本功能与对应的能量堵塞，侧重于心轮（Anahata）和喉轮（Vishuddha）的净化练习，以促进情感的释放与真言的清晰表达。 重复与深入： 引导读者在每次练习中，设定一个固定的、宁静的焦点（如纯粹的“存在感”），并通过重复的、温和的回归，逐渐延长内在的“无念”时间。 --- 第三部分：整合与疗愈——将静谧带入生活 瑜伽的成果不在垫子上，而在生活中。本部分指导如何将深度练习的宁静状态延续到日常的压力、人际关系与决策制定中。 第五章：内在疗愈：释放情绪的桎梏 本章探讨情绪能量如何在身体中积压，并提供非体式的方法来处理它们。 深层放松（Yoga Nidra）的结构与应用： 提供一套完整、可录制的“系统性身体扫描引导”，旨在实现深度意识下的休息，释放潜意识中的压力。 宽恕的内在练习： 介绍一种基于慈悲心（Metta）的冥想序列，用于化解对自我和他人的怨恨，指出愤怒和愧疚如何阻碍能量流动。 第六章：生活中的持续觉察 “行走冥想”的实用指南： 如何将专注力从垫子上带到行走、洗碗、交谈中。强调“全神贯注地做一件事”。 电子时代的静心之道： 探讨数字疲劳对专注力的侵蚀，并提供“数字排毒”的实操建议，帮助读者在信息洪流中，保持内在的“不被干扰区”。 --- 结语：回归本源 《静谧之径》旨在提醒每一位读者：你无需拥有异于常人的柔韧性，也不需要花费数小时在垫子上。你只需要每天抽出时间，安静地坐下来，聆听你内在最深处的声音。真正的瑜伽，是一场永不终结的回家之旅。这本书，就是你回家路上的那张清晰的地图。

监修者简介

Watamoto YOGA Studio RIE

　　Watamoto YOGA Studio讲师。
　　亲身体会到瑜伽能够释放封闭于体内的意识，恢复原本神采奕奕的力量，因而从感动开始，一路在瑜伽领域上精进不已。从解剖学的观点出发，对于体态姿势的正确位置了若指掌，教学时总是基于理论来详细指导体位法的修习，课程往往大受好评。以瑜伽为主轴，搭配气功、鲁尔夫治疗法、亚历山大技巧等，同时也钻研各式各样的按摩法。

　　监修的出版品包括《全图解‧正确学瑜伽：94种标准瑜伽姿势完全解析！》（养沛文化馆）及《适合身体僵硬者修习的瑜伽》（Mynavi出版）。

　　˙日本瑜伽冥想协会「瑜伽指导教练培训」（绵本彰）结业
　　˙瑜伽姿势修正师资培训（Matthew Cohen）结业
　　˙内观瑜伽指导教练培训（Sarah Powers）结业
　　˙阴瑜伽师资培训（解剖学&经络／Paul Grilley）结业

　　Watamoto YOGA Studio 网址：www.yoga.jp

中文版审定者简介

李郁清 专业瑜伽老师

　　◎师资(证照)：
　　中华民国瑜伽协会.会员.合格教师。     
　　周贤德瑜伽金品教练场合格教师。
　　BODY LAB PILATES 地板动作合格教练。
　　AFAA美国有氧体适能协会MAT SCIENCE垫上核心运动合格教练。
　　社团法人台湾应用复健协会肌筋膜放松技巧

　　◎工作经历：    
　　国立台湾图书馆、康乐美运动健康世界、桑富士健身俱乐部
　　Anytime Fitness板桥健身房、葛兰素药厂、比活力健身俱乐部
　　土城农会运动推广班、东京巨蛋运动会馆、美商默沙东药厂
　　越视健身俱乐部、景兴国中、中正国中、南港高工教师社团
　　台北县救国团、世界健身中心、贝克汉运动健康世界
　　YMCA青年会．万华会所、卡莎米亚运动健康俱乐部
　　米兰健康会馆、文盈舞蹈教室、活力星球健身会馆
　　美丽再兴社区、中山区朱馥里活动中心
　　双和健身会馆、芳韵舞蹈教室、新巨蛋运动会馆
　　太平洋都会生活俱乐部、中国信託银行敦南分行
　　育成高中教师社团、北尔电子公司、君悦饭店绿洲健身中心

 

前言
      
INTRODUCTION　修习自宅瑜伽，就从今天开始吧！
自宅瑜伽的优点
帮助你顺利修习自宅瑜伽──本书使用方法
自宅瑜伽的先修课
热身运动
冷却运动

PROGRAM 1　瑜伽新手入门课程
1     猫式
2     眼镜蛇第二式
3     半鱼王式
4     束角式

PROGRAM 2　排毒瑜伽
1     新月式
2     单腿鸽子式
3     反转头碰膝式
4     圣哲玛里琪第一式
5     弓式
6     抱膝屈腿式

PROGRAM3    　塑身美体瑜伽
1     扭转幻椅式
2     三角扭转侧伸展式
3     高弓箭步式
4     下犬式
5     侧板式
6     猫伸展式

PROGRAM 4　矫正骨盆的瑜伽
1     风吹树式
2     树式
3     穿针式
4     牛面式
5     仰卧英雄式
6     快乐婴儿式

PROGRAM 5　纾压解忧瑜伽
1     战士二式
2     三角前弯式
3     花环式（中途姿势）
4     简易坐扭转式
5     鱼式

PROGRAM 6　舒眠瑜伽
1     坐角式
2     野兔式
3     桥式
4     犁锄式
5     鳄鱼扭转式
 

作者序

　　本书介绍的瑜伽课程着重于消除日常烦恼，以及促进身心健康，学习者在家里就能轻易地体验到修习瑜伽的优点。

　　本书的瑜伽课程共有六大主题：入门瑜伽、排毒、塑身美体、矫正骨盆、纾压解忧，以及舒眠。每个课程编排的姿势都极具代表性，能让修习者在最大程度上确切感受到做瑜伽的效果。

　　自宅瑜伽的优势在于可按个人步调来修习。修习瑜伽时，无须与他人比较，也没必要为了做出完美体位而心浮气躁。

　　所谓瑜伽是透过体位法，来意识当下身体反应及心灵感受，借此体察到身心在无意识下失调的原因，进一步恢复自我健康。此外，修习时请留意本书提醒的几项重点，相信你会明确感受到自宅瑜伽的深奥。

　　修习瑜伽共有两大原则。

　　原则一就是「忌一心二用」。虽然有人习惯边看电视边进行伸展动作，或是边听音乐边慢跑，但修习瑜伽时，不建议大家这么做。如果无法专心凝神修习瑜伽，流于机械性地摆出姿势，便无法进行「内观」，瑜伽效果也会大打折扣。

　　修习瑜伽会收摄日常外放的五感，并且凝聚于体内感觉上。东方气功有此一说：气会流动到意识集中之处，瑜伽也是如此。借由像太极拳般的缓慢动作，静心倾听体位法刺激到的肌肉究竟产生何种感觉。这样也可避免修习过程中不小心弄伤身体，并在短时间内达到瑜伽的最大功效。

　　至于原则二，是让缓慢柔和的唿吸像涟漪般扩散至全身，以温柔体恤的一颗心正视自己的身体。

　　日常生活中，我们往往容易忽略全年无休的体内器官，不仅没有事先体察病征，遇到身体无法随心所欲摆出瑜伽姿势时，还会不明就理地斥责身体「为什么办不到！」甚至强迫自己做出各种动作，导致身体对于心灵封闭，造成不必要的紧绷和僵硬。

　　修习瑜伽体位法的期间，可以彻底舒缓平日负担沉重的内脏和肌肉，在片刻之间达到心平气和的境界。只要持之以恆地修习，原本难以随心所欲进行活动的身体，也会一天一天变得柔软。

　　做完瑜伽课程后，不妨仰躺在床上，细细吟味着生命力渗透到身体每一寸角落的幸福滋味，相信你会在这珍贵的时刻，体悟到瑜伽所带来的欢愉与醍醐味。

　　所谓「精进瑜伽」，意指珍爱独一无二的身体，同时培养审慎面对身体的敏锐度。至于内在的提升，也会反应在你的瑜伽造诣上，你会发现自己的瑜伽动作变得更为优美。

　　借由日积月累地修习瑜伽，肯定能挖掘到自己尚未察觉到的魅力，开发出未知的可能性及潜力。
　　愿各位不论是内在或外在，皆能闪耀动人，神采飞扬地度过每一天。
　　衷心期盼自宅瑜伽能成为你提升自我的契机。
 
 

评分☆☆☆☆☆

（评价一） 最近工作压力真的很大，感觉整个人都快要散架了，朋友推荐我试试瑜伽，说是能放松身心。虽然我对瑜伽一窍不通，但看着朋友练得那么舒展，我也心动了。在网上搜了很久，希望能找到一本适合初学者的书，最好是那种能在家自己练的，不需要去瑜伽馆。终于让我发现了这本《1天20分钟．在家学瑜伽：全图解×32种实用瑜伽姿势》。光看书名就觉得很吸引人，每天只需要20分钟，而且还是在家就能学，对于我这种时间碎片化的人来说简直太完美了。最关键的是“全图解”，这对我这种视觉学习者来说太重要了，能清楚地看到每个动作的示范，避免走弯路。而且“32种实用瑜伽姿势”，感觉内容很丰富，应该能满足日常的练习需求，不需要再东拼西凑找别的资料了。我特别期待这本书能带我入门，让我也能像朋友一样，通过瑜伽找到内心的平静和身体的舒展，不再被焦虑和疲惫所困扰。希望这本书能真正帮助我养成规律的运动习惯，哪怕每天只抽出一点点时间，也能为自己的健康打下基础。

评分☆☆☆☆☆

（评价二） 作为一名长期的瑜伽爱好者，我一直都在寻找能够帮助我深化练习的书籍。市面上很多瑜伽书要么过于理论化，要么动作讲解不够细致，要么就是排版枯燥乏味，很难提起读者的兴趣。而这本《1天20分钟．在家学瑜伽：全图解×32种实用瑜伽姿势》从封面设计到内容呈现，都给了我眼前一亮的感觉。它的“全图解”设计非常赞，不仅图片清晰、角度多，还能看到一些细节上的指导，这对于我这种追求精准练习的人来说非常有帮助。虽然我不是初学者，但我相信即使是经验丰富的练习者，也能从中找到新的启发和技巧。32种姿势的编排也很合理，涵盖了从基础到进阶的多种体式，并且看起来都是非常实用的，能够针对性地改善身体的一些常见问题，比如久坐带来的肩颈不适、腰背疼痛等等。我很想看看这本书在体式讲解上是否足够深入，有没有一些关于呼吸配合、意念引导方面的提示，这些都是提升瑜伽练习境界的关键。期待能在这本书里挖掘出更多练习的乐趣和深层感受。

评分☆☆☆☆☆

（评价五） 在我看来，一本好的瑜伽书籍不仅仅是动作的堆砌，更应该传递一种练习的态度和生活哲学。我一直在寻找能够让我感受到瑜伽“慢下来”、“静下来”的力量的书籍，而不是那种强调塑形和挑战极限的。这本《1天20分钟．在家学瑜伽：全图解×32种实用瑜伽姿势》虽然名字听起来很“高效”和“实用”，但我更看重它的“全图解”和“32种实用瑜伽姿势”所蕴含的用心。我希望这本书的图解不仅是清晰的，还能在细节上给予指导，比如身体的对齐、呼吸的配合，甚至是一些辅助工具的使用建议，这些都能帮助我更安全、更深入地感受每个体式。而且32种姿势，如果能够有明确的练习目的或针对性说明（比如针对缓解压力、改善睡眠、增强柔韧性等），那会更有价值。我期待这本书能够提供一种温和而循序渐进的练习方法，让我能够通过每天短暂的练习，逐渐体会到身体的变化，感受到内心的平静，并且将这份宁静和健康带入到我的日常生活中。我希望它能成为我瑜伽道路上一个值得信赖的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

（评价三） 我一直有点小小的“运动恐惧症”，总觉得运动是一件很累的事情，需要花费大量的时间和精力。所以，我很少主动去尝试任何形式的体育锻炼。但是，最近体检报告上的一些小指标让我有点不安，医生也建议我多活动活动，改善一下生活方式。我一直对瑜伽有点好奇，但又担心自己做不好，或者需要很专业的指导。偶然间看到了《1天20分钟．在家学瑜伽：全图解×32种实用瑜伽姿势》这本书，简直是为我量身定制的！“1天20分钟”这个承诺太打动人了，这完全是我能够接受的时间范围，而且“在家学”也省去了我去健身房的麻烦和尴尬。最重要的是“全图解”，这让我感觉很安心，即使我完全没有基础，也能跟着图一步一步来，不用担心动作做错而受伤。看到有32种“实用”的瑜伽姿势，感觉不是那种很难的动作，而是对我们日常生活有帮助的，比如舒缓疲劳，放松心情什么的。我真的很希望这本书能够带我跨出第一步，让我体验到运动的乐趣，而不是负担，并且能切实感受到身体和精神上的积极变化。

评分☆☆☆☆☆

（评价四） 作为一名职业倦怠的都市上班族，我常常感到身心俱疲。下班后只想瘫在沙发上，根本提不起劲去做任何“有挑战性”的事情。我渴望找到一种能够让我放松下来，同时又能让我感觉身体重新焕发生机的运动方式。朋友们都说瑜伽很适合我，但我总是觉得瑜伽需要专业的教练指导，而且练习的体式也很多高难度，我担心自己身体柔韧性不够，根本做不了。直到我偶然间翻阅到《1天20分钟．在家学瑜伽：全图解×32种实用瑜伽姿势》这本书。这本书的“20分钟”设定非常友好，每天抽出一点点时间，不至于造成太大的时间压力。而“在家学”更是对我这种社交恐惧，又不想出门的人来说是福音。最让我心动的是“全图解”的设计，我知道很多瑜伽书可能只有文字描述，对我这种容易理解错误的人来说，清晰的图片指导简直是救星。而且32种“实用”瑜伽姿势，我猜想这些应该都是比较基础但效果显著的体式，能够帮助我缓解工作带来的肌肉僵硬和精神压力。我非常期待这本书能帮助我开启一段舒适且有效的居家瑜伽之旅，找回身体的平衡和内心的宁静。