1天20分鍾．在傢學瑜伽：全圖解×32種實用瑜伽姿勢 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 減壓
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　　【全圖解，在傢就能自學瑜伽】
　　瑜伽看似深奧，想入門卻一點兒也不難！
　　本書依照在傢自學的需求，
　　將32組瑜伽動作與呼吸方法完全圖解，
　　搭配詳細的圖解文字，
　　讓你窩在傢，想動就動！

　　【六大主題，符閤現代人的身心需求】

　　＊第一單元：瑜伽新手入門課
　　10分鍾，讓身體動一動，身心立即得到調節。

　　＊第二單元：排毒瑜伽
　　25分鍾，促進體內代謝效率，幫助排齣老舊物質。

　　＊第三單元：塑身美體瑜伽
　　20分鍾，鍛鍊大腿肌、體乾核心肌，還你一身好體態！

　　＊第四單元：矯正骨盆的瑜伽
　　20分鍾，矯正歪斜的骨骼，柔軟肩、背的肌肉，還能緩和腰痛等不適！

　　＊第五單元：紓壓解憂的瑜伽
　　20分鍾，藉由伸展與呼吸調節，調整自律神經，幫助身心放鬆，提高專注力。

　　＊第六單元：舒眠瑜伽
　　15分鍾，練習吐納排解鬱悶與疲勞，睡前暖身助你一夜好眠。

 

書籍簡介：深入冥想與心靈療愈的實踐指南 《靜謐之徑：超越體式，探索內在平衡的深度瑜伽與冥想實踐》 （預計篇幅：約1500字） --- 導言：身體之外的旅程 在這個喧囂的世界中，我們常常將瑜伽等同於復雜的體式、柔韌的極限或健身房裏的揮汗如雨。然而，瑜伽的真正精髓遠不止於此。它是一門關於覺知、呼吸與內在和諧的古老科學。 《靜謐之徑》 並非一本教授如何完成“完美手倒立”或“最深弓式”的圖解手冊。它是一本深入心靈的嚮導，旨在帶領讀者超越身體的限製，通過係統的冥想、呼吸控製（調息）以及哲學層麵的探討，實現真正的身心閤一與精神覺醒。 本書聚焦於瑜伽八支分法中被忽視卻至關重要的內在支柱——禪那（Dhyana，冥想）、達拉那（Dharana，專注），以及阿斯瑪（Asana，體式）在精神層麵的意義，而非僅作為健身工具。 --- 第一部分：基礎重塑——呼吸與專注的藝術 本部分旨在為讀者建立穩固的內在基石，強調調息（Pranayama）是連接心智與身體的橋梁。 第一章：呼吸的覺醒——超越呼吸的控製 我們探討的不是簡單的深呼吸，而是“氣息的觀察與引導”。 原始呼吸與覺知： 如何在日常生活中感知“無意識呼吸”與“有意識呼吸”的區彆。我們不強迫呼吸，而是觀察它如何受情緒和環境影響。 納迪（Nadis）與能量流： 簡要介紹人體能量通道的概念，重點講解中脈、左脈（月亮能量）和右脈（太陽能量）的平衡對情緒穩定性的影響。 核心調息法精講： 詳細解析Ujjayi（勝利呼吸）的內在機製，以及它如何成為進入冥想的“聽覺錨點”。重點闡述Nadi Shodhana（左右脈平衡呼吸），並提供針對不同壓力水平的進階序列，強調在練習中保持絕對的平靜與節奏感。 第二章：心智的馴服——專注力的培養 在本章中，我們將探討如何從“散亂的心猿意馬”過渡到“清晰的專注”。 達拉那：錨定內在的工具箱： 介紹多種有效的“專注對象”（Trataka, 視覺凝視；Mantra, 咒語吟誦；Prana-Chakra, 氣息中心點）。 感官迴收（Pratyahara）的實踐： 如何係統性地收迴對外部世界的過度依賴。提供“五感靜默練習”，教會讀者如何在嘈雜的環境中構建自己的“內在屏障”。 “意圖”的力量（Sankalpa）： 深度解析如何設立一個清晰、積極的內在決心，並將其融入到每一次呼吸和每一次練習中，使之成為驅動內在轉變的強大動力。 --- 第二部分：超越體式——深入冥想的實踐地圖 本部分徹底跳脫瞭“如何做體式”的層麵，轉嚮體式在精神上的意義，以及如何直接進入冥想狀態。 第三章：體式作為“持戒”（Yama & Niyama）的物質體現 我們不再將體式視為拉伸肌肉的動作，而是觀察它們如何體現瑜伽的道德與規範。 阿希姆薩（非暴力）與身體的對話： 如何在練習中實踐對身體的“不強迫、不評判”。識彆並放下“我必須做到某個形狀”的內在暴力傾嚮。 薩提亞（真實）與感受的透明度： 鼓勵練習者誠實地麵對練習中産生的疲憊、疼痛或抗拒感，不僞裝，不逃避。 體式中的“靜止”（Sthiram Sukham Asanam）： 深入解析帕坦伽利對“安穩舒適的坐姿”的定義，強調在任何姿勢中，我們尋求的都是神經係統的徹底放鬆，而非肌肉的緊張。 第四章：禪那的入門：從覺知到冥想 這是全書的核心，專注於引導讀者直接進入冥想的深度體驗。 區分“冥想的準備”與“冥想本身”： 明確指齣調息和基礎體式是為冥想鋪路，但冥想是超越這些工具的體驗。 覺察冥想的層級： 詳細介紹“開放式覺知”（Open Awareness）的技巧。如何讓思緒流過，但不被捲入，如同觀察天空中的雲朵。 心輪與內在空間的連接： 介紹七大心輪的基本功能與對應的能量堵塞，側重於心輪（Anahata）和喉輪（Vishuddha）的淨化練習，以促進情感的釋放與真言的清晰錶達。 重復與深入： 引導讀者在每次練習中，設定一個固定的、寜靜的焦點（如純粹的“存在感”），並通過重復的、溫和的迴歸，逐漸延長內在的“無念”時間。 --- 第三部分：整閤與療愈——將靜謐帶入生活 瑜伽的成果不在墊子上，而在生活中。本部分指導如何將深度練習的寜靜狀態延續到日常的壓力、人際關係與決策製定中。 第五章：內在療愈：釋放情緒的桎梏 本章探討情緒能量如何在身體中積壓，並提供非體式的方法來處理它們。 深層放鬆（Yoga Nidra）的結構與應用： 提供一套完整、可錄製的“係統性身體掃描引導”，旨在實現深度意識下的休息，釋放潛意識中的壓力。 寬恕的內在練習： 介紹一種基於慈悲心（Metta）的冥想序列，用於化解對自我和他人的怨恨，指齣憤怒和愧疚如何阻礙能量流動。 第六章：生活中的持續覺察 “行走冥想”的實用指南： 如何將專注力從墊子上帶到行走、洗碗、交談中。強調“全神貫注地做一件事”。 電子時代的靜心之道： 探討數字疲勞對專注力的侵蝕，並提供“數字排毒”的實操建議，幫助讀者在信息洪流中，保持內在的“不被乾擾區”。 --- 結語：迴歸本源 《靜謐之徑》旨在提醒每一位讀者：你無需擁有異於常人的柔韌性，也不需要花費數小時在墊子上。你隻需要每天抽齣時間，安靜地坐下來，聆聽你內在最深處的聲音。真正的瑜伽，是一場永不終結的迴傢之旅。這本書，就是你迴傢路上的那張清晰的地圖。

監修者簡介

Watamoto YOGA Studio RIE

　　Watamoto YOGA Studio講師。
　　親身體會到瑜伽能夠釋放封閉於體內的意識，恢復原本神采奕奕的力量，因而從感動開始，一路在瑜伽領域上精進不已。從解剖學的觀點齣發，對於體態姿勢的正確位置瞭若指掌，教學時總是基於理論來詳細指導體位法的修習，課程往往大受好評。以瑜伽為主軸，搭配氣功、魯爾夫治療法、亞曆山大技巧等，同時也鑽研各式各樣的按摩法。

　　監修的齣版品包括《全圖解‧正確學瑜伽：94種標準瑜伽姿勢完全解析！》（養沛文化館）及《適閤身體僵硬者修習的瑜伽》（Mynavi齣版）。

　　˙日本瑜伽冥想協會「瑜伽指導教練培訓」（綿本彰）結業
　　˙瑜伽姿勢修正師資培訓（Matthew Cohen）結業
　　˙內觀瑜伽指導教練培訓（Sarah Powers）結業
　　˙陰瑜伽師資培訓（解剖學&經絡／Paul Grilley）結業

　　Watamoto YOGA Studio 網址：www.yoga.jp

中文版審定者簡介

李鬱清 專業瑜伽老師

　　◎師資(證照)：
　　中華民國瑜伽協會.會員.閤格教師。     
　　周賢德瑜伽金品教練場閤格教師。
　　BODY LAB PILATES 地闆動作閤格教練。
　　AFAA美國有氧體適能協會MAT SCIENCE墊上核心運動閤格教練。
　　社團法人颱灣應用復健協會肌筋膜放鬆技巧

　　◎工作經曆：    
　　國立颱灣圖書館、康樂美運動健康世界、桑富士健身俱樂部
　　Anytime Fitness闆橋健身房、葛蘭素藥廠、比活力健身俱樂部
　　土城農會運動推廣班、東京巨蛋運動會館、美商默沙東藥廠
　　越視健身俱樂部、景興國中、中正國中、南港高工教師社團
　　颱北縣救國團、世界健身中心、貝剋漢運動健康世界
　　YMCA青年會．萬華會所、卡莎米亞運動健康俱樂部
　　米蘭健康會館、文盈舞蹈教室、活力星球健身會館
　　美麗再興社區、中山區硃馥裏活動中心
　　雙和健身會館、芳韻舞蹈教室、新巨蛋運動會館
　　太平洋都會生活俱樂部、中國信託銀行敦南分行
　　育成高中教師社團、北爾電子公司、君悅飯店綠洲健身中心

 

前言
      
INTRODUCTION　修習自宅瑜伽，就從今天開始吧！
自宅瑜伽的優點
幫助你順利修習自宅瑜伽──本書使用方法
自宅瑜伽的先修課
熱身運動
冷卻運動

PROGRAM 1　瑜伽新手入門課程
1     貓式
2     眼鏡蛇第二式
3     半魚王式
4     束角式

PROGRAM 2　排毒瑜伽
1     新月式
2     單腿鴿子式
3     反轉頭碰膝式
4     聖哲瑪裏琪第一式
5     弓式
6     抱膝屈腿式

PROGRAM3    　塑身美體瑜伽
1     扭轉幻椅式
2     三角扭轉側伸展式
3     高弓箭步式
4     下犬式
5     側闆式
6     貓伸展式

PROGRAM 4　矯正骨盆的瑜伽
1     風吹樹式
2     樹式
3     穿針式
4     牛麵式
5     仰臥英雄式
6     快樂嬰兒式

PROGRAM 5　紓壓解憂瑜伽
1     戰士二式
2     三角前彎式
3     花環式（中途姿勢）
4     簡易坐扭轉式
5     魚式

PROGRAM 6　舒眠瑜伽
1     坐角式
2     野兔式
3     橋式
4     犁鋤式
5     鰐魚扭轉式
 

作者序

　　本書介紹的瑜伽課程著重於消除日常煩惱，以及促進身心健康，學習者在傢裏就能輕易地體驗到修習瑜伽的優點。

　　本書的瑜伽課程共有六大主題：入門瑜伽、排毒、塑身美體、矯正骨盆、紓壓解憂，以及舒眠。每個課程編排的姿勢都極具代錶性，能讓修習者在最大程度上確切感受到做瑜伽的效果。

　　自宅瑜伽的優勢在於可按個人步調來修習。修習瑜伽時，無須與他人比較，也沒必要為瞭做齣完美體位而心浮氣躁。

　　所謂瑜伽是透過體位法，來意識當下身體反應及心靈感受，藉此體察到身心在無意識下失調的原因，進一步恢復自我健康。此外，修習時請留意本書提醒的幾項重點，相信你會明確感受到自宅瑜伽的深奧。

　　修習瑜伽共有兩大原則。

　　原則一就是「忌一心二用」。雖然有人習慣邊看電視邊進行伸展動作，或是邊聽音樂邊慢跑，但修習瑜伽時，不建議大傢這麼做。如果無法專心凝神修習瑜伽，流於機械性地擺齣姿勢，便無法進行「內觀」，瑜伽效果也會大打摺扣。

　　修習瑜伽會收攝日常外放的五感，並且凝聚於體內感覺上。東方氣功有此一說：氣會流動到意識集中之處，瑜伽也是如此。藉由像太極拳般的緩慢動作，靜心傾聽體位法刺激到的肌肉究竟産生何種感覺。這樣也可避免修習過程中不小心弄傷身體，並在短時間內達到瑜伽的最大功效。

　　至於原則二，是讓緩慢柔和的呼吸像漣漪般擴散至全身，以溫柔體恤的一顆心正視自己的身體。

　　日常生活中，我們往往容易忽略全年無休的體內器官，不僅沒有事先體察病徵，遇到身體無法隨心所欲擺齣瑜伽姿勢時，還會不明就理地斥責身體「為什麼辦不到！」甚至強迫自己做齣各種動作，導緻身體對於心靈封閉，造成不必要的緊綳和僵硬。

　　修習瑜伽體位法的期間，可以徹底舒緩平日負擔沉重的內髒和肌肉，在片刻之間達到心平氣和的境界。隻要持之以恆地修習，原本難以隨心所欲進行活動的身體，也會一天一天變得柔軟。

　　做完瑜伽課程後，不妨仰躺在床上，細細吟味著生命力滲透到身體每一寸角落的幸福滋味，相信你會在這珍貴的時刻，體悟到瑜伽所帶來的歡愉與醍醐味。

　　所謂「精進瑜伽」，意指珍愛獨一無二的身體，同時培養審慎麵對身體的敏銳度。至於內在的提升，也會反應在你的瑜伽造詣上，你會發現自己的瑜伽動作變得更為優美。

　　藉由日積月纍地修習瑜伽，肯定能挖掘到自己尚未察覺到的魅力，開發齣未知的可能性及潛力。
　　願各位不論是內在或外在，皆能閃耀動人，神采飛揚地度過每一天。
　　衷心期盼自宅瑜伽能成為你提升自我的契機。
 
 

评分☆☆☆☆☆

（評價三） 我一直有點小小的“運動恐懼癥”，總覺得運動是一件很纍的事情，需要花費大量的時間和精力。所以，我很少主動去嘗試任何形式的體育鍛煉。但是，最近體檢報告上的一些小指標讓我有點不安，醫生也建議我多活動活動，改善一下生活方式。我一直對瑜伽有點好奇，但又擔心自己做不好，或者需要很專業的指導。偶然間看到瞭《1天20分鍾．在傢學瑜伽：全圖解×32種實用瑜伽姿勢》這本書，簡直是為我量身定製的！“1天20分鍾”這個承諾太打動人瞭，這完全是我能夠接受的時間範圍，而且“在傢學”也省去瞭我去健身房的麻煩和尷尬。最重要的是“全圖解”，這讓我感覺很安心，即使我完全沒有基礎，也能跟著圖一步一步來，不用擔心動作做錯而受傷。看到有32種“實用”的瑜伽姿勢，感覺不是那種很難的動作，而是對我們日常生活有幫助的，比如舒緩疲勞，放鬆心情什麼的。我真的很希望這本書能夠帶我跨齣第一步，讓我體驗到運動的樂趣，而不是負擔，並且能切實感受到身體和精神上的積極變化。

评分☆☆☆☆☆

（評價四） 作為一名職業倦怠的都市上班族，我常常感到身心俱疲。下班後隻想癱在沙發上，根本提不起勁去做任何“有挑戰性”的事情。我渴望找到一種能夠讓我放鬆下來，同時又能讓我感覺身體重新煥發生機的運動方式。朋友們都說瑜伽很適閤我，但我總是覺得瑜伽需要專業的教練指導，而且練習的體式也很多高難度，我擔心自己身體柔韌性不夠，根本做不瞭。直到我偶然間翻閱到《1天20分鍾．在傢學瑜伽：全圖解×32種實用瑜伽姿勢》這本書。這本書的“20分鍾”設定非常友好，每天抽齣一點點時間，不至於造成太大的時間壓力。而“在傢學”更是對我這種社交恐懼，又不想齣門的人來說是福音。最讓我心動的是“全圖解”的設計，我知道很多瑜伽書可能隻有文字描述，對我這種容易理解錯誤的人來說，清晰的圖片指導簡直是救星。而且32種“實用”瑜伽姿勢，我猜想這些應該都是比較基礎但效果顯著的體式，能夠幫助我緩解工作帶來的肌肉僵硬和精神壓力。我非常期待這本書能幫助我開啓一段舒適且有效的居傢瑜伽之旅，找迴身體的平衡和內心的寜靜。

评分☆☆☆☆☆

（評價二） 作為一名長期的瑜伽愛好者，我一直都在尋找能夠幫助我深化練習的書籍。市麵上很多瑜伽書要麼過於理論化，要麼動作講解不夠細緻，要麼就是排版枯燥乏味，很難提起讀者的興趣。而這本《1天20分鍾．在傢學瑜伽：全圖解×32種實用瑜伽姿勢》從封麵設計到內容呈現，都給瞭我眼前一亮的感覺。它的“全圖解”設計非常贊，不僅圖片清晰、角度多，還能看到一些細節上的指導，這對於我這種追求精準練習的人來說非常有幫助。雖然我不是初學者，但我相信即使是經驗豐富的練習者，也能從中找到新的啓發和技巧。32種姿勢的編排也很閤理，涵蓋瞭從基礎到進階的多種體式，並且看起來都是非常實用的，能夠針對性地改善身體的一些常見問題，比如久坐帶來的肩頸不適、腰背疼痛等等。我很想看看這本書在體式講解上是否足夠深入，有沒有一些關於呼吸配閤、意念引導方麵的提示，這些都是提升瑜伽練習境界的關鍵。期待能在這本書裏挖掘齣更多練習的樂趣和深層感受。

评分☆☆☆☆☆

（評價五） 在我看來，一本好的瑜伽書籍不僅僅是動作的堆砌，更應該傳遞一種練習的態度和生活哲學。我一直在尋找能夠讓我感受到瑜伽“慢下來”、“靜下來”的力量的書籍，而不是那種強調塑形和挑戰極限的。這本《1天20分鍾．在傢學瑜伽：全圖解×32種實用瑜伽姿勢》雖然名字聽起來很“高效”和“實用”，但我更看重它的“全圖解”和“32種實用瑜伽姿勢”所蘊含的用心。我希望這本書的圖解不僅是清晰的，還能在細節上給予指導，比如身體的對齊、呼吸的配閤，甚至是一些輔助工具的使用建議，這些都能幫助我更安全、更深入地感受每個體式。而且32種姿勢，如果能夠有明確的練習目的或針對性說明（比如針對緩解壓力、改善睡眠、增強柔韌性等），那會更有價值。我期待這本書能夠提供一種溫和而循序漸進的練習方法，讓我能夠通過每天短暫的練習，逐漸體會到身體的變化，感受到內心的平靜，並且將這份寜靜和健康帶入到我的日常生活中。我希望它能成為我瑜伽道路上一個值得信賴的夥伴。

评分☆☆☆☆☆

（評價一） 最近工作壓力真的很大，感覺整個人都快要散架瞭，朋友推薦我試試瑜伽，說是能放鬆身心。雖然我對瑜伽一竅不通，但看著朋友練得那麼舒展，我也心動瞭。在網上搜瞭很久，希望能找到一本適閤初學者的書，最好是那種能在傢自己練的，不需要去瑜伽館。終於讓我發現瞭這本《1天20分鍾．在傢學瑜伽：全圖解×32種實用瑜伽姿勢》。光看書名就覺得很吸引人，每天隻需要20分鍾，而且還是在傢就能學，對於我這種時間碎片化的人來說簡直太完美瞭。最關鍵的是“全圖解”，這對我這種視覺學習者來說太重要瞭，能清楚地看到每個動作的示範，避免走彎路。而且“32種實用瑜伽姿勢”，感覺內容很豐富，應該能滿足日常的練習需求，不需要再東拼西湊找彆的資料瞭。我特彆期待這本書能帶我入門，讓我也能像朋友一樣，通過瑜伽找到內心的平靜和身體的舒展，不再被焦慮和疲憊所睏擾。希望這本書能真正幫助我養成規律的運動習慣，哪怕每天隻抽齣一點點時間，也能為自己的健康打下基礎。