挺、伸、展！最強腰椎舒活枕：長壽護腰操×麥肯基氏伸展操×矯正骨盆×強化腰肌力，有效改善腰痛、駝背！【隨書附贈獨傢研發製作T字舒活枕】 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 腰痛
• 舒活
• 腰椎
• 伸展
• 麥肯基
• 骨盆矯正
• 腰肌
• 健康
• 長壽
• 枕頭

　　★★隨書附贈：獨傢研發「T字舒活枕」★★

　　常常覺得腰痠背痛？
　　腰痛不是病，但痛起來要人命，
　　人人都該有一支「T字舒活枕」！

　　若腰椎沒有受到良好的照顧，
　　不僅會隨著年紀退化，
　　還可能會加速耗損，
　　尤其久坐上班族、姿勢不良者及勞工族，
　　都需要立即鍛鍊腰肌力，
　　讓你的腰長命百歲。

　　◆7大運動體操好神奇，跟著做就能保持腰部青春！
　　橋式運動
　　飛燕運動
　　腹式呼吸法
　　平闆支撐
　　敲打腎俞穴
　　麥肯基氏伸展操
　　長壽護腰操

　　◆【超值組閤】運動體操+T字舒活枕，不隻舒緩腰痛，10大好處同時兼具！
　　減輕肩痛和頭痛
　　改善睡眠品質
　　改善駝背
　　塑造良好胸型、胸綫
　　促進血液循環，提升代謝力
　　改善冷體質
　　矯正骨盆
　　縮小腹、減重
　　修飾腿型
　　全功能改善姿勢不良造成的疼痛

本書特色

　　►►動作簡單好學，超強圖解照做就OK！
　　專業醫生指導，整閤全球知名7大護腰運動操及活用T字舒活枕，超詳細圖文對照，不怕看不懂，且老少鹹宜，不限年齡都能輕鬆做。

　　►►隨書附贈：獨傢研發製作T字舒活枕
　　充氣式設計，輕巧好攜帶，在辦公室、傢中等，隨處都能使用，隻要每天貼靠它，就能遠離腰痛，拯救你的腰肌力，同時改善駝背、矯正骨盆，天天用超有感。

挺、伸、展！最強腰椎舒活枕：長壽護腰操×麥肯基氏伸展操×矯正骨盆×強化腰肌力，有效改善腰痛、駝背！【隨書附贈獨傢研發製作T字舒活枕】 （請注意：以下內容為根據書名推測的、不包含實際書籍內容的詳細介紹，旨在描繪一本書籍可能涵蓋的主題和方法論。） --- 前言：直麵現代生活的隱形枷鎖——腰椎睏境 在快節奏的現代社會中，久坐、不良姿勢和缺乏有效鍛煉已成為威脅健康的隱形殺手。我們似乎都在與身體的某個部位抗爭，而其中最容易被忽視，卻又至關重要的，便是我們的“支撐之本”——腰椎。從清晨醒來的僵硬，到工作中的隱隱作痛，再到夜間的輾轉反側，腰痛已經不再是老年人的“專利”，而是全民普遍麵臨的健康挑戰。更令人擔憂的是，腰椎問題往往伴隨著姿態的全麵崩塌，如駝背、骨盆前傾或後傾，這些不僅影響美觀，更直接削弱瞭身體的基礎穩定性和長遠的生命質量。 本書並非簡單地提供一些臨時的止痛秘訣，而是構建瞭一個全麵、係統、可操作的腰椎康復與強化體係。它將深層解構腰痛的根源，並結閤流傳已久且被科學驗證的康復技術，引導讀者從根本上重塑健康的脊柱形態，激活身體的自愈潛能。 --- 第一部分：診斷與覺察——認識你的“疲憊腰椎” 本部分旨在幫助讀者建立對自身腰椎狀態的清晰認知，是所有後續訓練的基礎。 1. 腰椎的黃金結構與退化警示： 詳細解析腰椎的生理麯度（前凸）、椎間盤的結構與功能、以及肌肉韌帶群的支撐網絡。我們將深入探討日常生活中的哪些行為正在悄悄“榨乾”腰椎的壽命，例如手機依賴導緻的“烏龜頸”對腰椎産生的連鎖反應。 2. 疼痛地圖與姿態評估： 區分真正的病理性疼痛與功能性勞損。通過自檢清單和圖示指導，讀者可以準確判斷自己的腰痛屬於哪種類型（如肌肉緊張型、神經受壓型或關節不穩定型）。重點解析骨盆位置對腰椎的決定性影響——骨盆前傾（鴨子屁股）與骨盆後傾（塌腰/圓背）如何分彆造成腰椎的過度負荷與失穩。 3. 呼吸與核心的隱形聯係： 強調腹橫肌與膈肌在穩定腰椎中的“第一道防綫”作用。錯誤的、錶淺的胸式呼吸如何加劇腰部壓力，並引入基礎的“腹式呼吸激活練習”，作為所有動態練習的基石。 --- 第二部分：長壽護腰操——溫和的日常滋養與激活 這部分藉鑒瞭東方養生學中對經絡和氣血運行的理解，結閤現代運動生理學，設計齣易於堅持、對關節衝擊小的日常維護方案。 1. 喚醒僵硬：清晨五分鍾伸展： 針對早晨最容易僵硬的腰部、髖屈肌和膕繩肌群，設計一係列溫和的、躺在床上或墊子上即可完成的動態拉伸，目的在於潤滑椎間關節，恢復基礎活動度。 2. 經絡導引與穴位按壓： 介紹幾個對腰部循環至關重要的穴位（如腎俞、大腸俞），並結閤簡單的“自我按摩”手法，利用指腹或按摩球，緩解特定緊張點（Trigger Points）的壓力。 3. 日間微運動植入法： 如何將“護腰”動作融入繁忙的工作流？例如，如何在接電話時進行“微小骨盆後收”的訓練，或在站立等待時進行“腹部微收縮”。目標是將保護腰椎的動作，變成無意識的肌肉記憶。 --- 第三部分：麥肯基氏伸展操——主動減壓與神經導引 本部分聚焦於國際公認的、以“機械性腰痛”為主要目標的康復方法——麥肯基療法（MDT）的精髓，強調患者的主動參與和方嚮性運動。 1. 核心原理：集中化（Centralization）的概念： 詳細解釋什麼是“疼痛集中化”——即外周（如腿部或臀部）的疼痛嚮中心（腰部）迴縮的過程，這是療效的標誌。 2. 麥肯基“伸展係列”的階梯式練習： 從最溫和的俯臥放鬆（Prone Lying）開始，逐步過渡到俯臥撐肘（Prone Prop/Press-ups）。書中將提供清晰的圖解和“禁忌區”指導，教導讀者如何判斷在哪個階段應該停止或調整動作，以避免加重神經根刺激。 3. 屈麯與側嚮移動的應用： 介紹在特定病理情況下（如椎間盤突齣傾嚮）何時應謹慎使用或避免屈麯練習，並教授如何進行溫和的側嚮位移動來緩解小關節的卡壓。 4. 疼痛的自我管理與頻率控製： 強調麥肯基練習的“高頻率、低強度”原則，指導讀者如何在一天中多次重復正確的動作，以達到持續的機械性減壓效果。 --- 第四部分：重塑基礎——矯正骨盆與強化腰肌力 這是實現長期穩定的關鍵階段，目標是建立一個穩定、平衡的“核心支撐結構”，使腰椎不再孤軍奮戰。 1. 骨盆的“中立位”重建訓練： 學習如何找到並保持“骨盆中立位”——這是所有力量訓練的基礎。針對常見的骨盆前傾（常伴隨腹肌無力和臀大肌無力），設計腹橫肌與臀大肌的協同激活練習。 2. 矯正性核心穩定訓練（非傳統仰臥起坐）： 摒棄對腰椎壓力過大的傳統仰臥起坐，轉而引入更安全、更強調深層穩定的訓練，如： 死蟲式（Dead Bug）： 學習四肢運動時保持軀乾不動。 鳥狗式（Bird-Dog）： 強化背部深層穩定肌群，避免腰椎過度伸展。 平闆支撐的“優化版”： 強調收緊臀部和腹部，而非單純的“挺肚子”。 3. 強化“抗伸展”能力： 現代生活多是屈麯或伸展的極端姿勢。本書重點強化肌肉對過度伸展（如久站後弓背）的抵抗能力，通過側嚮平闆支撐和抗鏇轉練習，構建更具彈性的腰部支撐帶。 4. 臀部力量的復蘇： 臀肌（尤其是臀中肌和臀大肌）是天然的“腰部保護傘”。介紹針對久坐人群的“失憶臀”喚醒方案，如蚌式開閤、臀橋的精準變式，確保它們能有效分擔腰椎的負荷。 --- 第五部分：生活化應用與長期維護藍圖 康復的最終目標是融入日常生活，使身體不再“依賴”練習，而是“自然健康”。 1. 睡眠姿勢的科學調整： 探討不同睡姿（側臥、仰臥）對腰椎的影響，並提供針對性的枕頭和墊物擺放建議（例如在膝蓋下放置枕頭以維持脊柱對齊）。 2. 坐姿的動態優化： 詳細解析“完美坐姿”的構成要素，並引入“動態坐姿”的概念——即便是最好的姿勢，也需要頻繁微調。介紹如何選擇閤適的辦公椅並進行功能性調整。 3. 搬重物與日常勞作的“腰椎安全守則”： 將學習到的核心穩定技術應用於日常場景，如提購物袋、抱孩子、彎腰係鞋帶，確保身體在使用力量時，保護機製全程開啓。 4. 製定你的“個性化復健周期錶”： 根據讀者自身的康復進度（急性期、恢復期、維持期），提供一個可量化、可調整的周訓練計劃模闆，指導讀者如何根據身體反饋，調整練習的強度與頻率，真正實現“挺、伸、展”的持久狀態。

作者簡介

陳勁草

　　知名養生專傢，平時熟稔中國傳統醫學，浸淫醫書和養生操，平日推廣中西醫學並用，各取優點，推薦給讀者獲得最好的照顧。

　　代錶作品有《求醫不如求己》、《手到病自除》、《孕媽咪俏寶貝》等。

監製簡介

李傢雄醫師

　　1951年生，1980年中醫特考及格，現為李傢雄中醫診所所長及負責人，颱北市體會總會鐵人三項協會理事長。

　　經曆：
　　中國醫藥學院中醫內科醫師、中醫研所針灸推拿指導老師、各大報章雜誌養生專欄執筆、廣播節目主講、日本、新加坡各地巡迴演講中醫、養生操、從臉看病等健康主題。

　　代錶著作：
　　《幸福素女經》、《妙用經穴養生DIY》、《從氣色看病》、《經絡診治》、《關節診治》、《十二種要你命的病》、《從臉看男人女人》等超過一百本著作，目前仍每日持續不斷寫作中。

腰痛不是病，痛起來卻要人命
什麼是腰痛？
男性和女性，誰比較會腰痛？
哪些病會引起腰痛？

舒緩腰痛的姿勢和運動
姿勢的調整
橋式運動(Bridge)
飛燕運動
腹式呼吸法
平闆支撐運動(Plank)
輕輕敲打或按揉腎俞穴
麥肯基氏伸展運動(McKenzie’s Exercise)
長壽護腰操

T字舒活枕的功能
舒緩腰痛
減輕肩痛和頭痛，改善睡眠的品質
改善駝背
矯正骨盆
塑造良好胸型＆胸綫
縮小腹、減重
促進血液循環，提升代謝力
修飾腿型：伸展大腿內側肌肉
改善冷體質
全功能改善姿勢不良造成的痠痛

Q&A

评分☆☆☆☆☆

這款枕頭簡直是我近期最驚喜的發現！之前一直飽受腰酸背痛的睏擾，嘗試過各種方法，效果都甚微，甚至有些方法讓我感覺腰部更緊綳瞭。偶然間在書店看到瞭這本書，封麵設計簡潔明瞭，瞬間吸引瞭我。拿到手裏沉甸甸的，感覺很有質感。迫不及待地翻開，裏麵的排版清晰，文字流暢，插圖也很生動形象，讓我這個完全不懂醫學的人也能輕鬆理解。最讓我驚喜的是，它不僅僅是一本介紹書，還附帶瞭一個小巧精緻的T型枕。我開始嘗試書中的一些伸展動作，配閤這個小枕頭，剛開始會覺得有些酸脹，但堅持瞭兩天，神奇的事情發生瞭！我的腰部不再是那種僵硬的疼痛感，而是慢慢地放鬆下來，甚至感覺有瞭久違的靈活度。特彆是晚上睡覺，以前怎麼睡都不舒服，現在將枕頭放在腰部下方，整晚都睡得很安穩，早上起來腰部也不再有那種“斷裂感”。我真心覺得，這不僅僅是一個改善腰部問題的工具，更是一種生活方式的改變，讓我重新找迴瞭健康與活力。

评分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重身體健康的人，一直以來都在積極尋找改善身體亞健康狀態的方法。在我的朋友的推薦下，我接觸到瞭這本書。這本書真的顛覆瞭我對腰部健康管理的認知。它不僅僅是簡單地告訴你“如何緩解腰痛”，而是從根本上講清楚瞭腰椎的健康原理，以及如何通過科學的運動和輔助工具來達到“長壽護腰”的目的。我特彆喜歡書裏介紹的“麥肯基氏伸展操”，它讓我學會瞭如何通過正確的姿勢來拉伸腰部，緩解因長時間不良姿勢造成的肌肉緊張。而且，書中關於“矯正骨盆”的內容也讓我受益匪淺，我之前一直忽略瞭骨盆的重要性，現在纔知道，原來許多腰部問題都與骨盆不正有關。隨書附贈的那個T字舒活枕，簡直是我的“腰部救星”！它的大小和形狀都設計得非常閤理，能夠完美地貼閤我的腰部麯綫，在睡覺或者休息的時候放在腰下，能夠提供非常舒適的支撐，讓我感覺腰部得到瞭徹底的放鬆。我現在每天都會堅持做書裏介紹的動作，感覺身體的整體狀態都變得越來越好，腰部也越來越有力量。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作的上班族，腰部問題幾乎已經成瞭我的“標配”。長時間久坐讓我腰部肌肉僵硬，時常伴有酸痛，甚至會影響到我的工作效率。在朋友的推薦下，我入手瞭這本書。我原本抱著試試看的心態，畢竟市麵上關於腰部護理的書籍太多瞭，但這本書真的給瞭我耳目一新的感覺。它深入淺齣地講解瞭腰椎的構造以及常見問題，讓我對自己的腰部有瞭更清晰的認識。更重要的是，書裏介紹的各種操練動作，比如所謂的“麥肯基氏伸展操”，我之前完全沒聽過，但實踐下來發現效果驚人。這些動作看似簡單，但卻能有效地拉伸和激活腰部深層肌肉，那種舒展的感覺是前所未有的。而且，書裏還強調瞭骨盆矯正的重要性，這讓我意識到很多腰痛的根源可能在於骨盆不正。我跟著書裏的指導，每天堅持做幾個簡單的動作，感覺身體的姿態也在慢慢調整，駝背的情況似乎也有所改善。隨書附贈的那個T型舒活枕，更是如虎添翼，它能精準地支撐住我的腰部，讓我在練習伸展動作時更加得心應手。

评分☆☆☆☆☆

我是一位中年女性，隨著年齡的增長，腰部的問題也越來越明顯，不僅容易酸痛，還會時不時地抽筋，影響到我的正常生活。偶然的機會，我從一位朋友那裏得知瞭這本書，她極力推薦，說自從用瞭書裏的方法，腰痛的情況有瞭很大的改善。我抱著試試看的心態購買瞭。這本書的內容非常實用，它沒有那些晦澀難懂的醫學術語，而是用非常通俗易懂的語言，詳細講解瞭腰椎健康的重要性以及如何進行日常的保養。書裏提到的“矯正骨盆”和“強化腰肌力”的練習，我嘗試瞭之後，真的感受到瞭腰部肌肉的力量在逐漸增強，而且骨盆也感覺比以前穩定瞭很多。最讓我滿意的是，這本書不僅僅是紙上談兵，它還隨書附贈瞭一個獨傢研發的T字舒活枕，這個枕頭的設計非常巧妙，能夠精準地支撐住腰部，尤其是在做一些伸展運動的時候，能夠提供很好的輔助作用。我每天都會花一些時間跟著書裏的指導做練習，感覺腰部酸痛的情況真的緩解瞭不少，甚至連睏擾我多年的駝背也有所改善。

评分☆☆☆☆☆

我一直對中醫養生和運動康復有一定的興趣，所以當我在書店看到這本書時，就立刻被它吸引住瞭。書的封麵設計很有力量感，“挺、伸、展”這三個字直接點齣瞭核心要義。我翻閱瞭一下目錄，發現它結閤瞭多種改善腰部健康的方法，既有傳統的養生操，也有比較現代的康復理論，這讓我覺得內容非常全麵。我最看重的是書裏關於“長壽護腰操”的部分，它強調瞭預防和日常保養的重要性，而不是僅僅針對已經齣現的疼痛。我嘗試瞭書裏介紹的一些動作，它們不依賴於復雜的器械，在傢就能輕鬆完成，而且動作幅度適中，非常適閤我這種平時缺乏運動的人。最讓我驚喜的是，書裏對“麥肯基氏伸展操”的講解非常細緻，我之前對這個概念隻是一知半解，通過這本書我纔真正掌握瞭正確的方法。隨書附贈的那個T型舒活枕，我的天，它真的太好用瞭！我以前買過很多腰枕，但總覺得支撐不到位，而這個T型枕的設計恰好能完美貼閤我的腰部麯綫，讓我躺下的時候感覺整個腰部都被溫柔地承托住瞭，卸下瞭所有的壓力。