挺、伸、展！最强腰椎舒活枕：长寿护腰操×麦肯基氏伸展操×矫正骨盆×强化腰肌力，有效改善腰痛、驼背！【随书附赠独家研发制作T字舒活枕】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 骨盆矫正
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• 长寿
• 枕头

　　★★随书附赠：独家研发「T字舒活枕」★★

　　常常觉得腰痠背痛？
　　腰痛不是病，但痛起来要人命，
　　人人都该有一支「T字舒活枕」！

　　若腰椎没有受到良好的照顾，
　　不仅会随着年纪退化，
　　还可能会加速耗损，
　　尤其久坐上班族、姿势不良者及劳工族，
　　都需要立即锻鍊腰肌力，
　　让你的腰长命百岁。

　　◆7大运动体操好神奇，跟着做就能保持腰部青春！
　　桥式运动
　　飞燕运动
　　腹式唿吸法
　　平板支撑
　　敲打肾俞穴
　　麦肯基氏伸展操
　　长寿护腰操

　　◆【超值组合】运动体操+T字舒活枕，不只舒缓腰痛，10大好处同时兼具！
　　减轻肩痛和头痛
　　改善睡眠品质
　　改善驼背
　　塑造良好胸型、胸线
　　促进血液循环，提升代谢力
　　改善冷体质
　　矫正骨盆
　　缩小腹、减重
　　修饰腿型
　　全功能改善姿势不良造成的疼痛

本书特色

　　►►动作简单好学，超强图解照做就OK！
　　专业医生指导，整合全球知名7大护腰运动操及活用T字舒活枕，超详细图文对照，不怕看不懂，且老少咸宜，不限年龄都能轻松做。

　　►►随书附赠：独家研发制作T字舒活枕
　　充气式设计，轻巧好携带，在办公室、家中等，随处都能使用，只要每天贴靠它，就能远离腰痛，拯救你的腰肌力，同时改善驼背、矫正骨盆，天天用超有感。

挺、伸、展！最强腰椎舒活枕：长寿护腰操×麦肯基氏伸展操×矫正骨盆×强化腰肌力，有效改善腰痛、驼背！【随书附赠独家研发制作T字舒活枕】 （请注意：以下内容为根据书名推测的、不包含实际书籍内容的详细介绍，旨在描绘一本书籍可能涵盖的主题和方法论。） --- 前言：直面现代生活的隐形枷锁——腰椎困境 在快节奏的现代社会中，久坐、不良姿势和缺乏有效锻炼已成为威胁健康的隐形杀手。我们似乎都在与身体的某个部位抗争，而其中最容易被忽视，却又至关重要的，便是我们的“支撑之本”——腰椎。从清晨醒来的僵硬，到工作中的隐隐作痛，再到夜间的辗转反侧，腰痛已经不再是老年人的“专利”，而是全民普遍面临的健康挑战。更令人担忧的是，腰椎问题往往伴随着姿态的全面崩塌，如驼背、骨盆前倾或后倾，这些不仅影响美观，更直接削弱了身体的基础稳定性和长远的生命质量。 本书并非简单地提供一些临时的止痛秘诀，而是构建了一个全面、系统、可操作的腰椎康复与强化体系。它将深层解构腰痛的根源，并结合流传已久且被科学验证的康复技术，引导读者从根本上重塑健康的脊柱形态，激活身体的自愈潜能。 --- 第一部分：诊断与觉察——认识你的“疲惫腰椎” 本部分旨在帮助读者建立对自身腰椎状态的清晰认知，是所有后续训练的基础。 1. 腰椎的黄金结构与退化警示： 详细解析腰椎的生理曲度（前凸）、椎间盘的结构与功能、以及肌肉韧带群的支撑网络。我们将深入探讨日常生活中的哪些行为正在悄悄“榨干”腰椎的寿命，例如手机依赖导致的“乌龟颈”对腰椎产生的连锁反应。 2. 疼痛地图与姿态评估： 区分真正的病理性疼痛与功能性劳损。通过自检清单和图示指导，读者可以准确判断自己的腰痛属于哪种类型（如肌肉紧张型、神经受压型或关节不稳定型）。重点解析骨盆位置对腰椎的决定性影响——骨盆前倾（鸭子屁股）与骨盆后倾（塌腰/圆背）如何分别造成腰椎的过度负荷与失稳。 3. 呼吸与核心的隐形联系： 强调腹横肌与膈肌在稳定腰椎中的“第一道防线”作用。错误的、表浅的胸式呼吸如何加剧腰部压力，并引入基础的“腹式呼吸激活练习”，作为所有动态练习的基石。 --- 第二部分：长寿护腰操——温和的日常滋养与激活 这部分借鉴了东方养生学中对经络和气血运行的理解，结合现代运动生理学，设计出易于坚持、对关节冲击小的日常维护方案。 1. 唤醒僵硬：清晨五分钟伸展： 针对早晨最容易僵硬的腰部、髋屈肌和腘绳肌群，设计一系列温和的、躺在床上或垫子上即可完成的动态拉伸，目的在于润滑椎间关节，恢复基础活动度。 2. 经络导引与穴位按压： 介绍几个对腰部循环至关重要的穴位（如肾俞、大肠俞），并结合简单的“自我按摩”手法，利用指腹或按摩球，缓解特定紧张点（Trigger Points）的压力。 3. 日间微运动植入法： 如何将“护腰”动作融入繁忙的工作流？例如，如何在接电话时进行“微小骨盆后收”的训练，或在站立等待时进行“腹部微收缩”。目标是将保护腰椎的动作，变成无意识的肌肉记忆。 --- 第三部分：麦肯基氏伸展操——主动减压与神经导引 本部分聚焦于国际公认的、以“机械性腰痛”为主要目标的康复方法——麦肯基疗法（MDT）的精髓，强调患者的主动参与和方向性运动。 1. 核心原理：集中化（Centralization）的概念： 详细解释什么是“疼痛集中化”——即外周（如腿部或臀部）的疼痛向中心（腰部）回缩的过程，这是疗效的标志。 2. 麦肯基“伸展系列”的阶梯式练习： 从最温和的俯卧放松（Prone Lying）开始，逐步过渡到俯卧撑肘（Prone Prop/Press-ups）。书中将提供清晰的图解和“禁忌区”指导，教导读者如何判断在哪个阶段应该停止或调整动作，以避免加重神经根刺激。 3. 屈曲与侧向移动的应用： 介绍在特定病理情况下（如椎间盘突出倾向）何时应谨慎使用或避免屈曲练习，并教授如何进行温和的侧向位移动来缓解小关节的卡压。 4. 疼痛的自我管理与频率控制： 强调麦肯基练习的“高频率、低强度”原则，指导读者如何在一天中多次重复正确的动作，以达到持续的机械性减压效果。 --- 第四部分：重塑基础——矫正骨盆与强化腰肌力 这是实现长期稳定的关键阶段，目标是建立一个稳定、平衡的“核心支撑结构”，使腰椎不再孤军奋战。 1. 骨盆的“中立位”重建训练： 学习如何找到并保持“骨盆中立位”——这是所有力量训练的基础。针对常见的骨盆前倾（常伴随腹肌无力和臀大肌无力），设计腹横肌与臀大肌的协同激活练习。 2. 矫正性核心稳定训练（非传统仰卧起坐）： 摒弃对腰椎压力过大的传统仰卧起坐，转而引入更安全、更强调深层稳定的训练，如： 死虫式（Dead Bug）： 学习四肢运动时保持躯干不动。 鸟狗式（Bird-Dog）： 强化背部深层稳定肌群，避免腰椎过度伸展。 平板支撑的“优化版”： 强调收紧臀部和腹部，而非单纯的“挺肚子”。 3. 强化“抗伸展”能力： 现代生活多是屈曲或伸展的极端姿势。本书重点强化肌肉对过度伸展（如久站后弓背）的抵抗能力，通过侧向平板支撑和抗旋转练习，构建更具弹性的腰部支撑带。 4. 臀部力量的复苏： 臀肌（尤其是臀中肌和臀大肌）是天然的“腰部保护伞”。介绍针对久坐人群的“失忆臀”唤醒方案，如蚌式开合、臀桥的精准变式，确保它们能有效分担腰椎的负荷。 --- 第五部分：生活化应用与长期维护蓝图 康复的最终目标是融入日常生活，使身体不再“依赖”练习，而是“自然健康”。 1. 睡眠姿势的科学调整： 探讨不同睡姿（侧卧、仰卧）对腰椎的影响，并提供针对性的枕头和垫物摆放建议（例如在膝盖下放置枕头以维持脊柱对齐）。 2. 坐姿的动态优化： 详细解析“完美坐姿”的构成要素，并引入“动态坐姿”的概念——即便是最好的姿势，也需要频繁微调。介绍如何选择合适的办公椅并进行功能性调整。 3. 搬重物与日常劳作的“腰椎安全守则”： 将学习到的核心稳定技术应用于日常场景，如提购物袋、抱孩子、弯腰系鞋带，确保身体在使用力量时，保护机制全程开启。 4. 制定你的“个性化复健周期表”： 根据读者自身的康复进度（急性期、恢复期、维持期），提供一个可量化、可调整的周训练计划模板，指导读者如何根据身体反馈，调整练习的强度与频率，真正实现“挺、伸、展”的持久状态。

作者简介

陈劲草

　　知名养生专家，平时熟稔中国传统医学，浸淫医书和养生操，平日推广中西医学并用，各取优点，推荐给读者获得最好的照顾。

　　代表作品有《求医不如求己》、《手到病自除》、《孕妈咪俏宝贝》等。

监制简介

李家雄医师

　　1951年生，1980年中医特考及格，现为李家雄中医诊所所长及负责人，台北市体会总会铁人三项协会理事长。

　　经历：
　　中国医药学院中医内科医师、中医研所针灸推拿指导老师、各大报章杂志养生专栏执笔、广播节目主讲、日本、新加坡各地巡回演讲中医、养生操、从脸看病等健康主题。

　　代表着作：
　　《幸福素女经》、《妙用经穴养生DIY》、《从气色看病》、《经络诊治》、《关节诊治》、《十二种要你命的病》、《从脸看男人女人》等超过一百本着作，目前仍每日持续不断写作中。

腰痛不是病，痛起来却要人命
什么是腰痛？
男性和女性，谁比较会腰痛？
哪些病会引起腰痛？

舒缓腰痛的姿势和运动
姿势的调整
桥式运动(Bridge)
飞燕运动
腹式唿吸法
平板支撑运动(Plank)
轻轻敲打或按揉肾俞穴
麦肯基氏伸展运动(McKenzie’s Exercise)
长寿护腰操

T字舒活枕的功能
舒缓腰痛
减轻肩痛和头痛，改善睡眠的品质
改善驼背
矫正骨盆
塑造良好胸型＆胸线
缩小腹、减重
促进血液循环，提升代谢力
修饰腿型：伸展大腿内侧肌肉
改善冷体质
全功能改善姿势不良造成的痠痛

Q&A

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作的上班族，腰部问题几乎已经成了我的“标配”。长时间久坐让我腰部肌肉僵硬，时常伴有酸痛，甚至会影响到我的工作效率。在朋友的推荐下，我入手了这本书。我原本抱着试试看的心态，毕竟市面上关于腰部护理的书籍太多了，但这本书真的给了我耳目一新的感觉。它深入浅出地讲解了腰椎的构造以及常见问题，让我对自己的腰部有了更清晰的认识。更重要的是，书里介绍的各种操练动作，比如所谓的“麦肯基氏伸展操”，我之前完全没听过，但实践下来发现效果惊人。这些动作看似简单，但却能有效地拉伸和激活腰部深层肌肉，那种舒展的感觉是前所未有的。而且，书里还强调了骨盆矫正的重要性，这让我意识到很多腰痛的根源可能在于骨盆不正。我跟着书里的指导，每天坚持做几个简单的动作，感觉身体的姿态也在慢慢调整，驼背的情况似乎也有所改善。随书附赠的那个T型舒活枕，更是如虎添翼，它能精准地支撑住我的腰部，让我在练习伸展动作时更加得心应手。

评分☆☆☆☆☆

这款枕头简直是我近期最惊喜的发现！之前一直饱受腰酸背痛的困扰，尝试过各种方法，效果都甚微，甚至有些方法让我感觉腰部更紧绷了。偶然间在书店看到了这本书，封面设计简洁明了，瞬间吸引了我。拿到手里沉甸甸的，感觉很有质感。迫不及待地翻开，里面的排版清晰，文字流畅，插图也很生动形象，让我这个完全不懂医学的人也能轻松理解。最让我惊喜的是，它不仅仅是一本介绍书，还附带了一个小巧精致的T型枕。我开始尝试书中的一些伸展动作，配合这个小枕头，刚开始会觉得有些酸胀，但坚持了两天，神奇的事情发生了！我的腰部不再是那种僵硬的疼痛感，而是慢慢地放松下来，甚至感觉有了久违的灵活度。特别是晚上睡觉，以前怎么睡都不舒服，现在将枕头放在腰部下方，整晚都睡得很安稳，早上起来腰部也不再有那种“断裂感”。我真心觉得，这不仅仅是一个改善腰部问题的工具，更是一种生活方式的改变，让我重新找回了健康与活力。

评分☆☆☆☆☆

我一直对中医养生和运动康复有一定的兴趣，所以当我在书店看到这本书时，就立刻被它吸引住了。书的封面设计很有力量感，“挺、伸、展”这三个字直接点出了核心要义。我翻阅了一下目录，发现它结合了多种改善腰部健康的方法，既有传统的养生操，也有比较现代的康复理论，这让我觉得内容非常全面。我最看重的是书里关于“长寿护腰操”的部分，它强调了预防和日常保养的重要性，而不是仅仅针对已经出现的疼痛。我尝试了书里介绍的一些动作，它们不依赖于复杂的器械，在家就能轻松完成，而且动作幅度适中，非常适合我这种平时缺乏运动的人。最让我惊喜的是，书里对“麦肯基氏伸展操”的讲解非常细致，我之前对这个概念只是一知半解，通过这本书我才真正掌握了正确的方法。随书附赠的那个T型舒活枕，我的天，它真的太好用了！我以前买过很多腰枕，但总觉得支撑不到位，而这个T型枕的设计恰好能完美贴合我的腰部曲线，让我躺下的时候感觉整个腰部都被温柔地承托住了，卸下了所有的压力。

评分☆☆☆☆☆

我是一位中年女性，随着年龄的增长，腰部的问题也越来越明显，不仅容易酸痛，还会时不时地抽筋，影响到我的正常生活。偶然的机会，我从一位朋友那里得知了这本书，她极力推荐，说自从用了书里的方法，腰痛的情况有了很大的改善。我抱着试试看的心态购买了。这本书的内容非常实用，它没有那些晦涩难懂的医学术语，而是用非常通俗易懂的语言，详细讲解了腰椎健康的重要性以及如何进行日常的保养。书里提到的“矫正骨盆”和“强化腰肌力”的练习，我尝试了之后，真的感受到了腰部肌肉的力量在逐渐增强，而且骨盆也感觉比以前稳定了很多。最让我满意的是，这本书不仅仅是纸上谈兵，它还随书附赠了一个独家研发的T字舒活枕，这个枕头的设计非常巧妙，能够精准地支撑住腰部，尤其是在做一些伸展运动的时候，能够提供很好的辅助作用。我每天都会花一些时间跟着书里的指导做练习，感觉腰部酸痛的情况真的缓解了不少，甚至连困扰我多年的驼背也有所改善。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重身体健康的人，一直以来都在积极寻找改善身体亚健康状态的方法。在我的朋友的推荐下，我接触到了这本书。这本书真的颠覆了我对腰部健康管理的认知。它不仅仅是简单地告诉你“如何缓解腰痛”，而是从根本上讲清楚了腰椎的健康原理，以及如何通过科学的运动和辅助工具来达到“长寿护腰”的目的。我特别喜欢书里介绍的“麦肯基氏伸展操”，它让我学会了如何通过正确的姿势来拉伸腰部，缓解因长时间不良姿势造成的肌肉紧张。而且，书中关于“矫正骨盆”的内容也让我受益匪浅，我之前一直忽略了骨盆的重要性，现在才知道，原来许多腰部问题都与骨盆不正有关。随书附赠的那个T字舒活枕，简直是我的“腰部救星”！它的大小和形状都设计得非常合理，能够完美地贴合我的腰部曲线，在睡觉或者休息的时候放在腰下，能够提供非常舒适的支撑，让我感觉腰部得到了彻底的放松。我现在每天都会坚持做书里介绍的动作，感觉身体的整体状态都变得越来越好，腰部也越来越有力量。