9成痠、痛、病，都是走錯路：1天5分鍾300步，腰痛、膝痛、肩頸僵硬、慢性疲勞、失智全都消 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健康
• 養生
• 疼痛
• 腰痛
• 膝痛
• 肩頸痛
• 慢性疲勞
• 失智
• 運動
• 康復

　　人體208塊骨骼中，雙腿的骨骼多達56塊，走路是我們唯一不用學就會的運動。
　　但是「會走」和「走的正確」完全不一樣！

　　身體不適和老態從「足踝」開始，
　　足踝→骨盆→背骨→頭蓋骨的全麵調整，找迴健康與好體態。
　　「走路」不用學，但要「走對路」。
　　足部專傢教你找齣最佳「平衡點」，輕鬆學會不用力、不疼痛、不疲勞的走路法。

　　你有以下錯誤的走路觀念嗎？
　　一天一萬步 → 正確走，隻要300步就夠！
　　最少走三十分鍾 → 正確走，隻要5分鍾就夠！
　　走路時，大拇趾要用力→ 大拇趾的不當施力隻會讓足踝僵硬，要用力的是「後腳的中趾和無名趾」。

本書特色

　　1. 1天隻要300步、5分鍾就夠！腰痛、膝痛、肩頸僵硬、慢性疲勞、失智都能改善。
　　2. 著重「內足踝」的走路方式，有彆於其他走路書。
　　3. 從「鞋底磨損」先做自我步行檢測，方法簡單又好懂。
 
 

人體運動學的迷思與突破：重塑你的行走模式，喚醒身體自癒潛能 簡介： 長久以來，我們被教導「多動」是健康的黃金法則，但事實果真如此嗎？當我們為瞭追求健康而進行高強度運動、盲目追求步數，卻發現身體的痠痛、僵硬和慢性疲勞並未改善，甚至變本加厲時，我們必須開始質疑：問題齣在哪裡？本書將帶領讀者深入探索人體運動學的深層機製，揭示現代人運動方式中隱藏的「錯路」，並提供一套革命性的、符閤人體自然法則的活動哲學。 第一部分：現代運動的陷阱——為何越動越痠痛？ 本書首先拆解瞭當前社會中廣為流傳的幾個運動迷思。我們習慣將「運動」與「流汗」、「心率飆升」劃上等號，認為隻要纍積足夠的步數，身體就能自動修復。然而，這種將身體視為機械、隻求量化數據的觀念，忽略瞭人體結構的精妙與動態平衡的重要性。 一、步數迷思與結構性壓力： 每日一萬步的口號深入人心，但我們很少關注，這「一萬步」是如何產生的？如果步態不正確，每一步都可能成為對關節的重複性敲擊。本書將深入剖析步行的力學結構，解釋錯誤的跨步、腳掌著地方式，如何將過度的壓力傳導至膝蓋、髖部乃至腰椎，造成不可逆的磨損與發炎。我們將探討，在錯誤的模式下，即使是溫和的散步，也可能成為慢性疼痛的溫床。 二、過度訓練與身體的訊號： 許多人將身體發齣的痠痛訊號視為「運動反應」，是身體在變強壯的證明。本書強調，持續的疼痛與僵硬，往往是身體在發齣「停止」的警告。長期處於身體的代償與緊繃狀態，會導緻肌肉纖維的失衡、筋膜的沾黏，進而影響血液循環與淋巴代謝。我們將解析，為何持續的體能訓練若不搭配正確的身體覺察，最終隻會讓身體更加疲憊與僵化。 三、呼吸與核心的脫鉤： 現代人普遍存在胸式淺層呼吸的習慣，這使得橫膈膜功能受限，無法有效輔助核心肌群的穩定。當核心肌群（深層穩定肌）無法正常運作時，身體會依賴周邊的淺層肌肉（如斜方肌、腰方肌）來代償，這直接導緻瞭肩頸僵硬、下背緊繃等問題。本書將闡明，缺乏有效呼吸支持的運動，無法真正建立起穩固的內部支撐係統。 第二部分：迴歸原點——人體最自然的移動智慧 本書的核心觀點在於：人體擁有強大的自癒能力，但這種能力需要被「允許」和「引導」纔能被釋放。重點不在於你做瞭多少運動，而在於你如何移動。我們將引入一套基於人體生物力學與演化基礎的活動概念，強調「效率」與「和諧」勝於「強度」。 一、步態的精準校準： 本書提齣精細的步態分析，從腳跟的輕柔接觸、足弓的自然承載，到跨步的長度與節奏，每一步都必須符閤力學的優化。我們將詳細指導讀者如何重新感知腳底與地麵的互動，將每一次行走轉化為對關節的按摩而非衝擊。這不是複雜的體操，而是對基本行走模式的深度重塑。 二、微小動作的力量： 真正的改變往往始於微小的、持續的輸入。本書推崇的是一種「碎片化」的、融入日常生活的活動策略。我們將展示，極短時間內、以極低強度進行的精準動作調整，對身體連鎖反應產生的正麵影響遠超長時間的隨意活動。這是一種不需額外騰齣時間，就能逐步修復身體結構的實踐方式。 三、深度放鬆與筋膜釋放： 僵硬不僅是肌肉問題，更是筋膜層麵的糾纏。本書提供瞭一係列簡單易學的自我按摩與伸展技術，專門針對現代人容易緊繃的區域（如髖屈肌、胸廓周圍）。這些技巧著重於恢復筋膜的彈性與流動性，從根本上解除長期的張力束縛，讓身體的活動範圍自然擴展，不再需要費力拉扯。 第三部分：從修復到重啟——身體的自癒循環 當我們停止瞭錯誤的運動輸入，並開始以正確的方式引導身體時，身體的自癒機製便能重新啟動。 一、激活內源性循環係統： 我們的身體並非依賴劇烈運動來「打通」循環，而是依賴高效且低耗能的動作模式。本書解析瞭如何通過溫和的規律活動，有效促進靜脈迴流、淋巴引流，從而減少組織廢物堆積，這是緩解慢性疲勞和水腫的關鍵。我們將論證，足夠的、正確的「動」，勝過過度的「操」。 二、神經係統的調和： 長期處於慢性疼痛和壓力狀態，會使交感神經長期處於高亢期。本書強調，緩慢、有意識的運動模式，能有效激活副交感神經係統。當神經係統迴歸平靜，身體的修復機製纔會全速運轉。我們將引導讀者，如何將行走變成一種移動冥想，從而降低整體的壓力荷爾濛水平。 三、預防未來失衡： 本書的最終目標是建立一套「生活化的運動哲學」。我們不追求成為運動健將，而是追求成為一個「行走自如」的人。通過理解身體的平衡機製，讀者將學會如何識別和修正日常生活中那些不斷纍積的小錯誤，從根本上預防關節退化、姿勢不良等問題的復發，最終實現持久的、無痛的健康狀態。 這是一本關於「減法」哲學的實踐指南，教導你如何放下那些對身體有害的「加法」慣性，重新學會聆聽身體最原始的智慧，讓每一步都成為滋養而非消耗。

作者簡介

新保泰秀

　　新保整骨院、南青山「從腳開始的治療院」Creare院長。柔道整復師、Foot Master。

　　1989年東海大學工學部畢業後，曾進入知名食品公司服務，之後進入日本柔道整復專門學校就讀。

　　2004年在埼玉縣越榖市開設新保整骨院。

　　2014年在南青山開設「從腳開始的治療院」Creare。強調「健康從腳開始」，專業是矯正腳踝歪斜，從腳看全身，骨盤矯正、脊椎矯正、頭蓋骨小臉矯正、拇指外翻、膝蓋痛、腰痛、肩頸僵硬、頸部和頭部舒緩，甚至是減肥，看診人數超過13萬人。

譯者簡介

王慧娥

　　淡江大學日文係學士、東吳大學日文係碩士，現為日文專職譯者。譯有《從星巴剋學到的殷勤款待：Just  Say  Yes!》、《又近又方便：7-ELEVEN何以滲透你我的生活？》、《提分手的勇氣：為什麼我們離不開討厭的人》、《限醣防病：半年瘦11公斤，高血壓、高血脂不藥而癒，擺脫睡眠呼吸中止癥與宿醉》、《1天喝3杯咖啡會健康：如何喝？怎麼喝？》、《長壽又健康的人為什麼都喝紅酒？》、《讓人生病的醫學Lie知識》、《不想失智，從喝水開始：日本名醫預防老人失智的訣竅》、《樋口正樹輕鬆做的88道蔬菜湯：排毒、降脂、瘦身、美膚》、《HARUMI的活用39種食材  133道私藏食譜》、《手縫鄉村風布偶》、《修繕女王之省錢大作戰》、《乖乖睡  一覺到天亮》、《AEAJ芳香療法檢定》、《第一次開美甲美睫沙龍就賺錢》等。
 

前言 鞋底磨損是種健康警訊？
 
第一章 足踝的骨位不正是身體不適的原因
立刻檢查！你的鞋底屬於哪一種磨損？
輕視鞋底磨損，小痛變大病！
足踝的骨位不正，整個身體都歪斜
你的有沒有骨位不正的問題？
雙腳的三大功能
足踝的運作機製
足踝為什麼會動？怎麼動？
足弓扁平化後，腳就成為病痛的溫床
讓足踝迴到正確位置，就能消除身體不適！
鞋底磨損不均的原因就在這！
 
第二章 一般人對走路的6大誤解
走得越多越傷身？
走路時不要用「腳拇趾踢地」
拇指用力，關節就僵硬
身體病痛的根源在於走路方式！
這種走路方式韆萬不要做！
自我檢測！你的走路方式正確嗎？
正確的走路方式，讓身體有驚人轉變！
 
第三章  「球狀走路法（Ball Walking）」讓身體不病不痛
為什麼「一天三百步」就夠？
正確走路的關鍵在「重心」
「球狀走路法（Ball Walking）」的七大重點
做「球狀走路法」的基本動作
做「球狀走路法」前的準備動作
檢視自己的走路方式是否正確
 
第四章 選對鞋，纔能走對路
正確選鞋從改變觀念開始
長期穿著不閤腳的鞋子有多危險？
選錯鞋子就瘦不下來
絕對不能買的五種鞋子
選鞋的五大重點
利用鞋墊，讓身體重心一直站在平衡點上
 
後記 天天三百步，你也能健康又自信
 

前言

鞋底磨損是種健康警訊？
 
　　各位有注意過自己鞋底的磨損情況嗎？絕大多數的人應該都是「外側」或是「內側磨損」吧。鞋底磨損之後，不僅給人一種邋遢感，其實對健康也有很大的影響，並不是買雙新鞋就能解決的問題，所以不能置之不理。

　　鞋底磨損的原因，正是因為沒有正確使用足踝，導緻腿部發生骨位不正的問題。足踝骨位不正，和雙腳、骨盆、整個身體都有連帶關係，極可能因此引發種種疾病與身體不適。

　　我經營的診所，主要針對腳部進行治療，我看過許多腰痛、膝蓋痛、髖關節疼痛、肩膀僵硬、便秘、慢性疲勞、失智癥、癌癥‧‧‧‧‧‧等等身體不適的患者，這些癥狀都經由腳部的治療而獲得改善。

　　本書除瞭介紹如何正確使用足踝，將鞋底磨得平均之外，也會介紹矯正身體骨位不正、紓緩身體不適的方法，最重要的就是以下兩點。

　　● 檢視身體的重心是否在「平衡點」上
　　● 學會正確的走路方式──「新保式球狀走路法（Ball Walking）」
 
　　就這麼簡單而已，這樣不隻對健康有益還能瘦身，體態、走路姿勢也能大幅變好，旁人對你的印象，自然也會跟著改變。如果這能成為改變各位人生契機，將會是我無比的榮幸。
 

身體病痛的根源在於走路方式！
 
接下來我要從腳和走路的錯誤使用方式開始介紹，何種類型會引起何種身體不適，請一定要比對自己平常的走路方式。
 
1.「腳尖承重」引起的全身不適

日本人典型的走路方式就是身體前屈，重心擺在腳尖。腳尖承重時，為瞭避免重心往前傾倒，就會彎麯腳趾，叉開雙腳使勁站好，於是小腿肚及腳底就經常處於緊綳狀態。

此外，重心一旦位在身體前方，我們很容易在無意識之中想要找迴平衡，這時候能保持平衡的部位是脖子、背部、臀部和大腿肌肉，如果長時間用這種姿勢走路，當然就容易産生疼痛和僵硬。

而且影響還不隻於此，因為前屈而導緻駝背之後，用來保護肺部的「胸廓」就會往下而無法正常膨脹，導緻吸入體內的氧氣量減少而呼吸變淺。氧氣隨著血液行遍全身，就能提高內髒、肌肉和腦部功能，體內氧氣一旦減少，內髒的功能也跟著低落，身體就變得容易生病。
 
2.「頭的位置」是影響頭痛、肩膀僵硬、椎間盤突齣的原因

最近我看到很多人在站、坐或是走路的時候，頭會習慣性往前超過肩膀的位置，人的頭原本就有四、五公斤重，再加上網路盛行，很多人會長時間坐在電腦前或是低頭滑手機，導緻有烏龜脖的人越來越多。

頭隻要往前突齣，身體重心就位在腳尖，走路的時候需要彎屈膝蓋，或是因為骨盆後傾而駝背走路等等，這些都是讓身體負擔越來越大的走路方式。即使原本沒有駝背的人，也會因為想支撐頭部，導緻背部緊綳，等到發現時，駝背的姿勢就定型瞭。背部到脖子的肌肉變得僵直，使得該部位的血液循環不佳，進而引發頭痛、肩膀僵硬、脖子僵硬、椎間盤突齣等問題。
 
3.「足踝的左右差」引起的肩膀僵硬、頭痛、耳鳴

理想的姿勢是無論由前麵看，或是從側麵看，耳、肩、腰、膝、踝，全都要在一直綫上沒有傾斜。但是，現實生活中幾乎不存在左右對稱的人，因為我們有慣用手、慣用腳的差彆，日常生活中的習慣也會有左右使用的頻率不同。當慣用手、慣用腳的力氣比較大，我們就會更習慣優先使用這一邊，導緻身體越來越不平衡。

當然，用來支撐身體的足踝，左右兩邊的使用方式也有差異，所以越走骨盆越歪，最後變成腳的長短齣現差異。舉例而言，左腳長的人，左側髖關節骨位不正，左邊骨盆變高，為瞭用上半身找迴平衡，結果導緻脊椎往左傾斜，於是右肩、脖子容易僵硬，還可能引起頭痛、耳鳴。

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我最近感覺自己的身體就像一個上瞭年紀的機器，哪裏都不太順暢。最明顯的是膝蓋，爬樓梯的時候會發齣奇怪的聲音，有時候走路也會隱隱作痛，這讓我非常擔心。我以前並不胖，也自認為不算太運動不足，但是這種膝蓋的不適感還是悄然而至，讓我有點措手不及。這本書的名字裏直接點齣瞭“膝痛”，而且還強調瞭“走錯路”的概念，這引起瞭我的強烈好奇。我想知道，這本書所說的“走錯路”具體是指什麼？是日常行走姿勢不對，還是某種不良的生活習慣？而且，它提齣的“1天5分鍾300步”的解決方案，能否真正有效地緩解甚至消除膝蓋的疼痛？我非常期待這本書能夠深入淺齣地解釋，為什麼僅僅是簡單的幾百步，就能對膝蓋産生積極的影響。這本書是否會揭示一些關於運動力學和身體構造的奧秘，讓我們明白如何通過正確的步行方式來保護和強化我們的關節？我希望這本書能幫助我找到保護膝蓋的秘訣，讓我能夠重新自由地行走，不再被膝蓋的疼痛所睏擾。

评分☆☆☆☆☆

隨著年齡的增長，我開始越來越關注身體的整體健康，特彆是那些難以名狀的小毛病，比如時不時齣現的腰酸背痛，還有總感覺身體很沉重，提不起精神，這些都讓我對健康問題産生瞭焦慮。我總覺得，身體的很多不適，好像都源於一些我們忽略的小習慣，或者說，我們對身體的瞭解太少瞭。這本書的名字《9成痠、痛、病，都是走錯路：1天5分鍾300步，腰痛、膝痛、肩頸僵硬、慢性疲勞、失智全都消》裏，“9成痠、痛、病，都是走錯路”這句話，讓我覺得非常有啓發性，而且“1天5分鍾300步”這樣的簡單承諾，實在是太吸引人瞭。我非常想知道，這本書是如何將走路這個最基礎的運動，提升到能夠解決如此多健康問題的層麵的？它是否會從更深層次的生理學、運動學角度，來解釋“走錯路”對身體造成的具體影響，以及通過調整行走方式，如何産生“治愈”的效果？我希望這本書不僅僅是提供一個簡單的運動方法，更能讓我理解身體運作的原理，從而在日常生活中做齣更健康的選擇，真正做到“預防勝於治療”。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都有個很大的睏擾，就是慢性疲勞，感覺整個人總是提不起精神，做什麼事情都力不從心。明明睡足瞭覺，醒來還是覺得很纍，白天也經常犯睏，嚴重影響瞭我的工作和生活。而且，隨著年齡的增長，我身邊的一些朋友也開始齣現一些記憶力下降的問題，這讓我開始擔心自己會不會也麵臨類似的情況。這本書的名字裏提到瞭“慢性疲勞”和“失智”，這讓我非常感興趣。我想知道，作者是如何將這看似不相關的幾個健康問題——腰痛、膝痛、肩頸僵硬、慢性疲勞、失智——聯係起來，並且提齣一個統一的解決方案的。我好奇這本書會從哪些角度去闡述“走錯路”的概念，以及為什麼“300步”這個簡單的運動量能夠産生如此廣泛的健康效益。這本書是否會提供一些科學的解釋，說明這種特定的運動方式如何改善身體的血液循環、緩解肌肉緊張，甚至對大腦健康産生積極影響？我希望能在這本書裏找到解決我慢性疲勞問題的希望，並且學習如何通過簡單的方式來預防更嚴重的健康問題。

评分☆☆☆☆☆

我一直對身體的健康養生很感興趣，但又很害怕那些需要大量時間和精力的運動方法。我嘗試過很多種方法，但很多都讓我望而卻步，或者堅持不瞭多久就放棄瞭。我尤其關注頸椎和肩膀的問題，常年伏案工作，導緻肩頸僵硬，有時候轉頭都覺得睏難，而且經常頭痛。這本書的名字裏提到瞭“肩頸僵硬”，並且用“300步”這樣極其簡短的時間和數量來承諾改善，這讓我感到非常驚喜。我一直以為要解決肩頸問題，就需要做很多專業的拉伸動作，或者進行物理治療，但這本書似乎提供瞭一個更輕鬆的選擇。我很好奇，這本書是如何將“走路”這件事與肩頸的放鬆和靈活聯係起來的？它是否會介紹一些特殊的行走姿勢或節奏，能夠針對性地緩解肩頸部的壓力？而且，“1天5分鍾”的說法，讓我覺得即使再忙碌的人也能擠齣時間來做，這對於我這樣時間緊張的人來說，無疑是一個巨大的福音。我希望這本書能教給我一種既簡單又有效的，能夠真正改善我肩頸僵硬問題的方法。

评分☆☆☆☆☆

最近身體真是越來越不行瞭，各種小毛病層齣不窮，最讓人頭疼的是腰酸背痛，每天坐辦公室時間長瞭，感覺整個人都要僵掉瞭。爬樓梯都費勁，更彆說乾點體力活瞭。之前也試過一些運動，但是要麼太專業，要麼太纍，根本堅持不下來。看到這本書的名字，我當時眼前一亮，“300步”這個數字聽起來就非常可行，而且“1天5分鍾”更是讓人覺得負擔不大。我一直以為要治好這些毛病需要很長時間，或者要付齣很大的努力，但這本書似乎提供瞭一個非常簡單易行的解決方案。我特彆好奇，僅僅通過每天走300步，就能解決腰痛、膝痛、肩頸僵硬這些睏擾我多年的問題嗎？這本書是如何解釋其中的原理的？是它介紹瞭什麼特殊的行走方式，還是提倡一種全新的運動理念？我非常期待能夠從這本書中學習到一些實用的技巧，讓我的身體恢復活力，擺脫這些不適感，重新找迴健康的生活狀態。