9成痠、痛、病，都是走错路：1天5分钟300步，腰痛、膝痛、肩颈僵硬、慢性疲劳、失智全都消 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 健康
• 养生
• 疼痛
• 腰痛
• 膝痛
• 肩颈痛
• 慢性疲劳
• 失智
• 运动
• 康复

　　人体208块骨骼中，双腿的骨骼多达56块，走路是我们唯一不用学就会的运动。
　　但是「会走」和「走的正确」完全不一样！

　　身体不适和老态从「足踝」开始，
　　足踝→骨盆→背骨→头盖骨的全面调整，找回健康与好体态。
　　「走路」不用学，但要「走对路」。
　　足部专家教你找出最佳「平衡点」，轻松学会不用力、不疼痛、不疲劳的走路法。

　　你有以下错误的走路观念吗？
　　一天一万步 → 正确走，只要300步就够！
　　最少走三十分钟 → 正确走，只要5分钟就够！
　　走路时，大拇趾要用力→ 大拇趾的不当施力只会让足踝僵硬，要用力的是「后脚的中趾和无名趾」。

本书特色

　　1. 1天只要300步、5分钟就够！腰痛、膝痛、肩颈僵硬、慢性疲劳、失智都能改善。
　　2. 着重「内足踝」的走路方式，有别于其他走路书。
　　3. 从「鞋底磨损」先做自我步行检测，方法简单又好懂。
 
 

人體運動學的迷思與突破：重塑你的行走模式，喚醒身體自癒潛能 簡介： 長久以來，我們被教導「多動」是健康的黃金法則，但事實果真如此嗎？當我們為了追求健康而進行高強度運動、盲目追求步數，卻發現身體的痠痛、僵硬和慢性疲勞並未改善，甚至變本加厲時，我們必須開始質疑：問題出在哪裡？本書將帶領讀者深入探索人體運動學的深層機制，揭示現代人運動方式中隱藏的「錯路」，並提供一套革命性的、符合人體自然法則的活動哲學。 第一部分：現代運動的陷阱——為何越動越痠痛？ 本書首先拆解了當前社會中廣為流傳的幾個運動迷思。我們習慣將「運動」與「流汗」、「心率飆升」劃上等號，認為只要累積足夠的步數，身體就能自動修復。然而，這種將身體視為機械、只求量化數據的觀念，忽略了人體結構的精妙與動態平衡的重要性。 一、步數迷思與結構性壓力： 每日一萬步的口號深入人心，但我們很少關注，這「一萬步」是如何產生的？如果步態不正確，每一步都可能成為對關節的重複性敲擊。本書將深入剖析步行的力學結構，解釋錯誤的跨步、腳掌著地方式，如何將過度的壓力傳導至膝蓋、髖部乃至腰椎，造成不可逆的磨損與發炎。我們將探討，在錯誤的模式下，即使是溫和的散步，也可能成為慢性疼痛的溫床。 二、過度訓練與身體的訊號： 許多人將身體發出的痠痛訊號視為「運動反應」，是身體在變強壯的證明。本書強調，持續的疼痛與僵硬，往往是身體在發出「停止」的警告。長期處於身體的代償與緊繃狀態，會導致肌肉纖維的失衡、筋膜的沾黏，進而影響血液循環與淋巴代謝。我們將解析，為何持續的體能訓練若不搭配正確的身體覺察，最終只會讓身體更加疲憊與僵化。 三、呼吸與核心的脫鉤： 現代人普遍存在胸式淺層呼吸的習慣，這使得橫膈膜功能受限，無法有效輔助核心肌群的穩定。當核心肌群（深層穩定肌）無法正常運作時，身體會依賴周邊的淺層肌肉（如斜方肌、腰方肌）來代償，這直接導致了肩頸僵硬、下背緊繃等問題。本書將闡明，缺乏有效呼吸支持的運動，無法真正建立起穩固的內部支撐系統。 第二部分：回歸原點——人體最自然的移動智慧 本書的核心觀點在於：人體擁有強大的自癒能力，但這種能力需要被「允許」和「引導」才能被釋放。重點不在於你做了多少運動，而在於你如何移動。我們將引入一套基於人體生物力學與演化基礎的活動概念，強調「效率」與「和諧」勝於「強度」。 一、步態的精準校準： 本書提出精細的步態分析，從腳跟的輕柔接觸、足弓的自然承載，到跨步的長度與節奏，每一步都必須符合力學的優化。我們將詳細指導讀者如何重新感知腳底與地面的互動，將每一次行走轉化為對關節的按摩而非衝擊。這不是複雜的體操，而是對基本行走模式的深度重塑。 二、微小動作的力量： 真正的改變往往始於微小的、持續的輸入。本書推崇的是一種「碎片化」的、融入日常生活的活動策略。我們將展示，極短時間內、以極低強度進行的精準動作調整，對身體連鎖反應產生的正面影響遠超長時間的隨意活動。這是一種不需額外騰出時間，就能逐步修復身體結構的實踐方式。 三、深度放鬆與筋膜釋放： 僵硬不僅是肌肉問題，更是筋膜層面的糾纏。本書提供了一系列簡單易學的自我按摩與伸展技術，專門針對現代人容易緊繃的區域（如髖屈肌、胸廓周圍）。這些技巧著重於恢復筋膜的彈性與流動性，從根本上解除長期的張力束縛，讓身體的活動範圍自然擴展，不再需要費力拉扯。 第三部分：從修復到重啟——身體的自癒循環 當我們停止了錯誤的運動輸入，並開始以正確的方式引導身體時，身體的自癒機制便能重新啟動。 一、激活內源性循環系統： 我們的身體並非依賴劇烈運動來「打通」循環，而是依賴高效且低耗能的動作模式。本書解析了如何通過溫和的規律活動，有效促進靜脈回流、淋巴引流，從而減少組織廢物堆積，這是緩解慢性疲勞和水腫的關鍵。我們將論證，足夠的、正確的「動」，勝過過度的「操」。 二、神經系統的調和： 長期處於慢性疼痛和壓力狀態，會使交感神經長期處於高亢期。本書強調，緩慢、有意識的運動模式，能有效激活副交感神經系統。當神經系統回歸平靜，身體的修復機制才會全速運轉。我們將引導讀者，如何將行走變成一種移動冥想，從而降低整體的壓力荷爾蒙水平。 三、預防未來失衡： 本書的最終目標是建立一套「生活化的運動哲學」。我們不追求成為運動健將，而是追求成為一個「行走自如」的人。通過理解身體的平衡機制，讀者將學會如何識別和修正日常生活中那些不斷累積的小錯誤，從根本上預防關節退化、姿勢不良等問題的復發，最終實現持久的、無痛的健康狀態。 這是一本關於「減法」哲學的實踐指南，教導你如何放下那些對身體有害的「加法」慣性，重新學會聆聽身體最原始的智慧，讓每一步都成為滋養而非消耗。

作者简介

新保泰秀

　　新保整骨院、南青山「从脚开始的治疗院」Creare院长。柔道整复师、Foot Master。

　　1989年东海大学工学部毕业后，曾进入知名食品公司服务，之后进入日本柔道整复专门学校就读。

　　2004年在埼玉县越谷市开设新保整骨院。

　　2014年在南青山开设「从脚开始的治疗院」Creare。强调「健康从脚开始」，专业是矫正脚踝歪斜，从脚看全身，骨盘矫正、嵴椎矫正、头盖骨小脸矫正、拇指外翻、膝盖痛、腰痛、肩颈僵硬、颈部和头部舒缓，甚至是减肥，看诊人数超过13万人。

译者简介

王慧娥

　　淡江大学日文系学士、东吴大学日文系硕士，现为日文专职译者。译有《从星巴克学到的殷勤款待：Just  Say  Yes!》、《又近又方便：7-ELEVEN何以渗透你我的生活？》、《提分手的勇气：为什么我们离不开讨厌的人》、《限醣防病：半年瘦11公斤，高血压、高血脂不药而癒，摆脱睡眠唿吸中止症与宿醉》、《1天喝3杯咖啡会健康：如何喝？怎么喝？》、《长寿又健康的人为什么都喝红酒？》、《让人生病的医学Lie知识》、《不想失智，从喝水开始：日本名医预防老人失智的诀窍》、《樋口正树轻松做的88道蔬菜汤：排毒、降脂、瘦身、美肤》、《HARUMI的活用39种食材  133道私藏食谱》、《手缝乡村风布偶》、《修缮女王之省钱大作战》、《乖乖睡  一觉到天亮》、《AEAJ芳香疗法检定》、《第一次开美甲美睫沙龙就赚钱》等。
 

前言 鞋底磨损是种健康警讯？
 
第一章 足踝的骨位不正是身体不适的原因
立刻检查！你的鞋底属于哪一种磨损？
轻视鞋底磨损，小痛变大病！
足踝的骨位不正，整个身体都歪斜
你的有没有骨位不正的问题？
双脚的三大功能
足踝的运作机制
足踝为什么会动？怎么动？
足弓扁平化后，脚就成为病痛的温床
让足踝回到正确位置，就能消除身体不适！
鞋底磨损不均的原因就在这！
 
第二章 一般人对走路的6大误解
走得越多越伤身？
走路时不要用「脚拇趾踢地」
拇指用力，关节就僵硬
身体病痛的根源在于走路方式！
这种走路方式千万不要做！
自我检测！你的走路方式正确吗？
正确的走路方式，让身体有惊人转变！
 
第三章  「球状走路法（Ball Walking）」让身体不病不痛
为什么「一天三百步」就够？
正确走路的关键在「重心」
「球状走路法（Ball Walking）」的七大重点
做「球状走路法」的基本动作
做「球状走路法」前的准备动作
检视自己的走路方式是否正确
 
第四章 选对鞋，才能走对路
正确选鞋从改变观念开始
长期穿着不合脚的鞋子有多危险？
选错鞋子就瘦不下来
绝对不能买的五种鞋子
选鞋的五大重点
利用鞋垫，让身体重心一直站在平衡点上
 
后记 天天三百步，你也能健康又自信
 

前言

鞋底磨损是种健康警讯？
 
　　各位有注意过自己鞋底的磨损情况吗？绝大多数的人应该都是「外侧」或是「内侧磨损」吧。鞋底磨损之后，不仅给人一种邋遢感，其实对健康也有很大的影响，并不是买双新鞋就能解决的问题，所以不能置之不理。

　　鞋底磨损的原因，正是因为没有正确使用足踝，导致腿部发生骨位不正的问题。足踝骨位不正，和双脚、骨盆、整个身体都有连带关系，极可能因此引发种种疾病与身体不适。

　　我经营的诊所，主要针对脚部进行治疗，我看过许多腰痛、膝盖痛、髋关节疼痛、肩膀僵硬、便秘、慢性疲劳、失智症、癌症‧‧‧‧‧‧等等身体不适的患者，这些症状都经由脚部的治疗而获得改善。

　　本书除了介绍如何正确使用足踝，将鞋底磨得平均之外，也会介绍矫正身体骨位不正、纾缓身体不适的方法，最重要的就是以下两点。

　　● 检视身体的重心是否在「平衡点」上
　　● 学会正确的走路方式──「新保式球状走路法（Ball Walking）」
 
　　就这么简单而已，这样不只对健康有益还能瘦身，体态、走路姿势也能大幅变好，旁人对你的印象，自然也会跟着改变。如果这能成为改变各位人生契机，将会是我无比的荣幸。
 

身体病痛的根源在于走路方式！
 
接下来我要从脚和走路的错误使用方式开始介绍，何种类型会引起何种身体不适，请一定要比对自己平常的走路方式。
 
1.「脚尖承重」引起的全身不适

日本人典型的走路方式就是身体前屈，重心摆在脚尖。脚尖承重时，为了避免重心往前倾倒，就会弯曲脚趾，叉开双脚使劲站好，于是小腿肚及脚底就经常处于紧绷状态。

此外，重心一旦位在身体前方，我们很容易在无意识之中想要找回平衡，这时候能保持平衡的部位是脖子、背部、臀部和大腿肌肉，如果长时间用这种姿势走路，当然就容易产生疼痛和僵硬。

而且影响还不只于此，因为前屈而导致驼背之后，用来保护肺部的「胸廓」就会往下而无法正常膨胀，导致吸入体内的氧气量减少而唿吸变浅。氧气随着血液行遍全身，就能提高内脏、肌肉和脑部功能，体内氧气一旦减少，内脏的功能也跟着低落，身体就变得容易生病。
 
2.「头的位置」是影响头痛、肩膀僵硬、椎间盘突出的原因

最近我看到很多人在站、坐或是走路的时候，头会习惯性往前超过肩膀的位置，人的头原本就有四、五公斤重，再加上网路盛行，很多人会长时间坐在电脑前或是低头滑手机，导致有乌龟脖的人越来越多。

头只要往前突出，身体重心就位在脚尖，走路的时候需要弯屈膝盖，或是因为骨盆后倾而驼背走路等等，这些都是让身体负担越来越大的走路方式。即使原本没有驼背的人，也会因为想支撑头部，导致背部紧绷，等到发现时，驼背的姿势就定型了。背部到脖子的肌肉变得僵直，使得该部位的血液循环不佳，进而引发头痛、肩膀僵硬、脖子僵硬、椎间盘突出等问题。
 
3.「足踝的左右差」引起的肩膀僵硬、头痛、耳鸣

理想的姿势是无论由前面看，或是从侧面看，耳、肩、腰、膝、踝，全都要在一直线上没有倾斜。但是，现实生活中几乎不存在左右对称的人，因为我们有惯用手、惯用脚的差别，日常生活中的习惯也会有左右使用的频率不同。当惯用手、惯用脚的力气比较大，我们就会更习惯优先使用这一边，导致身体越来越不平衡。

当然，用来支撑身体的足踝，左右两边的使用方式也有差异，所以越走骨盆越歪，最后变成脚的长短出现差异。举例而言，左脚长的人，左侧髋关节骨位不正，左边骨盆变高，为了用上半身找回平衡，结果导致嵴椎往左倾斜，于是右肩、脖子容易僵硬，还可能引起头痛、耳鸣。

评分☆☆☆☆☆

最近身体真是越来越不行了，各种小毛病层出不穷，最让人头疼的是腰酸背痛，每天坐办公室时间长了，感觉整个人都要僵掉了。爬楼梯都费劲，更别说干点体力活了。之前也试过一些运动，但是要么太专业，要么太累，根本坚持不下来。看到这本书的名字，我当时眼前一亮，“300步”这个数字听起来就非常可行，而且“1天5分钟”更是让人觉得负担不大。我一直以为要治好这些毛病需要很长时间，或者要付出很大的努力，但这本书似乎提供了一个非常简单易行的解决方案。我特别好奇，仅仅通过每天走300步，就能解决腰痛、膝痛、肩颈僵硬这些困扰我多年的问题吗？这本书是如何解释其中的原理的？是它介绍了什么特殊的行走方式，还是提倡一种全新的运动理念？我非常期待能够从这本书中学习到一些实用的技巧，让我的身体恢复活力，摆脱这些不适感，重新找回健康的生活状态。

评分☆☆☆☆☆

随着年龄的增长，我开始越来越关注身体的整体健康，特别是那些难以名状的小毛病，比如时不时出现的腰酸背痛，还有总感觉身体很沉重，提不起精神，这些都让我对健康问题产生了焦虑。我总觉得，身体的很多不适，好像都源于一些我们忽略的小习惯，或者说，我们对身体的了解太少了。这本书的名字《9成痠、痛、病，都是走错路：1天5分钟300步，腰痛、膝痛、肩颈僵硬、慢性疲劳、失智全都消》里，“9成痠、痛、病，都是走错路”这句话，让我觉得非常有启发性，而且“1天5分钟300步”这样的简单承诺，实在是太吸引人了。我非常想知道，这本书是如何将走路这个最基础的运动，提升到能够解决如此多健康问题的层面的？它是否会从更深层次的生理学、运动学角度，来解释“走错路”对身体造成的具体影响，以及通过调整行走方式，如何产生“治愈”的效果？我希望这本书不仅仅是提供一个简单的运动方法，更能让我理解身体运作的原理，从而在日常生活中做出更健康的选择，真正做到“预防胜于治疗”。

评分☆☆☆☆☆

我最近感觉自己的身体就像一个上了年纪的机器，哪里都不太顺畅。最明显的是膝盖，爬楼梯的时候会发出奇怪的声音，有时候走路也会隐隐作痛，这让我非常担心。我以前并不胖，也自认为不算太运动不足，但是这种膝盖的不适感还是悄然而至，让我有点措手不及。这本书的名字里直接点出了“膝痛”，而且还强调了“走错路”的概念，这引起了我的强烈好奇。我想知道，这本书所说的“走错路”具体是指什么？是日常行走姿势不对，还是某种不良的生活习惯？而且，它提出的“1天5分钟300步”的解决方案，能否真正有效地缓解甚至消除膝盖的疼痛？我非常期待这本书能够深入浅出地解释，为什么仅仅是简单的几百步，就能对膝盖产生积极的影响。这本书是否会揭示一些关于运动力学和身体构造的奥秘，让我们明白如何通过正确的步行方式来保护和强化我们的关节？我希望这本书能帮助我找到保护膝盖的秘诀，让我能够重新自由地行走，不再被膝盖的疼痛所困扰。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体的健康养生很感兴趣，但又很害怕那些需要大量时间和精力的运动方法。我尝试过很多种方法，但很多都让我望而却步，或者坚持不了多久就放弃了。我尤其关注颈椎和肩膀的问题，常年伏案工作，导致肩颈僵硬，有时候转头都觉得困难，而且经常头痛。这本书的名字里提到了“肩颈僵硬”，并且用“300步”这样极其简短的时间和数量来承诺改善，这让我感到非常惊喜。我一直以为要解决肩颈问题，就需要做很多专业的拉伸动作，或者进行物理治疗，但这本书似乎提供了一个更轻松的选择。我很好奇，这本书是如何将“走路”这件事与肩颈的放松和灵活联系起来的？它是否会介绍一些特殊的行走姿势或节奏，能够针对性地缓解肩颈部的压力？而且，“1天5分钟”的说法，让我觉得即使再忙碌的人也能挤出时间来做，这对于我这样时间紧张的人来说，无疑是一个巨大的福音。我希望这本书能教给我一种既简单又有效的，能够真正改善我肩颈僵硬问题的方法。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都有个很大的困扰，就是慢性疲劳，感觉整个人总是提不起精神，做什么事情都力不从心。明明睡足了觉，醒来还是觉得很累，白天也经常犯困，严重影响了我的工作和生活。而且，随着年龄的增长，我身边的一些朋友也开始出现一些记忆力下降的问题，这让我开始担心自己会不会也面临类似的情况。这本书的名字里提到了“慢性疲劳”和“失智”，这让我非常感兴趣。我想知道，作者是如何将这看似不相关的几个健康问题——腰痛、膝痛、肩颈僵硬、慢性疲劳、失智——联系起来，并且提出一个统一的解决方案的。我好奇这本书会从哪些角度去阐述“走错路”的概念，以及为什么“300步”这个简单的运动量能够产生如此广泛的健康效益。这本书是否会提供一些科学的解释，说明这种特定的运动方式如何改善身体的血液循环、缓解肌肉紧张，甚至对大脑健康产生积极影响？我希望能在这本书里找到解决我慢性疲劳问题的希望，并且学习如何通过简单的方式来预防更严重的健康问题。