超有感跑走运动：叶文凌医师教你燃脂不复胖，健康好体态！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　「跑走运动」比单纯又规律的跑步更有效！
　　全方位燃脂╳提升代谢力╳维持好体态╳省力不受伤╳全图解示范
　　正确跑走，才能持久！
　　跟着「28天的完美燃脂计画表」按表操课就OK！
　　从跑走姿势、推荐景点到饮食要点，全都一个不漏，
　　完整结合专业医师现身实践的跑走法，男女老少通通都能用！
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　长庚奥运级随队医师＋运动防护员＋营养师合力打造！

　　PRO级奥运随队医师，教你学会正确「跑走运动」！
　　提升效率200%，身体不偷懒，健康效果更有感！
　　很多人爱慢跑，以为跑越多越有效——错！错！错！（因为很重要所以讲三遍）事实上人体在跑步时间变长，距离变远的情况下，会慢慢适应，开始学会「偷吃步」，同样的运动时间和距离，耗能却会递减，导致燃脂效率没有想像中好。快试试「跑走运动」吧！借由「跑」、「走」之间速率的变化，让身体难以适应，无法偷懒，始终维持高档的燃脂＆加强代谢效果！

　　PRO级运动防护员，设计跑走运动前暖身操＆跑走运动后缓和操，
　　预防伤害，身体才不会越跑越糟！
　　运动是为了让身体更好，但错误的运动方式，往往导致受伤机会提升，所以借由真正专业的运动防护员经验，了解运动员时常会碰到的伤害有哪些，将正确观念运用在跑走上，做好量身打造的暖身操及缓和操，才能在追求运动效果的同时好好保护身体，阻断任何有可能伤害身体的机会，专业又标准的规画，让你始终维持健康身体零负担！

　　PRO级营养师，告诉你跑走前后搭配饮食动吃动，
　　吃得正确、动得有效，才能瘦对点，燃脂更长久！
　　你以为「跑走运动」加上暖身操＆缓和操以经很足够了？NO！本书特邀专业营养师，告诉你「吃对东西」让跑走运动效果事半功倍！借由「运动前提升体能活力」及「运动后抑制肥胖产生」的双保险，达到相辅相成的效用，燃脂才能健康又长久！

　　不仅如此，这次我们还推荐你最适合做跑走运动的景点，
　　还坐着干嘛？快点唿朋引伴，带着愉悦的心情出门跑走去吧！

 

跃动身姿：科学塑形与高效燃脂的行动指南 一本深入浅出、系统实用的运动生理学与形体训练应用手册。 在这个追求健康、活力与完美体态的时代，我们需要的不再是盲目跟风的健身口号，而是基于人体科学的、可长期坚持的、真正能带来改变的行动方案。本书旨在为所有希望通过运动实现高效燃脂、塑造理想身形并维持长久健康的人群，提供一套严谨、个性化且极具操作性的实践蓝图。 本书摒弃了传统健身书籍中常见的夸张承诺和不切实际的训练计划，而是聚焦于运动科学的核心原理，将复杂的生理学知识转化为清晰、可执行的日常指导。我们相信，真正的改变源于对身体运作机制的深刻理解和对训练变量的精准控制。 第一部分：认知重塑——打破运动迷思，建立科学基石 在正式投入训练之前，理解身体如何响应运动刺激是至关重要的第一步。本部分将系统性地解构常见的运动误区，并建立起一套以循证医学为基础的运动认知体系。 第一章：能量代谢的真相：你的身体如何燃烧脂肪？ 有氧与无氧的动态平衡： 详细阐述糖原、脂肪酸在不同强度运动中的供能比例变化。我们不再拘泥于“燃脂心率”的单一概念，而是深入探讨运动后过量氧耗（EPOC）对整体代谢的影响，教你如何设计“后燃效应”最大化的训练。 胰岛素敏感性与运动的关联： 分析规律性运动如何改善细胞对胰岛素的反应，从而更有效地利用能量并抑制脂肪储存。特别关注运动前后营养摄入对代谢窗口的影响。 基础代谢率（BMR）的精准评估与提升策略： 不仅是计算公式，更重要的是探讨肌肉量、激素水平（如甲状腺素、生长激素）如何调节BMR，并提供通过力量训练实现“静息耗能”提升的具体方法。 第二章：运动的适应性原理：为什么进步会停滞？ 超量恢复理论的实践应用： 深入解析“刺激—恢复—适应”的周期性规律。解释平台期的本质是身体对既有刺激的适应，并提供“周期化训练”的设计框架（包括微观、中观和宏观周期）。 神经肌肉效率与运动表现： 探讨运动如何优化大脑对肌肉的募集能力，这对于提高运动效率、减少代偿性发力至关重要。 运动损伤的生物力学视角： 从关节结构、肌肉链条失衡的角度分析常见运动损伤的成因，强调“预防性训练”的必要性，而非事后弥补。 第二部分：动作精要——优化效率与安全性的核心技术 本部分是本书的实践核心，专注于解析各类运动模式中的技术细节，确保每一次发力都精准、高效且对身体友好。 第三章：基础运动模式的精雕细琢 深蹲的深度与宽度： 不仅是“蹲多低”，而是讨论髋、膝、踝关节在不同深度下的力矩变化，以及如何根据个人骨盆结构调整站距和脚尖朝向，以最大化股四头肌和臀大肌的募集，同时保护膝关节。 铰链动作（如硬拉、臀桥）的脊柱中立位保持： 强调“屈髋”而非“屈膝/屈髋混合”的重要性。通过可视化辅助和肌电图原理，教会读者感受并维持核心的张力，安全地激活后侧链。 推拉平衡与肩部健康： 系统阐述推力（卧推、肩推）与拉力（划船、引体向上）的黄金比例，并详细解析肩胛骨在运动中的稳定作用，预防常见的肩袖肌群劳损。 第四章：心肺训练的强度分层与进阶 节奏跑、间歇跑与法特莱克训练的科学配比： 阐述不同心率区间对糖原消耗和脂肪利用效率的影响。提供一个四种心肺训练模式的周度交替计划。 跑步经济性（Running Economy）的提升： 从步频、步幅、触地时间和地面反作用力角度，分析如何通过技术调整减少能量浪费，使长距离跑步更轻松。 非跑步有氧运动的价值（游泳、椭圆机、划船）： 探讨如何将低冲击运动纳入训练体系，以达到恢复性训练和心肺容量提升的双重目的，尤其适用于体重基数较大或关节敏感人群。 第三部分：个性化系统构建——从目标到执行的完整路径图 本书的终极目标是教会读者成为自己身体的“主设计师”，能够根据自身状况随时调整训练方案。 第五章：体态评估与功能性矫正 静态与动态评估工具箱： 介绍如何通过简单的镜子测试和基础动作（如体前屈、单腿站立）来识别常见的体态问题，如骨盆前倾、圆肩驼背、膝外翻等。 “激活”与“抑制”的训练哲学： 解释哪些肌肉群需要通过特定练习（如弹力带激活）来唤醒，哪些紧张僵硬的肌肉（如髂腰肌、胸肌）需要通过拉伸和放松来抑制过度募集，实现肌群力量的再平衡。 核心稳定性的分层训练： 从基础的腹式呼吸、腹横肌收缩，进阶到抗旋转和抗伸展训练，确保核心不仅能产生力量，更能有效传递和稳定躯干。 第六章：计划的制定、调整与长期维持 训练量的科学管理： 引入“训练负荷”（Volume Load）的概念，帮助读者量化每次训练的实际工作量，并学会如何循序渐进地增加负荷，避免“过度训练综合征”。 恢复是训练的一部分： 详细讲解睡眠质量对生长激素分泌和肌肉修复的关键作用。提供主动恢复（如泡沫轴放松、温和拉伸）的最佳实践时间点。 超越健身房：将运动融入生活： 探讨“非运动性产热”（NEAT）在全天能量消耗中的巨大潜力。提供实用技巧，帮助职场人士增加日常活动量，使减脂和塑形效果得以最大化，最终实现身心合一的持久健康。 本书内容结构严谨，语言务实，旨在为严肃的运动爱好者、寻求科学指导的初学者，以及长期受困于平台期和损伤的资深训练者，提供一套可以信赖的、基于科学证据的行动蓝图。它不是一个速成的秘籍，而是一本帮助你掌握身体控制权、实现长期健康与体态优化的专业工具书。

作者简介
　　　　　　　　　
叶文凌 医师

　　学历：
　　台北医学大学医学系毕业
　　台湾大学EMBA毕业

　　经历：
　　林口长庚纪念医院外伤骨科主任
　　长庚运动医学团队副总召
　　中华男女足队随队医生

　　现任：
　　新北市土城医院副院长
　　台湾运动医学会荣誉理事长
　　世大运总会医药委员
 

作者序──「跑走运动」比单纯又规律的跑步更有效！
一张图看懂「跑走」的好处
不可不知，跑走运动学问大！
不可不知，膝盖保护学问大！
精选全台跑走运动景点推荐
打造自己的跑走计画表

Part 1　想要健康，只靠跑步根本不够，现在「跑走运动」才是真王道！
●什么是「跑走运动」？
●为什么不能单纯跑步就好？
1. 跑越快反而越无法燃脂，瘦得越慢！
2. 就算是单纯慢跑，燃脂效果也会不断递减！
3. 「跑+走」才能增强后燃效应，躺着都能瘦！
●所有人都适合跑走运动！
1. 减重族群跑走－燃脂更有效！
2. 上班族群跑走－白天精神变好！
3. 女性族群跑走－荷尔蒙更稳定！
4. 老人、复健族跑走－减少膝盖负担！

Part 2　开始「跑走」吧！跑走运动三部曲：运动前、中、后完美教学！
●第一部曲：先来做个「运动前必做暖身操」吧！
1. 跑走运动很简单，干嘛还需要暖身？
2. 跑走前的暖身操，有什么特别的地方？
3. 暖身操大概要做多久？
4. 「跑走前必做暖身操」就这么做！
 ●第二部曲：「跑走正确姿势」矫正你的错误动作！
1. 我会跑步也会走路，为什么还需要矫正？
2. 「慢跑」、「快走」的正确姿势教学！
●第三部曲：千万别忽略「运动后必做缓和操」！
1. 跑走运动很慢了，为什么还需要缓和？
2. 缓和操也可以解决铁腿的情形吗？
3.「跑走后必做缓和操」就这么做！
●运动前后，饮食动吃动，燃脂＋代谢效果更加倍！
1. 运动搭配饮食很重要！
2. 跑走运动前的绝佳食物大公开！
3. 跑走运动后的绝佳食物大公开！
4. 跑走运动前后不能碰的食物大公开！
●「跑走运动」护具好伙伴，为全身做最好、最合适的选择！
1. 膝盖好伙伴：运动场地如何选？
2. 双脚好伙伴：如何选择一双好的运动鞋及鞋垫？
3. 脚踝好伙伴：袜子该怎么挑选？
4. 吸湿排汗好伙伴：跑走服装要怎么穿？
5. 配速测量好伙伴：3C跑走装备（测量心跳）

Part 3　「跑走」有计划！28天跑走燃脂计画表，让奥运级随队医师和你一起拟定！
●「减重族」来跑走：摆脱三高困扰，减得有效又健康！
1. 减重族的跑走运动特色！
2. 减重族跑走运动该注意的「膝盖伤害」
3. 减重族28天跑走燃脂计画表！
●「上班族」来跑走：增加白天体力，时时保持充沛活力！
1. 上班族的跑走运动特色！
2. 上班族跑走运动该注意的「体力调配」
3. 上班族28天跑走燃脂计画表！
●「女性族群」来跑走：稳定贺尔蒙，当个身心舒畅的幸福美人！
1. 女性族群的跑走运动特色！
2. 女性族群跑走运动该注意的「肌力不足问题」
3. 女性族群28天跑走燃脂计画表！
●「更年期女性」来跑走：加强代谢，减少贺尔蒙影响，延缓老化！
1. 更年期女性的跑走运动特色！
2. 更年期女性趁跑走运动多补充「维他命」
3. 「骨质疏松」是更年期女性才有的隐忧吗？
4. 更年期女性28天跑走燃脂计画表！
●「老年族群」来跑走：增强心肺功能，再老也要像一尾活龙！
1. 老年族群的跑走运动特色！
2. 老年族群跑走运动该注意的「骨折问题」
3. 「退化性关节炎」是老年人才会有的隐忧吗？
4. 老年族群28天跑走燃脂计画表！
●「腿部旧伤者」来跑走：回复肌肉强度韧性，旧伤不再复发！
1. 腿部旧伤者的跑走运动特色
2. 腿部旧伤者跑走运动该注意的「旧伤复发」
3. 腿部旧伤者28天跑走燃脂计画表！
 
Part 4　好痛！长庚奥运级随队医师教你处理运动伤害
●有足底筋膜炎的困扰，也可以做跑走运动吗？
1. 先来认识足底筋膜炎
2. 我有足底筋膜炎，我该怎么办？
3. 如何才能预防足底筋膜炎？
●鞋子磨脚，脚起水泡了该怎么办？
●搞清楚！你可能不是痠痛是拉伤，拉伤处理办法
●脚扭到了，脚踝肿起来怎么办？
●运动完，膝盖、脚跟和脚掌好痛，该怎么处理呢？
 

作者序　　
　　　　　　　
「跑走运动」比单纯又规律的跑步更有效！

　　相信大家都知道运动的好处很多，不但可以促进新陈代谢，还能远离三高。近年路跑风气盛行，我认为这个风气是很好的，但也看到因为跑步造成运动伤害而来到我的门诊就医的患者数量大幅增加。

　　这本书的前身是《跟着奥运级随队医师「跑走」就对了：燃烧脂肪、改变体态、摆脱三高、避免痠痛，一次解决！》，感谢各界的支持，上市后反映热烈，这次应出版社要求，特别出了畅销增订版的《超有感跑走运动：叶文凌医师教你燃脂不复胖，健康好体态》，书中特别收录跑走的重点（包含正确与错误的运动方式）、日常膝盖的保护要诀、独家推荐跑走景点，以及为自己量身打造的跑走计画表，内容除了承载上一本的理论与方法，更增添了实用性与实践力。

　　身为骨科医师，除了平常陪伴运动员出征，担任「运动员的守护者」，我也希望能让更多民众了解到「正确暖身、运动、缓和及保护好膝盖，是非常重要的」，这正是我写本书的初衷。

　　这本书除了介绍何谓跑走运动，更重要的是，这套跑走训练是我每天身体力行的运动方法。跑走比单纯跑步有更好的功用，跑步比较难持续很长地一段时间，跑走相较之下就容易许多。运动时间拉越长，身体的后燃效应就越好。另外，因为跑走运动是跑步和走路轮流交替进行，打乱了大脑里的规律，干扰到身体肌肉的运动记忆，反而能更加提升运动时燃烧的脂肪量。

　　在这本书中，您将会学到进行跑走运动之前的暖身方法、正确的跑走姿势、跑完之后的缓和运动；更将学到适合与运动搭配的鞋袜选择、让运动效果加倍的饮食等。同时，顾虑到想要减重的人、上班很忙没空的人、腿部带伤的人⋯⋯各自对于运动的需求也不尽相同，本书针对不同族群的先天条件与想达到的运动目标，规划了许多适用于不同性别、不同年龄、不同需求跑者的单元。

　　根据调查，许多人平常运动不足，连「333运动」都难以达到，因为大家总是觉得就是得找一天到运动场或健身中心跑步才是运动，光用想的就累。因此，这套更省力、更容易实践的运动新选择──「跑走运动」，我乐于推荐给大家。

　　最后特别感谢长庚运动医学团队的陈威志运动防护员，这本书是在他协助下才得以写成。也感谢拿起这本书的您，想必您会拿起这本书，表示您应相当重视身体健康维护、愿意了解更多与正确运动方式相关的资讯。希望本书能带领您找到最符合您需求的跑带走方式，让您用正确的方法越动越健康！
 

评分☆☆☆☆☆

这本《超有感跑走运动》真的让我眼前一亮，之前总觉得运动就要咬牙坚持，结果常常是三天打鱼两天晒网，然后陷入“运动-放弃-愧疚-再尝试”的恶性循环。叶文凌医师这本书的切入点非常特别，它不是那种让你瞬间变成运动健将的“鸡血”读物，而是更强调“感”——那种身体感受到的积极变化，以及跑走运动如何自然而然地融入生活，变成一种享受而非负担。我尤其喜欢书中对“倾听身体的声音”的强调，这颠覆了我过去“痛苦才是进步”的认知。书中用大量生活化的例子，比如如何根据当天的身体状况调整运动强度，如何通过一些小细节提升运动的乐趣，都让我觉得非常实用。读完之后，我不再对运动感到畏惧，反而充满了期待，迫不及待想尝试书里提出的各种小方法，去感受身体的反馈，去发现运动带来的真正快乐。这本书就像一位温柔的导师，引导我一步步走出运动误区，找到真正适合自己的健康之道。

评分☆☆☆☆☆

读完《超有感跑走运动》，我最大的感受就是，原来运动可以这么“聪明”！过去我对运动的印象就是，拼命跑、拼命跳，然后累得不行，第二天肌肉酸痛到不想动。这本书完全颠覆了我的这种刻板印象。叶文凌医师用一种非常温和且富有科学根据的方式，解释了跑走运动的精髓，以及如何通过调整运动的“质”而非单纯的“量”，来达到更好的燃脂效果，并且避免反弹。我印象最深刻的是，书中提到了许多关于“动力链”和“核心力量”的训练方法，这些都不是那种花哨的动作，却是能从根本上提升身体机能、减少运动损伤的关键。而且，书中还穿插了一些关于心理建设的内容，教我们如何克服运动中的惰性，如何从过程中获得成就感，这些都让我觉得非常贴心。感觉这本书就像一个私人教练，不仅教会我怎么动，还教会我为什么这么动，以及如何享受这个过程。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，抱着的是一种试试看的心态，毕竟市面上关于减肥和运动的书太多了，很多都讲得头头是道，但真正实践起来却困难重重。然而，《超有感跑走运动》彻底改变了我的看法。叶文凌医师的语言非常朴实易懂，没有太多专业术语，却能精准地解释清楚许多我一直以来困惑的问题，比如为什么有些人运动了很久体重却不见下降，或者为什么会出现平台期。书中对于“燃脂不复胖”的讲解，不是简单地告诉你要多运动少吃，而是深入剖析了运动与身体代谢、荷尔蒙之间的关系，以及如何通过科学的跑走方式，让身体进入一个更良性的循环。最让我印象深刻的是，书中提到的“累积效应”，让我明白了即使每天只运动一点点，长期坚持下来也能带来惊人的改变，这大大减轻了我对“必须进行高强度运动”的心理压力。这本书不仅是关于运动技巧，更是关于建立一种健康的生活理念，让我对未来瘦身和保持体态充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书带来的改变，不只是体现在体重秤上，更多的是心灵上的释放。《超有感跑走运动》给我最大的启发是，它让我真正学会了尊重自己的身体，而不是一味地去“改造”它。叶文凌医师在书中反复强调，要“倾听身体的声音”，这对于我这样过去常常忽视身体信号的人来说，简直是醍醐灌顶。我不再害怕运动后的疲惫，而是学着去理解它，然后根据身体的反馈去调整计划。书里提到的跑走技巧，比如如何正确发力，如何保持呼吸顺畅，都让我觉得运动过程变得更有效率，也更舒服。而且，书中对于“不复胖”的讲解，让我看到了一个长远的希望，不再是短期内的“战役”，而是成为一种生活方式的转变。读完这本书，我感觉自己仿佛卸下了心理的包袱，对运动不再是“例行公事”，而是真正发自内心地想要去尝试，去体验那种由内而外散发的健康活力。

评分☆☆☆☆☆

这不仅仅是一本关于跑走运动的书，更像是一本关于如何与自己身体和解的指南。《超有感跑走运动》让我深刻体会到，健康的生活方式并非遥不可及，也并非只能靠牺牲快乐和自由来换取。叶文凌医师用一种非常人性化的视角，去解读运动，去理解我们身体的反应。我过去总是在追求“速成”和“效果”，结果反而让自己身心俱疲。这本书让我明白，真正的“超有感”并非来自数字上的剧烈变化，而是来自每一次运动后身体散发出的活力，来自睡眠质量的提升，来自心情的愉悦。书中关于如何找到适合自己的跑走节奏，如何循序渐进地增加运动量，以及如何通过饮食来辅助运动效果，都写得非常具体。我尤其欣赏书中所传递的“不复胖”理念，这并非仅仅是瘦下来，更是要建立一种可持续的生活习惯，让健康的身体成为我们生活的常态。