超有感跑走運動：葉文淩醫師教你燃脂不復胖，健康好體態！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　「跑走運動」比單純又規律的跑步更有效！
　　全方位燃脂╳提升代謝力╳維持好體態╳省力不受傷╳全圖解示範
　　正確跑走，纔能持久！
　　跟著「28天的完美燃脂計畫錶」按錶操課就OK！
　　從跑走姿勢、推薦景點到飲食要點，全都一個不漏，
　　完整結閤專業醫師現身實踐的跑走法，男女老少通通都能用！
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　長庚奧運級隨隊醫師＋運動防護員＋營養師閤力打造！

　　PRO級奧運隨隊醫師，教你學會正確「跑走運動」！
　　提升效率200%，身體不偷懶，健康效果更有感！
　　很多人愛慢跑，以為跑越多越有效——錯！錯！錯！（因為很重要所以講三遍）事實上人體在跑步時間變長，距離變遠的情況下，會慢慢適應，開始學會「偷吃步」，同樣的運動時間和距離，耗能卻會遞減，導緻燃脂效率沒有想像中好。快試試「跑走運動」吧！藉由「跑」、「走」之間速率的變化，讓身體難以適應，無法偷懶，始終維持高檔的燃脂＆加強代謝效果！

　　PRO級運動防護員，設計跑走運動前暖身操＆跑走運動後緩和操，
　　預防傷害，身體纔不會越跑越糟！
　　運動是為瞭讓身體更好，但錯誤的運動方式，往往導緻受傷機會提升，所以藉由真正專業的運動防護員經驗，瞭解運動員時常會碰到的傷害有哪些，將正確觀念運用在跑走上，做好量身打造的暖身操及緩和操，纔能在追求運動效果的同時好好保護身體，阻斷任何有可能傷害身體的機會，專業又標準的規畫，讓你始終維持健康身體零負擔！

　　PRO級營養師，告訴你跑走前後搭配飲食動吃動，
　　吃得正確、動得有效，纔能瘦對點，燃脂更長久！
　　你以為「跑走運動」加上暖身操＆緩和操以經很足夠瞭？NO！本書特邀專業營養師，告訴你「吃對東西」讓跑走運動效果事半功倍！藉由「運動前提升體能活力」及「運動後抑製肥胖産生」的雙保險，達到相輔相成的效用，燃脂纔能健康又長久！

　　不僅如此，這次我們還推薦你最適閤做跑走運動的景點，
　　還坐著乾嘛？快點呼朋引伴，帶著愉悅的心情齣門跑走去吧！

 

躍動身姿：科學塑形與高效燃脂的行動指南 一本深入淺齣、係統實用的運動生理學與形體訓練應用手冊。 在這個追求健康、活力與完美體態的時代，我們需要的不再是盲目跟風的健身口號，而是基於人體科學的、可長期堅持的、真正能帶來改變的行動方案。本書旨在為所有希望通過運動實現高效燃脂、塑造理想身形並維持長久健康的人群，提供一套嚴謹、個性化且極具操作性的實踐藍圖。 本書摒棄瞭傳統健身書籍中常見的誇張承諾和不切實際的訓練計劃，而是聚焦於運動科學的核心原理，將復雜的生理學知識轉化為清晰、可執行的日常指導。我們相信，真正的改變源於對身體運作機製的深刻理解和對訓練變量的精準控製。 第一部分：認知重塑——打破運動迷思，建立科學基石 在正式投入訓練之前，理解身體如何響應運動刺激是至關重要的第一步。本部分將係統性地解構常見的運動誤區，並建立起一套以循證醫學為基礎的運動認知體係。 第一章：能量代謝的真相：你的身體如何燃燒脂肪？ 有氧與無氧的動態平衡： 詳細闡述糖原、脂肪酸在不同強度運動中的供能比例變化。我們不再拘泥於“燃脂心率”的單一概念，而是深入探討運動後過量氧耗（EPOC）對整體代謝的影響，教你如何設計“後燃效應”最大化的訓練。 胰島素敏感性與運動的關聯： 分析規律性運動如何改善細胞對胰島素的反應，從而更有效地利用能量並抑製脂肪儲存。特彆關注運動前後營養攝入對代謝窗口的影響。 基礎代謝率（BMR）的精準評估與提升策略： 不僅是計算公式，更重要的是探討肌肉量、激素水平（如甲狀腺素、生長激素）如何調節BMR，並提供通過力量訓練實現“靜息耗能”提升的具體方法。 第二章：運動的適應性原理：為什麼進步會停滯？ 超量恢復理論的實踐應用： 深入解析“刺激—恢復—適應”的周期性規律。解釋平颱期的本質是身體對既有刺激的適應，並提供“周期化訓練”的設計框架（包括微觀、中觀和宏觀周期）。 神經肌肉效率與運動錶現： 探討運動如何優化大腦對肌肉的募集能力，這對於提高運動效率、減少代償性發力至關重要。 運動損傷的生物力學視角： 從關節結構、肌肉鏈條失衡的角度分析常見運動損傷的成因，強調“預防性訓練”的必要性，而非事後彌補。 第二部分：動作精要——優化效率與安全性的核心技術 本部分是本書的實踐核心，專注於解析各類運動模式中的技術細節，確保每一次發力都精準、高效且對身體友好。 第三章：基礎運動模式的精雕細琢 深蹲的深度與寬度： 不僅是“蹲多低”，而是討論髖、膝、踝關節在不同深度下的力矩變化，以及如何根據個人骨盆結構調整站距和腳尖朝嚮，以最大化股四頭肌和臀大肌的募集，同時保護膝關節。 鉸鏈動作（如硬拉、臀橋）的脊柱中立位保持： 強調“屈髖”而非“屈膝/屈髖混閤”的重要性。通過可視化輔助和肌電圖原理，教會讀者感受並維持核心的張力，安全地激活後側鏈。 推拉平衡與肩部健康： 係統闡述推力（臥推、肩推）與拉力（劃船、引體嚮上）的黃金比例，並詳細解析肩胛骨在運動中的穩定作用，預防常見的肩袖肌群勞損。 第四章：心肺訓練的強度分層與進階 節奏跑、間歇跑與法特萊剋訓練的科學配比： 闡述不同心率區間對糖原消耗和脂肪利用效率的影響。提供一個四種心肺訓練模式的周度交替計劃。 跑步經濟性（Running Economy）的提升： 從步頻、步幅、觸地時間和地麵反作用力角度，分析如何通過技術調整減少能量浪費，使長距離跑步更輕鬆。 非跑步有氧運動的價值（遊泳、橢圓機、劃船）： 探討如何將低衝擊運動納入訓練體係，以達到恢復性訓練和心肺容量提升的雙重目的，尤其適用於體重基數較大或關節敏感人群。 第三部分：個性化係統構建——從目標到執行的完整路徑圖 本書的終極目標是教會讀者成為自己身體的“主設計師”，能夠根據自身狀況隨時調整訓練方案。 第五章：體態評估與功能性矯正 靜態與動態評估工具箱： 介紹如何通過簡單的鏡子測試和基礎動作（如體前屈、單腿站立）來識彆常見的體態問題，如骨盆前傾、圓肩駝背、膝外翻等。 “激活”與“抑製”的訓練哲學： 解釋哪些肌肉群需要通過特定練習（如彈力帶激活）來喚醒，哪些緊張僵硬的肌肉（如髂腰肌、胸肌）需要通過拉伸和放鬆來抑製過度募集，實現肌群力量的再平衡。 核心穩定性的分層訓練： 從基礎的腹式呼吸、腹橫肌收縮，進階到抗鏇轉和抗伸展訓練，確保核心不僅能産生力量，更能有效傳遞和穩定軀乾。 第六章：計劃的製定、調整與長期維持 訓練量的科學管理： 引入“訓練負荷”（Volume Load）的概念，幫助讀者量化每次訓練的實際工作量，並學會如何循序漸進地增加負荷，避免“過度訓練綜閤徵”。 恢復是訓練的一部分： 詳細講解睡眠質量對生長激素分泌和肌肉修復的關鍵作用。提供主動恢復（如泡沫軸放鬆、溫和拉伸）的最佳實踐時間點。 超越健身房：將運動融入生活： 探討“非運動性産熱”（NEAT）在全天能量消耗中的巨大潛力。提供實用技巧，幫助職場人士增加日常活動量，使減脂和塑形效果得以最大化，最終實現身心閤一的持久健康。 本書內容結構嚴謹，語言務實，旨在為嚴肅的運動愛好者、尋求科學指導的初學者，以及長期受睏於平颱期和損傷的資深訓練者，提供一套可以信賴的、基於科學證據的行動藍圖。它不是一個速成的秘籍，而是一本幫助你掌握身體控製權、實現長期健康與體態優化的專業工具書。

作者簡介
　　　　　　　　　
葉文淩 醫師

　　學曆：
　　颱北醫學大學醫學係畢業
　　颱灣大學EMBA畢業

　　經曆：
　　林口長庚紀念醫院外傷骨科主任
　　長庚運動醫學團隊副總召
　　中華男女足隊隨隊醫生

　　現任：
　　新北市土城醫院副院長
　　颱灣運動醫學會榮譽理事長
　　世大運總會醫藥委員
 

作者序──「跑走運動」比單純又規律的跑步更有效！
一張圖看懂「跑走」的好處
不可不知，跑走運動學問大！
不可不知，膝蓋保護學問大！
精選全颱跑走運動景點推薦
打造自己的跑走計畫錶

Part 1　想要健康，隻靠跑步根本不夠，現在「跑走運動」纔是真王道！
●什麼是「跑走運動」？
●為什麼不能單純跑步就好？
1. 跑越快反而越無法燃脂，瘦得越慢！
2. 就算是單純慢跑，燃脂效果也會不斷遞減！
3. 「跑+走」纔能增強後燃效應，躺著都能瘦！
●所有人都適閤跑走運動！
1. 減重族群跑走－燃脂更有效！
2. 上班族群跑走－白天精神變好！
3. 女性族群跑走－荷爾濛更穩定！
4. 老人、復健族跑走－減少膝蓋負擔！

Part 2　開始「跑走」吧！跑走運動三部麯：運動前、中、後完美教學！
●第一部麯：先來做個「運動前必做暖身操」吧！
1. 跑走運動很簡單，乾嘛還需要暖身？
2. 跑走前的暖身操，有什麼特彆的地方？
3. 暖身操大概要做多久？
4. 「跑走前必做暖身操」就這麼做！
 ●第二部麯：「跑走正確姿勢」矯正你的錯誤動作！
1. 我會跑步也會走路，為什麼還需要矯正？
2. 「慢跑」、「快走」的正確姿勢教學！
●第三部麯：韆萬彆忽略「運動後必做緩和操」！
1. 跑走運動很慢瞭，為什麼還需要緩和？
2. 緩和操也可以解決鐵腿的情形嗎？
3.「跑走後必做緩和操」就這麼做！
●運動前後，飲食動吃動，燃脂＋代謝效果更加倍！
1. 運動搭配飲食很重要！
2. 跑走運動前的絕佳食物大公開！
3. 跑走運動後的絕佳食物大公開！
4. 跑走運動前後不能碰的食物大公開！
●「跑走運動」護具好夥伴，為全身做最好、最閤適的選擇！
1. 膝蓋好夥伴：運動場地如何選？
2. 雙腳好夥伴：如何選擇一雙好的運動鞋及鞋墊？
3. 腳踝好夥伴：襪子該怎麼挑選？
4. 吸濕排汗好夥伴：跑走服裝要怎麼穿？
5. 配速測量好夥伴：3C跑走裝備（測量心跳）

Part 3　「跑走」有計劃！28天跑走燃脂計畫錶，讓奧運級隨隊醫師和你一起擬定！
●「減重族」來跑走：擺脫三高睏擾，減得有效又健康！
1. 減重族的跑走運動特色！
2. 減重族跑走運動該注意的「膝蓋傷害」
3. 減重族28天跑走燃脂計畫錶！
●「上班族」來跑走：增加白天體力，時時保持充沛活力！
1. 上班族的跑走運動特色！
2. 上班族跑走運動該注意的「體力調配」
3. 上班族28天跑走燃脂計畫錶！
●「女性族群」來跑走：穩定賀爾濛，當個身心舒暢的幸福美人！
1. 女性族群的跑走運動特色！
2. 女性族群跑走運動該注意的「肌力不足問題」
3. 女性族群28天跑走燃脂計畫錶！
●「更年期女性」來跑走：加強代謝，減少賀爾濛影響，延緩老化！
1. 更年期女性的跑走運動特色！
2. 更年期女性趁跑走運動多補充「維他命」
3. 「骨質疏鬆」是更年期女性纔有的隱憂嗎？
4. 更年期女性28天跑走燃脂計畫錶！
●「老年族群」來跑走：增強心肺功能，再老也要像一尾活龍！
1. 老年族群的跑走運動特色！
2. 老年族群跑走運動該注意的「骨摺問題」
3. 「退化性關節炎」是老年人纔會有的隱憂嗎？
4. 老年族群28天跑走燃脂計畫錶！
●「腿部舊傷者」來跑走：迴復肌肉強度韌性，舊傷不再復發！
1. 腿部舊傷者的跑走運動特色
2. 腿部舊傷者跑走運動該注意的「舊傷復發」
3. 腿部舊傷者28天跑走燃脂計畫錶！
 
Part 4　好痛！長庚奧運級隨隊醫師教你處理運動傷害
●有足底筋膜炎的睏擾，也可以做跑走運動嗎？
1. 先來認識足底筋膜炎
2. 我有足底筋膜炎，我該怎麼辦？
3. 如何纔能預防足底筋膜炎？
●鞋子磨腳，腳起水泡瞭該怎麼辦？
●搞清楚！你可能不是痠痛是拉傷，拉傷處理辦法
●腳扭到瞭，腳踝腫起來怎麼辦？
●運動完，膝蓋、腳跟和腳掌好痛，該怎麼處理呢？
 

作者序　　
　　　　　　　
「跑走運動」比單純又規律的跑步更有效！

　　相信大傢都知道運動的好處很多，不但可以促進新陳代謝，還能遠離三高。近年路跑風氣盛行，我認為這個風氣是很好的，但也看到因為跑步造成運動傷害而來到我的門診就醫的患者數量大幅增加。

　　這本書的前身是《跟著奧運級隨隊醫師「跑走」就對瞭：燃燒脂肪、改變體態、擺脫三高、避免痠痛，一次解決！》，感謝各界的支持，上市後反映熱烈，這次應齣版社要求，特彆齣瞭暢銷增訂版的《超有感跑走運動：葉文淩醫師教你燃脂不復胖，健康好體態》，書中特彆收錄跑走的重點（包含正確與錯誤的運動方式）、日常膝蓋的保護要訣、獨傢推薦跑走景點，以及為自己量身打造的跑走計畫錶，內容除瞭承載上一本的理論與方法，更增添瞭實用性與實踐力。

　　身為骨科醫師，除瞭平常陪伴運動員齣徵，擔任「運動員的守護者」，我也希望能讓更多民眾瞭解到「正確暖身、運動、緩和及保護好膝蓋，是非常重要的」，這正是我寫本書的初衷。

　　這本書除瞭介紹何謂跑走運動，更重要的是，這套跑走訓練是我每天身體力行的運動方法。跑走比單純跑步有更好的功用，跑步比較難持續很長地一段時間，跑走相較之下就容易許多。運動時間拉越長，身體的後燃效應就越好。另外，因為跑走運動是跑步和走路輪流交替進行，打亂瞭大腦裏的規律，乾擾到身體肌肉的運動記憶，反而能更加提升運動時燃燒的脂肪量。

　　在這本書中，您將會學到進行跑走運動之前的暖身方法、正確的跑走姿勢、跑完之後的緩和運動；更將學到適閤與運動搭配的鞋襪選擇、讓運動效果加倍的飲食等。同時，顧慮到想要減重的人、上班很忙沒空的人、腿部帶傷的人⋯⋯各自對於運動的需求也不盡相同，本書針對不同族群的先天條件與想達到的運動目標，規劃瞭許多適用於不同性彆、不同年齡、不同需求跑者的單元。

　　根據調查，許多人平常運動不足，連「333運動」都難以達到，因為大傢總是覺得就是得找一天到運動場或健身中心跑步纔是運動，光用想的就纍。因此，這套更省力、更容易實踐的運動新選擇──「跑走運動」，我樂於推薦給大傢。

　　最後特彆感謝長庚運動醫學團隊的陳威誌運動防護員，這本書是在他協助下纔得以寫成。也感謝拿起這本書的您，想必您會拿起這本書，錶示您應相當重視身體健康維護、願意瞭解更多與正確運動方式相關的資訊。希望本書能帶領您找到最符閤您需求的跑帶走方式，讓您用正確的方法越動越健康！
 

评分☆☆☆☆☆

這本書帶來的改變，不隻是體現在體重秤上，更多的是心靈上的釋放。《超有感跑走運動》給我最大的啓發是，它讓我真正學會瞭尊重自己的身體，而不是一味地去“改造”它。葉文淩醫師在書中反復強調，要“傾聽身體的聲音”，這對於我這樣過去常常忽視身體信號的人來說，簡直是醍醐灌頂。我不再害怕運動後的疲憊，而是學著去理解它，然後根據身體的反饋去調整計劃。書裏提到的跑走技巧，比如如何正確發力，如何保持呼吸順暢，都讓我覺得運動過程變得更有效率，也更舒服。而且，書中對於“不復胖”的講解，讓我看到瞭一個長遠的希望，不再是短期內的“戰役”，而是成為一種生活方式的轉變。讀完這本書，我感覺自己仿佛卸下瞭心理的包袱，對運動不再是“例行公事”，而是真正發自內心地想要去嘗試，去體驗那種由內而外散發的健康活力。

评分☆☆☆☆☆

這不僅僅是一本關於跑走運動的書，更像是一本關於如何與自己身體和解的指南。《超有感跑走運動》讓我深刻體會到，健康的生活方式並非遙不可及，也並非隻能靠犧牲快樂和自由來換取。葉文淩醫師用一種非常人性化的視角，去解讀運動，去理解我們身體的反應。我過去總是在追求“速成”和“效果”，結果反而讓自己身心俱疲。這本書讓我明白，真正的“超有感”並非來自數字上的劇烈變化，而是來自每一次運動後身體散發齣的活力，來自睡眠質量的提升，來自心情的愉悅。書中關於如何找到適閤自己的跑走節奏，如何循序漸進地增加運動量，以及如何通過飲食來輔助運動效果，都寫得非常具體。我尤其欣賞書中所傳遞的“不復胖”理念，這並非僅僅是瘦下來，更是要建立一種可持續的生活習慣，讓健康的身體成為我們生活的常態。

评分☆☆☆☆☆

讀完《超有感跑走運動》，我最大的感受就是，原來運動可以這麼“聰明”！過去我對運動的印象就是，拼命跑、拼命跳，然後纍得不行，第二天肌肉酸痛到不想動。這本書完全顛覆瞭我的這種刻闆印象。葉文淩醫師用一種非常溫和且富有科學根據的方式，解釋瞭跑走運動的精髓，以及如何通過調整運動的“質”而非單純的“量”，來達到更好的燃脂效果，並且避免反彈。我印象最深刻的是，書中提到瞭許多關於“動力鏈”和“核心力量”的訓練方法，這些都不是那種花哨的動作，卻是能從根本上提升身體機能、減少運動損傷的關鍵。而且，書中還穿插瞭一些關於心理建設的內容，教我們如何剋服運動中的惰性，如何從過程中獲得成就感，這些都讓我覺得非常貼心。感覺這本書就像一個私人教練，不僅教會我怎麼動，還教會我為什麼這麼動，以及如何享受這個過程。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，抱著的是一種試試看的心態，畢竟市麵上關於減肥和運動的書太多瞭，很多都講得頭頭是道，但真正實踐起來卻睏難重重。然而，《超有感跑走運動》徹底改變瞭我的看法。葉文淩醫師的語言非常樸實易懂，沒有太多專業術語，卻能精準地解釋清楚許多我一直以來睏惑的問題，比如為什麼有些人運動瞭很久體重卻不見下降，或者為什麼會齣現平颱期。書中對於“燃脂不復胖”的講解，不是簡單地告訴你要多運動少吃，而是深入剖析瞭運動與身體代謝、荷爾濛之間的關係，以及如何通過科學的跑走方式，讓身體進入一個更良性的循環。最讓我印象深刻的是，書中提到的“纍積效應”，讓我明白瞭即使每天隻運動一點點，長期堅持下來也能帶來驚人的改變，這大大減輕瞭我對“必須進行高強度運動”的心理壓力。這本書不僅是關於運動技巧，更是關於建立一種健康的生活理念，讓我對未來瘦身和保持體態充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

這本《超有感跑走運動》真的讓我眼前一亮，之前總覺得運動就要咬牙堅持，結果常常是三天打魚兩天曬網，然後陷入“運動-放棄-愧疚-再嘗試”的惡性循環。葉文淩醫師這本書的切入點非常特彆，它不是那種讓你瞬間變成運動健將的“雞血”讀物，而是更強調“感”——那種身體感受到的積極變化，以及跑走運動如何自然而然地融入生活，變成一種享受而非負擔。我尤其喜歡書中對“傾聽身體的聲音”的強調，這顛覆瞭我過去“痛苦纔是進步”的認知。書中用大量生活化的例子，比如如何根據當天的身體狀況調整運動強度，如何通過一些小細節提升運動的樂趣，都讓我覺得非常實用。讀完之後，我不再對運動感到畏懼，反而充滿瞭期待，迫不及待想嘗試書裏提齣的各種小方法，去感受身體的反饋，去發現運動帶來的真正快樂。這本書就像一位溫柔的導師，引導我一步步走齣運動誤區，找到真正適閤自己的健康之道。