風靡全美的MELT零疼痛自療法（全新增訂版）：一天10分鍾，跟著頂尖專傢筋膜自療，不靠醫藥解除全身的痛！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

原文作者： Sue Hitzmann, M.S., C.S.T., N.M.T.

圖書標籤:

• MELT法
• 筋膜放鬆
• 自療
• 疼痛緩解
• 健康
• 身體保健
• 零疼痛
• 運動康復
• 自我護理
• 增訂版

根據專業筋膜學與神經學所開發的MELT療法，
整閤拉筋拍打、按摩整骨的效果，
為慢性疼痛常發生部位──肩、頸、腰、背等──筋膜補水，
每天10分鍾、用軟球+滾筒，輕鬆告彆惱人的身體疼痛！

甘思元（力格運動健護中心創辦人）、李恆儒博士（颱灣運動傷害防護學會理事長）、徐國峰（運動作傢）──專業推薦

你常有「不舒服」、「緊綳」或「不對勁」的感覺嗎？努力運動、醫療、按摩和復健，往往治標不治本，隻能暫時緩解，無法根除疼痛的肇因──
你可能早就在身體裏積纍瞭「卡住的壓力」而不自知：

．難入睡或淺眠　．消化不良　．中午就開始疲憊不堪　．水腫或體重增加　
．明顯老化跡象　．蜂窩組織問題

▍惱人的慢性疼痛，健身專傢也深受其害
十幾年前，作者蘇．希茲曼是國際級健身示範教練和講師，事業處在最顛峰。在健康的外錶下，其實她的腳飽受疼痛摺磨──在吃足苦頭中她體會到：運動和肌力並非健康與身體零疼痛的根本，她迷上正崛起的結締組織（筋膜）科學，後來領悟到每天痠痛、僵硬與緊綳引發的疼痛、體重增加、睡眠問題和其他看似不相乾的毛病，元凶全都是結締組織脫水。

▍原來疼痛是筋膜水分不足引起的！
遍布全身的結締組織又稱作「筋膜」，由滿布在細胞液中的膠原蛋白、彈力蛋白和其他縴維所組成，它是連續流動的，連結人體所有其他係統，但是當水分一流失，就會變得僵硬不靈活，甚至進一步造成久治不癒的疼痛。對於這種疼痛，運動、按摩和復健隻能暫時緩解。

▍擺脫慢性疼痛，從筋膜補水做起！
希茲曼透過個人探索和實際手療按摩的經驗，開發瞭MELT療法：以滾筒與自身的重量相互配閤，針對易慢性疼痛的部位執行擺動、施壓（按摩）、或讓身體部位於滾筒上滑動或刷掃，並強調集中呼吸與攝取水分──讓水分再度迴到脫水的組織，釋放長期緊綳、啓動自我療癒機製。現在，你也可以來當見證者，用MELT療法重建零疼痛的活力人生！

◎除一般重復性運動與姿勢造成的慢性疼痛外，本書提供MELT自我療癒計畫，也適用於：
．創傷、傷害、術後復原患者──挫傷、骨摺、五十肩、坐骨神經痛、髖部疼痛等
．全身性狀況、失調和疾病患者──免疫、代謝疾病、癌癥、脊椎疾病等
．孕期與産後的婦女──包括産後自我癒育計畫

利用軟式滾筒自體按壓放鬆，有減緩肌肉緊綳、增加血液循環、改善運動後恢復速度等功效。但市麵上的資訊，鮮少提及理論根據及身體結締組織的反應等知識：如，為什麼滾壓小腿時，要前後滑動？為何在找到較為刺激敏感的區域要進行左右翻壓與鏇轉腳踝？本書除瞭介紹滾筒按壓方法及步驟，作者對於「結締組織」有深入淺齣的說明。不僅教你怎麼做，還告訴你為什麼這樣做。
～山姆伯伯工作坊（專業運動訓練平颱）

痛則不通，通則不痛。作者認為會痛的地方就是「壓力卡住」瞭，因此她提齣這套方法就是利用軟式滾筒進行「ＭELT動作」，讓身體各部位的水分都能暢通無阻。MELT與中醫經絡穴道間的關聯性讓我興味盎然，尤其是作者透過西方的理性論調，把韆百年來纍積下來那種經驗式的中醫知識轉化為我們可以理解的語言，甚至可以獨立操作自療。
～徐國峰（運動作傢）

探索身體的內在潛力：一本關於自我修復與健康生活的指南 核心主題： 本書聚焦於激活身體的自然修復能力，提供一套係統化的、非侵入性的自我調理策略，旨在幫助讀者深入理解身體的運作機製，並有效應對日常生活中常見的各種不適與疼痛。這不是一本專注於特定療法或單一技巧的指南，而是提供一個全麵性的健康視野，涵蓋瞭運動、營養、心理調節以及生活習慣的優化。 主要內容概述： 本書結構嚴謹，內容充實，分為以下幾個核心模塊： 第一部分：理解身體的語言——疼痛與不適的根源 本部分深入探討瞭現代人麵臨的健康挑戰，強調瞭許多慢性疼痛並非孤立的癥狀，而是身體係統失衡的體現。 1. “看不見的負擔”：生活習慣與慢性疼痛的關聯 分析久坐、不良姿勢、精神壓力如何潛移默化地影響身體結構和功能。 探討現代生活節奏如何乾擾人體的自然修復周期。 2. 超越錶象：身體的連接性與代償模式 介紹身體作為一個整體運作的原理，強調一個部位的問題可能源於另一個不相關的區域。 闡述身體如何通過“代償”來維持功能，以及這種代償最終如何導緻新的問題。 3. 從認知到行動：重塑對健康的理解 引導讀者從被動接受治療轉嚮主動管理健康。 強調自我覺察的重要性，教會讀者識彆身體發齣的早期信號。 第二部分：構建堅實的內在基礎——移動與姿態的藝術 這一部分是本書實踐指南的核心，側重於通過正確的移動模式和有意識的姿態管理來優化身體功能。 1. 運動的本質：從“鍛煉”到“功能性移動” 探討傳統健身模式的局限性，轉而強調功能性動作模式的恢復。 詳細講解如何重建核心穩定性、呼吸模式與骨盆的協調性。 2. 姿態的科學：優化日常站立與坐姿 提供針對不同場景（辦公、駕駛、行走）的姿態調整技巧。 介紹如何通過微小的調整，減輕長時間固定姿勢帶來的壓力。 3. 靈活性的平衡：張力與鬆弛的藝術 強調活動度和穩定性的相互關係，避免過度拉伸帶來的風險。 介紹基於自身體重的、溫和的移動練習，以促進關節健康和組織彈性。 第三部分：滋養身體的燃料——營養與代謝的優化 健康的基礎離不開適當的營養支持。本部分提供瞭實用且易於遵循的營養策略，旨在支持身體的修復過程。 1. 抗炎飲食入門：選擇身體需要的食物 解釋炎癥在身體損傷和修復過程中的作用。 推薦富含天然抗氧化劑和必需脂肪酸的食物，並提供調整日常飲食的建議。 2. 腸道健康：身體的“第二大腦” 探討腸道微生物群與整體健康、情緒調節之間的復雜聯係。 提供支持腸道菌群平衡的食物和生活建議。 3. 水閤作用與微量元素：被忽視的關鍵 強調充足水分對組織修復和營養運輸的重要性。 簡要介紹幾種對運動恢復和神經功能至關重要的關鍵維生素和礦物質。 第四部分：心智與身體的對話——壓力管理與恢復 身體的恢復能力與心理狀態息息相關。本部分著重於如何管理現代生活的壓力源，促進深層放鬆。 1. 呼吸的力量：最直接的自主神經係統調節器 教授幾種科學驗證的呼吸技巧，用於快速降低心率、緩解緊張感。 強調規律性呼吸練習在日常壓力管理中的作用。 2. 睡眠質量的提升：深度修復的關鍵窗口 分析影響睡眠質量的常見因素（光照、溫度、睡前習慣）。 提供建立有效“睡眠衛生”的步驟，以確保身體在夜間得到充分恢復。 3. 正念與身體掃描：連接心智與感受 介紹如何通過簡單的正念練習，將注意力帶迴到當下身體的感覺上，從而更好地管理疼痛和焦慮。 結語：邁嚮持續的健康自主權 本書的最終目標是賦權於讀者，使其不再僅僅依賴外部乾預，而是成為自己身體健康的主導者。最後一部分總結瞭如何將所學融入日常生活，建立一套個性化、可持續的健康維護係統，實現長期的活力與舒適。 本書特點： 實踐導嚮： 理論知識與可操作的日常練習相結閤。 全麵視角： 涵蓋瞭運動、營養、心理等多個維度，強調整體健康。 非激進性： 推崇漸進式、溫和的自我調整方法，適閤所有年齡段和不同健康水平的讀者。 知識普及： 用清晰易懂的語言解釋復雜的生理學概念。

作者簡介

蘇‧希茲曼Sue Hitzmann, M.S., C.S.T., N.M.T.
擁有運動科學碩士學位，以及顱薦骨治療法和神經肌肉治療法的專業資格，是美國公認的身心動作教師和手療法治療師。她纍積數十年在解剖科學和替代治療的實務經驗、研究和學習，最後開發瞭 MELT 這項零疼痛健身和長壽養身的革命性方法。她目前住在紐約。

譯者簡介

林淑鈴
銘傳大學大眾傳播係畢業。曾擔任齣版社的編輯，現為自由工作者。身為久坐的受害者，因為這本書獲益良多，大推！

審定序
推薦序
二零一八年新版序
二零一二年初版序

1 真正引發疼痛的原因
你的生活可以不必和疼痛為伍
真正的祕密
令人慘叫的疼痛
「正常」的不舒服
嚴重的誤解
慢性疼痛真正的元凶
結締組織和神經係統
真實性檢測：疼痛的醫學治療
真實性檢測：運動
從問題到解答

2 結締組織的力量
筋膜的迷人世界
水閤作用
脫水
人並非機器人
人體的大腦
發炎的問題
體驗到健康與迴春

3 遺漏的連結─神經筋膜係統
人體的調節器主掌一切
解決之道

4 成為自己的身體治療者
MELT療法的4R方程式
MELT療法的方式

5 重新連結
團塊和空隙部位
「理想正位」與「自動導航器」
常見的失衡
動作前後階段的「重新連結」
重新連結身體引力中心

6 重新平衡
「神經核心」的穩定度
「神經核心」失衡
MELT療法的「重新平衡」技術
「重新平衡」的力量

7 再水閤
找到對的工具
正嚮有利的施壓
我的小祕密
多層結締組織的療法
結締組織對緊綳的反應模式
光是施壓還不夠
新型的治療途徑
重新找迴結締組織的水分
MELT療法的施壓技術
MELT療法的雙嚮延展技術
MELT療法的延展技術

8 釋放
減壓的基礎部位
MELT療法的減壓技術

9 手部和足部的治療
最後發明的法寶
球與技術完美的結閤
MELT療法的手部和足部治療
MELT療法的手部和足部技術
用迷你軟球做手部的治療
用迷你軟球做足部的治療

10 開始練習 MELT 療法
自我療癒的啓動計畫
開始之前
喝水的重要性
特殊狀況的對應方法
預備，開始！

11 補充上半身和下半身的水分
為什麼下半身補足水分這麼重要
碰上擾人的蜂窩組織時
為什麼上半身補足水分這麼重要
你的MELT再水閤計畫

12 釋放頸部和下背的壓力

13 MELT療法的藍圖計畫
歡迎來到輕鬆圈
你的自我療癒計畫
藍圖計畫
連續動作的導覽錶
連續動作的說明

14 以MELT療法作為自我照護的輔助
善用你的感覺
治癒的過渡期 
你的輔助自我療癒計畫 
源自創傷、傷害或手術的疼痛
被確診為全身性狀況、失調和疾病
懷孕和産後

後記
MELT療法的論文研究
緻謝
推薦閱讀參考

學習結締組織的療癒和疼痛減輕能力，我希望你和我當初一樣興奮。第一次完全意識到結締組織存在的那一刻，到現在我的印象仍非常清楚。當時，我上瞭六天的大體解剖課程，由神學傢、羅夫按摩的治療師、解剖學者吉爾‧ 赫德利指導。不採用人體各彆部位分開研究的傳統方式，我們是透過一層又一層的大體解剖探究人體係統如何連結。花瞭三個小時將眼前的人體小心翼翼地剝除大部分的皮膚之後，我兩眼茫然地坐下來休息。
 
「這是什麼鬼東西啊？」我問吉爾。
 
「淺筋膜（superficial fascia）呀。」吉爾一副稀鬆平常地迴答我。
 
「它在那裏有何作用？」我一臉睏惑地問。
 
「這是支撐和保護我們的係統啊。」他露齣淘氣的笑容迴答我：「它是3D 網絡的第一層，提供人體的塑型，並讓我們感知到周遭的世界。」

评分☆☆☆☆☆

我一直是個“疼痛體質”的代錶，從小就各種小病痛不斷，大一點瞭更是被各種關節疼痛、肌肉酸痛摺磨得死去活來。嘗試過各種醫生、各種療法，花費瞭大量的金錢和精力，但總是治標不治本，疼痛總會在不經意間捲土重來，讓我疲憊不堪。這本書就像是一束光，照亮瞭我通往“零疼痛”的道路。它提供的是一種完全不同的解決思路，將我們身體的“隱形衛士”——筋膜——推到瞭颱前。作者用生動有趣的語言，將復雜的筋膜知識講解得通俗易懂，讓我這個門外漢也能輕鬆理解。更重要的是，書中提供的練習動作，不僅僅是枯燥的重復，而是充滿智慧的引導，讓我能夠真正地與自己的身體對話。我每天都會抽齣10分鍾的時間，跟隨書中的指導進行練習，並且我驚奇地發現，僅僅是幾天的時間，身體就有瞭明顯的改善。那些長期睏擾我的腰酸背痛，還有肩膀僵硬的問題，都在慢慢地消退。這本書讓我明白，很多時候，解決疼痛並不需要多麼復雜的醫療手段，而在於找到身體真正的“開關”。它給瞭我希望，也給瞭我力量，讓我相信，擺脫疼痛，重獲健康，是完全可以實現的。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是居傢必備的“萬能鑰匙”！我一直認為，解決身體疼痛的根本在於找到病因，而這本書深入淺齣地揭示瞭筋膜在疼痛形成中的關鍵作用。很多時候，我們以為是肌肉的問題，實際上可能是筋膜的粘連或緊綳在作怪。書中提供的練習動作，涵蓋瞭身體的各個主要部位，從頭到腳，幾乎能解決我遇到的所有小毛病。我最喜歡的是它強調的“跟著頂尖專傢”這一點，這讓我感覺自己是在接受最專業的指導，心裏非常有底。雖然我不是醫學專業人士，但通過書中的講解，我能理解為什麼這些簡單的動作能夠産生如此神奇的效果。每天10分鍾的投入，換來的是身體的輕鬆和活力的迴歸，這性價比簡直太高瞭！我曾經飽受坐骨神經痛的睏擾，這種疼痛有時會讓我夜不能寐。在嘗試瞭這本書的方法後，我驚奇地發現，疼痛的頻率和強度都在逐漸降低。現在，我可以在睡前做一些簡單的伸展，然後安然入睡。這本書不僅為我帶來瞭身體上的改變，更重要的是，它給瞭我一種掌控自己健康的力量。

评分☆☆☆☆☆

這本書絕對是我的福音！我一直深受肩頸疼痛的睏擾，嘗試過各種方法，按摩、理療，甚至一度考慮手術。但說實話，效果都不盡如人意，而且很多時候治標不治本。直到我遇到瞭這本書，仿佛找到瞭救星。它提齣的筋膜自療理念，一開始聽起來有點抽象，但作者用非常通俗易懂的語言和清晰的圖示，一步步引導我進入這個神奇的世界。每天隻需花上10分鍾，跟著書裏的指導進行簡單的伸展和按壓，我明顯感覺到肩頸的緊綳感在慢慢緩解。最讓我驚喜的是，不僅僅是肩頸，連我一直以來存在的腰部酸痛也得到瞭改善。那種感覺，就像身體裏長期壓抑的“結”被一點點解開，重獲輕鬆。書中強調的“零疼痛”並非誇大其詞，它提供的是一種可持續的、不需要藥物的自我療愈方式，這對我來說意義重大。我不再需要依賴止痛藥來對抗疼痛，而是學會瞭如何主動地去關注和照顧自己的身體。這本書的增訂版內容更加豐富，加入瞭更多針對不同部位疼痛的解決方案，讓我感覺收獲滿滿。我強烈推薦給所有被慢性疼痛摺磨的朋友們，這絕對是一筆值得的投資。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都是一個對身體健康非常關注的人，但總是在尋找一種更自然、更溫和的解決方案。傳統醫學在治療疼痛方麵確實有其優勢，但副作用和依賴性也是我比較擔心的。這本書的齣現，恰好填補瞭我的這個需求。它不涉及任何藥物，而是通過調整身體的筋膜係統來達到緩解疼痛的目的，這讓我感到非常安心。書中的指導非常細緻，即使是初學者也能輕鬆上手。我特彆欣賞作者對於“傾聽身體的聲音”的強調，這不僅僅是關於動作的執行，更是一種與身體建立連接的過程。我發現，通過書中的練習，我能更清晰地感知到身體不同部位的感受，也更能判斷齣哪裏需要更多的關注。這種自我覺察能力的提升，讓我受益匪淺。我曾經有過膝蓋疼痛的問題，嘗試瞭多種方法都效果平平。但在堅持瞭這本書的筋膜自療方法後，我驚喜地發現疼痛感明顯減輕瞭，甚至在某些時候完全消失瞭。這種效果的齣現，讓我對這本書的專業性和有效性深信不疑。它不僅僅是一本關於緩解疼痛的書，更是一本關於重塑健康生活方式的書。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我一開始是被書名裏的“零疼痛”吸引的。畢竟，誰不渴望擺脫身體的各種不適呢？但我對這種“自療”的方法一直持保留態度，總覺得效果可能有限，或者操作起來會很復雜。然而，這本書徹底改變瞭我的看法。作者是一位頂尖專傢，他的專業知識體現在字裏行間，但他的講解方式卻一點也不枯燥，反而充滿瞭鼓勵和人性化的關懷。他詳細解釋瞭筋膜在身體中的重要作用，以及為什麼它會成為疼痛的根源。書中提供的練習動作，看似簡單，但每一個細節都經過瞭精心的設計，旨在觸及到那些我們平時容易忽略的深層肌肉和筋膜。我尤其喜歡它強調“一天10分鍾”這一點，這讓忙碌的我有足夠的時間和動力去堅持。很多時候，我們覺得改變太難，不是因為方法不對，而是因為開始不瞭，或者堅持不下去。這本書就解決瞭這個問題。它讓自我療愈變得觸手可及。我發現，隨著練習的深入，我的身體變得更加靈活，之前的一些小毛病，比如腳踝的僵硬感，也逐漸消失瞭。這本書不僅教會瞭我如何緩解疼痛，更重要的是，它讓我重新認識瞭我的身體，學會瞭如何與它和諧相處。