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　　每日只要３分钟，终身零痠痛！
　　美国职棒大联盟全垒打王、奥运国家代表队，唯一指定复健名医，亲自传授！

　　★ 全球医界＋体坛一致推崇！权威博士名医的复健奇蹟见证
　　作者尹济弼博士为「世界级」权威复健名医，全球三大洲无数人们都受惠于他的医术神技，诸多顶尖运动员更由于他的治疗与指导，摆脱激烈竞争而导致的运动伤害，维持个人身体最佳状态与能力，在竞赛中持续脱颖而出，甚至勇夺多次世界冠军。

　　不胜枚举的奇蹟实例包括了有──
　　▶ ▶美国职棒大联盟全垒打王秋信守，腿伤痊癒再创个人生涯巅峰
　　▶ ▶LPGA「女子高尔夫冠军」崔罗莲，持续锻鍊勇夺全球最佳排名
　　▶ ▶国际级网球明星李亨泽，消除肩痛强势回归世界舞台
　　▶ ▶美国职业高尔夫选手李东焕，根治紧绷肌国际赛力拚争冠

　　尹济弼博士倡导的「深层核心肌群锻鍊运动」，可说已蔚为「奇蹟复健神技」，深受全球广大职业选手的无比信赖和指定医疗，也因此尹济弼博士被誉为「明星运动员主治医师」，以及美国射箭国家代表队的指定主治医生。

　　★超过７０％痠痛，病因全都是「核心肌群衰弱」
　　如今，全球最顶尖运动员都在用的《深层核心肌群科学锻鍊运动》终于问世，更由于生活中任何痠痛能透过这套「科学锻练法」对症缓解，并强化「深层核心肌群」打造「零痠痛体质」，因此甫出版立即受到医疗界、运动界、媒体圈等各界的极大瞩目，在韩国成为热门话题，众多读者争相阅读、运用，也造成书市畅销。
　　
　　根据统计，台湾每年痠痛治疗费用，高达100亿！由于长时间作业，姿势容易僵硬、走样，不论久坐办公族、久站服务业、劳力工作者、日夜苦读的学生……，每年约有600万人在忙碌生活中深受其苦。

　　尹济弼博士多年来科学研究与医学证实，生活中超过70%的身体痠痛，主要病因都是「核心肌群衰弱」！无论五十肩、滑鼠手、关节炎、嵴椎侧弯、椎间盘突出……，这些反覆发作让人们困扰不已的「痠‧痛‧麻」，只要运用「深层核心肌群锻鍊运动」就能够立即缓解甚至预防。

　　★听信偏方、乱做伸展，「小痛」很可能变「大病」
　　痠痛虽不是非得看医生的大毛病，但发作起来常常让人觉得「很要命」！许多人因不堪其扰，听信「偏方」胡乱按压、伸展，殊不知这样的举动，正让自己陷入危险的「痠痛陷阱」。

　　若不了解痠痛根源和正确舒缓方法，每个不经意的硬拉，都可能使你筋骨受伤、症状恶化，甚至会让小小痠痛演变为需要手术的「重症」。
　　
　　想真正挥别「筋骨不适」的纠缠，一定要做对运动！

　　★３分钟「自疗伸展操」，对症舒缓「痠痛点」最快速
　　当患部发作时，找对「疼痛点」，准确舒展僵化、衰弱的肌群，远比就医诊疗、服药抑止都还来得有效。学会国际复健名医尹济弼的「３分钟对症自疗操」，便能随时随地，高效对症舒缓、改善不良姿势、回正失衡体线。

　　《深层核心肌群科学锻鍊运动》完整５０套「痠痛自疗操」，对症缓解最高效，其中包括了有——
　　▶ ▶【上班族头痛 ▶ ▶ 头晕、肩颈僵硬 ▶ ▶ 提肩胛肌、斜角肌、斜方肌】
　　肩颈僵硬是姿势不良所引起，尤其压力大的人，脖子肌肉更易紧张，还会头痛、晕眩。建议在身体感到疲累时，伸展颈部的提肩胛肌、斜角肌与斜方肌。

　　▶ ▶【低头族肩痠 ▶ ▶ 肩膀紧绷、难高举 ▶ ▶ 旋转肌群】
　　反覆举手、长时间缩臂用电脑或手机，都会使肩关节僵直。请不时转动双手，让旋转肌群放松。

　　▶ ▶【腰椎间盘突出 ▶ ▶ 腰痛、腿麻 ▶ ▶ 髂腰肌、腘绳肌】
　　过度用腰、同姿势久坐引起。身体向前弯曲时痠痛加剧；往后挺则会减轻。腰部肌肉因神经受压迫，长期处于紧张状态。放松紧绷的髂腰肌、腘绳肌，能有效舒缓。

　　▶ ▶【滑鼠手、腕隧道症候群 ▶ ▶ 手指麻木、手腕痠痛 ▶ ▶ 鱼际肌】
     因手腕的正中神经被压迫，形成损伤而发痛、手指麻木，严重者写字、扣钮釦、缝衣服都会有障碍，应多伸展大拇指根部的鱼际肌。

　　▶ ▶【网球肘、高尔夫球肘 ▶ ▶ 肘部疼痛、手指难弯曲 ▶ ▶ 伸腕肌、屈腕肌】
　　日常生活常用手臂，「手肘病症」往往难以痊癒，最好适时休息、做伸展，舒缓紧绷的伸腕肌与屈腕肌。

　　★「深层核心肌群」科学锻鍊运动，11招打造「零痠痛」体质
    人类的嵴椎，每天都依赖「深层核心肌群」的支撑在对抗地心引力。核心肌群衰弱，便是全身痠痛的元凶，而且还会骨骼歪斜、压迫内脏、引发慢性疾病。

    尹济弼医师亲授的１１招强化「深层核心肌群」科学锻鍊运动，能针对部位，锻鍊各处深层核心肌，帮助你打造「零痠痛」体质，你只要在家轻松做，无论是生活品质和运动能力都能大幅提升。

　　能打造「零痠痛」体质的科学锻鍊运动，其中包括了有——
　　▶ ▶ 预防「乌龟脖」，锻鍊颈椎肌力能办到
　　▶ ▶ 强化体干维持肌，久坐办公背不痠
　　▶ ▶ 腰腹伸展随时做，姿势走样能避免
　　▶ ▶ 强壮腿部核心肌，保护膝盖的不二法门

本书特色    

　　‧美国职棒大联盟明星球员长期复健医生、美国射箭国家代表队主治医师亲授
　　‧50组３分钟「痠痛自疗操」，随时轻松做，对症舒缓７０％「痠‧痛‧麻」
　　‧11招「深层核心肌群」科学锻鍊运动，强化深层核心肌，打造「零痠痛」体质

专业推荐    

　　★物理治疗师／网红 三个字 SunGuts
　　★嘉义长庚医院复健科资深主治医师 许宏志
　　★嵴椎力学专家 郑云龙

 

作者简介    

尹济弼

　　庆熙大学韩医学院博士，主修韩方再活医学科。被认为是「明星球员的名主治医生」，长期为大联盟棒球选手秋信守、以及高尔夫选手申智爱、崔罗莲、裵相文和Danny等着名职业选人治疗，并曾担任美国射箭国家代表队的主治医生。

　　曾随KOICA（韩国国际协力团）的医疗服务前往非洲，并在衣索比亚担任代替医学中心负责人。回到韩国后于自生韩方医院国际诊疗中心担任总经理，也在美国加州、洛杉矶、圣地牙哥、芝加哥和纽泽西等城市设立自生韩方医院的分院，以「美国本部长」和「代表院长」的身分留美行医。

译者简介    

陈思妤

　　毕业于国立政治大学韩文系，曾赴韩国庆熙大学水源校区交换学生。现居台北，兼职翻译，译有《用手作 × 料理，陪孩子玩出天赋与美好亲子记忆》。
 

推荐文 医界、体坛一致推崇的「痠痛自疗神技」
前言　博士名医20年研究，高效养成「零痠痛体质」

Part1 痠痛反覆发作的３大关键
错误日常姿势，伤筋骨的元凶
深层核心肌群衰弱，疼痛不止的根源
做错伸展操，只会恶化难复原
大联盟明星球员，腿伤痊癒屡创佳绩（痊癒实证1）
善用棘上肌伸展，网球国手肩痛不再（痊癒实证2）
十年办公头痛，矫正乌龟脖彻底根治（痊癒实证3）
改善腰椎间盘突出，孕前身材也恢复（痊癒实证4）
肌力锻鍊两个月，重启膝盖年轻活力（痊癒实证5）

Part2 改善长期不良姿势，启动自癒力第一步
肌肉僵化引「痠痛」，即时伸展可改善
拉回前伸颈部，矫正「驼背」的关键
放松肩胛骨肌肉，墙角双手后伸展（驼背回正操1）
舒展紧缩胸椎，椅背上胸伸展（驼背回正操2）
拉直前弯嵴骨，背后扣指扩胸（驼背回正操3）
强化竖嵴肌群，平躺抬臀（驼背回正操4）

挺腰过度，反而危害嵴椎？
展开过硬骼腰肌，曲膝骨盆前伸展（过度挺腰回正操1）
让僵化腰部变柔软，趴跪姿骨盆上提（过度挺腰回正操2）
消除竖嵴肌疲劳，平躺曲膝伸展（过度挺腰回正操3）

Column 缓解腰痛，就该做「猫背姿」？
久坐姿势易走样，腰椎变形风险大
挽救消失腰线，趴姿上身撑高（平背回正操1）
放松拉直嵴椎的大腿肌，单腿前弯伸展（平背回正操2）
恢复C型曲线，趴姿手脚交互上抬（平背回正操3）

Column 「前弯伸展」，腰部的高压动作
错误姿势伤膝盖，退化性关节炎的病因
舒展结块旋转肌群，单腿曲膝平伸展（盘腿回正操1）
解决双腿僵硬，平躺单腿内伸展（盘腿回正操2）
拯救弱化髋内收肌，侧躺提腿伸展（盘腿回正操3）
预防盘腿后遗症，夹枕小腿伸展操（盘腿回正操4）

Part3 「疼痛点」对症舒缓，３分钟自疗操
肩颈痠痛
久用电脑引头晕，肩颈高压是关键
缓解肩膀活动不便，压颈左右伸展（肩颈舒缓操1）
治疗紧张性头痛，压颈斜线上伸展（肩颈舒缓操2）
舒展提肩胛肌，颈部斜线下伸展（肩颈舒缓操3）
「倒C颈椎」，低头族的痠痛根源
分散椎间盘压力，扶颈后仰伸展（肩颈舒缓操4）
乌龟脖压迫神经，手麻症状难避免
减轻肩臂痠麻，桡神经按摩（肩颈舒缓操5）
椎间盘突出疼痛舒缓，正中神经按摩（肩颈舒缓操6）
阻止肩痠扩散，尺神经按摩（肩颈舒缓操7）
缩臂滑手机，旋转肌疲乏最伤肩
放松僵硬棘上肌，双手交握伸展（肩颈舒缓操8）
臂膀活动更顺畅，十字单肩伸展（肩颈舒缓操9）
手臂难高举，肩胛下肌过硬惹的祸
舒缓抬臂疼痛，曲肘外伸展（肩颈舒缓操10）
治疗肩膀下缘痠痛，双手贴墙上提（肩颈舒缓操11）
不动肩颈肌群，五十肩恐找上门
过硬肩关节高效舒展，背后毛巾拉伸（肩颈舒缓操12）
解决手臂抬举困难，Y字贴墙前推伸展（肩颈舒缓操13）

腰背痠痛
长时间坐姿不良，当心痛入「膏肓」
久坐背痛能和缓，背部斜线伸展（腰背舒缓操1）
习惯趴桌睡，肌群失衡使痠麻不断
提升嵴椎柔软度，胸部前推伸展（腰背舒缓操2）
一咳嗽就背痛？腰方肌僵直是主因
腰部麻痺的最佳解药，单脚拉伸肋骨操（腰背舒缓操3）
久坐腰痠快速消除，趴姿前伸肋骨操（腰背舒缓操4）
「骨刺」易引发炎，嵴椎老化的警讯
减轻小面关节不适，趴跪臀部坐伸展（腰背舒缓操5）
竖嵴肌僵硬缓解，平躺嵴椎转体（腰背舒缓操6）
「椎间盘突出症」，腰痛脚麻如何舒缓？
椎间盘突出疼痛对策，平躺单脚垂伸（腰背舒缓操7）
舒缓坐骨神经紧绷，坐姿腿平抬（腰背舒缓操8）
平躺腰更痛，「嵴椎滑脱症」的预兆
修正腰椎角度，平躺抱膝伸展（腰背舒缓操9）
消除下腰部痠麻，平躺骨盆上卷操（腰背舒缓操10）

骨盆痠痛
弯曲O型腿，舒展内收肌能改善
治疗关节浮肿，趴姿大腿内侧伸展（骨盆舒缓操1）
回正位移骨盆，趴姿向后腿拉伸（骨盆舒缓操2）
为何走路时，髋关节疼痛有声？
减轻髋关节痠痛，骨盆侧边拉伸（骨盆舒缓操3）
解决久坐臀痠的「梨状肌伸展运动」
放松紧绷臀部肌群，４字腿拉伸（骨盆舒缓操4）

手部痠痛
常握滑鼠易伤肌，「网球肘」怎复原？
减轻肘部痠痛，手腕下压伸展（手部舒缓操1）
「高尔夫球肘」，屈腕肌僵直惹的祸
缓和手指抽筋，下压手腕扭转操（手部舒缓操2）
何为好发于３Ｃ族的「腕隧道症候群」？
指尖麻木的恢复绝招，拇指按压伸展（手部舒缓操3）
手指僵硬难写字，这样做立刻舒缓
修复手指紧绷肌腱，双手交握拉伸（手部舒缓操4）

腿部痠痛
爬楼梯脚软，股四头肌衰弱是元凶
消除膝盖痛，曲膝大腿前侧伸展（腿部舒缓操1）
腘绳肌缺乏锻鍊，腰痛的不定时炸弹
舒展大腿腘绳肌，平躺单腿举伸（腿部舒缓操2）
脚踝常扭到，放松胫前肌能缓和
解决脚踝不适，跪姿抬膝拉伸（腿部舒缓操3）
高鞋跟穿整天，小腿浮肿如何消？
腿常抽筋的良药，前曲小腿伸展（腿部舒缓操4）
Column 禁止伸展的「５大高风险痠痛症状」

Part4 「深层核心肌群」科学运动，打造「零痠痛」体质
颈椎核心
预防「乌龟脖」，增强颈椎肌力能办到
强化颈深屈肌，下巴后推伸（颈椎核心强化1）

背部核心
锻鍊背部肌群，久坐办公不痠痛
驼背能避免，颈后手肘上提（背部核心强化1）
增强体干维持肌，趴姿曲肘上提（背部核心强化2）
减轻背嵴负担，趴姿Y字上提（背部核心强化3）
稳固肩胛骨位置，跪姿推地肩上提 （背部核心强化4）

腰腹核心
腰腹伸展随时做，姿势端正不走样 181
维持胸椎曲线，跪姿手脚交互抬举（腰腹核心强化1）
稳定骨盆，脚贴墙抬肩离地（腰腹核心强化2）
锻鍊嵴椎支撑力，脚贴墙旋转离地（腰腹核心强化3）

臀腿核心
强壮腿部核心肌，保护膝盖的不二法门
预防臀中肌衰弱，侧躺抬腿（臀腿核心强化1）
让髋关节活动顺畅，平躺单腿离地抬臀（臀腿核心强化2）
避免O型腿，双膝夹枕抬臀（臀腿核心强化3）
 

★深层核心肌群衰弱，疼痛不止的根源
 
嵴椎是我们身体的中心轴，由颈部的7节颈椎、胸背部的12节胸椎、腰部的5节腰椎和尾椎的荐骨及尾骨，总共26节骨头组成，而且在圆柱状的嵴椎骨之间，还有23个以纤维软骨构成的椎间盘组织。
 
◎嵴椎曲线走位，上身痠痛连连发作
 
嵴椎最重要的功能，便是支撑身体和保持平衡，而穿梭于嵴椎之间的神经，更控制了身体各部位肌肉的活动和感觉。
 
因此，嵴椎出现异常时不只无法维持正常姿势，还会进而导致疼痛、免疫系统异常或血液循环障碍等全身性的健康问题。我想这点无须多加说明，凡是有过一点嵴椎问题的人，相信都会深有同感。这个连接颈部、背部到腰部的嵴椎真的十分重要。
 
颈部、腰背和骨盆的一举一动都受到嵴椎的影响，因此所有的部位算是相连为一体的。简单来说，肩颈痠痛的人常常也会有腰痛的问题；而有腰痛困扰的人，在活动骨盆或髋关节时也容易感觉紧绷或疼痛；除此之外，后颈僵硬的人，往往也会有肩胛骨不适的症状——这都因为，「嵴椎」是从颈部、腰背到骨盆，相互连结成的一个骨骼系统。
 
上半身痠痛的大部分原因，都是「嵴椎原本的曲线遭到破坏」。正常的嵴椎整体会呈S型曲线，由C字型的颈椎连接倒C字型的胸椎；接着胸椎再和C字型的腰椎连接。嵴椎如此呈平滑的S型曲线，是为了平均分配自身所承受的压力，并且在行走时可以像弹簧一样吸收并分散接触地面的冲击力。
 
如果嵴椎的S型曲线遭到破坏，使得构造变脆弱，我们的身体便容易因为小小的冲击而受到伤害。短期而言，肩颈和腰部都会开始痠痛；如果长期如此，甚至可能出现椎间盘突出和关节炎等退化性疾病。
 
破坏嵴椎曲线的最大元兇就是「长时间坐着」。长时间维持坐姿，腰部的C型曲线会消失，腰背的肌肉也会因为被拉伸而弱化。
 
人们所谓的「闪到腰」，其实并不是突然发生的腰部扭伤，而是平时腰部肌肉就呈衰弱状态，于是突然弯腰或拿重物时所产生的负荷，使腰背过度负担，造成刺痛的扭伤。
 
因此，为了保护嵴椎自然的曲线，我们必须不断地努力——记得常常变换姿势，避免长时间维持同样动作，不管站或坐都一样；还要做一些简单的伸展操来缓解肌肉的紧张。

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