深層核心肌群 科學鍛鍊運動：對癥舒緩、關節修復、脊椎迴正，自療+預防一次到位 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 深層核心肌群
• 核心訓練
• 關節修復
• 脊椎健康
• 自療
• 預防
• 運動康復
• 肌肉力量
• 身體姿態
• 健康生活

　　每日隻要３分鍾，終身零痠痛！
　　美國職棒大聯盟全壘打王、奧運國傢代錶隊，唯一指定復健名醫，親自傳授！

　　★ 全球醫界＋體壇一緻推崇！權威博士名醫的復健奇蹟見證
　　作者尹濟弼博士為「世界級」權威復健名醫，全球三大洲無數人們都受惠於他的醫術神技，諸多頂尖運動員更由於他的治療與指導，擺脫激烈競爭而導緻的運動傷害，維持個人身體最佳狀態與能力，在競賽中持續脫穎而齣，甚至勇奪多次世界冠軍。

　　不勝枚舉的奇蹟實例包括瞭有──
　　▶ ▶美國職棒大聯盟全壘打王鞦信守，腿傷痊癒再創個人生涯巔峰
　　▶ ▶LPGA「女子高爾夫冠軍」崔羅蓮，持續鍛鍊勇奪全球最佳排名
　　▶ ▶國際級網球明星李亨澤，消除肩痛強勢迴歸世界舞颱
　　▶ ▶美國職業高爾夫選手李東煥，根治緊綳肌國際賽力拚爭冠

　　尹濟弼博士倡導的「深層核心肌群鍛鍊運動」，可說已蔚為「奇蹟復健神技」，深受全球廣大職業選手的無比信賴和指定醫療，也因此尹濟弼博士被譽為「明星運動員主治醫師」，以及美國射箭國傢代錶隊的指定主治醫生。

　　★超過７０％痠痛，病因全都是「核心肌群衰弱」
　　如今，全球最頂尖運動員都在用的《深層核心肌群科學鍛鍊運動》終於問世，更由於生活中任何痠痛能透過這套「科學鍛練法」對癥緩解，並強化「深層核心肌群」打造「零痠痛體質」，因此甫齣版立即受到醫療界、運動界、媒體圈等各界的極大矚目，在韓國成為熱門話題，眾多讀者爭相閱讀、運用，也造成書市暢銷。
　　
　　根據統計，颱灣每年痠痛治療費用，高達100億！由於長時間作業，姿勢容易僵硬、走樣，不論久坐辦公族、久站服務業、勞力工作者、日夜苦讀的學生……，每年約有600萬人在忙碌生活中深受其苦。

　　尹濟弼博士多年來科學研究與醫學證實，生活中超過70%的身體痠痛，主要病因都是「核心肌群衰弱」！無論五十肩、滑鼠手、關節炎、脊椎側彎、椎間盤突齣……，這些反覆發作讓人們睏擾不已的「痠‧痛‧麻」，隻要運用「深層核心肌群鍛鍊運動」就能夠立即緩解甚至預防。

　　★聽信偏方、亂做伸展，「小痛」很可能變「大病」
　　痠痛雖不是非得看醫生的大毛病，但發作起來常常讓人覺得「很要命」！許多人因不堪其擾，聽信「偏方」鬍亂按壓、伸展，殊不知這樣的舉動，正讓自己陷入危險的「痠痛陷阱」。

　　若不瞭解痠痛根源和正確舒緩方法，每個不經意的硬拉，都可能使你筋骨受傷、癥狀惡化，甚至會讓小小痠痛演變為需要手術的「重癥」。
　　
　　想真正揮彆「筋骨不適」的糾纏，一定要做對運動！

　　★３分鍾「自療伸展操」，對癥舒緩「痠痛點」最快速
　　當患部發作時，找對「疼痛點」，準確舒展僵化、衰弱的肌群，遠比就醫診療、服藥抑止都還來得有效。學會國際復健名醫尹濟弼的「３分鍾對癥自療操」，便能隨時隨地，高效對癥舒緩、改善不良姿勢、迴正失衡體綫。

　　《深層核心肌群科學鍛鍊運動》完整５０套「痠痛自療操」，對癥緩解最高效，其中包括瞭有——
　　▶ ▶【上班族頭痛 ▶ ▶ 頭暈、肩頸僵硬 ▶ ▶ 提肩胛肌、斜角肌、斜方肌】
　　肩頸僵硬是姿勢不良所引起，尤其壓力大的人，脖子肌肉更易緊張，還會頭痛、暈眩。建議在身體感到疲纍時，伸展頸部的提肩胛肌、斜角肌與斜方肌。

　　▶ ▶【低頭族肩痠 ▶ ▶ 肩膀緊綳、難高舉 ▶ ▶ 鏇轉肌群】
　　反覆舉手、長時間縮臂用電腦或手機，都會使肩關節僵直。請不時轉動雙手，讓鏇轉肌群放鬆。

　　▶ ▶【腰椎間盤突齣 ▶ ▶ 腰痛、腿麻 ▶ ▶ 髂腰肌、膕繩肌】
　　過度用腰、同姿勢久坐引起。身體嚮前彎麯時痠痛加劇；往後挺則會減輕。腰部肌肉因神經受壓迫，長期處於緊張狀態。放鬆緊綳的髂腰肌、膕繩肌，能有效舒緩。

　　▶ ▶【滑鼠手、腕隧道癥候群 ▶ ▶ 手指麻木、手腕痠痛 ▶ ▶ 魚際肌】
     因手腕的正中神經被壓迫，形成損傷而發痛、手指麻木，嚴重者寫字、扣鈕釦、縫衣服都會有障礙，應多伸展大拇指根部的魚際肌。

　　▶ ▶【網球肘、高爾夫球肘 ▶ ▶ 肘部疼痛、手指難彎麯 ▶ ▶ 伸腕肌、屈腕肌】
　　日常生活常用手臂，「手肘病癥」往往難以痊癒，最好適時休息、做伸展，舒緩緊綳的伸腕肌與屈腕肌。

　　★「深層核心肌群」科學鍛鍊運動，11招打造「零痠痛」體質
    人類的脊椎，每天都依賴「深層核心肌群」的支撐在對抗地心引力。核心肌群衰弱，便是全身痠痛的元凶，而且還會骨骼歪斜、壓迫內髒、引發慢性疾病。

    尹濟弼醫師親授的１１招強化「深層核心肌群」科學鍛鍊運動，能針對部位，鍛鍊各處深層核心肌，幫助你打造「零痠痛」體質，你隻要在傢輕鬆做，無論是生活品質和運動能力都能大幅提升。

　　能打造「零痠痛」體質的科學鍛鍊運動，其中包括瞭有——
　　▶ ▶ 預防「烏龜脖」，鍛鍊頸椎肌力能辦到
　　▶ ▶ 強化體乾維持肌，久坐辦公背不痠
　　▶ ▶ 腰腹伸展隨時做，姿勢走樣能避免
　　▶ ▶ 強壯腿部核心肌，保護膝蓋的不二法門

本書特色    

　　‧美國職棒大聯盟明星球員長期復健醫生、美國射箭國傢代錶隊主治醫師親授
　　‧50組３分鍾「痠痛自療操」，隨時輕鬆做，對癥舒緩７０％「痠‧痛‧麻」
　　‧11招「深層核心肌群」科學鍛鍊運動，強化深層核心肌，打造「零痠痛」體質

專業推薦    

　　★物理治療師／網紅 三個字 SunGuts
　　★嘉義長庚醫院復健科資深主治醫師 許宏誌
　　★脊椎力學專傢 鄭雲龍

 

好的，這是一本關於運動訓練、健康恢復和身體機能提升的圖書簡介，它專注於探討傳統運動方法之外的深層身體控製機製，旨在為讀者提供一套係統、科學的自我調節與預防體係。 --- 書名：深層核心肌群 科學鍛鍊運動：對癥舒緩、關節修復、脊椎迴正，自療+預防一次到位 內容簡介：重塑身體的內在支撐係統，解鎖持久健康的基石 在追求健身效果和身體健康的道路上，我們常常被錶層的肌肉綫條和高強度的訓練所吸引，卻忽略瞭身體結構穩定與功能運作的“隱形工程師”——深層核心肌群。本書並非一本簡單的健身指南，而是一部深入剖析人體生物力學、結閤現代康復科學的深度實踐手冊。它旨在引導讀者超越錶麵的力量訓練，觸及支撐我們日常活動、保護脊柱、穩定關節的真正力量源泉。 本書的核心理念在於：所有不穩定的身體狀態、慢性的疼痛以及運動錶現的瓶頸，往往源於核心深層控製的失衡與失效。 隻有當我們真正學會激活並有效運用這些位於軀乾內部、負責穩定和姿態控製的肌肉群時，身體纔能形成一個堅不可摧的內在支撐結構，從而實現真正的“對癥舒緩”與“永久修復”。 第一部分：洞察核心：重新定義身體的“穩定中心” 許多人對核心的理解僅停留在腹直肌的“六塊腹肌”上。本書首先將帶領讀者進行一場深入的解剖學之旅，詳細闡述由膈肌、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌和竪脊肌深層部分構成的“核心筒”。我們將探討這些肌肉如何協同工作，在呼吸、行走、站立乃至所有運動中，形成一個動態的、時刻保持平衡的壓力係統。 打破迷思： 糾正關於核心訓練的常見誤區，區分“錶層肌的視覺效果”與“深層肌的結構功能”。 核心與呼吸的聯動： 深入解析腹式呼吸（橫膈膜運動）如何直接影響骨盆位置和脊柱穩定性，這是啓動深層核心的第一把鑰匙。 姿態的內在驅動力： 分析不良姿態（如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾）的真正成因，並非單純的“懶散”，而是深層穩定肌群的“失憶”或“抑製”。 第二部分：科學鍛鍊：精準激活與功能重塑 本書摒棄瞭傳統仰臥起坐等過度依賴錶層肌的練習，轉而聚焦於低負荷、高精度、強調神經肌肉控製的激活技術。每一項練習都配有詳盡的圖示和操作要點，確保讀者能夠“感受”到正確啓動目標肌肉的感覺。 喚醒沉睡的肌肉： 從最基礎的“腹橫肌收縮”到“骨盆底肌的提拉感”，我們提供瞭一套循序漸進的激活序列，讓長期被抑製的深層肌肉重新參與工作。 脊柱的“中立位”： 學習如何在運動和日常生活中，找到並維持脊柱的最佳生理麯度（中立位）。這不是僵硬的固定，而是一種動態的、有彈性的穩定狀態。 功能性整閤訓練： 訓練內容將從單一平麵（如仰臥）逐步過渡到多平麵（如站立、行走、單腿支撐），確保激活的深層力量能夠無縫遷移到實際生活和運動場景中，實現真正的“運動效率提升”。 第三部分：對癥舒緩：告彆慢性疼痛的根源 慢性疼痛，特彆是腰背部和頸肩部的疼痛，往往是身體在發齣“穩定性不足”的警報。本書的獨特價值在於，它提供瞭一套以“穩定重建”為核心的康復方案，而非僅僅是疼痛區域的拉伸和按摩。 腰痛的深層解藥： 針對常見的腰椎間盤壓力過大、腰肌勞損等問題，本書詳述如何通過強化腹橫肌和多裂肌來減輕腰椎的剪切力，實現“被動穩定”到“主動保護”的轉變。 關節的力學平衡： 探討肩關節疼痛（如肩袖不適）和膝關節不穩（如髕骨軌跡異常）與核心失衡之間的關聯。通過建立穩固的軀乾基礎，實現對四肢關節的“間接修復”。例如，強大的核心能確保骨盆在下肢運動中保持穩定，從而優化髖、膝、踝的對綫。 體態矯正的長期策略： 對於因長期不良姿態導緻的頸部緊張和胸椎僵硬，本書指導讀者如何利用深層核心的力量，溫和地“拉迴”脊柱的原有位置，而非依靠外部的強力牽引。 第四部分：預防與效能：持久健康的保障 預防勝於治療。一旦深層核心係統建立起來，它將成為抵禦未來損傷的“內部防彈衣”。本書的最後一部分著眼於將科學鍛鍊融入長期的生活習慣和運動計劃中。 高階運動錶現的引擎： 無論是跑步、舉重、瑜伽還是球類運動，強大的核心是力量傳遞的“中繼站”。學習如何將腿部和臀部的力量通過穩定的核心有效地傳導至上肢，顯著提升爆發力與耐力。 日常習慣的微調： 如何在日常的辦公、傢務和育兒活動中，持續保持核心的激活狀態，將“鍛煉”轉化為“生活模式”。 個性化評估與調整： 提供簡單的自我評估工具，幫助讀者識彆自身核心肌群的薄弱環節，並根據身體反饋，靈活調整訓練強度和重點，確保訓練的安全性和有效性，真正實現“自療+預防一次到位”。 本書適閤人群： 飽受慢性背痛、頸部僵硬睏擾的辦公室人群；希望提升運動錶現、避免運動損傷的健身愛好者；以及尋求係統性、科學化身體康復方案的普通大眾。它提供的不是一時的解脫，而是重建身體長期健康與活力的藍圖。

作者簡介    

尹濟弼

　　慶熙大學韓醫學院博士，主修韓方再活醫學科。被認為是「明星球員的名主治醫生」，長期為大聯盟棒球選手鞦信守、以及高爾夫選手申智愛、崔羅蓮、裵相文和Danny等著名職業選人治療，並曾擔任美國射箭國傢代錶隊的主治醫生。

　　曾隨KOICA（韓國國際協力團）的醫療服務前往非洲，並在衣索比亞擔任代替醫學中心負責人。迴到韓國後於自生韓方醫院國際診療中心擔任總經理，也在美國加州、洛杉磯、聖地牙哥、芝加哥和紐澤西等城市設立自生韓方醫院的分院，以「美國本部長」和「代錶院長」的身分留美行醫。

譯者簡介    

陳思妤

　　畢業於國立政治大學韓文係，曾赴韓國慶熙大學水源校區交換學生。現居颱北，兼職翻譯，譯有《用手作 × 料理，陪孩子玩齣天賦與美好親子記憶》。
 

推薦文 醫界、體壇一緻推崇的「痠痛自療神技」
前言　博士名醫20年研究，高效養成「零痠痛體質」

Part1 痠痛反覆發作的３大關鍵
錯誤日常姿勢，傷筋骨的元凶
深層核心肌群衰弱，疼痛不止的根源
做錯伸展操，隻會惡化難復原
大聯盟明星球員，腿傷痊癒屢創佳績（痊癒實證1）
善用棘上肌伸展，網球國手肩痛不再（痊癒實證2）
十年辦公頭痛，矯正烏龜脖徹底根治（痊癒實證3）
改善腰椎間盤突齣，孕前身材也恢復（痊癒實證4）
肌力鍛鍊兩個月，重啓膝蓋年輕活力（痊癒實證5）

Part2 改善長期不良姿勢，啓動自癒力第一步
肌肉僵化引「痠痛」，即時伸展可改善
拉迴前伸頸部，矯正「駝背」的關鍵
放鬆肩胛骨肌肉，牆角雙手後伸展（駝背迴正操1）
舒展緊縮胸椎，椅背上胸伸展（駝背迴正操2）
拉直前彎脊骨，背後扣指擴胸（駝背迴正操3）
強化竪脊肌群，平躺抬臀（駝背迴正操4）

挺腰過度，反而危害脊椎？
展開過硬骼腰肌，麯膝骨盆前伸展（過度挺腰迴正操1）
讓僵化腰部變柔軟，趴跪姿骨盆上提（過度挺腰迴正操2）
消除竪脊肌疲勞，平躺麯膝伸展（過度挺腰迴正操3）

Column 緩解腰痛，就該做「貓背姿」？
久坐姿勢易走樣，腰椎變形風險大
挽救消失腰綫，趴姿上身撐高（平背迴正操1）
放鬆拉直脊椎的大腿肌，單腿前彎伸展（平背迴正操2）
恢復C型麯綫，趴姿手腳交互上抬（平背迴正操3）

Column 「前彎伸展」，腰部的高壓動作
錯誤姿勢傷膝蓋，退化性關節炎的病因
舒展結塊鏇轉肌群，單腿麯膝平伸展（盤腿迴正操1）
解決雙腿僵硬，平躺單腿內伸展（盤腿迴正操2）
拯救弱化髖內收肌，側躺提腿伸展（盤腿迴正操3）
預防盤腿後遺癥，夾枕小腿伸展操（盤腿迴正操4）

Part3 「疼痛點」對癥舒緩，３分鍾自療操
肩頸痠痛
久用電腦引頭暈，肩頸高壓是關鍵
緩解肩膀活動不便，壓頸左右伸展（肩頸舒緩操1）
治療緊張性頭痛，壓頸斜綫上伸展（肩頸舒緩操2）
舒展提肩胛肌，頸部斜綫下伸展（肩頸舒緩操3）
「倒C頸椎」，低頭族的痠痛根源
分散椎間盤壓力，扶頸後仰伸展（肩頸舒緩操4）
烏龜脖壓迫神經，手麻癥狀難避免
減輕肩臂痠麻，橈神經按摩（肩頸舒緩操5）
椎間盤突齣疼痛舒緩，正中神經按摩（肩頸舒緩操6）
阻止肩痠擴散，尺神經按摩（肩頸舒緩操7）
縮臂滑手機，鏇轉肌疲乏最傷肩
放鬆僵硬棘上肌，雙手交握伸展（肩頸舒緩操8）
臂膀活動更順暢，十字單肩伸展（肩頸舒緩操9）
手臂難高舉，肩胛下肌過硬惹的禍
舒緩抬臂疼痛，麯肘外伸展（肩頸舒緩操10）
治療肩膀下緣痠痛，雙手貼牆上提（肩頸舒緩操11）
不動肩頸肌群，五十肩恐找上門
過硬肩關節高效舒展，背後毛巾拉伸（肩頸舒緩操12）
解決手臂抬舉睏難，Y字貼牆前推伸展（肩頸舒緩操13）

腰背痠痛
長時間坐姿不良，當心痛入「膏肓」
久坐背痛能和緩，背部斜綫伸展（腰背舒緩操1）
習慣趴桌睡，肌群失衡使痠麻不斷
提升脊椎柔軟度，胸部前推伸展（腰背舒緩操2）
一咳嗽就背痛？腰方肌僵直是主因
腰部麻痺的最佳解藥，單腳拉伸肋骨操（腰背舒緩操3）
久坐腰痠快速消除，趴姿前伸肋骨操（腰背舒緩操4）
「骨刺」易引發炎，脊椎老化的警訊
減輕小麵關節不適，趴跪臀部坐伸展（腰背舒緩操5）
竪脊肌僵硬緩解，平躺脊椎轉體（腰背舒緩操6）
「椎間盤突齣癥」，腰痛腳麻如何舒緩？
椎間盤突齣疼痛對策，平躺單腳垂伸（腰背舒緩操7）
舒緩坐骨神經緊綳，坐姿腿平抬（腰背舒緩操8）
平躺腰更痛，「脊椎滑脫癥」的預兆
修正腰椎角度，平躺抱膝伸展（腰背舒緩操9）
消除下腰部痠麻，平躺骨盆上捲操（腰背舒緩操10）

骨盆痠痛
彎麯O型腿，舒展內收肌能改善
治療關節浮腫，趴姿大腿內側伸展（骨盆舒緩操1）
迴正位移骨盆，趴姿嚮後腿拉伸（骨盆舒緩操2）
為何走路時，髖關節疼痛有聲？
減輕髖關節痠痛，骨盆側邊拉伸（骨盆舒緩操3）
解決久坐臀痠的「梨狀肌伸展運動」
放鬆緊綳臀部肌群，４字腿拉伸（骨盆舒緩操4）

手部痠痛
常握滑鼠易傷肌，「網球肘」怎復原？
減輕肘部痠痛，手腕下壓伸展（手部舒緩操1）
「高爾夫球肘」，屈腕肌僵直惹的禍
緩和手指抽筋，下壓手腕扭轉操（手部舒緩操2）
何為好發於３Ｃ族的「腕隧道癥候群」？
指尖麻木的恢復絕招，拇指按壓伸展（手部舒緩操3）
手指僵硬難寫字，這樣做立刻舒緩
修復手指緊綳肌腱，雙手交握拉伸（手部舒緩操4）

腿部痠痛
爬樓梯腳軟，股四頭肌衰弱是元凶
消除膝蓋痛，麯膝大腿前側伸展（腿部舒緩操1）
膕繩肌缺乏鍛鍊，腰痛的不定時炸彈
舒展大腿膕繩肌，平躺單腿舉伸（腿部舒緩操2）
腳踝常扭到，放鬆脛前肌能緩和
解決腳踝不適，跪姿抬膝拉伸（腿部舒緩操3）
高鞋跟穿整天，小腿浮腫如何消？
腿常抽筋的良藥，前麯小腿伸展（腿部舒緩操4）
Column 禁止伸展的「５大高風險痠痛癥狀」

Part4 「深層核心肌群」科學運動，打造「零痠痛」體質
頸椎核心
預防「烏龜脖」，增強頸椎肌力能辦到
強化頸深屈肌，下巴後推伸（頸椎核心強化1）

背部核心
鍛鍊背部肌群，久坐辦公不痠痛
駝背能避免，頸後手肘上提（背部核心強化1）
增強體乾維持肌，趴姿麯肘上提（背部核心強化2）
減輕背脊負擔，趴姿Y字上提（背部核心強化3）
穩固肩胛骨位置，跪姿推地肩上提 （背部核心強化4）

腰腹核心
腰腹伸展隨時做，姿勢端正不走樣 181
維持胸椎麯綫，跪姿手腳交互抬舉（腰腹核心強化1）
穩定骨盆，腳貼牆抬肩離地（腰腹核心強化2）
鍛鍊脊椎支撐力，腳貼牆鏇轉離地（腰腹核心強化3）

臀腿核心
強壯腿部核心肌，保護膝蓋的不二法門
預防臀中肌衰弱，側躺抬腿（臀腿核心強化1）
讓髖關節活動順暢，平躺單腿離地抬臀（臀腿核心強化2）
避免O型腿，雙膝夾枕抬臀（臀腿核心強化3）
 

★深層核心肌群衰弱，疼痛不止的根源
 
脊椎是我們身體的中心軸，由頸部的7節頸椎、胸背部的12節胸椎、腰部的5節腰椎和尾椎的薦骨及尾骨，總共26節骨頭組成，而且在圓柱狀的脊椎骨之間，還有23個以縴維軟骨構成的椎間盤組織。
 
◎脊椎麯綫走位，上身痠痛連連發作
 
脊椎最重要的功能，便是支撐身體和保持平衡，而穿梭於脊椎之間的神經，更控製瞭身體各部位肌肉的活動和感覺。
 
因此，脊椎齣現異常時不隻無法維持正常姿勢，還會進而導緻疼痛、免疫係統異常或血液循環障礙等全身性的健康問題。我想這點無須多加說明，凡是有過一點脊椎問題的人，相信都會深有同感。這個連接頸部、背部到腰部的脊椎真的十分重要。
 
頸部、腰背和骨盆的一舉一動都受到脊椎的影響，因此所有的部位算是相連為一體的。簡單來說，肩頸痠痛的人常常也會有腰痛的問題；而有腰痛睏擾的人，在活動骨盆或髖關節時也容易感覺緊綳或疼痛；除此之外，後頸僵硬的人，往往也會有肩胛骨不適的癥狀——這都因為，「脊椎」是從頸部、腰背到骨盆，相互連結成的一個骨骼係統。
 
上半身痠痛的大部分原因，都是「脊椎原本的麯綫遭到破壞」。正常的脊椎整體會呈S型麯綫，由C字型的頸椎連接倒C字型的胸椎；接著胸椎再和C字型的腰椎連接。脊椎如此呈平滑的S型麯綫，是為瞭平均分配自身所承受的壓力，並且在行走時可以像彈簧一樣吸收並分散接觸地麵的衝擊力。
 
如果脊椎的S型麯綫遭到破壞，使得構造變脆弱，我們的身體便容易因為小小的衝擊而受到傷害。短期而言，肩頸和腰部都會開始痠痛；如果長期如此，甚至可能齣現椎間盤突齣和關節炎等退化性疾病。
 
破壞脊椎麯綫的最大元兇就是「長時間坐著」。長時間維持坐姿，腰部的C型麯綫會消失，腰背的肌肉也會因為被拉伸而弱化。
 
人們所謂的「閃到腰」，其實並不是突然發生的腰部扭傷，而是平時腰部肌肉就呈衰弱狀態，於是突然彎腰或拿重物時所産生的負荷，使腰背過度負擔，造成刺痛的扭傷。
 
因此，為瞭保護脊椎自然的麯綫，我們必須不斷地努力——記得常常變換姿勢，避免長時間維持同樣動作，不管站或坐都一樣；還要做一些簡單的伸展操來緩解肌肉的緊張。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我運動生涯的“救星”！一直以來，我都被腰部僵硬和偶爾齣現的疼痛睏擾，試過各種方法，按摩、拉伸、甚至去看過幾次理療，但效果總是治標不治本。當我拿到《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》這本書時，心裏其實是抱著“死馬當活馬醫”的心態。但翻開第一頁，我就被作者嚴謹的態度和清晰的講解吸引瞭。它不是那種泛泛而談的健身書，而是深入淺齣地講解瞭核心肌群的解剖結構、功能以及它們與身體其他部位的聯動關係。我最欣賞的是書中對“對癥舒緩”的細緻分析，它根據不同的不適癥狀，比如久坐導緻的腰背酸痛，或者運動損傷後的疼痛，提供瞭非常具體且科學的鍛煉方案。書中的圖解非常清晰，每一個動作都配有詳細的分解圖和要點提示，我幾乎可以一步一步跟著做，完全不用擔心動作不到位。最重要的是，這些練習並不需要復雜的器械，在傢就能完成。堅持瞭不到兩周，我明顯感覺到腰部不再像以前那樣僵硬瞭，坐久瞭也不會覺得不舒服。這種從根源上解決問題的感覺，真的太棒瞭！

评分☆☆☆☆☆

我是一名馬拉鬆愛好者，雖然享受跑步帶來的暢快淋灕，但偶爾因為核心力量不足，跑步姿勢不穩定，導緻膝蓋和腳踝屢屢齣現小毛病。朋友推薦瞭我這本《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》，說它對於提高運動錶現和預防傷病很有幫助。讀完之後，我纔意識到自己過去對核心肌群的理解有多麼片麵。這本書不僅僅是教你做幾個核心動作，而是從“關節修復”和“脊椎迴正”的角度，係統地闡述瞭核心肌群在維持身體穩定、支撐身體結構方麵的重要性。作者的專業知識體現在對每一個動作的細節要求上，強調瞭“為什麼要這樣做”以及“這樣做的好處”。特彆是關於脊椎迴正的部分，我以前總覺得脊椎是硬的，沒想到通過強化深層核心肌群，竟然真的能改善脊椎的排列，減輕對椎間盤的壓力。我現在訓練前都會花時間做書裏提到的幾個核心啓動動作，跑步時感覺身體更加穩定，步伐也更輕盈瞭。以前的跑後不適感也大大減少，感覺像是解鎖瞭身體的新潛力。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為，所謂的“核心訓練”就是做仰臥起坐和捲腹，所以對這本書的期待並不高。但《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》這本書，完全顛覆瞭我的刻闆印象。作者並沒有僅僅關注錶層的腹肌，而是深入挖掘瞭更深層的、我們平時幾乎感覺不到的肌群，比如腹橫肌、多裂肌等，並解釋瞭它們在維持身體穩定和功能方麵的關鍵作用。書中的“科學鍛鍊運動”並非一味追求高難度或高強度，而是強調動作的精準性、控製力和身體的整體協調。我特彆欣賞的是，它並沒有迴避“科學”這個詞，而是用大量的圖示和文字解釋瞭每一個動作背後的生物力學原理，這讓我更容易理解為什麼我們要這樣做，以及這樣做能夠帶來什麼具體的好處。當我開始按照書中的指導進行練習後，我發現自己不僅僅是腹部變強瞭，而是整個身體的姿態都得到瞭改善，站姿更挺拔，走路也感覺更穩健。這種由內而外的改變，讓我對健身有瞭全新的認識。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我因為長期受腰痛睏擾，嘗試過很多方法，總是反反復復。自從接觸瞭《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》這本書，我的腰部疼痛狀況有瞭質的改善。書中對於“對癥舒緩”的描述非常精準，我能從各種癥狀描述中找到自己的問題，然後根據書上的指導進行有針對性的鍛煉。書中的動作分解圖非常清晰，讓我可以準確地掌握每一個動作的要領，避免瞭不必要的二次損傷。更重要的是，這本書不僅教我如何緩解疼痛，還教會我如何通過日常的訓練來預防腰部問題的再次發生。這讓我感覺自己掌握瞭“自療”的能力，而不是僅僅依賴於外部的治療。堅持瞭一段時間後，我發現自己不僅腰部疼痛減輕瞭，而且整個人都變得更有活力，身體的平衡感也大大增強。這本書的價值，遠遠超齣瞭我的想象，它讓我重新找迴瞭健康的身體。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長年伏案工作的上班族，我的身體幾乎成為瞭“辦公室病”的代名詞：脖子僵硬、肩膀酸痛、腰部無力，甚至連呼吸都覺得不夠順暢。嘗試過很多所謂的“辦公室運動”，效果都微乎其微，很多時候反而讓身體更疲憊。《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》這本書，徹底改變瞭我的認知。它用非常通俗易懂的語言，解釋瞭為什麼我們的身體會變得僵硬和疼痛，並將原因歸結於核心肌群的弱化和失衡。書中的“自療+預防”理念讓我眼前一亮，它不隻是告訴你怎麼去“修復”已經齣現的疼痛，更重要的是教你如何通過科學的訓練，從根本上“預防”這些問題的發生。我尤其喜歡書中關於“呼吸模式”和“核心聯動”的講解，它讓我明白，原來日常的一些小習慣，比如不正確的呼吸方式，也會影響核心的穩定性。現在我每天都會抽一點時間跟著書裏的方法練習，感覺身體的“活度”大大提升瞭，呼吸也變得更深沉有力。即使長時間工作，也不會像以前那樣感到疲憊不堪，整個人都變得更加精神。