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　　台湾是美食王国也是淀粉大国，虽然现在是「限醣」和「生酮」的风潮，
　　但减肥者最真实的心声是，我就是无法「断醣」，而且无法维持一辈子！
　　日本百万减肥畅销书作者最新作！
　　减肥，根本不需要毅力，吃醣也能2个月-10kg的终极减肥术。
 
　　关于「断醣」

　　1. 邮政医院营养师黄淑惠：「生酮饮食因为必须透过脂肪作为提供身体能量的来源，正常情况下，并不建议一般人进行生酮饮食，除非是有癫痫等精神患者，尤其是已经有心血管疾病、肾脏病、糖尿病及癌症病人，一定要在医师及营养师的督导下进行。」

　　2. 振兴医院营养师林孟瑜：「生酮饮食法有一定的危险性，特别对于有血糖控制不佳或患有糖尿病的人，因为当体内胰岛素分泌不足时，过多的酮体堆积在体内，恐会出现酮酸中毒，严重甚至会面临昏迷、死亡的威胁。」

　　3. 营养师程涵宇：「正常人不至于出现酮酸中毒，但因生酮饮食中的脂肪摄取量高达80～90％，除了施行有一定的难度之外，长期下来，可能会增加结肠癌、摄护腺癌及乳癌的风险。」

　　「我就是忍不住不吃美食！」这就是所有女人的心声。

　　想瘦又爱吃，最后只留下满满的罪恶感！早餐想吃热腾腾的蛋饼饭团、午餐想吃季节限定的冰沙、工作结束后绕进便利商店买限量甜点，每天还一定要来杯手摇饮。「吃」是给每天辛苦工作的自己一点点的慰借，但内心的声音是「我想瘦！」。
 
　　有这些症状者请注意！！
　　1.  点餐时会不点白饭的女人
　　2.  对卡路里斤斤计较的女人
　　3.  在健身房狂跑跑步机以为就能瘦的女人
　　4.  怕胖所以断食的女人
　　5.  认真执行半身浴然后再运动的女人
　　6.  目标是噼腿角度180度的女人
　　7.  在办公室用瑜珈球代替椅子的女人
　　8.  下班后去健身房做热瑜珈的女人……etc
 
　　既然无法断醣、生酮饮食一辈子，那就要吃得对、动得对。
　　本书精选47种难瘦女子的症状，只要对症下药、通通有救！
 
本书特色

　　1. 全书图解，减肥超轻松：不用再看落落长的文字，插画图解快速抓重点。

　　2. 破除「生酮」、「限醣」就是健康的迷思：营养均衡、正确运动、心情愉悦才是减重的不二法门。

　　3. 归纳47种难瘦女子的特征，不同症状个个击破！

 

作者简介

森拓郎

　　运动指导师，曾任职于大型健身俱乐部，2009年在东京惠比寿创立「rinato」（加压训练皮拉提斯）工作室，指导健身与瘦身。因为对只要求锻鍊的健身产业有所质疑，所以用不侷限运动范畴的独特瘦身法，获得模特儿、女演员等名人支持，也经常受到电视、杂志的关注。台湾有4本翻译出版作品，《唿出马甲线》（时报出版）、《瘦身1：9》（香港中和出版）、《30岁起这样吃，代谢好就不难瘦》（如何）、《改变味觉就能瘦!可以终生享受美食的无复胖瘦身法》（春天出版社）。

译者简介

赖惠铃

　　不想每天在固定的时间去固定的地方做固定的工作，因缘际会下成为全职的日文译者。译有《我们用「假设」创造世界》、《译有《下半身一次瘦到位》、《一流男人就该没肚子》、《腰痛自癒：30秒惊人跪坐法》等作品。

前导
前言／限醣，不是瘦身的好方法！
 
第1章 不断醣也能瘦！
难瘦图鑑1 点餐时刻意不点饭的女子
吃醣也不怕胖
难瘦图鑑2 无法停止犒赏自己的自暴自弃型女子
要吃醣就运动，既然运动了就要吃醣！
难瘦图鑑3 运动前后什么都不吃的女子
不要只想着消耗卡路里！
运动后正是摄取醣类的黄金时段
推荐给运动女子的三种神器
运动后不能吃便利商店的甜点吗？
难瘦图鑑4 饮食低热量的重训女子
低卡饮食无法加肌肉量
难瘦图鑑5 认为乳清蛋白＝肌肉增强剂的女子
乳清蛋白不会胖？
●现在是美容乳清蛋白的时代！
难瘦图鑑6 断醣的贫穷女子
高碳水化合物减肥不是梦
难瘦图鑑7 恐怖！薯条配奶昔的女子
不能同时摄取醣类和脂肪
●运动分级和理想的饮食
●早上吃纳豆鸡蛋拌饭不但营养又有饱足感
难瘦图鑑8 以为跑步就能消耗掉热量的女子
吃进去的热量，不可能靠运动完全抵销
●你知道碳水化合物与醣类的差别吗？
●有运动习惯的人需要哪种醣类？
难瘦图鑑9 完全不吃油的无女人味女子
人体到底需要多少脂肪？
难瘦图鑑10 一味仰赖加工食品、沙拉酱的女子
要小心！不知不觉就吃进去的加工食品
难瘦图鑑11 运动过度、满脸皱纹的显老女子
运动会导致蛋白质不足，醣类不足也是原因之一？
●维生素、矿物质和铁是运动时不可或缺的养分
●比起沙拉，不如靠营养补充品来摄取维生素、矿物质
难瘦图鑑12 运动时狂灌运动饮料的女子
运动时请喝水，不要喝运动饮料
●人体真的需要吗？运动饮料的成分
难瘦图鑑13 上完健身房再去干杯大吃的女子！
明明去健身房运动却还是棉花糖女孩
●暴饮暴食的运动女子有哪些NG菜单？
难瘦图鑑14 处于饥饿状态的低血糖女子
早餐、午餐吃少少，晚餐变身大食怪！
●很晚的晚餐该怎么吃？
难瘦图鑑15 高风险、低报酬的断食女子
应该断食吗？
MORITAKU COLUMN 1绝对会胖的食物组合
 
第2章 只要运动就会瘦！
难瘦图鑑16 利用排汗衣来流汗的女子
光流汗不会瘦
难瘦图鑑17 上健身房是为了消耗热量的女子
光凭运动量无法知道效果
●有氧代谢与无氧代谢
难瘦图鑑18 在健身房只用跑步机的女子
这样上健身房，有效吗？
●上健身房要用什么器材？
难瘦图鑑19 在游泳池里水中散步的女子
游泳池里的水中散步有效吗？
●强力推荐！有氧运动排行榜
难瘦图鑑20 集中火力打击脂肪的女子
肌肉与脂肪的关系
●想瘦下来的人为什么不能减掉肌肉？
难瘦图鑑21 最喜欢★团体课程的女子
上团体课程真的有效吗？
●运动女性不可不知的七大锻鍊原则
难瘦图鑑22 下班后的热瑜珈女子
做瑜珈真的能变瘦？
难瘦图鑑23 下班后的皮拉提斯女子
利用皮拉提斯来瘦身？
●瑜珈与皮拉提斯的差别
难瘦图鑑24 洗完澡会做伸展操的女子
洗完澡做伸展操反而会让身材走样？
难瘦图鑑25 以开腿180度为目标的噼腿女子
只要能噼腿，就会有一双美腿吗？
●什么是「噼腿伸展」？
难瘦图鑑26 目标是鸟仔脚的剪刀脚运动女子
躺着做剪刀脚运动，腿就会细？
难瘦图鑑27 深夜徘徊的散步女子
走再多路也瘦不下来是为什么？
●计步器只是参考
难瘦图鑑28 小腿肿胀女子
错误的慢跑更伤身！
●有氧运动要持续20分钟以上才有效？
难瘦图鑑29 只会重复相同运动的女子
习惯某项运动后就要懂得「变化」
●停滞期必须增加运动强度
难瘦图鑑30 强迫自己一周运动五天的女子
一周运动两天就够了
难瘦图鑑31 非要肌肉痠痛才觉得有运动的女子
运动后为何会肌肉痠痛？
●迅速让肝醣回升以促进代谢！
难瘦图鑑32 误把搬重物当做重训的女子
怎样的运动强度最合适？
●用适当的重量开始运动
难瘦图鑑33 牛仔裤被屁股与大腿肉塞满的女子
下垂的屁股与粗壮的大腿，该怎么办？
●运动背部、大腿内侧、臀部
难瘦图鑑34 不想成为金刚芭比的女子
重训不会让女性变成金刚芭比
难瘦图鑑35 想靠扭腰运动来瘦身的女子
只要转一转、扭一扭，就能瘦腰了吗？
难瘦图鑑36 热爱棒式的女子
做棒式只是浪费时间
难瘦图鑑37 心情随着体脂率像洗三温暖的女子
不要因为体脂率的变动而忽悲忽喜
难瘦图鑑38 热爱减肥道具的女子
减肥道具真的有效吗？
难瘦图鑑39 用简易健腹器练腹肌的女子
健腹器对瘦肚子毫无帮助
难瘦图鑑40 靠EMS来震动腹部的女子
光靠EMS无法消除脂肪
难瘦图鑑41 有明星迷思的女子
琳瑯满目的减肥资讯可信吗？
难瘦图鑑42 减肥帐号女子
怎么做才能保持减肥动力？
●记录减肥笔记
难瘦图鑑43 靠DVD影片减肥的女子
想活动时，不如跟着减肥DVD动一动！
难瘦图鑑44 立志成为瑜珈球高手的女子
瑜珈球的使用方式要正确
难瘦图鑑45 按摩是最棒的享受！热爱按摩女子
按摩只能舒缓，无法减肥
难瘦图鑑46 目标订太高而总是挫败的女子
目标设太高，只会造成反效果
难瘦图鑑47 一放弃运动就复胖的女子
想不复胖就要重新审视生活习惯
MORITAKU COLUMN 2一对一健身指导
 
第3章 正确的训练方法就能瘦！
什么是正确的运动？
只要臀部、大腿内侧、胸部和背部有运动到就够了
重点在髋关节及肩关节的外旋
锻鍊臀部大腿内侧（准备篇）
锻鍊臀部大腿内侧 外八深蹲
锻鍊臀部大腿内侧 腿举机
锻鍊背部（准备篇）
自己在家做 坐姿划船
在健身房使用器材 高位下拉器
锻鍊胸部（准备篇）
自己在家做 伏地挺身
在健身房使用器材 蝴蝶机
MORITAKU COLUMN 3如何正确地走路？
 
番外篇 / 饭前做最好！间歇有氧运动HIIT
后记／正确的饮食管理加上运动，身体才是最舒服的状态
索引

 

难瘦女子图鑑01 点餐时会刻意不点白饭的女子
特征

1.随时处于低血糖状态，脾气暴躁

2.还没到中午就饿得跟青春期的男生一样

3.如果明天会死，希望最后一餐能吃到白饭
 
吃醣也不怕胖

想吃醣类，不用忍耐也没关系，前提是要正确运动！

原因1

妳能「断醣」一辈子吗？

搭上流行的断醣风潮，午餐刻意不点最喜欢的白饭，只有配菜的套餐根本称不上「套餐」，这样的饮食习惯究竟能持续到什么时候呢？因为醣类不足，随时都处于饿肚子的状态，无法把精神集中在工作上，或是因为低血糖而把气出在其他人身上，既然如此还不如好好摄取醣类，只不过量不能过多，要不然会变胖。
 
原因2

醣类，对有运动的人来说是提高代谢的好帮手

想达到「摄取再多醣类也不会胖」的美好境界，只要搭配正确的运动与饮食，就能轻松实现。我的前一本着作《30岁起这样吃，代谢好就不难瘦》（如何）中提到，摄取过多醣类是脂肪堆积的「罪魁祸首」，然而，对于有在运动的人来说，醣类反而是提高代谢、打造易瘦体质的好帮手。
 
森拓郎减肥格言：醣类是敌是友，全看妳有没有运动
 
难瘦女子图鑑02 无法停止犒赏自己的自暴自弃女子

特征

1. 可以忍住不吃饭，但是一定要吃甜食

2. 热爱便利商店的甜点

3. 已经习惯放弃的个性
 
要吃醣就运动，既然运动了就要吃醣！

醣类与运动是相辅相成的，只要巧妙结合必能达成提升代谢＆减肥的目标

原因1

醣类是想靠运动瘦下来的人最理想的能量来源

就是忍不住把手伸向便利商店的布丁，总是喊着明天再减肥，结果隔天又输给甜食的诱惑，永远无法认真减肥……大多数女性每天都重复着这样的循环，自暴自弃地认定「这辈子註定是个胖子」。不断醣也能瘦，最有效的方法就是结合运动，本书会详细介绍就连讨厌运动的人也能持之以恆的方法。
 
原因2

热爱运动的女生就需要醣，正确的饮食知识是减肥的救世主

如果是目前已经有在跑步或上健身房的「运动女子」，要确实摄取能量来源的醣类再做运动，才是成功减肥的不二法门。虽然也可以边断醣边运动，但是与其勉强自己忍住不吃，不如自在地摄取醣类。有运动习惯的人，愈需要正确的醣类摄取法及饮食知识。

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【图解】不断醣瘦更快：2个月让47种难瘦女子健康瘦下10公斤！ 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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