具体描述
65岁后的肌肉量差异，将决定日后的生活品质
‧身体有慢性疼痛的毛病，因此不太敢活动身体？
‧腿腰无力，常常怕跌倒？
‧虽然才50岁，但已经有「老人姿势」了？
「只需要每天进行三组世界上最简单的抬腰体操，真的能轻松锻鍊大腿前侧的肌肉，远离长照人生，真的是奇蹟般的运动。」
‧不想造成家人、看护负担的人→→请自行做「回春抬腰体操」
‧担心将来可能需要负责照护家人的人
→→请务必和双亲、伴侣一起做「回春抬腰体操」
各个年龄层适用，包括老年人
因为是不费力的肌肉训练，才能持续下去
「深蹲」的替代方案
可以锻鍊到走路时所需全部肌肉
并集中锻鍊掌管爆发力的「白肌」
强化肌力‧改善腰痛‧远离长照
短短一年期间，就让整体院超过一百名的患者恢复健康
自2015年5月起，在神户的日间看护服务中心，透过护士们的协助管理，帮助那些需要看护的人每天进行「复甦体操」，1个月后获得以下令人惊讶的功效。
●原本需借助轮椅才能移动的人，变成可使用拐杖自行走路。
●不需借助把手，可以自行走路。
●原本需要他人协助才能去上厕所，变成不需协助也能自己行动。
●自己觉得腿部和腰部变得更结实。
●不需要借助安眠药就能入眠。
●改善高血压。
●提升认知功能。
高龄化社会必备保健书
锻鍊大腿前侧肌肉，给你行走自如的健康老后
打破
怕痛或恐惧病症恶化→不愿意活动身体→长期卧病在床或罹患失智症
恶性循环
肌力衰弱的超高龄者也可以安心进行
只要每天坐在椅子上抬腰，就能轻松摆脱老后各种健康烦恼！
◎抬腰体操的特色
‧简单、不吃力的运动，任何人都能做。
‧可以锻鍊走路时所需的全部肌肉。
‧不会对膝盖和髋关节造成负担，可以在不痛的情况下锻鍊肌肉。
‧不会让心跳突然升高，高龄者也能安心进行。
‧不必担心会跌倒，非常安全。
‧只需要一张椅子，任何地方都可以进行。
◎抬腰体操的功效
‧锻鍊大腿前侧、腿部后侧、臀部、腰部和腹部的肌肉。
‧改善腰痛、退化性膝关节炎和退化性髋关节炎等慢性疼痛。
‧打造不易跌倒的体质。
‧预防长期卧病在床。
‧促进脑部血液循环，有效预防失智症。
‧培养脚底的踩踏力，预防运动障碍症候群。
‧稳定血压。
‧可以减肥，预防代谢症候群。
‧骨头变强健，预防骨质疏松症。
‧若大家一起进行，更能提升沟通能力。
◎更多好处
‧培养平衡感，开始大步走。
‧增加白天的活动量，晚上能熟睡。
‧激发热情，积极参与生活。
专业推荐
身体的专家 龚威亦
美加嵴骨神经医师 黄如玉
※随书附赠：「回春抬腰体操」自我检查表
任何运动都是，长久持续才能发挥功效，记录是一个好方法。
著者信息
作者简介
着有《あらゆる不调を引き起こす！30秒ストレッチで简単改善》（讲谈社），监修《30秒ストレッチで楽になる! スマホ首のほぐし方》（宝岛社）。
郑信义
1982年，兵库县出生。整体师。「放松沙龙 御影Feel」院长。师事指压师后，在专门学校精进相关学术知识。除了担任店长，也在专门学校担任兼职讲师。
以「缓解压力」为目的，在神户市开设放松沙龙，十四年来治疗超过两万多人。有许多患者特地从东京和海外前来治疗，通常预约需等待一年以上，非常受欢迎。现在着重于预防高龄者长期卧病在床，以及生命末期照护。真宗大谷派僧侣。
着有《あらゆる不调を引き起こす！30秒ストレッチで简単改善》（讲谈社），监修《30秒ストレッチで楽になる! スマホ首のほぐし方》（宝岛社）。
译者简介
廖慧淑
自由工作者，专职日文翻译、口译及写作。
译作有《世界危险景点》、《暖足》、《大脑使用手册》、《改变脑的生存方式》和《犬的记忆》等十几本书。
E-mail：scart1020@hotmail.com
图书目录
Chapter01 何谓世界上最简单的「抬腰」？
01「回春抬腰体操」能锻鍊腿部和腰部，并改善疼痛
02你有慢性腰痛、髋关节痛与膝盖痛的烦恼吗？
03你是否过于保护身体？
04你的腿部和腰部是否虚弱无力？
05重点是锻鍊大腿前侧肌肉！
06可锻鍊股四头肌的「深蹲」运动具有危险性？
07借由最简单的运动，锻鍊步行时所需的肌肉
08锻鍊大腿前侧肌肉，就能预防跌倒与减缓疼痛
09进行「回春抬腰体操」能恢复踩踏力
10借由「回春抬腰体操」能活化身心
11进行「回春抬腰体操」的五个重点
Chapter02「回春抬腰体操」创造奇蹟的理由
01能够轻松养成运动的习惯
02不仅能强化肌力，也能改善腰痛
03透过润滑关节，减缓膝盖与髋关节的疼痛
04借由防止骨头老化，预防骨质疏松症
05培养平衡感，开始大步走
06促进脑部血液循环，预防认知功能退化
07增加白天的活动量，晚上就能熟睡
08有助于减肥，又能预防代谢症候群和运动障碍症候群
09能够激发热情，积极参与生活
Chapter03让身体更轻松！对症练习「回春伸展操」
01透过「回春伸展操」柔软肌肉
‧股四头肌的回春伸展操
» 跪坐篇
» 躺睡篇
‧腿后腱的回春伸展操
» 初级篇
» 高级篇
» 躺睡篇
‧臀部的回春伸展操
» 基础篇
» 躺睡篇
‧「回春抬腰体操」+「步行十分钟」 134
Chapter04解决烦恼！「回春抬腰体操」Q&A
Q1
我因为工作的关系需要长时间坐车，健康检查时被告知有可能罹患代谢症候群。想请教是否有预防罹患代谢症候群的方法？〈四十岁男性〉
Q2
我马上就要退休了，退休后打算每天维持散步的习惯。只要散步就可以充分锻鍊腿部和腰部了吗？〈六十岁男性〉
Q3
因为八十岁的母亲罹患骨质疏松症，身为女儿的我现在五十多岁，担心会因遗传得到骨质疏松症。请教是否有我和缺乏耐性的母亲可以一起进行的运动？〈五十岁女性〉
Q4
属于肥胖体型的朋友对我说：「你太瘦了，小心罹患运动障碍症候群。」运动障碍症候群应该是肥胖的人才会得到的疾病吧？〈七十岁女性〉
Q5
孙子常对我说：「爷爷，走快一点啦！」虽然我已经拚命走路了，但双脚却无法如愿前进，该怎么办才好呢？〈七十岁男性〉
Q6
何时进行「回春抬腰体操」比较好？早上没有什么时间，白天要工作，一到晚上又很想睡觉。〈五十岁女性〉
Q7
我的父亲已经九十岁，最近腿部和腰部越来越虚弱，想要进行「回春抬腰体操」来锻鍊，但他也可以做这项运动吗？〈六十岁女性〉
Q8
我的双脚都经历过人工膝关节的手术，做「回春抬腰体操」没问题吗？〈六十岁女性〉
Q9
我总是忙于看护与育儿，很难持续运动，请教是否有简单的运动？〈四十岁女性〉
Q10
我每天在超市柜台打工五小时，由于必须一直站着，双脚浮肿得很厉害。请教是否有解决浮肿的方法？〈三十岁女性〉
Q11
二十多岁的人也可以进行「回春抬腰体操」吗？〈二十岁女性〉
Q12
我的后背变得越来越圆。在医院时，他们叫我「把后背伸直」，但是我却伸不直，我担心后背会变得越来越圆。〈八十岁女性〉
结语
01「回春抬腰体操」能锻鍊腿部和腰部，并改善疼痛
02你有慢性腰痛、髋关节痛与膝盖痛的烦恼吗？
03你是否过于保护身体？
04你的腿部和腰部是否虚弱无力？
05重点是锻鍊大腿前侧肌肉！
06可锻鍊股四头肌的「深蹲」运动具有危险性？
07借由最简单的运动，锻鍊步行时所需的肌肉
08锻鍊大腿前侧肌肉，就能预防跌倒与减缓疼痛
09进行「回春抬腰体操」能恢复踩踏力
10借由「回春抬腰体操」能活化身心
11进行「回春抬腰体操」的五个重点
Chapter02「回春抬腰体操」创造奇蹟的理由
01能够轻松养成运动的习惯
02不仅能强化肌力，也能改善腰痛
03透过润滑关节，减缓膝盖与髋关节的疼痛
04借由防止骨头老化，预防骨质疏松症
05培养平衡感，开始大步走
06促进脑部血液循环，预防认知功能退化
07增加白天的活动量，晚上就能熟睡
08有助于减肥，又能预防代谢症候群和运动障碍症候群
09能够激发热情，积极参与生活
Chapter03让身体更轻松！对症练习「回春伸展操」
01透过「回春伸展操」柔软肌肉
‧股四头肌的回春伸展操
» 跪坐篇
» 躺睡篇
‧腿后腱的回春伸展操
» 初级篇
» 高级篇
» 躺睡篇
‧臀部的回春伸展操
» 基础篇
» 躺睡篇
‧「回春抬腰体操」+「步行十分钟」 134
Chapter04解决烦恼！「回春抬腰体操」Q&A
Q1
我因为工作的关系需要长时间坐车，健康检查时被告知有可能罹患代谢症候群。想请教是否有预防罹患代谢症候群的方法？〈四十岁男性〉
Q2
我马上就要退休了，退休后打算每天维持散步的习惯。只要散步就可以充分锻鍊腿部和腰部了吗？〈六十岁男性〉
Q3
因为八十岁的母亲罹患骨质疏松症，身为女儿的我现在五十多岁，担心会因遗传得到骨质疏松症。请教是否有我和缺乏耐性的母亲可以一起进行的运动？〈五十岁女性〉
Q4
属于肥胖体型的朋友对我说：「你太瘦了，小心罹患运动障碍症候群。」运动障碍症候群应该是肥胖的人才会得到的疾病吧？〈七十岁女性〉
Q5
孙子常对我说：「爷爷，走快一点啦！」虽然我已经拚命走路了，但双脚却无法如愿前进，该怎么办才好呢？〈七十岁男性〉
Q6
何时进行「回春抬腰体操」比较好？早上没有什么时间，白天要工作，一到晚上又很想睡觉。〈五十岁女性〉
Q7
我的父亲已经九十岁，最近腿部和腰部越来越虚弱，想要进行「回春抬腰体操」来锻鍊，但他也可以做这项运动吗？〈六十岁女性〉
Q8
我的双脚都经历过人工膝关节的手术，做「回春抬腰体操」没问题吗？〈六十岁女性〉
Q9
我总是忙于看护与育儿，很难持续运动，请教是否有简单的运动？〈四十岁女性〉
Q10
我每天在超市柜台打工五小时，由于必须一直站着，双脚浮肿得很厉害。请教是否有解决浮肿的方法？〈三十岁女性〉
Q11
二十多岁的人也可以进行「回春抬腰体操」吗？〈二十岁女性〉
Q12
我的后背变得越来越圆。在医院时，他们叫我「把后背伸直」，但是我却伸不直，我担心后背会变得越来越圆。〈八十岁女性〉
结语
图书序言
◎抬腰＝「回春抬腰体操」
推荐给以下这些人！
‧对腿部和腰部没有自信的人→自己进行
透过更有效的锻鍊来提升肌力，打造结实的腿部和腰部。
‧患有慢性膝盖与髋关节痛的人→自己进行
锻鍊引发慢性疼痛的膝盖与髋关节的周边肌肉，可以减缓疼痛。
‧不想长期卧病在床的人→自己进行
锻鍊大腿前侧的肌肉，可以预防跌倒导致的长期卧病在床，无论几岁都能自行走路。
‧担心双亲与伴侣看护问题的人→一起进行
养成习惯在日常生活中进行，不仅可以预防跌倒、长期卧病在床和失智症，也具有降低血压的功效，更能不再依赖安眠药。
‧想减肥的人→自己进行
大腿前侧的肌肉是人体最大的肌肉，借由锻鍊肌肉、燃烧体脂肪，能打造易瘦体质。
‧烦恼腿部浮肿与畏寒症问题的人→自己进行
运动可以改善下半身的血液循环，借此解决浮肿与畏寒症的问题。
◎「回春抬腰体操」能锻鍊腿部和腰部，并改善疼痛
诚如「前言」（第3页）所述，我之所以设计只需抬腰的「回春抬腰体操」，目的是为了预防高龄者长期卧病在床。
很多人成为高龄者后就不再活动身体，因为不想动，渐渐地就变成真的动不了了。因此，我在尝试过几次错误后，设计出这套珍藏的运动。
进行「回春抬腰体操」时，请先浅坐在椅子上，再稍微抬腰，之后让腰回到原来的位置，重复进行这个动作即可，这项运动只需要稍微活动身体，非常简单。
无论是高龄者，还是没有耐性的人，都能在不勉强自己的情况下轻松进行。
任何人都能做这项世界上最简单的运动，成果与正确进行深蹲运动差不多，功效绝佳。其中最为显着的功效，就是可以锻鍊腿部和腰部，借此改善慢性疼痛，功效之佳连设计这套运动的我都感到惊讶。
预防跌倒对高龄者而言非常重要，锻鍊腿部和腰部就能预防跌倒，同时也能防止将来长期卧病在床。就结果来看，也能预防失智症。
与做正确深蹲运动时的姿势不同，进行「回春抬腰体操」时只需要抬腰，不必担心会往后仰、跌倒，甚至连腿部和腰部虚弱的人，也能安心锻鍊。
另外，由于活动时不会对肌关节造成负担（压力），连患有退化性关节炎的人，也能在不会感觉疼痛的情况下进行锻鍊。
最近不仅是高龄者，就连二十多岁的年轻人，以及三十多岁正值壮年的人，罹患慢性腰痛等下半身疼痛的人，也急速增加。
推荐给以下这些人！
‧对腿部和腰部没有自信的人→自己进行
透过更有效的锻鍊来提升肌力，打造结实的腿部和腰部。
‧患有慢性膝盖与髋关节痛的人→自己进行
锻鍊引发慢性疼痛的膝盖与髋关节的周边肌肉，可以减缓疼痛。
‧不想长期卧病在床的人→自己进行
锻鍊大腿前侧的肌肉，可以预防跌倒导致的长期卧病在床，无论几岁都能自行走路。
‧担心双亲与伴侣看护问题的人→一起进行
养成习惯在日常生活中进行，不仅可以预防跌倒、长期卧病在床和失智症，也具有降低血压的功效，更能不再依赖安眠药。
‧想减肥的人→自己进行
大腿前侧的肌肉是人体最大的肌肉，借由锻鍊肌肉、燃烧体脂肪，能打造易瘦体质。
‧烦恼腿部浮肿与畏寒症问题的人→自己进行
运动可以改善下半身的血液循环，借此解决浮肿与畏寒症的问题。
◎「回春抬腰体操」能锻鍊腿部和腰部，并改善疼痛
诚如「前言」（第3页）所述，我之所以设计只需抬腰的「回春抬腰体操」，目的是为了预防高龄者长期卧病在床。
很多人成为高龄者后就不再活动身体，因为不想动，渐渐地就变成真的动不了了。因此，我在尝试过几次错误后，设计出这套珍藏的运动。
进行「回春抬腰体操」时，请先浅坐在椅子上，再稍微抬腰，之后让腰回到原来的位置，重复进行这个动作即可，这项运动只需要稍微活动身体，非常简单。
无论是高龄者，还是没有耐性的人，都能在不勉强自己的情况下轻松进行。
任何人都能做这项世界上最简单的运动，成果与正确进行深蹲运动差不多，功效绝佳。其中最为显着的功效，就是可以锻鍊腿部和腰部，借此改善慢性疼痛，功效之佳连设计这套运动的我都感到惊讶。
预防跌倒对高龄者而言非常重要，锻鍊腿部和腰部就能预防跌倒，同时也能防止将来长期卧病在床。就结果来看，也能预防失智症。
与做正确深蹲运动时的姿势不同，进行「回春抬腰体操」时只需要抬腰，不必担心会往后仰、跌倒，甚至连腿部和腰部虚弱的人，也能安心锻鍊。
另外，由于活动时不会对肌关节造成负担（压力），连患有退化性关节炎的人，也能在不会感觉疼痛的情况下进行锻鍊。
最近不仅是高龄者，就连二十多岁的年轻人，以及三十多岁正值壮年的人，罹患慢性腰痛等下半身疼痛的人，也急速增加。
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