远离长照人生的奇蹟抬腰术：不管几岁开始都有效的腿臀肌力训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 长照预防
• 肌力训练
• 腿部训练
• 臀部训练
• 核心训练
• 健康老化
• 居家健身
• 抬腰术
• 预防失能
• 银发族健身

　　‧身体有慢性疼痛的毛病，因此不太敢活动身体？
　　‧腿腰无力，常常怕跌倒？
　　‧虽然才50岁，但已经有「老人姿势」了？

　　「只需要每天进行三组世界上最简单的抬腰体操，真的能轻松锻鍊大腿前侧的肌肉，远离长照人生，真的是奇蹟般的运动。」

　　‧不想造成家人、看护负担的人→→请自行做「回春抬腰体操」

　　‧担心将来可能需要负责照护家人的人
　　→→请务必和双亲、伴侣一起做「回春抬腰体操」

　　各个年龄层适用，包括老年人
　　因为是不费力的肌肉训练，才能持续下去
　　「深蹲」的替代方案
　　可以锻鍊到走路时所需全部肌肉
　　并集中锻鍊掌管爆发力的「白肌」
　　强化肌力‧改善腰痛‧远离长照

　　短短一年期间，就让整体院超过一百名的患者恢复健康

　　自2015年5月起，在神户的日间看护服务中心，透过护士们的协助管理，帮助那些需要看护的人每天进行「复甦体操」，1个月后获得以下令人惊讶的功效。
　　
　　●原本需借助轮椅才能移动的人，变成可使用拐杖自行走路。
　　●不需借助把手，可以自行走路。
　　●原本需要他人协助才能去上厕所，变成不需协助也能自己行动。
　　●自己觉得腿部和腰部变得更结实。
　　●不需要借助安眠药就能入眠。
　　●改善高血压。
　　●提升认知功能。

　　高龄化社会必备保健书
　　锻鍊大腿前侧肌肉，给你行走自如的健康老后
　　
　　打破
　　怕痛或恐惧病症恶化→不愿意活动身体→长期卧病在床或罹患失智症
　　
　　恶性循环
　　肌力衰弱的超高龄者也可以安心进行
　　只要每天坐在椅子上抬腰，就能轻松摆脱老后各种健康烦恼！

　　◎抬腰体操的特色
　　‧简单、不吃力的运动，任何人都能做。
　　‧可以锻鍊走路时所需的全部肌肉。
　　‧不会对膝盖和髋关节造成负担，可以在不痛的情况下锻鍊肌肉。
　　‧不会让心跳突然升高，高龄者也能安心进行。
　　‧不必担心会跌倒，非常安全。
　　‧只需要一张椅子，任何地方都可以进行。

　　◎抬腰体操的功效
　　‧锻鍊大腿前侧、腿部后侧、臀部、腰部和腹部的肌肉。
　　‧改善腰痛、退化性膝关节炎和退化性髋关节炎等慢性疼痛。
　　‧打造不易跌倒的体质。
　　‧预防长期卧病在床。
　　‧促进脑部血液循环，有效预防失智症。
　　‧培养脚底的踩踏力，预防运动障碍症候群。
　　‧稳定血压。
　　‧可以减肥，预防代谢症候群。
　　‧骨头变强健，预防骨质疏松症。
　　‧若大家一起进行，更能提升沟通能力。

　　◎更多好处
　　‧培养平衡感，开始大步走。
　　‧增加白天的活动量，晚上能熟睡。
　　‧激发热情，积极参与生活。

专业推荐
　　
　　身体的专家 龚威亦
　　美加嵴骨神经医师 黄如玉
　　
　　※随书附赠：「回春抬腰体操」自我检查表
　　任何运动都是，长久持续才能发挥功效，记录是一个好方法。
 

摆脱腰酸背痛，重获行动自由的身体革命：一本关于全面提升身体机能与生活质量的指南 本书并非着眼于单一的锻炼技巧，而是深入探索人体作为一个复杂系统的运作方式，致力于提供一套全面、科学且易于实践的方法，帮助读者从根本上改善身体机能，提升生活质量，重新掌控自己的行动自由。我们关注的重点在于构建一个稳定、高效且适应日常挑战的身体框架，而非仅仅追求短暂的肌肉增长或特定部位的强化。 第一部分：重新认识你的身体——基础动力学的重塑 我们常常将身体视为一系列独立的部件，疼痛发生时，只针对疼痛部位进行修补。然而，真正的健康源于整体的协调与平衡。本部分将带你深入了解人体的生物力学基础，理解姿势、运动模式与慢性疼痛之间的内在联系。 1. 姿态的隐形力量： 姿势不仅仅是站立或坐下的样子，它决定了你的身体如何分配压力和负荷。我们将详细剖析“中立脊柱”的真正含义，以及不良姿势（如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾）如何逐步压缩神经、限制关节活动度，并最终引发包括腰部在内的全身性不适。我们会提供一系列即时反馈的小工具和自我评估方法，帮助你精准定位自身的姿态缺陷，理解这些缺陷如何影响日常活动，例如提物、弯腰或长时间伏案工作。 2. 核心的真谛：不止是腹肌： 核心肌群常被误解为仅仅是腹部肌肉的锻炼。本书将揭示核心的完整概念——它是一个包含膈肌、盆底肌、腹横肌以及脊柱稳定肌群在内的三维压力控制系统。我们将讲解如何激活并协调这些深层肌肉，使其在任何运动中都能提供稳定的内部支撑，而非仅仅依靠表层的肌肉力量去“硬撑”。理解核心的稳定机制，是避免运动损伤和减轻脊柱压力的第一步。 3. 运动模式的优化：从基础活动开始： 我们每天都在进行成百上千次的基础活动，如走路、爬楼梯、蹲下和转身。如果这些基础模式存在效率低下的“代偿”行为（即身体使用不该发力的肌肉来完成任务），长期积累将导致疲劳和损伤。本书将系统地分解这些基础动作，教授如何通过优化步态、纠正下肢链（从脚踝到髋部的连接）的活动度，来确保力量的传递顺畅且无损耗。我们将特别关注髋关节的健康，认识到“髋部是力量的枢纽”，其灵活性和力量是下半身乃至整个躯干稳定的基石。 第二部分：构建你的身体支撑系统——稳固的基石 真正的力量不是来自于能够举起多重的重量，而是来自于身体在动态变化中保持平衡的能力。这一部分专注于那些支撑我们日常行动、却常被忽视的“深层稳定肌群”的激活与强化。 1. 唤醒被“遗忘”的肌肉： 许多现代人的肌肉失衡源于某些关键肌肉的“休眠”，例如臀中肌（负责侧向稳定）和菱形肌（负责肩胛骨稳定）。我们将提供一系列低冲击、高专注度的练习，旨在重新建立大脑与这些深层稳定肌群之间的神经连接。这些练习通常不需要器械，强调的是肌肉的“感受”和精准收缩，而非肌肉的“感受度”。 2. 跨关节的协同训练： 身体的运作是链式反应。本书强调训练的整体性，即如何让上肢与下肢力量有效地通过躯干传递。我们将引入“链式训练”的概念，设计一系列复合动作，模拟真实生活中的提拉、推举和旋转，确保训练成果能够直接转化为日常生活的便利性，比如更轻松地搬动家具或稳定地携带重物。 3. 关节的活动度与柔韧性的平衡： 过度的拉伸可能削弱肌肉的张力，而僵硬则限制活动。我们追求的是“功能性活动度”——即在保持肌肉张力的前提下，关节能够达到的最大有效活动范围。内容将包括动态热身策略，以及针对特定关节（如胸椎和踝关节）的恢复性练习，这些练习对于改善步态和减少下背部压力至关重要。 第三部分：适应性与持久性——让身体为生活而设计 身体的训练必须服务于生活，而不是相反。本部分关注如何将习得的力量和稳定转化为持久的、适应性强的身体素质，无论年龄如何增长。 1. 耐力与抗疲劳训练： 力量的持久性比瞬间的爆发力更为重要。我们将探讨如何构建低强度、高重复次数的训练序列，以提高身体的代谢效率和肌肉纤维的抗疲劳能力。这部分内容着重于工作耐力的提升，让你在长时间的购物、旅行或家务劳动后，依然感到精力充沛，而非早早感到力竭。 2. 压力管理与恢复机制的优化： 身体的修复主要发生在休息期间。我们将深入探讨自主神经系统在肌肉恢复中的作用。内容包括呼吸控制技术（特别关注膈肌呼吸）如何直接影响副交感神经的激活，从而加速肌肉修复、减轻炎症。这不仅仅是放松，而是一种主动的身体管理策略。 3. 运动的个性化路径：从自我评估到长期规划： 没有“一刀切”的训练计划。本书提供了一套详细的自我评估工具包，帮助读者根据自身的身体反馈、日常活动强度和既往伤病史，灵活调整训练的强度和重点。内容将指导读者如何建立一个可以持续数十年、能够根据生活变化（如季节更替、工作压力增加）进行微调的“终身运动哲学”。重点在于培养倾听身体信号的能力，使训练成为一种自我赋能的过程，而非强加的负担。 总结： 这本书提供的是一个系统性的身体改造蓝图，它超越了对特定身体部位的修饰或短期疼痛的缓解。它教授的是如何升级你的身体操作系统，使其能够更高效、更稳定地处理日常生活中的所有物理需求。通过理解和重塑身体的内部稳定机制、优化基础运动模式，并建立持久的恢复策略，读者将能够获得真正的行动自由，享受一个强健、少受制约的身体状态。

作者简介

Chapter01 何谓世界上最简单的「抬腰」？　
01「回春抬腰体操」能锻鍊腿部和腰部，并改善疼痛
02你有慢性腰痛、髋关节痛与膝盖痛的烦恼吗？
03你是否过于保护身体？
04你的腿部和腰部是否虚弱无力？
05重点是锻鍊大腿前侧肌肉！
06可锻鍊股四头肌的「深蹲」运动具有危险性？
07借由最简单的运动，锻鍊步行时所需的肌肉
08锻鍊大腿前侧肌肉，就能预防跌倒与减缓疼痛
09进行「回春抬腰体操」能恢复踩踏力
10借由「回春抬腰体操」能活化身心
11进行「回春抬腰体操」的五个重点
 
Chapter02「回春抬腰体操」创造奇蹟的理由　
01能够轻松养成运动的习惯
02不仅能强化肌力，也能改善腰痛
03透过润滑关节，减缓膝盖与髋关节的疼痛
04借由防止骨头老化，预防骨质疏松症
05培养平衡感，开始大步走
06促进脑部血液循环，预防认知功能退化
07增加白天的活动量，晚上就能熟睡
08有助于减肥，又能预防代谢症候群和运动障碍症候群
09能够激发热情，积极参与生活
 
Chapter03让身体更轻松！对症练习「回春伸展操」　
01透过「回春伸展操」柔软肌肉
‧股四头肌的回春伸展操　
» 跪坐篇
» 躺睡篇
‧腿后腱的回春伸展操　
» 初级篇
» 高级篇
» 躺睡篇
‧臀部的回春伸展操　
» 基础篇
» 躺睡篇
‧「回春抬腰体操」+「步行十分钟」　 134
 
Chapter04解决烦恼！「回春抬腰体操」Q&A　
Q1
我因为工作的关系需要长时间坐车，健康检查时被告知有可能罹患代谢症候群。想请教是否有预防罹患代谢症候群的方法？〈四十岁男性〉
Q2
我马上就要退休了，退休后打算每天维持散步的习惯。只要散步就可以充分锻鍊腿部和腰部了吗？〈六十岁男性〉
Q3
因为八十岁的母亲罹患骨质疏松症，身为女儿的我现在五十多岁，担心会因遗传得到骨质疏松症。请教是否有我和缺乏耐性的母亲可以一起进行的运动？〈五十岁女性〉
Q4
属于肥胖体型的朋友对我说：「你太瘦了，小心罹患运动障碍症候群。」运动障碍症候群应该是肥胖的人才会得到的疾病吧？〈七十岁女性〉
Q5
孙子常对我说：「爷爷，走快一点啦！」虽然我已经拚命走路了，但双脚却无法如愿前进，该怎么办才好呢？〈七十岁男性〉
Q6
何时进行「回春抬腰体操」比较好？早上没有什么时间，白天要工作，一到晚上又很想睡觉。〈五十岁女性〉
Q7
我的父亲已经九十岁，最近腿部和腰部越来越虚弱，想要进行「回春抬腰体操」来锻鍊，但他也可以做这项运动吗？〈六十岁女性〉
Q8
我的双脚都经历过人工膝关节的手术，做「回春抬腰体操」没问题吗？〈六十岁女性〉
Q9
我总是忙于看护与育儿，很难持续运动，请教是否有简单的运动？〈四十岁女性〉
Q10
我每天在超市柜台打工五小时，由于必须一直站着，双脚浮肿得很厉害。请教是否有解决浮肿的方法？〈三十岁女性〉
Q11
二十多岁的人也可以进行「回春抬腰体操」吗？〈二十岁女性〉
Q12
我的后背变得越来越圆。在医院时，他们叫我「把后背伸直」，但是我却伸不直，我担心后背会变得越来越圆。〈八十岁女性〉
 
结语

序

　　很多人都有「不想长年卧病在床」、「不想罹患失智症」的想法，为此我有一个好消息分享给各位，只要每天进行世界上最简单的抬腰体操，就能提早预防长期卧病在床与失智症的情况。

　　身为整体师，十四年来我治疗了超过两万名患者，持续改善患者的病痛。我除了在自己的整体院治疗患者，为了宣传如何预防长期卧病在床，五年前也在因缘际会下于神户的日间看护服务中心（老人看护福利设施）负责治疗患者，有很多机会接触高龄人士。在那里，我遇到了很多悔不当初的人，他们表示：「要是早知道身体状况会变成现在这样，当初应该确实地锻鍊腿部和腰部的肌肉，不然现在应该可以更自由自在地走路，人生应该也会变得更丰富吧！」借由确实地锻鍊腿部和腰部的肌肉，将来不仅不需要他人照护就可自行走路，还可以帮助他人、提升生活品质，更能燃起生存意志。老实说，根据我个人的亲身经验，只靠到整体院治疗，无法预防肌力衰弱。

　　当我深入思考究竟该如何预防腿部肌力衰弱、其中什么才是最重要的关键时，发觉必须特别针对大腿前侧肌肉进行锻鍊才行。

　　只需要每天进行三组世界上最简单的抬腰体操，真的能轻松锻鍊大腿前侧的肌肉，真的是奇蹟般的运动。只需要重复进行抬腰动作，不仅对肌肉有效，针对骨头和关节也可以发挥功效。另外，在心理层面则可以激发热情，重新燃起生存意志。我将这项抬腰的动作命名为「回春抬腰体操」。借由这项运动，短短一年期间就让整体院超过一百名的患者恢复健康。

　　其中，四十至六十多岁的患者，回报了以下令人高兴的功效。
　　
　　‧改善慢性腰痛问题。
　　‧改善了老毛病慢性膝盖疼痛的症状。
　　‧减缓慢性髋关节疼痛的症状。
　　‧体重下降。
　　‧更容易活动身体。

　　另外，二十至三十多岁的年轻世代也回报以下令人感到喜悦的功效。
　　
　　‧一个月瘦下了二至三公斤，成功减重。
　　‧改善严重的浮肿问题。
　　‧改善畏寒症。

　　自二○一五年五月起，在神户的日间看护服务中心，透过护士们的协助管理，帮助那些需要看护的人每天进行「回春抬腰体操」，一个月后获得以下令人惊讶的功效。

　　‧原本需借助轮椅才能移动的人，变成可以使用拐杖自行走路。
　　‧不需要借助把手，可以自行走路。
　　‧原本需要他人协助才能去上厕所，变成不需要协助也能自己行动。
　　‧自己觉得腿部和腰部变得更结实。
　　‧不需要借助安眠药就能入眠。
　　‧改善高血压。
　　‧提升认知功能。

　　这些人的年龄位于六十八至九十六岁之间，平均年龄为八十九‧五岁，其中也有一週只去两次日间看护服务中心的人，也回报了令人高兴的消息，像是改善高血压、体重下降，以及自行走路变得更容易等。

　　另外，也有一位现年九十六岁，因脑梗塞后遗症导致右半身部分麻痺的人，借由每天持续进行「回春抬腰体操」，不仅肌肉增生、血压平稳，认知功能也因而提升。这是因为做体操而活化了肌肉、血压和认知功能。

　　因此，我更加确认做「回春抬腰体操」不仅可以活化肌肉，针对脑部功能和血压也能发挥功效。

　　不想造成家人看护负担的人，请自行做「回春抬腰体操」；担心将来可能需要负责照护家人的人，也请务必跟双亲和伴侣一起进行此项运动。

　　借由实际观察实践此项运动的人们，我发觉他们就算罹患疾病、身体感觉疼痛，依然认真对待生命，他们的生活态度令我坚信生而为人的使命，也让我再次确认无论身体年龄几岁，都具有活下去的能力，因为无论年纪多大，都能锻鍊肌肉。

　　本书将尽可能以简单的方式说明，并详细介绍如何抬腰进行「回春抬腰体操」和「回春伸展操」。
期望透过本书帮助人们找回健康，帮助更多需要帮助的人。若能因此让高龄人士无论处于哪个年纪都能自行走路，对我来说就是最好的回报。──放松沙龙御影Feel　院长  郑信义／二○一六年八月
 

◎抬腰＝「回春抬腰体操」
 
推荐给以下这些人！
 
‧对腿部和腰部没有自信的人→自己进行
 
透过更有效的锻鍊来提升肌力，打造结实的腿部和腰部。
 
‧患有慢性膝盖与髋关节痛的人→自己进行
 
锻鍊引发慢性疼痛的膝盖与髋关节的周边肌肉，可以减缓疼痛。
 
‧不想长期卧病在床的人→自己进行
 
锻鍊大腿前侧的肌肉，可以预防跌倒导致的长期卧病在床，无论几岁都能自行走路。
 
‧担心双亲与伴侣看护问题的人→一起进行
 
养成习惯在日常生活中进行，不仅可以预防跌倒、长期卧病在床和失智症，也具有降低血压的功效，更能不再依赖安眠药。
 
‧想减肥的人→自己进行
 
大腿前侧的肌肉是人体最大的肌肉，借由锻鍊肌肉、燃烧体脂肪，能打造易瘦体质。
 
‧烦恼腿部浮肿与畏寒症问题的人→自己进行
 
运动可以改善下半身的血液循环，借此解决浮肿与畏寒症的问题。
 
◎「回春抬腰体操」能锻鍊腿部和腰部，并改善疼痛
 
诚如「前言」（第3页）所述，我之所以设计只需抬腰的「回春抬腰体操」，目的是为了预防高龄者长期卧病在床。
 
很多人成为高龄者后就不再活动身体，因为不想动，渐渐地就变成真的动不了了。因此，我在尝试过几次错误后，设计出这套珍藏的运动。
 
进行「回春抬腰体操」时，请先浅坐在椅子上，再稍微抬腰，之后让腰回到原来的位置，重复进行这个动作即可，这项运动只需要稍微活动身体，非常简单。
 
无论是高龄者，还是没有耐性的人，都能在不勉强自己的情况下轻松进行。
 
任何人都能做这项世界上最简单的运动，成果与正确进行深蹲运动差不多，功效绝佳。其中最为显着的功效，就是可以锻鍊腿部和腰部，借此改善慢性疼痛，功效之佳连设计这套运动的我都感到惊讶。
 
预防跌倒对高龄者而言非常重要，锻鍊腿部和腰部就能预防跌倒，同时也能防止将来长期卧病在床。就结果来看，也能预防失智症。
 
与做正确深蹲运动时的姿势不同，进行「回春抬腰体操」时只需要抬腰，不必担心会往后仰、跌倒，甚至连腿部和腰部虚弱的人，也能安心锻鍊。
 
另外，由于活动时不会对肌关节造成负担（压力），连患有退化性关节炎的人，也能在不会感觉疼痛的情况下进行锻鍊。
 
 最近不仅是高龄者，就连二十多岁的年轻人，以及三十多岁正值壮年的人，罹患慢性腰痛等下半身疼痛的人，也急速增加。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名——《远离长照人生的奇蹟抬腰术：不管几岁开始都有效的腿臀肌力训练》——精准地捕捉到了我内心长久以来的焦虑与期盼。步入中年，我愈发感受到身体机能的变化，曾经轻松完成的动作现在变得有些吃力，腰部的不适和腿部力量的减弱，都让我开始思考“长照”这个词所带来的沉重现实。我深知，身体是革命的本钱，而保持肌肉的强健，尤其是腿部和臀部的力量，对于维持独立生活至关重要。 我一直以来都在寻找一种能够真正解决我目前身体困扰的锻炼方法，我尝试过一些流行的健身操，但效果并不理想，或者说，我很难找到真正适合自己的、能够坚持下去的有效方法。“奇蹟抬腰术”和“腿臀肌力训练”的组合，听起来非常吸引人，它似乎提供了一种针对性的解决方案，能够直接提升核心力量和下肢的支撑能力。我迫切地希望这本书能够揭示一套简单易学、却又效果显著的训练技巧，让我能够在不改变生活习惯的前提下，逐步增强身体的力量，从而更有信心、更有底气地迎接未来的生活，真正实现“远离长照”的理想状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名立刻吸引了我，"远离长照人生的奇蹟抬腰术：不管几岁开始都有效的腿臀肌力训练"。在我印象中，"长照"这两个字总是带着一丝沉重和担忧，而"奇蹟抬腰术"和"有效的腿臀肌力训练"则带来了希望和行动力。我一直觉得，身体的健康是享受生活的前提，尤其是在年龄增长的过程中，保持肌肉的力量和身体的灵活度变得尤为重要。我身边就有长辈因为肌肉力量不足，行动不便，生活质量大大下降，这让我深感警惕。 我一直尝试过各种方法来锻炼身体，从跑步到瑜伽，再到简单的居家运动，但总感觉效果不尽如人意，或者难以坚持。很多运动教程要么太专业，要么太枯燥，很难真正融入我的日常生活。这本书的书名让我觉得，它可能提供了一种更具针对性、更有效率的解决方案，尤其是"抬腰术"这个词，让我联想到是否能直接解决腰部和臀部力量不足的问题，而这恰恰是我目前最需要解决的。我非常期待书中能分享一些简单易学、又能带来显著改变的动作，能够帮助我在日常生活中就悄悄地变强，从而远离那些可能令人沮丧的“长照人生”。

评分☆☆☆☆☆

当我看到《远离长照人生的奇蹟抬腰术：不管几岁开始都有效的腿臀肌力训练》这本书名时，我立刻感到一股强大的吸引力。我一直认为，身体的健康和活力是人生最宝贵的财富，而随着年龄的增长，尤其是到了我这个年纪，对“长照”的担忧也逐渐显现。我看着身边的亲友，许多因为关节退化、肌肉流失而面临行动不便的困境，这让我深思，如何才能积极地去预防和改善这种情况。 这本书的名称中“奇蹟抬腰术”和“腿臀肌力训练”这两个关键词，精准地击中了我的痛点。我经常感到腰部不适，而且腿部的力量也似乎不如从前，这直接影响了我的生活质量。我非常期待书中能够分享一些简单却有效的锻炼方法，这些方法能够真正地增强我的核心力量，提升腿臀部的肌肉强度，从而改善我的身体状况。我希望这本书能够提供一套切实可行的指导，让我能够在家中就轻松实践，并且在不久的将来就能感受到身体的变化，真正实现“远离长照人生”的目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题——《远离长照人生的奇蹟抬腰术：不管几岁开始都有效的腿臀肌力训练》——就像是一盏明灯，点燃了我对未来健康生活的期盼。我是一个四十多岁的中年女性，虽然身体还没有出现明显的老化迹象，但隐约能感觉到岁月的痕迹，尤其是在长时间工作后，腰酸背痛和腿部力量的衰退让我有些担忧。我一直坚信，健康并非是年轻人的专利，无论何时开始，我们都可以通过努力来改善身体状况。 我曾尝试过许多健身课程，但很多都过于强调塑形或高强度训练，这让我觉得有些难以坚持，而且也未必能真正解决我最根本的问题——身体机能的衰退。这本书的“抬腰术”和“腿臀肌力训练”的组合，听起来非常务实，直击我最关心的核心问题。我迫切地想知道，这本书是否能提供一套循序渐进、易于掌握的训练方法，让我能够在忙碌的生活中，找到属于自己的“奇蹟”，让身体重新焕发活力，更重要的是，能让我更有信心、更有底气地去面对未来的生活，避免落入“长照人生”的境地。

评分☆☆☆☆☆

《远离长照人生的奇蹟抬腰术：不管几岁开始都有效的腿臀肌力训练》这个书名，犹如在平静的生活湖面投下了一颗石子，激起了我内心深处的共鸣。我一直坚信，生命的质量并不取决于年龄的数字，而是取决于我们是否拥有健康的身体和充沛的精力去享受生活。近年来，我观察到身边越来越多的人在步入老年后，因为身体机能的下降而不得不依赖他人，这让我深感警醒，并开始积极地思考如何才能“活得更久，也活得更好”。 “抬腰术”这个词语，瞬间勾起了我对身体核心稳定性的关注，而“腿臀肌力训练”则直指那些支撑我们行走、站立、以及维持身体平衡的关键部位。我一直都在寻找一种能够切实有效的、并且适合我这个年纪的锻炼方式，一种不需要高强度剧烈运动，但又能真正增强身体力量、改善身体状况的方法。我非常希望这本书能够提供一套系统化的、循序渐进的训练计划，让我能够在家中就轻松实现，并且看到显著的成效，最终能够摆脱对“长照”的担忧，拥有一个更加独立、自信、且充满活力的晚年生活。