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　　‧身体有慢性疼痛的毛病，因此不太敢活动身体？
　　‧腿腰无力，常常怕跌倒？
　　‧虽然才50岁，但已经有「老人姿势」了？

　　「只需要每天进行三组世界上最简单的抬腰体操，真的能轻松锻鍊大腿前侧的肌肉，远离长照人生，真的是奇蹟般的运动。」

　　‧不想造成家人、看护负担的人→→请自行做「回春抬腰体操」

　　‧担心将来可能需要负责照护家人的人
　　→→请务必和双亲、伴侣一起做「回春抬腰体操」

　　各个年龄层适用，包括老年人
　　因为是不费力的肌肉训练，才能持续下去
　　「深蹲」的替代方案
　　可以锻鍊到走路时所需全部肌肉
　　并集中锻鍊掌管爆发力的「白肌」
　　强化肌力‧改善腰痛‧远离长照

　　短短一年期间，就让整体院超过一百名的患者恢复健康

　　自2015年5月起，在神户的日间看护服务中心，透过护士们的协助管理，帮助那些需要看护的人每天进行「复甦体操」，1个月后获得以下令人惊讶的功效。
　　
　　●原本需借助轮椅才能移动的人，变成可使用拐杖自行走路。
　　●不需借助把手，可以自行走路。
　　●原本需要他人协助才能去上厕所，变成不需协助也能自己行动。
　　●自己觉得腿部和腰部变得更结实。
　　●不需要借助安眠药就能入眠。
　　●改善高血压。
　　●提升认知功能。

　　高龄化社会必备保健书
　　锻鍊大腿前侧肌肉，给你行走自如的健康老后
　　
　　打破
　　怕痛或恐惧病症恶化→不愿意活动身体→长期卧病在床或罹患失智症
　　
　　恶性循环
　　肌力衰弱的超高龄者也可以安心进行
　　只要每天坐在椅子上抬腰，就能轻松摆脱老后各种健康烦恼！

　　◎抬腰体操的特色
　　‧简单、不吃力的运动，任何人都能做。
　　‧可以锻鍊走路时所需的全部肌肉。
　　‧不会对膝盖和髋关节造成负担，可以在不痛的情况下锻鍊肌肉。
　　‧不会让心跳突然升高，高龄者也能安心进行。
　　‧不必担心会跌倒，非常安全。
　　‧只需要一张椅子，任何地方都可以进行。

　　◎抬腰体操的功效
　　‧锻鍊大腿前侧、腿部后侧、臀部、腰部和腹部的肌肉。
　　‧改善腰痛、退化性膝关节炎和退化性髋关节炎等慢性疼痛。
　　‧打造不易跌倒的体质。
　　‧预防长期卧病在床。
　　‧促进脑部血液循环，有效预防失智症。
　　‧培养脚底的踩踏力，预防运动障碍症候群。
　　‧稳定血压。
　　‧可以减肥，预防代谢症候群。
　　‧骨头变强健，预防骨质疏松症。
　　‧若大家一起进行，更能提升沟通能力。

　　◎更多好处
　　‧培养平衡感，开始大步走。
　　‧增加白天的活动量，晚上能熟睡。
　　‧激发热情，积极参与生活。

专业推荐
　　
　　身体的专家 龚威亦
　　美加嵴骨神经医师 黄如玉
　　
　　※随书附赠：「回春抬腰体操」自我检查表
　　任何运动都是，长久持续才能发挥功效，记录是一个好方法。
 

作者简介

Chapter01 何谓世界上最简单的「抬腰」？　
01「回春抬腰体操」能锻鍊腿部和腰部，并改善疼痛
02你有慢性腰痛、髋关节痛与膝盖痛的烦恼吗？
03你是否过于保护身体？
04你的腿部和腰部是否虚弱无力？
05重点是锻鍊大腿前侧肌肉！
06可锻鍊股四头肌的「深蹲」运动具有危险性？
07借由最简单的运动，锻鍊步行时所需的肌肉
08锻鍊大腿前侧肌肉，就能预防跌倒与减缓疼痛
09进行「回春抬腰体操」能恢复踩踏力
10借由「回春抬腰体操」能活化身心
11进行「回春抬腰体操」的五个重点
 
Chapter02「回春抬腰体操」创造奇蹟的理由　
01能够轻松养成运动的习惯
02不仅能强化肌力，也能改善腰痛
03透过润滑关节，减缓膝盖与髋关节的疼痛
04借由防止骨头老化，预防骨质疏松症
05培养平衡感，开始大步走
06促进脑部血液循环，预防认知功能退化
07增加白天的活动量，晚上就能熟睡
08有助于减肥，又能预防代谢症候群和运动障碍症候群
09能够激发热情，积极参与生活
 
Chapter03让身体更轻松！对症练习「回春伸展操」　
01透过「回春伸展操」柔软肌肉
‧股四头肌的回春伸展操　
» 跪坐篇
» 躺睡篇
‧腿后腱的回春伸展操　
» 初级篇
» 高级篇
» 躺睡篇
‧臀部的回春伸展操　
» 基础篇
» 躺睡篇
‧「回春抬腰体操」+「步行十分钟」　 134
 
Chapter04解决烦恼！「回春抬腰体操」Q&A　
Q1
我因为工作的关系需要长时间坐车，健康检查时被告知有可能罹患代谢症候群。想请教是否有预防罹患代谢症候群的方法？〈四十岁男性〉
Q2
我马上就要退休了，退休后打算每天维持散步的习惯。只要散步就可以充分锻鍊腿部和腰部了吗？〈六十岁男性〉
Q3
因为八十岁的母亲罹患骨质疏松症，身为女儿的我现在五十多岁，担心会因遗传得到骨质疏松症。请教是否有我和缺乏耐性的母亲可以一起进行的运动？〈五十岁女性〉
Q4
属于肥胖体型的朋友对我说：「你太瘦了，小心罹患运动障碍症候群。」运动障碍症候群应该是肥胖的人才会得到的疾病吧？〈七十岁女性〉
Q5
孙子常对我说：「爷爷，走快一点啦！」虽然我已经拚命走路了，但双脚却无法如愿前进，该怎么办才好呢？〈七十岁男性〉
Q6
何时进行「回春抬腰体操」比较好？早上没有什么时间，白天要工作，一到晚上又很想睡觉。〈五十岁女性〉
Q7
我的父亲已经九十岁，最近腿部和腰部越来越虚弱，想要进行「回春抬腰体操」来锻鍊，但他也可以做这项运动吗？〈六十岁女性〉
Q8
我的双脚都经历过人工膝关节的手术，做「回春抬腰体操」没问题吗？〈六十岁女性〉
Q9
我总是忙于看护与育儿，很难持续运动，请教是否有简单的运动？〈四十岁女性〉
Q10
我每天在超市柜台打工五小时，由于必须一直站着，双脚浮肿得很厉害。请教是否有解决浮肿的方法？〈三十岁女性〉
Q11
二十多岁的人也可以进行「回春抬腰体操」吗？〈二十岁女性〉
Q12
我的后背变得越来越圆。在医院时，他们叫我「把后背伸直」，但是我却伸不直，我担心后背会变得越来越圆。〈八十岁女性〉
 
结语

◎抬腰＝「回春抬腰体操」
 
推荐给以下这些人！
 
‧对腿部和腰部没有自信的人→自己进行
 
透过更有效的锻鍊来提升肌力，打造结实的腿部和腰部。
 
‧患有慢性膝盖与髋关节痛的人→自己进行
 
锻鍊引发慢性疼痛的膝盖与髋关节的周边肌肉，可以减缓疼痛。
 
‧不想长期卧病在床的人→自己进行
 
锻鍊大腿前侧的肌肉，可以预防跌倒导致的长期卧病在床，无论几岁都能自行走路。
 
‧担心双亲与伴侣看护问题的人→一起进行
 
养成习惯在日常生活中进行，不仅可以预防跌倒、长期卧病在床和失智症，也具有降低血压的功效，更能不再依赖安眠药。
 
‧想减肥的人→自己进行
 
大腿前侧的肌肉是人体最大的肌肉，借由锻鍊肌肉、燃烧体脂肪，能打造易瘦体质。
 
‧烦恼腿部浮肿与畏寒症问题的人→自己进行
 
运动可以改善下半身的血液循环，借此解决浮肿与畏寒症的问题。
 
◎「回春抬腰体操」能锻鍊腿部和腰部，并改善疼痛
 
诚如「前言」（第3页）所述，我之所以设计只需抬腰的「回春抬腰体操」，目的是为了预防高龄者长期卧病在床。
 
很多人成为高龄者后就不再活动身体，因为不想动，渐渐地就变成真的动不了了。因此，我在尝试过几次错误后，设计出这套珍藏的运动。
 
进行「回春抬腰体操」时，请先浅坐在椅子上，再稍微抬腰，之后让腰回到原来的位置，重复进行这个动作即可，这项运动只需要稍微活动身体，非常简单。
 
无论是高龄者，还是没有耐性的人，都能在不勉强自己的情况下轻松进行。
 
任何人都能做这项世界上最简单的运动，成果与正确进行深蹲运动差不多，功效绝佳。其中最为显着的功效，就是可以锻鍊腿部和腰部，借此改善慢性疼痛，功效之佳连设计这套运动的我都感到惊讶。
 
预防跌倒对高龄者而言非常重要，锻鍊腿部和腰部就能预防跌倒，同时也能防止将来长期卧病在床。就结果来看，也能预防失智症。
 
与做正确深蹲运动时的姿势不同，进行「回春抬腰体操」时只需要抬腰，不必担心会往后仰、跌倒，甚至连腿部和腰部虚弱的人，也能安心锻鍊。
 
另外，由于活动时不会对肌关节造成负担（压力），连患有退化性关节炎的人，也能在不会感觉疼痛的情况下进行锻鍊。
 
 最近不仅是高龄者，就连二十多岁的年轻人，以及三十多岁正值壮年的人，罹患慢性腰痛等下半身疼痛的人，也急速增加。

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远离长照人生的奇蹟抬腰术：不管几岁开始都有效的腿臀肌力训练 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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