营养科学博士教你瘦 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： August Hergesheimer

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• 营养学
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• 瘦身
• 饮食计划
• 营养师
• 健康生活
• 科学减肥
• 体重管理
• 饮食指导

没有正确的知识，无论你再怎么努力也瘦不下来。
　　
　　有些事你必须要知道：
　　‧腹肌运动并不会消去你的游泳圈！
　　‧运动前后喝运动饮料就不会瘦！
　　‧卡路里根本不存在！
　　‧喝低卡饮料反而容易胖！
　　‧断油饮食毫无意义！
　　‧吃蛋并不会提高胆固醇值！
　　‧在意GI值是没有用的！

　　奥古斯都‧荷士玛博士以欧美最尖端的营养学为本，
　　打造CP值最高的究极饮食瘦身法。
　　集结了36年来针对食物及人类健康的研究，
　　然后带入自己的饮食生活中。
　　已届56岁的他，从外观看来依旧青春帅气，
　　自己就是最佳代言人。

　　他主张：要身体紧实、活力充沛，就要具备正确的营养学及饮食知识。
　　所以想从「白忙一场的努力」中解脱出来，请立刻抛弃错误的迷思！
　　现在就开始跟着营养学博士一起这样做，
　　祝(助)你瘦得健康、瘦得满意。
 

好的，以下是一份关于一本名为《轻盈体态的科学指南：打破误区，重塑健康生活》的图书简介，这份简介旨在详尽地介绍该书内容，同时避免提及您所提供的书名《营养科学博士教你瘦》。 《轻盈体态的科学指南：打破误区，重塑健康生活》 —— 重新定义你的“瘦”，拥抱可持续的健康未来 在这个追求快速见效的时代，关于体重管理和体态优化的信息泛滥成灾，从极端的节食法到玄乎的“神奇”配方，人们往往被裹挟在信息的洪流中，迷失了方向。我们深知，真正的健康并非一蹴而就的数字游戏，而是一场基于科学理解、个体化实践和长期坚持的深度旅程。 《轻盈体态的科学指南：打破误区，重塑健康生活》正是在这样的背景下应运而生。本书的创作团队汇集了运动生理学专家、资深营养师以及心理健康顾问，旨在提供一个全面、务实、且完全基于循证医学和人体生物学原理的体重管理和体态重塑路线图。我们摒弃了“速成”的幻想，转而专注于构建一套能够融入你日常生活，并能长期维持的健康系统。 第一部分：科学的基石——理解你的身体 本部分是全书的理论基础，旨在帮助读者建立对体重和体态的科学认知，破除那些流传已久却缺乏根据的“健康神话”。 1.1 能量平衡的真相与误区： 我们将深入探讨热量赤字与盈余的本质，解释基础代谢率（BMR）、活动代谢（TEE）的个体差异性。重点剖析“计算卡路里”背后的复杂性，以及为何单纯的数字并不能完全代表身体的真实反应。同时，我们将详细分析市面上流行的“低碳水”、“生酮”、“间歇性禁食”等方法的科学原理、适用人群及其潜在风险，指导读者如何根据自身情况做出理性选择。 1.2 宏量营养素的精妙配比： 蛋白质、脂肪和碳水化合物并非洪水猛兽，而是构建健康身体的基石。本书详细阐述了不同营养素在体态管理中的具体作用。例如，蛋白质摄入量如何影响肌肉合成与饱腹感；健康脂肪如何维护激素平衡；以及碳水化合物的选择如何影响血糖稳定性和能量水平。我们将提供具体食物来源建议，教你如何“吃对”而不是“吃少”。 1.3 激素与新陈代谢的对话： 体重管理远不止于“管住嘴，迈开腿”。本章聚焦于胰岛素、皮质醇（压力荷尔蒙）、甲状腺激素等关键内分泌因素。我们将解释慢性压力、睡眠不足如何干扰这些激素的正常运作，从而导致脂肪堆积，并提供一套通过生活方式干预（而非药物干预）来优化激素敏感性的策略。 1.4 肠道菌群：被忽视的“第二大脑”： 现代研究表明，肠道微生物群落对消化、营养吸收乃至情绪调节和体重控制起着至关重要的作用。本章将介绍如何通过膳食纤维、益生元和发酵食品来优化肠道生态，从而提升代谢效率，减少炎症反应。 第二部分：运动的艺术——高效能的体态优化 运动是塑造体态、提升代谢效率的核心工具。本书强调的不是无休止的“燃烧卡路里”，而是有目的、有针对性的训练。 2.1 力量训练的基石地位： 许多人误以为减肥就是跑步。本书强力倡导将抗阻训练置于核心地位。我们将详细解析力量训练如何通过增加瘦体重（肌肉量）来提高静息代谢率，以及如何通过周期化训练法（如渐进超负荷原则）实现肌肉的有效增长和脂肪的持续燃烧。针对初学者，我们提供了一套清晰的动作指南，重点强调动作的质量而非重量。 2.2 有氧运动的精准定位： 有氧运动并非被摒弃，而是被赋予了更精准的角色。我们将区分高强度间歇训练（HIIT）和稳定状态有氧（LISS）的优缺点及适用场景。指导读者如何将有氧训练融入日常，以最大化心血管健康，同时避免过度训练导致的皮质醇升高。 2.3 动态恢复与柔韧性： 体态的改善依赖于身体的平衡性与灵活性。本章涵盖了泡沫轴放松、拉伸（静态与动态）技巧，以及本体感觉训练的重要性。我们将展示如何通过改善姿态，解决因久坐引起的肩颈酸痛、骨盆前倾等常见问题。 第三部分：行为心理学与长期坚持策略 体重管理失败的根本原因往往在于习惯和心态的重建未能成功。本书将重点放在可持续的行为改变上。 3.1 识别并重塑饮食习惯： 我们将引导读者进行“饮食日记”的深度分析，识别触发非理性进食的情境（如情绪性进食、环境提示）。通过应用“习惯堆叠法”和“微习惯养成法”，帮助读者逐步替换旧有不健康模式，建立正向反馈循环。 3.2 应对平台期与体重波动： 体重数字的每日波动是正常的生理现象，而非失败的信号。本书将详细解释水分滞留、激素周期对体重的短暂影响，并提供应对体重平台期的科学策略，例如调整训练强度、进行“代谢重启”周等，确保读者在面对波动时能够保持冷静和信心。 3.3 睡眠、压力与身体恢复的统一战线： 睡眠不足直接影响食欲调节激素（瘦素和饥饿素）的平衡。本章提供了一套实用的“睡眠卫生”清单，帮助读者优化卧室环境和睡前例程。同时，我们提供正念冥想和呼吸练习，作为应对日常压力的有效工具，以降低皮质醇水平对体脂分布的影响。 3.4 建立你的支持系统与长期维护： 真正的成功在于能否将健康实践内化为一种生活方式。本书最后一部分探讨了如何设定SMART目标，如何与家人朋友有效沟通你的健康目标，以及在节假日和社交场合中保持界限和选择的技巧，确保轻盈体态成为一种自然而然的状态，而非持续的“战斗”。 结语：你的身体，你的科学 《轻盈体态的科学指南》不是另一本提供“捷径”的食谱书，而是一套让你真正理解身体运作机制的工具箱。我们相信，知识就是力量，当你掌握了背后的科学原理，你就能根据自身的变化灵活调整策略，最终实现一个既健康又持久的体态目标。翻开这本书，让我们一起踏上这段基于科学、充满赋能的健康重塑之旅。

作者简介

奥古斯都．荷士玛　August Hergesheimer

　　营养科学博士。「ABIOS」股份有限公司代表。
　　一九六二年出生于福岛县猪苗代。于美国圣地牙哥州立大学学习医学。
　　
　　经过长年研究，得出「人体能靠自然的力量恢复」这个结论，创立「ABIOS」股份有限公司，从事注重环境与健康、坚持无添加且无农药的美容保健食品事业，并开发椰子油等超级食物（superfood）以自家品牌问市。
　　
　　此外，也参与有机美容瘦身沙龙的保养品制作，餐厅抗老菜单的监修等，以营养科学博士身分活跃于电视、杂志、讲座等。经常往返日本与纽西兰，是五个孩子的爸爸。

　　着作有《老けない人はやめている》（暂译《不老的人都不做这些事》）、《オーガスト流  30日で体が10歳若返る食事》（暂译《奥古斯都流  30天让身体年轻十岁的饮食法》）、《卵は最高のアンチエイジングフード》（暂译《蛋是最棒的抗老食物》）、《ココナッツオイルが効く!》（暂译《椰子油效果佳！》）等。

译者简介

林美琪

　　在出版界工作多年，现为专职译者。对翻译工作一往情深，享受每一趟异国文字之旅，快乐笔耕。
　　译有《连续杀人鬼青蛙男》等小说、《几千之夜，昨日之月》等散文，以及各类生活实用书。

　　译稿赐教：mickeylin1966@yahoo.com.tw

 

作者的话
前言

Chapter 1
「再拚命也瘦不了」
你正在白忙一场的10种努力

白忙一场1  目标不明确的努力
白忙一场2  为了缩小腹而做一百下仰卧起坐
白忙一场3  每天花一小时跑步、练肌肉
白忙一场4  勤于摄取零卡路里食物
白忙一场5  胡乱减醣
白忙一场6  忍耐不吃油
白忙一场7  以和食为主，少吃肉
白忙一场8  肉类以鸡胸肉为主
白忙一场9  大量摄取高蛋白
白忙一场10  运动前后喝运动饮料

Chapter 2
没必要完全戒断！
只要改变「错误的醣类摄取方式」，就能轻松享瘦

不要再把油脂当坏人了！
醣类是肥胖的原因，但没必要完全戒断
摄取醣类的时机不对会更胖
1  运动前后摄取糖就瘦不下来
2  面包加咖啡的早餐是最坏组合
3  夜晚睡前的醣类会阻碍生长激素
GI值没什么意义
不仅碳水化合物，还须注意隐藏的醣类！
1  要注意煮的蔬菜！
2  喝啤酒就跟把面包倒进体内没两样
3  水果中的果糖是最厉害的「肥胖元凶」
炸物比单纯的醣类更可怕
摄取过量的糖会加速老化
加果糖的清凉饮料，致胖率高达七倍？
与其每天都吃一点，不如週末才大嗑比较好

Chapter 3
质疑营养学的常识！
错误资讯将伤害你的健康

高卡路里食物比较容易瘦？
无知而摄取的「坏油」
动物性脂肪并非坏蛋
速食会缩短性命？
吃蛋也不会增加胆固醇值
加热的蔬菜未必健康？
生食的好处
养成吃点心的习惯比较容易瘦
辅助食品、保健食品以粉状为佳
不要盲目追求没有「历史」的食材
人类的主食真的是谷物吗？
酸性食品造成骨质疏松？
乳制品是引发体内发炎的原因

Chapter 4
CP值最高的瘦身饮食法

空腹是减肥大敌
CP值最高的奥古斯都流饮食六法
饮食法1  每餐摄取大量生鲜叶菜
饮食法2  确实摄取好油
饮食法3  充分摄取蛋白质
饮食法4  碳水化合物每一餐顶多一个拳头大小
饮食法5  吃有营养的点心
饮食法6  每餐摄取硷性食品
用盘中食材所占面积来判断份量
最强「瘦身圣品」──蛋精力汤
将水煮蛋装袋后随身携带
肚子饿时的紧急对策是坚果、高丽菜、萝卜
学会使用香料和香草
善用适合日本人体质的海藻类

Chapter 5
减少运动，让身体更紧实

不改变饮食，再怎么运动也瘦不了
运动过度反而会胖
马拉松和慢跑只会加速身体老化？
短时间全力进行的运动最理想
简单！有效打造健美身材的居家运动
1  跨步
2  深蹲
3  伏地挺身
4  伏地挺身之抬腿版
5  宝特瓶练手臂
6  锻鍊三头肌
7  拳击手腹肌
8  打水腹肌
9  宝特瓶练腹肌

结语
 

不要再把油脂当坏人了！
 
很多人认为肥胖的元凶是油（脂肪）。我们常听到脂肪细胞、中性脂肪、体脂肪等名词，于是认为油脂就是发胖的主因（中性脂肪就是体脂肪，而脂肪细胞是指囤积中性脂肪／体脂肪的细胞）。
 
然而，肥胖的真正元凶是糖。为什么？因为过度摄取的糖会形成体脂肪囤积体内。以下详细说明。
 
我们透过饮食摄取的养分，在体内消化后应用于许多地方，不过，应用的方法及代谢方式全都不同。
 
例如，蛋白质在体内分解后变成氨基酸。这种氨基酸的应用范围从脚趾到头发遍布全身，可制造皮肤、骨头、内脏、荷尔蒙、消化酵素等体内所有组织，是打造身体绝对必要的营养素，因此称为「必需氨基酸」。
 
其次是油。油也应用于全身，因为体内细胞的细胞膜就要用到分解油脂后产生的脂肪酸。
 
你知道你的体内有多少细胞吗？
 
粗略估计是三十七兆二千亿以上。三十七兆耶！每一个每一个细胞都要用到分解油脂后所产生的脂肪酸。
 
而且细胞恆常生生灭灭。据说每天有三千亿个新生细胞。从我们出生到死亡这段期间内，恆常每天制造出三千亿个新生细胞！
 
换句话说，我们的身体已经脱胎换骨过好多次了。
 
因此，我们身上的细胞应该可以重新制造得更漂亮、更强壮才对。只要摄取优质的油脂、大量供给优质的脂肪酸，我们体内就会不断产生优质的细胞而身强体健。油脂实在太重要了。
 
总之，油脂会以脂肪酸的形式被体内细胞所用，它也是荷尔蒙的材料，因此属于绝对必要的营养素而命名为「必需脂肪酸」。
 
再来谈谈醣类。糖是应用在身体的哪个部位呢？除了一部分的大脑之外，糖其实是应用于正在活动的肌肉。肌肉不动就不太使用到糖，也就剩余下来。
 
那么，过剩的糖又何去何从？只有糖会囤积在体内。
 
没被利用到而过剩的蛋白质和脂肪，几乎会被排出体外。即便大量摄取蛋白质，当用于必要的地方后，剩余部分就会因为「抱歉，没有地方可用了」而排出体外。油脂也一样。
 
然而，虽有一部分的糖会被当成紧急能量用而贮藏于肝脏，但其他多余的糖会贮藏于脂肪细胞（adipose）中。
 
因为「脂肪细胞」这个名称的关系，很多人误以为它是摄取脂肪而生成的细胞，但其实脂肪细胞的内容是糖（所变成的东西）。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对“瘦”这个概念一直有点模糊。总觉得瘦就是不吃东西，或者少吃高热量的食物。但这种想法显然不健康，也难以持久。我看到这本书的名字，立刻联想到的是一种更理性的、更科学的瘦身方式。我希望这本书能够带领我走进营养学的世界，让我明白，健康的瘦身并非意味着剥夺身体所需，而是通过科学的搭配和合理的摄入，让身体达到最佳的平衡状态。我期待它能够揭示那些隐藏在食物背后的奥秘，比如为什么有些看似健康的食物，却可能让你越吃越胖，而另一些你可能不太喜欢的食物，却对瘦身有着意想不到的帮助。我希望作者能够用通俗易懂的语言，解释那些专业的营养学知识，让我能够真正理解，身体是如何处理和利用我们摄入的食物的。这本书对我而言，更像是一次营养学的启蒙之旅，我希望它能教会我如何与食物和谐相处，最终实现健康而美丽的蜕变。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就让我眼前一亮，那种柔和又充满活力的色彩搭配，仿佛直接传递出健康和积极的信号。我一直对“瘦”这个话题很感兴趣，但市面上太多书籍都是讲一些不切实际的快速减肥法，或者只强调运动，让人望而却步。我尤其关心的是，到底有没有一种科学、可持续的方式，既能让我拥有理想的身材，又能保证身体的健康？读过一些关于营养学的文章，总是感觉零散，不够系统。我希望这本书能够填补我在这方面的知识空白，让我真正理解身体是如何运作的，以及食物在其中扮演的角色。我期待它能给出一些具体的、可操作的建议，比如不同食物的营养成分分析，以及如何根据自己的生活习惯来调整饮食。更重要的是，我希望这本书能帮助我摆脱对“减肥”的焦虑感，转而拥抱一种健康的生活方式，让瘦身变成一个自然而然的过程，而不是一种痛苦的挣扎。我对它寄予厚望，希望能从中获得改变我饮食观念，甚至生活方式的启示。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过很多种减肥方法，效果都不尽如人意，甚至有些还对身体造成了负面影响，这让我对减肥这件事感到有些灰心。当我看到这本书的名字时，我第一个想到的是“博士”这个词。我希望这本书能够提供一些真正有科学依据的指导，而不是那些听起来好听但毫无根据的“秘诀”。我特别好奇的是，营养学博士的视角会如何解读“瘦”这个概念。它会不会强调我们身体的代谢机制，或者内分泌的影响？我期待书中能够深入浅出地解释一些复杂的营养学原理，让我明白为什么某些食物有助于减肥，而另一些则会适得其反。我希望它能帮我纠正一些过去错误的饮食观念，比如对碳水化合物的过度恐惧，或者对脂肪的完全排斥。我还希望能从中学习到如何进行科学的营养搭配，以及如何根据自己的体质和活动量来制定个性化的饮食计划。这本书对我来说，不仅仅是一本关于减肥的书，更是一本关于如何更好地了解和爱护自己身体的指南。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期与体重搏斗的人，我对任何声称能“科学瘦身”的书籍都抱有谨慎的期待。市面上充斥着各种减肥神话和误导性的信息，让人难以分辨真伪。我特别看重“营养科学”这个标签，这意味着它应该有扎实的理论基础，而不是凭空捏造的经验之谈。我希望这本书能够摒弃那些“少吃一口肉就瘦了”的简单粗暴逻辑，而是从更深层次探讨营养素与体重之间的关系。我期待它能解释清楚，我们身体的能量平衡是如何建立的，不同宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在其中的作用是什么，以及微量营养素（维生素、矿物质）对新陈代谢的影响。我尤其感兴趣的是，作者是否会提及肠道菌群、荷尔蒙水平等对体重的影响，以及如何在日常饮食中加以干预。我希望通过阅读这本书，能够建立起一套属于自己的、真正可持续的健康饮食体系，从而达到既能健康瘦身，又能长久维持的目标。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“瘦”这个词带有某种神秘的滤镜，好像是一种遥不可及的目标，需要付出巨大的努力和牺牲。市面上关于瘦身的书籍琳琅满目，但很多都停留在表面的建议，比如“多喝水”、“少吃糖”。我更渴望的是一种能够触及事物本质的指导。这本书的“营养科学博士”的身份，让我觉得它可能能提供更深入的见解。我希望它能解释清楚，究竟是什么样的营养摄入和代谢过程，才能真正让我们瘦下来，并且保持下去。我期待它能打破一些常见的减肥误区，比如关于“代餐”的真相，或者“排毒”的科学性。我希望这本书能教会我如何识别真正有益的食物，以及如何根据自己的身体状况进行调整。我希望通过阅读这本书，能够摆脱过去那种“节食-暴食”的恶性循环，建立起一种更加健康、自信的生活态度，让“瘦”成为一种身体自然而然的良好状态，而不是一种刻意的压抑。