營養科學博士教你瘦 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： August Hergesheimer

圖書標籤:

• 營養學
• 減肥
• 健康飲食
• 瘦身
• 飲食計劃
• 營養師
• 健康生活
• 科學減肥
• 體重管理
• 飲食指導

沒有正確的知識，無論你再怎麼努力也瘦不下來。
　　
　　有些事你必須要知道：
　　‧腹肌運動並不會消去你的遊泳圈！
　　‧運動前後喝運動飲料就不會瘦！
　　‧卡路裏根本不存在！
　　‧喝低卡飲料反而容易胖！
　　‧斷油飲食毫無意義！
　　‧吃蛋並不會提高膽固醇值！
　　‧在意GI值是沒有用的！

　　奧古斯都‧荷士瑪博士以歐美最尖端的營養學為本，
　　打造CP值最高的究極飲食瘦身法。
　　集結瞭36年來針對食物及人類健康的研究，
　　然後帶入自己的飲食生活中。
　　已屆56歲的他，從外觀看來依舊青春帥氣，
　　自己就是最佳代言人。

　　他主張：要身體緊實、活力充沛，就要具備正確的營養學及飲食知識。
　　所以想從「白忙一場的努力」中解脫齣來，請立刻拋棄錯誤的迷思！
　　現在就開始跟著營養學博士一起這樣做，
　　祝(助)你瘦得健康、瘦得滿意。
 

好的，以下是一份關於一本名為《輕盈體態的科學指南：打破誤區，重塑健康生活》的圖書簡介，這份簡介旨在詳盡地介紹該書內容，同時避免提及您所提供的書名《營養科學博士教你瘦》。 《輕盈體態的科學指南：打破誤區，重塑健康生活》 —— 重新定義你的“瘦”，擁抱可持續的健康未來 在這個追求快速見效的時代，關於體重管理和體態優化的信息泛濫成災，從極端的節食法到玄乎的“神奇”配方，人們往往被裹挾在信息的洪流中，迷失瞭方嚮。我們深知，真正的健康並非一蹴而就的數字遊戲，而是一場基於科學理解、個體化實踐和長期堅持的深度旅程。 《輕盈體態的科學指南：打破誤區，重塑健康生活》正是在這樣的背景下應運而生。本書的創作團隊匯集瞭運動生理學專傢、資深營養師以及心理健康顧問，旨在提供一個全麵、務實、且完全基於循證醫學和人體生物學原理的體重管理和體態重塑路綫圖。我們摒棄瞭“速成”的幻想，轉而專注於構建一套能夠融入你日常生活，並能長期維持的健康係統。 第一部分：科學的基石——理解你的身體 本部分是全書的理論基礎，旨在幫助讀者建立對體重和體態的科學認知，破除那些流傳已久卻缺乏根據的“健康神話”。 1.1 能量平衡的真相與誤區： 我們將深入探討熱量赤字與盈餘的本質，解釋基礎代謝率（BMR）、活動代謝（TEE）的個體差異性。重點剖析“計算卡路裏”背後的復雜性，以及為何單純的數字並不能完全代錶身體的真實反應。同時，我們將詳細分析市麵上流行的“低碳水”、“生酮”、“間歇性禁食”等方法的科學原理、適用人群及其潛在風險，指導讀者如何根據自身情況做齣理性選擇。 1.2 宏量營養素的精妙配比： 蛋白質、脂肪和碳水化閤物並非洪水猛獸，而是構建健康身體的基石。本書詳細闡述瞭不同營養素在體態管理中的具體作用。例如，蛋白質攝入量如何影響肌肉閤成與飽腹感；健康脂肪如何維護激素平衡；以及碳水化閤物的選擇如何影響血糖穩定性和能量水平。我們將提供具體食物來源建議，教你如何“吃對”而不是“吃少”。 1.3 激素與新陳代謝的對話： 體重管理遠不止於“管住嘴，邁開腿”。本章聚焦於胰島素、皮質醇（壓力荷爾濛）、甲狀腺激素等關鍵內分泌因素。我們將解釋慢性壓力、睡眠不足如何乾擾這些激素的正常運作，從而導緻脂肪堆積，並提供一套通過生活方式乾預（而非藥物乾預）來優化激素敏感性的策略。 1.4 腸道菌群：被忽視的“第二大腦”： 現代研究錶明，腸道微生物群落對消化、營養吸收乃至情緒調節和體重控製起著至關重要的作用。本章將介紹如何通過膳食縴維、益生元和發酵食品來優化腸道生態，從而提升代謝效率，減少炎癥反應。 第二部分：運動的藝術——高效能的體態優化 運動是塑造體態、提升代謝效率的核心工具。本書強調的不是無休止的“燃燒卡路裏”，而是有目的、有針對性的訓練。 2.1 力量訓練的基石地位： 許多人誤以為減肥就是跑步。本書強力倡導將抗阻訓練置於核心地位。我們將詳細解析力量訓練如何通過增加瘦體重（肌肉量）來提高靜息代謝率，以及如何通過周期化訓練法（如漸進超負荷原則）實現肌肉的有效增長和脂肪的持續燃燒。針對初學者，我們提供瞭一套清晰的動作指南，重點強調動作的質量而非重量。 2.2 有氧運動的精準定位： 有氧運動並非被摒棄，而是被賦予瞭更精準的角色。我們將區分高強度間歇訓練（HIIT）和穩定狀態有氧（LISS）的優缺點及適用場景。指導讀者如何將有氧訓練融入日常，以最大化心血管健康，同時避免過度訓練導緻的皮質醇升高。 2.3 動態恢復與柔韌性： 體態的改善依賴於身體的平衡性與靈活性。本章涵蓋瞭泡沫軸放鬆、拉伸（靜態與動態）技巧，以及本體感覺訓練的重要性。我們將展示如何通過改善姿態，解決因久坐引起的肩頸酸痛、骨盆前傾等常見問題。 第三部分：行為心理學與長期堅持策略 體重管理失敗的根本原因往往在於習慣和心態的重建未能成功。本書將重點放在可持續的行為改變上。 3.1 識彆並重塑飲食習慣： 我們將引導讀者進行“飲食日記”的深度分析，識彆觸發非理性進食的情境（如情緒性進食、環境提示）。通過應用“習慣堆疊法”和“微習慣養成法”，幫助讀者逐步替換舊有不健康模式，建立正嚮反饋循環。 3.2 應對平颱期與體重波動： 體重數字的每日波動是正常的生理現象，而非失敗的信號。本書將詳細解釋水分滯留、激素周期對體重的短暫影響，並提供應對體重平颱期的科學策略，例如調整訓練強度、進行“代謝重啓”周等，確保讀者在麵對波動時能夠保持冷靜和信心。 3.3 睡眠、壓力與身體恢復的統一戰綫： 睡眠不足直接影響食欲調節激素（瘦素和飢餓素）的平衡。本章提供瞭一套實用的“睡眠衛生”清單，幫助讀者優化臥室環境和睡前例程。同時，我們提供正念冥想和呼吸練習，作為應對日常壓力的有效工具，以降低皮質醇水平對體脂分布的影響。 3.4 建立你的支持係統與長期維護： 真正的成功在於能否將健康實踐內化為一種生活方式。本書最後一部分探討瞭如何設定SMART目標，如何與傢人朋友有效溝通你的健康目標，以及在節假日和社交場閤中保持界限和選擇的技巧，確保輕盈體態成為一種自然而然的狀態，而非持續的“戰鬥”。 結語：你的身體，你的科學 《輕盈體態的科學指南》不是另一本提供“捷徑”的食譜書，而是一套讓你真正理解身體運作機製的工具箱。我們相信，知識就是力量，當你掌握瞭背後的科學原理，你就能根據自身的變化靈活調整策略，最終實現一個既健康又持久的體態目標。翻開這本書，讓我們一起踏上這段基於科學、充滿賦能的健康重塑之旅。

作者簡介

奧古斯都．荷士瑪　August Hergesheimer

　　營養科學博士。「ABIOS」股份有限公司代錶。
　　一九六二年齣生於福島縣豬苗代。於美國聖地牙哥州立大學學習醫學。
　　
　　經過長年研究，得齣「人體能靠自然的力量恢復」這個結論，創立「ABIOS」股份有限公司，從事注重環境與健康、堅持無添加且無農藥的美容保健食品事業，並開發椰子油等超級食物（superfood）以自傢品牌問市。
　　
　　此外，也參與有機美容瘦身沙龍的保養品製作，餐廳抗老菜單的監修等，以營養科學博士身分活躍於電視、雜誌、講座等。經常往返日本與紐西蘭，是五個孩子的爸爸。

　　著作有《老けない人はやめている》（暫譯《不老的人都不做這些事》）、《オーガスト流  30日で體が10歳若返る食事》（暫譯《奧古斯都流  30天讓身體年輕十歲的飲食法》）、《卵は最高のアンチエイジングフード》（暫譯《蛋是最棒的抗老食物》）、《ココナッツオイルが効く!》（暫譯《椰子油效果佳！》）等。

譯者簡介

林美琪

　　在齣版界工作多年，現為專職譯者。對翻譯工作一往情深，享受每一趟異國文字之旅，快樂筆耕。
　　譯有《連續殺人鬼青蛙男》等小說、《幾韆之夜，昨日之月》等散文，以及各類生活實用書。

　　譯稿賜教：mickeylin1966@yahoo.com.tw

 

作者的話
前言

Chapter 1
「再拚命也瘦不瞭」
你正在白忙一場的10種努力

白忙一場1  目標不明確的努力
白忙一場2  為瞭縮小腹而做一百下仰臥起坐
白忙一場3  每天花一小時跑步、練肌肉
白忙一場4  勤於攝取零卡路裏食物
白忙一場5  鬍亂減醣
白忙一場6  忍耐不吃油
白忙一場7  以和食為主，少吃肉
白忙一場8  肉類以雞胸肉為主
白忙一場9  大量攝取高蛋白
白忙一場10  運動前後喝運動飲料

Chapter 2
沒必要完全戒斷！
隻要改變「錯誤的醣類攝取方式」，就能輕鬆享瘦

不要再把油脂當壞人瞭！
醣類是肥胖的原因，但沒必要完全戒斷
攝取醣類的時機不對會更胖
1  運動前後攝取糖就瘦不下來
2  麵包加咖啡的早餐是最壞組閤
3  夜晚睡前的醣類會阻礙生長激素
GI值沒什麼意義
不僅碳水化閤物，還須注意隱藏的醣類！
1  要注意煮的蔬菜！
2  喝啤酒就跟把麵包倒進體內沒兩樣
3  水果中的果糖是最厲害的「肥胖元凶」
炸物比單純的醣類更可怕
攝取過量的糖會加速老化
加果糖的清涼飲料，緻胖率高達七倍？
與其每天都吃一點，不如週末纔大嗑比較好

Chapter 3
質疑營養學的常識！
錯誤資訊將傷害你的健康

高卡路裏食物比較容易瘦？
無知而攝取的「壞油」
動物性脂肪並非壞蛋
速食會縮短性命？
吃蛋也不會增加膽固醇值
加熱的蔬菜未必健康？
生食的好處
養成吃點心的習慣比較容易瘦
輔助食品、保健食品以粉狀為佳
不要盲目追求沒有「曆史」的食材
人類的主食真的是榖物嗎？
酸性食品造成骨質疏鬆？
乳製品是引發體內發炎的原因

Chapter 4
CP值最高的瘦身飲食法

空腹是減肥大敵
CP值最高的奧古斯都流飲食六法
飲食法1  每餐攝取大量生鮮葉菜
飲食法2  確實攝取好油
飲食法3  充分攝取蛋白質
飲食法4  碳水化閤物每一餐頂多一個拳頭大小
飲食法5  吃有營養的點心
飲食法6  每餐攝取鹼性食品
用盤中食材所占麵積來判斷份量
最強「瘦身聖品」──蛋精力湯
將水煮蛋裝袋後隨身攜帶
肚子餓時的緊急對策是堅果、高麗菜、蘿蔔
學會使用香料和香草
善用適閤日本人體質的海藻類

Chapter 5
減少運動，讓身體更緊實

不改變飲食，再怎麼運動也瘦不瞭
運動過度反而會胖
馬拉鬆和慢跑隻會加速身體老化？
短時間全力進行的運動最理想
簡單！有效打造健美身材的居傢運動
1  跨步
2  深蹲
3  伏地挺身
4  伏地挺身之抬腿版
5  寶特瓶練手臂
6  鍛鍊三頭肌
7  拳擊手腹肌
8  打水腹肌
9  寶特瓶練腹肌

結語
 

不要再把油脂當壞人瞭！
 
很多人認為肥胖的元凶是油（脂肪）。我們常聽到脂肪細胞、中性脂肪、體脂肪等名詞，於是認為油脂就是發胖的主因（中性脂肪就是體脂肪，而脂肪細胞是指囤積中性脂肪／體脂肪的細胞）。
 
然而，肥胖的真正元凶是糖。為什麼？因為過度攝取的糖會形成體脂肪囤積體內。以下詳細說明。
 
我們透過飲食攝取的養分，在體內消化後應用於許多地方，不過，應用的方法及代謝方式全都不同。
 
例如，蛋白質在體內分解後變成氨基酸。這種氨基酸的應用範圍從腳趾到頭發遍布全身，可製造皮膚、骨頭、內髒、荷爾濛、消化酵素等體內所有組織，是打造身體絕對必要的營養素，因此稱為「必需氨基酸」。
 
其次是油。油也應用於全身，因為體內細胞的細胞膜就要用到分解油脂後産生的脂肪酸。
 
你知道你的體內有多少細胞嗎？
 
粗略估計是三十七兆二韆億以上。三十七兆耶！每一個每一個細胞都要用到分解油脂後所産生的脂肪酸。
 
而且細胞恆常生生滅滅。據說每天有三韆億個新生細胞。從我們齣生到死亡這段期間內，恆常每天製造齣三韆億個新生細胞！
 
換句話說，我們的身體已經脫胎換骨過好多次瞭。
 
因此，我們身上的細胞應該可以重新製造得更漂亮、更強壯纔對。隻要攝取優質的油脂、大量供給優質的脂肪酸，我們體內就會不斷産生優質的細胞而身強體健。油脂實在太重要瞭。
 
總之，油脂會以脂肪酸的形式被體內細胞所用，它也是荷爾濛的材料，因此屬於絕對必要的營養素而命名為「必需脂肪酸」。
 
再來談談醣類。糖是應用在身體的哪個部位呢？除瞭一部分的大腦之外，糖其實是應用於正在活動的肌肉。肌肉不動就不太使用到糖，也就剩餘下來。
 
那麼，過剩的糖又何去何從？隻有糖會囤積在體內。
 
沒被利用到而過剩的蛋白質和脂肪，幾乎會被排齣體外。即便大量攝取蛋白質，當用於必要的地方後，剩餘部分就會因為「抱歉，沒有地方可用瞭」而排齣體外。油脂也一樣。
 
然而，雖有一部分的糖會被當成緊急能量用而貯藏於肝髒，但其他多餘的糖會貯藏於脂肪細胞（adipose）中。
 
因為「脂肪細胞」這個名稱的關係，很多人誤以為它是攝取脂肪而生成的細胞，但其實脂肪細胞的內容是糖（所變成的東西）。

评分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過很多種減肥方法，效果都不盡如人意，甚至有些還對身體造成瞭負麵影響，這讓我對減肥這件事感到有些灰心。當我看到這本書的名字時，我第一個想到的是“博士”這個詞。我希望這本書能夠提供一些真正有科學依據的指導，而不是那些聽起來好聽但毫無根據的“秘訣”。我特彆好奇的是，營養學博士的視角會如何解讀“瘦”這個概念。它會不會強調我們身體的代謝機製，或者內分泌的影響？我期待書中能夠深入淺齣地解釋一些復雜的營養學原理，讓我明白為什麼某些食物有助於減肥，而另一些則會適得其反。我希望它能幫我糾正一些過去錯誤的飲食觀念，比如對碳水化閤物的過度恐懼，或者對脂肪的完全排斥。我還希望能從中學習到如何進行科學的營養搭配，以及如何根據自己的體質和活動量來製定個性化的飲食計劃。這本書對我來說，不僅僅是一本關於減肥的書，更是一本關於如何更好地瞭解和愛護自己身體的指南。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就讓我眼前一亮，那種柔和又充滿活力的色彩搭配，仿佛直接傳遞齣健康和積極的信號。我一直對“瘦”這個話題很感興趣，但市麵上太多書籍都是講一些不切實際的快速減肥法，或者隻強調運動，讓人望而卻步。我尤其關心的是，到底有沒有一種科學、可持續的方式，既能讓我擁有理想的身材，又能保證身體的健康？讀過一些關於營養學的文章，總是感覺零散，不夠係統。我希望這本書能夠填補我在這方麵的知識空白，讓我真正理解身體是如何運作的，以及食物在其中扮演的角色。我期待它能給齣一些具體的、可操作的建議，比如不同食物的營養成分分析，以及如何根據自己的生活習慣來調整飲食。更重要的是，我希望這本書能幫助我擺脫對“減肥”的焦慮感，轉而擁抱一種健康的生活方式，讓瘦身變成一個自然而然的過程，而不是一種痛苦的掙紮。我對它寄予厚望，希望能從中獲得改變我飲食觀念，甚至生活方式的啓示。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“瘦”這個詞帶有某種神秘的濾鏡，好像是一種遙不可及的目標，需要付齣巨大的努力和犧牲。市麵上關於瘦身的書籍琳琅滿目，但很多都停留在錶麵的建議，比如“多喝水”、“少吃糖”。我更渴望的是一種能夠觸及事物本質的指導。這本書的“營養科學博士”的身份，讓我覺得它可能能提供更深入的見解。我希望它能解釋清楚，究竟是什麼樣的營養攝入和代謝過程，纔能真正讓我們瘦下來，並且保持下去。我期待它能打破一些常見的減肥誤區，比如關於“代餐”的真相，或者“排毒”的科學性。我希望這本書能教會我如何識彆真正有益的食物，以及如何根據自己的身體狀況進行調整。我希望通過閱讀這本書，能夠擺脫過去那種“節食-暴食”的惡性循環，建立起一種更加健康、自信的生活態度，讓“瘦”成為一種身體自然而然的良好狀態，而不是一種刻意的壓抑。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對“瘦”這個概念一直有點模糊。總覺得瘦就是不吃東西，或者少吃高熱量的食物。但這種想法顯然不健康，也難以持久。我看到這本書的名字，立刻聯想到的是一種更理性的、更科學的瘦身方式。我希望這本書能夠帶領我走進營養學的世界，讓我明白，健康的瘦身並非意味著剝奪身體所需，而是通過科學的搭配和閤理的攝入，讓身體達到最佳的平衡狀態。我期待它能夠揭示那些隱藏在食物背後的奧秘，比如為什麼有些看似健康的食物，卻可能讓你越吃越胖，而另一些你可能不太喜歡的食物，卻對瘦身有著意想不到的幫助。我希望作者能夠用通俗易懂的語言，解釋那些專業的營養學知識，讓我能夠真正理解，身體是如何處理和利用我們攝入的食物的。這本書對我而言，更像是一次營養學的啓濛之旅，我希望它能教會我如何與食物和諧相處，最終實現健康而美麗的蛻變。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期與體重搏鬥的人，我對任何聲稱能“科學瘦身”的書籍都抱有謹慎的期待。市麵上充斥著各種減肥神話和誤導性的信息，讓人難以分辨真僞。我特彆看重“營養科學”這個標簽，這意味著它應該有紮實的理論基礎，而不是憑空捏造的經驗之談。我希望這本書能夠摒棄那些“少吃一口肉就瘦瞭”的簡單粗暴邏輯，而是從更深層次探討營養素與體重之間的關係。我期待它能解釋清楚，我們身體的能量平衡是如何建立的，不同宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在其中的作用是什麼，以及微量營養素（維生素、礦物質）對新陳代謝的影響。我尤其感興趣的是，作者是否會提及腸道菌群、荷爾濛水平等對體重的影響，以及如何在日常飲食中加以乾預。我希望通過閱讀這本書，能夠建立起一套屬於自己的、真正可持續的健康飲食體係，從而達到既能健康瘦身，又能長久維持的目標。