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　　‧身體有慢性疼痛的毛病，因此不太敢活動身體？
　　‧腿腰無力，常常怕跌倒？
　　‧雖然纔50歲，但已經有「老人姿勢」瞭？

　　「隻需要每天進行三組世界上最簡單的抬腰體操，真的能輕鬆鍛鍊大腿前側的肌肉，遠離長照人生，真的是奇蹟般的運動。」

　　‧不想造成傢人、看護負擔的人→→請自行做「迴春抬腰體操」

　　‧擔心將來可能需要負責照護傢人的人
　　→→請務必和雙親、伴侶一起做「迴春抬腰體操」

　　各個年齡層適用，包括老年人
　　因為是不費力的肌肉訓練，纔能持續下去
　　「深蹲」的替代方案
　　可以鍛鍊到走路時所需全部肌肉
　　並集中鍛鍊掌管爆發力的「白肌」
　　強化肌力‧改善腰痛‧遠離長照

　　短短一年期間，就讓整體院超過一百名的患者恢復健康

　　自2015年5月起，在神戶的日間看護服務中心，透過護士們的協助管理，幫助那些需要看護的人每天進行「復甦體操」，1個月後獲得以下令人驚訝的功效。
　　
　　●原本需藉助輪椅纔能移動的人，變成可使用拐杖自行走路。
　　●不需藉助把手，可以自行走路。
　　●原本需要他人協助纔能去上廁所，變成不需協助也能自己行動。
　　●自己覺得腿部和腰部變得更結實。
　　●不需要藉助安眠藥就能入眠。
　　●改善高血壓。
　　●提升認知功能。

　　高齡化社會必備保健書
　　鍛鍊大腿前側肌肉，給你行走自如的健康老後
　　
　　打破
　　怕痛或恐懼病癥惡化→不願意活動身體→長期臥病在床或罹患失智癥
　　
　　惡性循環
　　肌力衰弱的超高齡者也可以安心進行
　　隻要每天坐在椅子上抬腰，就能輕鬆擺脫老後各種健康煩惱！

　　◎抬腰體操的特色
　　‧簡單、不吃力的運動，任何人都能做。
　　‧可以鍛鍊走路時所需的全部肌肉。
　　‧不會對膝蓋和髖關節造成負擔，可以在不痛的情況下鍛鍊肌肉。
　　‧不會讓心跳突然升高，高齡者也能安心進行。
　　‧不必擔心會跌倒，非常安全。
　　‧隻需要一張椅子，任何地方都可以進行。

　　◎抬腰體操的功效
　　‧鍛鍊大腿前側、腿部後側、臀部、腰部和腹部的肌肉。
　　‧改善腰痛、退化性膝關節炎和退化性髖關節炎等慢性疼痛。
　　‧打造不易跌倒的體質。
　　‧預防長期臥病在床。
　　‧促進腦部血液循環，有效預防失智癥。
　　‧培養腳底的踩踏力，預防運動障礙癥候群。
　　‧穩定血壓。
　　‧可以減肥，預防代謝癥候群。
　　‧骨頭變強健，預防骨質疏鬆癥。
　　‧若大傢一起進行，更能提升溝通能力。

　　◎更多好處
　　‧培養平衡感，開始大步走。
　　‧增加白天的活動量，晚上能熟睡。
　　‧激發熱情，積極參與生活。

專業推薦
　　
　　身體的專傢 龔威亦
　　美加脊骨神經醫師 黃如玉
　　
　　※隨書附贈：「迴春抬腰體操」自我檢查錶
　　任何運動都是，長久持續纔能發揮功效，記錄是一個好方法。
 

作者簡介

Chapter01 何謂世界上最簡單的「抬腰」？　
01「迴春抬腰體操」能鍛鍊腿部和腰部，並改善疼痛
02你有慢性腰痛、髖關節痛與膝蓋痛的煩惱嗎？
03你是否過於保護身體？
04你的腿部和腰部是否虛弱無力？
05重點是鍛鍊大腿前側肌肉！
06可鍛鍊股四頭肌的「深蹲」運動具有危險性？
07藉由最簡單的運動，鍛鍊步行時所需的肌肉
08鍛鍊大腿前側肌肉，就能預防跌倒與減緩疼痛
09進行「迴春抬腰體操」能恢復踩踏力
10藉由「迴春抬腰體操」能活化身心
11進行「迴春抬腰體操」的五個重點
 
Chapter02「迴春抬腰體操」創造奇蹟的理由　
01能夠輕鬆養成運動的習慣
02不僅能強化肌力，也能改善腰痛
03透過潤滑關節，減緩膝蓋與髖關節的疼痛
04藉由防止骨頭老化，預防骨質疏鬆癥
05培養平衡感，開始大步走
06促進腦部血液循環，預防認知功能退化
07增加白天的活動量，晚上就能熟睡
08有助於減肥，又能預防代謝癥候群和運動障礙癥候群
09能夠激發熱情，積極參與生活
 
Chapter03讓身體更輕鬆！對癥練習「迴春伸展操」　
01透過「迴春伸展操」柔軟肌肉
‧股四頭肌的迴春伸展操　
» 跪坐篇
» 躺睡篇
‧腿後腱的迴春伸展操　
» 初級篇
» 高級篇
» 躺睡篇
‧臀部的迴春伸展操　
» 基礎篇
» 躺睡篇
‧「迴春抬腰體操」+「步行十分鍾」　 134
 
Chapter04解決煩惱！「迴春抬腰體操」Q&A　
Q1
我因為工作的關係需要長時間坐車，健康檢查時被告知有可能罹患代謝癥候群。想請教是否有預防罹患代謝癥候群的方法？〈四十歲男性〉
Q2
我馬上就要退休瞭，退休後打算每天維持散步的習慣。隻要散步就可以充分鍛鍊腿部和腰部瞭嗎？〈六十歲男性〉
Q3
因為八十歲的母親罹患骨質疏鬆癥，身為女兒的我現在五十多歲，擔心會因遺傳得到骨質疏鬆癥。請教是否有我和缺乏耐性的母親可以一起進行的運動？〈五十歲女性〉
Q4
屬於肥胖體型的朋友對我說：「你太瘦瞭，小心罹患運動障礙癥候群。」運動障礙癥候群應該是肥胖的人纔會得到的疾病吧？〈七十歲女性〉
Q5
孫子常對我說：「爺爺，走快一點啦！」雖然我已經拚命走路瞭，但雙腳卻無法如願前進，該怎麼辦纔好呢？〈七十歲男性〉
Q6
何時進行「迴春抬腰體操」比較好？早上沒有什麼時間，白天要工作，一到晚上又很想睡覺。〈五十歲女性〉
Q7
我的父親已經九十歲，最近腿部和腰部越來越虛弱，想要進行「迴春抬腰體操」來鍛鍊，但他也可以做這項運動嗎？〈六十歲女性〉
Q8
我的雙腳都經曆過人工膝關節的手術，做「迴春抬腰體操」沒問題嗎？〈六十歲女性〉
Q9
我總是忙於看護與育兒，很難持續運動，請教是否有簡單的運動？〈四十歲女性〉
Q10
我每天在超市櫃颱打工五小時，由於必須一直站著，雙腳浮腫得很厲害。請教是否有解決浮腫的方法？〈三十歲女性〉
Q11
二十多歲的人也可以進行「迴春抬腰體操」嗎？〈二十歲女性〉
Q12
我的後背變得越來越圓。在醫院時，他們叫我「把後背伸直」，但是我卻伸不直，我擔心後背會變得越來越圓。〈八十歲女性〉
 
結語

◎抬腰＝「迴春抬腰體操」
 
推薦給以下這些人！
 
‧對腿部和腰部沒有自信的人→自己進行
 
透過更有效的鍛鍊來提升肌力，打造結實的腿部和腰部。
 
‧患有慢性膝蓋與髖關節痛的人→自己進行
 
鍛鍊引發慢性疼痛的膝蓋與髖關節的周邊肌肉，可以減緩疼痛。
 
‧不想長期臥病在床的人→自己進行
 
鍛鍊大腿前側的肌肉，可以預防跌倒導緻的長期臥病在床，無論幾歲都能自行走路。
 
‧擔心雙親與伴侶看護問題的人→一起進行
 
養成習慣在日常生活中進行，不僅可以預防跌倒、長期臥病在床和失智癥，也具有降低血壓的功效，更能不再依賴安眠藥。
 
‧想減肥的人→自己進行
 
大腿前側的肌肉是人體最大的肌肉，藉由鍛鍊肌肉、燃燒體脂肪，能打造易瘦體質。
 
‧煩惱腿部浮腫與畏寒癥問題的人→自己進行
 
運動可以改善下半身的血液循環，藉此解決浮腫與畏寒癥的問題。
 
◎「迴春抬腰體操」能鍛鍊腿部和腰部，並改善疼痛
 
誠如「前言」（第3頁）所述，我之所以設計隻需抬腰的「迴春抬腰體操」，目的是為瞭預防高齡者長期臥病在床。
 
很多人成為高齡者後就不再活動身體，因為不想動，漸漸地就變成真的動不瞭瞭。因此，我在嘗試過幾次錯誤後，設計齣這套珍藏的運動。
 
進行「迴春抬腰體操」時，請先淺坐在椅子上，再稍微抬腰，之後讓腰迴到原來的位置，重復進行這個動作即可，這項運動隻需要稍微活動身體，非常簡單。
 
無論是高齡者，還是沒有耐性的人，都能在不勉強自己的情況下輕鬆進行。
 
任何人都能做這項世界上最簡單的運動，成果與正確進行深蹲運動差不多，功效絕佳。其中最為顯著的功效，就是可以鍛鍊腿部和腰部，藉此改善慢性疼痛，功效之佳連設計這套運動的我都感到驚訝。
 
預防跌倒對高齡者而言非常重要，鍛鍊腿部和腰部就能預防跌倒，同時也能防止將來長期臥病在床。就結果來看，也能預防失智癥。
 
與做正確深蹲運動時的姿勢不同，進行「迴春抬腰體操」時隻需要抬腰，不必擔心會往後仰、跌倒，甚至連腿部和腰部虛弱的人，也能安心鍛鍊。
 
另外，由於活動時不會對肌關節造成負擔（壓力），連患有退化性關節炎的人，也能在不會感覺疼痛的情況下進行鍛鍊。
 
 最近不僅是高齡者，就連二十多歲的年輕人，以及三十多歲正值壯年的人，罹患慢性腰痛等下半身疼痛的人，也急速增加。

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