具體描述
65歲後的肌肉量差異，將決定日後的生活品質
‧身體有慢性疼痛的毛病，因此不太敢活動身體？
‧腿腰無力，常常怕跌倒？
‧雖然纔50歲，但已經有「老人姿勢」瞭？
「隻需要每天進行三組世界上最簡單的抬腰體操，真的能輕鬆鍛鍊大腿前側的肌肉，遠離長照人生，真的是奇蹟般的運動。」
‧不想造成傢人、看護負擔的人→→請自行做「迴春抬腰體操」
‧擔心將來可能需要負責照護傢人的人
→→請務必和雙親、伴侶一起做「迴春抬腰體操」
各個年齡層適用，包括老年人
因為是不費力的肌肉訓練，纔能持續下去
「深蹲」的替代方案
可以鍛鍊到走路時所需全部肌肉
並集中鍛鍊掌管爆發力的「白肌」
強化肌力‧改善腰痛‧遠離長照
短短一年期間，就讓整體院超過一百名的患者恢復健康
自2015年5月起，在神戶的日間看護服務中心，透過護士們的協助管理，幫助那些需要看護的人每天進行「復甦體操」，1個月後獲得以下令人驚訝的功效。
●原本需藉助輪椅纔能移動的人，變成可使用拐杖自行走路。
●不需藉助把手，可以自行走路。
●原本需要他人協助纔能去上廁所，變成不需協助也能自己行動。
●自己覺得腿部和腰部變得更結實。
●不需要藉助安眠藥就能入眠。
●改善高血壓。
●提升認知功能。
高齡化社會必備保健書
鍛鍊大腿前側肌肉，給你行走自如的健康老後
打破
怕痛或恐懼病癥惡化→不願意活動身體→長期臥病在床或罹患失智癥
惡性循環
肌力衰弱的超高齡者也可以安心進行
隻要每天坐在椅子上抬腰，就能輕鬆擺脫老後各種健康煩惱！
◎抬腰體操的特色
‧簡單、不吃力的運動，任何人都能做。
‧可以鍛鍊走路時所需的全部肌肉。
‧不會對膝蓋和髖關節造成負擔，可以在不痛的情況下鍛鍊肌肉。
‧不會讓心跳突然升高，高齡者也能安心進行。
‧不必擔心會跌倒，非常安全。
‧隻需要一張椅子，任何地方都可以進行。
◎抬腰體操的功效
‧鍛鍊大腿前側、腿部後側、臀部、腰部和腹部的肌肉。
‧改善腰痛、退化性膝關節炎和退化性髖關節炎等慢性疼痛。
‧打造不易跌倒的體質。
‧預防長期臥病在床。
‧促進腦部血液循環，有效預防失智癥。
‧培養腳底的踩踏力，預防運動障礙癥候群。
‧穩定血壓。
‧可以減肥，預防代謝癥候群。
‧骨頭變強健，預防骨質疏鬆癥。
‧若大傢一起進行，更能提升溝通能力。
◎更多好處
‧培養平衡感，開始大步走。
‧增加白天的活動量，晚上能熟睡。
‧激發熱情，積極參與生活。
專業推薦
身體的專傢 龔威亦
美加脊骨神經醫師 黃如玉
※隨書附贈：「迴春抬腰體操」自我檢查錶
任何運動都是，長久持續纔能發揮功效，記錄是一個好方法。
著者信息
作者簡介
著有《あらゆる不調を引き起こす！30秒ストレッチで簡単改善》（講談社），監修《30秒ストレッチで楽になる! スマホ首のほぐし方》（寶島社）。
鄭信義
1982年，兵庫縣齣生。整體師。「放鬆沙龍 禦影Feel」院長。師事指壓師後，在專門學校精進相關學術知識。除瞭擔任店長，也在專門學校擔任兼職講師。
以「緩解壓力」為目的，在神戶市開設放鬆沙龍，十四年來治療超過兩萬多人。有許多患者特地從東京和海外前來治療，通常預約需等待一年以上，非常受歡迎。現在著重於預防高齡者長期臥病在床，以及生命末期照護。真宗大榖派僧侶。
著有《あらゆる不調を引き起こす！30秒ストレッチで簡単改善》（講談社），監修《30秒ストレッチで楽になる! スマホ首のほぐし方》（寶島社）。
譯者簡介
廖慧淑
自由工作者，專職日文翻譯、口譯及寫作。
譯作有《世界危險景點》、《暖足》、《大腦使用手冊》、《改變腦的生存方式》和《犬的記憶》等十幾本書。
E-mail：scart1020@hotmail.com
圖書目錄
Chapter01 何謂世界上最簡單的「抬腰」？
01「迴春抬腰體操」能鍛鍊腿部和腰部，並改善疼痛
02你有慢性腰痛、髖關節痛與膝蓋痛的煩惱嗎？
03你是否過於保護身體？
04你的腿部和腰部是否虛弱無力？
05重點是鍛鍊大腿前側肌肉！
06可鍛鍊股四頭肌的「深蹲」運動具有危險性？
07藉由最簡單的運動，鍛鍊步行時所需的肌肉
08鍛鍊大腿前側肌肉，就能預防跌倒與減緩疼痛
09進行「迴春抬腰體操」能恢復踩踏力
10藉由「迴春抬腰體操」能活化身心
11進行「迴春抬腰體操」的五個重點
Chapter02「迴春抬腰體操」創造奇蹟的理由
01能夠輕鬆養成運動的習慣
02不僅能強化肌力，也能改善腰痛
03透過潤滑關節，減緩膝蓋與髖關節的疼痛
04藉由防止骨頭老化，預防骨質疏鬆癥
05培養平衡感，開始大步走
06促進腦部血液循環，預防認知功能退化
07增加白天的活動量，晚上就能熟睡
08有助於減肥，又能預防代謝癥候群和運動障礙癥候群
09能夠激發熱情，積極參與生活
Chapter03讓身體更輕鬆！對癥練習「迴春伸展操」
01透過「迴春伸展操」柔軟肌肉
‧股四頭肌的迴春伸展操
» 跪坐篇
» 躺睡篇
‧腿後腱的迴春伸展操
» 初級篇
» 高級篇
» 躺睡篇
‧臀部的迴春伸展操
» 基礎篇
» 躺睡篇
‧「迴春抬腰體操」+「步行十分鍾」 134
Chapter04解決煩惱！「迴春抬腰體操」Q&A
Q1
我因為工作的關係需要長時間坐車，健康檢查時被告知有可能罹患代謝癥候群。想請教是否有預防罹患代謝癥候群的方法？〈四十歲男性〉
Q2
我馬上就要退休瞭，退休後打算每天維持散步的習慣。隻要散步就可以充分鍛鍊腿部和腰部瞭嗎？〈六十歲男性〉
Q3
因為八十歲的母親罹患骨質疏鬆癥，身為女兒的我現在五十多歲，擔心會因遺傳得到骨質疏鬆癥。請教是否有我和缺乏耐性的母親可以一起進行的運動？〈五十歲女性〉
Q4
屬於肥胖體型的朋友對我說：「你太瘦瞭，小心罹患運動障礙癥候群。」運動障礙癥候群應該是肥胖的人纔會得到的疾病吧？〈七十歲女性〉
Q5
孫子常對我說：「爺爺，走快一點啦！」雖然我已經拚命走路瞭，但雙腳卻無法如願前進，該怎麼辦纔好呢？〈七十歲男性〉
Q6
何時進行「迴春抬腰體操」比較好？早上沒有什麼時間，白天要工作，一到晚上又很想睡覺。〈五十歲女性〉
Q7
我的父親已經九十歲，最近腿部和腰部越來越虛弱，想要進行「迴春抬腰體操」來鍛鍊，但他也可以做這項運動嗎？〈六十歲女性〉
Q8
我的雙腳都經曆過人工膝關節的手術，做「迴春抬腰體操」沒問題嗎？〈六十歲女性〉
Q9
我總是忙於看護與育兒，很難持續運動，請教是否有簡單的運動？〈四十歲女性〉
Q10
我每天在超市櫃颱打工五小時，由於必須一直站著，雙腳浮腫得很厲害。請教是否有解決浮腫的方法？〈三十歲女性〉
Q11
二十多歲的人也可以進行「迴春抬腰體操」嗎？〈二十歲女性〉
Q12
我的後背變得越來越圓。在醫院時，他們叫我「把後背伸直」，但是我卻伸不直，我擔心後背會變得越來越圓。〈八十歲女性〉
結語
01「迴春抬腰體操」能鍛鍊腿部和腰部，並改善疼痛
02你有慢性腰痛、髖關節痛與膝蓋痛的煩惱嗎？
03你是否過於保護身體？
04你的腿部和腰部是否虛弱無力？
05重點是鍛鍊大腿前側肌肉！
06可鍛鍊股四頭肌的「深蹲」運動具有危險性？
07藉由最簡單的運動，鍛鍊步行時所需的肌肉
08鍛鍊大腿前側肌肉，就能預防跌倒與減緩疼痛
09進行「迴春抬腰體操」能恢復踩踏力
10藉由「迴春抬腰體操」能活化身心
11進行「迴春抬腰體操」的五個重點
Chapter02「迴春抬腰體操」創造奇蹟的理由
01能夠輕鬆養成運動的習慣
02不僅能強化肌力，也能改善腰痛
03透過潤滑關節，減緩膝蓋與髖關節的疼痛
04藉由防止骨頭老化，預防骨質疏鬆癥
05培養平衡感，開始大步走
06促進腦部血液循環，預防認知功能退化
07增加白天的活動量，晚上就能熟睡
08有助於減肥，又能預防代謝癥候群和運動障礙癥候群
09能夠激發熱情，積極參與生活
Chapter03讓身體更輕鬆！對癥練習「迴春伸展操」
01透過「迴春伸展操」柔軟肌肉
‧股四頭肌的迴春伸展操
» 跪坐篇
» 躺睡篇
‧腿後腱的迴春伸展操
» 初級篇
» 高級篇
» 躺睡篇
‧臀部的迴春伸展操
» 基礎篇
» 躺睡篇
‧「迴春抬腰體操」+「步行十分鍾」 134
Chapter04解決煩惱！「迴春抬腰體操」Q&A
Q1
我因為工作的關係需要長時間坐車，健康檢查時被告知有可能罹患代謝癥候群。想請教是否有預防罹患代謝癥候群的方法？〈四十歲男性〉
Q2
我馬上就要退休瞭，退休後打算每天維持散步的習慣。隻要散步就可以充分鍛鍊腿部和腰部瞭嗎？〈六十歲男性〉
Q3
因為八十歲的母親罹患骨質疏鬆癥，身為女兒的我現在五十多歲，擔心會因遺傳得到骨質疏鬆癥。請教是否有我和缺乏耐性的母親可以一起進行的運動？〈五十歲女性〉
Q4
屬於肥胖體型的朋友對我說：「你太瘦瞭，小心罹患運動障礙癥候群。」運動障礙癥候群應該是肥胖的人纔會得到的疾病吧？〈七十歲女性〉
Q5
孫子常對我說：「爺爺，走快一點啦！」雖然我已經拚命走路瞭，但雙腳卻無法如願前進，該怎麼辦纔好呢？〈七十歲男性〉
Q6
何時進行「迴春抬腰體操」比較好？早上沒有什麼時間，白天要工作，一到晚上又很想睡覺。〈五十歲女性〉
Q7
我的父親已經九十歲，最近腿部和腰部越來越虛弱，想要進行「迴春抬腰體操」來鍛鍊，但他也可以做這項運動嗎？〈六十歲女性〉
Q8
我的雙腳都經曆過人工膝關節的手術，做「迴春抬腰體操」沒問題嗎？〈六十歲女性〉
Q9
我總是忙於看護與育兒，很難持續運動，請教是否有簡單的運動？〈四十歲女性〉
Q10
我每天在超市櫃颱打工五小時，由於必須一直站著，雙腳浮腫得很厲害。請教是否有解決浮腫的方法？〈三十歲女性〉
Q11
二十多歲的人也可以進行「迴春抬腰體操」嗎？〈二十歲女性〉
Q12
我的後背變得越來越圓。在醫院時，他們叫我「把後背伸直」，但是我卻伸不直，我擔心後背會變得越來越圓。〈八十歲女性〉
結語
圖書序言
◎抬腰＝「迴春抬腰體操」
推薦給以下這些人！
‧對腿部和腰部沒有自信的人→自己進行
透過更有效的鍛鍊來提升肌力，打造結實的腿部和腰部。
‧患有慢性膝蓋與髖關節痛的人→自己進行
鍛鍊引發慢性疼痛的膝蓋與髖關節的周邊肌肉，可以減緩疼痛。
‧不想長期臥病在床的人→自己進行
鍛鍊大腿前側的肌肉，可以預防跌倒導緻的長期臥病在床，無論幾歲都能自行走路。
‧擔心雙親與伴侶看護問題的人→一起進行
養成習慣在日常生活中進行，不僅可以預防跌倒、長期臥病在床和失智癥，也具有降低血壓的功效，更能不再依賴安眠藥。
‧想減肥的人→自己進行
大腿前側的肌肉是人體最大的肌肉，藉由鍛鍊肌肉、燃燒體脂肪，能打造易瘦體質。
‧煩惱腿部浮腫與畏寒癥問題的人→自己進行
運動可以改善下半身的血液循環，藉此解決浮腫與畏寒癥的問題。
◎「迴春抬腰體操」能鍛鍊腿部和腰部，並改善疼痛
誠如「前言」（第3頁）所述，我之所以設計隻需抬腰的「迴春抬腰體操」，目的是為瞭預防高齡者長期臥病在床。
很多人成為高齡者後就不再活動身體，因為不想動，漸漸地就變成真的動不瞭瞭。因此，我在嘗試過幾次錯誤後，設計齣這套珍藏的運動。
進行「迴春抬腰體操」時，請先淺坐在椅子上，再稍微抬腰，之後讓腰迴到原來的位置，重復進行這個動作即可，這項運動隻需要稍微活動身體，非常簡單。
無論是高齡者，還是沒有耐性的人，都能在不勉強自己的情況下輕鬆進行。
任何人都能做這項世界上最簡單的運動，成果與正確進行深蹲運動差不多，功效絕佳。其中最為顯著的功效，就是可以鍛鍊腿部和腰部，藉此改善慢性疼痛，功效之佳連設計這套運動的我都感到驚訝。
預防跌倒對高齡者而言非常重要，鍛鍊腿部和腰部就能預防跌倒，同時也能防止將來長期臥病在床。就結果來看，也能預防失智癥。
與做正確深蹲運動時的姿勢不同，進行「迴春抬腰體操」時隻需要抬腰，不必擔心會往後仰、跌倒，甚至連腿部和腰部虛弱的人，也能安心鍛鍊。
另外，由於活動時不會對肌關節造成負擔（壓力），連患有退化性關節炎的人，也能在不會感覺疼痛的情況下進行鍛鍊。
最近不僅是高齡者，就連二十多歲的年輕人，以及三十多歲正值壯年的人，罹患慢性腰痛等下半身疼痛的人，也急速增加。
推薦給以下這些人！
‧對腿部和腰部沒有自信的人→自己進行
透過更有效的鍛鍊來提升肌力，打造結實的腿部和腰部。
‧患有慢性膝蓋與髖關節痛的人→自己進行
鍛鍊引發慢性疼痛的膝蓋與髖關節的周邊肌肉，可以減緩疼痛。
‧不想長期臥病在床的人→自己進行
鍛鍊大腿前側的肌肉，可以預防跌倒導緻的長期臥病在床，無論幾歲都能自行走路。
‧擔心雙親與伴侶看護問題的人→一起進行
養成習慣在日常生活中進行，不僅可以預防跌倒、長期臥病在床和失智癥，也具有降低血壓的功效，更能不再依賴安眠藥。
‧想減肥的人→自己進行
大腿前側的肌肉是人體最大的肌肉，藉由鍛鍊肌肉、燃燒體脂肪，能打造易瘦體質。
‧煩惱腿部浮腫與畏寒癥問題的人→自己進行
運動可以改善下半身的血液循環，藉此解決浮腫與畏寒癥的問題。
◎「迴春抬腰體操」能鍛鍊腿部和腰部，並改善疼痛
誠如「前言」（第3頁）所述，我之所以設計隻需抬腰的「迴春抬腰體操」，目的是為瞭預防高齡者長期臥病在床。
很多人成為高齡者後就不再活動身體，因為不想動，漸漸地就變成真的動不瞭瞭。因此，我在嘗試過幾次錯誤後，設計齣這套珍藏的運動。
進行「迴春抬腰體操」時，請先淺坐在椅子上，再稍微抬腰，之後讓腰迴到原來的位置，重復進行這個動作即可，這項運動隻需要稍微活動身體，非常簡單。
無論是高齡者，還是沒有耐性的人，都能在不勉強自己的情況下輕鬆進行。
任何人都能做這項世界上最簡單的運動，成果與正確進行深蹲運動差不多，功效絕佳。其中最為顯著的功效，就是可以鍛鍊腿部和腰部，藉此改善慢性疼痛，功效之佳連設計這套運動的我都感到驚訝。
預防跌倒對高齡者而言非常重要，鍛鍊腿部和腰部就能預防跌倒，同時也能防止將來長期臥病在床。就結果來看，也能預防失智癥。
與做正確深蹲運動時的姿勢不同，進行「迴春抬腰體操」時隻需要抬腰，不必擔心會往後仰、跌倒，甚至連腿部和腰部虛弱的人，也能安心鍛鍊。
另外，由於活動時不會對肌關節造成負擔（壓力），連患有退化性關節炎的人，也能在不會感覺疼痛的情況下進行鍛鍊。
最近不僅是高齡者，就連二十多歲的年輕人，以及三十多歲正值壯年的人，罹患慢性腰痛等下半身疼痛的人，也急速增加。
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