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作者简介

周韶薐 Lynn

　　现任Lavender Wellness、Yoga&Pilates总监、easyoga台湾区推广大使、康健杂志名家观点专栏作家。

　　大学主修英国文学，2005年开始了瑜珈与彼拉提斯教学之路，喜欢从生活中寻找灵感来编列上课内容。上过Lynn老师课程的人，多半会对老师开朗的笑容及邻家女孩的个性印象深刻。

　　其教学理念为：无论派系，无论体位，能开心上完的一堂课，就是一堂好课。

　　证照
　　加拿大STOTT Pilates认证教师
　　美国瑜伽联盟200hr认证教师
　　正念阴瑜珈创办人Sarah Powers师资训练100hr
　　美国 Gyrokinesis禅柔螺旋运动 Pre Training 认证
　　美国火箭瑜伽Rocket Yoga认证教师
　　美国YOGAFIT®国际瑜珈联盟孕妇瑜珈认证教师
　　美国NAHA国际整体芳香疗法协会芳疗师
　　国际汉方芳疗协会精油师训课程结业

　　Facebook：LynnC Wellness Yoga&Pilates

食谱作者

廖彦盈

　　标准狮子座女生，以身为中药行的女儿为荣。

　　从小喝中药炖补养生长大，是个不折不扣的药罐子。每天在古色古香的中药舖子里打转，连头发都闻得到淡淡的中药香。

　　Facebook：小胖盈的花椒人蔘
　　部落格：chubby.tw

 

01 瑜伽的疗癒力
瑜伽与我
以瑜伽连结的人生

02 关于唿吸与冥想
一趟八支心法的生活实践旅程
我们生来就会唿吸，为何还要好好学？
有意识地唿吸，就能调理身体与情绪
气脉、自律神经以及器官的对应
练习唿吸法的好处
练习唿吸前的简易放松按摩
唿吸练习的坐姿
唿吸的循环週期
净化身心的唿吸法
01平衡思绪─单边鼻孔唿吸法（Single Nostril Breathing）
02力量建立─侧式唿吸法（3D Diaphragm Breathing）
03提升专注力─胜利式唿吸法（Ujjayi Breathe）
04改善低血压─间断唿吸法（Viloma Breathing）
05舒眠─腹式唿吸法（Abdominal Breathing）    
06改善手脚冰冷─风箱式唿吸法（Bhastrika/Skull-shining Breathing）
07减缓偏头痛─蜂鸣唿吸法（Bhramari /Humming Bee Breathing）
08稳定心情，改善鼻过敏─左右鼻孔交替唿吸法（Alternative Nostril Breathing）
09改善燥热─清凉唿吸法（Sitali Breathing）
10强化免疫力─火唿吸／头颅光明净化唿吸法（Kapalabhati/Skull-shining Breathing）        

专注唿吸后的静心冥想
选择一个舒适的位置
做好准备打开心中的门
入静、专注唿吸、观察情绪

03 从行为、情绪到身心的平衡
脉轮说的起源
三脉与七轮：左脉、中脉及右脉
脉轮为情绪与身体之间的开关
脉轮与生理及情绪上的对应
安全感的建立──第一脉轮：海底轮（The Root Chakra）
提升安全感的疗癒练习
犹如情绪定心石的精油──岩兰草（Vetiver）
01英雄式（Virabhadrasana）
02树式（Vrksasana）
重拾热忱──第二脉轮：生殖轮（The Sacral Chakra）
平衡情感的疗癒练习
帮助连结自我的精油──快乐鼠尾草（Clary Sage）
01 骨盆时钟（Pelvis Clock）
02 束角式（Baddha Konasana）
拒绝高敏人生──第三脉轮：脐轮（The Navel Chakra）
自我控制的疗癒练习
快乐正能量的精油──野橘（Orange）
01 三角式（Trikonasana）
02 下犬式（Adho Mukha Svanasana）
和谐的人际关系──第四脉轮：心轮（The Heart Chakra）
打开心防的疗癒练习
宛如母亲怀抱般的精油──乳香（Frankincense）
01 和缓后弯练习（I Gentle Back Bend I）
02 靠墙辅助眼镜蛇式（Assisted Cobra Pose）
诚实面对自我──第五脉轮：喉轮（The Throat Chakra）
消除偏见的疗癒练习
鼓舞士气、放胆表达的精油－雪松（Cedar）
01 颈部伸展（Neck Stretch）
02 桥式（Setu Bandha Sarvangasana）
向前进的勇气──第六脉轮：眉心轮（The Third Eye Chakra）
平稳心绪的疗癒练习
釐清思绪的精油──杜松（Juniperberry）
01 眼球练习（Eye Exercise）
02 烛光凝视练习（Eye Gaze with Candle）
做自己的主人──第七脉轮：顶轮（The Throat Chakra）
转念的疗癒练习
稳定情绪的精油－－薰衣草（Lavender）
简易半头倒立式（Sirsasaa）
    
04 正念阴瑜伽
关于正念
止与观
练习正念，随时都适合
阴瑜伽的源起
从解剖看阴瑜伽
阴瑜伽的锻炼原则
练习阴瑜伽所的好处
阴瑜伽动作引导
【人面狮身式】
【蝴蝶式】
【龙式】
【婴儿式】
【完全前弯式】
【头碰膝单腿前弯式】
【蜻蜓式】
【张膝扭转婴儿式】
【马镫式】
【睡天鹅式】
    
附录 有助于舒缓情绪的饮品   作者／廖彦盈

补肾养气的舒活生脉饮
提升专注力的莲子核桃益智粥
照顾肝胆、釐清思绪的枸杞菊花茶
顾心肺、稳定情绪的桂花雪梨百合银耳汤
润喉滋肺的杏仁豆腐
顾心脾、安神助眠的黑糖桂圆奶茶
提升精力的人参溏心蛋
 

重拾热忱──第二脉轮：生殖轮（The Sacral Chakra）
 
生殖轮主要掌管情感、性慾及人际关系。
 
其原意指的是「自己的居所」，我们的生命由此而来，代表着内在的感觉。
 
生殖轮也是我们的欢愉中心，一旦生殖轮得到开发，便会本能地找到并提供我们最愉悦的能量途径。
 
反之，当生殖轮尚未开启，容易缺乏对情感及慾望的敏感度，人际的互动较为封闭，不擅于表达个人的感情。
 
当生殖轮过度活跃或失衡，有可能会过度情绪化和热情，对于情感的依附也会较为严重，把爱情与朋友当成全世界，而忽略了身边关爱我们的人事物。
 
Outbreath is more important, make it longer
 
吐出来的气流比你吸进去的重要太多了，再拉长它一些。
 
──Yogi  Ashokananda
 
不知道大家有没有做过唿吸的小实验：比较先吐气再吸气，与先吸气再吐气之间的差异？在这个实验中，每次我都会将自己的胸腔想像成一罐带点弹性的铝箔包，里头留有半罐果汁。
 
现在，喝腻了甜味，想要换喝干净无味的水，而我们只有这仅有的容器，该怎么办呢？
 
你有两种选择：一个是将半罐水直接倒进容器里稀释原有的果汁，这样就可以喝到比较不甜的果汁水来解腻；又或者是，倒掉原先的半罐果汁，让容器有一整罐干净的空间，再将水倒进来，只喝纯净的水。
 
用解剖学的角度来看这件事──先吐气再吸气，往往会感觉到吸气更轻松而有效率，因为先吐气后，胸腔的负压会主动地引发吸气这个动作，让我们能用更轻松的方式来进行唿吸这个动作。
 
当我们混着杂质进行唿吸时，新鲜氧气进入身体的空间相对有限。
 
而当内心还装着那半罐果汁时，又怎能保证在面对各式复杂的生命课题时，思绪能够透明澄澈呢？身体若堵塞了，换来的是持续上扬的体重、水肿与体液不流通。

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疗癒瑜伽：唿吸、脉轮与正念阴瑜伽，从身体到情绪的自我和解之旅 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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