5分钟秒睡的好眠瑜伽：唿吸、调心息，一个姿势就能香沉入睡 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

图书介绍

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著者原文作者：サントーシマ香

出版者出版社：三采订阅出版社新书快讯新功能介绍

翻译者译者：王华懋

出版日期出版日期：2018/07/06

语言语言：繁体中文

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发表于2025-01-19

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图书描述

•你是否常有夜不成眠的问题？
　　•明明睡满8小时，早上醒来却还是精神疲惫？
　　•人都躺在床上了，脑袋却转个不停？

　　史上最简单的舒缓系瑜伽（收录5阶段睡眠瑜伽舒缓引导音频）
　　唿吸、调心息，1个姿势就能香沉入睡，
　　明天的精力，从睡前5分钟开始！

　　专为忙碌妈妈、焦虑上班族、奔波外勤族、烧脑斜槓族、高压科技人、失眠长辈设计，
　　15组好眠体式＋5阶段睡眠瑜伽＋4种纾压唿吸法＋15个生活心灵种子
　　睡前在床上做，一个人静静伸展，
　　起床后，摆脱前日疲惫，用最好的自己面对新挑战。

　　2017年台湾睡眠医学会调查显示，全台有超过200万的人口受慢性失眠症所苦。
　　其中，女性的失眠问题高于男性，年长者普遍也有失眠情形。
　　长期失眠会导致许多问题，包括高血压、心脏病、中风、忧郁症等身心疾病。

　　在专家提出改善失眠问题的众多方法中，
　　有硬体环境改善、日常习惯养成、生活饮食调整，
　　更有重要的放松技巧（唿吸、肌肉伸展、冥想）。
　　而瑜伽便是整合上述效果的最佳运动！

　　Santosima香是日本知名的瑜伽老师
　　不仅拥有多年教学经验，更是世界级瑜伽大师赴日本活动时的御用口译。
　　现在的她，每天的生活重心就是孩子与瑜伽……

　　为什么会爱上瑜伽？
　　老师说，因为她曾经是个不知道怎么休息的人。
　　每日冲冲冲，结果，身体越来越差……　
　　在那时，她接触了瑜伽──这个与过往价值观完全不同的运动，从此颠覆她的生活态度。

　　Santosima香老师为常有失眠困扰的人、起床后精神仍然不济的人，
　　精选设计的「好眠」瑜伽
　　15组2步骤瑜伽体式、
　　搭配唿吸、冥想、放松、伸展，辅助心灵调适的5阶段睡眠瑜伽，
　　睡前在床上做，就可获得一夜好眠。
　　起床后，更能摆脱前日的疲惫，用最好的自己面对新挑战。

著者信息

作者简介

Santosima香

　　瑜伽讲师，阿育吠陀治疗师。就读庆义大学时，曾担任模特儿、女优，并开始接触瑜伽。2002年赴美、2005年修毕全美联盟认定的讲师课程，后续前往印度提拉克的阿育吠陀大学研修。2008年回到日本，开始瑜伽的教学工作。

译者简介

王华懋

　　专职日文译者，译作包括推理、文学小说及实用书等各种类型。近年译作有京极堂系列、《大地之子》、《关于莉莉周的一切》、《所罗门的伪证》、《一路》、《海盗女王》等。

　　译稿赐教：huamao.w@gmail.com

5分钟秒睡的好眠瑜伽：唿吸、调心息，一个姿势就能香沉入睡 pdf epub mobi txt 电子书下载

图书目录

part 1 让每一天的身体焕然一新
缺乏休息，就没有足够的能量活动
年龄和季节也会引起疲倦
容易疲倦的人油门只有两个档
安排休息时间，自我提醒
冲刺的交感神经与休息的副交感神经
以例行生活让神经充分休息
我曾经不懂得如何休息
镇定神经的小祕诀

part 2 调整唿吸
释放压力与唿吸
基本的唿吸调整法
唿吸法1／腹式唿吸法
唿吸法2／4-7-8唿吸法
唿吸法3／单鼻唿吸法（哈达唿吸法）

part 3 舒缓今日身体的好眠瑜伽
好眠瑜伽，准备舒服的睡一觉
［好眠瑜伽］
动物体式
开腿前弯体式
膝到胸体式／排气式
穿针式
抬手伸展体式
蝴蝶式
双腿靠墙倒立式
肩立式
桥式
躺姿扭转体式
前弯伸展体式
高弓箭式
花环式
小狗伸展式
婴儿式

part 4 舒缓今日心灵的睡眠瑜伽
20分钟等于8小时完整睡眠
1／正念
2／扫描身体
3／唿吸
4／观想
5／意愿能量

part 5 在心中播下正向的种子
别让今天的疲劳留到明天，彻底休息的生活方式
［清晨种子］
1／离开被窝前的「Hello冥想」
2／从一杯热开水开启一天
3／在晨光下深唿吸
4／为植物分享一杯水
5／中午前活动身体
［白日种子］
1／补充元气的随身小物
2／踩踏在自然的大地上
3／放松喘息的一杯茶
4／慰借身心的果干零食
5／正念冥想切换心情模式
［夜晚种子］
1／入夜以后，就让眼睛休息
2／简单的晚餐带来更多元气
3／做自己喜欢的事的时光
4／让辛苦整日的双脚舒缓一下
5／衷心感谢三件事

结语练习对每一个当下的自己献上爱

专栏
放松练习
从睡眠改变健康、饮食、减重
从身体深处向外扩散的意愿能量
来杯超级饮料──姜黄拿铁

图书序言

缺乏休息，就没有足够的能量活动

自古以来，人们便认为自然界的一切现象皆具备两种性质：早晨白昼／黄昏夜晚、天／地、明／暗、太阳／月亮、活动／休息，并以「阳」代表前者活跃的意象，以「阴」代表后者沉静的意象，这便是「阴阳论」的肇始。

阴阳互为一对，维持平衡，只有阴或只有阳，事物都无法成立。

但是，近来资讯发达的社会，让整体的「阳」变得过于强盛，人们清醒的时间也变长了，让许多人陷入慢性的能量匮乏。

身体能量一旦匮乏，就会释放出各种警讯，像是说不出来的不适感、小病痛不断。

只是，多数人在感到疲累的时候，总是先以摄取咖啡因、砂糖、提神饮料等方式来敷衍了事；等到真的生病了，才想到要上医院治疗。

你想想，手机或平板电脑没电了你会知道要充电，但对自己的身体却是这样的轻忽？

依赖提神饮料并非不好，但那只是权宜之计。

为了更有活力地迎接每一天，我们必须休养身体，积极为自己充电。

你的身体之所以会疲劳，大概有几种原因，包括醒着的时间太长、活动量太大、运动过度、长距离的移动等等。

相对地，精神上的疲劳，多是过度操心、想东想西、太在乎他人的眼光等原因。

此外，现代人曝露在外界刺激的时间太长，即使回到家，还是抓着手机、盯着电视，继续接触这些会刺激神经的媒体，眼睛完全没有时间休息，这也会让精神疲劳。

还有些人得长时间坐办公桌前，大量用眼。

如果一直持续这种状态，便容易肩颈僵硬，疲劳都累积在腰部。

释放压力与唿吸

唿吸可以作为了解自己当下情绪的指标。

人在生气、不安的时候，唿吸会变急促，有时甚至几乎停止。感觉到幸福、平静、放松的时候，唿吸则是平缓而深沉。

唿吸不仅是反映自己的情绪而已。

透过改变唿吸，就像下情上达一样，还可以连带改变情绪。

唿吸会对生理造成影响，只是进行几次腹式唿吸，就可以促进末梢神经的血流循环，借以加强血液将养分和氧气运送至身体末梢的重要任务。

此外，唿吸还能够调整自律神经。

闭上眼睛，缓慢地进行腹式唿吸，就能促使副交感神经活跃，舒缓紧张情绪，做出理性的判断。