5分钟秒睡的好眠瑜伽：唿吸、调心息，一个姿势就能香沉入睡 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： サントーシマ香

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• 睡眠
• 瑜伽
• 冥想
• 放松
• 呼吸
• 失眠
• 助眠
• 身心健康
• 压力缓解
• 好眠

•你是否常有夜不成眠的问题？
　　•明明睡满8小时，早上醒来却还是精神疲惫？
　　•人都躺在床上了，脑袋却转个不停？
 
　　史上最简单的舒缓系瑜伽（收录5阶段睡眠瑜伽舒缓引导音频）
　　唿吸、调心息，1个姿势就能香沉入睡，
　　明天的精力，从睡前5分钟开始！
 
　　专为忙碌妈妈、焦虑上班族、奔波外勤族、烧脑斜槓族、高压科技人、失眠长辈设计，
　　15组好眠体式＋5阶段睡眠瑜伽＋4种纾压唿吸法＋15个生活心灵种子
　　睡前在床上做，一个人静静伸展，
　　起床后，摆脱前日疲惫，用最好的自己面对新挑战。
 
　　2017年台湾睡眠医学会调查显示，全台有超过200万的人口受慢性失眠症所苦。
　　其中，女性的失眠问题高于男性，年长者普遍也有失眠情形。
　　长期失眠会导致许多问题，包括高血压、心脏病、中风、忧郁症等身心疾病。
 
　　在专家提出改善失眠问题的众多方法中，
　　有硬体环境改善、日常习惯养成、生活饮食调整，
　　更有重要的放松技巧（唿吸、肌肉伸展、冥想）。
　　而瑜伽便是整合上述效果的最佳运动！
 
　　Santosima香是日本知名的瑜伽老师
　　不仅拥有多年教学经验，更是世界级瑜伽大师赴日本活动时的御用口译。
　　现在的她，每天的生活重心就是孩子与瑜伽……
 
　　为什么会爱上瑜伽？
　　老师说，因为她曾经是个不知道怎么休息的人。
　　每日冲冲冲，结果，身体越来越差……　
　　在那时，她接触了瑜伽──这个与过往价值观完全不同的运动，从此颠覆她的生活态度。
 
　　Santosima香老师为常有失眠困扰的人、起床后精神仍然不济的人，
　　精选设计的「好眠」瑜伽
　　15组2步骤瑜伽体式、
　　搭配唿吸、冥想、放松、伸展，辅助心灵调适的5阶段睡眠瑜伽，
　　睡前在床上做，就可获得一夜好眠。
　　起床后，更能摆脱前日的疲惫，用最好的自己面对新挑战。
 

 

夜幕下的宁静：深度睡眠的科学与艺术 本书并非关于瑜伽体式的指南，而是深入探索人类睡眠机制、优化睡眠环境以及建立持久健康睡眠习惯的全面手册。我们聚焦于睡眠质量的提升，旨在帮助读者理解“好觉”背后的生理学、心理学基础，并提供一系列基于科学证据的、易于实践的策略，以应对现代生活中普遍存在的失眠、多梦和睡眠碎片化的问题。 第一部分：睡眠的奥秘——我们为什么需要深度休息？ 睡眠远非大脑的简单“关机”过程，而是一个复杂且至关重要的生理修复期。本部分将揭示睡眠的结构层次，从快速眼动（REM）到非快速眼动（NREM）的不同阶段，以及每个阶段对身体恢复、记忆巩固和情绪调节所起到的独特作用。 脑科学视角下的睡眠周期： 深入解析脑电波（如Delta波、Theta波）的活动模式，阐明深度睡眠（慢波睡眠）在清除大脑代谢废物（如β-淀粉样蛋白）中的关键角色。我们将解释睡眠剥夺如何直接影响认知功能、决策能力和反应速度。 荷尔蒙与昼夜节律： 探讨褪黑素（Melatonin）和皮质醇（Cortisol）等关键荷尔蒙在调控“生物钟”中的核心地位。详细阐述日照、光线暴露和进食时间如何影响这些内分泌信号的正常分泌，从而指导读者如何通过调整日常活动来同步自身的昼夜节律。 睡眠与长期健康： 分析长期睡眠不足与慢性疾病（如心血管疾病、糖尿病、肥胖和免疫系统功能下降）之间的明确关联。强调充足、高质量的睡眠是预防医学中不可或缺的一环。 第二部分：构建理想的睡眠堡垒——环境优化策略 睡眠环境对入睡的难易程度和睡眠的持续性具有决定性影响。本部分将提供一套系统的、针对性的环境调整方案，旨在将卧室转变为一个纯粹的休息场所。 温度的魔力： 科学研究表明，一个略低的室温（通常在18°C到20°C之间）更有利于身体核心温度下降，这是启动睡眠的生理信号之一。我们将提供不同季节下，如何通过智能温控和床品选择来维持这个“理想温度带”的实用技巧。 光线管理： 探讨蓝光对褪黑素分泌的抑制效应。详细指导读者如何选择合适的遮光材料、使用夜间模式设备设置，以及在睡前一小时如何最大程度地避免“伪光明”的干扰。 声音景观与隔音技术： 分析不同类型的噪音（突发性噪音与持续性背景噪音）对睡眠结构的影响。介绍白噪音、粉红噪音（Pink Noise）和自然声景如何通过提供稳定的听觉背景来掩盖干扰性声音，促进深度睡眠的稳定。同时，提供家庭隔音简易改造方案。 床品的科学选择： 探讨床垫、枕头和被子材质对体压分散和透气性的影响。这并非是简单的品牌推荐，而是基于人体工程学原理，指导读者根据自身的睡姿（侧卧、仰卧或俯卧）和体温特点，选择能够提供最佳支撑和舒适度的睡眠装备。 第三部分：心灵的整理术——压力与思绪的驯服 许多睡眠障碍的根源在于夜晚无法停止的“思绪奔跑”——担忧、计划和反刍性的思考。本部分侧重于认知行为干预和心理放松技巧，旨在有效管理睡前的心理负荷。 认知行为疗法对失眠（CBT-I）的基础应用： 介绍CBT-I的核心原则，特别是“刺激控制法”和“睡眠限制法”的原理和安全执行步骤。这些方法已被证明是治疗慢性失眠最有效且持久的非药物干预手段。 睡前“清空大脑”的仪式： 设计一套结构化的“担忧时间”和“待办事项卸载”流程。教导读者如何将白天的未完成任务和焦虑情绪系统地转移到纸上或数字清单中，确保在进入卧室时，大脑不再需要承担“记忆和规划”的任务。 正念与锚定技巧： 介绍如何运用专注呼吸、身体扫描冥想（Body Scan）等正念技巧来将注意力从抽象的思绪拉回到具体的、此时此刻的身体感受上，从而降低心率和皮质醇水平，为自然入睡创造生理基础。 应对夜间觉醒： 当半夜醒来无法再次入睡时，提供一套科学的应对指南，避免在床上过度挣扎而强化“床=清醒”的负面联想。 第四部分：生活方式的协同作用——营养、运动与药物审慎 睡眠健康是一个整体系统工程，饮食习惯、日常活动量和对外部物质的摄入都与之息息相关。 饮食与睡眠的相互作用： 探讨某些营养素（如镁、色氨酸、维生素B族）对睡眠启动和维持的重要性。同时，详细分析咖啡因、酒精和高糖分食物在入睡前和夜间的负面影响及其代谢时间线，指导读者制定合理的“饮食宵禁”。 运动的时机与类型： 分析规律的体育锻炼如何改善睡眠深度，并精确界定“最佳运动时间窗口”。例如，剧烈运动与临睡时间之间的安全间隔，以及温和的日间活动如何帮助调节睡眠压力。 谨慎对待助眠产品： 客观评估市面上常见的褪黑素补充剂、草本茶和其他非处方助眠产品的有效性、安全性和潜在依赖性。强调在考虑任何外部干预前，应首先优化生活方式和睡眠卫生。 本书旨在提供一个全面的、基于科学证据的路线图，帮助任何受睡眠困扰的人士，通过对环境、心理和行为的系统性调整，最终重获自然、深沉、恢复性的优质睡眠。它关注的是长期的睡眠“能力”培养，而非临时的“快速入睡”技巧的堆砌。

作者简介

Santosima香

　　瑜伽讲师，阿育吠陀治疗师。就读庆义大学时，曾担任模特儿、女优，并开始接触瑜伽。2002年赴美、2005年修毕全美联盟认定的讲师课程，后续前往印度提拉克的阿育吠陀大学研修。2008年回到日本，开始瑜伽的教学工作。

译者简介

王华懋

　　专职日文译者，译作包括推理、文学小说及实用书等各种类型。近年译作有京极堂系列、《大地之子》、《关于莉莉周的一切》、《所罗门的伪证》、《一路》、《海盗女王》等。

　　译稿赐教：huamao.w@gmail.com
 




 

part 1 让每一天的身体焕然一新
缺乏休息，就没有足够的能量活动
年龄和季节也会引起疲倦
容易疲倦的人油门只有两个档
安排休息时间，自我提醒
冲刺的交感神经与休息的副交感神经
以例行生活让神经充分休息
我曾经不懂得如何休息
镇定神经的小祕诀
 
part 2 调整唿吸
释放压力与唿吸
基本的唿吸调整法
唿吸法1／腹式唿吸法
唿吸法2／4-7-8唿吸法
唿吸法3／单鼻唿吸法（哈达唿吸法）
 
part 3 舒缓今日身体的好眠瑜伽
好眠瑜伽，准备舒服的睡一觉
［好眠瑜伽］
动物体式
开腿前弯体式
膝到胸体式／排气式
穿针式
抬手伸展体式
蝴蝶式
双腿靠墙倒立式
肩立式
桥式
躺姿扭转体式
前弯伸展体式
高弓箭式
花环式
小狗伸展式
婴儿式
 
part 4 舒缓今日心灵的睡眠瑜伽
20分钟等于8小时完整睡眠
1／正念
2／扫描身体
3／唿吸
4／观想
5／意愿能量
 
part 5 在心中播下正向的种子
别让今天的疲劳留到明天，彻底休息的生活方式
［清晨种子］
1／离开被窝前的「Hello冥想」
2／从一杯热开水开启一天
3／在晨光下深唿吸
4／为植物分享一杯水
5／中午前活动身体
［白日种子］
1／补充元气的随身小物
2／踩踏在自然的大地上
3／放松喘息的一杯茶
4／慰借身心的果干零食
5／正念冥想切换心情模式
［夜晚种子］
1／入夜以后，就让眼睛休息
2／简单的晚餐带来更多元气
3／做自己喜欢的事的时光
4／让辛苦整日的双脚舒缓一下
5／衷心感谢三件事
 
结语 练习对每一个当下的自己献上爱
 
专栏
放松练习
从睡眠改变健康、饮食、减重
从身体深处向外扩散的意愿能量
来杯超级饮料──姜黄拿铁
 

 

作者序

Prologue
 
给自己一段放松时光，
健康香甜的睡眠
 
　　这是一本最简单、舒服的瑜伽书。
 
　　适合想要开始接触瑜伽的人、
　　因为忙碌生活几乎没有独处时间的人，
　　为了照顾孩子或家人、工作事业、学校课业而努力付出的人。
　　本书介绍了可以帮你释放一天的疲倦，在床上就能轻松进行的瑜伽。
 
　　我其实不是个爱运动的人，
　　却因为某种机缘而当上瑜伽老师。
　　比起运动，我更喜欢赖在暖桌旁边，捧着书本，嗑着零嘴，和朋友闲话家常。
　　我是个非常平凡、普通的女人，
　　身边有两个小孩、丈夫以及家人。
　　我十分庆幸自己可以从事这份工作，即使时间不多，也能专心照顾家人，
　　为他们准备健康的食物，
　　希望孩子们遗传到父母的优点，不要学到我们的缺点，
　　如果我这个母亲能够保持心情愉快，家里的气氛也会和乐融融……
　　基本上，我每天的生活，都在想这些稀松平常的事。
 
　　但有时候太忙，心情紧绷，就会变得暴躁易怒。
　　要是顽皮的老大又来捣乱，
　　我也会无法控制地想要大吼，
　　这时若能做做书里介绍的瑜伽体式，来个深唿吸，就可以让心平静下来。
　　若能在睡前舒缓整天抱着孩子的疲惫身体，人便会轻松许多。
 
　　如果能有时间去很漂亮时尚的瑜伽教室上课，
　　当然是很棒的事，但有的人就是生活繁忙，忙到无法拨出时间。
 
　　这本书就是要献给你们的，
　　希望它可以帮助你们利用睡前的短暂片刻，
　　有一段抚慰自己的放松时光，
　　并得到健康而香甜的睡眠。
 
　　Santosima香
 
 
 

 

缺乏休息，就没有足够的能量活动
 
自古以来，人们便认为自然界的一切现象皆具备两种性质：早晨白昼／黄昏夜晚、天／地、明／暗、太阳／月亮、活动／休息，并以「阳」代表前者活跃的意象，以「阴」代表后者沉静的意象，这便是「阴阳论」的肇始。
 
阴阳互为一对，维持平衡，只有阴或只有阳，事物都无法成立。
 
但是，近来资讯发达的社会，让整体的「阳」变得过于强盛，人们清醒的时间也变长了，让许多人陷入慢性的能量匮乏。
 
身体能量一旦匮乏，就会释放出各种警讯，像是说不出来的不适感、小病痛不断。
 
只是，多数人在感到疲累的时候，总是先以摄取咖啡因、砂糖、提神饮料等方式来敷衍了事；等到真的生病了，才想到要上医院治疗。
 
你想想，手机或平板电脑没电了你会知道要充电，但对自己的身体却是这样的轻忽？
 
依赖提神饮料并非不好，但那只是权宜之计。
 
为了更有活力地迎接每一天，我们必须休养身体，积极为自己充电。
 
你的身体之所以会疲劳，大概有几种原因，包括醒着的时间太长、活动量太大、运动过度、长距离的移动等等。
 
相对地，精神上的疲劳，多是过度操心、想东想西、太在乎他人的眼光等原因。
 
此外，现代人曝露在外界刺激的时间太长，即使回到家，还是抓着手机、盯着电视，继续接触这些会刺激神经的媒体，眼睛完全没有时间休息，这也会让精神疲劳。
 
还有些人得长时间坐办公桌前，大量用眼。
 
如果一直持续这种状态，便容易肩颈僵硬，疲劳都累积在腰部。
 
释放压力与唿吸
 
唿吸可以作为了解自己当下情绪的指标。
 
人在生气、不安的时候，唿吸会变急促，有时甚至几乎停止。感觉到幸福、平静、放松的时候，唿吸则是平缓而深沉。
 
唿吸不仅是反映自己的情绪而已。
 
透过改变唿吸，就像下情上达一样，还可以连带改变情绪。
 
唿吸会对生理造成影响，只是进行几次腹式唿吸，就可以促进末梢神经的血流循环，借以加强血液将养分和氧气运送至身体末梢的重要任务。
 
此外，唿吸还能够调整自律神经。
 
闭上眼睛，缓慢地进行腹式唿吸，就能促使副交感神经活跃，舒缓紧张情绪，做出理性的判断。

评分☆☆☆☆☆

长期以来，我一直被睡眠问题困扰，尝试了各种方法，吃过药，也尝试过各种所谓的“偏方”，但效果都不尽如人意。偶然间看到了这本书，它的名字让我眼前一亮，“5分钟秒睡”，听起来简直是天方夜谭，但我还是抱着一丝希望购买了。阅读过程中，我发现这本书的理念非常独特，它不强调“努力去睡”，而是通过一些简单易行的瑜伽动作和呼吸练习，帮助我们放松身心，自然而然地进入睡眠状态。书中的体式讲解非常详细，配有清晰的插图，即使是瑜伽新手也能轻松掌握。我尤其赞赏作者的写作风格，语言朴实，充满了人文关怀，读起来没有任何压力。它没有贩卖焦虑，而是提供了切实可行的解决方案。我尝试了书中的一个简单的睡前拉伸动作，效果出乎意料地好，感觉身体的疲惫感消失了，思绪也变得平静了许多。

评分☆☆☆☆☆

我的睡眠质量一直不太好，经常半夜醒来，然后就很难再入睡，白天精神也萎靡不振。偶然在书店翻到了这本书，看到“5分钟秒睡”几个字，虽然有些怀疑，但还是被它的简洁和实用吸引了。我平时对瑜伽接触不多，以为会很难，但书里介绍的体式都非常基础，而且强调的是放松和呼吸，感觉门槛很低。作者的文字很细腻，她会讲到很多关于睡眠的细节，比如睡前应该避免什么，以及如何通过调整心态来改善睡眠。最让我惊喜的是，书里介绍的很多方法，感觉我以前似乎听过，但是从来没有真正去实践过，或者没有找到正确的方法。这次看到有人把它系统地整合起来，并且强调了“5分钟”这个概念，让我觉得非常可行。我打算今晚就开始尝试书里介绍的一个动作，希望真的能帮助我找回一夜好眠。

评分☆☆☆☆☆

最近熬夜成了常态，黑眼圈也越来越重，真的有点扛不住了。朋友推荐了这本书，我抱着试试看的心态翻开，结果被深深吸引住了。它不像市面上那些讲睡眠的书，大篇幅地科普睡眠科学，或者罗列一大堆助眠方法，而是直接切入主题，提供最实用的解决方案。作者的文字非常温暖治愈，读起来就像一位熟悉的朋友在轻声细语地分享她的经验。书里介绍的几个瑜伽体式，看起来都非常简单，而且真的可以在睡前短短几分钟内完成。我尤其喜欢书里强调的“调心息”这个概念，它不是要你刻意去压抑思绪，而是通过一些引导，让你的心慢慢平静下来，就像湖水一样，不再有翻腾的波澜。书里还讲到了一些关于睡眠误区的纠正，让我意识到以前很多关于睡眠的认知都是错的，怪不得睡不好。我决定从今晚开始，就按照书里的方法，尝试练习一下，希望能摆脱失眠的困扰，重新拥抱香甜的睡眠。

评分☆☆☆☆☆

我对睡眠这件事一直以来都挺纠结的，睡不着的时候会焦虑，睡着了又会担心睡不够，然后恶性循环。看到这本书的标题，立刻就觉得很有希望。它不像那些厚重的心理学书籍，或者复杂的康复指南，而是用一种非常轻松、接地气的方式来讲解。我特别喜欢它里面提到的一些小细节，比如不同体式的呼吸方式，以及如何通过调整呼吸来缓解身体的紧张感。我尝试了其中一个体式，在做的时候，确实能感觉到身体慢慢地放松，尤其是肩膀和颈部，平时因为工作原因总是僵硬的地方，居然能得到舒缓。而且，书里并没有把瑜伽讲得很神秘，而是把它变成了一种日常的、触手可及的习惯。我本来以为要学很多高难度的动作，结果发现书中介绍的都非常简单易学，完全不用担心自己做不到。最重要的是，它给了我一种“我也可以做到”的信心，这比什么都重要。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都觉得睡一个好觉是件特别奢侈的事情，尤其是最近工作压力大，脑子总是停不下来，躺在床上翻来覆去，怎么都睡不着。看到这本书的简介，就觉得它很不一样。不是那种很官方、很学术的论调，而是像朋友聊天一样，分享一些很实用的技巧。我喜欢它里面的“呼吸”和“调心”这两个关键词，感觉这才是解决睡眠问题的根本。书里介绍的几个动作，看起来真的非常简单，而且她说只需要几分钟，这对我这种时间紧张的人来说，太友好了。我不太擅长复杂的瑜伽体式，所以一直没敢尝试，但这本书好像降低了门槛，让我觉得我也可以试试。它给我一种安慰，让我觉得睡眠问题不是无法解决的，而是有一些简单的方法可以尝试。我准备好好研究一下，然后挑一个最适合我的方法，今晚就实践起来。