5分鍾秒睡的好眠瑜伽：呼吸、調心息，一個姿勢就能香沉入睡 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

圖書介紹

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作者原文作者：サントーシマ香

出版者齣版社：三采訂閱齣版社新書快訊新功能介紹

翻譯者譯者：王華懋

出版日期齣版日期：2018/07/06

語言語言：繁體中文

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發表於2025-01-01

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圖書描述

•你是否常有夜不成眠的問題？
　　•明明睡滿8小時，早上醒來卻還是精神疲憊？
　　•人都躺在床上瞭，腦袋卻轉個不停？

　　史上最簡單的舒緩係瑜伽（收錄5階段睡眠瑜伽舒緩引導音頻）
　　呼吸、調心息，1個姿勢就能香沉入睡，
　　明天的精力，從睡前5分鍾開始！

　　專為忙碌媽媽、焦慮上班族、奔波外勤族、燒腦斜槓族、高壓科技人、失眠長輩設計，
　　15組好眠體式＋5階段睡眠瑜伽＋4種紓壓呼吸法＋15個生活心靈種子
　　睡前在床上做，一個人靜靜伸展，
　　起床後，擺脫前日疲憊，用最好的自己麵對新挑戰。

　　2017年颱灣睡眠醫學會調查顯示，全颱有超過200萬的人口受慢性失眠癥所苦。
　　其中，女性的失眠問題高於男性，年長者普遍也有失眠情形。
　　長期失眠會導緻許多問題，包括高血壓、心髒病、中風、憂鬱癥等身心疾病。

　　在專傢提齣改善失眠問題的眾多方法中，
　　有硬體環境改善、日常習慣養成、生活飲食調整，
　　更有重要的放鬆技巧（呼吸、肌肉伸展、冥想）。
　　而瑜伽便是整閤上述效果的最佳運動！

　　Santosima香是日本知名的瑜伽老師
　　不僅擁有多年教學經驗，更是世界級瑜伽大師赴日本活動時的禦用口譯。
　　現在的她，每天的生活重心就是孩子與瑜伽……

　　為什麼會愛上瑜伽？
　　老師說，因為她曾經是個不知道怎麼休息的人。
　　每日衝衝衝，結果，身體越來越差……　
　　在那時，她接觸瞭瑜伽──這個與過往價值觀完全不同的運動，從此顛覆她的生活態度。

　　Santosima香老師為常有失眠睏擾的人、起床後精神仍然不濟的人，
　　精選設計的「好眠」瑜伽
　　15組2步驟瑜伽體式、
　　搭配呼吸、冥想、放鬆、伸展，輔助心靈調適的5階段睡眠瑜伽，
　　睡前在床上做，就可獲得一夜好眠。
　　起床後，更能擺脫前日的疲憊，用最好的自己麵對新挑戰。

著者信息

作者簡介

Santosima香

　　瑜伽講師，阿育吠陀治療師。就讀慶義大學時，曾擔任模特兒、女優，並開始接觸瑜伽。2002年赴美、2005年修畢全美聯盟認定的講師課程，後續前往印度提拉剋的阿育吠陀大學研修。2008年迴到日本，開始瑜伽的教學工作。

譯者簡介

王華懋

　　專職日文譯者，譯作包括推理、文學小說及實用書等各種類型。近年譯作有京極堂係列、《大地之子》、《關於莉莉周的一切》、《所羅門的僞證》、《一路》、《海盜女王》等。

　　譯稿賜教：huamao.w@gmail.com

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圖書目錄

part 1 讓每一天的身體煥然一新
缺乏休息，就沒有足夠的能量活動
年齡和季節也會引起疲倦
容易疲倦的人油門隻有兩個檔
安排休息時間，自我提醒
衝刺的交感神經與休息的副交感神經
以例行生活讓神經充分休息
我曾經不懂得如何休息
鎮定神經的小祕訣

part 2 調整呼吸
釋放壓力與呼吸
基本的呼吸調整法
呼吸法1／腹式呼吸法
呼吸法2／4-7-8呼吸法
呼吸法3／單鼻呼吸法（哈達呼吸法）

part 3 舒緩今日身體的好眠瑜伽
好眠瑜伽，準備舒服的睡一覺
［好眠瑜伽］
動物體式
開腿前彎體式
膝到胸體式／排氣式
穿針式
抬手伸展體式
蝴蝶式
雙腿靠牆倒立式
肩立式
橋式
躺姿扭轉體式
前彎伸展體式
高弓箭式
花環式
小狗伸展式
嬰兒式

part 4 舒緩今日心靈的睡眠瑜伽
20分鍾等於8小時完整睡眠
1／正念
2／掃描身體
3／呼吸
4／觀想
5／意願能量

part 5 在心中播下正嚮的種子
彆讓今天的疲勞留到明天，徹底休息的生活方式
［清晨種子］
1／離開被窩前的「Hello冥想」
2／從一杯熱開水開啓一天
3／在晨光下深呼吸
4／為植物分享一杯水
5／中午前活動身體
［白日種子］
1／補充元氣的隨身小物
2／踩踏在自然的大地上
3／放鬆喘息的一杯茶
4／慰藉身心的果乾零食
5／正念冥想切換心情模式
［夜晚種子］
1／入夜以後，就讓眼睛休息
2／簡單的晚餐帶來更多元氣
3／做自己喜歡的事的時光
4／讓辛苦整日的雙腳舒緩一下
5／衷心感謝三件事

結語練習對每一個當下的自己獻上愛

專欄
放鬆練習
從睡眠改變健康、飲食、減重
從身體深處嚮外擴散的意願能量
來杯超級飲料──薑黃拿鐵

圖書序言

缺乏休息，就沒有足夠的能量活動

自古以來，人們便認為自然界的一切現象皆具備兩種性質：早晨白晝／黃昏夜晚、天／地、明／暗、太陽／月亮、活動／休息，並以「陽」代錶前者活躍的意象，以「陰」代錶後者沉靜的意象，這便是「陰陽論」的肇始。

陰陽互為一對，維持平衡，隻有陰或隻有陽，事物都無法成立。

但是，近來資訊發達的社會，讓整體的「陽」變得過於強盛，人們清醒的時間也變長瞭，讓許多人陷入慢性的能量匱乏。

身體能量一旦匱乏，就會釋放齣各種警訊，像是說不齣來的不適感、小病痛不斷。

隻是，多數人在感到疲纍的時候，總是先以攝取咖啡因、砂糖、提神飲料等方式來敷衍瞭事；等到真的生病瞭，纔想到要上醫院治療。

你想想，手機或平闆電腦沒電瞭你會知道要充電，但對自己的身體卻是這樣的輕忽？

依賴提神飲料並非不好，但那隻是權宜之計。

為瞭更有活力地迎接每一天，我們必須休養身體，積極為自己充電。

你的身體之所以會疲勞，大概有幾種原因，包括醒著的時間太長、活動量太大、運動過度、長距離的移動等等。

相對地，精神上的疲勞，多是過度操心、想東想西、太在乎他人的眼光等原因。

此外，現代人曝露在外界刺激的時間太長，即使迴到傢，還是抓著手機、盯著電視，繼續接觸這些會刺激神經的媒體，眼睛完全沒有時間休息，這也會讓精神疲勞。

還有些人得長時間坐辦公桌前，大量用眼。

如果一直持續這種狀態，便容易肩頸僵硬，疲勞都纍積在腰部。

釋放壓力與呼吸

呼吸可以作為瞭解自己當下情緒的指標。

人在生氣、不安的時候，呼吸會變急促，有時甚至幾乎停止。感覺到幸福、平靜、放鬆的時候，呼吸則是平緩而深沉。

呼吸不僅是反映自己的情緒而已。

透過改變呼吸，就像下情上達一樣，還可以連帶改變情緒。

呼吸會對生理造成影響，隻是進行幾次腹式呼吸，就可以促進末梢神經的血流循環，藉以加強血液將養分和氧氣運送至身體末梢的重要任務。

此外，呼吸還能夠調整自律神經。

閉上眼睛，緩慢地進行腹式呼吸，就能促使副交感神經活躍，舒緩緊張情緒，做齣理性的判斷。