5分鍾秒睡的好眠瑜伽：呼吸、調心息，一個姿勢就能香沉入睡 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

原文作者： サントーシマ香

圖書標籤:

• 睡眠
• 瑜伽
• 冥想
• 放鬆
• 呼吸
• 失眠
• 助眠
• 身心健康
• 壓力緩解
• 好眠

•你是否常有夜不成眠的問題？
　　•明明睡滿8小時，早上醒來卻還是精神疲憊？
　　•人都躺在床上瞭，腦袋卻轉個不停？
 
　　史上最簡單的舒緩係瑜伽（收錄5階段睡眠瑜伽舒緩引導音頻）
　　呼吸、調心息，1個姿勢就能香沉入睡，
　　明天的精力，從睡前5分鍾開始！
 
　　專為忙碌媽媽、焦慮上班族、奔波外勤族、燒腦斜槓族、高壓科技人、失眠長輩設計，
　　15組好眠體式＋5階段睡眠瑜伽＋4種紓壓呼吸法＋15個生活心靈種子
　　睡前在床上做，一個人靜靜伸展，
　　起床後，擺脫前日疲憊，用最好的自己麵對新挑戰。
 
　　2017年颱灣睡眠醫學會調查顯示，全颱有超過200萬的人口受慢性失眠癥所苦。
　　其中，女性的失眠問題高於男性，年長者普遍也有失眠情形。
　　長期失眠會導緻許多問題，包括高血壓、心髒病、中風、憂鬱癥等身心疾病。
 
　　在專傢提齣改善失眠問題的眾多方法中，
　　有硬體環境改善、日常習慣養成、生活飲食調整，
　　更有重要的放鬆技巧（呼吸、肌肉伸展、冥想）。
　　而瑜伽便是整閤上述效果的最佳運動！
 
　　Santosima香是日本知名的瑜伽老師
　　不僅擁有多年教學經驗，更是世界級瑜伽大師赴日本活動時的禦用口譯。
　　現在的她，每天的生活重心就是孩子與瑜伽……
 
　　為什麼會愛上瑜伽？
　　老師說，因為她曾經是個不知道怎麼休息的人。
　　每日衝衝衝，結果，身體越來越差……　
　　在那時，她接觸瞭瑜伽──這個與過往價值觀完全不同的運動，從此顛覆她的生活態度。
 
　　Santosima香老師為常有失眠睏擾的人、起床後精神仍然不濟的人，
　　精選設計的「好眠」瑜伽
　　15組2步驟瑜伽體式、
　　搭配呼吸、冥想、放鬆、伸展，輔助心靈調適的5階段睡眠瑜伽，
　　睡前在床上做，就可獲得一夜好眠。
　　起床後，更能擺脫前日的疲憊，用最好的自己麵對新挑戰。
 

 

夜幕下的寜靜：深度睡眠的科學與藝術 本書並非關於瑜伽體式的指南，而是深入探索人類睡眠機製、優化睡眠環境以及建立持久健康睡眠習慣的全麵手冊。我們聚焦於睡眠質量的提升，旨在幫助讀者理解“好覺”背後的生理學、心理學基礎，並提供一係列基於科學證據的、易於實踐的策略，以應對現代生活中普遍存在的失眠、多夢和睡眠碎片化的問題。 第一部分：睡眠的奧秘——我們為什麼需要深度休息？ 睡眠遠非大腦的簡單“關機”過程，而是一個復雜且至關重要的生理修復期。本部分將揭示睡眠的結構層次，從快速眼動（REM）到非快速眼動（NREM）的不同階段，以及每個階段對身體恢復、記憶鞏固和情緒調節所起到的獨特作用。 腦科學視角下的睡眠周期： 深入解析腦電波（如Delta波、Theta波）的活動模式，闡明深度睡眠（慢波睡眠）在清除大腦代謝廢物（如β-澱粉樣蛋白）中的關鍵角色。我們將解釋睡眠剝奪如何直接影響認知功能、決策能力和反應速度。 荷爾濛與晝夜節律： 探討褪黑素（Melatonin）和皮質醇（Cortisol）等關鍵荷爾濛在調控“生物鍾”中的核心地位。詳細闡述日照、光綫暴露和進食時間如何影響這些內分泌信號的正常分泌，從而指導讀者如何通過調整日常活動來同步自身的晝夜節律。 睡眠與長期健康： 分析長期睡眠不足與慢性疾病（如心血管疾病、糖尿病、肥胖和免疫係統功能下降）之間的明確關聯。強調充足、高質量的睡眠是預防醫學中不可或缺的一環。 第二部分：構建理想的睡眠堡壘——環境優化策略 睡眠環境對入睡的難易程度和睡眠的持續性具有決定性影響。本部分將提供一套係統的、針對性的環境調整方案，旨在將臥室轉變為一個純粹的休息場所。 溫度的魔力： 科學研究錶明，一個略低的室溫（通常在18°C到20°C之間）更有利於身體核心溫度下降，這是啓動睡眠的生理信號之一。我們將提供不同季節下，如何通過智能溫控和床品選擇來維持這個“理想溫度帶”的實用技巧。 光綫管理： 探討藍光對褪黑素分泌的抑製效應。詳細指導讀者如何選擇閤適的遮光材料、使用夜間模式設備設置，以及在睡前一小時如何最大程度地避免“僞光明”的乾擾。 聲音景觀與隔音技術： 分析不同類型的噪音（突發性噪音與持續性背景噪音）對睡眠結構的影響。介紹白噪音、粉紅噪音（Pink Noise）和自然聲景如何通過提供穩定的聽覺背景來掩蓋乾擾性聲音，促進深度睡眠的穩定。同時，提供傢庭隔音簡易改造方案。 床品的科學選擇： 探討床墊、枕頭和被子材質對體壓分散和透氣性的影響。這並非是簡單的品牌推薦，而是基於人體工程學原理，指導讀者根據自身的睡姿（側臥、仰臥或俯臥）和體溫特點，選擇能夠提供最佳支撐和舒適度的睡眠裝備。 第三部分：心靈的整理術——壓力與思緒的馴服 許多睡眠障礙的根源在於夜晚無法停止的“思緒奔跑”——擔憂、計劃和反芻性的思考。本部分側重於認知行為乾預和心理放鬆技巧，旨在有效管理睡前的心理負荷。 認知行為療法對失眠（CBT-I）的基礎應用： 介紹CBT-I的核心原則，特彆是“刺激控製法”和“睡眠限製法”的原理和安全執行步驟。這些方法已被證明是治療慢性失眠最有效且持久的非藥物乾預手段。 睡前“清空大腦”的儀式： 設計一套結構化的“擔憂時間”和“待辦事項卸載”流程。教導讀者如何將白天的未完成任務和焦慮情緒係統地轉移到紙上或數字清單中，確保在進入臥室時，大腦不再需要承擔“記憶和規劃”的任務。 正念與錨定技巧： 介紹如何運用專注呼吸、身體掃描冥想（Body Scan）等正念技巧來將注意力從抽象的思緒拉迴到具體的、此時此刻的身體感受上，從而降低心率和皮質醇水平，為自然入睡創造生理基礎。 應對夜間覺醒： 當半夜醒來無法再次入睡時，提供一套科學的應對指南，避免在床上過度掙紮而強化“床=清醒”的負麵聯想。 第四部分：生活方式的協同作用——營養、運動與藥物審慎 睡眠健康是一個整體係統工程，飲食習慣、日常活動量和對外部物質的攝入都與之息息相關。 飲食與睡眠的相互作用： 探討某些營養素（如鎂、色氨酸、維生素B族）對睡眠啓動和維持的重要性。同時，詳細分析咖啡因、酒精和高糖分食物在入睡前和夜間的負麵影響及其代謝時間綫，指導讀者製定閤理的“飲食宵禁”。 運動的時機與類型： 分析規律的體育鍛煉如何改善睡眠深度，並精確界定“最佳運動時間窗口”。例如，劇烈運動與臨睡時間之間的安全間隔，以及溫和的日間活動如何幫助調節睡眠壓力。 謹慎對待助眠産品： 客觀評估市麵上常見的褪黑素補充劑、草本茶和其他非處方助眠産品的有效性、安全性和潛在依賴性。強調在考慮任何外部乾預前，應首先優化生活方式和睡眠衛生。 本書旨在提供一個全麵的、基於科學證據的路綫圖，幫助任何受睡眠睏擾的人士，通過對環境、心理和行為的係統性調整，最終重獲自然、深沉、恢復性的優質睡眠。它關注的是長期的睡眠“能力”培養，而非臨時的“快速入睡”技巧的堆砌。

作者簡介

Santosima香

　　瑜伽講師，阿育吠陀治療師。就讀慶義大學時，曾擔任模特兒、女優，並開始接觸瑜伽。2002年赴美、2005年修畢全美聯盟認定的講師課程，後續前往印度提拉剋的阿育吠陀大學研修。2008年迴到日本，開始瑜伽的教學工作。

譯者簡介

王華懋

　　專職日文譯者，譯作包括推理、文學小說及實用書等各種類型。近年譯作有京極堂係列、《大地之子》、《關於莉莉周的一切》、《所羅門的僞證》、《一路》、《海盜女王》等。

　　譯稿賜教：huamao.w@gmail.com
 




 

part 1 讓每一天的身體煥然一新
缺乏休息，就沒有足夠的能量活動
年齡和季節也會引起疲倦
容易疲倦的人油門隻有兩個檔
安排休息時間，自我提醒
衝刺的交感神經與休息的副交感神經
以例行生活讓神經充分休息
我曾經不懂得如何休息
鎮定神經的小祕訣
 
part 2 調整呼吸
釋放壓力與呼吸
基本的呼吸調整法
呼吸法1／腹式呼吸法
呼吸法2／4-7-8呼吸法
呼吸法3／單鼻呼吸法（哈達呼吸法）
 
part 3 舒緩今日身體的好眠瑜伽
好眠瑜伽，準備舒服的睡一覺
［好眠瑜伽］
動物體式
開腿前彎體式
膝到胸體式／排氣式
穿針式
抬手伸展體式
蝴蝶式
雙腿靠牆倒立式
肩立式
橋式
躺姿扭轉體式
前彎伸展體式
高弓箭式
花環式
小狗伸展式
嬰兒式
 
part 4 舒緩今日心靈的睡眠瑜伽
20分鍾等於8小時完整睡眠
1／正念
2／掃描身體
3／呼吸
4／觀想
5／意願能量
 
part 5 在心中播下正嚮的種子
彆讓今天的疲勞留到明天，徹底休息的生活方式
［清晨種子］
1／離開被窩前的「Hello冥想」
2／從一杯熱開水開啓一天
3／在晨光下深呼吸
4／為植物分享一杯水
5／中午前活動身體
［白日種子］
1／補充元氣的隨身小物
2／踩踏在自然的大地上
3／放鬆喘息的一杯茶
4／慰藉身心的果乾零食
5／正念冥想切換心情模式
［夜晚種子］
1／入夜以後，就讓眼睛休息
2／簡單的晚餐帶來更多元氣
3／做自己喜歡的事的時光
4／讓辛苦整日的雙腳舒緩一下
5／衷心感謝三件事
 
結語 練習對每一個當下的自己獻上愛
 
專欄
放鬆練習
從睡眠改變健康、飲食、減重
從身體深處嚮外擴散的意願能量
來杯超級飲料──薑黃拿鐵
 

 

作者序

Prologue
 
給自己一段放鬆時光，
健康香甜的睡眠
 
　　這是一本最簡單、舒服的瑜伽書。
 
　　適閤想要開始接觸瑜伽的人、
　　因為忙碌生活幾乎沒有獨處時間的人，
　　為瞭照顧孩子或傢人、工作事業、學校課業而努力付齣的人。
　　本書介紹瞭可以幫你釋放一天的疲倦，在床上就能輕鬆進行的瑜伽。
 
　　我其實不是個愛運動的人，
　　卻因為某種機緣而當上瑜伽老師。
　　比起運動，我更喜歡賴在暖桌旁邊，捧著書本，嗑著零嘴，和朋友閑話傢常。
　　我是個非常平凡、普通的女人，
　　身邊有兩個小孩、丈夫以及傢人。
　　我十分慶幸自己可以從事這份工作，即使時間不多，也能專心照顧傢人，
　　為他們準備健康的食物，
　　希望孩子們遺傳到父母的優點，不要學到我們的缺點，
　　如果我這個母親能夠保持心情愉快，傢裏的氣氛也會和樂融融……
　　基本上，我每天的生活，都在想這些稀鬆平常的事。
 
　　但有時候太忙，心情緊綳，就會變得暴躁易怒。
　　要是頑皮的老大又來搗亂，
　　我也會無法控製地想要大吼，
　　這時若能做做書裏介紹的瑜伽體式，來個深呼吸，就可以讓心平靜下來。
　　若能在睡前舒緩整天抱著孩子的疲憊身體，人便會輕鬆許多。
 
　　如果能有時間去很漂亮時尚的瑜伽教室上課，
　　當然是很棒的事，但有的人就是生活繁忙，忙到無法撥齣時間。
 
　　這本書就是要獻給你們的，
　　希望它可以幫助你們利用睡前的短暫片刻，
　　有一段撫慰自己的放鬆時光，
　　並得到健康而香甜的睡眠。
 
　　Santosima香
 
 
 

 

缺乏休息，就沒有足夠的能量活動
 
自古以來，人們便認為自然界的一切現象皆具備兩種性質：早晨白晝／黃昏夜晚、天／地、明／暗、太陽／月亮、活動／休息，並以「陽」代錶前者活躍的意象，以「陰」代錶後者沉靜的意象，這便是「陰陽論」的肇始。
 
陰陽互為一對，維持平衡，隻有陰或隻有陽，事物都無法成立。
 
但是，近來資訊發達的社會，讓整體的「陽」變得過於強盛，人們清醒的時間也變長瞭，讓許多人陷入慢性的能量匱乏。
 
身體能量一旦匱乏，就會釋放齣各種警訊，像是說不齣來的不適感、小病痛不斷。
 
隻是，多數人在感到疲纍的時候，總是先以攝取咖啡因、砂糖、提神飲料等方式來敷衍瞭事；等到真的生病瞭，纔想到要上醫院治療。
 
你想想，手機或平闆電腦沒電瞭你會知道要充電，但對自己的身體卻是這樣的輕忽？
 
依賴提神飲料並非不好，但那隻是權宜之計。
 
為瞭更有活力地迎接每一天，我們必須休養身體，積極為自己充電。
 
你的身體之所以會疲勞，大概有幾種原因，包括醒著的時間太長、活動量太大、運動過度、長距離的移動等等。
 
相對地，精神上的疲勞，多是過度操心、想東想西、太在乎他人的眼光等原因。
 
此外，現代人曝露在外界刺激的時間太長，即使迴到傢，還是抓著手機、盯著電視，繼續接觸這些會刺激神經的媒體，眼睛完全沒有時間休息，這也會讓精神疲勞。
 
還有些人得長時間坐辦公桌前，大量用眼。
 
如果一直持續這種狀態，便容易肩頸僵硬，疲勞都纍積在腰部。
 
釋放壓力與呼吸
 
呼吸可以作為瞭解自己當下情緒的指標。
 
人在生氣、不安的時候，呼吸會變急促，有時甚至幾乎停止。感覺到幸福、平靜、放鬆的時候，呼吸則是平緩而深沉。
 
呼吸不僅是反映自己的情緒而已。
 
透過改變呼吸，就像下情上達一樣，還可以連帶改變情緒。
 
呼吸會對生理造成影響，隻是進行幾次腹式呼吸，就可以促進末梢神經的血流循環，藉以加強血液將養分和氧氣運送至身體末梢的重要任務。
 
此外，呼吸還能夠調整自律神經。
 
閉上眼睛，緩慢地進行腹式呼吸，就能促使副交感神經活躍，舒緩緊張情緒，做齣理性的判斷。

评分☆☆☆☆☆

我的睡眠質量一直不太好，經常半夜醒來，然後就很難再入睡，白天精神也萎靡不振。偶然在書店翻到瞭這本書，看到“5分鍾秒睡”幾個字，雖然有些懷疑，但還是被它的簡潔和實用吸引瞭。我平時對瑜伽接觸不多，以為會很難，但書裏介紹的體式都非常基礎，而且強調的是放鬆和呼吸，感覺門檻很低。作者的文字很細膩，她會講到很多關於睡眠的細節，比如睡前應該避免什麼，以及如何通過調整心態來改善睡眠。最讓我驚喜的是，書裏介紹的很多方法，感覺我以前似乎聽過，但是從來沒有真正去實踐過，或者沒有找到正確的方法。這次看到有人把它係統地整閤起來，並且強調瞭“5分鍾”這個概念，讓我覺得非常可行。我打算今晚就開始嘗試書裏介紹的一個動作，希望真的能幫助我找迴一夜好眠。

评分☆☆☆☆☆

我對睡眠這件事一直以來都挺糾結的，睡不著的時候會焦慮，睡著瞭又會擔心睡不夠，然後惡性循環。看到這本書的標題，立刻就覺得很有希望。它不像那些厚重的心理學書籍，或者復雜的康復指南，而是用一種非常輕鬆、接地氣的方式來講解。我特彆喜歡它裏麵提到的一些小細節，比如不同體式的呼吸方式，以及如何通過調整呼吸來緩解身體的緊張感。我嘗試瞭其中一個體式，在做的時候，確實能感覺到身體慢慢地放鬆，尤其是肩膀和頸部，平時因為工作原因總是僵硬的地方，居然能得到舒緩。而且，書裏並沒有把瑜伽講得很神秘，而是把它變成瞭一種日常的、觸手可及的習慣。我本來以為要學很多高難度的動作，結果發現書中介紹的都非常簡單易學，完全不用擔心自己做不到。最重要的是，它給瞭我一種“我也可以做到”的信心，這比什麼都重要。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都覺得睡一個好覺是件特彆奢侈的事情，尤其是最近工作壓力大，腦子總是停不下來，躺在床上翻來覆去，怎麼都睡不著。看到這本書的簡介，就覺得它很不一樣。不是那種很官方、很學術的論調，而是像朋友聊天一樣，分享一些很實用的技巧。我喜歡它裏麵的“呼吸”和“調心”這兩個關鍵詞，感覺這纔是解決睡眠問題的根本。書裏介紹的幾個動作，看起來真的非常簡單，而且她說隻需要幾分鍾，這對我這種時間緊張的人來說，太友好瞭。我不太擅長復雜的瑜伽體式，所以一直沒敢嘗試，但這本書好像降低瞭門檻，讓我覺得我也可以試試。它給我一種安慰，讓我覺得睡眠問題不是無法解決的，而是有一些簡單的方法可以嘗試。我準備好好研究一下，然後挑一個最適閤我的方法，今晚就實踐起來。

评分☆☆☆☆☆

最近熬夜成瞭常態，黑眼圈也越來越重，真的有點扛不住瞭。朋友推薦瞭這本書，我抱著試試看的心態翻開，結果被深深吸引住瞭。它不像市麵上那些講睡眠的書，大篇幅地科普睡眠科學，或者羅列一大堆助眠方法，而是直接切入主題，提供最實用的解決方案。作者的文字非常溫暖治愈，讀起來就像一位熟悉的朋友在輕聲細語地分享她的經驗。書裏介紹的幾個瑜伽體式，看起來都非常簡單，而且真的可以在睡前短短幾分鍾內完成。我尤其喜歡書裏強調的“調心息”這個概念，它不是要你刻意去壓抑思緒，而是通過一些引導，讓你的心慢慢平靜下來，就像湖水一樣，不再有翻騰的波瀾。書裏還講到瞭一些關於睡眠誤區的糾正，讓我意識到以前很多關於睡眠的認知都是錯的，怪不得睡不好。我決定從今晚開始，就按照書裏的方法，嘗試練習一下，希望能擺脫失眠的睏擾，重新擁抱香甜的睡眠。

评分☆☆☆☆☆

長期以來，我一直被睡眠問題睏擾，嘗試瞭各種方法，吃過藥，也嘗試過各種所謂的“偏方”，但效果都不盡如人意。偶然間看到瞭這本書，它的名字讓我眼前一亮，“5分鍾秒睡”，聽起來簡直是天方夜譚，但我還是抱著一絲希望購買瞭。閱讀過程中，我發現這本書的理念非常獨特，它不強調“努力去睡”，而是通過一些簡單易行的瑜伽動作和呼吸練習，幫助我們放鬆身心，自然而然地進入睡眠狀態。書中的體式講解非常詳細，配有清晰的插圖，即使是瑜伽新手也能輕鬆掌握。我尤其贊賞作者的寫作風格，語言樸實，充滿瞭人文關懷，讀起來沒有任何壓力。它沒有販賣焦慮，而是提供瞭切實可行的解決方案。我嘗試瞭書中的一個簡單的睡前拉伸動作，效果齣乎意料地好，感覺身體的疲憊感消失瞭，思緒也變得平靜瞭許多。