滚筒瑜伽舒筋瘦身全书：训练核心肌群、强身塑型、舒筋伸展（附影音教学QR CODE） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　你不可忽视的健康问题
　　肩颈僵硬、腰痠背痛、手麻脚麻，是肌筋膜沾黏、紧绷的警讯！

　　自己的痠痛自己救！
　　专业瑜伽老师执笔，亲自示范，动作精准、正确，让你一次就做对！
　　借由瑜伽动作帮助伸展深层肌肉群，搭配滚筒、网球，松开肌筋膜，
　　找出激痛点，解决长年筋骨痠痛，消除身体僵硬紧绷。

　　练习好帮手
　　精选教学影片QR Code
　　跟着影片做，易学好懂

　　瑜伽的伸展可减压与放松，帮助松筋，改善长年累积的身体痠痛，美化全身线条。

　　在家就可练，零基础也OK
　　全图解  适合初学者的运动，从头就做对，免除一切伤害
　　步骤式的动作图解教学，每个瑜伽体式都有标註「难易度」、「功效」、「补充说明」、「常犯的错误动作」、「如何使用辅具」等，帮助进行瑜伽练习，不易出错。

　　重雕塑  适合塑身者的运动，有针对性的雕塑身材
　　将瑜伽体位法分类为手臂雕塑、腹部核心和紧实腰部、紧实臀部、腿部雕塑、背部雕塑，今天想打击哪就练哪，加强局部、紧实曲线，且帮助肩颈部位舒缓和预防痠痛。

　　护健康  适合忙碌者的运动，不受场地和时间限制
　　介绍随时随地都可做的瑜伽动作，通勤中、上班时或中午休闲空档，都能简单活动全身、四脂，搭到疏松筋骨、免除长时间使用3C产品、打电脑的不适，并能消除疲劳，还你健康好元气。

　　松筋膜  适合全民的运动，滚筒搭配网球，进行肌筋膜按摩放松
　　提供完整、专业的瑜伽规律练习，从暖身开始，中间的强化与雕塑，到结束的放松和休息，在一吸一吐唿吸中，开始与放下。并搭配滚筒和网球，进行肌筋膜按摩放松、缓解疼痛。

　　最好学  附影音教学QR CODE和5种不同课表，看影片、按表操课最简单
　　精选重要动作，附影音教学QR CODE，透过手机或平板电脑扫一扫条码，就能立即观赏示范教学影片，指导正确的动作要领。另提供5种不同课表，每次10～15分的练习，舒筋排毒，从内到外都能变得更青春、有活力。

　　舒筋、整嵴、免除痠痛、瘦身all get，来自学员的真心分享❤❤
❤　Yoga is a way of life.  It is the path one takes in order to connect the mind, body, and soul.  It is a way to bring you into the present moment, and to let go of the past and not worry about the future.  Yoga is the foundation to help you become aware of the connection to others and to your inner self.  Follow the yoga path and it will never disappoint you.  ──David age 43 Engineer
❤　透过瑜伽的练习放松了原本僵硬紧绷的肌肉，让我长久的肩颈痠痛改善许多！──Helen 39岁 日安牙医主治医师
❤　瑜伽放松了我的嵴椎，让我不再肩颈痠痛。──Lillian50岁 波士顿诊所 执行长
❤　透过瑜伽练习，改善了常常会水肿、痠痛的问题！长期训练下来，不只筋更软，还增加了肌耐力和肌肉，让曲线更紧实！──Melissa 37岁家庭主妇
❤　练了瑜伽，改善我长年自律神经失调的问题、并纾解「紧绷」的筋络。──Sun52岁 晨钧公司总经理
❤　学习瑜伽后，改善身体长期紧绷的背部和肩颈，体态也紧实许多，更有放松疗育的效果！──婷怡46岁 家庭主妇
❤　本来学习瑜伽是为了改善膝盖旧伤，没想到在瑜伽垫上学习控制自己身体的过程中，除了膝盖痠痛问题获得舒缓，也让心灵纾压、更有正能量。──Fiona 29岁 CHENCHUN Boutique 品牌主理人
❤　练瑜伽之前，我常为肩膀旧伤和上背部紧绷的疼痛所苦！开始上老师的个别课程之后，老师不只包容我学习的缓慢，每堂课，总会依据我身体的状况，给予我不同的课程设计！同时，也提供可以居家自救的内容与妙招，成为老师的学生真地很幸运！──惠玲45岁高中教师
❤　瑜伽的好处很多，长期练瑜伽能够有效的减重塑身、养颜排毒，消除工作上带来的压力，瑜伽的课程中，我特别喜欢使用网球按摩，放松我的肌肉和筋膜，让我僵硬的身体变的柔软了。 ──乔淳  57 岁家庭主妇
❤　瑜伽不单单只是做动作，还消除了我的疲劳，平静我的心境，有种舒畅宁静的感觉和维持外在姿态的效果，也改善了我姿势不良引起的的腰痠背痛。──采钰28岁美容谘询师
❤　瑜伽丰富了我的生活，不仅带来身体外在的改变也有舒压效果，精神、情绪上让我放松和快乐许多。──Rebecca 38岁 行政
❤　还记得老师教我们使用滚筒和网球按摩时，当下肌肉痠到不行，每滚一次就哀哀叫，但滚完后却感到全身舒畅和放松，原本的气结也改善了，比去SPA还有用。──Sindy 35岁业务

本书特色

　　1.步骤式的动作图解教学，每个瑜伽体式都有标註「难易度」、「功效」、「补充说明」、「常犯的错误动作」、「如何使用辅具」等，帮助进行瑜伽练习，不易出错。

　　2.将瑜伽体位法分类为手臂雕塑、腹部核心和紧实腰部、紧实臀部、腿部雕塑、背部雕塑，今天想打击哪就练哪，加强局部紧实瘦身，并可帮助肩颈部位舒缓和预防痠痛。

　　3.提供完整、专业的瑜伽规律练习，从暖身开始，中间的强化与雕塑，到结束的放松和休息，在一吸一吐唿吸中，开始与放下。
　　4.介绍生命能量唿吸法练习，可帮助肠胃蠕动、消除小腹、瘦身和消除压力与疲劳的效果。
　　5.介绍管理身材饮食，养成瘦身体质，不用挨饿方式，正确择食，帮助代谢，重拾健康与美丽身材。
　　6.滚一滚、压一压，好放松，教您使用滚筒＋网球进行肌筋膜按摩放松、缓解疼痛。
　　7.附影音教学QR CODE，帮助正确练习，另提供5种不同课表，每次10～15分的练习，舒筋排毒变健康。
 

抱歉，我无法为您提供一本不包含《滚筒瑜伽舒筋瘦身全书：训练核心肌群、强身塑型、舒筋伸展（附影音教学QR CODE）》内容，但字数又接近1500字的图书简介。 这是因为： 1. 内容限制： 作为人工智能模型，我的核心功能是根据输入的信息进行创作或总结。如果您明确要求“不包含”某本书的内容，那么我需要一本替代的书籍或明确的主题方向才能为您撰写一份详细的、长达1500字的图书简介。 2. 长度与细节要求： 要写出1500字且“非常详细”的简介，需要详尽地描述书籍的结构、章节内容、目标读者、核心理论、实践方法、作者背景等。在没有具体参考内容的情况下，单纯靠“不写A”来凑足这个长度，会导致内容空泛、逻辑混乱，或只是对“非A”主题的模糊描述。 3. 避免虚构： 撰写一本不存在的书籍的详细简介，本质上是在虚构大量信息，这违背了提供准确、有用信息的原则。 为了更好地帮助您，请您提供以下信息之一： 1. 一本您希望我撰写简介的替代书籍的名称或详细主题。 (例如：一本关于冥想的书籍，一本关于时间管理的书籍，一本关于特定历史时期的书籍等。) 2. 您希望这个简介围绕的明确主题、目标读者和核心价值。 如果您能提供替代信息，我将非常乐意为您创作一篇详尽、自然、符合您要求的图书简介。

作者简介

吴玉丰 Jessica Wu

　　JYOGA乐活瑜伽创办人

　　JYOGA乐活瑜伽网站：www.jyoga.com.tw
　　FB粉丝团：JYOGA你今天做瑜伽了吗？

　　热爱瑜伽，从事教学多年，深切感受长期练习后得到健康、美丽与自信，因此2009创立个人网站，分享瑜伽和推广瑜伽，希望把这份美好分享给大众。

　　升格为两位小朋友的妈咪后，更明白妈妈一定要留给自己生活唿吸的空间，借由瑜伽温柔、力量的练习，了解如何善待、观照自己，学习释放身体累积的负能量，把瑜伽的平衡练习观点融入生活中，保持正向能量，愉悦生活，爱自己才能更爱他人。

　　【专业证照】
　　AFAA MAT SCIENCE
　　RYT 200HR合格瑜伽教师
　　YogaFit Teacher Trainning Systems 合格产前、产后瑜伽教师
　　YogaFit Teacher Trainning Systems 孕妇瑜伽及老人瑜伽教师

　　【过往经历】
　　各大企业外派特约瑜伽老师
　　Easyoga服饰台湾区蒲公英大使
　　台积电TSMC－孕妇&产后瑜伽＆亲子瑜伽讲座教学
　　纬来综合台－玩美的人类节目：彼拉提斯抗力球教学
　　国立台南大学－南大亲善大使团训活动－瑜伽老师
　　审订书籍－《全图解正位瑜伽教科书》（新文创文化）
 

作者序
Chapter01　你今天练习瑜伽了吗？
认识瑜伽
如何选择课程？
瑜伽的使用工具

Chapter02 好身材的饮食管理方式

Chapter03 暖身动作
1 拜日式A
2 拜日式B

Chapter04 告别硬梆梆的肩颈─肩颈纾缓课程
1 穿针式
2 颈部伸展式
3 坐姿单手抓手肘伸展式
4 坐姿握手往前伸展式
5 牛猫式
6 猫式伸展
7 猫式变化
8 瑜伽砖辅助肩和手部伸展式
9 瑜伽砖辅助背部伸展式

05 Chapter　跟掰掰袖说再见─手臂雕塑课程
1 牛面式
2 侧棒式
3 侧棒式变化
4 八字扭转式
5 坐姿鹰式
6 鳄鱼式
7 上犬式
8 反向棒式
9 狂野式
10 乌鸦式
11 侧乌鸦式
12 海豚式
13 套索式
14 风吹树式
15 新月式

06 Chapter 找回你的小蛮腰─紧实腰、腹部课程
1 船式
2 棒式
3 棒式变化
4 肘撑棒式
5 扭转三角式
6 椅式扭转
7 倒立式
8 单腿鸽式祈祷
9 坐姿扭转式
10 半鱼王式
11 坐角式侧伸展
12 门闩式
13 侧腰伸展
14 弓箭步扭转式
15 反转头碰膝式
16 半莲花、半英雄坐姿扭转式
17 仰姿嵴椎扭转式

07 Chapter 消灭大屁股─紧实臀部课程
1 桥式
2 单腿鸽式
3 战士三
4 骆驼式
5 高跟鞋式
6 海狗式
7 桥式变化
8 桌子式
9 舞者式
10 椅子式
11 仰卧鸽式
12 虎式平衡
13 跪姿拉弓式
14 牛面式坐姿

08 Chapter 打击大象腿─腿部雕塑课程
1 谦卑战士式
2 战士一
3 战士二
4 三角式
5 天堂鸟式
6 侧角伸展式
7 手拉脚趾单腿站立式
8 半神猴式
9 神猴哈努曼式
10 头碰膝式前弯伸展
11 苍鹭式
12 指南针式
13 下犬式
14 下犬式变化
15 树式
16 站姿前弯式
17 半月式
18 加强侧伸展式

Chapter9 和虎背熊腰说分手─背部雕塑课程
1 鱼式
2 鱼式变化
3 眼镜蛇式
4 蝗虫式
5 蝗虫式变化
6 弓式
7 弓式变化
8 兔式
9 犁锄式
10 婴儿式
11 肩立式
12 轮式

Chapter10 滚筒肌筋膜按摩放松
1 大腿内侧
2 大腿外侧
3 大腿前侧
4 大腿后侧
5 小腿后方
6 小腿侧面
7 臀部
8 背部
9 侧背
10 脚底

Chapter11  休息＆放松动作
1 抱膝靠胸
2 快乐婴儿式
3 半腿青蛙式
4 抬腿靠墙放松
5 仰卧双腿屈膝扭转式
6 大休息

Chapter12 选择你的雕塑课程／ 181
 

序

　　当初在个人的网站平台分享瑜伽的图文教学，就是希望将来能集合成一本书来推广、分享瑜伽。

　　在我迈入40 岁之际，非常高兴有这个机会把以往的练习经验集结成册，让读者能够进一步了解、认识瑜伽。其实，瑜伽不只是身体外在的练习，内心的转化也要学习，但这必须透过亲身经历才能感受到。

　　身为2个孩子的妈咪，耐性常常会被小朋友磨掉，有时会控制不了脾气，在当下如果将自己的想法、内心转念，很多不必要的冲突就会化解掉，我常说：「练习瑜伽不仅身体柔软，心态亦是。」

　　当初练习瑜伽的目的非常简单──和每个女孩子一样「爱漂亮」，因而踏上这段美丽的旅程，我也获得回馈，在这么久的时间至少没有复胖，外在年龄显得低于实际，真是享受这样的「虚荣感」啊！

　　也因此很多人会误会我没有胖过，不了解肥胖的感觉，come on ∼我不是天生的瘦子，很了解肥胖的痛苦，它会让人心情沮丧、多吃点东西就充满罪恶感、否定自己、没有自信、永远只有黑白搭、马尾永远不敢扎，就是怕显胖。

　　想瘦就要动，想要雕塑曲线，请跟我这样做。此书将每个体位法雕塑、修饰、强化的部分特别分类，今天想打击哪就练哪，罗马不是一天造成的，美丽是需要付出代价的，假以时日，你会发觉，自己慢慢的在改变，得到你想要变成的样子，瑜伽的练习不单是伸展的练习，亦有肌力、核心的锻鍊，许多人不想面对锻鍊过后的痠痛感，有时还边做边痛得唉唉叫。放心！这些我们都顾虑到了，教你学会利用滚筒或球做肌筋膜放松，免除一切运动上的伤害，请认真的把此书看到最后一页吧！

　　最后，非常感谢在瑜伽道路上陪伴我的每个人，你们越变越好，我心中越是快乐和满足。
 

认识瑜伽
 
接触瑜伽，踏入练习后均可获益良多，但也有人因错误的练习而导致受伤，因此书中会标示体位法的难易度、错误的姿势，在雕塑体态之余，正确、安全的练习瑜伽亦发重要。
 
瑜伽最广为人知的效果就是─冻龄，坊间流传着一段话：「何时开始练习瑜伽，年龄就停留在那。」追求永保青春的你，是否心动想加入练习了呢？
 
体位法（Asana）
 
它是指在练习唿吸、强化身体、柔软嵴椎、放松和伸展肌肉，停留、维持一段时间在不同位置的动作。
 
这是有典故的，相传在几千年前，瑜伽行者（修行的佛教徒）在静坐冥想时，观察野生动物们的动作姿势，他们模仿和学习，发展出来这一系列的练习方式，当体位法的伸展停留，搭配着唿吸，透过唿吸按摩着器官，排除、代谢体内囤积的废物，因此会发现越练越有精神。
 
体位法有站姿、坐姿、跪姿、仰卧姿、俯卧姿、手平衡等动作，此书将这些编排为上半身体态雕塑、下半身体态雕塑，让你更简单的选择想要练习的部位。
 
正位（Alignment）
 
你知道什么叫「正位」吗？简单地说，就是尊重身体的极限，在练习时，让肌肉、骨骼处在正确、适当的位置，也就是说，初学者在练习瑜伽时，即便动作不到位，但肌肉、骨骼处在正确、适当的位置，也具有相同强化的效果，千万不要盲目地模仿动作，让身体失去正位，因为错误的练习只会造成伤害。
 
每个动作须循序渐进，了解本身的身体中心线，掌握这个技巧，你会发现对于练习具有极大的帮助。
 
举个例：上犬式和眼镜蛇式，初学者常会分不清楚，明明就是眼镜蛇式却做成上犬式，上犬式是上背向上延伸，眼镜蛇式是上背向后、向上，有小后弯。
 
唿吸法（Pranayama）
 
唿吸法在梵文上是表示「生命能量」的意思，因为万物皆是靠着唿吸来维持生命，在物质不灭定律中说明：「物质就是能量，不会无中生有或无故消失，能量只会由一种形式转换成另一种形式。」因此透过唿吸练习，可让更多能量注入身体，促进血液循环、促进肠道和内脏活化、帮助消化、有助减肥、提高肺活量、改善睡眠品质、减少疾病等。

评分☆☆☆☆☆

我一直对塑造紧致的身材有着执着的追求，但传统的健身方式常常让我觉得枯燥乏味，而且效果也不尽如人意。偶然间了解到《滚筒瑜伽舒筋瘦身全书》这本书，我抱着试试看的心态入手了。这本书最大的亮点在于它将滚筒练习与塑形相结合，通过训练核心肌群来达到强身健体的目的。书中的体式设计非常巧妙，很多动作看起来简单，但实际操作起来却能有效地锻炼到平时不容易激活的深层肌肉。我尤其喜欢关于腹部和臀部塑形的章节，通过配合呼吸和动作的节奏，我能清晰地感受到这些部位的肌肉在收紧和燃烧，这给我带来了巨大的成就感。而且，书中的训练计划也非常灵活，可以根据自己的时间和体能来调整，非常适合像我这样希望在家就能完成高效塑形的人。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，身体的健康和舒适是生活品质的基础，而《滚筒瑜伽舒筋瘦身全书》这本书，恰好满足了我对这两方面的需求。这本书的内容非常全面，从基础的滚筒使用技巧，到针对不同身体问题的解决方案，都讲解得非常详尽。我一直以来都有腰部不适的困扰，书中关于腰背舒展和核心稳定性的练习，对我来说简直是量身定制。通过书中的指导，我学习到了如何利用滚筒来放松紧张的腰部肌肉，并且通过强化核心力量来更好地支撑脊柱。更让我惊喜的是，书中的一些伸展动作，对于改善我长期以来因为电脑工作而导致的肩颈僵硬也有非常显著的效果。我感觉这本书不仅仅教会了我如何练习，更教会了我如何更好地关爱自己的身体，让我重新找回了轻松自在的感觉。

评分☆☆☆☆☆

我一直对各种健身方式都充满好奇，最近入手了这本《滚筒瑜伽舒筋瘦身全书》，真是相见恨晚！书的装帧设计非常精美，封面就给人一种专业又亲切的感觉。翻开目录，就被丰富的篇幅和细致的章节划分吸引住了。从基础的滚筒认识，到针对不同部位的训练，再到最后的全身舒展，感觉涵盖了从入门到进阶的各个层面。我尤其喜欢它对于核心肌群训练的讲解，之前总觉得核心训练很抽象，但这本书用了很多图解和生动的比喻，让我一下子就明白了原理，并且知道如何正确发力，避免运动损伤。而且，它还专门为久坐办公室的白领们设计了几个小章节，讲解如何利用滚筒缓解肩颈和腰背的酸痛，这简直是太贴心了！我迫不及待地想尝试书中的几个体式，希望能改善我长期伏案工作带来的不适。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期受困于身体僵硬和肌肉紧张的人，我一直在寻找能够真正帮助我放松和舒展的方法，这本《滚筒瑜伽舒筋瘦身全书》无疑是我的救星。我惊喜地发现，这本书不仅仅是教你如何使用泡沫轴，更是将瑜伽的哲学融入其中，强调了身心合一的练习理念。它从呼吸的引导开始，到每一个体式的分解动作，都讲解得十分细致，并且配有高清的插图，让我能够清晰地模仿。我尤其欣赏它对于“舒筋伸展”部分的着墨，详细介绍了不同肌群的拉伸技巧，以及如何利用滚筒来深层放松这些区域。我已经尝试了几次书中的肩部和背部舒展练习，明显感觉到了肌肉的放松和身体灵活度的提升，连困扰我许久的“富贵包”似乎都有所缓解。这本书不仅提供了具体的练习方法，更重要的是教会了我如何倾听自己的身体，感受每一次的伸展带来的变化，这是一种非常治愈的体验。

评分☆☆☆☆☆

作为一名瑜伽爱好者，我一直在探索更多元化的练习方式，而《滚筒瑜伽舒筋瘦身全书》的出现，无疑为我的瑜伽旅程增添了新的维度。这本书不仅仅是一本简单的健身指南，它更像是一位经验丰富的瑜伽导师，用清晰易懂的语言和精美的图片，引导我们深入了解滚筒瑜伽的奥秘。我尤其被书中关于“强身塑型”的理念所打动，它强调的并非是追求极端的美体，而是通过激活身体的能量，提升整体的线条感和力量感。我尝试了几个核心肌群的练习，感觉身体的稳定性有了显著提升，一些原本觉得困难的瑜伽体式也变得更加轻松。这本书的强大之处还在于它提供了QR CODE影音教学，这对于我这样更偏爱视觉学习的人来说，简直是福音，能够更准确地掌握动作的要领，避免不必要的错误。