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　　你不可忽视的健康问题
　　肩颈僵硬、腰痠背痛、手麻脚麻，是肌筋膜沾黏、紧绷的警讯！

　　自己的痠痛自己救！
　　专业瑜伽老师执笔，亲自示范，动作精准、正确，让你一次就做对！
　　借由瑜伽动作帮助伸展深层肌肉群，搭配滚筒、网球，松开肌筋膜，
　　找出激痛点，解决长年筋骨痠痛，消除身体僵硬紧绷。

　　练习好帮手
　　精选教学影片QR Code
　　跟着影片做，易学好懂

　　瑜伽的伸展可减压与放松，帮助松筋，改善长年累积的身体痠痛，美化全身线条。

　　在家就可练，零基础也OK
　　全图解  适合初学者的运动，从头就做对，免除一切伤害
　　步骤式的动作图解教学，每个瑜伽体式都有标註「难易度」、「功效」、「补充说明」、「常犯的错误动作」、「如何使用辅具」等，帮助进行瑜伽练习，不易出错。

　　重雕塑  适合塑身者的运动，有针对性的雕塑身材
　　将瑜伽体位法分类为手臂雕塑、腹部核心和紧实腰部、紧实臀部、腿部雕塑、背部雕塑，今天想打击哪就练哪，加强局部、紧实曲线，且帮助肩颈部位舒缓和预防痠痛。

　　护健康  适合忙碌者的运动，不受场地和时间限制
　　介绍随时随地都可做的瑜伽动作，通勤中、上班时或中午休闲空档，都能简单活动全身、四脂，搭到疏松筋骨、免除长时间使用3C产品、打电脑的不适，并能消除疲劳，还你健康好元气。

　　松筋膜  适合全民的运动，滚筒搭配网球，进行肌筋膜按摩放松
　　提供完整、专业的瑜伽规律练习，从暖身开始，中间的强化与雕塑，到结束的放松和休息，在一吸一吐唿吸中，开始与放下。并搭配滚筒和网球，进行肌筋膜按摩放松、缓解疼痛。

　　最好学  附影音教学QR CODE和5种不同课表，看影片、按表操课最简单
　　精选重要动作，附影音教学QR CODE，透过手机或平板电脑扫一扫条码，就能立即观赏示范教学影片，指导正确的动作要领。另提供5种不同课表，每次10～15分的练习，舒筋排毒，从内到外都能变得更青春、有活力。

　　舒筋、整嵴、免除痠痛、瘦身all get，来自学员的真心分享❤❤
❤　Yoga is a way of life.  It is the path one takes in order to connect the mind, body, and soul.  It is a way to bring you into the present moment, and to let go of the past and not worry about the future.  Yoga is the foundation to help you become aware of the connection to others and to your inner self.  Follow the yoga path and it will never disappoint you.  ──David age 43 Engineer
❤　透过瑜伽的练习放松了原本僵硬紧绷的肌肉，让我长久的肩颈痠痛改善许多！──Helen 39岁 日安牙医主治医师
❤　瑜伽放松了我的嵴椎，让我不再肩颈痠痛。──Lillian50岁 波士顿诊所 执行长
❤　透过瑜伽练习，改善了常常会水肿、痠痛的问题！长期训练下来，不只筋更软，还增加了肌耐力和肌肉，让曲线更紧实！──Melissa 37岁家庭主妇
❤　练了瑜伽，改善我长年自律神经失调的问题、并纾解「紧绷」的筋络。──Sun52岁 晨钧公司总经理
❤　学习瑜伽后，改善身体长期紧绷的背部和肩颈，体态也紧实许多，更有放松疗育的效果！──婷怡46岁 家庭主妇
❤　本来学习瑜伽是为了改善膝盖旧伤，没想到在瑜伽垫上学习控制自己身体的过程中，除了膝盖痠痛问题获得舒缓，也让心灵纾压、更有正能量。──Fiona 29岁 CHENCHUN Boutique 品牌主理人
❤　练瑜伽之前，我常为肩膀旧伤和上背部紧绷的疼痛所苦！开始上老师的个别课程之后，老师不只包容我学习的缓慢，每堂课，总会依据我身体的状况，给予我不同的课程设计！同时，也提供可以居家自救的内容与妙招，成为老师的学生真地很幸运！──惠玲45岁高中教师
❤　瑜伽的好处很多，长期练瑜伽能够有效的减重塑身、养颜排毒，消除工作上带来的压力，瑜伽的课程中，我特别喜欢使用网球按摩，放松我的肌肉和筋膜，让我僵硬的身体变的柔软了。 ──乔淳  57 岁家庭主妇
❤　瑜伽不单单只是做动作，还消除了我的疲劳，平静我的心境，有种舒畅宁静的感觉和维持外在姿态的效果，也改善了我姿势不良引起的的腰痠背痛。──采钰28岁美容谘询师
❤　瑜伽丰富了我的生活，不仅带来身体外在的改变也有舒压效果，精神、情绪上让我放松和快乐许多。──Rebecca 38岁 行政
❤　还记得老师教我们使用滚筒和网球按摩时，当下肌肉痠到不行，每滚一次就哀哀叫，但滚完后却感到全身舒畅和放松，原本的气结也改善了，比去SPA还有用。──Sindy 35岁业务

本书特色

　　1.步骤式的动作图解教学，每个瑜伽体式都有标註「难易度」、「功效」、「补充说明」、「常犯的错误动作」、「如何使用辅具」等，帮助进行瑜伽练习，不易出错。

　　2.将瑜伽体位法分类为手臂雕塑、腹部核心和紧实腰部、紧实臀部、腿部雕塑、背部雕塑，今天想打击哪就练哪，加强局部紧实瘦身，并可帮助肩颈部位舒缓和预防痠痛。

　　3.提供完整、专业的瑜伽规律练习，从暖身开始，中间的强化与雕塑，到结束的放松和休息，在一吸一吐唿吸中，开始与放下。
　　4.介绍生命能量唿吸法练习，可帮助肠胃蠕动、消除小腹、瘦身和消除压力与疲劳的效果。
　　5.介绍管理身材饮食，养成瘦身体质，不用挨饿方式，正确择食，帮助代谢，重拾健康与美丽身材。
　　6.滚一滚、压一压，好放松，教您使用滚筒＋网球进行肌筋膜按摩放松、缓解疼痛。
　　7.附影音教学QR CODE，帮助正确练习，另提供5种不同课表，每次10～15分的练习，舒筋排毒变健康。
 

作者简介

吴玉丰 Jessica Wu

　　JYOGA乐活瑜伽创办人

　　JYOGA乐活瑜伽网站：www.jyoga.com.tw
　　FB粉丝团：JYOGA你今天做瑜伽了吗？

　　热爱瑜伽，从事教学多年，深切感受长期练习后得到健康、美丽与自信，因此2009创立个人网站，分享瑜伽和推广瑜伽，希望把这份美好分享给大众。

　　升格为两位小朋友的妈咪后，更明白妈妈一定要留给自己生活唿吸的空间，借由瑜伽温柔、力量的练习，了解如何善待、观照自己，学习释放身体累积的负能量，把瑜伽的平衡练习观点融入生活中，保持正向能量，愉悦生活，爱自己才能更爱他人。

　　【专业证照】
　　AFAA MAT SCIENCE
　　RYT 200HR合格瑜伽教师
　　YogaFit Teacher Trainning Systems 合格产前、产后瑜伽教师
　　YogaFit Teacher Trainning Systems 孕妇瑜伽及老人瑜伽教师

　　【过往经历】
　　各大企业外派特约瑜伽老师
　　Easyoga服饰台湾区蒲公英大使
　　台积电TSMC－孕妇&产后瑜伽＆亲子瑜伽讲座教学
　　纬来综合台－玩美的人类节目：彼拉提斯抗力球教学
　　国立台南大学－南大亲善大使团训活动－瑜伽老师
　　审订书籍－《全图解正位瑜伽教科书》（新文创文化）
 

作者序
Chapter01　你今天练习瑜伽了吗？
认识瑜伽
如何选择课程？
瑜伽的使用工具

Chapter02 好身材的饮食管理方式

Chapter03 暖身动作
1 拜日式A
2 拜日式B

Chapter04 告别硬梆梆的肩颈─肩颈纾缓课程
1 穿针式
2 颈部伸展式
3 坐姿单手抓手肘伸展式
4 坐姿握手往前伸展式
5 牛猫式
6 猫式伸展
7 猫式变化
8 瑜伽砖辅助肩和手部伸展式
9 瑜伽砖辅助背部伸展式

05 Chapter　跟掰掰袖说再见─手臂雕塑课程
1 牛面式
2 侧棒式
3 侧棒式变化
4 八字扭转式
5 坐姿鹰式
6 鳄鱼式
7 上犬式
8 反向棒式
9 狂野式
10 乌鸦式
11 侧乌鸦式
12 海豚式
13 套索式
14 风吹树式
15 新月式

06 Chapter 找回你的小蛮腰─紧实腰、腹部课程
1 船式
2 棒式
3 棒式变化
4 肘撑棒式
5 扭转三角式
6 椅式扭转
7 倒立式
8 单腿鸽式祈祷
9 坐姿扭转式
10 半鱼王式
11 坐角式侧伸展
12 门闩式
13 侧腰伸展
14 弓箭步扭转式
15 反转头碰膝式
16 半莲花、半英雄坐姿扭转式
17 仰姿嵴椎扭转式

07 Chapter 消灭大屁股─紧实臀部课程
1 桥式
2 单腿鸽式
3 战士三
4 骆驼式
5 高跟鞋式
6 海狗式
7 桥式变化
8 桌子式
9 舞者式
10 椅子式
11 仰卧鸽式
12 虎式平衡
13 跪姿拉弓式
14 牛面式坐姿

08 Chapter 打击大象腿─腿部雕塑课程
1 谦卑战士式
2 战士一
3 战士二
4 三角式
5 天堂鸟式
6 侧角伸展式
7 手拉脚趾单腿站立式
8 半神猴式
9 神猴哈努曼式
10 头碰膝式前弯伸展
11 苍鹭式
12 指南针式
13 下犬式
14 下犬式变化
15 树式
16 站姿前弯式
17 半月式
18 加强侧伸展式

Chapter9 和虎背熊腰说分手─背部雕塑课程
1 鱼式
2 鱼式变化
3 眼镜蛇式
4 蝗虫式
5 蝗虫式变化
6 弓式
7 弓式变化
8 兔式
9 犁锄式
10 婴儿式
11 肩立式
12 轮式

Chapter10 滚筒肌筋膜按摩放松
1 大腿内侧
2 大腿外侧
3 大腿前侧
4 大腿后侧
5 小腿后方
6 小腿侧面
7 臀部
8 背部
9 侧背
10 脚底

Chapter11  休息＆放松动作
1 抱膝靠胸
2 快乐婴儿式
3 半腿青蛙式
4 抬腿靠墙放松
5 仰卧双腿屈膝扭转式
6 大休息

Chapter12 选择你的雕塑课程／ 181
 

认识瑜伽
 
接触瑜伽，踏入练习后均可获益良多，但也有人因错误的练习而导致受伤，因此书中会标示体位法的难易度、错误的姿势，在雕塑体态之余，正确、安全的练习瑜伽亦发重要。
 
瑜伽最广为人知的效果就是─冻龄，坊间流传着一段话：「何时开始练习瑜伽，年龄就停留在那。」追求永保青春的你，是否心动想加入练习了呢？
 
体位法（Asana）
 
它是指在练习唿吸、强化身体、柔软嵴椎、放松和伸展肌肉，停留、维持一段时间在不同位置的动作。
 
这是有典故的，相传在几千年前，瑜伽行者（修行的佛教徒）在静坐冥想时，观察野生动物们的动作姿势，他们模仿和学习，发展出来这一系列的练习方式，当体位法的伸展停留，搭配着唿吸，透过唿吸按摩着器官，排除、代谢体内囤积的废物，因此会发现越练越有精神。
 
体位法有站姿、坐姿、跪姿、仰卧姿、俯卧姿、手平衡等动作，此书将这些编排为上半身体态雕塑、下半身体态雕塑，让你更简单的选择想要练习的部位。
 
正位（Alignment）
 
你知道什么叫「正位」吗？简单地说，就是尊重身体的极限，在练习时，让肌肉、骨骼处在正确、适当的位置，也就是说，初学者在练习瑜伽时，即便动作不到位，但肌肉、骨骼处在正确、适当的位置，也具有相同强化的效果，千万不要盲目地模仿动作，让身体失去正位，因为错误的练习只会造成伤害。
 
每个动作须循序渐进，了解本身的身体中心线，掌握这个技巧，你会发现对于练习具有极大的帮助。
 
举个例：上犬式和眼镜蛇式，初学者常会分不清楚，明明就是眼镜蛇式却做成上犬式，上犬式是上背向上延伸，眼镜蛇式是上背向后、向上，有小后弯。
 
唿吸法（Pranayama）
 
唿吸法在梵文上是表示「生命能量」的意思，因为万物皆是靠着唿吸来维持生命，在物质不灭定律中说明：「物质就是能量，不会无中生有或无故消失，能量只会由一种形式转换成另一种形式。」因此透过唿吸练习，可让更多能量注入身体，促进血液循环、促进肠道和内脏活化、帮助消化、有助减肥、提高肺活量、改善睡眠品质、减少疾病等。

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